vol.015 什么？这样都能跑完半马？——“新手小白”半马备赛指南

【单集介绍】恭喜你，新晋半马完赛选手！本期节目的主角：主播小耶，一位月跑量少得可怜的跑渣，在过去的3月刚刚跑完了自己的人生首半马，以 2小时56分的成绩安全完赛，距离关门时间仅差4分钟。没错，就是那种被收容车追着屁股、最后几公里边跑边骂自己“为什么报名”的压线幸存者。本期没有跑渣逆袭的凡尔赛，只有从跑量5公里喘成狗到掐表惊险完事的真实经验。我们将手把手带你制定备赛计划、度过赛前焦虑、搞定赛道补给，让你不仅完赛，还能笑着冲线——而且一定比2小时56分快一点。【内容线】01:57  关于“新手小白”如何启动跑步这件事的回顾06:23 对标一下主播小耶——新手跑者典型画像08:17 以终为始，报名一场比赛是成功的开始09:00 给新人跑者关于跑鞋的建议10:56 关注每一次跑步数据的重要性11:50 场外教练帮助小耶制定的训练计划14:59 突发的崴脚！如何调整训练计划21:53 比赛日的完赛纪律和要点32:40 四月回顾自己的首半马35:20 关于首半马补给的建议37:31 对首半马天气的预期39:46 划重点！训练及比赛建议的再次总结49:54 论亲友团的重要性52:54 半马未达，10K赛也是很不错的跑步体验【📝本期重点提示 | 新手入门小抄】（根据个人适合配速对照调整）小耶的3个月训练计划：1. 配速不超过8分半，尽可能匀速；2. 步频尽可能提高，步幅尽可能减小；3. 单次跑5km，跑几次看看数据和体感。1个半月训练计划：1. 每周5天，安排2-3次慢跑，单次45-60分钟，配速不超过8分；2. 周末两天，安排一次长距离（尽量可以跑到90分钟），配速不超过8分；核心理念：- 跑得慢才能跑得久；-“始于慢，终于强“ ”start slow，finish strong“- 降速提步频能解决很多问题，保持步频不低于180，缓慢前进也是前进；- 不要轻易停下来，除非非常难受，一旦停下来，重启是需要非常大的动力的，停了一次就会有第二次，要保持自己的跑步纪律；- 体感比数据更重要，一切以身体感受为准，你的身体比你想的要强大；- 关注脚下，而不是终点，享受大脑空白的时刻；- 保持一定的慢跑量，身体的适应能力是很强的，坚持几天就能习惯自己的节奏；- 心态平和，别人的配速是别人的，与我无关，别人可能曾经也是个菜鸡。【一些珍贵的照片】【BGM】片头：Good Day-Meaon片尾：Best Is Yet To Come-Sandro Cavazza【收听方式】听友可以在小宇宙、苹果播客、QQ音乐等平台收听我们的节目，欢迎点赞、收藏、关注、订阅。在小宇宙查看该单集文稿