【Vol.19】短短&Vian：「一周全健康备菜指南」营养师教你合理清空购物车

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想要和大家聊的话题有点像上一期食品标签的延续，在超市里大家买蔬果的时候是不是也纠结过，有机/非有机，到底该选什么呢，有没有必要购买有机食品？自己住或者和家人住，怎么买菜怎么备菜，才能让食品保鲜不腐败，吃进去美味营养又健康；一个成年男性/女性平均一天要吃多少热量的食物？选哪些天然食物更好？食品保鲜盒又要怎么选才能“不踩坑”？今天短短和Vian就来和大家好好聊一聊，希望大家喜欢我们这一期的内容～（这期的小彩蛋放在最后，是我们在录制过程中的一些NG实录，很欢乐不舍得删掉，放在最后希望能给大家带来一点开心：）【本期内容关键词】有机食品，一周备菜，热量计算，食物选择，食物保鲜，保鲜盒。【时间线】02:50「有机食品是什么」有机农业的核心，是禁止使用三样东西：合成化肥、合成农药、以及基因工程技术。同时，有机养殖的动物不能用生长激素和抗生素，必须有户外活动空间，吃有机饲料。农民靠轮作、覆盖作物、生物防治这些传统方法来维持土壤健康和防治病虫害。04:03「有机食品营养价值无差异？」根据权威的哈佛健康/梅奥医学颁布的观点来看，有机食品和普通食品的营养价值是不存在明显、巨大化差异的。比起选择更贵的有机食品（平均价格高出10%-50%），均衡饮食，摄入足量的果蔬更加重要。04:14「有机食品的优势」抗氧化物质可能更高；脂肪酸组成更优，人体所需必需氨基酸含量更高；镉含量更低，致癌风险更低。推荐购买有机食品的人群：妊娠期妇女或高风险罹患癌症人群（有癌症暴露史，或家族遗传史）；普通人推荐购买性价比更高的普通食物～《美国临床营养杂志》26年5月新发表一项研究表明，和传统水果和蔬菜摄入相比，有机水果和蔬菜的摄入与总体癌症风险较低相关；每 100 g与总体癌症风险降低 2% 相关，绝经后乳腺癌风险降低10%[1]。10:12「一日食谱备菜份量1400kcal/1600kcal-仅供参考」均为生重1400kcal（60g蛋白/系数1.1g/kg）：适合160cm左右，BMI正常范围内的成年女性- 主食（碳水来源）：150克/day，以杂粮为主（低GI主食/抗性淀粉）- 蛋白质食物（肉蛋豆鱼）：瘦猪肉或牛羊肉150g，鸡蛋x1（60g），牛奶250ml- 蔬菜：至少 500 克，低热量蔬菜不限（只多不少）- 水果：200 克左右（低GI水果）- 坚果/油脂：控制在20 克以内- 奶制品：250毫升纯牛奶或无糖酸奶1600kcal（75g蛋白/系数1.2g/kg）：适合170cm左右，BMI正常范围内的成年男性；- 主食：生重 200克（8份）- 蛋白质食物：生重约 200克（4份）- 蔬菜：500 克以上- 水果：200 克- 坚果/油脂：20 克- 奶制品：250毫升（可以额外增加蛋白粉）20:19「备菜指南」蔬菜：不洗再存，吃前再洗，需要烹饪前先洗后切。肉类：速冻保鲜，烹饪前常温或前一夜放冷藏慢解冻；叶菜煮熟后建议当天做当天吃，不吃隔夜叶菜，会产生有毒的亚硝酸盐，并且其含量会随着反复加热而升高。23:06「食品保鲜盒的选择」家用保鲜盒、饭盒、带饭容器-优先选 5 号 PP 或 7 号明确标 PPSU；28:22「天然食物及油脂的选择」肉类推荐深海鱼类（三文鱼、鳕鱼等），蛋白含量高的鸡胸肉，去皮去脂肪的牛羊肉；蔬菜类Vian推荐山姆购入的口感更好的甜竿西兰花、维C丰富的彩椒；油脂的选择推荐山姆购买的有机初榨山茶油（3.5L）：口感好、营养价值高、营养素丰富、脂肪酸配比更优（自费购入，无广纯安利！）38:36「烹饪方式的选择」比较推荐：蒸、煮/汆水、少油快炒；一般推荐：烤/空气炸以及炖；不太推荐：高温油炸及反复加热。42:10NG小剧场（小彩蛋）【Ref】[1]食用有机水果和蔬菜与患癌症风险的关系【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿