VOL.45食品与营养｜你喝牛奶么？这5种“超级食物”是智商税吗？

在听过了近半百期临床疾病之后，我们请来一位食品科学与工程硕士——小肠，来和我们聊聊，在从日常的饮食中，我们容易误解、忽略的一些问题，包括但不限于燕窝、鱼油等一些“超级食物”的利弊，还有一些你也中过招的“文字游戏”。另外也针对当代年轻人所面临的5大困扰（脱发、便秘、长痘、失眠、减重等）一一做出了解答和从“吃”上所要注意的问题。最后再来从免疫力方面讨论了我们能在日常力所能及就能做到的一些事情。嘉宾介绍小肠：中国农业大学食品科学与工程硕士，健康食品品牌创始人&主理人，B站/小红书健康饮食科普up主“卤煮小肠”。曾就职于玛氏中国、乐纯，从事食品产品创新工作，之后创业，持续深耕食品领域。业余时间在B站、小红书等平台进行健康饮食和食品科学科普，“请和我一起好好吃饭、保持能量”，是小肠希望带给大家的饮食和生活态度。*图片及照片来自嘉宾小肠时间轴01:28 小肠老师的介绍「关于乳制品」05:17 先来聊聊牛奶主要营养成份06:27  喝脱脂奶的必要性？07:21 牛奶补充蛋白质是不是越多越好？09:15 选购牛奶时蛋白质含量多少是性价比最高的？11:49 有必要喝高钙牛奶吗？14:28 水牛奶会比牛奶更有营养吗？15:28 乳糖不耐的人可以喝羊奶吗？16:45 轻度乳糖不耐的人怎么办？19:06 真的有人需要需要戒奶么？20:45 多囊卵巢综合征（PCOS）要控糖么？21:43 对于不建议喝牛奶的人有什么替代品？23:04 维生素D的补充需要注意的事情26:27 奶粉VS液态奶哪个营养价值更高？28:252 成年人可以喝婴儿配方奶粉吗？「关于超级食物」30:56 什么是超级食物？超级食物有用么？（巴西莓、奇亚籽、抹茶粉、姜黄粉、苹果醋、大麦若叶、藜麦、牛油果、羽衣甘蓝、可可粉）36:07 燕窝到底是智商税么？40:13 关于酵素的所谓排毒的陷阱41:55 鱼油中DHA / EPA的适用人群和区别「关于配料表」45:50 怎么看零食的配料表？46:28 哪些全麦面包是伪全麦？如何分辨？48:55 “科技狠活儿”的超量添加后引发的夸张流量辩证思考社交媒体主播阿汤小红书ID（可以看到更多番外篇视频）：汤瀚森嘉宾小肠B站、小红书ID：卤煮小肠拓展阅读乳糖是由1分子半乳糖和1分子葡萄糖以β-1,4-糖苷键连接组成的二糖，是人和哺乳动物乳汁中的主要碳水化合物。乳糖通过小肠黏膜上皮细胞绒毛刷状缘分泌的乳糖酶分解，生成葡萄糖和半乳糖，再经细胞主动转运吸收入血，供机体利用。乳糖是婴幼儿最重要的能量来源，同时还具有多种营养益处，例如：乳糖分解生成的半乳糖能促进脑苷和黏多糖的合成，有助于婴幼儿大脑发育；葡萄糖和半乳糖可以形成低聚糖，有利于肠道有益菌群的生长，具有“双歧因子”的作用；乳糖还可以促进钙、锌、镁等矿物质吸收[1]。此外，乳糖具有低血糖生成指数（46），对代谢有益，且甜度低不易形成龋齿，能够减少儿童对甜食的偏好[2]。乳糖吸收的病理生理乳糖酶又称为乳糖酶-根皮苷水解酶（lactasephloridin hydrolase,LPH），是一种存在于肠道微绒毛顶端表面的β-d-半乳糖苷酶。乳糖酶由两个单体组成，每个单体有两个催化位点，即结构域Ⅲ（根皮苷水解酶、β-葡萄糖苷酶活性）和结构域Ⅳ（乳糖酶；β-半乳糖苷酶活性）。其中，乳糖酶活性可将乳糖水解，还可裂解其他底物（纤维二糖、纤维三糖、纤维四糖等），而根皮苷水解酶则可裂解具有大疏水烷基链的β-糖苷[2,3]。乳糖酶在空肠中表达最高，与其他双糖酶相比较，乳糖酶成熟最晚，含量最低，最易受损，恢复也最慢。如果乳糖酶缺乏或者活性不足，小肠不能有效消化摄入的乳糖，称为乳糖吸收不良。部分乳糖吸收不良患者会出现腹痛、胀气及腹泻等消化不良的症状，称为乳糖不耐受。乳糖不耐受患者可能由于肠道微生物发酵产物及乳糖分子所产生的渗透作用致病。肠内吸收不良的乳糖产生渗透负荷，使体液和电解质进入肠腔，导致大便稀薄；未被吸收的乳糖作为肠道细菌的底物，在结肠中代谢产生脂肪酸和气体（甲烷、二氧化碳和氢气），导致肠胃胀气；细菌代谢产生的大量肠气通过肠扩张作用刺激肠神经系统，可导致内脏（腹部）痉挛。同时，细菌发酵还会产生一些毒性代谢产物，可以改变细胞间信号传导，导致消化道外症状[4]。参考文献[1] Romero-Velarde E.Delgado-Franco D,Garcla-Cuterez Met al.The mportance of lactose in the human diet"outcomes of a mexican consensus meetingluNutrients,2019,11(11):2737.[2] lbrahim SA,Gyawali R,Awaisheh Ss,et al.Fermented foods and probiotics:An approach to lactose intolerancelJj.J Dairy Res,2021,88(3):357-365[3]  Fassio F,Facioni Ms,Guagnini FLactose maldigeston,malabsorpfion,and intolerance:a comprehensive review with a focus on current management and future perspectives[J].Nutrients,2018,10(11):1599.[4]李东丹,闫洁,杨艳玲.乳糖不耐受及饮食营养管理[J].中国实用儿科杂志,2022,37(10):758-763.*本内容仅供健康科普使用，不能作为诊断、治疗的依据，请谨慎参考。