腕立て伏せを毎日10回続けるとどうなる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化

「腕立て伏せを毎日10回」。これくらいなら、運動習慣がない人でも続けられそうですよね。しかし、たった10回で本当に体は変わるのでしょうか。腕立て伏せ（プッシュアップ）は、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など、上半身をまとめて鍛えられる定番の自重トレーニングです。毎日コツコツ続けた場合、1週間、1ヶ月、そして3ヶ月でどんな変化が期待できるのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長でリハビリテーション科専門医の前田 俊恒先生に聞きました。腕立て伏せはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位腕立て伏せ（プッシュアップ）でメインに鍛えられるのは、胸・二の腕・肩です。具体的には、次の筋肉に刺激が入ります。大胸筋（胸）腕立て伏せで中心的に使われる筋肉です。胸の前面にある大きな筋肉で、腕を前方に押し出す動作などで働きます。大胸筋を鍛えることで、男性なら厚みのある胸板、女性ならバストラインを支える土台づくりにつながります。上腕三頭筋（二の腕）二の腕の後ろ側にある筋肉です。肘を伸ばして体を押し上げるときに使われます。腕立て伏せでは大胸筋とともに強く働くため、二の腕を引き締めたい人や、腕を太くしたい人にも適しています。三角筋（肩）肩を覆うようについている筋肉です。腕立て伏せでは、とくに三角筋の前側（前部）が使われ、体を押し上げる動作をサポートします。肩まわりを鍛えることで、上半身のシルエットを整えることにもつながります。腹筋など体幹の筋肉も使われる腕立て伏せは胸や腕だけのトレーニングではありません。頭からかかとまで一直線の姿勢をキープするため、腹直筋や腹横筋などの体幹部も使います。そのため、正しいフォームで行えば、胸・腕・肩を中心に、体幹まで同時に刺激できる自重トレーニングといえるでしょう。腕立て伏せにはどんな効果がある？腕立て伏せを続けることで、胸や腕、肩を中心とした上半身の筋力アップが期待できます。器具を使わず、自分の体重を負荷にして複数の筋肉をまとめて鍛えられるのが大きなメリットです。胸板が厚くなる腕立て伏せでメインに鍛えられる大胸筋は、胸の大部分を占める大きな筋肉です。