完美主义有多危险【下】 - Amanda Ruggeri

原文载于利维坦：https://mp.weixin.qq.com/s/VlxjiDAfy02Gjjpw9U-qUw希尔表示，面对失败，“完美主义者往往对自己更苛刻，情绪起伏也更大，他们会更内疚，更羞愧，更易怒。”（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22044082）“完美主义者更容易放弃，一旦做不到十全十美，他们往往就会选择逃避。”毫无疑问，完美主义者将因此无法取得自己梦寐以求的成功。以运动员为例，希尔以该群体为对象进行了60多项研究，他发现在体育运动中，决胜的因素基本只有一个——练习。但练习进行的不顺利，完美主义者可能就会半途而废。这让我想起，我小时候几乎对所有运动要么敬而远之，要么半途而废。如果做不到一上手就驾轻就熟，我就不想继续了，有别人在场的时候更是这样。多项研究表明，完美主义与工作性焦虑（performance anxiety）有关，在10岁小孩身上也不例外。（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211266915000596）研究表明，在儿童和青少年中，完美主义和工作性焦虑紧密相关。图源：Getty Images问题在于，对完美主义者来说，表现如何会严重影响他们看待自己的方式。他们失败时不仅仅会对自己的表现失望，还会为自己感到羞耻。讽刺的是，如果你是十全十美的，那你就永远不会失败，如果你永远不会失败，那你就不会感到羞愧。因此，追求完美就成了个恶性循环。再加上完美本来就不存在，完美主义者的努力注定是徒劳的。完美主义同样有害健康。世界卫生组织称，患有精神疾病的年轻人数量空前。在美国、英国和加拿大，抑郁症、焦虑症和自杀意念都要比10年前更普遍。研究表明，追求完美的倾向可能导致抑郁、焦虑、压力过大等问题（研究人员已经排出了神经质等变量的影响）。更糟糕的的是，挑剔自己还可能导致抑郁症状，这些症状又会让自我挑剔更严重，从而形成恶性循环。（psycnet.apa.org/record/2012-10004-001）导致心理健康问题的原因也不止完美主义；某些心理问题可能导致完美主义。最近一项为期一年的研究就表明，有社交焦虑障碍的大学生成为完美主义者的几率更高，但完美主义并不会导致社交焦虑障碍。（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915001671）该研究还发现，面对焦虑和抑郁，最强有力的保护伞就是自我同情，而这恰恰是完美主义者所缺乏的。他们最擅长的是自我挑剔，而这只会导致抑郁。（www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0887618510001751）几乎所有完美主义倾向都会让人更频繁地想到自杀，连严于律己也不例外。图源：Wealthy Morons说到自杀这种最极端的情况，大量研究表明，完美主义本身的影响就是致命的。有研究发现，和无望的感觉相比，完美主义会让抑郁症患者更容易想到自杀。最近的一项元分析表明，几乎所有完美主义倾向都会让人更频繁地想到自杀：太在意自己的错误，觉得自己不够优秀，父母太挑剔，甚至连单纯的严于律己也不例外（例外只有两个：一是条理清晰，二是苛刻待人）。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15191269）上述特质中，来自父母的压力，担心自己不够优秀甚至会让抑郁症患者更频繁地尝试自杀。研究人员写道：“非黑即白的思维模式可能会让完美主义者把失败当成世界末日，极端情况下，他们甚至会觉得为失败去死也是理所应当。我们发现，也有其他研究得出了类似的结论——如果人们觉得社交环境充满压力，身边的人对自己评头论足，吹毛求疵，他们就会想尽办法逃避，比如酗酒和暴饮暴食，甚至自杀。可能是因为完美主义者经常处于重压之下，完美主义和早逝也紧密相关。图源：Durham Region News认真负责往往令人长寿，但追求完美却容易令人早死。（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19383652）从多方面来看，完美主义者身体状况较差不足为奇。高登·福莱特（Gordon Flett）称：“完美主义者常常处于重压之下。即便没有压力，他们也会自己制造压力。”福莱特已经研究完美主义超过30年，他和保罗·休伊特（Paul Hewitt）一起制订的完美主义评估量表被视为业内金标准。（hewittlab.psych.ubc.ca/measures-3/multidimensional-perfectionism-scale-2/）福莱特还表示，如果你给自己的完美主义找了个发泄方式，比如变成个工作狂，那你很可能就不会经常停下来休息，但众所周知，我们的身体和大脑不休息就没法正常运转。不管完美主义多么自相矛盾，追求完美的人还是越来越多。希尔和库兰对长期以来的完美主义者比例进行了全面而系统的分析，他们也是首次进行此类研究的科学家。（量化完美主义的测试其实有很多种，但研究人员必须要等到可靠的方法出现，此研究采用了福莱特和休伊特的方法，因为该方法出现的时间够长，采取该方法的研究也足够多。）最后，希尔和库兰的样本汇集了40000多名美国、英国和加拿大的本科生。（www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000138.pdf）从1989年到2016年，每种完美主义者的数量都有所增加。研究表明，从1989年到2016年，每种完美主义者数量都在增加，但涨幅最大的当属社会期许型完美主义（socially prescribed perfectionism），此类完美主义者的特点是认为他人对自己期望颇高，其数量增加了32%。库兰称：“社会期许型完美主义之所以这么严重，是因为社会期许型完美主义与严重心理疾病联系最为紧密。”希尔和库兰的发现也与此前的报道吻合。2015年的一项研究就发现，可能的天才少年在完美主义测试（尤其是不良指标方面）中的得分和之前的研究结果相比明显有所上升。一项追踪捷克数学天才少年长达10年的研究也得出了同样的结论。（eric.ed.gov/?id=EJ1058971）伊根在临床实践中经常要和有饮食障碍的病人打交道，她也颇有同感：“一再被患者的年龄震惊，患病的女孩年纪越来越小，有些只有七八岁。她们的症状往往就是完美主义导致的，所以我觉得每代人都比上一代更追求完美。”是什么导致了这样的增幅呢？只要记住，完美主义的根源在于，你想让自己的成就和身份相配，这时问题就变成了——还有什么不会导致这种增幅吗？我们大多数人生活的社会环境中，人们见面问的第一个问题就是：“你是做什么工作的？”别人就是在根据我们的成就多伟大来判断我们的价值，而这些成就往往和能不能付得起房租、吃得起饭有直接关系。素不相识的人根据这些表面上的成就决定我们生活的方方面面——能不能租到公寓，买到车，借到贷款。我们的外表信息量也很大：比如穿什么鞋，体格如何。别人会据此判断是否该邀请我们吃晚餐，应不应该给我们工作面试机会。库兰和希尔也有同感。库兰指出：“在以市场为基础的社会里，人们把失败看得太严重了。”他还补充，政府削减社保开支进一步强化了这种观念。标准化考试、压力巨大的大学入学考试——竞争在学校里已经根深蒂固。因此，库兰认为，为了取得更多的成就，父母不断向自己和孩子施压也就不足为奇了。并不是完美主义导致了好成绩，相反，研究人员发现，成绩优异的青少年更容易变成完美主义者。图源：Getty Images库兰说：“孩子如果太重视成绩，就会非常讨厌犯错。他们一旦将这种观点过度内化，完美主义倾向就会趁虚而入。”有纵向研究发现，重视学习成绩的孩子将来更有可能成为完美主义者。（onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jopy.12261）同理，赏罚分明的育儿方式和学校教育也和完美主义脱不了关系。如果把事情做好才能得到表扬的话，你就会觉得，只有得到别人的表扬，你对他们才有点价值。孩子如果太重视成绩，就会非常讨厌犯错。——库兰某些家长和老师还会让孩子因犯错而内疚，这样的教育方法只会让问题更严重。有研究表明，这些育儿方法都会增大孩子变成完美主义者的可能性，还可能让孩子患上抑郁症。以社交媒体为例，现在人们一犯错，就害怕这个错误被传得人尽皆知，最后甚至全世界无人不知，这可不是危言耸听。那些光鲜亮丽的推送也会让你用更不切实际的标准要求自己。除了越来越不切实际的标准，社交媒体也给了我们更多害怕犯错的理由。图源：Getty Images完美主义有些是遗传的，有些是环境导致的。如果基因是唯一的罪魁祸首，完美主义者的数量也不会涨得这么快了。那家长该如何应对呢？研究人员认为，父母可以通过警惕自身的完美主义倾向，塑造良好的行为模式，给儿女无条件的爱与关怀。（onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20890）重点是，父母要营造不仅接受不完美，更要歌颂不完美的环境，人之所以为人，就是因为我们并不完美。——拉斯姆森拉斯姆森与人合作研究了家族对形成完美主义的影响，她表示：“重点是父母要告诉孩子‘你真的尽力了，我为你的努力骄傲’。为孩子营造不光包容不完美，更要歌颂不完美的环境。人之所以为人，就是因为我们并不完美，父母还要告诉孩子，自己的爱和关怀是无条件的，和他们表现如何无关。”“重点是要让孩子知道，十全十美并不是招人喜欢和被爱的必要条件。”完美主义很难根治。在令人放松的情况下，通过训练，你可以让完美主义者体恤自己。但如果他们回到办公室，再次面对苛刻的老板，根深蒂固的行为模式又占了上风，之前的努力可能就都白费了。而且人们普遍认为，追求完美能让我们成为更好的员工、父母或运动员，不管手头有什么任务，我们都能完成得更好（虽然这种想法并不对）。完美主义和抑郁症、焦虑症的不同点在于，完美主义者会把它当成优点。——伊根伊根称：“完美主义和抑郁症、焦虑症的不同点在于，完美主义者会把它当成优点，正因如此，完美主义才难以克服。如果得了抑郁症或者焦虑症，我们不会觉得那些症状是有益的，只会想摆脱它们，但完美主义者面对改变常常犹豫不决，因为人们说追求完美是有益的。”伊根正是通过纠正这种观念来帮助自己的病人。比如，如果有人说自己必须每晚在家加班3小时才能出色地完成工作，伊根就让他做个实验，试试一周不加班，而病人一般都会发现加班没用，多休息一会儿可能还会让自己表现更好。我也做过这种“放过自己”的实验。从中我明白，自己的负担太重了，想做到“足够好”让我筋疲力尽。我发现，自己做得再好都“不够”。更重要的是，要对自己和别人好一点，不要挑三拣四。我已经在有意控制自己，让自己不要因为别人的错误反应过激（但不是每次都能成功）。不要因为自己的问题反应过激也很重要，但这点更难做到。讽刺的是，就算我反应过激了，也不能因此批评自己。这是个过程，不可能一蹴而就。但我发现，每次我用自我同情代替吹毛求疵和追求完美时，不光会觉得压力小了，而且更自由了，不过这也很正常。“允许瑕疵存在，接受不完美，歌颂不完美会让人有种如释重负的解脱感，”拉斯姆森说，“因为保持完美令人筋疲力尽。”