【細マッチョへの最短ルート】体脂肪率20%以上の人がまずやるべきこと

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんが、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。体脂肪率20%以上の人がまずやるべきことこの段階では、脂肪を落としながら筋肉を維持することが重要です。筋トレは以下メニューを例に週2〜3回を目安に行います。種目回数・セット数目的スクワット10〜15回 × 2〜3セット代謝アップ・脂肪燃焼プッシュアップ8〜12回 × 2〜3セット胸・腕の強化ラットプルダウン / 懸垂8〜12回 × 2〜3セット背中の強化筋トレメニューはなるべく大きな筋肉かつ、減量によってなるべく筋肉を落としたくない「胸」「背中」「太もも」をトレーニングするようにしましょう。有酸素運動はウォーキング中心で、1回20〜40分程度、週3〜5回を目安に行いましょう。膝への負担を考えると、無理にランニングをする必要はありません。筋肉を増やすより、脂肪を落とすことが最優先です。【動画で学ぶダンベルデッドリフトの正しいやり方】自宅で背中を鍛えられる最強種目！次：体脂肪率15〜20%の人は？体脂肪率15〜20%の人は、筋トレ中心で引き締めるこの段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。種目回数・セット数目的サイドレイズ12〜15回 × 2〜3セット肩の横幅を作るインクラインプッシュアップ10〜15回 × 2〜3セット胸上部の強化懸垂／ローイング8〜12回 × 2〜3セット背中の広がり有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。細マッチョになるための筋トレ優先順位は？細マッチョは筋肉量の多さではなく、見た目のバランスで決まります。