心靈書架 # 11『 如何提升我們的抗壓性？ 』

您好，春節假期後開工的第一個禮拜您過得還好嗎？過去這個禮拜最令人震驚的消息，是大S與家人去日本旅遊，感染流感併發肺炎，不幸過世，聽到這樣的消息大家都很難過，也非常震驚的發現，原來人的生命是如此的脆弱，稍有不慎就隨時有可能發生意外。也提醒大家在流感盛行期間，除了要勤洗手、戴口罩、避免去人多的密閉空間，也要有充足的睡眠、均衡的飲食、適量的運動來增強自己的免疫力。其實，我們每一個人會因著處在不同的人生階段、環境而需要面對不同的壓力，包括：工作上、人際關係上、家庭上、健康、財務等。當我們長期承受壓力，身體就會發炎，並且處於需要被修復的狀態，當壓力沒有消失，身體的發炎就會變成慢性發炎。這種慢性發炎會攻擊身體的每個地方，甚至會進入大腦造成大腦發炎，導致產生神經退化、憂鬱和焦慮。根據脊椎外科醫師 Kenneth Hansraj 在期刊上所發表的研究，以頭部重量約5公斤來看，當我們在閱讀或看手機的時候，如果頭部前傾15°，頸部承受的壓力會增加為5公斤的2.5倍，也就是有12 公斤，當頭部30° 前傾：頸部承受的壓力會增為3.5倍，也就是有18 公斤，而且會隨著前傾的角度而逐漸的倍增。長時間維持低頭姿勢，可能導致頸椎病變、肌肉疲勞、頭痛，甚至影響呼吸與神經系統。但是只要我們在用手機的時候維持正確的姿勢，稍微注意調整一下頭部的角度，我們頸部所承受的壓力就會大幅的降低。大家好，我是飛利浦，如果您跟我一樣，想要探討一下有沒有什麼好方法，可以幫助我們只要藉著調整一下看事情的角度或態度，就可以幫助我們更從容地應對生活中的壓力與挑戰？那麼這一集Podcast可能可以提供給您一些不錯的方法喔。如果您喜歡我們的頻道，歡迎訂閱並分享給可能也有需要的朋友英國首相邱吉爾，在二次大戰，面對德國排山倒海的攻擊壓力的時候，能夠用從容、幽默的方式，展現出強大的抗壓性，幫助英國度過第二次世界大戰的艱難時期。當時德軍對倫敦進行連續57個晚上的猛烈轟炸，造成許多歷史建築、工廠及住宅區被摧毁，而幾個支持建造出過去大英帝國的工業城市也遭受毁滅性的打擊。有人問邱吉爾為何總是這麼樂觀，他說：「因為別的選擇都沒什麼用！」他擅長用語言塑造氛圍，不讓壓力和恐懼主導，他鼓舞英國人民：「我們將戰鬥到底！我們將在海灘上作戰，我們將在陸地上作戰，我們決不投降！」他的語言力量讓人們感受到信心，而這種信念也幫助他自己面對壓力。邱吉爾首相，為什麼總是能夠如此的機智幽默、四兩撥千斤，展現如此高的抗壓性呢？讓我們繼續來從神經的可塑性的這本好書當中，來探討一下，有什麼方法可以幫助我們可以很從容不迫的，面對各種不同的壓力，游刃有餘的活出更積極、更正向的人生？為了方便大家的學習操練與記憶，我們把這部分的閱讀心得，消化歸納成用三個由英文字母Ｂ開頭的短句，簡稱為3B原則:  1.建立支持連結(Build supportive bonds) 2.正面看待失敗(Bounce back from setbacks) 3.進行規律運動(Begin regular workouts)1.  建立支持與連結(Build supportive bonds)根據研究，人的抗壓性和自己所處的環境，還有周圍的支持網路密切相關。透過家庭、學校和朋友的愛與支持可以幫助人們提升抗壓性。過去我們常常聽到一句話說：「除非你先愛自己，否則沒有人會愛你。」但事實是，除非我們以前被別人愛過過，否則我們無法學會如何愛自己。因為在我們的大腦中，有一個大腦圖譜是給各種情態（modalities)編碼的區域，他們是透過親身感受到而被輸入成形的，因此，愛的能力並不能單獨地建造。也就是說，人需要被愛過才能夠感受到愛，並且才能知道如何愛自己、愛別人。在生理層面上，當我們感受到愛時，催產素（oxytocin）和多巴胺（dopamine）的分泌會增加，讓我們感覺快樂、安全、被接納。而愛與親密關係能降低皮質醇（cortisol），幫助我們減少壓力、增強免疫力，甚至延長壽命。而在心理層面，心理學家馬斯洛（Maslow）認為，愛與歸屬感是人的基本需求之一。被愛讓我們建立自尊，而愛人則讓我們找到生命的意義與滿足感。愛幫助我們療癒傷痛，特別是在孤獨、悲傷或低潮時，愛是支持我們走出困境的重要力量。愛讓我們感受到與世界的連結，無論是透過友誼、親情或信仰，愛讓我們明白生命不只是關於自己，而是關於與他人的關係。1952年，德雷莎修女在印度加爾各答創立了臨終之家，讓流浪街頭、被社會遺棄的臨終病患能夠在充滿愛的環境中走完人生最後一段路。許多人在這裡第一次感受到愛與尊嚴，無論宗教信仰，所有人都受到關懷與照顧。德雷莎修女的一生，就是「愛人」的最佳典範。在跟社會連結部分，根據研究顯示，人跟社會連結的品質比數量更重要，人類是可以獨處75%的時間，這表示有意義連結，即使時間不多，也可以讓人感受到連結和支持。 2.  正面看待失敗(Bounce back from setbacks)我們的大腦被設計成可以從失敗中學習，大腦也會在大腦的資料中心中加入如何在未來情境中反應或是不反應的資料，因此失敗對未來的成功是絕對必要的，失敗會教導我們的大腦了解世界、了解自己。當我們能夠把失敗視為正面的學習結果，就可以幫助我們建立一個強而有力的抗壓性，幫助我們以更大的抗壓性來應付生活中的種種挑戰，保持心理幸福，活出充實而且有意義的生活。當我們在承受壓力的時候，我們大腦負責推理和邏輯的前額葉皮質可以調節與壓力有關的處理恐懼和情緒活動的杏仁核和及會引發壓力反應的下丘腦的反應，前額葉皮質可以抑制過度的壓力反應，幫助大腦採取適當的應對策略。然而我們大腦是被設計成，讓我們在有壓力的情況下逃跑、戰鬥或靜止不動，而不是讓我們去聆聽，通常在面對壓力的情況下，大腦是比較無法理性的思考。但如果我們有經過訓練或練習的話，會有幫助於我們在面對壓力的時候，可以保持著平靜安穩的心境。例如，當你第一次去參加馬拉松路跑的時候，可能會感到焦慮擔憂和壓力。但是如果我們平日有在練習，跑步就會變得比較容易，大腦也會保持冷靜，此時雖然身體釋放的腎臟腺素不會減少，但是你大腦釋放的正腎上腺素卻會減少，這表示當你在當我們的身體承受壓力的時候，我們的心靈仍然可以保持平靜，這種經驗可以被轉化為抗壓性，讓我們可以挺住來自於公司的老闆來自於衝突或生活中所出現的突發狀況所造成的壓力。有科學家在實驗室裡面針對兩組人，做一個非常有意義的研究，第一組人被告知壓力可以用氧氣強化大腦和身體並且增加他們的能量，改善生產力、專注力和判斷力。另外一組人被告知壓力會使人衰弱並壓抑人的思考力，使人無法做出正確的決策，經過追蹤發現，被告知壓力是正面的那一組受試者不只在工作表現獲得更多的改善，並且出現更少的負面情緒。甚至連血壓在承受壓力期間都比另外一組人來得低。這個實驗結果佐證了，人對壓力的看法，決定了壓力在我們身上是產生正向的或是負面的影響力。 3.  規律運動(Begin regular workouts)大腦中的灰質（灰色部分）由神經元細胞體、樹突和突觸（負責與附近的其他神經元溝通）所組成。大腦的灰質部分負責處理訊息、認知、感官知覺和肌肉控制。大家所熟知的阿茲海默症、帕金森氏症的特徵是神經元的漸進式退化，而帶來灰質部分的流失，這種流失會導致認知能力下降、記憶力減退、運動困難等症狀。好消息是研究顯示，固定從事運動或體力活動可讓大腦中灰質的體積顯著增加，而且在認知測驗中，也能獲得比較好的成績。因為我們的肌肉會直接和我們的大腦溝通，有些肌肉因子是在有氧運動期間釋放較多,但許多肌肉 因子都是在重量訓練和阻力訓練期間釋放。所以我們需要兼顧有氧運動以及重量訓練。作者建議每星期採取的運動方案是：1)每星期做大約150分鐘，累積達兩個半小時的有氧穩定節奏的輕鬆運動，例如慢跑、爬樓梯、輕量的阻力運動。2)每星期做2至3回重量訓練 ，因為阻力訓練是獲得健康長壽的最佳方法？3)每星期進行3至8分鐘的時間短但具挑戰性的運動，例如短跑。4)盡可能把神經運動訓練當中的平衡跟協調整合進來到我們日常的運動當中，例如跳繩、核心肌群的棒式訓練（每次維持30到60秒）、單腳站立30秒…等。不知不覺又到了我們Podcast的尾聲了，不曉得您聽了今天的內容有沒有什麼樣的收穫呢？自己記得找時間操練一下這個3B守則喔！如果你喜歡我們的頻道，歡迎你訂閱並分享給可能也有需要的人。祝您從今天開始就養成規律運動的好習慣，來幫助提高心靈韌性（也就是抗壓性）活出健康長壽的人生，祝您平安喜樂，再見囉！