心靈書架 # 8 『 如何擺脫負面情緒（上）？ 』

這幾天美國加州洛杉磯遭遇史無前例的野火浩劫，火勢在20分鐘內就從20英畝擴大到超過200英畝，到隔天晚間並已接近1萬6,000英畝。燒毁房屋1.2萬棟，造成超過500億美元（約台幣1.6兆元）造成無數的人一輩子的努力，毁於一旦，無家可歸，聽到這樣子的消息，我們都感到非常的難過，也衷心祈禱，將來救難重建的工作都能夠很順利平安。我們每個人每天都在面臨來自於工作、人際關係以及生活上的種種不同的壓力來源，而這些壓力都會在我們的生理跟心理生產生反應，例如頭痛、失眠、焦慮、憂鬱等負面的情緒。我們要怎麼樣做？才能開始從現在的每一天，而不是等到退休那一天，才開始過著幸福滿足的生活呢？常聽人說：『人生不如意事十之八九』，真的是這樣子嗎？還是因為人們經常用負面的態度負面的情緒來看待自己周圍的事情？大家好，我是飛利浦，如果你也跟我一樣，想要了解有什麼好方法可以幫助我們擺脫負面情緒，從容地應付生活上或工作上的各式各種壓力，活出喜樂滿足的人生，那這一集可能可以提供給你一些不錯的方法喔如果您喜歡我們的頻道，歡迎訂閱並分享給可能也有需要的朋友今天要繼續跟大家分享的閱讀心得是由妮可．維諾拉Nicole Vignola所寫的『神經的可塑性』這本書在幫助讀者理解大腦如何運作，以及如何利用神經科學的原理來打破負面模式，改變思維方式，並建立持久的積極生活習慣。 讓我們先複習一下，什麼是神經可塑性？「神經可塑性」聽起來很專業，其實它的意思很簡單。這個概念指的是我們的大腦具有改變和適應的能力。換句話說，我們的思維、情緒和行為都可以透過有意識的練習來改變。作者在書中提到，大腦的神經網絡會根據我們的行為和想法不斷調整。當我們重複某種思維模式或行為時，相關的神經連結就會越來越強化，形成一種慣性。反之，當我們停止某些負面思維或行為時，這些神經路徑會逐漸減弱甚至消失。為了幫助大家能夠了解跟應用操練『如何擺脫負面情緒』我們把這部分的閱讀心得，整理成六個四字口訣或者是一個由6個 英文字母B開頭的口訣，在這裡我們簡稱為6B口訣。分別是：打破循環：Break the Cycle、移除偏見：Block Bias、正向思考：Build brainpower、防微杜漸 Be Aware of Negative Drifts、看見所信：Belief brings vision、走出失去：Bounce back  1.打破循環：Break the cycle妮可提到，要打破負面思維的循環，首先要意識到自己的思維模式。這需要我們練習「覺察」——注意到自己什麼時候陷入負面思維，然後用更積極、合理的方式來取代它。雖然我們都不喜歡壓力，但是壓力可以促進腎上腺素和皮質醇的釋放，幫助我們提高警覺性做好準備縮短反應時間，適度的壓力常常可以帶來最佳的表現。但是當壓力大到超過我們能夠應付的時候，就會讓我們在身體上及精神上感到疲憊不堪，這就是所謂的不良的慢性壓力，當這種情況發生的時候，就會像手機電池電量不足的時候會切換到低耗電電量模式，，這時候大腦很容易就會讓你走回你原本想要擺脫的舊習慣，也無法把改變習慣與行為列為優先的考慮事項。那有什麼方法可以幫助我們打破這種惡性循環的壓力機制呢？首先最重要的是重新調整我們對壓力的心態，作者介紹了兩個非常有效的工具，這可是很少在別的地方讀得到的亮點：方法一：操練生理性嘆息（physiological sigh)大腦非常原始,按照設計,它不是要讓你在面臨威脅和危險 時聆聽。它是設計來讓你逃跑、戰鬥或靜止不動。這表示,如果 你想恢復到放鬆狀態,你的身體需要告訴大腦,它不再感知到威 脅。將這一訊息傳達給大腦的最快方法是透過一種呼吸技巧,而安德魯·胡伯曼博士(Dr Andrew Huberman)稱之為「生理性嘆息」（physiological sigh)生理性嘆息：短促地連續吸氣兩次 (最好是用鼻子吸, 如果做不到也可以用嘴巴)、閉氣一秒鐘、用嘴巴長而緩慢地呼氣。當我們專注於延長呼氣的時候，我們向大腦發出訊號，表明身體不再處於危險之中，可以把壓力反應關閉方法二：培養嗜好透過從事我們的嗜好,我們可以讓自己沉浸在其他事情中,這樣,我 們的大腦就不會去思考先前遭遇的壓力,有機會利用這個分心的時機進行調節。嗜好可以是你經常參加的活動,例如唱歌和跳舞 。它們也可以是一種娛樂和放鬆的消遣,當你投入在一項嗜好,完全專注於其中,就能讓大腦從一天的壓力中恢復過來,忘掉生活中的所有問題。當我們在運動、學習和創作等嗜好時會釋放出腦源性神經營養因子而「腦源性神經營養因子」的增加可以改善我們的幸福感和成就感。另外要特別留意花在社群平台的時間，社群群平台會吸引我們的注意力，從而加劇大腦的超載，社群群平台上持續不斷地通知更新和精選內容會消耗我們的腦力資源。作者也提醒要做戰略性的休息就是真正的休息10到20分鐘，讓大腦可以重新獲得能量的更新，那什麼樣的類型的休息才是戰略休息呢，例如祈禱、唱歌、走路、呼吸、鍛鍊伸展身體等，當我們感到疲倦的時候、可以在在兩個會議中間的空隙、午休時間、一天的結束的時候、或講重要電話之前或是在緊急事件之後，讓自己有10到20分鐘的戰略休息。2. 移除偏見：Block Bias我們的的大腦是被設計成專門關注負面事情，但這是你可以改變的，神經科學的研究顯示,負面情緒在大腦中引起的反應比正面情緒大得多,這表示著我們傾向於更多地關注壞事而忽略好事。 這極有可能是演化的結果。 這裡真的是本書的一大亮點，也解釋了為什麼我們會覺得人生不如意事十之八九，只是我們自己覺得是件不如意、覺得不好，但是並不是真的是不好的事。負面偏見對我們的傷害之處是會歪曲了我們對於自己的看法，例如，懷抱希望只會讓自己更失望、我的老闆或團隊不會喜歡我的建議等。方法：透過我們上一集所分享的感恩會有助於重組我們大腦的線路，讓我們以更正面的眼光來看待事情，同時釋放讓人感覺良好和快樂的化學物質，感恩是個自我實現的循環，你感恩的越多就會經歷越多的，值得感恩的事情。麥可·喬丹（Michael Jordan）。他被公認為籃球史上最偉大的球員之一，但很少人知道，他在高中時曾經被籃球隊拒絕。但他沒有因此放棄，而是透過不斷練習和強化自信，重新「塑造」了自己的大腦思維模式，最終成為籃球傳奇。這就是神經可塑性的最佳實例。3.正向思考：Build brainpower2011年有一個非常有名的奶昔實驗，就是拿同樣是380卡熱量的巧克力聖代，給兩組受試者喝，告訴其中一組這個奶昔熱量高非常濃郁有620卡，告訴另一組這個奶昔熱量非常低，只有140卡，讓人喝得不會有罪惡感，經過一個半小時之後，被告知熱量較高的那一組飽足感較高不會感到飢餓，而另外一組被告知熱量較低的那一組，則感到飢餓。這個驚人的實驗的結果，讓大家非常的意外，原來我們的想法會改變我們對周遭環境的看法並且會改變我們對環境的詮釋。方法：你對自己說的話決定了你的情緒、你的習慣、你的身體語言和你像世界呈現自己的方式，思想會在你的大腦中創造新的路徑，還可以加強或削弱你對自己的意念。松下幸之助（Konosuke Matsushita），日本松下電器的創辦人，年輕時體弱多病，家境貧困，初創事業時也屢屢遭遇挫折。但他始終相信「困難是成長的養分」，並堅持用正面的態度看待挑戰，最終創建了全球知名企業。不知不覺又到了我們Podcast的尾聲了，不曉得您聽了今天的內容有沒有什麼樣的收穫呢？如果你只是聽到而沒有做到，這些資訊可能轉眼就會被你遺忘，而如果你願意採取行動，開始練習前面所提到的擺脫負面情緒的6B口訣當中的前三項守則。相信這些資訊就有可能成為你生命中極大的祝福。如果你喜歡我們的頻道，歡迎你訂閱並分享給可能也有需要的人。祝您平安喜樂、在2025年，心想事成、每天都過得充實美好，期待下一集跟您繼續分享這本「神經的可塑性」的閱讀心得，再見囉！