心靈書架 # 90 認識你的大腦 Part 5 :腦內啡——大腦的天然止痛藥

不知道大家有沒有過這樣的體驗：當你辛辛苦苦爬上一座高山，雙腿酸痛到快要失去知覺，但就在你終於登頂、迎風遠眺壯麗群山的那一刻，身上的疲憊竟然瞬間消失了，取而代之的是一種無法言喻的、飛揚的平靜與神聖感？又或者，在你極度悲傷、痛哭一場後，雖然眼睛腫了、身體累了，但你的內心深處卻突然感受到了一種像是被洗滌過的、無比輕鬆與釋懷的感覺？我們常常以為，這種在痛苦過後所迎來的神祕愉悅和釋放，是一種純粹心理上的「苦盡甘來」。但今天我想告訴大家，這其實是大腦在經歷身體或情感的極限後，為我們調配的一劑獨門祕方。這劑祕方，就是我們大腦自產的「天然止痛藥與快樂源泉」——「腦內啡（Endorphins）」。今天，我們要一起繼續來討論分享《你的人生他們六個說了算》這本好書。在深入探討「腦內啡：歡喜極樂」這個章節之前，我想先花一點時間為大家介紹這本書的作者。這位作者非常了不起，他是來自瑞典的戴維·JP·菲利普斯（David JP Phillips）。曾深陷長達多年的重度憂鬱症中，幾乎快要放棄生命。但就在他人生的至暗時刻，他發揮了研究精神，深入鑽研神經科學，發現人類的情緒和行為，其實被體內的六種核心神經遞質和荷爾蒙牢牢地操控著。於是他開始把自己的大腦當成實驗室，親身實踐調控這六大化學物質的方法，最終成功走出憂鬱，重獲新生。這本《你的人生他們六個說了算》，就是他用生命換來的結晶。這本書為什麼無比值得一讀？因為它不講空洞的心靈雞湯，而是用扎實的科學證據告訴你：如果能學會正確的開關，你的大腦本身就是一個完美的「幸福製造工廠」。現在，請放鬆你的身體，帶著期待的心，讓我們一起走進腦內啡的都可以世界。 第一部分：解密腦內啡——痛苦背後的「大腦神聖盾牌」首先，我們需要徹底搞懂什麼是「腦內啡（Endorphins）」。從字面上來看，Endorphin 是由 Endogenous（內源性）和 Morphine（嗎啡）兩個字組合而成的，意思就是「由身體內部自己產生的嗎啡」。戴維·JP·菲利普斯在書中明確指出，從演化學的視角來看，腦內啡是我們老祖先在殘酷自然中活下來的「終極盾牌」。想像一下，幾萬年前，一個原始人在狩獵時不小心被野獸咬傷了腿。在那個沒有抗生素、沒有止痛藥的時代，他如果因為劇痛而倒地不起，就只能待在原地被吃掉。這時候，大腦為了拯救生命，會瞬間釋放大量的腦內啡。腦內啡會立刻與大腦中的阿片受體（Opiate Receptors）結合，強行阻斷痛覺信號的傳遞。這就是為什麼這個受傷的原始人能夠在幾分鐘內「感覺不到疼痛」，甚至還能爆發出驚人的速度跑回部落。腦內啡的本質，是為了幫助我們應對「身體或情感上的極度痛苦」而存在的天然麻醉劑。 書中的核心觀點與實際例子作者在書中提到了一個讓我們現代人非常有共鳴的科學名詞，叫做「跑者高潮（Runner's High）一種越跑越開心、越跑越不累的神奇狀態」。很多人都有跑步的經驗。當你跑到二、三公里時，你的肌肉開始酸痛，肺部開始像火燒一樣，大腦不斷瘋狂吶喊：「太痛苦了！快停下來！」這時候，就是身體處在痛苦的極限。但如果你咬緊牙關，堅持挺過那個臨界點（臨界點通常被稱為 The Wall），在跨過去的瞬間，奇蹟就發生了。你突然覺得腿不酸了、呼吸變順暢了，身體甚至輕盈得像是在飛，內心湧起一股極大的敬畏與喜樂感。戴維解釋，這就是因為你的大腦判定你的身體正在承受巨大壓力，為了保護你，它打開了閥門，讓腦內啡如潮水般湧出。但是，戴維也提醒我們，現代人的生活太過安逸與舒適。我們吹著冷氣、坐著沙發、吃著精緻的甜食，我們不斷追求「沒有痛苦」的生活。然而，科學的悖論就在這裡：當你刻意逃避一切身體上的勞累、流汗與不適時，你的大腦就永遠沒有機會分泌腦內啡。 缺乏腦內啡的現代人，對痛苦的耐受力變得極低，內心也失去了那種深層、扎實的歡喜極樂，反而更容易陷入慢性精神內耗與空虛之中。 第二部分：跨界延伸——《記憶與大腦》與《運動改造大腦》的對話為了讓聽眾朋友能從更宏觀的視角理解這個機制，我們必須引入另外兩本權威著作。第一本是哈佛醫學院精神科教授約翰·瑞提（John Ratey）的劃時代鉅著《運動改造大腦》（Spark）。瑞提教授在書中用嚴謹的臨床數據證實：運動不只是在鍛鍊肌肉，更是在改造我們的大腦結構。當我們進行高強度的有氧運動或間歇性訓練時，大腦釋放的腦內啡不僅能迅速消弭身體的疲勞，它還會與另一種神奇的蛋白質——BDNF（腦源性神經營養因子）協同作戰，促進大腦神經元的修復與再生。這意味著，腦內啡帶來的喜樂，具有「物理洗腦」的功效，能直接將焦慮和憂鬱的陰霾從大腦中洗刷乾淨。另一本則是心理學與神經科學經典《快樂的科學》（The Science of Happiness）。書中提出了一個非常美妙的發現：大腦無法分辨「身體的痛」與「心靈的痛」。當你經歷失戀、喪親、或巨大的失敗時，大腦啟動的痛覺區域，跟你的腳被打斷時是完全一模一樣的。因此，當我們經歷情感上的巨大創痛、甚至痛哭流涕時，大腦同樣會為了保護我們而釋放腦內啡。這就能解釋為什麼「大哭一場」後會有一種釋懷的平靜。腦內啡，是造物主在我們大腦裡安裝的「心靈OK繃」。 第三部分：歷史名人的腦內啡智慧——在苦難中開出喜樂的花朵了解了科學理論後，我們來看看歷史上那些真正把「腦內啡智慧」發揮到極致的偉大靈魂。他們身處常人無法想像的身體或精神苦難中，卻靠著內心的轉化，激發了無窮的歡喜極樂。西方和平的行者：甘地——「苦行」與非暴力抵抗中的內在力量甘地是印度的國父——聖雄甘地（Mahatma Gandhi）。甘地在帶領印度爭取獨立的過程中，最著名的武器就是「非暴力不合作運動」以及無數次的「長期絕食抗議」。絕食，對於人類的生理來說，是一種極端的折磨。當身體連續幾天、甚至幾十天沒有食物攝入時，器官會發出痛苦的警報，飢餓感會像潮水般撕扯著神經。但看過甘地晚年照片或紀錄片的人都會發現，他在絕食期間，眼神依然無比清澈、深邃，甚至經常帶著安詳、慈愛的微笑。他是怎麼做到的？現代醫學研究發現，當人體進入長時間的飢餓或苦行狀態時，為了維持生命功能的運轉並減輕器官的痛楚，大腦會進入一種特殊的「腦內啡與酮體高分泌狀態」。甘地藉由強大的信念，將這股生理上的腦內啡能量，昇華成了內心無堅不摧的平靜與歡喜，讓他超越了飢餓的恐懼，最終用最溫柔的力量震撼了全世界。 第四部分：聖經的屬靈智慧——喜樂的天然良藥除了歷史名人的生命實踐，在基督教的經典《聖經》中，其實也早就記載了關於腦內啡運作的屬靈智慧。在聖經《箴言》第17章第22節，有這樣一句充滿智慧的聖言：> 「喜樂的心乃是良藥；憂傷的靈使骨枯乾。」> 這句經文在三千年前寫下時，人類根本不知道什麼叫神經遞質。但用現代神經科學來解讀，這簡直是精準得不可思議的科學真理。「喜樂的心」能夠分泌腦內啡、血清素與多巴胺，它們就像是身體內部的「天然良藥」，能增強免疫力、消炎止痛、修復細胞；相反地，「憂傷的靈」會讓身體源源不絕地釋放皮質醇，長期下來，皮質醇會抑制骨骼生長、加速骨質流失，這不正是字面上的「使骨枯乾」嗎？  第五部分：我們的行動指南——如何每天活得平安、健康、喜樂？聽完了 David JP Phillips 的科學論述，看完了蘇東坡、尼采、甘地與使徒保羅的傳奇故事，我們一定要把這股力量帶回自己的生活中。既然現代生活太舒適，導致我們的腦內啡在「沉睡」，那我們該如何用健康、主動的方式去「喚醒」它，讓我們每天都活在平安與喜樂中呢？ 以下為大家整理出三個立即可執行的「腦內啡激活策略」： 策略一：主動擁抱「健康的身體不適」，進行「正向壓力訓練」不要再逃避流汗和勞累了。我們要效法蘇東坡和《運動改造大腦》的智慧，主動去跨越那個痛苦的臨界點。  實踐方法： 每天或每週給自己安排一次「高強度間歇運動（HIIT）」、或者一次暢快淋漓的慢跑、重訓。當你運動到感覺「有點喘、有點想放棄」的時候，告訴自己：「太棒了！我的腦內啡工廠要開工了！」再堅持5到10分鐘。如果你不適合劇烈運動，「洗冷水澡」（在洗澡的最後30秒到1分鐘切換成冷水）或者「吃適度的辛辣食物」（辣覺在生物學上其實是痛覺，會刺激大腦分泌腦內啡來止痛），都是非常棒的天然腦內啡激活劑。  預期效果： 運動或刺激結束後，你會感受到一種全身通暢、大腦無比清明且沉靜的喜樂。這種喜樂能幫你抵禦一整天的焦慮。  策略二：學習保羅的智慧，建立你的「逆境讚美清單」當你面臨情感上的挫折、工作的巨大壓力、或者生活中的不順遂時，不要允許自己陷入反芻思考的憂傷中。  實踐方法： 在你的手機或筆記本裡，建立一個「逆境讚美清單」。當你今天心情差到極點、或者身體疲憊不堪時，強迫自己坐下來，大聲地唱三首你最喜歡的、充滿正能量和希望的歌曲；或者寫下三件「雖然處在逆境中，但我依然深深感恩的事」。  預期效果： 唱歌的物理震動與感恩的正念轉化，會像心靈的開關一樣，強行阻斷皮質醇的轟炸，引發腦內啡的分泌。你會發現，唱完歌或寫完感恩日記後，那個原本讓你天塌下來的問題，似乎變得沒那麼可怕了。  給聽眾的小建議與小行動在今天節目的最後，我想送給所有正在收聽《心靈書架》的聽眾朋友一個非常簡單、但每個人今天都能送給自己和身邊人的「腦內啡小行動」：> 戴維·JP·菲利普斯在書中提到一個最棒的科學發現：大腦其實非常「好騙」。當你露出微笑時，即使你是假笑、是強行牽動面部肌肉，大腦的防偽系統也分不出來。它只要偵測到「 zygomatic major（大顴骨肌）」被拉動，就會理所當然地判定你現在很快樂，進而開始分泌少量的腦內啡與多巴胺。> 所以，此時此刻，聽完節目後的這份小行動就是——「沒事大笑，有事微笑」。> 請大家每天給自己安排一個「一分鐘大笑時間」。不管有沒有好笑的事，就是對著鏡子，給自己展現一個最燦爛、甚至有點誇張的笑容，持續一分鐘。或者，在今天下班回家的路上，真誠地給身邊的家人、或是辛苦的超商店員，送上一個溫暖的微笑。> 這個簡單的小動作，不僅會點亮你自己的腦內啡工廠，更會透過眼神與連結，點亮身邊人的幸福世界。正如經文所說，「喜樂的心乃是良藥」，這帖良藥，一直都在我們自己的手裡。不知不覺，又到了節目的尾聲了，如果您覺得以上的信息讓您有一些收穫，也歡迎您分享給您的朋友或家人，祝您平安健康，我們下週見囉！