油脂的健康真相：橄榄油可以炒菜，猪油没你想的耐烧，一锅油能炸几次薯条有科学基础 Vol.56

优先不饱和脂肪，控制饱和脂肪，避免反式脂肪，是健康吃油的核心原则。不过生活中，有时即便我们对饱和脂肪、不饱和脂肪这些概念有所了解，也会遇到困惑。 比如饱和脂肪比不饱和脂肪更稳定。既然如此，用不饱和脂肪多的植物油炒菜，它们会不会不够耐高温，有问题？有人或许会提醒你，中餐要用猪油炒菜，饱和脂肪耐烧，这种说法有道理吗？ 一些警告还会特别具体，比如选择食用油要看烟点，橄榄油烟点低，不耐高温，会形成反式脂肪，对身体有害。这是真的吗？需要炒菜用猪油，把橄榄油专门用来拌蔬菜沙拉吗？ 快到春节了，父母或祖父母一辈的老人是不是特别节约，炒菜、炸东西剩下来的油不肯倒掉，一定要反复用，这么做是不是很让你担心健康影响？吃零食担心反式脂肪的你，仔细看成分表，很高兴发现没有一个写着反式脂肪，但每个都写着棕榈油，这又是什么东西，健康吗？ 今天，我们会用科学回答很多生活中常见的油脂困惑： 00:00 破解生活中的食用油困惑，好消息，绝对没有化学方程式 02:59 烟点到底是什么，为什么你不必担心烟点不够高 观察烟点很容易，把油加热到开始冒烟的温度，这或许也是为什么有那么多关于烟点的讨论，毕竟是油最容易看到的一个理化现象。 但冒烟代表了什么呢？有些人会说这是油开始降解了，温度太高氧化或发生其它化学反应形成反式脂肪酸，也是类似的思维。 其实这些都不准确，甚至是错的！ 烟点只是油耐热程度的表现，不代表油开始降解、变质的温度，只是油到了这个温度，超过本身耐热特性，开始形成烟。 一个可能让你觉得很反常识的真相：在家庭烹饪中，你基本不用管油的烟点，因为随便买一个不是保健品而是烹饪用的油，烟点都会超过家庭烹饪温度。 一般炒菜温度是120度，油炸160-180，烤箱烘烤平均是180，哪怕是高温爆炒，家庭里接近190已是上限。而常见食用油烟点：大豆油234；橄榄油190-240（根据精炼、酸度有差别）；油菜籽油204-230。 日常接触到食用油里因为烟点低不能做菜的基本只有亚麻籽油或是一些没有精炼的粗油。亚麻籽油以及冷萃没有精炼的粗葵花籽油烟点只有107度。不过这些油也按炒菜油卖，亚麻籽油卖点是含有大量omega 3脂肪酸：α-亚麻酸，按保健品卖。 07:46 猪油没比植物油更耐烧 很多人说猪油这种动物油脂耐高温，适合炒菜。这其实不准确。确实理论上饱和脂肪比不饱和脂肪稳定，更耐高温。可这是建立在纯的饱和脂肪与纯的不饱和脂肪相比较的前提下。 当说到生活中用的食用油，比如猪油和大豆油，二者谁更耐高温，不再是单纯的饱和脂肪与不饱和脂肪比，要看这两种油的组成，特别是除了脂肪以外的杂质相比。 尽管植物油里不饱和脂肪占主导，但烹饪用植物油大多数经过精炼，游离脂肪酸很低，一般低于0.3%才算达标，可以当食用油卖。这使得它们的烟点仍然很高，反正足够你烧。 反倒是猪油这样的动物油脂，它们的原料含有更高的游离脂肪酸、蛋白质、水分等杂质，会大幅降低烟点。而且由于起点杂质多，精炼后纯度也往往低于植物油的水平，一般要求游离脂肪酸是1%以下。最终导致猪油烟点其实不高，精炼过的也就190度，低于大多数常用植物油。 09:44 高温烹饪植物油烧不出反式脂肪 都不知道这个说法是怎么出来，但这几年看到很多大的科普平台也这么说，而且还往往把它和烟点挂钩，说植物油烟点低，烧到烟点就会氧化形成饱和脂肪。 反式脂肪是食品工业为了特定的油脂性状，比如一个特定的凝固点，把含有多不饱和脂肪的植物油，用工业氢化的方式加工，才产生的副产品。 这首先是氢化反应，不是氧化反应。它发生的环境是高温高压，使用含镍的催化剂，还要有氢气这个原料。你家厨房烧不出那效果！ 科学家测过高温烹饪是否增加油里的反式脂肪酸，往往是极端情况才发现极少量的增加。2022年的一项荟萃分析发现200度以下烹饪——也就是绝大部分家庭烹饪的情况，反式脂肪含量没有变化。200度以上到240度，烧15和45分钟，也没有明显变化，要烧6小时，200-240度，每十度增加0.86%的反式脂肪。 按WHO和欧盟的标准，反式脂肪在总油脂的含量2%以下都属于可以忽略，也就是0反式脂肪。算一下会发现，差不多是230度烧6个钟头，才能到0反式脂肪以上，完全偏离厨房现实。 所以，需要担心的反式脂肪来源，还是加工、深加工食品里，高温热油、烟点都不背这个锅。 13:31 破解精炼种子油的非议，别被谣言骗了 从油料作物里提取的植物油，为什么还要精炼？ 这是因为绝大多数油脂，初步提炼出来的时候会含有很多杂质，如游离脂肪酸，或者是色素，需要进一步处理，才能作为合格的食用油，这个处理过程就叫精炼。 精炼一般包括中和，就是加入碱性物质去掉游离脂肪酸；脱色，一般用活性炭吸附掉色素；除臭，加热去掉一些挥发性物质，比如醛类，这些物质会带来异味。 现在有些人宣称土榨油好，其实小作坊做的不经过精炼的土榨油非常危险，千万不要买。它们不仅由于没有精炼，含有杂质，品质不适合烹饪。有些用的原料可能也不好，比如用的花生可能有黄曲霉污染。所以千万不要买什么土法初榨油，买油还是去正规市场买正规品牌。 食用油的精炼不是对健康有害，而是通过加工，让油的质量上可以用于烹饪食用。 有些人说植物油精炼不好，猪油好。其实你去买的大部分猪油、牛油也经过精炼。因为粗的猪油、牛油含有大量游离脂肪酸、蛋白质、水，必须要加工处理才能作为合格的烹饪用油。而且过程方法和植物油非常类似。一样是中和、脱色、除臭。 生活中你能碰到的不经过化学精炼的油，主要是橄榄油。这是因为油橄榄非常特殊，物理压榨就能得到游离脂肪酸比例低，可以烹饪用的橄榄油。而且只用物理压榨，还能保留橄榄油其它风味物质，以及抗氧化物多酚，多酚被认为是橄榄油具有健康好处的重要原因之一，因此，橄榄油会推崇不做精炼。 17:44 Omega-3/6的是非：别指望牛油黄油！ 如果真的纠结Omega-3/6比例，从科学角度，第一，大部分人需要的是增加Omega-3摄入，不是消灭种子油来降低Omega-6；第二，增加Omega-3应该通过海鱼、坚果，比如三文鱼、鲭鱼这些富含油脂的鱼类都是很好的Omega-3来源，不要通过牛油等家畜的动物油脂来增加Omega-3。 而且也不是所有植物油的Omega3/6比都低，像油菜籽油比如卡诺拉，Omega3/6比就是1: 2到1: 3。实在担心Omega3/6比例不平衡，也可以选择那种油，而不是用高饱和脂肪的动物油脂。 20:15 油可以重复用吗？一锅油可以炸几次薯条？ 反复使用食用油，真正的健康危害来自极性化合物。油在加热过程中会出现一些降解反应，包括水解、氧化，还有聚合等等。这些反应会导致油的品质恶化，一个标志是形成一类叫极性化合物的物质。 极性化合物形成和烟点没有关系，不是加热到烟点才出现。像氧化常温下也发生，只不过加热过程中，这些反应会更快更大量出现。这更不是只有植物油会出现，任何油脂在烹饪的使用过程里都会出现，猪油、牛油也一样。 在动物实验里，极性化合物可以导致很多健康不良反应，所以最好不要摄入极性化合物含量太高的油脂，而且极性化合物多了，油的质量就变“坏”了，影响烹饪效果。 正规餐馆换油频率（比如炸薯条）会根据极性化合物的比例来定。反复使用同一份油，极性化合物比例增加到20-25%后，就必须换油了。 家庭烹饪中重复使用的油往往会带上此前食材的味道，再加上很难良好保存，用不了几次也会变味，不得不换，不太可能反复用个十几次，到极性化合物特别高的程度，没必要过度担心。要重复利用油时，注意保存就好。 24:30 出口创汇的地沟油 废弃食用油有个专门的英文名词，used cooking oil，UCO。中国近几年一直是全球UCO的最大出口国，2023年出口量达181.8万吨，其中美国买了71.8万吨UCO。欧美买这些二手油干啥？做一种生物燃料：生物柴油。 UCO做的生物燃料，还用于航空业，可持续航空燃油，简称SAF。废弃食用油是SAF的重要原料之一。2024年，中国民航总局提出2025年SAF的使用量达到总航空用油的2%，2030年提升到15%。 27:41 家庭用油举例：玲琅满目的橄榄油 经常有人说炒菜要什么油，油炸又要用什么油，非常复杂。其实那就是脱离家庭实际的极端化。大部分食用油本身特性足以满足普通家庭炒菜、油炸等所有的日常烹饪需求。而普通家庭的用油量决定了减少种类可以大幅减少浪费，经济上也更划算。 对于家庭选油，多考虑自己喜欢什么风味。 先以橄榄油为例，分析居家如何选油。橄榄油是经典的口味非中性食用油，即这个油本身有强烈的味道。橄榄油分为特级初榨（Extra Virgin），初榨（Virgin），精炼三种。北美初榨市场小，基本只有特级初榨与精炼，初榨标准的油一般也送去精炼了。 冷翠特级初榨等自我定位最“高级”的橄榄油风味最强烈。这些风味来自多酚类化合物。收获季节早期采摘的橄榄，冷萃初榨取油，成品橄榄油里多酚化合物多，要是后期采的橄榄，再压榨几回，那出的橄榄油几乎不会有多酚化合物，不喜欢的人会嫌没味道。 强烈风味带来两个影响，一是有些人会特别不喜欢这个味道，觉得冲，二是如果有人喜欢，高温加热会破坏这些风味。特级初榨的橄榄油贵，贵就贵在那些多酚，把味烧没了，经济角度有点浪费。可从健康角度，也是多酚牺牲自我的氧化，帮着“抵御”高温，让特级初榨橄榄油其实很耐高温（烧到烟点时由于多酚的氧化，油也能顶更久）。因此，橄榄油，包括特级初榨橄榄油，其实烟点也是190起步，可以炒菜。 31:48 怕喧宾夺主：选中性味道的油 对任何带味道的油都不喜欢，可以避开橄榄油等非中性的油，选烹饪上被称为中性的油，也就是本身没什么味道。比如超市里常见的精炼过的大豆油、菜籽油都是最常见的选择，北美常见的卡诺拉（canola oil）也是中性油（国内也称芥花油），本身没什么味道。 精炼的花生油理论上也算中性油，没有特别强的味道，但有些人可能能尝出一点坚果底蕴，没大豆油、菜籽油那么中性。 花生过敏是对蛋白质过敏，花生油即便经过精炼基本没有过敏风险，但欧美餐馆出于谨慎，大多仍排除花生油。 35:28 为什么到处都是棕榈油 棕榈油是用原产西非一种名叫油棕的棕榈的果实提炼。油棕的特点是非常高产，如今已经是马来西亚、印尼等热带地区非常重要的经济作物，有取代橡胶树的态势。 部分氢化植物油由于反式脂肪酸的健康危害被全球封禁后，产量大、成本低的棕榈油就成了良好的替代，导致加工食品里棕榈油非常多。 目前为止，棕榈油本身没有发现有特殊的健康危害。可它的环境危害非常显著，很多国家种植油棕往往以破坏热带森林为代价。 39:32 如何健康吃油的总结 所有油脂中，对健康危害最大的是反式脂肪，需要我们尽量避免摄入。这种脂肪目前可能仍存在于部分加工食品，注意看成分表里有没有部分氢化植物油，这是最有可能引入反式脂肪的成分。 在控制饱和脂肪，优先不饱和脂肪的核心原则下，烹饪用油自然是以不饱和脂肪更多的植物油优先。 饮食中的油脂，其实和整体的饮食一样，是可以在合理的经济承受范围内做到健康，而且还能尽量尊重、维持我们个人文化背景、餐饮习惯。 最后，非常荣幸，说医解药入选2025小宇宙播客大赏年度新播客，这都是一年多来，每一位听众支持的结果。对于你们的支持，真的非常非常感谢。 频道还有很多需要改善的地方，我尽力也希望能在2026做的更好一点。 这个播客是我个人在录制，但这个频道属于大家。 参考资料： 极性化合物综述 荟萃烹饪能让植物油形成多少反式脂肪 在小宇宙查看该单集文稿