鱼油Omega-3,你送对礼了吗？

      新春佳节，免不了走亲访友，互赠礼品。其中，保健品也是送礼时的一大选择。这一期节目，就结合美国医疗教育网站刚出的一篇文章，来聊一聊大家经常会选择的保健品中深海鱼油中的一种重要的成分，Omega-3。关于Omega-3您有了解多少呢？只有充分了解，在自己服用或者送礼的时候，才能够真正有的放矢，送给需要的人，起到真正的保健作用。1.为什么Omega3（欧米茄-3，ω-3）是一种好的脂肪        并不是所有的脂肪都不健康。 Omega-3脂肪酸就是“好”类型的脂肪之一。 它们可能有助于降低心脏病，抑郁症，痴呆症和关节炎的风险。由于人体自身无法产生，因而被也被称作是一种必需的脂肪酸。必须从食物中或者通过特定的ω-3补充剂当中摄取。2. Omega-3脂肪酸的三种类型       Omega-3脂肪酸成份主要有三种，其中二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）在鱼类中富含，对人体很有好处。另一种 α-亚麻酸（ALA）主要来自植物油，亚麻籽，核桃和深色叶子菜如菠菜中。 身体也可以将少量的ALA变成EPA和DHA，但靠身体本身只能转化一点点。3. Omega-3怎样帮助心脏      Omega-3脂肪酸以多种方式帮助你的心脏。 他们可以抑制血管（和身体其他部位）的炎症。在高剂量的情况下，它们也会使心脏节律异常的发生率减少，并且可以降低甘油三酯的血脂水平。 最终，可以减缓血管内的斑块积聚。4.如果你有心脏疾患      美国心脏协会建议每天服用1克EPA和DHA以治疗心脏病患者。 当然最好是直接吃鱼，但你的医生可能会推荐服用一颗鱼油胶囊来得便捷。如果你有心脏病发作，医生处方剂量的Omega-3可能有助于保护心脏。 一些研究显示如果提高心脏病发作者的Omega-3的水平，这些幸存者中心脏病发作频率会降低，由此引起的心脏病死亡率自然也就减少了。5.帮助控制心脏节律       Omega-3对心脏有一定的稳定作用。可以降低心率，并有助于预防心律失常。刚也提到过了，Omega-3的几个常见来源是鱼，核桃，西兰花和绿色的毛豆。6.降低甘油三酯        Omega-3中的 DHA和EPA可以降低甘油三酯，甘油三酯与心脏疾病密切相关。在准备服用Omega-3补充剂之前，请先咨询医生，因为有些补充剂会使你体内的“坏”胆固醇进一步恶化。 你也可以通过锻炼，减少酒精的摄入，减少甜食和加工碳水化合物，如白面包和白米的摄入，来降低体内的甘油三酯水平。7.控制高血压       Omega-3可以帮助降低血压，当然只是小小的协助作用。如果有高血压，可以尝试的饮食计划是在一些饭菜中用鱼来取代红肉。 当然不能是咸鱼，不能是烟熏三文鱼。 如果有高血压，一定要限制盐的摄入量。8. 可以预防中风吗       富含Omega-3的食品和补充剂可以抑制血管内的斑块积聚，帮助血液流动。 因此可能有助于预防由血块或动脉阻塞引起的中风。 但是如果是高剂量的Omega-3补充剂，则可能会引起与出血相关的中风，所以一定要咨询医生来决定你补充Omega-3的剂量。9.对类风湿性关节炎的帮助        研究表明，Omega-3可以抑制类风湿关节炎患者的关节疼痛和关节僵硬等症状。Omega-3含量高的饮食也可以提高抗炎药物的功效。10.对抑郁症及大脑健康的影响        研究表面，在典型饮食中以大量Omega-3为主的国家，抑郁症的发生率更为罕见。 但Omega-3并不是治疗抑郁症的药物。 如果你觉得很沮丧很抑郁，建议好好地和医生聊聊看怎么做可以帮助你感觉更好。11.也许对改善ADHD有帮助        一些研究表明，Omega-3补充剂可缓解ADHD的症状。什么是ADHD呢？就是注意力不足多动症（AttentionDeficit Hyperactivity Disorder， ADHD） Omega-3脂肪酸在大脑发育和功能中很重要。 Omega-3可能会为ADHD的传统治疗提供一些额外的好处，但是要注意只是有好处，Omega-3不能取代其他正规的治疗。12.对老年痴呆的帮助        目前还没有定论，但有一些证据表明，Omega-3可能有助于预防痴呆和年龄相关的精神衰退。 有研究表明，Omega-3脂肪酸含量较高的老年人不太容易得阿尔茨海默病。但是还需要更多的研究来证实这个作用。13. Omega-3 和儿童健康        美国联邦贸易委员会提醒生产Omega-3补充剂的厂家不要轻易做Omega-3可以“促进儿童脑力发展”的宣传，除非已经有大量的科学证据来证明这一点。不过，美国儿科学会确实建议孩子们多吃鱼，但是要注意避免吃汞含量高的类型的鱼，比如鲨鱼shark，箭鱼swordfish，鲭鱼（大西洋马鲛）king mackerel和方形鱼tilefish，这些鱼体内的贡的含量很高，要避免食用。14. 怎样选择食用富含Omega-3的鱼       Omega-3脂肪酸DHA和EPA的最佳来源是鱼。 在某些品种中含量尤其高。首选的是三文鱼salmon，鲭鱼mackerel，鲱鱼herring，湖鳟鱼laketrout，沙丁鱼sardines，凤尾鱼anchovies和金枪鱼tuna。 美国心脏协会推荐每周至少吃两份鱼。 每份的量最好能达到3.5盎司（100克）熟鱼或3/4杯（177ml）鱼片。15. 金枪鱼中的Omega-3        金枪鱼的ω-3含量很丰富。 长鳍金枪鱼Albacore tuna（通常被称为“白金枪鱼”）具有比罐装的淡金枪鱼light tuna含有更多的ω-3，但是它的贡含量也比淡金枪鱼高一些。 因为品种的不一样，新鲜金枪鱼中的ω-3的含量也各有差异。16. 避免食用污染的鱼  （对于计划怀孕，怀孕或正在哺乳妇女和年幼的孩子，美国FDA的建议）：        由于鱼类是人体成长和发展的重要营养元素，由于普遍摄入不足，美国FDA已经对鱼类产品的消费从限制改为鼓励。对于大多数人来说，鱼类中含有的汞还不足以引擎健康问题。 但对于计划怀孕，怀孕或正在哺乳的妇女和年幼的孩子，FDA有如下的建议：·        每周吃鱼的总量建议达到8-12盎司（230-340克），这一总量可分成每周 2-3次分开食用。小孩子也要根据年龄大小吃足够的鱼产品。每周吃长鳍金枪鱼Albacore tuna（ “白金枪鱼”）的总量应该限制到6盎司（170克）以下，因为前面已经提到，这一种鱼体内的贡含量比较高。·        尽量选含汞含量低的鱼类，比如三文鱼（鲑鱼salmon），虾shrimp，狭（xia）鳕pollock，金枪鱼tuna（罐头单金枪鱼），罗非鱼tilapia，鲶鱼catfish和鳕鱼(cod)。·        避免吃汞含量高的类型的鱼，比如鲨鱼shark，箭鱼swordfish，鲭鱼（大西洋马鲛）king mackerel和方形鱼tilefish。·        如果吃的鱼是当地捕捞上来的，要查一下鱼类管理部门的忠告，或者限制鱼的摄入量为女性6盎司（170克），儿童1-3盎司，（28.35-85.05克）而且在本周余下的时间不要吃鱼。17. Omega-3 补充剂        如果你不喜欢鱼，你可以从补充剂获得欧米茄-3。 建议患有心脏病的人每天服用一克，但在开始之前询问你的医生。 高剂量的欧米茄-3会干扰某些药物的作用或增加出血风险。当然，这些补充剂很可能也会有一些鱼腥味。 服用之前建议仔细阅读标签以查找所需EPA，DHA或ALA的含量。18. 素食者的Omega-3选择       如果您不吃鱼或鱼油，可以从藻类补充剂中得到一定量的DHA。 商业种植的藻类通常被认为是安全的，野外的蓝藻可能含有毒素。 素食者还可以从菜籽油，亚麻籽，核桃，西兰花和菠菜等食品中获得欧米茄-3的ALA（α-亚麻酸）成分，当然，也可以服用omega-3强化的产品。19.  避免Omega-3的炒作        许多食品生产厂家会夸耀说，他们已经在食品中添加了有益于健康的欧米茄-3。 但请注意，它们含有的omega-3的量可能很低。 也可能只含有omega-3中的ALA（α-亚麻酸）成分，而仅是ALA是比不上omega-3中的另外两种成分EPA和DHA所发挥的对健康的帮助作用的。服用含有明确的omega-3计量的鱼油补充剂可能会更可靠。长按二维码，关注公众号。