郑雪：50%的80、90后存在职场焦虑，这4字锦囊教你如何轻松应对

今天，越来越多的人在谈论“乌卡时代”，亦即动荡不安、不确定性强、复杂且模糊的社会环境。面对日新月异的技术、白热化的市场竞争，更多的人陷入焦虑之中。而职场又是最为普遍的焦虑来源之一。职场焦虑已经逐渐成为一个全球性问题。美国心理协会2012年的一项调查指出，40%的员工认为自己在工作中感到焦虑紧张。联合国在2017年对其分布在全球的15417位员工调查后发现，17.9%的员工汇报自己有一般性焦虑障碍。放眼中国，央视财经发布的一项针对4万人的网上调查显示，约有50%的90后和80后在职场上感到很焦虑。这些数据表明，职场焦虑波及全球，需要引起高度重视。那么，我们该如何应对职场焦虑呢？很多因素都会影响职场焦虑水平。神经科学家发现一些基因与焦虑行为有关，这说明有些人天生会有焦虑倾向。性别、年龄和工作年限也会影响职场焦虑水平。通常，女性比男性的职场焦虑水平更高。员工的核心自我评价，也是职场焦虑的重要影响因素之一。此外，工作特征、条件和环境也会影响员工的职场焦虑。最后，组织变革、工作不安全感和办公室政治会带来员工对结果的不确定性，从而使人“忧从中来”。 和其他负面情绪一样，焦虑是人类数百万年进化的产物。作为一种保护机制，焦虑提醒我们保持警觉，对潜在的危险或威胁做出反应。如果没有焦虑这个“安全阀”或“信号弹”，我们的祖先便会成为斑鬣狗和剑齿虎唾手可得的美味，人类文明也就无从谈起。因此，根据进化心理学的观点，职场焦虑有其存在的必然和合理性。但是如果焦虑过度或管理不当，也会带来诸多负面后果。职场焦虑对员工的影响具体体现在以下几方面。首先，职场焦虑会对身心健康产生负面影响。短期的焦虑会带来情绪的疲惫、动力的缺乏和身心的懈怠，而如果焦虑情绪一直重复和积累，最后甚至可能会发展成为焦虑障碍，显著降低健康水平。其次，职场焦虑会影响工作表现。尽管人们总是关注于焦虑的负面作用，但焦虑对绩效来说是一把双刃剑。从积极的角度来说，焦虑会让我们意识到现实和理想状态之间存在差距，并激发我们改变现状，避免受到伤害的动机。海尔集团CEO张瑞敏用“战战兢兢，如履薄冰”来形容自己的管理之道，正印证了焦虑的积极作用。然而，焦虑也可能降低工作绩效。焦虑会干扰员工的认知和思考过程，有损工作记忆，限制信息处理能力。当人们沉浸于焦虑状态时，往往担惊受怕，无法专注于手头的任务，有时甚至无法理解工作任务的需求。此外，焦虑也会降低自我效能，让人失去完成工作的信心。总之，焦虑对工作绩效的整体影响取决于焦虑的强度。此外，焦虑会影响人的风险偏好和决策行为。研究表明，焦虑特质与风险规避行为正相关。一方面，焦虑暗示了威胁的存在，驱使人做出规避威胁的行为。另一方面，焦虑特质高的人不只更容易注意到环境中的威胁，而且更倾向于对模棱两可的信息做出负面解释，因而他们对未来的不确定事件的评价更为消极和悲观，从而在决策时表现得更为保守和风险规避。最后，组织心理学家玛丽亚姆·柯查基（MaryamKouchaki）与斯瑞达莉·德赛（SreedhariDesai）的研究表明，焦虑带来的危机感会驱使人做出自私的、不道德的行为。认识到职场焦虑的利与弊以后，我们又该如何趋利避害，正确应对和管理职场焦虑呢？中国有句成语叫做“正身清心”，意为端正自己的言行，无思无虑。基于职场焦虑的研究，我们建议职场人士做到如下的“正身清心”。 “正”，即正视焦虑，培养正念。正如畅销书作家谢丽尔·史翠德（CherylStrayed）所说，“我们内心都藏着一些不那么友善的声音，我们必须找到和它们共处的方式，而不是与它们绝交。”应对焦虑也是如此：焦虑是一种非常自然且不可避免的情绪体验，我们需要学会与焦虑和平共处，而不是将其妖魔化，竭力避免它。承认焦虑的存在，观察它如何影响自己的认知和行为，并学会接纳和理解它，是正确看待焦虑的态度。这也是正念的体现。正念是有意识地去关注和觉察当下的一切，而且不加判断，不做批评。心理学研究表明，正念有助于改善情绪，减少情绪耗竭。 “身”，即利用具身体验。研究表明不仅心理体验会引发生理体验，生理体验也可以“激活”心理体验。比如，心理学家邀请两组被试去看卡通图片，其中一组需要在看图时用嘴唇含住一支笔，而另一组需要用牙齿咬住一支笔。实验发现，后者会认为卡通图片更好笑。原因是当用牙齿咬住笔的时候，被试正好表现出微笑的表情，生理的微笑会带来心理上的积极情绪体验。而用嘴唇含住笔，嘴巴是噘起来的，更像是生气和郁闷的表情，因而会让被试觉得图片无趣。所以下一次觉得焦虑的时候，让自己的嘴巴先微笑起来吧。 “清”，即清除职场焦虑来源，清理过度焦虑。首先，学会管理时间和任务。在工作开始前，列好任务清单，并做好规划，合理分配时间给每个任务，是有效缓解职场焦虑的方式之一。其次，避免完美主义。完美主义者更容易受到焦虑的侵扰。如果你苛求完美，并深受其扰，那就应该学会接受自己和别人的不完美，要知道没有任何人或任何工作是绝对完美的。最后，与信任的人分享自己的情绪不失为一个重要舒压途径。分享本身就有助于缓解压力，放松心情。 “心”，即尝试给焦虑贴上不同的标签。人们体验到焦虑或其他负面情绪时，常常通过压抑或故作镇定来管理情绪。但实际上压抑情绪不仅无法让被压抑的情绪消失殆尽，还往往导致该情绪被强化。心理学家丹尼尔·韦格纳（DanielM. Wegner）曾做过一个实验，即要求被试不要去想白熊。结果却发现，实验中被试愈加想到了白熊，并表现出了焦虑。这个实验表明，当我们越想努力摆脱某种想法，这种想法却越有可能占据我们的大脑。研究表明，与其压抑感受到的焦虑，不如将焦虑重新评价为兴奋感。当人们感到焦虑时，保持冷静和淡定要比保持兴奋和激动更难。焦虑意味着我们关心某一利益攸关的结果，将焦虑重新评价为兴奋，人们会真的感到兴奋，仍然有应对现状的动机，并避免焦虑的危害。总之，职场焦虑是一种常见且正常的情绪，我们应当理性对待职场焦虑，而无须将其“妖魔化”。正如鲁米的诗歌《客栈》所写：“人的一生好比客栈，每个早晨都有新的来客。喜悦、沮丧、卑劣、某个瞬间的觉知，像是意外的访客翩然到来，欢迎并热情招待他们每一个！”