Bundgaard/Bak Klaris - Gravel Performance Podcast

Ny episode af Gravel Performance Podcast med Bundgaard & Bak Klaris. EM-debrief først. Magnus fortæller om et løb, der eksploderede fra første fløjt: 500W i tre minutter fra start, Mads Würtz kører væk i en firemandsgruppe kort inde på første omgang, og Magnus sidder i en forfølgergruppe der aldrig fik samarbejdet til at virke og lukke hullet. Et styrt på sidste omgang, dobbeltsyn i en vandpyt — og alligevel 7. plads i mål. Thomas kørte age group (AG 40-44) og beskriver en første omgang i zigzag gennem overhalinger, en solo på anden omgang, og så en tredje omgang hvor N. Roche lavede det helt onde på Thomas, tre timer inde i løbet. Vi snakker hvorfor de anaerobe minutter på omgang 1 og 2 koster så meget at "regningen" bliver rigtig dyr på omgang 3, og hvorfor startformatet skabte farlige situationer. Derefter vender vi kort Ulven, DM-optakt, Halmstad og et første kig på VM. Kapiteloversigt: 00:00 Intro og velkommen 00:30 Magnus' forventninger til EM 03:00 Optakten: VO2max og 3-minutters efforts 04:00 500 watt fra start — Würtz splitter løbet 05:30 Bakken hvor EM blev afgjort 07:20 Forfølgergruppen: gode føringer, forkert fart 09:45 Styrtet på sidste omgang 12:30 7. plads — og hvad hvis 13:55 Tallene: hvorfor alle skraber på tredje omgang 16:13 Thomas' EM: startbokse, kø og zigzag 19:15 Første omgang: hul over toppen med Roach og Gilbert 22:38 Solo på anden omgang 23:40 Tredje omgang: Roach angriber dobbelt 25:35 Gustav Frigdahl som motorcykel 28:58 1:05 til mål — respekt for niveauet 30:40 Hjemturen, fire timers session og tømmermænd 31:30 Ulven: punktering efter 20 km 34:30 Fra Åsen Gravel til Ulven — løbets historie 36:20 Thomas' Ulven: modvindstykker og gruppe-hop 38:43 DM-ruten: lortebakken og tre hårde stigninger 41:25 Omgangstider, distancer og en skæv age group-model 44:48 Startfeltet: Würtz, Lindeberg, Stokbro og resten 46:12 Den ikoniske DM-trøje 47:00 VM i Halmstad: rute og setup 48:58 Finishen gennem gårdspladsen 50:40 Tabletop climbs og W′ — sådan skal det køres 53:04 Afrunding: grej, gearing og DM-debrief Foto: @ceramicspeed 

Flere røde blodceller = højere kondital. Men hvor meget kan man reelt flytte – og hvordan? I denne episode har vi besøg af Carsten Lundby, professor og en af verdens førende forskere inden for ilttransport, blodvolumen og højdetræning. Carsten står desuden bag Detalo, som udvikler udstyr til måling af hæmoglobinmasse via CO-rebreathing-metoden – en metode, der blandt andet bruges af WorldTour-hold og nationale forbund. Vi taler om betydningen af hæmoglobinmassen for udholdenhedspræstationsevnen, og om forskellige metoder til at øge hæmoglobinmassen. Vi kommer selvfølgelig omkring både højdetræning og varmetræning, men også Carstens nye studie, hvor forsøgspersoner sov med hovedet hævet 6 grader i fem uger og øgede deres hæmoglobinmasse i en størrelsesorden, der kan sammenlignes med flere ugers højdetræning. Vi prøver også at udnytte muligheden for at have Carsten med og kommer derfor vidt omkring. Vi taler blandt andet om kulilte-sagen fra Tour de France, hvorfor højdetelte ikke nødvendigvis virker som forventet, og hvad man bør gøre, hvis man skal præstere i 3.000 meters højde. Til sidst runder vi af med lidt løbssnak fra Letland. Værter: Thomas Bundgaard og Magnus Bak Klaris Gæst: Carsten Lundby, professor, SDU Kapiteroversigt | Tid | Kapitel | |---|---| | 00:00 | Velkommen og introduktion af Carsten Lundby | | 01:45 | Hvem er Carsten? Fra økonomistudie til iltransport | | 03:48 | Hverdagen: professor på SDU og CO-rebreathing-virksomheden | | 05:44 | Hvor meget betyder blodvolumen for udholdenhed? | | 07:22 | Hvordan får man flere røde blodceller – og hvorfor træning ikke er nok | | 09:00 | Nyrerne som styringscentral: højde, varme og kropsposition | | 11:00 | Marginal gains eller "this you need to do"? | | 12:15 | Sovestudiet: hvorfor 6 graders hældning med hovedet opad | | 15:00 | Centralt venøst tryk, plasmavolumen og den oprindelige hypotese | | 18:00 | Fra studerende til elite: Team Danmark, roere og WorldTour-ryttere | | 19:28 | Resultatet: ~40 g mere hæmoglobinmasse og hvad det betyder for VO₂max | | 21:00 | 2–4 % gevinst – er prisen værd at betale? | | 21:34 | Påvirker det søvnkvaliteten? | | 22:30 | Praktisk setup: madrasser, bøger under sengen og partneren i sengen | | 23:24 | Er højde, varme og elevation additive? | | 25:30 | Varmetræning på højdelejr – observationer fra NSN | | 26:57 | Plasmavolumen vs. hæmoglobinmasse – hvorfor vi måler det sidste | | 28:49 | CO-rebreathing: sådan virker metoden | | 32:14 | Hvorfor kulilte er farligt – og hvorfor det også er et signal | | 34:00 | De tyske kulilte-studier og Carstens etiske indvending | | 36:30 | Tour de France-sagen: hvad medierne misforstod | | 37:29 | Cigaretter før cykelløb, vat i næsen og andre myter | | 38:50 | Fridykkere og vejrtrækningsøvelser – virker det? | | 40:08 | Højdetelte, højdehoteller og hvorfor EPO-spikes ikke er nok | | 42:47 | Vedligehold af effekten efter en højdelejr | | 44:36 | Varmetræning vs. højdetræning – og hvorfor responsen er så forskellig | | 46:35 | Præstation i højden: hvordan forbereder man sig til Leadville 100? | | 48:42 | Hvor højt og hvor længe? Konkrete anbefalinger | | 49:04 | Søvn i højden – en berettiget bekymring | | 50:30 | Myterne om restitution, muskeltab og Everest-ekspeditioner | | 51:20 | Højdesyge: hvem rammes, og hvor slemt er det? | | 53:24 | CO-maskiner hos cykelholdene – kan misbrug spores? | | 55:19 | Hvorfor kulilte-forskningen kan gøre skade | | 55:36 | EPO-mikrodosering vs. kroppens eget EPO | | 58:20 | Thomas og Magnus: hvad tager vi med? | | 59:00 | Varmetrænings-mekanismer: dehydrering, hudgennemblødning og kritmeter-teorien | | 1:01:36 | Væskestrategi under varmetræning – hvor meget skal man drikke? | | 1:04:17 | Rehydrering, salt og vægttab som styringsværktøj | | 1:05:24 | Belastningsstyring: når varmetræning bliver for hårdt | | 1:05:42 | Løbssnak: gravelløb i Letland og Litauen | | 1:07:14 | Thomas' debut i H40 – taktik, gruppekørsel og finalen | | 1:10:51 | Næste skridt, EM og afrunding |

Der findes hundredvis af intervaller. Overlappet mellem dem er større, end Instagram vil have dig til at tro. Magnus og Thomas deler intervallerne op: fra 10-sekunders sprints, der reelt er styrketræning på cyklen, over 30-sekunders all-out, til klassiske VO2max-intervaller, tærskel og sweet spot. Hvad rammer hvilket energisystem — og hvornår giver det mening at vælge hvad. Undervejs: hvorfor anaerob kapacitet er det første, du taber efter 35. Hvor meget tid du skal akkumulere over 90 % af VO2max. Hvorfor du ikke skal jagte VO2max og tærskel samtidig. Og det svære spørgsmål: hvornår skal du stoppe et pas? Vi taler RPE, wattfald og hvorfor du skal sætte watten 10 % ned på de varme dage. Pausen mellem intervallerne?? — den er lige så meget et træningsvalg som selve intervallet. Næste gang har vi professor Carsten Lundby med i podcasten. Han en af verdens førende eksperter i muskelfysiologi, ilttransport, blodvolumen/hæmoglobinmasse og adaptation til hypoxi og varme. Har du et spørgsmål til ham, så smid en kommentar på Instagram. https://www.instagram.com/bundgaardbakklaris?utm_source=qr /Magnus & Thomas   Kapitler | Tid | Emne | |---|---| | 00:00 | Velkommen tilbage efter sommerpausen | | 09:30 | Teaser: Carsten Lundby som næste gæst | | 10:20 | Hvad er et interval egentlig? | | 12:10 | 10-15 sek. sprints: neuromuskulær kraft | | 14:40 | 30 sek. all-out: anaerob kapacitet | | 18:00 | Thomas' protokol: 3 blokke à 3x30 sek. | | 22:00 | Efter 35 falder den anaerobe kapacitet først | | 24:55 | Rønnestad og Almquist: 30-sekunders i vinterperioden | | 28:00 | Sprints og torque-intervaller i opvarmningen | | 32:00 | VO2max: 3-4 min. vs. 30/15 | | 39:15 | Hvor meget tid over 90 % af VO2max? | | 44:00 | Tærskel og sweet spot | | 47:45 | Vælg ét fokus ad gangen: VO2max eller tærskel | | 52:10 | Hvornår stopper du? RPE og wattfald | | 55:35 | Varme: sæt watten 10 % ned | | 57:10 | Pausen som håndtag | | 1:02:50 | Tærskelintervaller med spikes | | 1:08:30 | Afrunding |

Unbound, mudder, kaos og dansk sejr. Magnus er tilbage efter en tur i Kansas, hvor mudder og kædeproblemer satte dagsordenen. Mads Würtz med en vanvittig sejr, Keegan som stor team-mate og Tobias som ægte gravel-kriger, Specialized-dominans, udstyrsvalg, muddertricks og spørgsmålet: er Unbound verdens fedeste gravelrace eller bare et lotteri? Vi runder også Thomas' tur til Andorra med Uno-X, frem mod Tour de France, pedaltråd, bikefit og jagten på de sidste marginaler. Gravel, performance, mudder, udstyr og lidt klassisk røverhistorie. Ude nu!

Magnus har stort set ikke været hjemme siden marts. The Hills, Gravel Desert, Sea Otter og Traka. Fire løb på kort tid. Mange rejsedage. Gode ben. Fejl. Kaos. Varme. En diskvalifikation. Og en klar fornemmelse af, at være tæt på noget større.  I den her episode samler vi op på en intens periode. Vi taler om The Hills, hvor Magnus kørte 4,5 timer på 2,5 dunk. Om Gravel Desert, hvor der blev kørt forkert, og det endte med en diskvalifikation. Om Sea Otter, hvor Magnus sad i finalen med nogle af verdens bedste gravelryttere. Og om Traka, hvor benene var gode nok til at køre med om sejren, men hvor følelsen bagefter alligevel var, at der var mere at hente. Thomas fortæller også om sejren til Ulven efter Costa Rica. Jetlag, ingen søvn og migræne — men på dagen alligevel med diamanter i benene. Og så dykker vi ned i Traka 325. Mere end ti timer på cyklen. En kaotisk start. Et stærkt sidste stykke. En 15. plads i pro-feltet. Og et styrt, hvor hovedet ramte først. Vi taler VO₂max, durability, repeatability, taktik, fueling, varme, feed zones, sikkerhed og den tynde linje mellem gravel som event og gravel som benhårdt cykelløb. Kan du lide podcasten, må du meget gerne give den en anmeldelse og dele den med dine venner. Det betyder mere, end du tror. God fornøjelse. Magnus og Thomas.

Lars Nybo - Part 2  I anden del af vores samtale med professor Lars Nybo fra Københavns Universitet dykker vi ned i varmetræning og varmeakklimatisering. Her møder videnskaben praksis, når vi ser nærmere på, hvornår varmetræning kan være relevant, og hvad forskningen faktisk viser. Vi taler også om, hvordan man griber det bedst an, og hvordan man sammensætter det mest hensigtsmæssigt. God fornøjelse og særligt tak til Lars Nybo for at være med på disse to podcast.  Magnus og Thomas 

I denne episode besøger vi professor Lars Nybo på Københavns Universitet til en snak om træning. Vi taler om Lars' træningsfilosofi, generelle træningsprincipper og de fejl, han ofte ser i praksis. En episode for dig, der gerne vil forstå de videnskabelige principper bag god træning, og hvordan du omsætter dem i en travl hverdag. God fornøjelse Magnus og Thomas 

I denne episode af Bundgaard & Bak Klaris Gravel Performance Podcast åbner vi  (Magnus Bak Klaris og Thomas Bundgaard) helt op for vores egen tilgang til performance i gravelcykling. Vi taler konkret om, hvordan vi selv træner frem mod sæsonens vigtige løb, hvordan vi bygger race-specifikke pas op, og hvilke overvejelser der ligger bag både heat-træning, restitution, udstyr og kosttilskud. Samtalen bevæger sig fra store principper til helt konkrete sessioner, wattmål og erfaringer fra vores egen hverdag som ryttere og performance-nørder. "Magnus fortæller om sin opbygning mod de kommende løb, herunder fokus på base, tærskelnært arbejde, VO₂max og race-specifik forberedelse mod Traka. Thomas deler sine egne erfaringer med at ændre træningsstruktur, arbejde mere målrettet med VO₂max, durability, torque-træning, FatMax og sprint, og hvordan mere ro i hverdagen faktisk har løftet hans performance." Derudover dykker episoden lidt ned i heat-træning og adaptation til varme (mere herom i næste podcast med Professor Lars Nybo), brugen af koffein, kreatin, beta-alanin, jern og andre tilskud, samt hvordan fueling, hydrering og proteinindtag spiller en afgørende rolle for både præstation og restitution. Undervejs bliver der også nørdet udstyr, gravel-dæk, kranklængder, bikefit og udviklingen af nye cykler, når Magnus fortæller om sit arbejde med at teste og udvikle en ny gravelcykel sammen med ingeniører hos Factor. Det her er en episode for ryttere, trænere og cykelnørder, der gerne vil forstå, hvordan træning, udstyr, ernæring og restitution spiller sammen på en lige til praktisk måde. Alt med fokus på målet: at blive hurtigere, mere robust og bedre forberedt til lange og krævende gravel-løb. God fornøjelse! Hvis du kan lide podcasten betyder en god rating og anbefaling rigtig meget 👍🏼 /Magnus og Thomas 

Bundgaard & Bak Klaris er tilbage. :) Vi dykker ned i sæsonåbneren Santa Vall i Girona, hvor Magnus møder op som forsvarende vinder – men med en anderledes optakt og form end sidste år. Vi taler watt, niveauet i feltet, taktiske fejl, Specialized-dominans og hvad der reelt manglede. Til sidst: camp-liv i Girona, hjemmetræner vs. udekørsel og vejen mod Traka 360 og VM. God fornøjelse Magnus og Thomas    Kapiteloverblik 00:01 – Tilbage i luften Intro, sæsonstart og Santa Vall som hovedtema. 01:22 – Første løb: pres og lettelse. Sæsonåbnerens nerver og "hvor står man?" 08:40 – Etape 1: split, mudder og forkert vej 11:48 – Etape 2: kontrol og Beers-motor 14:17 – Finale og kaos i opløbet.  16:55 – Danskere der leverer: Jonas Lindberg og Andreas Stockbro. 18:19 – Camp-ugen i Girona Laktattest, partnerbesøg, nye ryttere og træningslejr. 21:43 – Magnus' næste løb 25:33 – Danmark: sne + hjemmetræner Inde vs ude, effektivitet og struktur i hverdagen. 29:39 – Double sessions og hydration Thomas' setup, laktatkontrol og væske/elektrolytter som nøgle. 33:10 – Thomas' mål: Traka 360 + VM (H40) Langdistance, pacing og "gode ben i 10. time". 39:18 – Afrunding

I denne episode af Gravel Performance Podcast dykker Magnus Bak Klaris og Thomas Bundgaard ned i kulhydraternes rolle i træning og performance. De gennemgår, hvorfor mange atleter enten spiser for lidt – eller uhensigtsmæssigt – under træning, hvordan kulhydratindtag bør individualiseres, og hvorfor en gennemtænkt energistrategi er afgørende for både præstation, restitution og langsigtet udvikling. Episoden kommer også omkring hydrering, proteinets rolle i restitution samt, hvordan man kan arbejde med vægtregulering uden at kompromittere træningskvaliteten. Samtalen bevæger sig fra konkrete anbefalinger til individuelle strategier og giver lytteren et solidt beslutningsgrundlag for at optimere både træning, konkurrence og hverdag – uden at falde i fælden med restriktive kostregler eller kortsigtede løsninger. Hvis du kan lide podcasten, så like og del den gerne. Og giv os en god rating ;) Chapters 00:00 Introduktion – kulhydrater og træning 02:47 Typiske fejl ved kulhydratindtag under træning 05:51 Kulhydratmix og optagelse 09:35 Træning af kulhydratoptagelse 13:21 Kulhydrater under konkurrence 16:39 Proteinets rolle i restitution 19:26 Individuelle forskelle i kulhydratoptagelse 23:47 Hydrering og performance 27:30 Vægtregulering uden tab af træningskvalitet 53:20 Afrunding og opsummering   Godt nytår herfra Magnus og Thomas 

I denne episode af Gravel Performance Podcast tager Magnus Bak Klaris og Thomas Bundgaard et dybt dyk ned i performance-testning på cykel. Vi gennemgår de mest anvendte testformer, hvornår de giver mening – og hvorfor laktattest er et af de stærkeste værktøjer til at styre træning i praksis. Vi ser på, hvordan test hjælper med at placere LT1/Fatmax og LT2 mere præcist, hvad laktat egentlig fortæller om din fysiologi, og hvordan ryttere kan bruge data til at planlægge mere effektiv træning. Undervejs deler vi egne erfaringer, diskuterer vintertræning, og runder kort vigtigheden af motivation, udstyr og sundhed gennem sæsonen. "Det handler om, hvor meget træning du kan tolerere og adapterer til." "Man kan godt klare sig uden laktattest – men man ved mindre." Har du ris, ros, spørgsmål eller forslag til kommende emner? Skriv til os på [email protected] eller via Instagram: https://www.instagram.com/bundgaardbakklaris/. Hvis du kan lide episoden, betyder det enormt meget for os, hvis du deler, liker eller giver en rating. Takeaways • Test skaber præcise træningszoner og bedre styring af intensitet. • Laktattest er særligt stærkt til at fastslå LT1/Fatmax og LT2. • Mange overvurderer deres zoner og kommer til at træne for hårdt. • Den største udfordring for de fleste atleter er intensitetskontrol. • Laktat er et værdifuldt energisubstrat – ikke et affaldsprodukt. • Individuel laktatrespons er nøglen til at ramme rigtigt i træningen. • Vinterstrategier kan løfte både form, struktur og motivation. • Korrekt ernæring og forberedelse giver mere pålidelige laktatmålinger. • Klar kommunikation mellem atlet og træner er afgørende. • Flere datakilder giver et mere robust billede af performance. Chapters 00:00 Introduktion til performance-testning 13:29 Gennemgang af centrale testformer 26:22 Laktattest: metode og anvendelse 36:17 Hvordan man tolker laktatkurver og zoner 46:25 Laktatens biologi og rolle i energisystemerne 57:14 Alternative værktøjer til styring af intensitet 01:09:03 Vintertræning: opsætning, udstyr og praktiske råd  

Nuværende træning, styrketræning og vejen mod 2026   I dette afsnit af Gravel Performance Podcast går vi, Thomas Bundgaard og Magnus Bak Klaris, i dybden med vores aktuelle træning. Hvordan vi bygger et solidt fundament frem mod 2026-sæsonen. Vi arbejder meget forskelligt i den nuværende periode, men vi har begge klare, datadrevne argumenter: volumen kontra VO₂-arbejde, FatMax versus intensitetsblokke, og hvordan vinteren bruges smartest.   Styrketræning er et gennemgående tema for os. Vi ser begge værdien, men prioriterer den forskelligt. Hvornår giver styrketræning reel performance? Hvornår stjæler den energi, koordination og tid fra cykeltræningen? I afsnittet gennemgår vi fordele, faldgruber og konkrete eksempler fra vores egne programmer.   Derudover forklarer vi torque effectiveness med simple tal og praksis: hvordan negativ kraft i trådet koster watt, hvordan det påvirker fremdriften, og hvordan teknik, kadence og intervaldesign kan forbedre pedaleffektiviteten markant.   Centrale temaer: • Vintertræning og fundamentet frem mod 2026 • Styrketræning – fordele, ulemper og prioritering • Torque effectiveness og pedaleffektivitet • Skader, justeringer og træningsstrategi • Hvordan vi omsætter data og forskning til praksis    Spørgsmål? Skriv til os på mail: [email protected]