Мама, я больше не Будда

Эта короткая практика поможет вам прожить время в пробке с большей лёгкостью и вниманием. Без отрыва от дороги — просто дышите, чувствуйте, замечайте. Пробка превращается в паузу, а пауза — в момент для себя.

Эта практика йога-нидры создана для мягкого погружения внутрь себя.Мы начнём с формулировки санкальпы — внутреннего намерения, которое поддержит вас.Затем постепенно расслабим тело, отпуская напряжение слой за слоем,перенесём внимание к дыханию, чтобы ум стал яснее и тише,а затем мягко пройдём по эмоциональному ландшафту, встречая образы с разной окраской. Практика завершается возвращением к намерению —в этот раз с глубоким укоренением и ощущением поддержки изнутри. Вы можете использовать её утром для настройки,днём — чтобы перезагрузиться,или вечером — чтобы бережно отпустить день. Просто устройтесь удобно и позвольте себе ничего не делать.Пусть голос будет вашим проводником в пространство покоя.

Иногда тело отзывается болью или спазмом — внезапно, тихо или остро. Это медитация для таких моментов: чтобы не бороться, не исправлять, не убегать. Только быть. Только дышать. Словно вы касаетесь себя дыханием, как мягким светом. Подойдёт и при телесном дискомфорте, и при глубоком эмоциональном напряжении, которое живёт в теле. Формат: медленное голосовое сопровождение, безопасные визуализации, дыхание без насилия.

В восточной философии подобная практика называется нети-нети, в современной психологии мы встречаем такое упражнение под заголовком "растоджествление" или "формирование позиции наблюдающего Я". 

Аудио практики первой недели протокола MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) - осознанность в теле и дыхании.

Шавасана. Расслабление лёжа. После йоги. 

Маиндфулнес-медитация, когда нет сил. Mindulness 

Метта медитация по отношению к самому себе. Доброжелательность

Mindulness-дыхание, антистресс-практика

Сканирование тела лёжа или СИДЯ. 9 минут

Гора. Практика принятия и спокойствия. MBCT

Йога-нидра для глубокого расслабления. 21 минута

Успокаивающее дыхание. 4 минуты. Дышим диафрагмой, активизируем парасимпатику.

Практика доброжелательности. Метта-медитация. Меньше пяти минут.

Техника Якорь. Терапия принятием и ответственностью. Шесть с половиной минут.

Короткая прогрессивная релаксация. 5 минут

Быстрая антистресс практика. Опора. 4 минуты

Полное йоговское дыхание. Короткая практика на 2 минуты.

Здесь и сейчас через практику анапанасати. Замечаем дыхание. Остановка на три минуты.

Один из популярнейших навыков в психотерапии. Быстрая перезагрузка. Дыхание по квадрату на две минуты.

Выбираем, что видеть. Осознанность за три минуты. Используем зрение. И тренируем мышцы глаз.

Практика сканирования тела за три минуты. Для выполнения среди рутин дня.

Практика mindulness на 2 минуты. Можно делать в любом месте.

Дыхание уджайи. Пранаяма победителя. Дышим на восемь счётов.

Дыхание уджайи. Дышим на семь счётов.

Дышим на 6 счётов.Когда на один вдох и выдох приходится по пять ударов пульса, то такое дыхание относят к метрономизированному или резонансномую.Из анализа данных литературы следует, что замедление дыхания и увеличение его вариативности способствует мобилизации холинергических механизмов регуляции. Хорошо известно медленное дыхание спящего человека.

Дышим на 5 счётов. Когда на один вдох и выдох приходится по пять ударов пульса, то такое дыхание относят к метрономизированному или резонансномую.Из анализа данных литературы следует, что замедление дыхания и увеличение его вариативности способствует мобилизации холинергических механизмов регуляции. Хорошо известно медленное дыхание спящего человека.

Дыхание под счёт. Дышим на четыре. Работающая техника приведения себя в порядок.

Йога-нидра с визуализацией. Мощная техника перезагрузки.

Полное йоговское дыхание. 10 минут.

Полное йоговское дыхание. 9 минут.

Полное йоговское дыхание. 8 минут

Практика ощущения опор - удивительный способ работы с тревожащими мыслями.

Успокаивающее дыхание. Дышим животом.

Техника самозаботы - поиск способов касаться самого себя так, чтобы проявить самосострадание в сложный момент.

Практика визуализации. Устойчивость к вызовам жизни.

Практика из инструментов терапии, сфокусированной на сострадании.

Практика безопасного места позволяет нам дать себе опыт и обучить психику находиться в состоянии спокойствия.

Практика внимательности при ходьбе.

Принимаю и отпускаю. Точно работающая практика для формирования отвлеченной наблюдательности и сохранения самообладания в любой ситуации.

Практика йогического сна, 24 минуты.

Метта. Практика доброжелательности. 20 минут.

Метта-медитация. 10 минут

Любопытное сканирование тела.

Классическая практика сканирования тела.

Практика заземления. Снижаем тревожность. Как в моменте, так и в долгой перспективе (при регулярном применении).

Практики осознанности помогают нам перейти из позиции участника событий в ракурс наблюдателя. Не реагировать на раздражители, а выбирать свое поведение. Don't react but act!

Нади Шодхана - йогическая пранаяма. И одновременно концентрационная практика поочерёдного дыхания ноздрями. Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Помогает восстановить душевное равновесие. Как показывают исследования, практика нади-шодханы по 15 минут в день в течение 4 недель приводит к существенному снижению частоты пульса, частоты дыхания, диастолического артериального давления. Таким образом, результаты показывают, что практика нади-шодханы в целом увеличивает парасимпатическую активность.

Интересная практика по работе с образами и ощущениями.