דיאלוג פנימי

אפלטון: "המציאות נוצרת על ידי התודעה. אנחנו יכולים לשנות את המציאות שלנו על ידי שינוי התודעה שלנו." נסיבות החיים קורות, ולנו יש יכולת להשפיע על המציאות דרך האופן שבו אנו מקבלים אותה. המלחמות הפנימיות שלנו רק מוסיפות לסבל. תרגול ראיית המציאות בבהירות מאפשר לנו להבחין בין מה שניתן לשנות לבין מה שלא, וכך מסייע להוריד מעצמנו מעמסה משמעותית. אישית אני מוצאת את התרגול הזה תומך ברגעים של קושי, מזמין בהירות כשההזדהות עם הכאב מטשטשת את הראייה. 25 דקות של מדיטציה לקבלת המציאות.

מדיטציה היא תרגול של מיקוד - תרגול שעוזר לנו לראות בבהירות איך המחשבות שלנו מפרשות כל דבר כטוב או רע, נעים או לא נעים. הפרשנות הזו גורמת לנו להיאחז במה שנעים ולדחות את מה שלא, וככה נוצר סבל. כשאנחנו מתרגלים פשוט להיות עם החוויות כמו שהן, בלי לשפוט ולהגיב, אנחנו לומדים להתמודד עם החיים בקלילות ורוגע.בואו נתרגל יחד 10 דקות של הקשבה לצלילים שסביבנו, ופשוט נהיה כאן, ברגע הזה.

יש לנו תפיסה מוטעית שהמחשבות שלנו הן מציאות. המחשבה שואפת להמשיך את עצמה, ללא מטרה של חשיפת אמת אלא רק סיפור מתמשך. המיינד יוצר נרטיבים של השוואה ושיפוט - "אני צריך להיות יותר או פחות..." ככל שננסה להלחם במחשבות המכאיבות, כך נעצים אותן. התפקיד היחיד שלנו הוא להתבונן בחוויה הרגעית בסקרנות וברוך, ללמוד מה מעסיק אותנו מבלי להיאבק. לפתח נקודת מבט חומלת במקום ביקורתית, המתבוננת בנעשה מתוך קבלה. השיחה הרגועה הזו מתאימה לרגעי תרגול - בעיניים עצומות או תוך כדי פעולות יומיומיות נינוחות.

כתיבה חופשית היא בעיני מיינדפולנס בכתב. היא מנהלת הפרויקטים, המטפלת והחברה. תרגול כתיבה על הבוקר עוזר להתבונן במה שמעסיק אותנו ברגע מסוים, להפחית ביקורת, ולהכיר טוב יותר את דפוסי החשיבה שלנו. המחברת הופכת למקום מפלט לעיבוד רעיונות ומחשבות. בפרק הזה תקבלו הנחיות והסבר מפורט על כתיבה חופשית, על הצעה מתי לתרגל ואיך. מאמינה שזה יענה לכם על השאלות ובתום הפרק, תעצרו את ההקלטות ותמשיכו לבוקר של מודעות ונוכחות בכתיבה.

הפרק השלישי המוקדש לאופן בו אנחנו פותחים את היום, מספר דקות של מדיטציה. רגע להתכנסות על הבוקר מעניק לנו עוד תחושת נחת ומאפשר לנו לפתוח את היום עם עוד מיקוד על מה שחשוב לנו מבלי להסחף ישר אל משימות היום. בחוויה שלי, גם כמה דקות מאפשרות לנו לכוון את היום שיבוא ולפתוח את היום בחיוך. ממליצה אם ניתן, לתרגל את התרגול הקצר הזה לפני שפותחים את הנייד על הבוקר.

בפרק הקודם עסקנו בלמה ואיך כדאי לפתוח את הבוקר בצורה קשובה, בפרק הזה נתרגל נוכחות של בוקר, נשאל שאלות המזמינות התבוננות בעיניים טובות. בתרגול בוקר טוב שלנו, נקח זמן כדי לייצר יום מלא בהקשבה. הקשבה שהיא לא רק נעימה, אלא גם ממקדת ומשפרת את המוכנות לאתגרים שיבואו. מוזמנים לתרגל איתי בכל בוקר את התרגול הזה או בכוחות עצמכם, לשאול את השאלות ולהזמין תשומת לב חומלת.

את פותחת את היום שלך עם הנייד? יוצא ישר מהבית מבלי לעצור אפילו לרגע? האופן שבו אנחנו פותחים את היום משפיע על איך נחווה את היום ועד כמה נהיה עם סנטר ומיקוד. לפני כמה שנים עשיתי שינוי ובמקום להתארגן מהר ולצאת מהבית, התחלתי לקחת 10 דקות של מדיטציה שעם הזמן, הפכו להיות כשעתיים-שלוש של רוטינת בוקר מפנקת שכוללת מדיטציה, כתיבה, אימון או פעולה מתחלפת של נגינה או ציור. זה משפיע יום יום, על הפוקוס שלי ועל תיעדוף המשימות והדאגה לעצמי. האזינו לפרק לקבל השראה כדי לקחת לעצמך כמה דקות של הקשבה ומיקוד על הבוקר.

נשימה וגאלית משפיעה על עצב הוואגוס בגזע המוח ותורמת לנו לתחושת רגיעה. בפרק הזה נתרגל חמש דקות ביחד ואני מזמינה אתכם ואתכן לתרגל את זה בכל פעם שתרצו במהלך היום כדי עוד קצת להרגיע את עצמנו. את הנשימה הזו למדתי מד"ר רוני ברגר המצוין, ואני ממליצה על התרגול הזה בחום, מניסיון שלי ושל מתרגלים אחרים כדי להרגע.

מה יותר כואב, הכאב שלך או כאב של מישהו אחר? כשאנחנו חווים אתגרים אנחנו עלולים להרגיש כאילו אני הכאב, אני העצב, הפחד, הכעס, החרדה שעוברים בי. הזדהות עם הכאב לא מאפשרת לנו לראות בבהירות את המציאות, להבדיל בין מה שניתן לשינוי ומה שלא, ואם זה לא מספיק, גם מקשה עלינו לתת לעצמנו את החמלה, החיבוק הפנימי הזה שאנחנו כל כך זקוקים לו. להבין לעומק שאני לא הכאב ושהכאב הוא כמו ענן חולף. להפריד בין ה'אני החווה' לבין הכאב, מוסיף נחת, ומאפשר לראות בבהירות צעדים שניתן לצעוד, ולהעניק לעצמי חמלה, כמו שאני יודעת להעניק לאחרים. בפרק הזה, נעסוק בהזדהות ונתרגל פעולות המחזקות אותנו, ומגדילות את הפער בינינו לבין הכאב, כמו אפירמציות, מיקוד בתחושות בגוף או דאגה לרווחת אחרים.

כמו שהבנו בפרק הקודם, סטרס הוא חלק מהחיים שלנו. מה שמשפיע הוא האופן בו נגיב לסטרס ולא הלחץ עצמו. לעתים בחיים יש תקופות או אתגרים בהם יכולת ההשפעה המיידית שלנו עליהם קטנה כי היא לוקחת זמן. לכן, בפרק הזה נפרט שש פעולות המוכחות כמפחיתות סטרס באופן כללי. שינויים ותשומת לב שנוכל להכניס לאורח החיים שלנו כדי לשפר את חווית היומיום ולהרגיש נינוחים יותר.

סטרס הוא הגורם מספר אחת לתחלואות בעולם המערבי לפי ארגון הבריאות העולמי. הוא נוכח בחיים של כולנו במידה מסוימת, וכל אחד ואחת מאתנו פועלים ביחס אליו בצורה שונה. בשורה התחתונה, יש לנו את היכולת להפחית מעוצמות הסטרס בראש ובראשונה באופן בו נבין את עצמנו, ביכולת שלנו להעניק חמלה ולהתבונן גם במצב הכואב הזה בעיניים טובות. בפרק הזה ובזה שאחריו, אציע כלים להתבוננות המסוגלות להפחית מהעוצמה של חוסר השקט הרעיל הזה עלינו.

אחד מהגורמים לסבל שלנו, היא התחושה כי הדברים תקועים ולא משתנים, ואחת מההבנות התורמות אושר, היא הבנה כי כל הדברים משתנים כל הזמן. ארעיות בלימוד הבודהיסטי היא מושג משמעותי, שביחד עם לדבר אותו, לומדים לחוות אותו דרך התבוננות בשינויים המתקיימים בכל, במדיטציה ובכל חלק וחלק של היומיום. בפרק הזה נדבר על המונח זמניות ולסיום (כי לומדים הכי טוב דרך הגוף) נתרגל ביחד כחמש דקות של מיקוד בשינויים המתקיימים בתחושות בגוף שלנו בכל רגע ורגע.

לנכוח ולפתח את היכולת שלנו להקשיב ולראות בבהירות את השינויים בנשימה, כדי לאמן את המוח לראות את השינויים בכל האספקטים של החיים. מיקוד בנשימה מזמין אותנו להבחין בתנודות העדינות ביותר המתקיימות בנו בכל רגע ומלמד אותנו על הזמניות של הדברים. אלה הנעימים יותר ואלה הנעימים פחות.

השוואות הן יכולת חשובה. הן עוזרות לנו כבר מילדות לתאר את מה שאנחנו רואים באופן יחסי, וחשובות לתפיסה הקוגניטיבית הבסיסית שלנו. הכאב מתחיל, כשבמקום לתאר נתונים יבשים ולהשוות בין שני דברים דומים או שונים אנחנו משווים בין חוויות פנימיות שלנו ושל אחרים, בין יכולות הניתנות לפיתוח, רגשות ועוד דברים שאנחנו לא יודעים את האמת עליהם. ונותנים לסיפור של המחשבה לסחוף אותנו לסיפורי מעשיות. סיפורים שלא רק לא נכונים, הם מגבילים ומכאיבים. בפרק נשאל את עצמנו שאלות לגבי ההשוואות בחיינו, כדי לראות בבהירות את התפיסות שלנו ולהוסיף אפשרות לבחור.

בהרבה מחיינו אנחנו נסחפים למחשבות וחששות על העתיד והעבר ומתקשים להתחבר את מה שקורה עכשיו. סריקת גוף היא מיקוד תשומת הלב בתחושות הפיזיות המשתנות בנו ברגע הזה. תרגול בסיס בבודהיזם ובאסכולות מדיטציה רבות, המזמין אותנו לקשר ישיר עם הגוף והחוויות המיידיות המתקיימות בו, במקום להסחף לאימז' או או "למחשבות על" מה שקורה. נבחין בשינויים המתקיימים בנו כמו בהתבוננות בעננים חולפים. נשים לב כשעולה בנו שיפוטיות וביקורת או כשהמחשבה נודדת וגם בהן נתבונן בחמלה ועיניים טובות. המדיטציה מזמינה אותנו להעמיק בפיתוח תשומת הלב כדי שגם במהלך היום, מבלי לעצור, נוכל להפנות קשב אל הגוף ואל מה שחולף בנו ברגע מסוים.

"כשיהיה לי X אני אהיה מאושרת" או "כשאני אהיה Y אני אהיה מאושרת"; הטעיות משמעותיות של המין האנושי. אין שום דבר שיכול להשתנות ולגרום לנו להרגיש אחרת פרט לעבודה הנפלאה (והלא פשוטה) של ללמוד לאהוב את מה שיש. להפסיק לחכות שדברים ישתנו או שאנחנו נשתנה כדי להיות מרוצים, ובמקום זה, לחזק את היחסים עם עצמנו ואת תפיסת ה"מה יש לי" כבר עכשיו. בפרק נעסוק בנושא הזה ונקנח בתרגיל אהוב מול המראה.

מאיפה התגובות הלא נעימות האלה מגיעות? משהו לא בסדר איתנו? מחשבות טורדניות, פחד וחרדה הן תגובות טבעיות שנועדו לשמור עלינו, הן אנושיות וחשובות ולמרות זאת אנחנו מבקרים ומבקרות את עצמנו. איך נוכל לפתח גם כלפיהן חמלה? נכיר את המקור של התגובות האלה ונתרגל ביחד תרגול רגיעה קצר, כדי להבין את עצמנו קצת יותר. בכל שאלה והתייעצות אני פה בשמחה.

חמש דקות של מיקוד בנשימה. התרגול המדיטטיבי הוא הדרך להעמיק את היכולת לנכוח ולהתבונן בדברים כמו שהם. לנכוח בעיניים טובות כדי לפתח את הריכוז והנוכחות גם ביומיום. קחו כמה דקות לנשום.

מדיטצית מיקוד בנשימה או בשמה אנה פאנה, היא מעמודי התווך של התרגול המדיטטיבי ויש לזה הרבה סיבות. בפרק הזה נתרגל ביחד מיקוד בנשימה במשך שלוש דקות. מוזמנים ומוזמנות לכתוב לי בכל שאלה.

מה זה אומר לקבל את המציאות כמו שהיא? האם קבלת המציאות היא פאסיבית? אז לא, לקבל את המציאות לא אומר לחיות באדישות, אלא לבחון האם יש משהו שנוכל לעשות כדי להשפיע? ובמידה ואין ביכולתנו להשפיע, ללמוד איך לחיות עם מצב מסוים כמו שהוא. בפרק הראשון העוסק בנושא קבלת המציאות, נכיר שאלות העוזרות לממש את הלמידה הזו ולהרחיב את נקודת המבט כלפי עצמנו וכלפי מצבים בחיים.

כמעט חצי (45%) מהפעולות שלנו בחיים הן הרגלים. מה ההבדל בין הרגל טוב להרגל רע? מה הופך פעולה להרגל? בפרק ניגע בשלושה צעדים מוכחים התורמים לסיגול הרגלים. ונזכור שיש ערך בהתמדה, אך גם פה, חמלה חשובה לא פחות ואל לנו להסחף רחוק מדי עם האידיאלים. הוציאו את המחברות כי נסקור ביחד ידע ותפיסות מוטעות על הרגלים המבוססות על מחקרים וספרים (מומלצים) כדי שיהיו לכם פרקטיקות להכניס מדיטציה או פעולה מטיבה אחרת לתוך היומיום שלכם עוד היום.

כל הרעיונות היפים שאנחנו מדברים עליהם, צריכים להתבטא ביומיום כדי שיהפכו מרעיונות לדרך חיים. תרגול מטא, מדיטציית חמלה או Loving Kindness מעניקה לי ולאחרים תחושת חיבור ואכפתיות. מצאו מקום שקט בישיבה או בשכיבה, בעיניים פקוחות או עצומות, האזינו, ואני כאן בכל שאלה.

חמלה היא מה שיש לנו לתת לאחרים או לעצמנו? האם היא מצב נתון שנולדנו איתו או שנוכל להשפיע עליה ואיך? מהם שלושת הצדדים לחמלה? מיינדפולנס, התחשבות בצרכים ואכפתיות, וזיהוי האנושיות הנורמלית לכל. לתת לחמלה להוביל את הדרך שלנו, זו הדרך הטובה ביותר לחיות חיים מלאים ומאושרים. בפרק הזה נתחיל לעסוק בנושא המשמעותי ביותר בתפיסה שלנו את המציאות, וביכולות של פיתוח חמלה להשפיע על היומיום שלנו.

מתי בפעם האחרונה עשית משהו בשביל מישהו? אושר הוא השקעה יומיומית ששווה לעשות, ונדיבות היא אחת הדרכים הטובות והיעילות ביותר לעשות לעבוד על האושר שלנו. נדיבות היא נתינה לאחרות ואחרים ללא ציפייה לקבל משהו בתמורה, ויש כל כך הרבה דרכים לעשות את זה, חלקן לא דורשות הרבה זמן או השקעה מיוחדת - רק תשומת לב. האזינו ומצאו את הדרכים בהם תוכלו להוסיף נדיבות ליומיום.

מהו אושר? גם בתקופות קשות, מידת האושר שלנו נשארת יחסית יציבה. לוקח לה בערך שבועיים לחזור לרמת האושר הסטנדרטית שלנו. יחד עם זאת, יש אינסוף מחקרים שמוכיחים שיש ביכולתנו להשפיע על מידת האושר שלנו - ושזה לא תלוי במה שקורה בחוץ, אלא בעבודה שלנו עם עצמנו. אחד התרגולים המוכחים ביותר (שאני אוהבת במיוחד) הוא תרגול הכרת תודה ונתרגל אותו כאן ביחד. אושר זאת שאלה גדולה, וזאת רק ההתחלה.

מה זה מיינדפולנס? בפרק הראשון של הפודקאסט דיאלוג פנימי - נענה על שאלות, ונתנסה בתרגילים שתוכלו כבר היום להכניס לשגרה. האם זאת שיטה חדשה? מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה? במה זה עוזר? איך מתרגלים את זה? ועוד. יש לך שאלות נוספות? כתבו לי ואשמח לענות. :)

"אושר לא בא מוכן, הוא נובע מהפעולות שלך." (דלאי לאמה) המוח שלנו הוא שריר ככל השרירים בגוף. יש ביכולתנו לפתח את מידת האושר דרך דיאלוג פנימי ותרגול. נעים להכיר, אני יערה לוקיץ, מנחת מיינדפולנס עם נסיון של למעלה מ-14 שנה, מנהלת מרכז חדשנות, שחקנית עם תואר בתיאטרון ונסיון מקצועי וניהולי בתעשייה הטכנולוגית. בפרקים הבאים נעסוק בכלים, ידע אקדמי, בודהיסטי, ניסיון מעשי, שיחות עם מומחיות, תרגילים מעולמות החשיבה היצירתית, חיובית, הרגלים, מיינדפולנס, מדיטציה ועוד. נצא לחיפוש של הידע והתרגילים שמטיבים איתנו. ותמיד נזכור שאיך שאנחנו עכשיו - זה ממש ממש בסדר.