ביס בריאות

בפרק של היום נדון בשאלה מה הוא בכלל יופי, ואחרי שנבין את זה, תומר יעזור לנו להבין איך אנחנו יכולים להיות בריאים, חזקים, עמידים, והכי חשוב, יפים יותר, דרך אימוני התנגדות.נעבור דרך פילוסופיה יוונית וספרות יהודית כדי לגלות מה גורם לשרירים שלנו לגדול, ולמה זה בכלל משהו שאנחנו רוצים בכל גיל.מקורותBurke, Rebecca. 2022. The Benefits of Strength and Resistance Training. Bachelor’s thesis, Murray State University.Hongu, Nobuko, Michael J. Wells, Patrick J. Gallaway, and Pelin Bilgic. 2015. Resistance Training: Health Benefits and Recommendations. University of Arizona Cooperative Extension, April. az1659.Drenowatz, Clemens, and Klaus Greier. 2018. “Resistance Training in Youth – Benefits and Characteristics.” Journal of Biomedicine 3: 32–39.Fragala, Maren S., Eduardo L. Cadore, Sandor Dorgo, Mikel Izquierdo, William J. Kraemer, Mark D. Peterson, and Eric D. Ryan. 2019. “Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.” The Journal of Strength & Conditioning Research 33, no. 8 (August): 2019–52.Ribeiro, Bruno, Pedro Forte, Raquel Vinhas, Daniel A. Marinho, Luís B. Faíl, Ana Pereira, Fernando Vieira, and Henrique P. Neiva. 2022. “The Benefits of Resistance Training in Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine - Open 8, no. 109 (September).Westcott, Wayne L. 2012. “Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health.” Current Sports Medicine Reports 11, no. 4 (July/August): 209–16.“Benefits, Risks and Possibilities of Strength Training in School Physical Education: A Brief Review.” 2021. Springer.“Mechanisms and Methodology of Maximal Strength Development.” n.d. [Review Abstract].“The Comprehensive Efficacy of Resistance Training.” n.d. Science Direct.

תומר יוצא למסע פילוסופי מרגש במטרה להבין את אקסית שלו ולאפשר לעצמו המשיך הלאה. בדרך נדבר על הסכנות בחשיפה ממושכת לקרינת שמש, איך קרם הגנה עובד, החששות לגבי שימוש בקרם הגנה כמו מחסור בויטמין די וחומרים מסרטנים שאולי נמצאים בו. נכסה גם טיפים פרקטיים לגבי שימוש בטוח בקרם הגנה ובחשיבות שלו.מקורותAl-Shather, T., and N.Y. 2024. "Ultraviolet Radiation Biological and Medical Implications." Current Issues in Molecular Biology 46, no. 3 (February): 1924–1942. https://doi.org/10.3390/cimb46030126.American Academy of Dermatology. 2025. "How to Apply Sunscreen." Last modified August 15, 2025.American Academy of Pediatrics. 2024. "Sun Safety: Information for Parents About Sunburn & Sunscreen." HealthyChildren.org. Last modified August 9, 2024.Burnett, Mark E., and Steven Q. Wang. 2011. "Current Sunscreen Controversies: A Critical Review." Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine 27, no. 2: 58–67. https://doi.org/10.1111/j.1600-0781.2011.00557.x.Center Forward. 2024. "Navigating the FDA’s Regulatory Path for Sunscreen." Center Forward Basics. June 2024.Cohen, Arnon. 2025. "Sun Safety Essentials: A Guide to Sunscreen and Skin Protection" [תכשירי הגנה מהשמש: הוראות הפעלה]. Updated March 18, 2025.Consensus NLP, Inc. 2026. "Ultraviolet Radiation and Health: Major Risks and Key Benefits."D'Orazio, John, Stuart Jarrett, Alexandra Amaro-Ortiz, and Timothy Scott. 2013. "UV Radiation and the Skin." International Journal of Molecular Sciences 14, no. 6: 12222–12248. https://doi.org/10.3390/ijms140612222.Examine. 2024. "Sunscreen Types and Persistence of Sun Protection Factor After Swimming - Study Summary." February 1, 2024.Examine. 2025. "Does Sunscreen Block Vitamin D Production? - Study Summary." September 15, 2025.Hull, Michael. 2025a. "Are Natural Sunscreens Effective?" Examine. Last modified May 16, 2025.Hull, Michael. 2025b. "Does Sunscreen Decrease Vitamin D?" Examine. Last modified October 6, 2025.Ma, Yangmyung. 2021. "The Evolution of Photoprotection: A History of Sunscreen." Journal of Cosmetic Dermatology. February 14, 2021. https://doi.org/10.1111/jocd.14004.Petronelli, Morgan. 2021. "Detectable Levels of Benzene Noted in Some Sunscreen Batches." Dermatology Times. May 25, 2021.PoolBar HQ. 2024. "How to Apply Sunscreen for Maximum Protection." PoolBar London. December 31, 2024.Raymond-Lezman, Jonathan R., and Suzanne I. Riskin. 2024. "Sunscreen Safety and Efficacy for the Prevention of Cutaneous Neoplasm." Cureus 16, no. 3 (March): e56369. https://doi.org/10.7759/cureus.56369."The Efficacy and Safety Profile of Modern Sunscreens." n.d.Tran, Vu, Briony L. Duarte Romero, Hayley Andersen, Michael Clarke, Louisa G. Collins, Tamara Dawson, Gunter Hartel, et al. 2025. "Effect of Daily Sunscreen Application on Vitamin D: Findings from the Open-Label Randomized Controlled Sun-D Trial." British Journal of Dermatology 193, no. 6 (November): 1128–1137. https://doi.org/10.1093/bjd/ljaf310."UVA Radiation: Biological Risks and Photoprotective Strategies." n.d.Wang, Anna, Jon Beves, and Timothy Schmidt. n.d. "Mineral vs Chemical Sunscreens? Science Shows the Difference Is Smaller Than You Think." UNSW Sydney.Wood, Elizabeth. n.d. Impacts of Sunscreens on Coral Reefs. International Coral Reef Initiative (ICRI). Funded by the Government of Sweden and the Fondation pour la Recherche sur la Biodiversité.

“סופרפודס” זה מונח מדעי… או טריק שיווקי זול שעולה לנו ביוקר וגורם לנו לשלם 17₪ על 125 גרם אוכמניות?בפרק של היום:• מה זה בכלל “סופרפודס” ולמה המונח הזה כמעט ריק מתוכן• למה אין מאכל קסם ש”מסדר” בריאות - ומה כן עובד (בגדול)• 3 קבוצות מאכלים שבאמת שווה לשלב ביום־יום (עם הסבר פשוט של למה):– עלים ירוקים וירקות מצליבים– אוכמניות ונוגדי חמצון– שוםאם אהבתם אל תשכחו לעקוב אחרי הפודקאסט בספוטיפי או אפל פודקאסט ולשלוח את הפרק ל”סופרפודיסט” האהוב עליכם 🫐Superfoods – מה זה ולמה זה מבלבל• S095965262204063X (ScienceDirect): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095965262204063Xעלים ירוקים – קוגניציה / ערך תזונתי / סרטן• Green Leafy Vegetables Slow Cognitive Decline (Neurology): https://www.neurology.org/doi/abs/10.1212/WNL.0000000000004815• Green Leafy Vegetables: Nutrition and Therapeutic Value (ScienceDirect – Chapter): https://www.sciencedirect.com/science/chapter/edited-volume/abs/pii/B9780128008720000184• Increasing green leafy vegetable intake to improve biological risk markers of colorectal cancer (Examine – Study Summary)• Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables (J Functional Foods): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000843אוכמניות – יתרונות ובריאות• Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins (Adv Nutr): https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322002538• Health promoting properties of blueberries: a review (Crit Rev Food Sci Nutr): https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1518895• The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective (Frontiers, 2024): https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1415737/full• Examine: “4 science-based ‘superfoods’ you should consider eating”• Examine: Blueberry (summary) + relevant study summaries (endothelial function / cognition & fasting insulin)שום – לחץ דם, שומנים, מערכת חיסון• Garlic: Health Benefits, Actions, and Safety (Biomedicine & Pharmacotherapy): https://doi.org/10.1016/j.biomed.2011.12.002• Potential Health Benefit of Garlic Based on Human Intervention Studies (Antioxidants, 2020): https://www.mdpi.com/2076-3921/9/7/619• Examine: Garlic (summary)ניטראט / ביצועים (סלק וכו’)• Nitric Oxide Enhancing Supplement improves resistance exercise performance (J Strength Cond Res): doi:10.1519/JSC.0000000000001437

תומר אוהב קוטג׳. ספציפית קוטג׳ תנובה אחד או שלושה אחוזים. בפרק של היום הוא יסביר לכם למה, ולמה גם לכם כדאי לאהוב קוטג׳.נדבר על• למה חלבון חשוב לשובע, שריר והתאוששות• כמה חלבון באמת צריך ביום (כלל אצבע פשוט)• למה איכות חלבון כן משנה, ומה היתרון של מוצרי חלב• למה קוטג׳ נותן יחס חלבון/קלוריות מעולה• בונוס: איך אני בוחר קוטג׳אם זה עזר לכם - תנו עוקב ושלחו לחבר שלא מצליח להגיע לחלבון בלי שייקים.מקורות ומשאבים:Examine.com. "5 facts about protein." Accessed June 10, 2024.Examine.com. "Examine Research Feed." Accessed June 10, 2024.Examine.com. "How much protein can you eat in one sitting?" Last updated January 10, 2024.Examine.com. "Optimal protein guide." Accessed June 10, 2024.Excerpts from "954-Article Text-6688-1-10-20171113.pdf." PDF Excerpts provided for this session, 2017.Excerpts from "Dietary protein intake and human health - Food & Function (RSC Publishing) DOI:10.1039/C5FO01530H." PDF Excerpts provided for this session, 2015.Heaney, Robert P. "Calcium, Dairy Products and Osteoporosis." Journal of the American College of Nutrition 19, no. sup2 (2000): 83S–99S.Pedersen, Agnes N., Jens Kondrup, and Elisabet Børsheim. "Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review." Food & Nutrition Research 57, no. 1 (2013): 21245.Shkembi, Blerina, and Thom Huppertz. "Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects." Nutrients 14, no. 1 (2022): 180.

ברוכים הבאים לעונה השנייה של ביס בריאות!!!היום נדבר על סיבים תזונתיים ועל קקי. סתם. כאילו, לא סתם באמת נדבר על קקי אבל זה לא העיקר העיקר זה סיבים.לא משנה.בקיצור, אם שמעתם פעם על סיבים ולא הייתם בטוחים מה זה אומר, זו פחמימה? זה מתעכל? זה לא? זה עושה קקי? זה עושה עצירות? היום תקבלו את כל התשובות.תקבלו גם את החוויה האישית של תומר בהתנסות שלו עם סיבים, תשמעו קצת סיפורים על אנשים שקרובים אליו ותקבלו טיפים פרקטיים לשיפור הבריאות שלכם בעזרת סיבים תזונתיים. 1. Dietary Fiber 2. Fiber Fills You Up, Fills your Wallet, and Fuels Your Health 3. Health benefits of dietary fiber 4. Fiber supplements and clinically proven health benefits 5. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1 6. The Health Benefits of Dietary Fibre 7. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health 8. Dietary fiber intake and satiety 9. Does consuming more fiber reduce the risk of death? 10. Does taking a fiber supplement enhance weight loss? 11. The effect of higher fiber intake on cardiovascular risk factors

בפרק של היום נדבר על רפורמת הסימון התזונתי של משרד הבריאות. נו אתם יודעים, המדבקות האדומות והירוקות שיש על אוכל.נבין מתי שמים אותן, מה הפרמטרים ומתי זה הגיוני יותר ומתי פחות.פרק 10 🥳מקורות:אתר משרד הבריאותפרסומת משרד הבריאות

בפרק של היום נענה על השאלה הנצחית של מה יותר משמין, פריכיות אורז או פיצות?אבל מעבר לזה, אנחנו נצלול לשאלות הקשות ונאתגר את התפיסות שלנו לגבי מה זה אומר אוכל "מרזה", האם בכלל יש דבר כזה? נלמד מה המשמעות של קלוריות ונשאל האם זה באמת כל הסיפור בכלל? (ספוילר, זה לא)בפרק יוצגו 6 טיעונים, 3 בעד פריכיות ו3 בעד פיצה. כל טיעון יציג פרספקטיבה שונה שתלמד אותנו עוד משהו על תזונה.מקורותCalories - StatPearls - NCBI Bookshelf Can food have negative calories? - Examine What should you eat for weight loss? - Examine Energy - Examine Macronutrients - Examine ערכים תזונתיים של פריכיות אורז של נסטלה

קולה זירו זה רעל? או פשוט כלי שימושי להפחתת סוכר וקלוריות.בפרק:• למה יש מחקרים שמקשרים דיאט סודה להשמנה/סוכרת. ולמה זה לא אומר שזה גורם לזה.• “מתאם לא מעיד על סיבתיות”• מה כן עלול להיות בעייתי: שיניים + ערבוב עם אלכוהול• האם יש מנגנון ביולוגי שמצדיק פחד מממתיקים? ומתי (אם בכלל) זה רלוונטי• מתי זה יכול דווקא לעזור בדיאטה/צום/התמדהאם אהבתם - עקבו אחרי ביס בריאות ושלחו לחבר שחושב שזירו זה רעל.מקורות:Artificially Sweetened Beverages Beyond the Metabolic Risks: A Systematic Review of the Literature. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9891650/Artificially Sweetened Beverages: Up-to-date scientific evidence. https://examine.com/supplements/artificially-sweetened-beverages/Does diet soda inhibit fat loss? https://examine.com/faq/does-diet-soda-inhibit-fat-loss/• Is diet soda bad for you? https://examine.com/faq/is-diet-soda-bad-for-you/Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption | Nutrition | CDC. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.htmlקום הוק ארגו פרופטר הוק. https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%A7%D7%95%D7%9D_%D7%94%D7%95%D7%A7_%D7%90%D7%A8%D7%92%D7%95_%D7%A4%D7%A8%D7%95%D7%A4%D7%98%D7%A8_%D7%94%D7%95%D7%A7

מגנזיום הוא אחד המינרלים הכי משעממים שיש. וזה בדיוק למה הוא חשוב: קל לפספס אותו, והוא משפיע על שלל דברים בגוף.בפרק:• למה הרבה אנשים לא מגיעים לכמות היומית המומלצת• איפה זה פוגש אתכם בפועל: סוכר בדם, לחץ דם, מיגרנות, ותסמינים לפני מחזור• מגנזיום ושינה: מה באמת מוכח ומה פחות• איך לקחת נכון: מינון, תזמון, וסוגים שנספגים טוב• תופעות לוואי ומתי להיזהר (תרופות/שלשולים)מקורות לפרק:Magnesium - Health Professional Fact Sheet: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/Magnesium benefits, dosage, and side effects: https://examine.com/supplements/magnesium/Does magnesium help with sleep?: https://examine.com/faq/does-magnesium-help-with-sleep/How does magnesium work?: https://examine.com/faq/how-does-magnesium-work/What are magnesium’s main drawbacks?: https://examine.com/faq/what-are-magnesiums-main-drawbacks/The association between magnesium intake and sleep quality and duration - Study Summary: https://examine.com/research-feed/study/0ea2o0/Magnesium for sleep and anxiety - Study Summary: https://examine.com/research-feed/study/dBljg0/

זה פרק נספח לפרק 6 של ביס בריאות על צום לסירוגין.זה פרק שונה ממה שאני עושה פה בדרך כלל, והוא לא מדבר על מה טוב בשבילנו למה וכמה. בפרק הזה אני מנסה להציג טיעון לפיו: מצד אחד זה יהיה שגוי ומטופש לבטל טיפולים אלטרנטיביים על הסף בגלל היעדר ספרות מחקרית, ומצד שני, שזה יהיה חסר אחריות להמליץ על טיפולים כאלה עד שיהיה לנו ביסוס מחקרי עבורם.אני אציג 3 סיבות מרכזיות לכך שאין היום מספיק מחקרים ומאמרים על שיטות טיפול אלטרנטיביות.המטרה המרכזית של הפרק היא להראות שמצד אחד, אין באמת כוחות שמנסים להשאיר אותנו באפלה לגבי שיטות טיפול אלטרנטיביות, אלא שמדובר בתוצאה של התנהגות פרגמטית של חברות התרופות. ומצד שני, שזה לא נכון לבטל כל מה שלא מגובה מחקרית רק מכיוון שהוא לא מגובה מחקרית, מכיוון, שכמו שאני מראה בפרק, יש שלל סיבות לכך שאין מחקרים בנושאים מסוימים.בריאות, תומר.

כן כן אני יודע שנעלמתי ללא התראה מוקדמת לחודש בערך. תופתעו לגלות אבל אני עושה עוד דברים חוץ מלדבר למיקרופון בארונות בגדים על בריאות. בכל מקרה, היום נדבר על צום לסירוגין. זה נושא מעניין שהספרות בו התחילה להתפתח ברצינות רק בזמן האחרון. האזנה נעימה!📚מקורותExpert-Vetted Resources:16:8 Intermittent Fasting Information - Examine.com (Updated: October 13, 2024)OMAD And 20:4 Intermittent Fasting Information - Examine.com (2024)The Lowdown on Intermittent Fasting - Examine.com (Updated: July 31, 2025)Recent Clinical Studies (2024-2025):8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death (March 2024)A perspective on intermittent fasting and cardiovascular risk in the era of obesity pharmacotherapy (January 2025)Efficacy and safety of prolonged water fasting: a narrative review of human trials (April 2024)Insulin resistance reduction, intermittent fasting, and human growth hormone: secondary analysis of a randomized trial (October 2024)Intermittent Fasting on Cancer: An Update (September 2024)Intermittent fasting as a treatment for obesity in young people: a scoping review (December 2024)Foundational Research (2020-2023):A Muscle-Centric Perspective on Intermittent Fasting: A Suboptimal Dietary Strategy for Supporting Muscle Protein Remodeling and Muscle Mass? (June 2021)Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review (April 2022)Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials (June 2022)Effect of fasting on cancer: A narrative review of scientific evidence (August 2022)Intermittent Fasting and Metabolic Health (January 2022)Intermittent fasting and immunomodulatory effects: A systematic review (February 2023)Intermittent fasting in type 2 diabetes: from fundamental science to clinical applications (2023)Intermittent fasting and weight loss: Systematic review (February 2020)Historical & Specialized Studies:Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man (April 1988)Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects (January 2019)Refeeding Syndrome - University Hospitals Bristol and Weston NHS Foundation Trust (Reviewed: August 2021)

אנחנו אוהבים לריב ולהתווכח, אבל בסופו של יום; כולנו מים.מקורות ומשאבים1. Concern about Environmental Pollution: How Much Difference Do Race and Ethnicity Make? A New Jersey Case Study2. Water, Hydration and Health3. Drink more water for better health?4. Examining the amount of water required to restore optimal mood and cognitive function after mild dehydration5. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review6. Total and drinking water intake and risk of all-cause and cardiovascular mortality: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studiesSource: International Journal of Clinical Practice7. Systematic Review: Does Increasing Daily Water Intake Have Health Benefits?8. Water, Hydration and Health9. The Water in You: Water and the Human Body10. Water Intoxication: Toxicity, Symptoms & Treatment

ביצים הן מזון על ולכן הפרק אנסה לשכנע אתכם להצטרף לכת שלימשאבים ומקורות:מחקר ביצים נגד שיבולת הורמון רבhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520/מחקר ביצים על צריכה קלורית יומיתhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7432073/סלמונלה בארץhttps://www.gov.il/BlobFolder/reports/salmonella_shnati_2020/he/poultry_salmonella_shnati_2020.pdfExamine - are eggs healthyhttps://examine.com/articles/are-eggs-healthyEgg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foodshttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4303863/The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Healthhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839/The Health Benefits of Egg Proteinhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6470839/Will eating eggs increase my cholesterol?https://examine.com/faq/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol-2/

בפרק השלישי של ביס בריאות נדבר על אומגה שלושששאומגה שלוש נלקחת כאחד התוספים הפופולריים והנחקרים ביותר שקיימים. בפרק של היום נדבר על היתרונות המוכחים שלה, והיתרונות הקצת פחות מוכחים. נדבר על סכנה מפתיעה במיוחד בתיסוף יתר של אומגה 3, ולבסוף נשאל האם כדאי לכם לקחת אותה?נספח לפרק:https://drive.google.com/file/d/1YmXoMilsENJx_UVX9fXsRTJn8rooJwOk/view?usp=sharingמקורות ומשאבים:הסבר כימי על שומניםhttps://www.youtube.com/watch?v=BVxeeiR7JB0מחקר שמראה עלייה בהפרעות קצב לבhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/המלצות משרד הבריאות האמריקאי לגבי אומגה 3https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/סיכום מאמרים על אומגה 3https://examine.com/supplements/fish-oil/?show_conditions=true#can-i-eat-flax-seeds-instead-of-fish-or-fish-oil-for-omega-3sהמלצה לקנייהhttps://www.nizat.com/אומגה-3-פרו-60-כמוסות-נייצרספרו-i26527

בפרק של היום נדבר על שינה 😴שינה היא הבסיס לבריאות שלנו. היא בונה ומחזקת אותנו, מנקה את המוח שלנו, משפרת את הבריאות הנפשית ואת המערכת החיסונים שלנו, עושה אותנו חכמים, יפים ומאושרים יותר. אל תישנו על שינה!הפרק יתבסס ברובו על הספר Why We Sleep של דר מת׳יו וולקר.וולקר הציע תזה רדיקלית לפיה השאלה ״למה אנחנו ישנים?״ היא לא השאלה הנכונה. לטענתו, בגלל יתרונותיה הכל כך רבים, שאלה נכונה יותר תהיה ״למה אי פעם התעוררנו בכלל?״.בפרק של היום נדבר על איך שינה עובדת ומה היא עושה בגוף ובמוח שלנו, מה היתרונות המוכחים של שינה איכותית ומה הסכנות של שינה לא איכותית מספיק. ולבסוף, נדבר על כמה שעות ביום אנחנו צריכים להקדיש לשינה ונגע בטיפים איך לשפר את איכות השינה שלנו בשביל לחיות יותר טוב.תנסו לא להרדם!טיפים לשינה טובה יותר:• שעות שינה קבועות - לישון ולקום באותן שעות כל יום. הטיפ המוכח ביותר מדעית• חושך מוחלט - בלי אורות כלל בחדר. להימנע ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה• חשיפה לאור שמש - במיוחד מוקדם בבוקר לכיול השעון הביולוגי• מיטה רק לשינה - לא לשכב במיטה אם לא עייפים. אחרי 20 דקות ללא שינה - לקום ולחזור מאוחר יותר• תזונה חכמה - ללא קפאין 8 שעות לפני שינה, להימנע מאלכוהול וארוחות גדולות• ספורט מתוזמן - לסיים אימון 2-3 שעות לפני השינה• צינון הגוף - מקלחת חמה או חדר קריר מסייעים להירדמות• ללא שנצים אחרי 15:00 - מפריע לשעון הביולוגי• חדר שינה נקי - ללא טלפון, טלוויזיה או מסיחי דעת• רגיעה לפני שינה - קריאה, מוזיקה רגועה או מדיטציהמקורות ומשאבים:Walker, M. (2018). Why we sleep. Penguin Books.מחקר על קשר בין דיכאון לשינה:https://www.mdpi.com/1422-0067/20/3/607מחקר על שחקני כדורסל בשינה: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3119836/איך להתכונן לשינה:https://www.youtube.com/watch?v=Vv28M0q_ANcהמלצות של בריאן ג׳ונסון לשיפור שינה:https://blueprint.bryanjohnson.com/blogs/news/how-i-fixed-my-terrible-sleep?srsltid=AfmBOopjMpYqlst6XVIJBZ1vmL4YmJ832HdlLeMl9VCVpk5YLn29Ioi-סיכומי מאמרים על שינה:https://examine.com/categories/sleep/?srsltid=AfmBOorVem8uZFhxloBVgCRWJ8oBGFwJBwknwfTQxLGd_HCAznB_HWTe

קריאטין הוא תוסף תזונת הספורט הכי נחקר, כנראה!בפרק הבכורה של "ביס בריאות", נדבר על המנגנון הביולוגי של קריאטין ואיך הוא עובד בתור תוסף בגוף שלנו. נסקור את היתרונות המוכחים שלו - עלייה בכוח ועוצמה, בניית מסת שריר, ושיפורים קוגניטיביים כולל הפחתת עייפות ואולי אפילו תמיכה במצבי דיכאון.נדון בתופעות הלוואי האמיתיות: עלייה במשקל (בעיקר מים בשריר), בעיות עיכול אפשריות, והשפעה קלה על יכולת אירובית. וכמובן - האם קריאטין באמת גורם להתקרחות?נסביר למי קריאטין מתאים במיוחד - צמחונים, אנשים מבוגרים, ספורטאים מאומנים - ואיך לקחת אותו נכון: 5 גרם ביום או שבוע טעינה של 20-25 גרם. תמיד קריאטין מונוהיידרט, רצוי באבקה, ובבקשה לא לבלוע יבש.אם זה עזר לכם עקבו אחרי הפודקאסט ושלחו לחבר שמתלבט אם להתחיל.מקור: https://examine.com/supplements/creatineהקריאטין שאני קונה (לא ממומן):https://www.myprotein.co.il/p/sports-nutrition/creatine-monohydrate-powder/10530050/?variation=10530054אם אתם מעדיפים לקנות בארץ:https://www.nizat.com/%D7%90%D7%91%D7%A7%D7%AA-%D7%A7%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%98%D7%99%D7%9F-500-%D7%92%D7%A8%D7%9D-%D7%92%D7%99%D7%90%D7%A1-i24385

ברוכים הבאים לביס בריאות! פודקאסט הבריאות הראשון באורך ביס בעבריתבפרק הזה אני רק אציג את עצמי ואספר לכם בקצרה על איך אני מתכוון לסדר את התוכן פה בשביל שנעשה תיאום ציפיות ככה בינינורק בריאותאוהב,תומר