LONGGAME Podcast

Sauna gilt als Wohlfühlprogramm. Für Longevity ist sie aber vor allem ein Trainingsreiz. Der Körper landet in einem Zustand zwischen leichtem Sport und leichtem Fieber, und genau daraus entstehen die Effekte, die in den Studien auftauchen. Nur erreicht die Sauna, die die meisten kennen und mögen, diesen Zustand gar nicht. Markus und Laurenz gehen in dieser Folge durch, worauf es wirklich ankommt.

Wer nur begrenzt Zeit fürs Training hat, steht vor einer Frage, die sich nicht pauschal beantworten lässt: Wie viel Zone-2-Training braucht es wirklich, und wie viel High Intensity Training? Markus und Laurenz haben sich für diese Folge durch die aktuelle Studienlage zum Ausdauertraining gearbeitet und bringen sechs zentrale Erkenntnisse mit, die zeigen, wie sich Ausdauer unter realistischen Zeitbudgets optimal aufbauen lässt. Denn eine gute Ausdauer, gemessen an der VO2max, ist einer der stärksten Hebel gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für die eigene Gesundheit im Alter.

In dieser Folge seines Longevity-Tagebuchs öffnet LONGGAME-Mitgründer Marco seinen Ernährungsalltag komplett: keine Studien, kein Lehrbuch, sondern das System, mit dem er als Vater von drei Kindern, mit vollem Terminkalender und mehreren Unternehmen tatsächlich durchkommt. Er macht klar, dass er kein Ernährungswissenschaftler ist und nichts davon perfekt sein soll – es geht um das, was sich im Alltag wirklich konsequent umsetzen lässt.

Es gibt einen einzelnen Wert, der sehr genau zeigt, wie stark der ganze Körper ist – und wie hoch das Risiko ist, an einer der großen Krankheiten zu sterben. Es ist nicht der Bizepsumfang und auch nicht die Muskelmasse, sondern die Handgriffkraft. In dieser Folge sprechen Markus und Laurenz darüber, warum ausgerechnet dieser Wert so aussagekräftig ist, wie viel Kraft ein Mensch je nach Alter und Geschlecht eigentlich haben sollte, und was das für die eigene Trainingsplanung bedeutet.

Vor zwei Jahren konnte Marco kaum eine Langhantel bewegen. Heute hebt er 180 Kilo vom Boden hoch – und das war kein Zufall, sondern ein durchdachter Plan. In dieser Folge seines Longevity-Tagebuchs zieht Marco Bilanz über zwei Jahre Krafttraining und teilt zum ersten Mal sein komplettes System: welche Ausstattung wirklich nötig ist, wie sich sein Training über drei Phasen verändert hat und warum es dabei nie ums Ego ging, sondern um handfeste Longevity-Vorteile.

Im ersten Longevity-Monats-Update sortieren Markus und Laurenz ein, was im letzten Monat im Bereich Longevity und präventive Medizin wirklich relevant war. Das Format geht durch drei Kategorien: Personen, Wissen sowie Tech und Zukunft. Diesmal stehen drei Meldungen im Fokus, die viele Menschen verunsichert haben und die zeigen, wie schnell Schlagzeilen in die Irre führen können. Der Mann, der nicht sterben will, ist chronisch krank, Kreatin gerät unter Krebsverdacht und der PCSK9-Hemmer kommt als Pille.

Marco (40, sehr gesundheitsbewusst) erklärt, warum er trotzdem vier Medikamente nimmt und das für ihn kein Widerspruch zu Longevity ist, sondern die Folge einer ehrlichen Nutzen-Risiko-Abwägung – ausgelöst durch kritische LinkedIn-Kommentare zum Blutdruckmedikament. Dann teilt er drei Regeln gegen Schulterschmerzen beim Training (mehr Pull als Push, Schulter vorher primen, aufrechte Haltung mit Face Pulls). Zum Schluss erzählt seine Frau, wie sie nach der Schwangerschaft zwischen Februar und Ende Juli fast 40 kg verloren hat – ohne Crash-Diät und ohne erschlaffte Haut, über Krafttraining statt Cardio, Protein first (rund 1,7–2 g/kg) und viel Volumen bei geringer Dichte.

Krebs ist eines der größten Angstthemen überhaupt, dabei sind nach aktuellem Wissensstand bis zu 45 Prozent aller Krebstode vermeidbar. In dieser Folge nehmen sich Markus und Laurenz das große Ungetüm Krebs vor und klären, warum es überhaupt entsteht, was es so gefährlich macht und wie sich das eigene Risiko systematisch senken lässt. Es geht nicht um Panikmache, sondern um ein klares Verständnis der Mechanismen und ein konkretes System, mit dem jeder Hörer für sich selbst einschätzen kann, wo er steht und was er tun kann.

In dieser Folge von Marcos Longevity Tagebuch spricht Marco offen über drei Bereiche, die er selbst in seinem Alltag verändert hat: Testosteronersatztherapie, Sport als festen Bestandteil seines Selbstbilds und seinen bewussten Umgang mit Alkohol. Es geht um seine eigene, persönliche Reise – warum er sich für externes Testosteron entschieden hat, wie er zum Athleten wurde, obwohl er früher alles andere als sportbegeistert war, und warum er dieses Jahr fast komplett auf Alkohol verzichtet hat. Alle drei Themen betreffen etwas, mit dem sich sehr viele Menschen insgeheim beschäftigen, aber selten ehrlich drüber sprechen.

Es gibt keine Wunderpille für Longevity. So lautet der Grundsatz dieses Podcasts. Aber gilt das auch für Peptide? Unter diesem Namen kursieren aktuell unzählige Stoffe, die versprechen, dich schlanker, muskulöser, gesünder und schneller regeneriert zu machen. Ganz ohne Aufwand, nur mit einer Injektion. Markus und Lorenz nehmen sich das Thema so verständlich wie möglich vor und ordnen ein, was von diesem Versprechen wirklich übrig bleibt.

In Folge 5 des Longevity-Tagebuchs nimmt Marco dich mit in drei Fragen, die ihn gerade selbst beschäftigen. Es geht um Cholesterin und Herzinfarktrisiko, um das viel diskutierte Whoop-Armband und um ein Problem, das die meisten kennen: das späte Essen am Abend. Persönlich, ehrlich und ohne Umwege aus Marcos Tagebuch.

Pumpen ist nichts für Bodybuilder, sondern ein Kernbaustein jeder Longevity-Strategie. In dieser Folge erklären Markus und Laurenz, warum wirklich jeder Krafttraining machen sollte, was die Vorteile für Gesundheit und Alltag sind und wie ein konkreter Fahrplan aussieht, mit dem du starten kannst, egal wo du gerade stehst.

Jedes Jahr erkranken rund 400.000 Menschen in Deutschland neu an Demenz. Kein Wunder, dass ein altes Medikament gerade wieder für Aufsehen sorgt: Lithium. In dieser Folge nehmen sich Laurenz und Markus einen Stoff vor, der als Batteriemetall bekannt ist, in der Psychiatrie seit Jahrzehnten eingesetzt wird und nun als Hoffnungsträger in der Demenzprävention diskutiert wird. Die Frage: Haben wir hier ein Wundermittel gefunden, oder verkauft uns die Datenlage mehr, als sie hält?

Drittes Kind gerade auf der Welt, kurze Nächte, volle Tage: Marco hatte genau 30 Minuten am Tag für Sport. Nicht als Vorsatz, sondern als harte Grenze. Er hat daraus einen Plan gebaut, ihn acht Wochen ohne ein einziges ausgelassenes Workout durchgezogen und war vom Ergebnis selbst überrascht. In dieser vierten Folge seines Longevity-Tagebuchs teilt er diesen Plan komplett und erzählt, was in dieser Zeit sonst noch passiert ist.

Stress ist kein Randthema, das man mit einem Wochenende Urlaub wegbügelt. Er wirkt auf jedes einzelne Körpersystem: Schlaf, Herz-Kreislauf, Immunsystem, Verdauung, Muskulatur, Hormone. In dieser Folge ist Dr. Andrea Allgäuer von be-sapiens zu Gast, Biotechnologin mit Vergangenheit in Top-Management-Beratung und Private Equity. Markus und Laurenz haben ihre Stressdiagnostik selbst durchlaufen. Es geht um die Frage, wie man mit hoher Verantwortung und vollem Pensum performt, ohne dass der Körper langfristig die Rechnung präsentiert.

In Folge drei des Longevity-Tagebuchs spricht Marco über einen Moment, der ihn tief getroffen hat: Er hat wieder von jemandem gehört, der mit 44 Jahren einen Herzinfarkt erlitten hat, mit Kindern im Teenageralter. Der Gedanke, seine eigene Familie könnte das erleben, hat ihn dazu gebracht, offen über seine eigene Herzgesundheit zu sprechen und warum er inzwischen täglich ein Medikament nimmt, das er wahrscheinlich nie wieder absetzen wird.

400.000 Menschen erkranken in Deutschland jedes Jahr an Demenz und vergessen damit teilweise ihre eigenen Kinder und Angehörigen. Weltweit sind aktuell 57 Millionen Menschen betroffen, bis 2050 könnten es Hochrechnungen zufolge rund 134 Millionen sein. Das Spannende dabei: Bis zu 45% aller Demenzfälle gelten als vermeidbar, wenn man die eigenen Risikofaktoren kennt und frühzeitig gegensteuert. Markus und Laurenz sprechen in dieser Folge darüber, wie Demenz im Gehirn entsteht, welche Risikofaktoren wirklich zählen und mit welchem System man sein persönliches Risiko senken kann.

Marco meldet sich mit der zweiten Folge seines Longevity-Tagebuchs und nimmt euch mit in seinen ganz realen Alltag: drittes Kind gerade zu Hause, wenig Schlaf, wenig Zeit und trotzdem der Anspruch, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Er teilt offen, was bei ihm gerade funktioniert und wo er selbst Fehler gemacht hat.

Kaum eine Woche vergeht ohne ein neues angebliches Wundermittel gegen das Altern, das auf Social Media die Runde macht. Markus und Laurenz räumen in dieser Folge mit dem Hype auf und zeigen, was aktuell tatsächlich in der Praxis funktioniert, um länger und vor allem gesund zu leben. Fünf Medikamente haben es auf ihre Liste geschafft, jedes davon seit Jahren erprobt und mit solider Studienlage hinterlegt.

Dein Hausarzt wird dir bei Longevity vermutlich nicht weiterhelfen. Und das liegt nicht an mangelndem Können, sondern am System, in dem er arbeitet. In dieser Folge gehen Markus und Laurenz der Frage nach, warum präventive Medizin im klassischen Hausarztsystem so schwer umzusetzen ist, unter welchen Bedingungen Ärzte heute praktizieren müssen und was du trotzdem tun kannst, um deine Vorsorge bestmöglich abzudecken.

In der ersten Folge des Longevity-Tagebuchs nimmt Marco, Mitgründer von LONGGAME, mit, was ihn diese Woche beschäftigt hat. Drei Dinge stehen im Mittelpunkt: warum er plötzlich Zucker über den Urin ausscheidet, wie er ohne forciertes Training eine 5-km-Bestzeit gelaufen ist und was ein bewusster Cheat Day wirklich mit Körper und Schlaf macht. Kein Hochglanz, sondern ehrliche Selbstbeobachtung aus der eigenen Longevity-Reise.

Ein Herzinfarkt oder Schlaganfall in der eigenen Familie verschiebt die Statistik: Das persönliche Risiko liegt dann deutlich über dem Durchschnitt. Die gute Nachricht dieser Folge ist trotzdem beruhigend – mit dem heutigen Stand der Medizin lassen sich rund neun von zehn dieser Ereignisse vermeiden. Markus und Laurenz bauen deshalb ein praxisnahes System, mit dem man das eigene Risiko zuerst versteht und dann Schritt für Schritt senkt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind für fast die Hälfte aller Todesfälle verantwortlich und genau deshalb lohnt sich kaum ein Thema so sehr für die Prävention wie dieses.

Marco startet ein neues, wöchentliches Format: kurze, persönliche Updates aus seinem eigenen Longevity-Alltag. Den Anfang macht ein Thema, das ihn direkt betrifft – ein genetisch erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt. In seiner Familie gab es früh Herzinfarkte, und ein Bluttest hat bei ihm einen hohen Lp(a)-Wert bestätigt: eine erbliche Veranlagung, bei der die Arterien leichter verkalken. Etwa ein Viertel aller Menschen ist davon betroffen, die meisten ohne es zu wissen.

Süß naschen ohne Zucker, ohne Kalorien, ohne Blutzuckerspitzen — das ist das Versprechen von Süßstoffen. Gleichzeitig ist kaum ein Lebensmittel so von Mythen umstellt: angeblich krebserregend, dickmachend, schlecht für den Darm. In dieser Folge sortieren Markus und Laurenz Schritt für Schritt, was davon wirklich belegt ist und was nicht.

In der neuen Serie LongTales wollen wir euch anhand anschaulicher Teilnehmergeschichten locker erklären, wie man seine Gesundheit einstellen kann. In dieser Folge ist Florian zu Gast. Man kann schlank sein, mehrmals pro Woche trainieren und sich bewusst ernähren – und trotzdem ein ernstes, völlig unbemerktes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mit sich herumtragen. Genau darum geht es in dieser Teilnehmerstory. Florian ist echt fit, kümmert sich seit Jahren um Sport und Ernährung und hatte trotzdem zwei Baustellen, die seine Gesundheit langfristig massiv gefährdet hätten. Wie er diese Transformation mit seinem Job als Geschäftsführer und Papa von 3 Kindern vollzogen hat besprechen wir in diesem Podcast.

Die meisten guten Vorsätze in Sachen Gesundheit scheitern nicht am Wissen, sondern am Alltag. Stefan macht das anders — und teilt zum ersten Mal sein komplettes Umsetzungs-System, das über zehn Jahre gewachsen ist. Vom Bluttest bis zur Schlafmaske, vom Home-Gym bis zur Klimaanlage. Markus und Laurenz gehen mit Stefan chronologisch durch alle Bereiche: medizinische Bestandsaufnahme und Vorsorge, Kraft- und Ausdauertraining mit minimaler Rüstzeit, Schlaf als nicht-verhandelbare Priorität, standardisierte Mahlzeiten und ein paar Glucose-Hacks vor dem Frühstück. Dazu Mikro-Optimierungen wie Sauna, Klimaanlage und Wasserfilter. Wichtigste Botschaft: Dieses System ist über zehn Jahre gewachsen — niemand muss das alles nachbauen. Die großen Hebel bringen den allergrößten Teil. Alles andere ist Mikrooptimierung, die Spaß machen darf, aber nicht muss. Jetzt kostenlose Longevity-Grundausbildung starten: longgame.de/videokurs

Stefan ist Mitgründer von LONGGAME und immocation. Wir glauben grundsätzlich, dass Ernährung in vielen Bereichen überdramatisiert wird. Und dass es vor allem auf die Basics ankommt: mehr Protein, weniger Fast Carbs, mehr Gemüse. In dieser Folge gehen wir gemeinsam bewusst eine Ebene tiefer. Über Jahre hat sich Stefan aus reiner Leidenschaft durch Studien und Bücher gearbeitet, sieben Jahre vegetarisch und teils vegan gelebt – und daraus kein Dogma, sondern ein flexibles Baukastensystem entwickelt. In diesem Podcast teilt er es. Kostenlose Textversion des Podcasts: longgame.de/shownotes/18

Stefan ist Mitgründer von LONGGAME und immocation – und das beste Beispiel dafür, dass man sich kerngesund fühlen und trotzdem krank sein kann. Über 20 Jahre lief er mit einem unbehandelten Bluthochdruck durchs Leben, obwohl er als Säugling am Herzen operiert wurde und eine bekannte Vorgeschichte hatte. In Teil 1 seiner Longevity-Reise erzählt er, wie ein Zufall die Diagnose brachte – und warum die wichtigste Lektion lautet: Um deine Gesundheit kümmert sich niemand außer dir selbst.

Niedrigerer Ruhepuls, weniger Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Alzheimer und Diabetes, besseres Schlafverhalten, mehr mentale Stabilität – Ausdauer ist das eine Werkzeug, das fast alle anderen Longevity-Hebel positiv beeinflusst. Und das Beste daran: Es kostet nichts und du brauchst niemanden, der es dir verschreibt. Markus und Laurenz starten ganz vorne – was Ausdauer eigentlich physiologisch bedeutet, warum ein trainiertes Herz mit weniger Schlägen auskommt und warum die VO2max der zentrale Indikator für Ausdauerfitness ist. Dann geht es ans Messen: Wie funktioniert eine Spiroergometrie, was sind Laktatschwellen, und warum reicht für den Hausgebrauch ein simpler 12-Minuten-Cooper-Test. Der zweite Teil erklärt, wie der Muskel überhaupt funktioniert – über das anschauliche Hybrid-Auto-Modell. Daraus ergeben sich die Trainingszonen 1 bis 5 und die beiden Laktatschwellen, die der Schlüssel zu effektivem Ausdauertraining sind. Die zwei tragenden Säulen: Zone-2-Training (Grundlagenausdauer, mindestens 30 Minuten am Stück) und HIT/Hochintensitätsintervalltraining (etwa das norwegische 4×4-Protokoll). Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining pro Woche – ein realistischer, aber auch sportlicher Wert. Der dritte Teil ist der konkrete Fahrplan für drei Levels: für den absoluten Anfänger, der mit zehn Minuten Spazierengehen täglich startet; für den Gelegenheitssportler, der lernt, in den richtigen Zonen zu trainieren; und für den ambitionierten Sportler, der über die Häufigkeit der HIT-Einheiten und kreative Zeitnutzung die letzten Prozente herausholt. Markus zeigt am Ende, dass es nie zu spät ist anzufangen – selbst Menschen, die erst im Alter mit Sport beginnen, erreichen fast die gleichen langfristigen Effekte wie lebenslange Sportler. Und Ausdauer ist im Alter nicht nur ein Sportthema, sondern wird zur reinen Mobilitätsfrage: Kann ich noch in den zweiten Stock laufen, einen Spaziergang machen, eine Steigung bewältigen?

Protein ist eines der Themen, bei denen die Wissenschaft sehr klar ist – und der Alltag trotzdem hinterherhinkt. Wer sich ohne aktives Tracken normal ernährt, landet meist bei 50 bis 70 Gramm pro Tag. Empfohlen sind für die meisten Menschen rund 1,6 Gramm pro Kilogramm Idealkörpergewicht – also bei 80 Kilogramm etwa 130 Gramm. Das ist mehr als das Doppelte. Und genau da entscheidet sich, ob die Muskulatur ins Alter mitkommt oder nicht. In dieser Folge gehen Markus und Laurenz das Thema von den Grundlagen bis zu den Mythen durch. Was ist überhaupt ein Protein, was sind Aminosäuren, und warum reicht der Körper sie nicht einfach selbst? Welche Rolle spielen sie für Muskeln, Hormone, Enzyme und Blutzucker? Und warum ist die Kombination aus Proteinaufnahme und Krafttraining die stärkste Longevity-Maßnahme, die für fast alle Altersgruppen erwiesenermaßen wirkt? Es geht außerdem um die praktische Umsetzung: vier bis fünf Mahlzeiten mit jeweils 25 bis 30 Gramm Protein, um die Muskelproteinsynthese zuverlässig zu triggern. Wann genau die Mahlzeit nach dem Training kommt – und warum es nicht der berühmte „30-Minuten-Fenster"-Mythos ist, sondern die nächsten drei Mahlzeiten zählen. Welche Quellen sich lohnen: tierisch, pflanzlich, Whey, Casein, Proteinpulver – und worauf man auf der Verpackung wirklich achten sollte (Stichwort: unabhängige Schadstoffprüfung). Markus räumt zwei hartnäckige Mythen aus dem Weg. Der Nieren-Mythos: Eine gesunde Niere wird durch hohe Proteinmengen nicht beschädigt – die Korrelation mit dem Harnstoffwert ist keine Kausalität. Und der mTOR-Mythos: Ja, Protein aktiviert den Wachstumssignalweg, der theoretisch die zelluläre Müllabfuhr bremst. In der Studienlage am Menschen überwiegt aber eindeutig der Positiveffekt – wer Protein isst und Krafttraining macht, lebt länger und gesünder. Wer auf Nummer sicher gehen will, baut Fastenphasen von 12 bis 16 Stunden ein, in denen die Regenerationsprozesse ungestört laufen können. Eine ehrliche Einordnung: Auch ohne Krafttraining lohnt sich eine höhere Proteinzufuhr, um Muskulatur zu erhalten. Aber der eigentliche Hebel liegt in der Kombination – und zwar in jedem Alter. Bei Kindern ist es entspannter, weil der Bedarf gewichtsbezogen niedriger ist und sich gut über normale Ernährung abdecken lässt. Am Ende der Folge weiß man, was zu tun ist: Tracken, splitten, kombinieren, Krafttraining dazu. Keine Magie, keine Maximierung um jeden Preis – aber konsequent.

„Wer Longevity macht, wird der langweiligste Mensch im Raum" – so kursiert es gerade in Podcasts und Medien. Bryan Johnson gibt Millionen aus und lebt am Extrem. Lanz und Precht nehmen das als Aufhänger. Und viele Menschen ziehen daraus den naheliegenden Schluss: Das ist nichts für mich. In dieser Folge räumen Markus und Laurenz mit den drei häufigsten Einwänden gegen Longevity auf – sachlich, mit echten Zahlen und ohne Selbstoptimierungs-Romantik. Der erste Einwand: „Ich will lieber mein Leben genießen." Wer 300 von 365 Tagen vernünftige Basics lebt, kann die übrigen 65 Tage vollkommen unbeschwert genießen – ohne schlechtes Gewissen und ohne gesundheitliche Konsequenzen. Genuss und Gesundheit sind kein Widerspruch. Im Gegenteil: Wer sich grundsätzlich gut fühlt, gut schläft und Energie hat, genießt Ausnahmen intensiver – weil sie wirklich Ausnahmen sind. Gleichzeitig gibt Laurenz offen zu, dass zu strikte Routinen tatsächlich sozial isolieren können. Auch das ist eine echte Gefahr. Der zweite Einwand: „Longevity kostet Millionen." Markus bringt Daten aus seiner Praxis: Fast 30 Prozent der Teilnehmer haben erhöhte Lp(a)- oder ApoB-Werte – beides unterschätzte Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall, die die meisten gar nicht kennen. 40 Prozent aller Todesfälle gehen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurück, und 90 Prozent davon wären durch Basismaßnahmen vermeidbar. Ein Cholesterinsenker, der dieses Risiko deutlich senkt, kostet rund 6 Euro im Monat. Der dritte Einwand: „Longevity ist was für Hypochonder." Eine EU-Studie zeigt, dass Deutsche im Schnitt über 15 Jahre ihres Lebens mit einer chronischen Erkrankung verbringen – obwohl Deutschland die höchsten Pro-Kopf-Gesundheitsausgaben in Europa hat. Das System behandelt, es verhindert nicht. Chronische Krankheiten entstehen schleichend, oft über Jahre, bevor sie sich zeigen. Markus schildert zwei reale Patientenfälle mit frühem Prostatakrebs – beide geheilt, weil Veränderungen rechtzeitig erkannt wurden. Ohne regelmäßige Kontrolle wäre die Diagnose Jahre später gekommen, mit ganz anderen Optionen. Die Folge endet mit einer klaren Botschaft: Es gibt keine Magic Bullet. Kein Supplement, keine Infusion, keine Routine ersetzt die Basisarbeit. Aber diese Basisarbeit – Schlaf, Bewegung, Ernährung, jährliche Blutwerte, Krebsvorsorge – ist weit machbarer, als die öffentliche Debatte suggeriert. Und sie lässt mehr Raum für echten Genuss, als die meisten befürchten. Jetzt kostenlose Longevity-Grundausbildung starten: longgame.de/videokurs