PODCAST · leisure
波娜与西娅
by 波娜爱骑车
「波娜与西娅」由两位跑友共同制作，旨在讨论运动带给生活的多重可能性。变化是唯一确定的真理，失控或许是种主旋律。个体面对时代的变迁有如蜉蝣撼树。生物本能促使我们在不确定中寻找确定。运动不是正确答案，但很接近；它不是唯一的解，胜在简单易得；它算不上轻松，痛苦也是成长；它没有颁奖典礼，参与者都是赢家；它性价比极高，过程就是奖励……封面灵感源自Oasis于2008年发布的专辑《Dig Out Your Soul》。我们期待和你一起，以赤诚之心 —— 向外探索世界、向内塑造灵魂。每周五早上7:30更新 节假日不休息关于主播波娜@波娜爱骑车 小红书 & 微博ENTP 品牌营销人 / 社交悍妇 / 冰岛半马战绩可查西娅@millionlucia 小红书 & 微博ENTJ 内容创作者 / 新手村拥趸 / 半马萌新练习生
Episodes
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027 耐克女子十公里夜跑：全女赛事天花板
你在南京东路蹦过迪吗？你试过从外滩万国建筑群跑向南浦大桥吗？你有没有感受过全是女跑者的赛道？2025年4月27日晚21点，3500名自信、漂亮且充满活力的女孩子们，齐聚南京东路，在Nike巨大的红色广告牌下，一起倒数三二一，开始了这场十公里全女狂欢盛宴！ 用「天花板」来形容这场赛事，丝毫不为过。领物环节全程高能，审美、功能与趣味性兼具。黄浦江畔的霓虹夜景，赛道旁的围观群众，随处可见的文案标语，每一寸空气都在喊着加油！完赛项链、灯牌置景，还有私人定制版成绩海报，无一不在传递着信号：女孩们，这一次，你们是全场唯一的焦点！ . 时间轴 00:15 关于Nike After Dark...
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026 和15000人一起跑上半马，有些事只有相信了才会看见
在小宇宙查看该单集文稿
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025 露营最好的季节：在搭房子和煮泡面中拥抱断网自由
坊间传闻：泡面在户外吃比较香。尤其是，当你心血来潮、千里迢迢、大包小包地驱车前往一个信号渺茫的营地，经历了搭帐篷、支桌子、起炉子等系列动作之后，无论风雨日晒，手里的泡面尤其香！如果连泡面都能好吃成这样，试想一下，眼前是一桌川湘爆炒，不敢想象眼泪会从哪个嘴角流出。 久居一线闹市，信息饱和与生活便利都是我们的日常。但切换到户外模式后，诺大的土地只有风的声音，感官似乎重新恢复了敏锐度，对素日习以为常的小事都有了不一样的感受。从抽象的文档、报表和PPT中抽离，在帐篷结构中感受搭建的快乐，在切菜、生活和翻炒中回归生活的本质，与周围的人类、动物与植物深度联结。...
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024 打造你的心力使用说明书，解锁人生赛场的制胜法则
这是一本世界冠军手把手教你成为世界冠军的书。 关于邓亚萍的光环无需赘述，但有关她的经历却值得反复咀嚼：乒乓球世界冠军、剑桥大学经济学博士，而后相继从政从商，都有亮眼的成绩。如果有人问，世界冠军退役后的B面人生是怎样的？咱姐可以用实力回应：是更多的冠军人生！ 这样一个干啥啥行的人类，除了天赋异禀和后天无敌努力之外，必然有她独家的心法系统。在不同领域反复实践后，咱姐锤炼出了一套独家理论并出版成册，名为《心力》。...
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023 运动习惯养成指南：只要思想不滑坡，方法总比困难多
开工两周，你的运动计划恢复了吗？运动表现如何？配速和节前相比如何？还是说，你还站在运动的大门高冷地观望？ 作为运动播客的主播，波娜与西娅可谓是过了一个非常不一样的春节。跑步、爬山和网球，贯穿了整个小长假。但是，从跑两步就喘大气的运动小白，到春节都不放过的运动卷王，我们的进阶之旅并不顺利，过程中充满了啼笑皆非的挣扎。...
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022 女子骑行社群与她的商业化：像做内容一样做活动，主动显化商业模式
有趣的人聚在一起，从来不缺有趣的事儿。 本期嘉宾皮丽的女子骑行社群WòMen Ride Club，成立仅一年多，就拥有四位数的活跃成员，日常活动有口皆碑，就连商业活动都能做到让人耳目一新。 一群自信、阳光、漂亮的女孩子，在风和日丽的周末，一起骑车、运动、玩耍。她们骑车去打拳，她们骑车追飞机，她们骑车去看纹身展，她们骑车跑步做HIIT，在滨江岸边的草地上完成一场个人陆地小铁三。骑行好像是一个媒介，扩大行动半径的同时，链接起了无限的可能。...
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021 以普拉提重返生活，给你的运动生涯上保险！
当久病成医具象化，会发生什么？本期嘉宾Jessica有着常年的脊柱侧弯和颈椎病，生育后更是出现了骶髂紊乱、漏尿、尿频等问题，最严重的时候甚至无法正常生活。从康复治疗开始接触普拉提，几经摸索和进一步的练习后，她的身体得到了显著改善。一路走来，Jessica不仅在大大小小的场馆里训练，还在社交媒体上实时记录并总结她的所学所悟。现如今，她已经是一位有着北极星专业认证的普拉提教练了。 录制当天，两位主播宛如面诊了一位普拉提医生，接二连三地抛出自己的病症 ——...
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020 强风吹拂，普通人的英雄之旅
什么样的作品能在十二年里被先后创作成小说、电影、漫画和动漫？ 什么样的比赛能跨越百年的时间依然火热？ 又是什么样的运动让每个普通人都能完成自己的英雄之旅？ 故事非常简单：十个水平各异的男大学生，在队长的威逼利诱下组成了一支长跑队，从零开始备战日本历史最悠久的长跑接力赛 —— 箱根驿传。成员的画像也很丰富：因受伤退役的前田径队长、跑步天才、从未跑过步的漫画宅男、不爱跑步的黑人、头脑简单四肢发达的双胞胎、烟鬼留级生、老好人、做题家、自卑与自负并存的矛盾体……最终正式比赛呈现的状态更为多样，几乎每个人都能从中看见一部份自己。...
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019 和昂跑运动社群负责人聊运营之道：热爱、用心、将心比心
「我是跑着加入昂跑的」 —— 当谈及是如何与运动品牌结缘的，昂跑运动社群中国区负责人望乡叔叔是这么回答的。 望乡叔叔自封是学生时代的体育差生，学的是美工，做的是广告，和跑步可以说是毫无关系。第一次绕着小区跑了四公里，也只是单纯地想减肥。结果，跑着跑着逐渐忘记初心，在突破十公里大关后开始自发成为一个马拉松练习生。…
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018 从零开始的女性健身指南：记录月经周期、走进力量区、成为自己的最佳私教
正式录制本期节目之前，我们和嘉宾皮丽之间发生了一段有趣的对话 皮丽：我的2025还没开始 我们：为什么？ 皮丽：因为我今年的第一次月经还没来 我们：所以你是以月经时间作为新年的开始吗？ 皮丽：对 一开始，我们以为这只是女生的一个小怪癖，没想到这居然是本期节目的大写加粗的核心重点。长期以来，女性一直被当成小一号的男性，各种数据和训练安排都是如此。但女性的身体构造非常复杂，甚至长期处于被激素操控的状态。因此，女性需要高度私人订制的训练计划。这一切训练的数据基础就是每位女性独特的月经周期。月经周期就像是潮水，顺势则轻松零内耗，逆势则事倍而功半。...
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017 为什么跑马拉松是最适合懒人的减肥方式？
这个冬天，主播西娅发现自从规律跑步之后，她不仅结结实实掉了十几斤体重，即使偶尔吃多了，也能一通操作将体重控制在合理的区间内。多年和体重博弈的她，终于能够相对自如地掌控体重了！（减过肥的朋友都能懂这句话的含金量哈！） 西娅自认为是个有着拖延癌的懒人，但在这个以跑马拉松为目的的减肥过程中，她却表现出了钢铁般的意志力和毅力，甚至到了后期还有些魔力？围观跑团的朋友们，似乎跑马拉松之后瘦下来的案例不在少数。针对这一现象，西娅进行了一番缜密的思考，最后她总结出了一个反直觉的结论 —— 以跑马拉松为目的进行日常跑步训练是最适合懒人的减肥方式。...
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016 大方庆祝每一个小胜利，大声宣布每一个小心愿
如果这样一条五分钟的声音胶囊是一次个人运动颁奖典礼，你会给自己2024年完成的哪件事送上奖杯？关于2025年，你最想实现什么小目标？为了这个小目标你有什么具体的计划吗？ 2024是波娜与西娅两位主播非常重要的运动播客元年，非常值得一个年终总结。关于2025年，我们也有着无限的期待和齁老长的待办事项。 除了主播和节目，一档优秀播客节目最重要的核心组成部分就是各位嘉宾和听众朋友们了。因此，我们也向大家发出了投稿邀约，希望能以声音胶囊的方式存储各位今年的运动总结和明年的运动计划。 两位E人主播给自己颁起奖来可谓滔滔不绝，于是鼓励大家 —— 颁奖无大小，只要你觉得好就是好！...
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015 人生首野：像运动员一样生活，每天都是比赛日
上周末，主播西娅参加了她人生中第一个正经越野赛 —— 沙埠森林音乐越野赛15公里组别。一个月前她的人生首半马关键词是：快乐、安全且无痕。毫无疑问，这是一张优等生答卷。但这次的越野赛，她却状况不断：赛前作息紊乱，忘带手表充电器，没穿越野鞋，忘带号码簿，甚至开跑前二十分钟人还在半山腰…… 虽说人生首野出发就好，但裸考出发多少有点悬了。她能顺利完赛吗？赛后是微创还是重创？下次还跑吗？经此一役，她又有些什么收获和感悟呢？接下来的日子，她能长记性吗？戳播放键解锁答案！ 本期彩蛋环节不仅有资深越野跑玩家的赛道感受，更有如何带爱犬参加越野跑的经验分享！不要错过哦！ . 时间轴 01:56...
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014 两个雪季从小白到教练，一位跑者的滑雪速成之路
谷爱凌在冬奥会一跃成名，也激起了无数人对滑雪的热情。本期嘉宾丰哥就是其中一员。恰逢裸辞后的黄金自由时期，他飞往新疆开启了第一个雪季。在经历了2024年完整的马拉松夏训后，他再一次飞往新疆，一个月速成两本滑雪教练资格证。他说，滑雪和跑步，自己都不够专业，但论把两项运动融会贯通的，他还是可以说道说道的。 仅仅两个雪季，丰哥就从一名滑雪练习生进阶到了持证上岗的滑雪教练，不免让人心生好奇：这是正常人类能拥有的进步速度吗？滑雪有这么好玩吗？跑步和滑雪又有什么关系？一个月考俩证咋学的啊？我也能学吗？贵不贵？远不远？难不难？猛戳音频，带你解锁从小白到教练的滑雪速成秘籍！ . 本期嘉宾 丰哥...
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013 上海马拉松配速员养成记：没苦硬吃or为爱发电
众所周知，国内马拉松分为上海马拉松和其它。上马的PACER（官方配速员，后简称PACER）更是跑者心中公认的最稳的PACER。本期节目我们特别邀请了2023和2024年的上马 PACER——云图和Cissy，聊一聊关于上马PACER的一切。 在今年上马筹备阶段，我们有幸旁观了Cissy的训练过程。我们好奇PACER到底是干啥的？我们也想知道上马的 PACER区别于其他马拉松PACER的点在哪儿，为什么能这么稳？以及为什么每次面对课表都苦不堪言却还是风雨无阻地训练，甚至结束后还想再来一次？...
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012 上海马拉松特辑：如何成为一名急救跑者？
刚刚结束的上海马拉松，被誉为魔都跑者的期末大考。今年有大满贯候选赛事的光环加持，报名人数创历史新高，最终参赛人数38000人，中签率11.2%。出签那一刻，跑者的悲欢并不相通。中签的朋友在体博会快乐地领取参赛包、试穿各大品牌的新产品、偶遇天南海北的跑友。而在未中签（也没报名）的朋友们眼里，荧光绿从未如此惹眼。...
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011 人生首半马：完赛就是胜利，怎么跑都是PB！
2024年11月24日，主播西娅完成了她的人生首半马，并且是安全且快乐地完赛，净成绩212远超预期，甚至放出话来下一次要冲全马。一个体育差生为什么突然想跑半马？无痕完赛又是怎么做到的？每个人都是痛苦面具，她怎么是笑着冲线的？她说21公里全程很忙，忙啥呢？猛戳播放键一键解锁无痕半马！ 本期节目特别新增听友投稿环节，我们相信每个人的首半马都有自己专属的意义。希望你可以从我们的故事中收获共鸣、启发和些许快乐，也希望你可以在评论区和我们分享你的故事！我们持续期待着每一位跑者的人生首半马！ . 时间轴 01:35 西娅第一次萌生想跑半马的念头 04:27 天时地利任何的备赛阶段 09:48...
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010 越野跑入门指南：人生首野，出发就好
你身边有玩越野跑的人吗？难得休息的大周末，他们早早就背上了行囊进山。在没有山的城市里，驱车几百里创造条件也要上山。崎岖不平的山路走起来都费劲，他们居然用跑的！暴雨、山洪、烈日、酷暑……什么都阻挡不了他们狂奔的脚步。关键是，越野装备和赛事报名费并不便宜，四舍五入，这不就是花钱找罪受吗？可是为什么，一到周五总有人背着行李出发？山里到底有什么？越野跑有那么好玩吗？...
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009 对话运动摄影师囧囧：记录真实，发现美
上周，波娜和西娅终于结束了长达五个月的昂跑马拉松夏训。在结营仪式上，两位主播荣获最佳宣传奖。（此处应该有掌声！）在我们的运动博主养成之路上，除了昂跑提供的天时和地利，还有个非常重要的人物 —— 沪上运动摄影师，囧囧。 正所谓，伟大友谊的开端往往是互相看不顺眼。我们眼里的囧囧：半永久的蓝色帽子、黑色工服和一大串的摄影器材，周身写满了生人勿近的高冷。但每一次的照片，他在满足品牌要求的同时，持续求新求变；下雨天也不惜损耗设备，一如既往地按快门；在AI修图盛行的当下，仍执着手工精修的质感。...
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008 马拉松新手指南：从报名到完赛的全方位准备
最近，波娜和西娅两位主播的夏训逐渐接近尾声，这也意味着马拉松赛季正式到来了。波娜即将参加11月10日的绍兴半马，西娅也将在11月24日的诸暨西施半马迎来自己的人生首半马。大考在即，说不紧张是假的。因此，临时抱个佛脚还是很有必要的。 于是，我们把话筒交给了两位资深的跑者朋友 —— Akila和夏老师。两位刚刚完成了10月27日的成都马拉松，一位迎来了自己的PB（个人最佳成绩），另一位则喜提一个PW（个人最差成绩）。我们将从小白的角度，从报名、备赛、赛前准备、比赛当天体验和赛后恢复等流程一一提问，完整讲述新手参加一场马拉松比赛需要做的准备和可能会经历的事儿。...
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007 我们为什么要做志愿者：职场体验课、爱出者爱返、在人群中投放自己
提起志愿者，你能想到什么？无偿工作、用爱发电、她是自愿的……你猜怎么着？自愿当志愿者的有两个她。最近两位主播分别以志愿者方式参与了两个大型活动。主播西娅在劳力士大师赛进行了为期14天的志愿工作，至今仍在戒断反应中。而主播波娜在小宇宙漫游日进行了为期1天的志愿服务，至今仍在漫游宇宙。这志愿者工作真这么好吗？14天的甘之如饴，1天的意犹未尽，甚至俩人立志明年还去，在明年之前还要多多寻找志愿机会。...
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006 网球入坑指南，小白需要知道的所有事情
国庆假期，上海体育圈的盛事莫过于劳力士网球大师赛了！咱们的主播之一西娅女士以工作人员的身份参与了一下，收获满满。工作本身的收获后续会单聊一期。除此之外，她在现场发现了一位同事，君君，是个骨灰级网球爱好者。她每天都非常严肃认真地预测当天所有比赛的胜负。她也不是盲猜，而是以参赛球员近期的表现和历年在上海的成绩作为依据，预测结果甚至精确到比分。...
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005 如何做一场包差评的跑步活动？
考一张零分的卷子比单纯考不及格要难。同理，一场包差评的跑步活动也有着同样的稀缺性。最近主播西娅参加了某品牌的某个中秋主题跑步活动，兴高采烈地出发，骂骂咧咧地回家。活动当晚，随着时间的流逝和公里数的增加，西娅的怒气值从「我要写篇文章骂它」一路飙升到「我要全网曝光它」。这中间到底发生了什么？一次跑步活动而已，再差能差到哪儿去呢？到底有多生气，才会下此狠手？...
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004 手把手教你成为运动KOC！小白必备，包学包会！
承蒙喜爱，节目做到第四期已经收获了500余位听友的关注。这是《波娜与西娅》的一小步，更是波娜与西娅各自自媒体生涯上的一大步。作为同时拥有小红书运动KOC和运动类播客主播身份的两个实体人，我们决定借此机会回顾彼此的「成名」之旅，总结出其中的关键节点与核心要素，和各位听友们一起交流 —— 普通人切实可行的自媒体方法论。...
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003 24小时上3节体育课，CrossFit 为何让人上瘾？
上期的新手跑步指南，我们聚焦在如何让新手零基础迈开腿。尽管运动社群疗法已经是保姆级别了，但还是有部分朋友的痛点没能解决，比如没时间跑步，又比如担心跑步掉肌肉，还比如感觉跑步太温和想玩点刺激的……咱节目主打一个有求必应，甚至在问题出现之前先出解决方案 —— CrossFit （简称CF）：一个性价比最高的运动，一个在减脂的同时还能增肌的魔法运动，一个练完以后尝试各种运动都有如神助的六边形战士训练法。...
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002 新人友好跑步指南：克服恐惧心理、规律日常训练、备战全球半马
曾经的我们，听到800米就自动触发死去的记忆——口腔里的血腥味，操场草坪的干枯，不知为何总是灼热的温度，边跑变暗自发誓这步谁爱跑谁跑反正过线后我不会多跑一步。如今的我们，每周定时定点出现在卢湾体育场跟着跑团练间歇，平日里勤勤恳恳堆跑量练力量，为数不多的开销都交在了马拉松报名费。 跑步到底有什么魔力？让我们的态度和行为都发生了如此大的转变？不光自己着了魔似地天天跑，还要带上身边的朋友一起跑？从跑步小白到半马练习生，过程中究竟发生了什么？猛戳播放键带你解锁跑步的魅力！ 时间线 00:01:47 本期适用人群：对跑步感到厌恶、恐惧和想要尝试的朋友 00:05:52...
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001 在冰岛跑半马是一种怎样的体验？
当「冰岛」和「半马」这两个词组合在一起，会发生什么神奇的事情呢？波娜同学偶然听到某播客节目聊到冰岛半马的事儿，恰逢天时地利人想出去玩的时刻，她立刻进行了一番搜索和攻略行为，提前半年敲定了行程。 为了给身体更多的适应时间，她提前一周抵达精神故乡——冰岛。也为了省点车费，一鼓作气骑了70公里，终于给自己累垮在床上躺尸两天。尽管如此，她还是充分感受到了互联网之外的鲜活的冰岛。在泳池和冰岛人聊天，套出无数当地人的游玩攻略，无数次嫉妒北欧人的精神和物质生活，但也感慨同一个地球，人类的烦恼还是大抵相同。而在半马比赛途中，她最大的感受居然是……欲知详情，请点击播放按钮！ 时间线 01:23...
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000 卷首语：如果身体和灵魂都在路上呢？
三年居家生活，让我们开始走向户外亲近自然。离职博主的赛道过于拥挤，促使我们寻找生活新的突破口。几年前，第一次踏上三公里的跑步之旅时，或许很难想象2024年的夏天会成为一个半严肃跑者。同频的人总会相遇，在卢湾的跑道上，在小红书的点赞列表里，在往返越野赛的大巴上。 四个小时的聊天让睡意全无，创意却层出不穷。想做的事要在72小时内完成。确定方向、名字、logo、选题、预约录音室、录制、剪辑，耗时两个72小时，就有了眼前这期节目。标题来自返程路上遇到的一位前辈跑者。在沉浸式听了两个小时现场播客后，他对我们发出这样的评价：身体和灵魂都在路上的两位奇女子。（主播表示害羞并用在了标题上）...
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