信号与噪音

这一期的选题来自圈圈——她回顾之前在新环境里"全盘托出"的社交状态，对比现在的细水长流，觉得这个转变值得聊聊。Brynn 则恰恰相反，是个防御性极强的人，社交初期更多是倾听者。两种截然不同的底色，一起拆解自我暴露这件事——什么叫过度，为什么会这样，以及怎么把握那个刚刚好的度。00:20 - 02:22 为什么想要聊这一期，Brynn 借一次催眠课的经历说明自己的防御性——被催眠的前提是真正信任对方，正因如此她才发现自己在社交中有多难放下戒备。02:24 - 06:36 什么是自我暴露？阿伦森的「出丑效应」：最受欢迎的不是完美的强者，而是能力强偶尔犯小错的人。自我暴露是向他人主动揭示内心世界的过程，心理学家西德尼·朱拉德认为它是人际真诚的核心，但也指出：适度暴露有利于建立亲密感，过度或不适时则会引发脆弱感和社交焦虑。06:37 - 11:34 我们当初认识时过度自我暴露的故事。圈圈觉察到那时自己在关系走到 1/3 的时候就急着全盘托出，本质是一种没有安全感的体现。如何界定"过度"？当你呈现出来的情感浓度超出了自己平时自然的阈值，能感觉到那不是真实散发的，而是在"应该热情"下表演出来的——那就是过度。11:35 - 16:11 过度自我暴露的风险。调味料比喻：太少无味，太多则难以承受。圈圈分享了被高中同学突然大量倾诉的经历，因为没有足够的感情基础根本无法承接。另一层风险是对自己的伤害：原本压抑的创伤被挖出来却没有好好缝合，可能造成二次伤害；反复讲述负面经历也会不断强化那段记忆。16:12 - 18:16 为什么还是会过度自我暴露？三个原因：渴望被看见的社交需求；遇到聊得来的人大脑分泌多巴胺和催产素，产生"我们很熟"的错觉，理性控制随之松动；以及互惠原则——对方稍微暴露一点，就觉得必须回礼，甚至更私密一些。18:17 - 26:36 圈圈深入分析自己的议题。本质是自我价值感不稳定时，需要从外界认可中获取安全感，是"反应式社交"。具体有三个层面：安全感的应激式补偿，在陌生新环境里极度渴望被接纳；依恋形成中的模糊阶段，用全盘托出来快速拉近距离，以对方的热情程度决定自己的投入，失去了主体性；以及内摄机制，无意识地把"真诚"等同于"毫无保留"——真诚不等于无保留的过度暴露，不等于交付所有秘密，不等于牺牲自我感受的礼貌，也不等于追求被认可。健康关系的基石是"被了解"而非"被认可"。26:37 - 34:38 适度自我暴露的优点。个人层面：向信任的朋友袒露脆弱，能带来接纳感与安稳感，也能释放羞耻感、放下心理包袱。人际关系层面：适度暴露是建立信任的基石，很多感激与歉意如果不说出口，对方真的感受不到。Brynn 分享了一个朋友的例子——他会提前告诉大家"我亮红灯了"，让人知道他板着脸不是针对谁，这就是一种很好的主动暴露。自我探索与身份构建：他人对你暴露的反应，可以成为了解自己恐惧与边界的镜子；在关系中勇敢呈现自己活泼、严肃、有脾气的不同侧面，也能让人感受到自我的完整性。还有一种"作品化的自我暴露"——比如做播客、在社交媒体上记录思考，能让新朋友在见面之前就对你有立体的了解，省去反复自我介绍的麻烦。34:39 - 37:36 如何做到适当的自我暴露？四个方向：学会提问和倾听，作为倾听者本身就减少了过度暴露的机会；提高自我意识，分享前先问自己为什么想说、对方是不是合适的对象；培养多样的情感宣泄方式，不把倾诉作为唯一出口；把握分层边界——初识阶段聊兴趣日常，深入后聊价值观与成长，更深层的创伤和羞耻感留给至亲或咨询师。38:09 - 41:53 理想的自我暴露是什么感觉？圈圈说：水到渠成——从琐事到爱好，再到成长经历，顺藤摸瓜，不知不觉成了可以倾诉的朋友。关系的深度和自我暴露的程度应该正相关，每个阶段都恰如其分。偶尔遇到聊得很来劲的人过度了怎么办？只要对方没觉得是负担，自己也没有忐忑，那其实没有关系。41:54 小结。自我暴露不是全盘托出，也不是刀枪不入，它是在关系的每一个阶段让对方看见真实的你，同时也保护好彼此。BGM：Lean On Me by Sandro Cavazza

这一期的播客缘起于圈圈偶然看到的一个视频——大冰与老友聊天中提到了"勇猛、温柔、调皮"三种特质，让她开始重新审视自己在不同场合下的状态。我们由此展开了一场关于"我“的特质与情境切换的对话。00:00 - 00:22 引言~00:22 - 02:02 三个特质从哪来：一次视频带来的启发圈圈分享了这个框架的来源，并发现出国后身上"勇猛"的成分明显增多。虽非严格的人格理论，这三个词却成了她重新理解自己的入口。02:02 - 05:28 三个特质的定义与原型根源圈圈拆解了三个特质的内涵；Brynn补充了国际催眠治疗大师 Dr. Stephen Gilligan 提出的三分类概念，并借助荣格的原型理论解释其普遍性——温柔近似母亲原型，勇猛近似英雄原型，调皮则近似魔法师原型。这三种能量不需要习得，是每个人天生携带的生命底色。05:28 - 07:50 从被动退缩到主动选择：我决定此刻呈现哪一面圈圈分享了一个关键转变：自己从“定义自己”转向“理解自己如何运作”。同样是倾听，背后的驱动力变了——从"这样更安全"变成"我想这样而已"。行为一致，但这才是她想要的真正的收放自如。07:50 - 10:34 在什么场合、面对什么人，会呈现哪种特质？我们盘点了三种特质出现的具体情境。圈圈的调皮需要安全的人与安全的环境；Brynn的勇猛往往被保护欲点燃。场景不同，特质各有侧重。10:34 - 15:05 调皮是什么感觉：路上蹦跶、对着镜子摆奇怪造型圈圈说这种状态让她想起孙大圣还未学艺时的野生劲儿——完全脱离规训之后，剩下的那份真我。15:06 - 18:40 调皮与内心小孩：那个部分需要被好好保护圈圈翻看读硕时期的朋友圈，意外发现那段"灰暗时光"里的自己充满活人感。两人聊到，每个人心里的小孩应该被保护，而不是被彻底"迭代"成一个纯理性的大人。18:40 - 21:53 认知灵活性 vs. 见人说人话：表面一样，驱动力不同圈圈思考了"根据场合切换特质"与"见人说人话"的本质区别：前者是忠于自身多元特质后的主动选择，后者是违背内心的讨好。内核不变，只是在选择此刻呈现哪一面。21:53 - 26:44 三特质的心理学延伸：每一种都是礼物Brynn从实践层面深化了三个特质的内涵：温柔是"带着深刻共情的觉察，为生命创造安全容器"——允许自己的脆弱被看见、被接纳，像母亲抱着婴儿一样对待自己的恐惧与不完美；勇猛的本质不是征服或证明自己，而是保护生命的可能性——当陷入"我永远做不到"的自我否定时，它让你停下来，想起自己曾经做到过的时刻："那时候的你可以，现在依然。"调皮则是生命力本身的证明。荣格认为，三者动态平衡才是健康，压抑任何一种都会带来失衡。26:44 - 27:34 小结~我们邀请大家探索自己的"特质配方"——根据自身状态、当前场域和想呈现的自己，来决定调用哪一面。有没有"想调皮却强迫自己温柔"的时刻？背后的原因值得细细追问。欢迎大家在评论区留言互动，也可以投递感兴趣的选题哦。BGM: Free by Lenka

这期节目，我们想从最近的滑雪经历出发聊聊那些看起来发生在雪道上、但其实也不断出现在生活里的时刻：什么时候该跟着别人，什么时候要相信自己的节奏；为什么我们会天然地害怕“下坡”；以及进入不同团体时，预期不一样会如何影响相处的感受。00:46–13:28｜按照自己的节奏来学习新技能我们从第一次接触滑雪时的慌乱和不适讲起。同行的人可能更大胆、更追求速度，也更容易把“赶快上道”当作一种默认节奏，但对于初学者来说，真正重要的可能不是尽快滑得像样，而是先找到自己能承受、能理解、也能建立安全感的方式。我们聊到为什么在学新东西的时候，人很容易因为外界节奏而怀疑自己，也聊到当我们愿意按照自己的节奏退回最基础的地方、从最小的动作开始重新练习时，我们能够重新有掌控感。13:28–19:51｜面对下坡路，我们也许可以从对抗变成利用势能滑雪里最直观、也最容易让人紧张的就是面对陡坡的下坡感。我们慢慢意识到，真正让人害怕的往往不是速度本身，而是失控感，是不知道自己有没有能力兜住接下来的局面。当我们开始知道自己可以刹车、可以调整、可以在某种程度上控制风险之后，对“往下走”这件事的感受也会发生变化。于是我们从雪道上的下坡，聊到生活里的下坡：它不一定只意味着变差、跌落或失败，有时候也可能意味着一种顺势，一种新的积累方式。不是所有时候都要拼命对抗，有些时刻，我们也可以学会在下行里积累势能。19:51–25:00｜和不同团体相处，很多舒服其实来自预期清晰圈圈这次出行前写下的指导思想：第一，团体原则，第二听从指挥，第三，做出贡献，第四，不追求情绪支持。我们聊到这次出行中另一个很重要的体会：不同的人有不同的场域，和不同的人、不同团体一起行动时，真正决定相处感受的，很多时候不是谁对谁错，而是彼此带着什么样的预期进入关系。有些团体更偏向事务和效率，有些团体更偏向情绪支持和氛围交流；当你没有意识到这种差异时，就很容易产生落差，甚至误解。相反，如果一开始就能更清楚地知道自己处在怎样的群体里、对彼此该有什么期待、又不该默认什么，相处反而会更轻松。我们也借这次经历聊到，所谓适应不同团体，并不一定意味着委屈自己，有时候它更像是一种清醒的识别和灵活的调整。BGM：First Light  by  Dustin Tebbutt

这一期的播客缘起于一个外部刺激，我们三聊起各自对恋爱时机的认识：有人迟迟无法进入感情而想要系统性梳理，有人则坦言自己“进入关系很容易”，由此决定展开一场关于独处与恋爱的对话......00:00 - 03:41 引言~03:42 - 25:20  未完成的自己，是借口？圈圈从“自己的生活很丰富”和“自己是个未完成体”两个角度剖析自己迟迟未进入亲密关系的原因，发现可能更多时候把他人当镜子认识自我；害怕冲突与失控；朋友面前游刃有余，面对恋爱对象却本能想逃。这其中或许藏着对失控与受伤的深层恐惧。25:23 -  41:00 大脑里的“预演系统”：我已经提前体验了恋爱圈圈发现自己有一套“预演系统”，在恋爱开始前便提前模拟冲突甚至失望，透支了真实互动的新鲜感。这套保护机制可能源自对失控的恐惧，让她倾向于爱上自己投射出的想象而非具体的人。正如她所说：“它规避了风险，也透支了自然而然发生的可能。”41:08 -  45:06  观察者诅咒：为别人的“爱情”流泪，却不敢走进自己的故事圈圈形容自己困在“观察者诅咒”里，嗑CP会哭会笑，从文学影视中看懂爱情规律，自己却始终隔层玻璃。预演系统让她在内心里彩排恋爱，现实中却只旁观他人故事。两重旁观叠加，让她从未拥有过真实体验。45:07 - 46:50   看着她在关系里被磨平，我开始害怕靠近圈圈坦言对亲密关系的恐惧也源于身边最亲近的女性长辈在关系里失去了主体性与自由，性格被磨平。她意识到这可能是观察学习，也可能是一种代际创伤，让她在能量低时总看到“最差的情况”。46:52 - 49:23  从“我需要你”到“我欣赏你”圈圈分享了自己对关系认识的转变：从“我自己一切都可以，为什么还需要你”到“我欣赏你，希望你好，但我不依赖你”。这种从“需要”到“欣赏”的观念松绑，让她对亲密关系的恐惧消减了大半。宽宽则补充，恋爱只是人生体验中的一小块披萨，痛苦与幸福都全盘接纳。49:27 - 50:49  当恐惧被看见，它就不再可怕圈圈总结这次对话让她意识到掌控感与安全感之间的链接。若安全感足够，失控亦可成为惊喜。她正视了关系中深藏的恐惧，发现“开始意识到它的时候，就没那么可怕了”，并将“处理冲突”列为接下来的练习课题。50:56 - 56:51 冷暴力循环与打破Brynn分享了自己在亲密关系中重复童年冷暴力模式的觉察：一生气就不说话、等对方来哄。但也在关系里开始学习控制脾气、表达需求和给对方安全的环境，把冲突变成双方共同练习的课题。56:52 -  1:04:54 由洗澡引发的冲突宽宽分享了一段因南北方洗澡习惯差异引发的长期冲突。她曾坚持“不洗澡不能上床”，甚至觉得可以为此分手，直到真正体验了对方的生活环境，才理解自己的标准并非唯一。最终两人各自让步：她允许对方在特殊情况下不洗澡或睡另一张床，对方也逐渐习惯了每天洗澡。或许处理冲突的关键是换位思考、看见认知的局限，并给彼此留出可选择的空间，“不可能是一方一味妥协”。1:05:08 - 1:07:51 沟而不通之后宽宽指出沟通常有“沟而不通”的鸿沟，此时需要觉察投射性认同。比如焦虑型追、回避型逃的锁死模式。若用尽方法仍无法跨越，结束关系也是合理选择，但前提是有所收获：看清自己的阴影与潜意识动力，避免在下一段关系中重复同样的痛苦。对她而言，恋爱最大的收获是在冲突中认识了自己的不安全感和对亲密的真实渴望。1:08:24 - 1:15:22 从“我是我你是你”到“让自己做自己”：在依赖与独立间找平衡Brynn和宽宽分享了各自在恋爱中从独立到极度依赖的摇摆。经历漫长的磨合后，她们学会尊重自己和伴侣各自的生活节奏，在共同屋檐下也能各自安好。“让自己做自己，让他人做他人，这很难，但最终是在关系中解决了自己的议题才实现的。”1:15:30- 1:18:34 理想爱情的模样对于理想的爱情，圈圈和Brynn都认同一个大框架：彼此独立又相互欣赏，能共同成长与解决问题，但不必苛求每个细节。Brynn引用《致橡树》中的诗句作为理想爱情的启蒙：“仿佛永远分离，却又终身相依”。1:18:41 - 1:22:16 好的关系不是怎样的：不做需求典当，不做“我-它”关系宽宽从另一面分享好的关系不该是什么样的：一不是需求典当，比如不能把情感需求当作可以割舍的交易；二不是“我与它”的物化关系，而应是看见真实个体的“我与你”的关系。同时好的关系应是开放的，双方都愿意改变和接受不同观点。1:22:31 小结~BGM: How Long Will I Love You - Ellie Goulding

本期播客我们从各自真实经历过的"阴阳怪气"时刻出发，拆解它与调侃、抱怨的本质区别，看见防御性被动攻击背后隐藏的需求与脆弱，发现其实我们的课题还是落脚在不知道怎么表达需求与边界以及如何用更舒服的方式为自己说话上。00:20 - 04:54 我们两人各自生活中记忆深刻的阴阳怪气瞬间04:55 - 12:12 “阴阳怪气”是什么 04:55 - 09:00 区分调侃、抱怨与阴阳怪气：调侃是连接，双方平等；抱怨是宣泄，充满受害者心态；阴阳怪气是攻击与防御，把自己置于上位，惩罚对方却又不正面冲突 09:01 - 10:24 三者在现实中容易混杂，而阴阳怪气本质是防御型的被动攻击——感受到威胁或委屈，没有直接处理脆弱感受，而是立刻转化成带刺的攻击姿态 10:25 - 12:12 需求没被满足，又咽不下这口气，于是演变成介于骂人和默默忍受之间的"第三条路"12:13 - 23:50 为什么 12:16 - 16:09 安全感不足时，表达需求在潜意识里等同于制造隔阂，阴阳怪气成了当下的折中防御 16:11 - 22:33 直接说出需求为什么这么难：怕欠人情、觉得主动开口像"求人"矮了一截、担心被拒绝；我们也聊到各自不同的卡点——一个怕欠人情，一个怕成为"要求别人做事的人" 22:34 - 23:50 副作用：阴阳怪气会模糊核心主张，矛盾从"准时"转移到"至不至于"，原来的问题还在原地。同时也值得反问自己：我之所以没有直接生气，到底是因为对方其实没有真正触及到我的边界，还是他触及到了，但我因为安全感不足而没有去捍卫它？23:51 - 36:08 怎么办鉴于我们困扰的关系对象不同因此也从两方面探讨Brynn：对非常亲密的伴侣 23:51 - 25:56 撒娇是一种方式——让对方感受到的是"你的需求"，而不是"你的要求" 25:57 - 28:12 阴阳有时也有它的功能，轻度不满时一句玩笑反而能调节气氛；但关键是先确认自己的边界到底在哪圈圈： 28:13 - 30:04 非暴力沟通：观察＋感受＋需要＋请求，对事不对人，只陈述事实不评价人品 30:14 - 30:50接纳脆弱，承认自己有需求并不丢人，你只是在表达自己的需求而不是要控制对方 30:50 - 32:32 区分行为与关系——对他迟到不满，不等于这段关系出了问题，表达完边界后紧跟一个正向的连接动作 32:32 - 32:57 只陈述事实，不评价人品。对事不对人。36:09 - 39:06 小结圈圈最大的收获是区分行为与关系，不用担心对行为的讨论会损伤关系本身；Brynn意识到自己真正的课题是遇到不满时习惯沉默让对方猜，也在练习新的方式来表达自己的需求。BGM: You Can Do It by Johnny Stimson

这期节目，我们聊到即便27岁的自己不再是清晨“八九点钟的太阳”，也依然可以是“十点钟”。聊着聊着也更加明朗，年龄从来不是时钟的倒计时，而是一道刻度线：它标记我们来时的路，却不定义我们将要去往的方向。所以，任何时候，都可以是人生上午十点的太阳。偶尔会怀念那个真诚、热血、充满韧性的自己，但更多时候，只想好好把握当下的时光~00:00 - 05:21  即便不再是“八九点钟的太阳”，也依然是“十点钟的太阳”你有年龄焦虑吗？05:38 - 16:52   Brynn面对年龄带来的工作焦虑与“最佳生育年龄”的困扰，“一边焦虑一边行动”，在倾诉与梳理中体会到“明确产生力量”，也在圈圈的提醒下意识到自己“并没有拖”，从而把模糊的年龄焦虑一步步转化为可落地的现实与心理应对。16:54 - 26:37   圈圈回望19岁和25岁两次年龄焦虑，发现焦虑的本质是“对生活要定型的焦虑”和“对失去好奇心与求知欲的恐惧”，从20岁时“内心有一团火苗”的热血，到如今接纳自己像“流水”一样有湍急也有平缓。在生活中重新捡起好奇心，回到非常喜欢的”平和状态“。当然，偶尔也会有些“热血”的举动，比如骑车骑不动的时候会站起来骑，看着地上的自己的影子，感觉自己仿佛又是从前的那个少年~你想回到20岁吗？26:41 - 33:59   圈圈：不想虽然怀念当时的纯粹与热血，但现在27岁的自己更成熟、更了解自己、有了经济独立和人际法则，从“混沌的可能性”走向了“有意识选择的自由”。34:02 - 43:06 Brynn： 不确定确定的是”当时的自己已经做得挺好的了，再来一遍，并不一定会做得更好。”回望曾经的自己，有着那份难得的“清澈而又愚蠢”的真诚，也有着屡败屡战的悲壮，正是这些曾经的韧性与生命力，鼓励着自己继续在迷茫中探索。43:12 - 48:23   想对5年前的自己和5年后的自己说的话？Brynn：对五年前的自己：虽然没法尽善尽美，但你已经做得很不错啦，还挺喜欢你的。对未来的自己：最近过的还好嘛？想要克服的课题实现了嘛？担忧的事有发生吗？不管怎么样，都希望你可以给自己多一些关怀，至少曾经的你很希望你能善待自己。圈圈：对五年前的自己：有时候你会满腔热血，有时候你会陷入低谷，你会害怕那股热血流失，你会担心再无斗志，但是相信自己的韧性和自我实现的本能和每一日的力量。对未来的自己：比起早早设定好未来的样子和自己见面，现在更享受当下的创造，希望五年后的自己想到现在会说，我也没想到我会有这么大的改变，希望现在的我成为未来我的底气来源，就像十岁对于二十岁，二十岁对于24岁的我那样。48:28 -  49:24 小结~BGM: Time Machine

这一期，我们从“你喜欢读书吗？”这个问题聊起，慢慢回看了自己和阅读的关系是怎么变化的。从小时候因为好奇而看书，到后来掺进“好孩子”“有文化”“有谈资”的外在动机，再到现在慢慢放下“必须读完、必须读很多、必须一直坚持”的执念，我们发现，阅读不一定非要是一种任务，它也可以只是让人安静下来、进入另一个次元、重新回到自己身边的一种方式。00:20 - 01:54 从一个问题开始：我是真的喜欢读书吗？节目一开始，Brynn 很坦诚地说，自己最近想读书，一部分原因是觉得“别人都在读”，如果自己不读，好像就落后了。这里面有隐含的一层：读书在很多时候，似乎不只是兴趣，也像是一套默认的评判标准。01:54 - 10:20 Brynn 的阅读经历：从好奇，到证明自己，再回到知识输入Brynn 回顾了自己的阅读轨迹：小时候喜欢格林童话、伊索寓言、《十万个为什么》，最初是单纯的好奇；到了小学六年级，会为了追赶“读完《红楼梦》”的学姐、证明自己是“好孩子”去硬着头皮读；初高中时，《意林》《读者》、各类名著阅读，一半是兴趣，一半是作文素材、考试要求和谈资。到现在，阅读更多回到两件事上：稳定的知识输入，以及一种很容易进入沉浸和心流的状态。10:33 - 20:01 圈圈的阅读经历：从自然亲近，到把书当成避风港圈圈小时候和书的关系比较自然，会搬着小凳子去厕所里看书；本科时很沉浸地听书、看书，感觉像是第一次真正打开了一个新的世界；硕士阶段因为浮躁和压力，读不太进大部头，但会通过小说、演讲等方式继续输入。  这个时候每次熬夜看小说就像来到另一个次元让自己充电休息。现在读博士后开始让书自然融入生活中。后来慢慢发现，书很多时候不只是知识来源，也是避风港，是安定剂。她还分享了一段自己很喜欢的文字：有一次坐夜间火车、旁边很吵，她戴着耳机看《刀锋》，写下了——当我写下这些文字时，是在返程的火车上，硬座，旁边大叔鼾声如雷，我戴着耳机，看着书。我珍贵的记忆啊要酿成最漂亮的琥珀。2022.07.05 03 :2320:01 - 25:28 为什么说“不爱读书”会让人有点心虚？聊到这里，两个人也谈到了阅读里的羞耻感。在很多默认的叙事里，“爱读书”总和有文化、有追求、在成长绑定在一起，于是有时候我们爱的未必只是阅读本身，也可能是“那个看起来更博学、更上进的自己”。同时，这一段也聊到：读小说、读文献、听别人讲书、看长推文，到底算不算“读书”？最后比较认同的是，这些都属于间接经验，只要它带来了知识输入和思考，其实都可以算一种更广义的阅读。我们只需要了解不同传递知识的人有不同视角即可。25:28 - 29:35 当不再要求自己，对抗反而消失，阅读反而更顺了圈圈提到当自己不要求自己今天读书明天后天这辈子都要读书时，就可以自然享受当下读书了。Brynn提到，自己以前会有很多关于阅读的执念：必须从头读到尾，必须看完一本才算读过，一旦中断就想从头开始。后来慢慢发现，不管是读书还是读文献，其实都可以按需求来，不一定每一章、每一篇都要完整读完。现在会更愿意直接翻目录，找到最感兴趣、最需要的部分先读。29:36 - 33:46 阅读不一定直接“解决问题”，但它会调节状态这一段里，圈圈讲了一个很重要的感受：阅读有时候不一定直接带来成果，但它会影响你的状态。比如心情浮躁的时候，读两页书，整个人安静下来，就能更好地去处理之后的工作。Brynn 也提到，当自己不再要求“必须坚持、必须读很多”的时候，那种对抗感反而消失了，阅读自然就顺了起来。34:03 - 38:50 现在喜欢读什么：又回到了对“人”的兴趣聊到现在喜欢读的内容，两个人都提到一个很相似的变化：又重新回到了对“人”的兴趣。Brynn 现在更多看统计、方法、CBT、自我成长和咨询相关的书；圈圈则会去读罗杰斯、代际创伤、PTSD 等内容。绕了一圈，好像最后还是重新回到了“人为什么会这样”“我为什么会这样”这些最初的好奇上。38:51 - 43:54 原来我也可以说自己“爱读书”节目最后，问题又回到开头。那现在，还会说自己不爱读书吗？Brynn 的答案变得松弛了很多：如果从广义上说，现在的自己其实算是爱读书的。这个“爱”不再是和别人比读了多少，而是自己确实享受阅读带来的平和、沉浸和输入。所以到最后，我们重新理解了“爱读书”这件事——它不是数量，不是人设，而是你是不是真的享受其中。小结这一期聊的不是“该不该读书”，而是我们到底想和书保持一种什么关系。阅读可以是知识输入，可以是避风港，也可以只是让自己安静下来的几分钟。当不再把它当成任务，也不再拿它证明什么，阅读反而更容易重新回到生活里。BGM：if we were together by Seto/bbbluelee

本期播客，我们讨论了各自在“关注当下”的实践困境：它被异化为通往未来的工具，或逃避当下的借口。通过区分“钟表时间”与“心理时间”，我们厘清了客观规划与情绪内耗的本质区别，认识到将注意力放在做事本身，认清“问题”不过是内心的反复琢磨，回顾高光时刻并相信积累的力量~00:20 - 05:03 我们俩分享在实践“关注当下”时的变形。一个人把当下“当成了通往未来的工具”，一个人用它“逃避当下的任务”，“两个人都没有真的在当下”。05:04 - 08:11   钟表时间VS心理时间客观处理事务是“钟表时间”，而陷入“悔恨过去、焦虑未来”是“心理时间”。从这两个概念的区分中，意识到自己正是“把专注当下当成了通往未来的踏脚石”，从而“从利用钟表时间变成了利用心理时间”。08:19 - 10:03   追求极致的关注当下是否可行?在实践中感受到明显变化：不再苛求每时每刻，而是让“抓住当下的时刻更多的出现在生活当中”，从而获得“内心的平静、平和”~10:07 - 13:59  等待让我们拒绝当下“等待”的本质是“我需要未来，而不是现在”，这种对未来的过度关注让我们“不要此时此刻，把希望寄托于未来”，从而“丧失了当下意识”。14:09 - 20:52  生命旅程中的外在目的与内在目的设定目标本身并无错，错误的是“把目标的完成当成对生命感受的替代品”。当目标成为强迫性需求时，钟表时间便滑向了心理时间，生命的旅程也由“探险”变成了“达成”。21:00 -  29:24 不要双标的“当下”对“关注当下”我们可能常抱有双标心态：生活时高喊“要享受当下”，工作时却想把问题“拖一拖、安排在未来”。或许我们更应该”休息的时候就是纯休息，工作的时候就是好好做当下应该要做的工作”，让“享受生活”不再成为逃避的“假扮外衣”。29:26 - 33:56 从时间中解脱将注意力放在正在做的事情上，而非通过做事取得的结果；当我们不再因恐惧未来或懊悔过去而驱动，而是 “仅仅关注行动本身” 时，“行动的结果会自然而然地产生”33:57 - 36:38  认清“问题”真正的“问题”不是等待解决的事项，而是 “你在心里不断地琢磨某种情况，而没有真正的在当下采取行动”。如同 “大脑中背负着100件你在未来将会或必须做的事情的重担，却没有将注意力集中在一件你现在就能做的事情上”36:40 - 37:49  回望高光时刻通过回顾自己“解决了一个又一个问题”的高光时刻，可以不断提升自我效能感，建立对自身能力的信任，面对未来时便不再陷入“如果产生什么结果我该怎么办”的恐惧焦虑，而是相信“等到那个时刻我能够解决它”，因为“未来也是即将到来的当下”。37:53 小结BGM: One Step At A Time, Jordin Sparks

这一期，我们从一句多年以前听到的话聊起：“问过之后便会有收获。”它听起来像一句课堂金句，但越长大越能感到，它不是鸡汤——问题真的会改变我们看见什么、相信什么、以及接下来会怎么做。换句话说，问题不是对现实的描述，它也在参与塑造现实。01:24 - 10:18 为什么从“提问”开始从积极心理学的课堂谈起：当问题从“为什么这么多人压力过大？”转向“那些成功且健康快乐的人是怎么做到的？”，研究与生活的重心都会改变。我们也聊到自己生活中意识到提问方式不同产生结果不同的时刻，明白了设立目标其实是在提出一个问题——“我要如何实现它？”，而需求与问题往往是发明创造的源头。一、原理：问题如何改变现实？10:59 – 13:11 决定你看什么（注意力机制）一个问题，本质上是一个注意力指令，问题就相当于注意力过滤器我们问“我是不是在浪费时间”，大脑会自动搜寻证据证明这一点；当我们问“我处在哪个阶段”，大脑开始梳理结构与周期。13:11 – 15:10 决定你怎么解释（预测模型）“我是不是在浪费时间？”（威胁模型）“我是不是在一个周期阶段？”（周期模型）威胁模型与周期模型带来的情绪体验完全不同。15:10 – 15:53 决定你如何行动（行为启动）当问题把注意力聚焦在“威胁/不足”上，我们更可能进入回避、补救、焦虑性行动；当问题把注意力聚焦在“阶段/结构/可能性”上，则更可能进入整理、试验、迭代我们常说的“我还可以做点什么“就是聚焦于针对当前情况我还可以采取哪些措施来解决问题，将注意力转移到行动层面15:53 – 16:48 决定你成为谁（身份塑造）长期问什么问题，会塑造身份。长期重复的问题会沉淀成自我叙事，比如“我够不够努力？”更容易塑造焦虑驱动型自我模型；“我的结构哪里能优化？”更容易塑造系统设计型以及成长优化型自我模型。自我模型塑造现实选择，当我们问自己还可以做点什么时，我们也某种层面上给自己了主动权让自己跳出受害者似乎什么都做不了的视角。16:48- 19:26 问题可以反映出对知识的掌握程度并激发灵感二、如何提问这一部分我们想要分享一些提问的思路与思考框架帮助大家更全面地去提问。先借成熟工具，把问题问完整19:26 - 31:47 苏格拉底式提问：把思维从“自动反应”拉回“主动思考”我们介绍了苏格拉底式提问（源于“产婆术”，在 CBT 中也很常用）的核心精神：不是告诉自己答案，而是通过连续提问，让自己把模糊的感受还原成更清楚的事实、证据与选择，主要包括以下六个小点：1）澄清定义：消除模糊表述，还原客观事实“你说的‘不满意’具体指什么行为或表现？”2）检验证据：挑战“过度概括”等认知扭曲“有哪些事实支持这一想法？哪些事实反驳它？”3）评估后果： 量化风险，减少灾难化想象“如果这个想法是真的，最坏结果是什么？概率有多大？”4）寻找替代解释： 拓展视角，避免思维僵化“是否有其他可能性解释领导未反馈的原因？”5）去中心化视角： 脱离自我中心，增强客观性“如果是你的朋友遇到这种情况，你会如何分析？”6）行动导向： 从反刍思维转向问题解决“接下来哪一小步可以验证或改善这个情况？”这一套的价值在于：它不否认情绪，但会让我们从情绪里“多出来一点空间”，从而看见可以调整的地方。31:47 - 35:10 结构化提问工具：把散乱的想法变成可讨论的结构除了心理治疗语境里的提问，我们也聊到一些更“日常、更工程化”的工具：5W2H：用“是什么/为什么/谁/何时/何地/怎么做/多少钱或多少程度”把问题问完整，避免只停留在情绪和感觉里。六顶思考帽：当你卡住时，强制自己从不同角度思考（事实、情绪、风险、收益、创意、过程），帮助跳出单一叙事。这些工具提供给我们一个思考框架，让我们尽可能全面客观去思考问题。35:10 - 36:14 提问的底层：两条指导思想 + 一个好问题的标准在真正讨论“怎么问”之前，我们先回到提问的底层立场。第一，以行动为主导——问题最终要把人带回到行动，而不是带回到内耗。第二，用成长型思维看待自己——相信事物是发展变化的，糟糕也可能只是阶段性的；同时相信自己具备解决问题的能力。在这两个原则之上，一个好问题的标准其实很清晰：它应该让注意力落在 “可控变量 + 下一步行动” 上，并且能产出一个可以验证的小实验。36:15 - 36:56 第一步：把“判决句”改成“探索句”很多让人更焦虑的问题，表面是疑问，实质却已经下了结论。与其问“我为什么总失败”“我怎么这么没用”，不如问“我现在卡住的具体环节是什么”。与其问“我怎么又做不好”，不如把注意力拉回到“我做对了哪一小步？下一小步是什么？”当问题从自我否定转向结构探索，路径就会发生改变。36:56 - 39:40 第二步：四层提问框架：从内到外，把问题问“有方向”在工具之外，我们也总结了一个更贴近日常自我对话的四层框架，它们和前面讲到的“问题如何改变现实”是对应的：1）注意力层：我现在反复盯着什么证据？它代表全部事实吗？2）解释层：我默认用了哪个模型解释？威胁/失败/周期/学习？3）行动层：我能立刻开始的最小行动是什么？怎么判断有效？4）身份层：如果我每天都这样问，半年后我会变成怎样的人？这一层层往外走的过程，能把“我好像不行”的结论，慢慢拆回到“我具体卡在哪里、下一步能做什么”。39:40 - 40:52 第三步：把问题写成“可执行”的格式：让思考落到地上我们分享了一个很实用的模板，把问题从“想法”变成“实验”：- 现状是什么？- 7 天后希望看到什么变化？- 我能控制的 1–3 个变量是什么？- 我愿意从今天开始做的最小行动是什么？- 用什么信号验证进展？- 复盘：保留什么、调整什么？40:52 - 46:25 第四步：不同状态，用不同“问题配方”我们也强调了“问题要因时而变”：焦虑/自责强时：先降威胁，把问题缩小到“今天这一小时”迷茫无方向时：先确认阶段——探索/积累/收敛/交付拖延行动困难时：先拆到 5 分钟，降低阻力（难度/情绪/环境/要求）关系冲突时：先换视角，问彼此在保护什么需求、共同想要什么结果44:34 - 46:21 最后：每日三问（当作日记模板）可以把这三问当作一个长期练习：1）今天我反复在问自己什么问题？它把我导向了哪里？2）如果把问题换成更“学习/周期/结构”的版本，会怎样？3）我愿不愿意用一个最小行动来验证这个新问题？是什么？46:25 - 50:04 结尾：提问不是逼自己更好，是把主动权拿回来我们未必每次都能提出“最好的问题”，但当我们开始看见自己正在问什么，很多路径就已经在改变。也许受限于我们当前的认知水平我们暂时有时候无法提出高质量的问题，那么我们可以和AI合作提问来打破一些认知壁垒。提问并不是一种自我施压，而是一种更温柔、也更有力量的方式让自己从反刍里出来，进回到行动中去。BGM: Click by Jake Miller / Devin Kennedy / Jonny Capeci

这期播客，我们坦诚探讨了春节带来的复杂感受：从繁重如任务的传统流程、无边界感的关心，到家庭中因分工与隐忍而产生的情绪摩擦。我们意识到，自己正从“享受年味”的孩子转变为“营造年味”的大人，这其中既有压力，也蕴藏着主动权。年味的意义，始终可以由我们共同定义。无论你此刻身在何处，以何种方式迎接新年，都愿你拥有属于自己的安稳与热闹。祝你在甲辰龙年，怀抱龙马精神，心向之处，一马平川，万事皆能马到成功！00:00 - 04:06 回家的“恐惧与向往”：我们对过年心情复杂04:16 - 13:33 春节家务不停歇家乡春节繁复的传统准备，从“做年糕”、“剁肉馅”、“蒸馒头”到一遍遍的“拜拜”与“洗洗涮涮”，这些“不由自己决定”的任务清单，让人感觉自主性被压缩，从而在“新系统与旧系统碰撞”中产生压力与负担感。13:34 - 20:27  春节中“爱的教育”春节时亲戚“指指点点”式的提问（问成绩、工作、感情），更像是“评判”而非关心；或许真正的“实质的关心”应是像问孩子“上学开不开心”、问大人“工作压力大不大”那样，带着好奇而非评判的温暖对话。20:29 - 28:15   春节里的摩擦与暗涌春节团聚常因“分工不均”导致的委屈和争吵；也有许多家庭为维持“表面祥和”而选择“隐而不发”，实则让其余的家庭成员承受更多“情绪劳动”；为了体面而进行的“没话找话的社交”，同样让人疲惫。28:26 - 30:48   按部就班的“年味剧本”过年似乎“像是一个很熟悉的剧本”，每年“按部就班”的流程让春节“没什么新鲜感”；但我们也在尝试“创造属于我们这一辈的年味”，为传统注入新意。30:49 - 32:15   当拥挤与思念一同抵达因今年 “回家次数多” 而冲淡了思念，也提醒我们有机会“常回家看看”32:17 - 35:15   理想中过年的模样家庭中每个人 “心甘情愿地付出” 、没有委屈的公平协作，珍惜 “创造新的回忆” 的纯粹聊天时光，在保留必要传统的同时简化仪式，本质都希望能“真的享受团圆本身”。35:42 - 38:21   我们选择性地成全与屏蔽或许我们部分逃避是源于 “逃避自己成为大人” 的责任，但我们也在一点点接过"营造年味"的接力棒；对于长辈的唠叨，尝试学着区分善意与恶意，不往心里去但清晰 “生活还是我自己的”， 将无关噪音 “调成静音”。38:31 小结~ BGM：王菲《世界赠与我的》

本期播客是一次身心回归的旅程。从全然放松的休假、重新定义“家”的温暖支持，到从普通人故事中建立鲜活的“人民史观”；从主动求助与规则变通中的认知升级，到对未来生活选择的重新构想；最后，在回归自我焦点与善意流动中，完成了对情感、成长与生活智慧的一次内在更新。欢迎收听~00:00- 03:49 回国休假实感圈圈在前一段时间度过了“人生第一个完全放松”的假期，在亲友陪伴的日常中，她让 “理性让渡主导权给感性” ，真正做到了精神上放过自己，全然沉浸于当下生活。03:52 - 12:34  “家”可以是广义的从朋友们的温暖中获得了“被支持者”的底气，减轻了深层的孤单感，并重新审视原生家庭，不再将其与“幸福模板”比较，而是视作一本可供学习的“纠错本”。同时意识到“家”可以是自己选择的朋友与支持系统，并开始将曾被给予的爱传递出去，完成一场“双向奔赴”的情感流动。12:44 - 22:05 从宏大叙事到“人民史观”圈圈回国后发现自己变成了朋友眼中的“话唠”，在打车、买红薯、问路等日常中热衷于与司机、摊主、路人聊天，从这些普通人的故事里真切感受到“劳动人民就很光荣，也很伟大”的“人民史观”，并在一路接受与给予的微小善意中，重新看见了“热气腾腾”的生活本身。22:10 - 26:02 求助“羞耻”到求助“智慧”我们几乎都从过去“不爱问”变成了如今“如果我尝试找不到，就会直接请求帮助”，实现“善用社会经验”的思维转变。26:03 - 29:00 人在能量值不高时，需要先在小地方休养穿梭于小县城与大城市的经历，打破了曾认为“在大城市工作与回小地方生活是非此即彼关系”的纠结，转而思考如何寻找“工作性质适合在小城市生活，同时也不失去与大城市连接”的兼容方案。29:10 - 31:46 好久不见老朋友与一年未见的老友重逢，感受到“大家成长了很多”的欣慰与“像在读一本本书”的丰盈，在彼此身上都看到了经历带来的成熟痕迹，但在相处中那份“完全没有陌生感”的熟悉依旧让人倍感珍贵。31:57 -  35:09 由”意外反馈“引发的消费观更新给大家准备礼物”并意外收获“回应跟奔赴”的体验，意识到给予物质也能带来“开心”与“满足”，在善意的流动中完成了消费观的悄然更新。35:10 - 37:47 当焦点从”与他人关系“转回自己休假时因社交密集而得以用“度假心态”宽容对待自己，但回归独处后，意识到需要重新将精力专注于自我的日常与成长。37:48 - 42:56 从“守规矩”到“懂变通”回母校时“刷脸”混进已变化校园的经历，并反思自己从“太守规矩”到学会“在该情况下更好保护自己权益”的认识灵活性提升，如同发现“可以请医生加号”一样，我们在逐步摸索着“社会的规律”。42:58 小结~BGM:《Going Home》Sophie Zelmani

这一期我们再次邀请宽宽和我们一起来一场人本er的“年度总结大会”，主题是我们上半年就很喜欢并着手实践的“让自己做自己，让他人做他人”。所以这一期我们主要是聊一聊我们每个人在这一年里在这个方面的成长。这期内容很多，所以本期shownotes部分只充当给大家指路的作用，也希望大家可以在一个相对放松的时刻，和我们一起继续这场探索。在开始前想和大家分享一下我们很喜欢的罗杰斯在《个人形成论》里的一段表达：“我感到，当我以接纳的心态聆听自己时，当我能够成为我自己时，我感觉自己会更有效力。 当我接受这个真实的自己时，我就会发生变化，超越我现在的样子。 容许自己去理解他人，具有极大的价值。 只有当我把他的感受、态度和信念作为他真实且重要的一部分接纳时，我才是在协助他变成一个“个体”。 我越向我自己的真实以及他人的真实开放，我就越不可能有一种要去安排一切的冲动。 接受真实，就是接受许多的不完美，这让我越发尊重复杂的生活过程，所以我不再急于设定目标、塑造他人、操纵他人。我变得更加满足于做我自己，同时让他人也可以做他自己。 别人做出的评价对我来说不是行动的指南。 如果说在我一生中有一个惟一了解我的人，了解我所做的事是否诚实、认真，是否虚伪，那这个人就是我自己，并且这种判断是我自己的责任，不能让渡给任何人。”一、让自己做自己圈圈：可以分为生理层面和心理层面两个维度，心理层面又可以分为 个体本性探索 与 人际中的我 这两个部分。00:05:12 - 00:15:09 生理层面尊重身体的休息需求、营养需求，探索自己的精力曲线，与身体更好地合作。以及关于“建设性”行为的探讨。00:15:12 - 00:19:11 心理层面-个体探索| 01 耐心，三次原则与拼图思维面对新的事情时，相比于苛责自己要求自己少犯错快速搞定，圈圈这一年学会给自己三次机会来建立对新事物整体的框架认知，在这三次中不评判只作为探索机会，将三次机会确定拼图框架，之后的每次尝试都是往拼图里补充细节。同时接纳小步走也可以按照自己的节奏拓展自己的认知与物理半径。00:19:11 - 00:23:38 心理层面-个体探索| 02 对敏感性态度从负到零再到正，接纳并看到这个特点的长处给自己时间，按照自己的节奏我也可以把事情做得很好。也聊了为什么之前圈圈认为敏感性是一种困扰：过度理解，总能识别他人需求并将他人需求置于自我之前。00:23:40 - 00:24:30 心理层面-个体探索| 03 允许自己有多重情绪并可以表达接纳自己也可以有愤怒生气等情绪，日常关系不需要像咨询关系，而我可以不用作为倾听共情无条件支持的一方。00:24:30 - 00:29:04 心理层面-个体探索| 04 做自己想做的事，积累生能量有时候大脑里会出现“你应该怎么做”与我当下“想要怎么做”的冲突，但有时候“应该”可能是种认知惯性与路径依赖，可能是没有跟上拥有萌芽新自我的习惯。通过攒红豆，在一次次选择中慢慢有意识养育出新的习惯。（获得了来自Brynn和宽宽的鼓励与掌声开心）00:29:06 - 00:29:53 心理层面-个体探索| 05 可视化方式了解自己的感受状态落实到做事层面，用可视化方式定位当前感受与状态，从而从自己总结的适用于自己的工具箱里找到合适的方式来解决问题。00:29:55 - 00:30:14 心理层面-人际关系| 01 平衡自我需求与他人需求00:30:15 - 00:31:36 心理层面-人际关系| 02 他人是扩展自我的镜子在关系中从总会无厘头进行自我和他人对比，指责自己为什么不行，到现在将每一个人当成一面镜子通过一次次交互反馈了解自己并作为范本从中学习，我也在一次次感叹：“原来还可以这样”。00:31:38 - 00:33:24 心理层面-人际关系| 03 人际中更勇敢，不想聊的话题可以回绝Brynn00:33:39 - 00:35:38 对自己做出的决定负责其他人给的建议可以是对地图细节的补充，但最终做决定的还是自己。00:35:38 - 00:36:05 全身心地投入在手头所做的事情上，活在当下有时会面临对过去的事懊悔，对未来的事焦虑，但真的关注当下解决具体的事情时会产生幸福感。00:36:08 - 00:37:31 允许自己的标准和其他人不一样凡事做到自己问心无愧。00:37:32 - 00:40:17 在有限范围内，尽可能去体验一些没经历过的事一些兴趣爱好尝试过才知道，不断拓宽的生活边界也会为我们创造更多的生活支点。而新的尝试也会某种程度上打破路径依赖与认知惯性，让新的自我生长。00:40:20 - 00:51:50 接纳自己，创造自己的游戏规则曾经单薄的评价体系让我们总会产生无意识的自我比较，但生活可以很丰富，我们也可以不选择参加这场游戏。这一部分也有对Brynn分享的有趣讨论~关于生活支点，路径依赖，与让我们成为彼此的镜子。宽宽00:51:28 - 00:57:51 多年后再次喜欢上庆祝节日，但这一次不再期待伴侣的迎合与参与喜欢过节日的宽宽在亲密关系中经历了：自己喜欢对方配合 - 对方配合度降低 - 自己喜欢但对方不再配合 - 自己也开始因为落差不喜欢节日 - 再到现在的“我想过，你也想的话可以加入，不想的话随你“阶段，而当自己开始不自己喜欢的事情不期待对方反应时对方反而给了很大的惊喜。“我终于可以不再期待别人是否参与，而去做自己原本喜欢的事情，而不是像之前因为他人的不参与而反而过来讨厌自己喜欢做的事情。”00:57:51 - 01:12:10 培养主体性有意识培养自己主体性后宽宽意识到自己不再渴望与他人去进行这种边界的交融或者是促进，而是我知道我自己的期待同时我不会期待对方怎么做，然后我自己去满足我自己的期待，这个过程中如果他人愿意去共同来满足我的期待，那我就更开心。他人参与不再是必要条件而是锦上添花。过节是这样，吃面包的喜好也是这样，曾经因为对方不愿意参与自己的活动感到不被爱而放弃吃面包，但现在又重新开始买面包吃。其实不再对对方有期待同其实是给了两个人自由与解脱，宽宽可以为自己喜欢的节日能量满满地准备，对方也因为“不再被要求”过节而主动想要过节。Brynn也分享了自己在单身与处于亲密关系中时个人主体性的改变。宽宽也在这些年经历了关系不同阶段后似乎又以相同的爱好站在生活的舞台上，而事情发展就是否定之否定。找到主体性的宽宽是鲜活的与闪闪发光的，虽然过程中有一段时间觉得自己陷入“受害者角色”感到自己生命力被扼杀，但是她也成为了自己的“拯救者”。二、让他人做他人01:12:10 - 01:17:33  我们发现，让自己做自己的同时已经让他人做他人了从变形的动作到流动的关系。Brynn01:17:48 - 00:19:07 人教人教不会，事教人一次就会有限范围内给与对方自己探索的空间和时间。00:19:07 - 01:21:34 对他人的事，可以投入但不要卷入亲人的例子与工作中的例子让Brynn意识到自己，很多事情自己可以善意提醒，但不能强制要求对方怎么做。01:21:34 - 01:22:15 降低对他人的期待对他人的帮助抱有感激，但不会觉得对方一定要帮我。01:22:15 - 01:23:26 更宏观的，允许一切发生尊重事物的客观规律。01:23:26 - 01:24:39 课题分离每个人都有自己的课题，学会区分自己的课题和他人的课题，才能树立清晰的健康的人际边界。我时刻准备好提供帮助，但是如果对方不主动求助，则不会轻易干涉对方。我们也聊了热情与温暖的区别。宽宽学习走出过度包揽责任的一年。01:24:42 - 01:30:56 与父母关系中的课题分离实践一是在父母健康问题上，从之前强行带父母去大医院检查、过度为父母健康负责，转变为提供关心和就医渠道，明确父母才是自身健康的第一责任人；二是在父母夫妻关系矛盾上，从主动介入、试图 “拯救” 母亲，转变为单纯倾听母亲吐槽，不再强加自己的解决思路，接受这是父母自身的相处模式与课题。圈圈01:30:56 - 01:38:41在安全的关系中，个体拥有自己解决问题的能力相信对方的主体性与解决问题的能力，可以通过提供助益性关系给予对方信任、倾听、共情与安全感，然后告诉他如果你需要，我可以随时来帮你，在这个时候对方感觉到安全的时候，他就可以去发挥他自己的主观能动性，去解决他的问题。01:38:41 - 01:39:22 课题分离不把自己的期待、自己的节奏强加给别人，同时也不干扰对方的节奏，其实本质就是尊重他人的分离性，比如说对方的选择，对方做事的进度、对方的情绪，都是对方个体化的部分，不需要我们来修正。所以我可以独立于他人，他人也可以独立于我。一些讨论01:39:23 - 01:45:59  亲密关系中 “让他人做他人” 的困惑亲密关系为何比朋友关系更难让对方做自己？当伴侣的舒适状态与自身需求发生冲突时，如何把握既尊重对方边界、又能让自己舒适自处的平衡尺度？或许解题思路还是：回归自身的主体性，接纳不可控之事。对抗只会强化矛盾， 接纳什么，什么就消失；对抗什么，什么就存在。而当自己聆听自己的声音做自己的事情时或许与他人的边界也会清晰。小结01:46:00 - 01:49:00 当我们更清楚自己想要什么、能负责什么，也愿意为自己的选择承担结果时，很多期待就不再需要放在别人身上也不会对他人有掌控欲。当我们把注意力放回到自己身上，安心去做自己原本就喜欢、在意的事情，对他人的选择也会更平和尊重，因为我做了我想做的事情，你也可以做你想做的事情。很开心能在这一期里整理这些阶段性的体验，也希望在接下来的一年里，我们能在各自的实践中继续向前一步。提前祝大家新年快乐，2026 年见!01:49:29 - 01:49:37 彩蛋BGM：Stay Alive by  José González 

这一期我们从高压任务结束后的真实感受出发，聊了聊高压阶段后我们觉察到的一些状态，以及我们是如何理解、调整和过渡的。感受：事情做完了，但人没有松下来01:03 – 03:31 高压阶段结束后的状态圈圈分享，在同一天完成多项高压任务后，并没有出现预期中的轻松感，反而感到明显的心理和情绪疲惫。在觉得自己应该要休息的日子里强制让自己停下自己反而失去了生活节奏，甚至不知道几点睡觉合适，心里也隐约觉得事情尚未完全完成，因此对自己的状态与背后原因产生好奇。对状态的拆解：为什么“休息”反而不舒服03:31 – 04:48 原因一：心理上没有明确的休息阶段圈圈觉察到，自己并没有在心理上明确“现在是休息时间”，因此并没有系统的在休息前后任务需要完成到什么程度的规划，心理层面没有评估标准。04:48 – 06:52 原因二：高压工作状态的惯性长期高负荷工作形成了固定的节律和专注模式，突然停下会带来明显不适。奔涌的河流，高速运行的列车停下来需要时间，电脑关机也需要时间，类似的冲刺后不能立刻停下都符合这样的规律。06:52 – 07:15 原因三：对整体进度的不确定感当对今年是否“做得够不够”、对接下来要做什么缺乏整体把握时，很难真正安定下来。我是如何应对的：给“过渡期”一个位置07:15 – 07:55 为休息划定时间边界圈圈先在心理上明确了休息的时间范围，把这一周定义为“可以做自己想做的事”的阶段。将这一阶段定义为缓冲期，而不是要求自己立刻什么都不做。07:55 – 11:45 面对未完成感：蔡加尼克效应圈圈结合“未完成任务更容易占据注意力”的特点，重新理解自己的不安，发现它与年度进度和未来规划的不确定有关。于是圈圈通过完成年度汇报、梳理课程与毕业要求、提前开始写论文内容三件事情回顾过去展望下一年，对自己的进度有详细定位，对下一年的侧重有大概框架，为接下来执行框架内的灵活提供基础。此外书写论文方法部分一方面是减少假期后的心理负担是对休假后自己的一份礼物，另一方面也是出于当下的主动意愿。11:47 - 12:35 注意力恢复理论注意力恢复不等于什么都不做，人的“指向性注意力”（工作用的专注力）是有限的资源，会疲劳。要恢复它，不是靠瘫着，而是靠“非指向性注意力”——即被自然环境、艺术、社交等美感或新奇感吸引，这能让疲劳的执行系统得到彻底修整。因此跨领域的“高质量社交”和“完全不同的活动”能激活大脑的其他皮层，通过兴奋点转移来实现原工作区的抑制和休息。12:35 - 13:51 对休假态度的转变如果我已经习惯了周末好好休息方式周中高效做事，那我也应该对自己休假好好放松，工作阶段高效解决问题的能力有信心，以及相信这是一条走得通的路。认知上做好准备，行为上做好工作记录，就可以尽可能减少恢复工作的摩擦感。另一种进入休息的方式14:04 – 15:53 身体先停下来的路径Brynn 分享自己因为身体原因被迫停下来的经历，与圈圈通过认知和结构调整进入减速期形成对照。15:53 – 16:22 停下来之后的空白感两人都提到，在刚闲下来的阶段，原本期待的放松活动并不会立刻带来满足感。如果身体恢复了一些精力但是还没有完全恢复到可以去做一些户外活动或者进行社交的程度，可以采用阅读和做手工方式来让自己放松。生病与休息有可能是一种选择17:52 – 18:20 生病让生活自然简化生病时，很多复杂安排被取消，生活节奏被迫放慢。18:20 – 21:43 被关心、被照顾，以及“停下来”积累的主动感Brynn 提到，生病时会收到更多关心，而这种被照顾的状态，会影响对“休息”的感受。也聊到，有时候人并不是不知道自己需要休息，而是缺少一个可以安心停下的理由。但是生病中休息就像按下暂停键让自己走出原本的被推着走的循环而积累一些自主感。恢复路径因人而异因事而异21:43 – 23:57 两种方式都成立一种是有明确的切口，通过旅行、娱乐彻底切换；另一种是在没有外部压力的情况下，继续做自己在主动性驱动下想做的事即使是同样的工作。23:57 – 24:57 给阶段一个结束信号通过一些明确的标记或仪式，让自己知道这个阶段已经完成。记录与整理的意义24:57 – 26:50 记录为之后重新理解提供对象当节奏放缓，再回看刚刚经历的高压阶段，会产生新的理解。26:50 – 27:42 记录让经验可以被再次使用类似组块，把零散的知识进行整合更方便记忆；也像整理出来有雏形的一块拼图可以放到自己人生体验的既有拼图里。对阶段的整体理解27:42 – 32：11 将任务看作连续的阶段，建立自己的方法论和说明书准备期、开时期，中期，高压期、过渡期、休息期，在我们的实践中越来越可以被理解为一个连续的过程。当我们知道自己处于哪个阶段以及在每个阶段自己会产生的想法会做出的行为并整理出对应的解决方案后我们会更加有信心面对即将到来的各个阶段。当知道自己正处在哪个阶段，就会产生一些安全感。我们用理论来指导实践也在实践中更新我们的认知。写在最后：这一期我们从高压任务结束后的真实体验出发，慢慢拆解了为什么事情做完了，人却很难立刻松下来。我们发现，很多不适并不是因为“不会休息”，而是因为节奏、惯性、未完成感和对整体进度的不确定交织在一起，让身体和心理都还停留在工作模式里。通过为过渡期留出空间、完成必要的心理闭合、调整注意力的使用方式，给出明确的转换信号、以及理解不同的恢复路径，我们逐渐意识到，休息并不是清空一切，而是找到一种更符合当下状态的过渡方式。当我们能够辨认自己正处在哪个阶段，并允许自己用合适的方式慢慢切换，安全感和主动感也会随之回来。BGM: Come With Me by Surfaces / salem ilese

本期我们复盘了压力下的真实困境：Deadline叠加让人被动，身体在无声抗议，甚至“只有生病才能心安理得”。我们探讨了为何总活在他人眼光里，又如何在“想要全部”时整理心理空间~00:32 - 13:34  Deadline叠加下的压力、合作困境与主动性重拾圈圈觉察到多个deadline叠加让压力“呈指数型的增加”，在合作中因等待、建议冲突和标准模糊而感到“主动性被磨灭”，但最终通过“找到自己的一些主动权”来应对任务。13:38 - 22:51 压力下的情绪麻木与身体抗议Brynn面对多任务叠加时，虽然表面“一点波澜都没有”但身体却“心里有块石头堵着“，最终听从身体的”声音“22:52 - 31:31  “只有生病请假才能心安理得”即使知道自己有能力在几天内完成任务，生病时仍因“应该要去做事情”的外部声音而无法休息，直到正式请假获得“不需要对别人交付”的安全感后，内心自主性才得以恢复，并发现“工作得很愉快”。31:48 - 35:17  ”什么都想要，什么都丢掉“当多个任务堆叠时需重新评估，整理心理客厅35:19 - 41:02  活在“过去、未来与他人评价”里圈圈察觉自己在筹备年度总结和播客终期节目时，陷入了一种“活在过去跟未来”的亢奋状态，过度思虑“别人会怎么看我”，这种如同“进京赶考”般希望呈现完美答卷的心态，反而让她失去了对当下生活的实感与安全感。41:09 -  45:34  从“难以启齿”到“大方分享”录播客一事从起初不愿对外人多提，转变为如今能大方说出“我跟朋友在录播客”，这源于积累带来的底气。我们感受到播客带来的成长与帮助，并确信这份输出“并不是不能拿的出手的”，甚至带着一种“闷声干大事”的骄傲。45:35 - 51:05  “按部就班的平和”与“力不从心的忙碌”计划未来系统总结，在“得心应手”时拓展边界，在“力不从心”时侧重自我照顾。51:24 彩蛋~ BGM: Friends

本期我们想要承接上一期“三件好事”的练习，继续聊一聊归因。00:30 – 01:40 为什么要聊归因以及归因是什么：从“记录好事”延伸出的思考归因影响我们如何解释事件、如何理解自己，以及如何看待成败。海德提出理论，韦纳细分三维度：内部–外部、可控–不可控、稳定–不稳定。01:40 – 02:33 理论 VS 现实：我们和教材“对不上”能力被归为“内部 + 稳定 + 不可控”，但和我们的理解不是十分契合：能力应该是可发展、可提升的，本质上是一个“可以变化”的维度。02:33 – 03:26 本期想做的事：拆解三个维度，也用人本主义重新解释它们除了介绍理论，我们还会讨论：过度偏向某一种归因会发生什么，以及人本主义如何让归因变成“成长工具”，而不是“贴标签工具”。03:28 – 04:02 人本主义切入：归因不是评对错，而是服务于成长归因的目的不是“我对你错”，也不是贴标签，而是帮助我们更理解自己，更能前进。一、内部 vs 外部归因04:02 – 05:35 成功时只归因于自己：容易忽略支持、变得自我中心例如：马拉松护士事件。只强调自我能力，不看到背后的支持，会让别人感觉你“看不见环境”。05:35 – 06:27 成功时只归因于外部：削弱自信、否定能力典型例子：“我只是运气好。”长期否定自己的努力，会削弱自我效能感。06:27 – 06:55 失败时只归因于自己：容易过度自责把所有问题都扛在自己身上，会形成“内在苛责循环”。06:55 – 07:50 失败时只归因于外部：逃避责任、难以成长“都是别人害的”“老师出题不好” → 影响对事件的真实理解。07:50 – 08:54 如何找到更平衡的视角？归因没有完美比例，但你会在体验里感受到“不舒服的偏差”。关键是：同时看到内部与外部，而不是选一边。08:54 – 09:40 例子：申请项目失败时的“外部因素”如何减轻自我指责Brynn分享自己申请重要项目被拒的经历：导师指出“资源、系统、运气”都在影响结果。09:40 – 10:02 归因的核心：从“谁的责任”转向“我能做什么”不纠结原因本身，而是关注我可以在这个环境里做出怎样的选择，让我更靠近自我实现？二、稳定 vs 不稳定归因10:02 – 11:01 稳定 ≠ 给自己贴永远不会改变的标签人本主义反对“天生不行”“我永远这样”的稳定归因。大多“稳定标签”都是主观设定，而不是事实。11:01 – 11:46 稳定归因只用于“强化优势”深度思考、专注力、敏感性等特质可以作为“稳定资源”。不足之处保持“不稳定”视角：现在不好 ≠ 永远不好。11:46 – 12:21 例子：圈圈的笔记系统，从“警惕”到“未来可以做好”过去用“没做好需警惕” → 更焦虑现在改为“现在没做好，但未来一定可以做好” → 更温柔、更成长型。三、可控 vs 不可控归因12:21 – 12:57 全部归为不可控：容易陷入无助与放弃“都不可控，那我还能做什么？”这是无力感的来源。12:57 – 13:53 将注意力放在可控范围：再小也有意义即便只有“好好吃一顿饭”这样的微小行动，也能重新找回自主感。13:53 – 14:18 接纳不可控并不等于放弃接纳现实，是为了把精力放在“我能影响的部分”，减少焦虑。14:18 – 15:33 例子：不同班级不同氛围的课——可控的是“备课本身”Brynn分享教学经验：学生状态不可控，但备好课、保持专业，是她能掌握的部分。15:33 – 16:03 把“不可控”当成自我关怀的契机承认“我无法改变全部” → 并不是否定价值，而是允许自己把精力安放在可控行动上。四、三个维度是交叉的，不是独立存在16:03 – 17:12 Brynn的体验：上课时间把控很好 → 内部 / 不稳定 / 可控能力提升来自练习，是可以发展、可控的内部因素。17:12 – 17:37 三维度可以一起用来理解事件，而不是彼此分割归因是多维度的，事件背后同时包含内部 + 外部、可控 + 不可控等因素。小结：归因是解释世界”的方式，也能成为“成长的工具”17:37 – 18:48 人本主义让归因从评判变成滋养核心问题不是“原因是什么”，而这个解释方式，能不能让我感到自主、有价值、有希望？18:48 – 19:24 接纳内部的不完美 + 接纳外部的不可控同时保持那句重要的信念：我依然有能力，通过自主选择成为更好的自己。希望大家都可以以成长型思维看待自己，让归因成为理解自我、推动前进的方式，进行自我实现。BGM: This Is the Life by Angie Miller

你是否感觉生活被烦恼填满，却忽略了那些微小的快乐？本期播客中，我们将会和大家分享实践“三件好事”记录的亲身经历与感悟。通过一周的实践，我们发现这不仅提升了个人幸福感，让人学会主动创造美好，更在与伴侣、朋友的分享中深化了彼此的理解与连接。欢迎收听~00:41 - 03:15  从备课到生活：用“三件好事”品味幸福该选题源于Brynn上周备课的品味能力训练，希望通过实践与品味能力契合的“三件好事”来“提升幸福感、减缓压力并改善人际关系~03:16- 05:22 “三件好事”记录法：从具体感受到内在归因记录“三件好事”需包含事件、感受与归因，其核心在于感受要避免笼统而应具体如“自我价值被看到”，并将原因归于“内部稳定和可控的因素”以获得“掌控感”。05:32 -  13:48 “三件好事”的实践记录 Brynn 的记录食欲满足：吃到好吃的馄饨、奶茶，在家做饭好好吃饭。意外之喜：见到久未见面的老师，舍友帮忙洗碗，分享时圈圈的详细回应。自然之美：看到火烧云，感受大自然的治愈。自我能力肯定：上课备课时间把控好，在家学习状态不错。 圈圈 的记录人际方面：公交车司机车门正停在面前，可能因自己每天打招呼；与 Brynn 分享“三件好事”，跨越时差获得反馈和鼓励。工作层面：修稿从抵触到享受专注投入的创造性状态，对任务拆分帮助进入状态。照顾自己：临时改变计划煎蛋加餐。13:50 -  24:19 记录“三件好事”的多重意义：从掌控感到关系滋养记录与分析“三件好事”的意义在于，归因分析让我们意识到好事“并不是偶然发生的”，从而获得“我可以通过这样的方式来让它发生”的掌控感；而彼此分享则“让彼此知道对方的生活具体到每一天是什么样”，深化了人际关系；同时，这些记录本身也成为了我们在低落时“又可以了”的情绪储备与力量源泉。24:20 小结~愿你能在平凡日常中，捕捉到被忽略的美好瞬间；愿你的幸福像练习小提琴一样，在持续记录中日益纯熟；更愿你在与重要的人分享时，让这些好事成为连接彼此的温暖火花~BGM：Good Time

冬天来了，孤独感似乎更容易出现了。这一期我们想从自己生活中的体验和思考出发和大家聊一聊孤独感，以及友情如何一次次滋养我们。00:38 – 02:36 差点晕倒：孤独被触发的那一刻圈圈分享运动后差点倒，感受到脆弱与恐惧。期待被关心，却只收到群消息，那份失落让孤独更明显。02:36 – 04:00 自我处理 vs 朋友关心过去习惯用书、电影、散步和音乐消化情绪，“还好还有音乐”撑住了那些时刻。当真正去说时，朋友的回应比想象更温暖：向国内好朋友敞开后，收到紧张、关心和歉意，让圈圈意识到自己也可以被接住。04:02 – 04:56 在友情里学会表达脆弱圈圈意识到：长期不麻烦别人、不示弱，会让友情失去温度。04:56 – 06:18 “怕打扰别人”的习惯我们聊到害怕影响他人、因此倾向自我消化；这种习惯让人与人之间慢慢拉开距离。06:18 – 07:24 孤独：一种主观的落差是一种“渴望社交却感到孤立”的心理状态，本质上是一种落差体验。07:24 – 08:34 孤独的特点：主观性、落差感、理解感、不同于独处孤独反映的是关系的“质”，而不是人数；关键是有没有被理解和回应。独处是平静的，而孤独是希望连结却落空。08:35 – 09:15 群体性孤独Brynn 说到“群体性孤独”与荣格的观点：无法表达重要感受时才最孤独。09:15 – 10:16 热闹里的孤独（对比效应）当自己能量低时，看别人热闹反而更容易被触发孤独感。10:16 – 12:03 面具式社交与情感饥饿总说安全话题、从不谈自己，会让关系停在表面，即使对方肯定喜欢自己也不知道对方喜欢的到底是不是真实的自己，导致自己与他人心理距离慢慢走远。12:06 – 15:29 自我接纳不足时更难表达脆弱如果自己都无法接纳某部分，就更难让别人看见那部分。15:33 - 16:40 脆弱表达与被回应的重要性亲密需要“表达脆弱 + 温柔回应”这两步；只有一半会更受伤。16:41 – 18:44 被误解与孤独的自我强化循环被误解久了，会更敏感、更退缩，从而减少表达。长此以往孤独会被不断放大。18:44 – 19:50 情绪需求 vs 解决方案我们需要先处理情绪的时候，对方却只有理性分析和建议。19:50 – 20:28 孤独的进化本能20:28 – 22:15 假性社交：似乎很忙，却更空虚信息互动很多却没有深度对话，只会制造短暂热闹和更深的空虚。22:15 – 24:37 习得性孤独：曾经失望后就不再表达表达过但没人接住，就会下意识认为“说了也没用”，主动切断连结。但是如果我们切断信号源的话，对方就真的一次都接收不到信号了。24:37 – 28:21 人生阶段变化与友情周期 生活轨迹改变后，有些朋友自然淡出，也有一些人陪你走更久。理解周期性，珍惜每一位当下的朋友，让当下的相处更轻松。28:21 – 31:01 与自己失联：自我疏离当我们不知道自己在感受什么时，也更难让别人看见理解自己。 需要先理解自己的感受，才能决定分享的边界。31:01 – 32:44 孤独的作用：信号机制就像口渴是提醒我们要喝水一样，孤独感提醒我们回头看一看我们所处的环境，拥有的关系，自我的成长，对待关系的态度，我们真实却还没被注意到的需求。32:44 – 34:14 重新理解友情：允许自己被接住在朋友面前我们不必永远强大，我们也可以被朋友安慰、呵护、滋养。34:14 – 35:11 小结希望大家可以拥抱孤独，同时也不要陷入孤独。BGM: Up Down by Fiji Blue

这一期我们围绕“被看见”这一主题展开深入讨论，探讨了被看见的内涵、重要性、不同层次需求、常见误区及看见他人的方法等内容，旨在更好地理解和处理人际关系中的“被看见”需求~欢迎收听！(P.S.由于这周太忙了，晚来的更新，请见谅~~）00:00 - 02:30 导入圈圈从个人经历的“情感情绪风暴”出发，我们这期共同探讨我们渴望“被谁看见、如何被看见”，以及当看见发生时该如何表达这份共情与接纳。02:34  被看见的四重镜像：从情感回应到自我构建“被看见”不仅是视觉感知，更是存在被感知、情感被回应、价值被肯定、内在被理解的四层需求，它如同“他人目光构成的镜子”，既赋予我们安全感与归属感，也成为“构建自我”的重要途径。让我们在每一次被准确回应的瞬间，更清晰地确认“我是谁” 05:58  被忽视背后的共同渴望无论是班级里“调皮”的小孩、发出连接请求却“未回消息”的朋友，还是渴望付出被看见的奶奶，或者我们内心那只“叫得更大声”的抑郁黑狗，所有看似不同的行为背后，都指向同一个核心渴望：“我发出了一个请求连接的信号，请你看见我”。15:22 被看见、理解接纳及需求对人的重要性“被看见是我们人的一个很基本的需求”，它如同罗杰斯所言是成长的土壤、马斯洛需求中的归属与尊重，但“别人不一定每时每刻能看得到自己”，因此更需练习“自己去看自己”，不只为他人目光而活17:35  别在浅水池里求深海拥抱：被看见的圈层错位我们常陷入的关系困境，是向“关系程度没那么高的人渴望不匹配的被看见需求”。正如“在浅水池里无法潜水”，健康的模式应是“向外圈要掌声（如工作认可），向内圈要拥抱（如情感理解）”，许多关系冲突本质是需求与圈层的错位。25:38   当渴望被看见时，先问自己这三个问题当你产生“被看见”的需求时，可以通过问自己“想被谁看见”、“想被看见什么”以及“这个场合是否合适”这三个问题来清晰评估并调整自己的期待或表达方式。27:20 共情的艺术：从“镜子”反馈到“白纸”倾听要做到有效共情，需要先像“白纸”一样放下评判、保持好奇与专注，通过身体语言传递“我的注意力都在你这儿”，进而“倾听情绪和需求而非内容”，最终像“镜子”般反馈所见，并用开放性问题引导对方探索“这件事对你意味着什么”。32:26 用摄像头看见自己：当“内在观察者”具象化当像对待好朋友一样自我安慰效果有限时，通过“打开手机前置摄像头对着自己”，把脑海中鼓励朋友的话“对着摄像头里的那个我再说一遍”，在“物理距离的剥离”中瞬间获得平静，实现了“那一瞬间我看见了我自己”的具象化自我共情。36:43 小结~BGM:  Same Sun

边界对我们来说就像皮肤，很重要且需要呵护。这一期我们想从自身 “边界感强” 的体验和生活中遇到的一些困惑出发，和大家聊聊边界感。为什么聊 “边界感”00:28 - 02:35｜圈圈的困惑：边界感有 “对错” 吗？如何应对边界不匹配？自身敏感易因他人越界不适，却怀疑 “是不是自己太计较”，也不知如何沟通无恶意的越界。02:36 - 03:53｜Brynn 的共鸣：边界感是双向的强调 “我理解你的松弛，你也尊重我的底线”，而非单方面妥协。第一部分：什么是 “边界感”？03:53 - 06:55｜4 个核心维度 + 课题分离- Brynn：物理（私人空间）、情感（隐私不被强迫暴露）、责任（不推责、不替担责）、权利（不干涉他人选择）；- 圈圈：有了边界，才能做到“课题分离”。第二部分：边界感从哪来？为什么重要？07:45 - 09:40｜童年决定边界雏形养育者尊重孩子意愿则边界清晰；“过渡性客体” 研究：孩子保护安抚玩具是边界萌芽，被打断则难把握边界。09:40 - 14:08｜边界感关联幸福感- 自我决定理论：清晰边界是 “自主性” 核心，缺边界易焦虑；- 高敏感者：边界被侵犯更易消耗能量，边界是 “心理保护罩”。第三部分：家庭中的边界类型19:46 - 26:45｜三种边界（萨尔瓦多·米纽庆 结构式家庭治疗理论中的边界）- 疏离型（僵化）：沟通少、易指责；- 纠缠型（松散）：边界模糊（如父母干涉成年子女）；- 理想型（清晰）：像 “有窗户的墙”，独立又联结；边界是动态的，随成长调整。第四部分：如何构建健康边界？30:11 - 34:58｜3 个关键方法1. 识别信号：愤怒、疲惫、委屈可能是边界被碰；2. 温和坚定沟通：不指责，只说感受（如 “我暂时不想聊这个”）；3. 把守护边界当自我关怀：拒绝不是自私，是照顾自己。第五部分：应对 “无意越界”37:11 - 44:48｜3 步沟通法1. 承认自身感受，不自我否定；2. 用 “轻提醒” 代替 “指责”；3. 给彼此 “适应期”，不用求 “一次就改”，对方做到时正向肯定（怎么不是儿童心理学呢！）。圈圈分享最近发生的事情“带你进入我的世界的一小部分，更认识我，我们才能更好相处”结尾：边界的核心是平衡48:43 - 50:04｜总结- 《致橡树》式关系：独立又支撑，“我们分担寒潮、风雷、霹雳；我们共享雾霭、流岚、虹霓。仿佛永远分离，却又终身相依。”；- “悬崖边界清，才不会靠近”，清晰边界让相处更舒服；- 有些时候我们自己也不知道自己的边界在哪里，需在互动中慢慢明确，给自己一些耐心，一点点来。BGM: Is It Just Me? by Sasha Alex Sloan

# 闲聊局这一周，我们俩的“朋辈督导”围绕周末安排、感情维系以及自我探索等话题展开交流，分享各自经历与感悟，探讨应对方法，欢迎收听！周末宅家体验01:30 Brynn通过对比“大门不出二门不迈”的无聊周末（无目标钩针、备课导致情绪不佳）与因“社会支持”和“正反馈”而状态回升的周一，总结个人居家也能过好周末的三个充能要素：与人交流、做有目标的事、出门运动，并试着像居家博主一样主动规划想做的事以获得“安定感”。（P.S.这周末Brynn出去找小伙伴打羽毛球啦，还把家里发芽的生姜种在了阳台，喜提一株绿植！）“我能理解，但我不接受”：异地恋交流问题 08:21  Bynn因异地恋对象在周末减少了联系频率（从“半小时起步”到“十来分钟”）而感到“没有被正视”和“感情淡了”，虽理智上理解对方需要个人空间，但情感上“不接受”并表现出不满，或许双方需要通过明确的约定为感情“上一把保险”，而非任其淡去。（P.S.参考了圈圈的意见，Brynn面对现有的问题和对象又进行了沟通，现在两人已约定了在周末有固定时间一起做一些事情）啊哈，这是“傲娇”的我18:38 圈圈通过两次社交经历（被新朋友评价“攻击性还挺强的”及在熟悉人群中自然流露“傲娇”），觉察到自己长期用“温和、支持”的面具“掩盖了另外一些面”，并意识到那些“比较鲜活、调皮”的特质同样真实值得接纳，从而完成从“二维平面”到“立体多维”的自我认知整合。“我本身就是一个非常能共情的人”32:17 我们都曾下意识地将心理咨询技巧应用于生活，这些方法逐渐“内化”为与他人相处的自然方式，但或许专业技巧应与个人特质（如天生的共情力）融合，成为“锦上添花”的存在而非掩盖真实自我的工具。35:41 尾声~ BGM: This is me - Keala Settle

这期节目我们结合自己在科研生活的体验想要和大家分享两个“反常识”问题——为什么“看起来不难的事，我们却常常拖到最后才做”以及“为什么执行细节想得过度详细也会降低我们的行动力”。第一部分：任务简单反而会拖延？01:11 - 02:35｜原因一：低回报感，让大脑不愿启动当任务被评估为“不重要、不紧急”，大脑就不会分泌足够的多巴胺来驱动启动能量，于是这些事被自动归类到“稍后再做”的区域，进入拖延带。02:35 - 03:26｜小任务没有即时奖励，不足以推动行动从直觉来看，小事应该更容易完成、反馈更快，但问题在于：如果它是孤立的、没有上下文意义，属于“不重要也不紧急的事”大脑根本不会认为完成它“值得花力气”。03:26 - 05:56｜琐碎任务为什么更容易被忽略如果它既打断节奏，又不给满足感，那拖延就变成一种节能策略：不是做不了，而是“不值得现在做”。05:56 - 06:46｜原因二：错觉式掌控——我以后做也来得及熟悉度带来过度自信：觉得做过类似事、觉得简单、觉得不耗时，于是进入“我肯定做得来”“随时都能做”的心理状态。06:46 - 08:00｜低估启动成本、忽略执行条件开始前需要准备的环境、设备、资料、合作、验证、流程……都被大脑下意识忽略，直到真的开始才发现“不如想得那么快”。08:00 - 10:17｜意外打断与时间成本的隐形放大Brynn在工作中遇到的例子：填一个系统信息，本以为 5 分钟解决，结果登陆入口不明显、要问人、被消息打断、停留超时、重新填……这些都打乱了原来的心理预估。10:17 - 12:17｜原因三：错误熟悉——以为自己知道怎么做但其实没想清楚这是“我懂”和“我知道怎么做”之间的灰区，以为自己知道怎么做，但其实还没想明白，是属于过度想当然，同时目标模糊、边界不清晰、没想过做到什么程度、遇突发怎么办，会导致：“反正这个很快就能做” + “我大概知道怎么做” → 形成延迟启动的隐形拖延。12:17 - 14:07｜亲身例子：自以为简单 → 真做才发现超出预判圈圈这周经历的科研上以为熟悉所以放松就是犯了这个错误：原以为“排异常值”是小事，结果一执行，才发现数据分布不对、统计方法得改，从轻松进入慌乱，核心不是难度本身，而是心理落差。14:07 - 14:30｜ 自我关注：将状态分为不同阶段，在冲刺回落期放松下来也很正常在心理和生理层面，完成大任务后进入“疲劳恢复期”，这不是懒惰，而是身体让你先停下来休息一下，就像跑完步冲线后需要慢慢走一走让心率回落。第二部分：为什么过度计划会导致执行动机被透支？15:14 - 15:47｜原因一：目标完成偏误——计划本身带来错觉满足当你把流程、细节、节点都想清楚，大脑会错误地产生“我已经推进一大半了”的满足感，导致行动动机下降。15:47 - 20:02｜原因二：认知带宽耗尽——计划消耗了执行的能量当你在“怎么做最好”上花太多时间，反而没有精力去“开始做”，注意力被分裂在执行和维持计划之间，启动阻力升高。Brynn分享自己的例子：为什么大纲式比逐字稿式更有效越想按计划一字不差去完成，就越容易在偏离时卡住；而大纲式框架更能保留灵活度，让人维持掌控感和参与感。20:04 - 20:53｜适度规划与过度规划的区别一个好的详细计划会释放你的大脑（你不会浪费精力去想“下一步做什么”），而过度计划会榨干你的大脑（你会把精力浪费在执行前就确定每一个细节上）。20:53 - 23:43｜“结构化即兴”：明确方向+保留创造空间一种在目标明确和基本框架存在的情况下，仍然保留当下调整、自由发挥和创造空间的心理方式。它把“自上而下的方向”与“自下而上的灵感”结合起来，让人既不失控也不被控制。在自我决定理论中，这个感受对应的是自主性+胜任感的结合。在创造性认知理论中，对应其中的“框架内发散”。大脑在这种状态下会释放更多多巴胺，行动意愿反而更强。就像家长给小朋友指定大方向规矩但是不过度干预孩子的每一个行动尊重其主观能动性，我们也要相信大脑的创造性。圈圈也分享了自己生活中“把身体交回身体”的创造时刻：不在计划里的衣柜整理，却做得投入又高效，反而发现意外的满足感和创造力。第三部分：我们可以做些什么？24:59 - 25:38 ｜简单但熟悉的事设一个短期截止点，自己选择想要做的时间，保留主动权同时完成任务 。25:38 - 26:20｜简单但其实没搞明白的事：尽早开始+不过度规划理智上思考接下来可以做哪些尝试，每一步大概的执行规划。心理层面要有意识可能会遇到意外情况，这样在真的遇到时不会造成比较大的情绪波动。允许“事情不如预期”发生，是减少慌乱和自责的重要前提。26:20 - 27:08｜状态分层：冲刺期 / 恢复期 / 重启期不是每天都要拉满效率——冲刺后进入低唤醒期是身体机制，不是意志力问题，恢复后才能重启。27:08 - 29:15｜小结BGM: West Coast by OneRepublic

嗨，差不多三周没见了！这期我们聊聊暂停录制后的生活觉察：圈圈感到心里发空，Brynn则感知力变模糊。我们也一起探讨对话中的过度回应、外出充电、亲密关系中的新鲜感拉扯…欢迎来听我们的碎碎念！00:58 播客暂停戒断反应：当“列车”突然停驶暂停每周五的固定录制后，圈圈感到“心里发空”，而Brynn感到“生活感受能力弱化”，导致时间“过得恍惚”，因而我们俩都更珍惜这份规律见面带来的情感联结~ 04:48 “过度回应”似乎成为废话？到过往交流中因过度在乎“话不落地”而“反复复述对方观点”的回应模式，我们虽出于专业习惯与“照顾他人的社交义务”，却可能在播客中影响收听体验，决定练习“直接展开想法”而非重复确认，在保持舒服对话与优化内容间寻找平衡。08:31 从“必须独处”到“外出也可以成为能量来源”圈圈发现，原本认为“周末必须独处才能恢复能量”的自我设定，在经历三周主动选择的外出生活后被打破。原来无论是花园阳光下写日记、列车中完成周总结，还是周末徒步，都让她体验到“生活不应被固有模式限制”，并意识到“主动想做的事即使打破常规也能带来流动的充实感”。18:02 亲密关系撞上新鲜感需求Brynn因无法忍受国庆期间连续数日宅在家的单调模式，向伴侣坦言“我好无聊”，并提出需要“新鲜感”，却面临对方“若无法创造新鲜感了怎么办”的质疑......25:03 在课堂播下觉察的种子Bynn尝试将播客及心理实践中积累的“情绪觉察”“绘画体验”等方法融入自主设计的选修课，发现学生“状态不错”“确实受益”的反馈让备课“更有意义”，希望能为有相似困境的人提供一个可能的选择~BGM: 徐佳莹 《寻人启事》

你是否也曾觉得生活哪哪都不太舒服，却又总是说服自己“忍忍就过去”？  我们总说“等我稳定下来就会改善”，可当下每一天，难道不是我们正在过的生活吗？本期节目中，我们聊了聊“凑合”的心理机制、生活惯性与感知钝化，  在资源有限和环境不完美的现实里，我们是否仍然可以选择——  不再把“凑了一下算了”当作人生的默认选项，而是愿意用一点点努力让改变发生。本期内容：00:28 - 03:30 搬家后的对比感：原来我一直在“将就”Brynn 搬离发霉潮湿的学生宿舍后，才惊觉之前的生活其实一直在凑合——空间的不自由、情绪的压抑，早已让他对生活失去了热情。03:30 - 06:04 我们是如何习惯性凑合的？厨房不能做饭、房间不布置、伞坏了也不换，这些细节一开始是“节省时间和精力”，最后却变成生活中无法摆脱的惯性。06:04 - 07:16 认知窄化：看不到“可以改善”的选项 凑合的背后是认知上的“默认忍耐”。我们不再相信改变值得，不再期待“生活可以更好”，于是放弃了选择的主动权。07:16 - 22:34 我们已经解决的 vs 仍在凑合的之前在凑合但已经改变的：换居住环境、看病、换伞、跳舞课、买喜欢的衣服  还在凑合的：做饭动力、人际关系中的模糊边界  我们也聊到了：不是所有问题都是“凑合”，有些是发展过程中的自然阶段。但凑合，是“想改变却又逃避改变”的状态。22:34 - 27:53 凑合的代价：幸福感被悄悄掏空 不断凑合会拉低生活下限，从对环境的妥协扩散到整个人生：  我们不再敢期待幸福，感受不到满足，甚至放弃了“照顾自己的权利”。27:53 - 29:38 幸福颗粒度下降：连阳光和香味也感受不到了  只满足最低需求、忽视不舒服的信号，会让我们逐渐丧失对美好生活的感知力。29:38 - 36:29 “等……再……”的幻觉 等稳定、等搬家、等不忙……一切被延后的生活规划，都可能变成我们凑合当下的借口。有一个奔头是好事，但当先每一天也是我们的生活。30:33 - 32:25 我们需要一些正反馈“就算住得不久，我也愿意让现在的生活舒服一点”当下的舒服与搬家的轻松并不是不可兼得二者对立的。哪怕是小事，也能让我们觉得：生活，是我选的，不是我被动接受的。32:25 - 38:02 现实压力下的凑合 vs 生活的主动感 当不可控因素很多时，我们可以把预算优先投入在最核心的部分。  比起全面升级，把重点放在“不能忍的点”上，也是一种主动掌控。38:02 - 41:36 真需求 vs 假需求？凑合与消费主义的边界抓住自己当前“最困扰的核心问题”，并清醒地说出：“这件事我想要改变”。抓住主要矛盾进行解决，“我清醒地意识到这件事情影响到我，我想要解决掉这件事” 而凑合的本质就是你能意识到不适但还是愿意继续痛苦忍受。当我们越能忍就越难有动力去改变，当一直忍受凑合就就会忘记‘好“是什么样子，把凑合当日常，把舒服当奢侈，忍受凑合变成生活的默认选项。41:36 - 43:29 如何真正开始改变凑合？从觉察开始 认识到自己的不舒服是改变发生的第一步。而我们有时会感受到不舒服但是不愿承认不愿面对，可能是因为承认后我就需要想办法解决，而或许对自己解决问题能力并不自信。我们从新的角度解释了自己“收集红豆记录支持自己时刻”的意义。一旦开始试着解决一点点，就会慢慢积累出改变的自信与能力。43:30 - 50:01 日日是好日：从10分钟开始夺回生活掌控感 我们聊到了一个方法：“花十分钟解决一个生活小问题”，这样一方面为自己创造一个契机，给自己分出专门的时间认真对待这件事为这朵花提供阳光，另一方面可以带来正反馈，并且可以减轻心理负担，“哦原来这个问题并没有那么难处理，也不会花很长时间处理，那我可以做到“。慢慢地“想办法解决”会变成生活中默认选项，也会慢慢找到一些生活的掌控感，而这些方面会慢慢滋养我们，让我们面对或许更高层面不舒服的事情时也相信自己有能力解决并愿意想办法尝试，提升自我效能。   小结：凑合不是懒惰，而是长期处于“我还能忍”后的麻木。  但生活不该是“能忍就忍”，而是“我想要舒服一点”。  我们值得一个不用等“以后”的生活，而是从今天起，就认真对待这个“还不够好的现在”。BGM：Avocado Toast - Emily Zeck  请假条：因圈圈与 Brynn 接下来三周会在路上，我们将暂停更新，10 月 10 号再见～

你是否也曾因感到委屈而愤怒，却不知问题出在哪里？在本期节目中，我们一起聊了聊心理学中的‘卡普曼戏剧三角理论’，拆解我们在人际互动中无意识扮演的受害者、迫害者与拯救者角色，学会跳出情绪陷阱~02:50 迫害者：习惯性贬低与指责的“优越者”04:23  受害者：深陷“无力感”与“都是他们害的”的被动承担者07:03 拯救者：担心“你能力不行”为由，通过“帮助”来获得价值感与隐性控制11:06  动态转换：每个人可能都会在三角色间切换的“内心大戏”13:13 “周围的人会无意识的去接下角色”来维持三角循环？17:40  破解三角循环的第一步是觉察。20:42 划分责任边界：厘清“我该负责的到底是什么”，打破“把别人的事当自己的事”的拯救者模式23:50  用“邀请”代替“强迫”：从“我来替你做”转变为“你需要我提供什么帮助吗？”27:10 夺回主动权：从被动抱怨“你都不关心我”到主动表达“我希望你下次能提前跟我说”31:40 破解情绪绑架：当感到“委屈、愤怒、同情心泛滥”时，先停下来问自己“这个指责（或帮助/抱怨）真的可以解决问题吗？”32:35  从“多管闲事”到有效帮助：用“如果你需要的话”让出主动权33:48  用“我选择的”代替“我不得不”，打破受害者的“只能”与拯救者的“不得不”35:28  “接受不完美，要允许别人犯错”36:23 做“对自己负责，也允许别人对自己负责”的人38:02 小结~受害者并非“真的无助”，拯救者未给“真的帮助”，迫害者抱怨也非“真的合理”。愿你能在人际关系的舞台上，看清自己的角色，拿回人生的剧本，既温柔待人，也从容爱己。BGM: Shots - Imagine Dragons, Broiler

大家好呀～ 本期我们聊了聊 “成为大人的时刻”—— 为什么有时觉得自己还没长大，又在哪些瞬间突然意识到 “哦，我好像是个大人了”。00:20-03:30 - 聊聊 “成为大人” 的契机  Brynn 分享了自己的矛盾感：一方面觉得和学生时代没太大差别，没完全承担起责任；另一方面又因工作经历见识了社会规则，会带妈妈出去玩、给家里添置东西。这种 “既像小孩又不像小孩” 的状态，让她好奇 “大人到底是什么样子”。03:30 - 04:11 - 成为大人没有完成时只有进行时在发展心理学中，“成年” 是生理成熟、心理成熟、社会角色成熟的三维统一体，且后两者的达成远比生理成熟更关键，也更易受环境影响。为什么觉得自己还“不像个大人”04:46 - 08:36 -  我们对于大人的认知或许停留在童年时期的想象我们分别聊了自己眼中大人的样子，以及意识到这些“样子”或许也是我们对大人的“刻板印象”08:36-10:30 – 成年初显期：我们都在 “正在长大” 的阶段  发展心理学家杰弗里・阿奈特提出 “成年初显期（Emerging Adulthood）” 概念：原本指 18-25 岁，介于青春期（依赖父母、身份未定）和成年期（稳定角色、独立责任）之间，核心是 “身份探索、不稳定、自我关注、边缘感”。现在因教育水平提升、婚育推迟等，这个阶段已延长到 18-30 岁甚至更久。这解释了为什么我们总觉得 “没长大”—— 其实是还在这个过渡阶段呀。10:38-17:29 – 为什么会觉得“不像个大人，但也不像个小孩子了”- 10:38 社会角色不稳定：职业稳定性下滑、“随时可能失业” 的焦虑，削弱了 “能承担责任” 的感觉；- 13:12 自主性话语权与资源掌握权的获得- 15:48 需求理论中关注需求方面的改变：上一代人忙着解决温饱，按部就班生活；我们在满足了温饱无虞的基础上，更加谨慎自己能否对下一代健康成长负责，有更多时间探索自我，反而会因 “在探索中觉得自己没那么明确目标” 而觉得自己没长大- 20:21 生活和环境并没有发生足以影响我们自我认同的变化- 21:50 有选择权并探索内心何尝不是一种走向成熟，而带着不确定探索的过程反而会被我们认为是“不成熟”的体现 - 22:31 传统标志延后：成家、抚养下一代曾是 “成熟标志”，但现在这些可延后甚至取消，角色转变变慢17:29-25:59 – 不变的爱好，从青年一直滋养我们  我们喜欢的东西可能十几年没变，这些爱好让我们觉得 “还是原来的自己”。研究也表明，偏好多在青少年时期定型，后续只是扩充或细化。每次做喜欢的事情时自己好像就回到了似乎时间暂停的年少时自己给自己搭建的世界。25:59-31:10 – 成年人也是人，不必完美  人会遇到的议题，成年人也会遇到。我们已经成年了，我们的感受就是成年人应该有的感受，就包括所有的困惑、不安全感跟喜悦感。我们怎么样，成年人的一个样本就怎么样。我们总觉得 “大人该游刃有余”，但其实成年人也会迷茫、犯错，只是处理方式更成熟。就像 “世界是巨大的草台班子”，而这个词消解了以往通俗语境里对成人世界精英化、秩序化、神秘化，以及严丝合缝运转的描绘，告诉我们其实成人世界也没那么完美，这反而让我们更敢试错 —— 毕竟，我们已经是这个 “草台班子” 的一部分啦。31:10-39:15 – 那些 “我是大人了” 的瞬间- Brynn：能自己买想要的东西，逢年过节给家人带礼物，带父母看病（他们的经验已不适用于智能化时代），在地铁上对小孩有保护欲；- 圈圈：用自己的钱给家人买东西，给妈妈科普知识改善她的睡眠，在曾经陌生的城市自由穿梭，被小外甥女依赖时生出保护欲。其实总结下来就是改变与责任，曾经陌生的城市现在可以自由穿梭，曾经被照顾的我们现在开始照顾家人，是这些瞬间让我们觉得“哦我长大了”。39:15-41:40 –小结：成长是持续的，也是复杂的  成长有发展也有退行，是 “混合状态”。不必等 “突然长大” 的瞬间，当下的困惑、喜悦、责任承担，都是 “大人该有的感受”。追求成年人的“完美”也要接纳其本身的复杂来面对未知，接受可能自己暂时无法很好处理某些问题的现实，这也是另一种程度的长大。就像作家艾弗利德·德索萨说的：“很长一段时间，我总觉得我的生活快要开始了，但总有一些障碍阻挡着我：有事要先解决，有工作要完成，有债务要偿还……直到有一天我终于明白，这些障碍，其实就是我的生活。”BGM: Older - Sasha Alex Sloan

圈圈在经历一段有意识的暂停后，重新找回工作热情和生活节奏的经历，在变化中对坚持有了新的理解。于是这一期，我们想一起聊一聊坚持、坚持的异化，停滞与暂停......03:17 坚持的目的是？从短期目标到长期习惯05:33  坚持的误解：不是所有事都要一辈子07:50 坚持的转变：从意志力到习惯的力量10:06 坚持的异化：多邻国里的打卡式坚持12:41  坚持带来的“钻牛角尖”行为15:03 “我坚持不下去了” --边际效益递减15:54  坚持的挑战：目标不匹配与心流的缺失18:57 为了坚持而坚持？还是喜欢？23:35 坚持的反思：停下来，问自己24:12  心理停滞”被卡住的时刻“：努力却没有进展时的进退两难状态26:20  主动暂停被动停滞是一种进退两难的内耗状态，而主动暂停则是一种有掌控感的选择。主动暂停可以帮助人们跳出原有的生活节奏，重新审视自己的状态。28:20 如何暂停得心安理得？29:12 五分钟的腹式呼吸 31:10 暂停日记33:29 空白期实验38:47 暂停的方式：在压力和现实之间寻找属于自己的喘息40:40  坚持的智慧：阶段性、习惯化与暂停的力量44:55 大脑惊喜的发现：放下控制，发现潜力46:27  寄语~48:54 彩蛋 当下的不完美并不代表未来的限制，区分事情与自我，用发展的眼光接纳变化，相信自己会在螺旋上升中不断成长~BGM: Stay Alive  José González

上周很巧，我们都在旅行的路上，所以停更了一周。这次回来，想和大家聊聊各自不同的旅行体验和过程中冒出来的一些思考。00:29-05:10 – 旅行 vs. 度假Brynn分享了 松弛的 “自然醒” 度假式旅行 ：因找异地的恋人，住在对方住所而非酒店，节奏休闲（睡到自然醒，9-10 点出门，无早起压力）；圈圈则对比了 紧凑的行程 ：4 天去布鲁日、巴黎两地，最后 1 天在路上，时间赶、通勤多，住酒店条件一般。05:10 – 07:50 身份的转变：从“无脑跟随者”到“攻略执行者”曾经我们两个都是在旅行中充当点头，说：“好，行，可以，走”并提供情绪价值爽快A钱的跟随者，这次我们的角色或多或少都发生了一些改变。圈圈首次从 “无脑跟随者”（提供情绪价值、跟从决策）转变为 “攻略者” 与 “决策者”（需规划行程、协调时间），因关系容错率低、经验不足，产生 责任感与压力 ：“我变成了要走完所有规划点的‘执行者’，压力大到顾不上沉浸风景”。07:50 – 13:00 旅行关系学：和谁同行，决定了体验 和熟悉的朋友旅行，灵活度和容错率都很高，计划随时能改；但和第一次结伴的人，就更在意是否“执行到位”，因关系未磨合，需确保计划顺利更在意掌控与安排。有时点头附和，是因为对方强势而自己退让；有时却是出于全然的信任，把自己交给对方。13:00 – 18:20 搭子的力量：共同规划的重要性 最顺畅的旅行，往往来自“有商有量、分工合作”。如果所有的规划都压在一个人身上，很容易生出“牺牲感”。想掌控，就要同时承担责任。也别忘了，积极的正反馈能让规划者感到被认可，增强成就感。18:20 – 28:40 一个人与两个人的旅行独自旅行时，走错路也没关系，更自在；而两个人一起走，则意味着更多的责任。28:40 – 30:56 自我怀疑与确认“无脑跟随”背后常常带来自我质疑：我是不是没有独立的能力？但当自己独自规划，哪怕走了回头路，也能换来一种确认——“其实我可以”。分开行动，也是一种给彼此和自己更多自由的方式。30:56 – 43:00 印象深刻的瞬间凯旋门上的车水马龙，让圈圈想起了 2019 年成都的夜晚；Brynn 在陌生的环境里想起和圈圈一起出行的记忆。43:00 – 47:00 环境选择与互动 环境会塑造行为托举我们。选一个偏爱的环境，和合拍的人在一起，就能自然而然去完成想做的事；反之，环境的不匹配也可能带来额外的压力。旅行像是一个实验场，让我们在新的能量场里与环境、与人互动，慢慢认识自己。47:00 – 50:00 旅行的生活哲学每一段旅行都是独一无二的，两个人同行时，我们可以享受关系本身，创造更多回忆；一个人上路时，是自由与探索。其实旅行就是行万里路，不只是看风景，更是一次次的自我探索：不同的角色、关系与环境，都会让我们加深对自己的认识。祝大家都享受在路上原有环境产生松动，新的可能发生的时刻！BGM: Sheppard - Hometown 

本期播客想和大家聊聊重要不紧急的事情。我们将分享其概念来历，从心理学和社会学层面分析我们忽略它的原因，以及实践方法和新的实践挑战~“重要与紧急” 的划分：从起源到四象限解析及实例03:42 当我们精力集中于第一象限时，会让人疲于奔命，同时对待任务难有积极性和耐心去打磨，而若将重要不紧急的事拖延成重要紧急的事，事情的完成度不会很高，人也难以从中获得提升与成长，反而只是摆脱了“烫手山芋”。09:08 避免任务拖延成重要紧急之事的技巧与实践困扰11:13  第二象限 “重要不紧急” 之事需要重点去做~12:27 解析第三象限：紧急不重要之事的特征与应对14:41 不重要也不紧急：逃避的温柔陷阱图源自：史蒂芬·柯维（Stephen R. Covey）的《高效能人士的七个习惯》“为什么总是忙着救火，却忘了盖房？”16:32 重要不紧急的事因缺乏截止日期常被拖延，而那些“最新又最吵”的紧急事务却不断轰炸、吸引注意，让我们习惯顾着救火而忽视长期目标20:34 “仅仅紧迫效应”：解析紧迫性如何驱动我们优先处理紧急事29:32 截止日期的影响：从阻碍目标到注意力虹吸效应如何落实“重要但不紧急”的事情？33:33 如何区分重要不紧急之事？史蒂芬・科维的灵魂叩问35:05 将事情归类到四象限：直观区分与优先级排序的实践37:29 实践中应对干扰的方法：学会拒绝与维护时间安排。40:30 为重要不紧急之事留出时间：积累带来的踏实与自信42:22  合作中的平衡：在独立与互赖间兼顾自身与他人43:50 预告：以短周期制定计划（12 周计划实践简介）部分实践报告47:39  每日落实重要不紧急之事：在实践中优化与发现新奇50:21  个人时间边界的建立：让重要不紧急之事有序进行52:19 尾声~片尾曲：Enya 《Only Time》

00:29 – 为什么聊这一期 - 焦虑与动力我们聊到，焦虑其实源于未知。这一期是Brynn最近工作中发现的痛点，也是圈圈需要更新知识面跟上发展的功课。Brynn的实践分享 - 目的出发需求驱动02:44 – 笔记与知识库的构建Brynn讲述如何用Obsidian搭建知识库，并通过AI插件Smart Connections把零散笔记通过相关“串联”成体系。04:18 - “一手资料“的无价06:00 – AI在PPT与写作中的尝试Brynn测试了多种PPT生成工具（Gamma、天宫），并比较了付费和免费版本的差异，“AI的阵痛期”，分享“结果导向”付费模式的思考，以及用发展的眼光看待AI工具的发展。11:17 – 自动化与工作流探索Brynn介绍N8N工具，谈到它如何实现零代码可视化的工作流自动化。因为了解所以可以根据当前自己需求选择是否要立刻尝试，也因为了解所以可以预期到使用中会有什么问题，但因为经历过更困难的学习所以觉得“我可以解决”，我们也提到学习曲线和需求评估的重要性。14:00 – 工具选择的逻辑两个方面：可以是兴趣好奇驱动去了解学习，也可以是需求驱动去学习。不追求新奇，而是根据真正的痛点来决定学习和使用哪种工具，也像我们之前节目聊到的，可以一个月进行一次工具更新调研尝试将好用的部分融入自己的工作流。圈圈的实践分享16:14 – AI工具可以协同合作圈圈分享用Claude 3.7生成代码、用GPT O3审阅的工作流。AI只是助手，最后的逻辑和质量把控必须由人来完成。18:04 – 如何与AI高效沟通用“团队领导”的比喻：对项目进展逻辑熟悉且知道每一步的逻辑、要明确需求、划分分工、否则AI会给出大量无用信息或产生幻觉。21:15 – 工具使用的经验与发现介绍VSCode教育版Copilot的免费申请方法。21:57 – Agent在科研文献的尝试圈圈谈到Agent在科研文献自动化中遇到的技术障碍，或许当下还没有想到一定要用的方面，但是我们将这种学习探索视为未来的“工具储备”，圈圈举例使用Jupyter例子——多年未用的工具突然变得高效好用。内容焦虑与自我价值26:05 – 内容焦虑的反思圈圈聊到这周存在因感到没有很明确的工具更新可以分享而有内容焦虑，也因觉得“自己懂得很少”而焦虑，Brynn也聊到自己会有这种感受。27:07 – 一些人习以为常的知识可能是另一些人的盲区Brynn聊到培训时观察到的现象：自己觉得没有什么新鲜知识可以学习时有大量的人在认真记笔记汲取新知识。也聊到在科研中对之前总是吐槽的技术的重新认识。29:26 - 实话实说与自我包装Brynn聊到当想到可以结合AI与专业知识时第一反应是否定自己，认为自己知识储备还没达到自己的要求，也聊到身边做三分包装成八分的例子。或许对我们来说我们更多关注自己还有哪些可以提升，但或许一味谦卑也并不是好事情。35:30 – 老实人和长期信任我们聊到《真空世界》关于老实人的讨论，或许我们更适合在多次博弈中在真实的人中在长期合作中积累口碑。每个人都有自己的那碗饭。37:54 – 从目的感到行动力要看到自己的长处并放大，也要思考自己获得的知识如何更好地传递分享。Brynn总结：要有目标驱动内容产出，即便不完美，也要先迈出第一步。40:14 – 学习与自我肯定  两人以“越学越谦卑”为结尾，提醒彼此别忘了自己已经掌握的独特价值。总结工具不在多也不在新，而在好用。但我们可以不断保持关注给自己的工具箱增添潜在的好工具。知道自己不知道的很重要，知道自己已经知道的并可以通过自己的方式传递出去也很重要。41:00 – 彩蛋BGM:  Stupid Not To Try   - Aquilo

这一周我们刻意去寻找生活中的闪光点，发现除了学业和事业的成就，那些让自己更勇敢、更了解自己的时刻，也同样值得被看见与记录。为一场挂号排队，提前做了时间折叠02:46 面对一场不确定的皮肤科挂号经历，圈圈从焦虑到行动，用“预演”化解不安，把这次尝试当作一次“时间折叠”的练习，也重新认识了自己其实是个“会尽量把事情规划清楚的人”。08:27 面对新经验和未知挑战，圈圈不再苛责自己一次到位，而是将每一步尝试当作拼图的一块。“今天的这一步，是我在新领域放进去的第一块拼图”，用成长型思维，慢慢拼出全貌。不期回复的感谢12:32  圈圈第一时间向曾推荐医院的“仙女教母”发送感谢消息，分享自己“早早排队拿到最后一个号”的突破，但这一次不为回应，只为表达心意。她说：“感觉我在关系里面好像是找到了一点主体感”。 把温柔那一面留给自己，学会用“养育者”的姿态自我关怀15:51 从“你怎么又这样”的急迫责备，到“你现在是什么感受呢”的温柔倾听。“我把这一面留给了自己”，不再强迫或忽视，而是用一种“妈咪”的角色温柔地陪伴和倾听，让内在的两股声音达成了和解，也终于找到了“重新养育自己”的切入点。22:07 有意识的“角色扮演”，不是“人格分裂”。重新开始但不是原地打转，而是进度条的延伸24:40 尽管硕士期间的”盲目尝试“锻炼出“永远有勇气重新开始”的心态，但只有自己知道这其中的无助。好在新的科研环境中，重跑数据不再让人沮丧，因为知道“它还是一个新的进步”，就像进度条虽然有重叠，但也在悄悄向外延伸。 ”我原来没有那么重要“ 28:11 Brynn在培训课上发现自认“认识”的隔壁办公室老师错过签到，虽纠结“要不要打招呼”“叫醒提醒是否冒犯”，最终在结束前5分钟叫醒对方告知签到事宜，却因对方询问“你是某校老师？”而顿悟“人家根本没认出我”，释然感慨“我原来没有那么重要”，“不过我还是很善良”。薅羊毛翻车记：从“多花100多块”到精准卡点111元34:57 Brynn首次独立薅羊毛，却因不熟悉规则（退单重买导致优惠失效）陷入“攻击自己好土好蠢”的懊恼，次日冷静执行“控制到111元”的薅羊毛计划，从“反复打退堂鼓”到从容操作，实现“从哪里跌倒就从哪里站起来”，结账时看到求助的夫妻感慨“看到了我的昨天”。 第一块拼图永远最大40:30 首次尝试新事物（如海外就医、自助结账）时虽因未知而常常感到紧张甚至窘迫，却能一次性摸清核心流程，后续只需补充细节。我们俩像“在探索世界的边缘疯狂试探”，“腿在打颤、很紧张”，却依然不断迈出步伐，用一次次小小的正向经验，创造出属于自己的“生能量”。44:20 小结~P.S.片尾曲 Who says  Selena Gomez

这一期我们基于上一期聊的过程中产生的疑惑来聊一聊依恋类型。想要提醒大家的是，虽然研究把依恋类型分为了四类是个分类变量但是对我们每个人来说依恋类型其实是个连续变量，像是光谱一样，我们在不同时期不同状态下的表现都会有所不同。同时依恋类型是动态变化的，随着我们的觉察与自我发展可以为自己建立更舒服的依恋关系。相对于给自己贴上不同依恋类型的标签，大家将其看作是认识自己的一个维度是个更好的方式。依恋理论介绍00:41 为什么想要聊这个话题01:14 依恋类型的光谱属性动态属性与可变性02:57 依恋的定义与研究发展04:16 研究依恋关系的实验涉及 -- 陌生情境实验介绍实验分为八个阶段，控制母亲、陌生人、宝宝独处等变量06:59 基于实验和后续发展建立起的四类依恋类型与不同依恋类型的婴儿在实验中的表现差异与形成原因安全型、回避型、焦虑型、混乱型15:29 四种依恋类型划分的维度“焦虑与回避安全型： 低焦虑低回避回避型：低焦虑高回避焦虑型：低回避高焦虑混乱型：高焦虑高回避16:00 依恋风格与对自我和对他人认知的关系安全型： 对自身和他人持积极看法，表现出较低的依恋焦虑和回避水平，自信且在关系中感到自在。回避型：对自身持积极看法，但对他人持消极看法。他们焦虑水平低但回避水平高，认为自己自给自足，但对亲密关系感到威胁。焦虑型：对自身持消极看法，但对他人持积极看法。他们经历高水平的焦虑和低水平的回避，渴望亲密关系但通常对关系感到担忧和痴迷。混乱型：对自身和他人均持消极看法，表现出高焦虑和高回避。他们渴望与他人亲密接触，但往往不信任他人并害怕被抛弃和拒绝。我们的依恋类型测试结果--意料之外情理之中18:52 The attachment project 测试网站https://quiz.attachmentproject.com/从母亲、父亲、恋人、朋友四个角度测试依恋水平，结果会以网页+PDF方式汇报每个关系中在焦虑和回避维度的得分以及落在哪个依恋类型的区间里。在PDF报告中会呈现测试的结果、这种依恋类型的普遍性表现、形成原因与可以如何改善的建议。测试和结果查看全程免费。20:38 Brynn自己做的测试网站https://www.doubao.com/share/code/ce7d885af1658a86Brynn的依恋类型 -- 意料之外的混乱型25:53既想要进入亲密关系又担心受伤害的Brynn的例子：既想要见到又为分离焦虑26:24 依恋关系的动态变化-我们会和不同的人建立起解决问题的方式26:49 原来早就存在 - Brynn从小和家人就存在的分离焦虑圈圈的依恋类型分析28:45 与家人的安全型依恋类型：虽然受到父母一方着急一方不回应的影响，但随着自我发展已经在大部分时间内都可以比较好解决问题，但是偶尔还是会出现“防御性回避”模式，不过是可以接纳需要时间的。33:57 和朋友相处的焦虑型依恋类型：本质是几年前的伤口还没有抚平，人际交往中会不自觉在意别人的看法。34:45 阶段性在意聊天中的行为表现 - 回消息速度、内容是否敷衍以及是否每次都是我“打扫战场”最后一个回复。在内秩序感和掌控感不强的阶段将发消息这件事与自我价值捆绑。37:58 与仙女教母关系的新反思：或许潜意识将给我带来安全感的她当做我的潜在养育者。我们可以怎么做？39:35 Brynn - 表达自己的焦虑，珍惜在一起的时间，好好告别，并一起创造适合自己的见面频率41:05 Brynn - 认识到自己对关系中另一半的不信任，同时认识到自己可以成为自己的港湾42:42 区分在一起的快乐与分开的焦虑，进行更清晰的比较，根据不同阶段选择自己在当下这个或许还不够成熟的阶段愿意选择的选项45:05 “只能靠自己”没错，在关系中不确定幸福有多少但知道焦虑有多少时选择回避痛苦也没错，不敢依赖别人觉得失去掌控感也不是什么大问题，或许在两性亲密关系起步阶段新手的我们可以建立起这样的观念： 面包牛奶我都可以给自己，但我依然希望和你分享这份生活。把关系视作世界观的碰撞与叠加，反而让我们更轻松、更自在。53:44 来自圈圈测试报告的建议 - 专注自我发展，探索自己真正喜欢的想要的并学会识别和积极改变自己负面的自动思维小结：如果我们对当下的依恋类型感到不适，我们随时都可以通过行动和具体的那个人一起去探索出适合自己的依恋模式。55:30 彩蛋：突然哼出的很应景的歌曲，在聊天中彼此治愈一直在笑的我们，克制分享欲的圈圈与让圈圈不要克制要拿回自己决定权的Brynn。BGM: 温柔 -五月天

本周我们回归了最初的播客模式，选择沉淀近期的感受与生活感悟，因为这种相互分享和交流，对我们来说是一个充满治愈与能量的宝贵过程~冷暴力：从回避到主动表达02:05 Brynn分享了自己在关系中“冷暴力”行为模式的觉察与改变，这是一种不高兴时选择不沟通、不回应的习惯，尤其在家人和伴侣关系中更为明显。03:51 本周因通话专注度问题触发冷战后的反思与行动：通过非暴力沟通，与伴侣协商“设一个毫不费力就达成的目标”（控制通话时长来改善互动）。12:41 圈圈反思了自己在家庭沟通中的“双标”行为。一方面因姐姐视频时不专心而直接质问“你就不能专心吗？”，另一方面却在与父亲通话感到疲惫时“刷别的东西”不吭声，坦言“感觉自己做的很不好”并需“反思”。16:55 回顾我们俩之前曾经面对的“大矛盾”时刻（甚至感觉“想要挽回又很累”），好在双方克服“回避”本能，通过耐心沟通“把感受把事情说清楚”，不仅解决了问题，还提炼出可迁移的“处理矛盾和经营关系”的方法，在今后的生活中，如同“大模型的微调”般适配新关系。“发光”姐姐、“活力”同事与“卡皮巴拉”般的我19:43 对比自身“中午不睡下午崩溃”的状态，Brynn描述了对两位高精力者的观察：一位是工作中“逻辑性强”、“一针见血”、“在发光”的企业姐姐，能“自如回应”同时高效工作；另一位是生活态度“非常饱满”、“热爱生活”的同事，周末排满活动（如“看日出”、“打麻将”、“跨城看演唱会”），即使喊“累死了”也“乐此不疲”。28:50 圈圈分享武志红老师“生能量”概念，摆脱“活人微死”状态需通过满足一个个“小愿望”（如“天气好去散步”、“想吃火锅就去吃”、“想运动就去运动”）；同时反思了“丰富度”陷阱，指出同事热衷社交的“丰富”生活并非唯一标准，“脱离环境独处”同样是在创造“生能量”，生活意义“因人而异”。从“油门踩到底”到“踩一半”31:02 圈圈对比了上个月“油门踩到底”的“昂扬”状态（早起、控制手机、运动、学习、实践）与本周进入“不应期”的“踩一半”状态（仅完成早起、上午工作、少量运动），坦言虽困惑“为什么不能一直保持高效”并质疑是否“懈怠”，但仍努力“接纳”这种波动，并分析外部因素（天气巨热、身体不适、外部事务）与内在标准“水涨船高”的矛盾。37:32 尽管本月开始时圈圈对新气象充满期待，但在身体状况和环境因素下，意识到不必对自己过于严苛，允许自己适当放松和调整，这如同“泄洪”般释放了紧绷的神经，也更懂得给自己留白的意义。40:15 即便对自己的状态感到困惑，但圈圈也在不断前行。这周，她成功购置并带回了27寸的显示器，让居家工作环境更舒适；还独自骑车去了研究所，克服了对独行的恐惧，体验到依靠自己完成挑战的成就感。这些看似微小的突破，都为生活注入了新的能量。44:59 面对内心对“宽容”与“不宽容”的矛盾挣扎，以及“踩一半油门”的工作状态，圈圈意识到这源于对自我过高的期待和过度劳累，导致我在休息时也无法真正放松，陷入一种既想休息又觉得自己不够努力的怪圈。53:20 小结~大家如果在7月的第1周里面有发生什么比较有趣的，或者自己觉察到的事情，也欢迎和我们分享~P.S. 背景音乐：林忆莲《词不达意》

为什么一个小故事，往往比直白说理更能被理解？为什么在心理咨询、在日常人际沟通里，隐喻能带来那么深的触动？我们在这期一起探讨，并且尝试用自己的隐喻故事，看见故事里的自己。00:28 开篇小故事：小土拨鼠和小兔子的故事小土拨鼠在风雨里，小兔子举着灯等它的故事——一种“故事版的情感安全感”。04:24 隐喻的特点与使用场景为什么隐喻可以作用于潜意识？它的创造性、易被记忆、高度卷入感Brynn补充了“示范学习”在隐喻里的作用我们还聊到：隐喻在认识自己、在人际交往中都有独特力量16:55 我们的隐喻练习汇报17:18 Brynn的故事-从两个故事中认识自己17:36 风雨过后依然期待下一次晴天18:30 穿上外套，假装是个合格的大人的小熊19:24 对两个隐喻故事的分析在经历过挫折和负担时，依旧希望保留对未来的柔软期待22:35 Brynn在做隐喻练习的心得有意识地将自己的一段心路历程和我想要表达的意思写成一个故事，有条理、有逻辑的故事需要有意识地加工，但是可以帮助自己很好地梳理这段时间的状态24:24 圈圈的隐喻-关于认识自己与面对关系24:57 青涩苦涩的酒：回看硕士阶段的自己26:41 Master Y：体内那个只爱比较和结果的声音28:05 过去几年是在乎结果的烟花，现在是需要每天浇水晒太阳的种在土里的花这两个故事来自于学习《终身成长》时内心的感受28:40 探险小兔：跌进泥潭也能剥离负面情绪29:45 圈圈-小兔子和天鹅关系跷跷板慢慢来到平衡位置的故事这个故事来自于圈圈学习《掌控边界》时学到的：当你觉得自己位于势弱时会通过自我暴露获得对方认可32:18 Brynn对圈圈故事的“阅读理解“与圈圈的练习感受可以通过对话方式进一步使故事明确43:39 如何提升使用隐喻的能力？43:47 有意识地进行练习可以从一个小的比喻开始，逐渐加入各种元素进行延伸，比如时间地点人物，起因经过结果44:55 日常生活中有意识积累不同具象化实物对应的特性Brynn上期选的BGM 蜂鸟 也是一个隐喻49:36 共同创作：后现代取向中的隐喻后现代的隐喻治疗方式会采用共同创作的方式，由咨询师和来访者一起创造一个故事，故事发展由两人共同决定。在关系里，也可以一起创作一个属于两个人的隐喻，成为共同的安全感。52:27 彩蛋结尾｜邀请你也写一个属于自己的隐喻如果你最近很难把心里话说出口，或许试着写一个故事，讲给自己听。BGM: Oh My God - Alec Benjamin

在节目录制当天，我们迎来了播客上线365天的周年纪念日啦！回想起当初在宿舍里青涩地录制第一期节目，不知不觉间，这一年里我们陆陆续续录制了37期，感恩这记录成长的美好礼物！也谢谢每一位陪伴我们的你！本周分享两部分内容：一是圈圈鼓起勇气看病引发的性格觉察与反思；二是实践圈圈上周推荐的‘深度工作’方法并带来实践报告。02:33 海外就医初体验：从犹豫到迈出第一步在德国生活9个月后，圈圈终于鼓起勇气去看拖延很久的皮肤问题，这背后是对语言、流程与陌生医疗体系的不确定，也是一场关于“准备好”的心理拉锯。08:44 探索内心的“暂停检查系统”：我是这样的我，也挺好借助《天生敏感》一书中的“行为激活系统”与“暂停检查系统”，圈圈重新理解了自己的犹豫与谨慎，并开始接受“原来我就是这样的人”，这是一种“更接纳自己、更了解自己的过程”。14:16  深度工作它是什么？在没有干扰的状态下，全心全意完成高认知强度的任务，能创造“价值不可复制”的深度工作；而在干扰中进行的任务，则往往沦为“浮浅的工作”。15:39 深度工作它为什么重要？在信息碎片化与短视频成瘾的环境中，我们越来越难保持专注，而对于需要高认知投入的知识工作者来说，“在没有干扰的状态下工作”的能力正变得比以往任何时候都更关键。20:12 注意力残留：我们为什么难以专注？“从A任务到B任务部分的注意力还会留在A任务中”，这种“注意力残留”让我们难以立刻进入深度工作状态，即使只是短暂地刷手机，也会让大脑在后台持续加工信息、影响专注。22:25 度量黑洞：你不知道放弃什么，也不确定坚持有何意义“我认同我被干扰之后可能会付出一些代价，但是呢，我又不知道我如果不被干扰，我能给我带来多大的价值”，正是这种不确定让我们陷入“度量黑洞”，难以下决心去做真正重要的事情，也解释了我们为何迟迟舍不得卸载社交媒体。24:42 最小阻力原则：我们为何总想“先摸个鱼”“在我们不知道当下我们的行为能不能创造明确的价值的时候，我们就倾向于去做最简单的行为”，这正是最小阻力原则的体现，也解释了为何深度工作难以开启，但一旦明确了它能带来的具体能力和改变，就能激发内在动力。26:02  关注什么，就成为什么：大脑可被训练的证据神经学研究表明，我们可以“有意识地去关注一些你想要关注的内容”，从而在生理层面塑造一个更加积极、有序的内在世界，而不是被碎片和情绪操控。29:06  心流的力量：在专注中找回愉悦与满足当我们“全然投入一项工作”的时候，就更容易进入“心流”状态，它带来的是一种“淡淡的喜悦感”，也许正是让我们享受工作的真正秘诀。32:39  工匠精神与当下的意义：在专注中找到工作价值当未来的意义尚不明确时，“对当下打磨自己的技能，或者提升核心能力，本身就是有意义的”，这能帮助我们沉浸于过程本身，对抗因思虑未来而产生的焦虑感。37:14 深度工作实践报告准则一：工作要有深度实现深度工作的关键是建立惯例，最可行的方法是践行“节奏主义哲学”，即有意识地将深度工作融入每天的固定时间模块。43:43 准则二：拥抱无聊通过预先规划手机使用时间，我们在深度工作之余拥抱“无聊”，意外收获了观察生活细微变化（如路上花开、樱桃变红）的专注乐趣与时间掌控感当突发情绪事件打破规划节奏时，圈圈经历了自我批评到接纳的转变：95%的日常可依循规划，而那5%的特殊时期，正是与不完美共存、摸索更灵活状态切换模式的契机。50:55 准则三：远离社交媒体过度依赖社交媒体已成为逃避疲惫的习惯，不仅消耗大量时间（如睡前无意识刷屏），更让注意力被算法设计牵引。圈圈果断删除了价值有限的消遣平台，转而保留获取深度信息的渠道。核心是掌控工具而非被其奴役。56:37  准则四：摒弃浮浅工作摒弃浮浅工作不等于消除它，而是将其集中处理（如安排在中午时段），以减少干扰。计划并非铁律，做“计划的主人”意味着根据自身状态（如最佳时段）灵活调整规划，其终极目标并非完美执行，而是通过实践更了解自身节奏规律，从而在不同情境下实现更好的掌控。1:00:26 小结~1:02:36 彩蛋时间P.S. 讲书的up账号：东明讲书；BGM：蜂鸟--吴青峰正值毕业季，祝所有即将踏上新旅程的朋友们毕业快乐！这个时节总让人不自觉地感慨万千，无论是即将离开校园的你，还是已经走在生活另一段路上的你，都愿你前程似锦，步步顺心。继续往前走吧，人生的境遇无法预料。但愿每一次告别，都藏着更美好的开始~~

"Knowing yourself is life’s eternal homework- Felicia Day" 认识自己是终身的课题"Becoming more self-aware is the first step in aspects of personal growth. "自我觉察是自我成长的第一步那么本期我们就如约和大家聊一聊关于自我觉察那些事。自我觉察是什么？又为什么要进行自我觉察？00:55 什么是自我觉察？“我是谁？我当下的状态是什么？我为什么会做这些事？”心理学家谢利·迪瓦尔（Shelley Duval）与罗伯特·维克伦德（Robert Wicklund）在1972年发表的 A Theory of Objective Self Awareness 《客观自我觉察理论》这本书中中对此作出如下定义：“自我觉察是把注意力放在自身之上，审视自己的行为、思想或情感与内部标准是否一致的能力。如果你的自我觉察程度很高，你就能客观评估自己、管理情绪、让行为与价值观保持一致，并正确理解他人对你的看法。”05:38 自我觉察的两大分类：公共自我觉察和私人的自我觉察私人自我觉察（Private Self-Awareness）：指的是对自我内部状态的觉察，比如思想、情感和态度。例如，在演讲前感到紧张，并能够意识到内心的焦虑情绪。公共自我觉察（Public Self-Awareness）：指的是从他人角度来看待自己的意识，即我们对自身在他人眼中形象的认知。例如，在社交场合中意识到他人可能会根据我们的外貌或行为对我们做出评价。06:29 私人自我觉察中对情绪和思维的觉察情绪智力理论（内在感受）和 元认知觉察（思维本身）07:49 自我觉察会给我们的生活带来哪些好处本期重头戏：我该如何开始以及练习自我觉察？09:17 记录：写日记或写随记用观察者视角去观察自己的想法情绪和行为，并尝试分析原因；有意识地问自己一些问题：“我今天遇到了什么事？当时我的感受是什么？我的处理方式是什么？是否有改进的地方？下次遇到同样的事我会怎么做？”13:51 隐喻用比喻或寓言故事可视化自己的感受，比如这周圈圈在实践中面对高密度的知识输入感觉自己“像个干涸的河床”19:30 活动监测表Judith Beck提出的这个方法通过其可作为待办清单和激活行为的功能和特性，我们可以使用这个工具觉察自己一天一周的时间使用情况，可以通过对每件事带来的愉悦感和成就感的打分方式认识到自己在乎的事情是什么。同时圈圈在实践中发现这种方式可以让我们从不同维度让我们分析自己的状态，能看到有些时候我们在追求当下的快乐满足了我们的情绪和本能但是长期来看是没有什么益处的，但同时一些事情让我们在当下在情绪上得分不高但是在长期来对我们的发展很好。虽然说我们做一些难的事情有进展后也会很开心但有时候还没到完成状态还没收获成就感所以心情感受方面得分不高，但是在做这件事在面对这件事本身就很有意义。Brynn在实践中发现活动监测表可以提供一个以事件为基础的自我分析功能，首先觉察到这件事对我很重要于是记录下来，之后这个事情为基础来向内看，看我的想法、看我的思绪、看我的感受，看我的行为。32:24 画画在画画部分Brynn尝试了一些教程教的感受身体-随意作画的方式，发现绘画能力成为自己的限制因素，并认识到这种方式并不适合现在的自己。或许现阶段的我们更适合“命题或者半结构化方式”而不是“随机漫步”的方式。Brynn于是结合绘本《我的情绪小怪兽》和 情绪轮盘的方式用代表不同情绪的线条给自己的小怪兽增添颜色，并在完成后写上对自己这些感受的原因分析。学会对情绪命名，提升我们的情绪粒度有助于我们更好地了解自己，也可以帮我们更好地对待自己的情绪。40:43 结语在刚开始时，觉察自己的感受本身就足够重要，在能够辨别出自己都有哪些情绪和想法后再去思考我为什么会产生这样的情绪和思维。就像Felicia Day说的那句话，认识自己是终身的课题，没有终点。我们可以给自己一个尝试的机会、辅之合适的方法与对自己的耐心，在逐渐认识自己的基础上选择更自洽更舒服的方式来面对这个世界。希望大家也可以走上认识自己、和自己成为好朋友的这样一条路上，相信大家有了自己的陪伴，其实这条路是会很有趣，也不会孤单的。关于这些方法实操我们会在后续整理好后系统地放在我们的“附件系统”里，大家可以关注公众号 Tuning Mind 来查阅更多信息。BGM: Help Me Help You (Alexander Oscar)  "I can see me slowly change" 也祝大家可以看到自己身上细小改变的发生。

这期节目源于多次的自我觉察：当我们反复陷入相似话题的漩涡，是否该换个解法？于是我们决定——从探讨问题转向实践方法。圈圈将分享好友如‘仙女教母’般离开后，如何在‘孑然一身’中重获精神自由；也会揭开《内在动力》中‘内摄’与‘自我卷入’如何解释我们的行为密码。而改变正在发生：当Brynn用活动监测表捕捉情绪轨迹，用画笔具象化内心迷雾，我们发现——清晰本身就是力量。无论是关系的尘埃落定，还是生活的主动重构，那些‘脱掉不合脚鞋子’的轻盈感，都在证明：改变不需要完美方案，只需一个勇敢的开始。最后，请把你的故事告诉我们——你的困惑可能是下期播客的灵感种子~~节目转型：从问题驱动到方法驱动00:54 圈圈&Brynn：“我们聊的很多话题其实是很相似的，但好像一直困在这里头”，所以决定对内容进行调整。实践路径：摸着石头过河，分享“实践报告”02:53 选取感兴趣的方法亲身实践，并在播客中向大家提供“实践报告”，分享实践中遇到的问题、感受和值得注意的点，帮助大家了解方法并降低尝试门槛。“仙女教母”离开后的孑然一身与精神自由10:38 圈圈：一位如同“仙女教母”般帮助我适应新环境的好友离开，让我感到“我又孑然一身了”，但这种状态却意外地“给我的生活带来了其他的改变”，促使我重新追寻本科时那种“被知识滋养”、“精神上很自由”的状态。理解自己的钥匙：“内摄”与“自我卷入”15:39 圈圈： 在“打开大脑去接收外界的知识”时，从《内在动力》中学到的“内摄”（指未内化就接受外在道理）和“自我卷入”（指将自我价值卷入外在评价）这两个词，“可以解释我现在的一些行为，或者说是我的状态”。从被动接受到主动创造：重构我的生活20:28  圈圈：意识到过去“更多的是去接受改变，而不是主动的去创造改变”后，顿悟“你的生活完完全全可以去用一些新的东西增加新的改变”，如同“脱掉了一双不合脚的鞋子”。理解的疏通：找到行为的“落脚点”24:13 这一周的变化在于，很多之前困惑的情绪和行为突然有了合理的解释，“找到一个落脚点”的那种感觉，让人松了一口气。原来并不是自己有问题，而是终于能看懂了那些反应的来源，也因此能够放下过去，准备往前走。关系的清晰，是成长的开始26:23 曾经反复纠结是否要对朋友说明心里的想法，但真正说开之后，虽然对方的回应并不那么理想，却带来了意料之外的清晰。那个模糊的关系终于尘埃落定，也促使自己意识到：是时候独立面对生活、真正长大了。用觉察记录生活：尝试让情绪变得清晰29:42 Brynn：这一周开始用活动监测表做情绪觉察，发现人际中的积极互动和新的尝试是让我最开心的事，也更清楚哪些日常事件真正影响着我的情绪起伏。用画笔看见自己：从迷雾中摸索出方向34:54 Brynn：通过连续两天的绘画，我把“希望自己有三头六臂、却抓不住重心”的迷茫画了出来，也在对话后，看见乌云散开、隐约浮现的那条路，感受到内心状态正在悄悄发生变化。41:43 欢迎你的分享，一起成长非常欢迎收听我们节目的听众分享这周的感受、体悟、开心或难过的事，也希望了解你期待的改变和困扰的问题，这样我们也能在“你们的分享基础上”做出更有针对性的回应。43:30 彩蛋~P.S. 向全世界宣布：圈圈上一周另一件构建生活的事情。时隔多年，她终于再次尝试会倒立了！！！🎉🎉🎉结尾歌曲：One More Light - Linkin Park

这一期我们邀请到 Brynn 经常提到的好朋友宽宽，一起聊聊在亲密关系中，两性在情绪处理方式上的不同，这些差异是否源于生理基础，以及我们该如何在生活中与具体的人建立有效沟通。【小小声明】我们的讨论并非为了制造性别对立，而是源自一些真实的困惑——为什么有时我们会觉得“男生是不是更难理解情绪”？时间轴 & 内容概要01:18｜我们为什么选这个主题？从亲密关系与朋友关系出发，讨论相处模式中对彼此情绪处理方式的觉察。06:27｜有时候，我们需要的只是“被看见”而不是被“讲道理”——这会带来双重伤害：对方默认我没有能力处理自己的情绪。11:08｜整体上来看，女性更关注情绪，男性更倾向问题解决？12:33｜面对“命令-输出型”沟通对象，如何清晰表达诉求？Brynn 和宽宽现场情景演绎错误的沟通模式：一方不表达，一方不主动。18:27｜对错误沟通方式的分析沟通中真诚的态度尤为重要。21:00｜坦诚沟通后的“数据库”更新双方的关系信息库会因为每一次有效沟通而更新，对特定场景有了商量好的应对方式后，默契自然建立。23:33｜两性在共情和情绪理解上存在先天差异吗？——学术沙龙时间到！引用研究资料包括： 雌性小鼠在看到同伴遭受痛苦时，会表现出更强的共情行为，靠近并安慰对方；雄性小鼠则虽能识别痛苦，但更倾向于通过自我梳理表达共情，无法直接安慰同伴； 人类研究指出女性在痛苦相关的共情能力上通常强于男性； 男性与女性均可通过分泌催产素增强亲社会行为，如激活下丘脑旁催产素神经元，可促使从未交配过的雄性小鼠展现育儿行为； “极端男性大脑理论”认为，共情能力低下和系统化能力高之间存在关联，睾酮水平越高，攻击性可能越强，而共情能力相应更弱。关于情绪表达的研究发现：女性在 AU12（嘴角上提肌）和 AU6（面颊上提肌）的面部肌肉表现上，通常高于男性。AU12 被视为真实积极情绪的重要指标，女性的 AU12 强度更高，表明她们在微笑及情绪表达上更为突出。29:26｜组水平 vs 个体差异虽然性别之间在平均水平上存在显著差异，但个体间的差异往往被忽略。不能用统计结论取代对具体个体的理解。32:59｜性别差异的社会文化成因《心理健康社会学手册》（第二版）指出，在精神健康领域中，性别差异是最显著、最稳定的模式之一： 女性更易陷入内化障碍，如抑郁、焦虑、自责与绝望； 男性则更易出现外化障碍，倾向通过酒精、药物、暴力等形式表现情绪问题，影响他人或环境。“脆弱性假说”认为，这些差异源于两性对压力源的应对方式： 男性更隐忍、独立，倾向自控或压抑问题； 女性则更擅长情绪表达、寻求支持、分散注意力。34:46｜现实中的两类男性沟通困境① 明知有问题却不主动提及；② 无法理解对方为何有情绪。37:04｜伴侣并不是情绪支持的唯一来源与朋友的沟通、倾诉，同样能给予情感上的支撑。38:28｜两性在情绪调节策略上的差异 女性更常使用认知重评（reappraisal）策略：通过改变对情境的看法调节情绪； 男性更倾向表达抑制（suppression）：压抑外在表现，避免暴露情绪。社会文化影响：男性更习惯以开玩笑、指责等方式防御情绪流露，背后是“不能展现脆弱”的社会期待。个体差异：在亲密关系中，一方高度敏感、另一方延迟表达或用攻击作为防御机制时，双方都会感到非常辛苦。42:06｜“越愿意认识自己的脆弱，越不会害怕”逃避与压抑只会让情绪处理能力逐渐退化。43:10｜Brynn 场外男嘉宾故事：信任是展露脆弱的前提在信任关系中，表达情绪和示弱并不等同于“脆弱”，而是一种建立连接的方式。46:42｜人格特质不应被“男性化”“女性化”标签限制拥有感受力与分析力的个体，是最具魅力的存在。49:11｜真诚，是促进亲密关系的关键就像两滩水自然交融，而不是钢铁碰撞。50:55｜情景演绎：有效沟通的模板一方觉察并清晰表达需求，另一方认真回应并参与解决，而不是逃避或用漂亮话敷衍。关系建立在谎言与敷衍上，就像盖在茅草堆上——轻轻一踩就坍塌。01:08:29｜隐喻的力量：让情绪更可视化01:09:20｜用绘画表达情绪感受当语言不足以表达时，用图像勾勒自己的情绪状态，是另一种“看见自己”的方式。“随机漫游式”的情绪感受与“命题作文式”的理性拆解，都是通往自我理解的路径。01:19:37｜绘画在亲密关系沟通中的应用通过图像中的距离、方向、空间，帮助彼此定位“关系中的自己”，以便重新导航。01:24:19｜小结我们爱的是一个具体的人。不要用研究结论代替真实沟通，也不能用性别作为逃避责任的借口。01:25:42｜积极沟通 vs 无效沟通有效沟通需要：问题觉察 + 真诚回应 + 共同制定解决方案。01:27:11｜绘画与隐喻的作用它们帮助我们在情绪的旅途中“定位当前位置”，再决定从哪里出发。💬 结语理解情绪（无论是自己的还是伴侣的）是一场持续的旅程。即使过程伴随着痛苦和挑战，只要愿意直面真实、开放沟通，我们终将走向更深层次的连接与理解。BGM: R3HAB & Amy Shark - Sway My Way  

本期，我们邀请到了我们播客Logo的设计者关尔，分享她从国画专业到军营淬炼、再成为西部计划志愿者的独特经历。她以“做有意义的事”为人生信条，是一位”脚踏实地的理想主义者“05:30 ”关尔，你是否认可我们所描述的你是有生命力的人？“08:34 “女生也可以当兵！”关尔初二因“女生也可以当兵”的认知萌生军旅梦，受祖辈勋章与父母未完成理想的触动，毅然入伍，坦言“家里人的支持是走得顺的关键”。11:19 “追逐光，成为光，散发光”当初的认知冲击，点燃了她“意识觉醒”与“见贤思齐”的军旅梦，想往更优秀的人靠近~14:48 “为国捐躯是最圆满的句号”关尔坦言入伍初心是“很想为国捐躯”，在新兵连与战友共举国旗唱《强军战歌》时热泪盈眶，在“国要强，我们就要担当”的呐喊中，找到“黑暗中无数小火苗”般的志同道合者，诠释“离国家最近的地方”的赤诚信念。18:35  ”了解我们的一些军事的装备，是否离我们比较远？“圈圈讲述在海外关注军事科技发展的经历，描述"有一种开眼看世界的感觉"，强调"强大的国家带来的安全感"在国内外体验的差异，关尔分享作为退役军人，看到民众"把关注点瞄到了我们国家在变强"的欣慰之情21:22  “殊途同归，志在和田”关尔谈及军营与西部计划中“筛出志同道合者”的独特体验，“我们来自五湖四海，但志在和田”。24:09  ”五星出东方利中国“关尔谈及和田博物馆镇馆之宝“五星出东方利中国”织锦，解析汉代“五星”（五大行星）与“中国”（中原）的原始含义，感慨其与新中国国名、五星红旗的跨越时空呼应，“站在文物前仿佛与千年前对话，虽古今释义不同，却共燃文明崛起的殊途同归感”。25:51 ”没有错的选择，只有对的坚持“关尔：从未后悔军营及西部计划的选择，“任何决定都是当下深思熟虑的结果”，拒绝以“精神暴力”否定过去的自己，“不美化未走过的路”。27:18 ”我还挺喜欢自己又红又专“关尔坦言军营经历最大改变是“在20岁立下最正的价值观”。从“主动扶起摔倒路人”到“帮人推车”成为本能，即使面对“老人碰瓷”等社会负面新闻，她仍觉得“帮助他人是合理且正常的事，退伍军人的身份，也将自己本来就想去做的事情合理化。30:38 ”右手举起是敬礼，放下是责任“关尔分享军营“右手敬礼”的仪式感与“左手责任”的使命感如何塑造其价值观，坦言“只要思想不滑坡，办法总比困难多”的部队信条与《士兵突击》的激励，让她以退役军人身份为荣，将助人本能延续至日常生活。33:07 ”你可以说我不行，但是你不能说曾经当过兵的我不行“关尔分享军营集体荣誉感如何烙印为扶人前的“本能担当”，也理解现实中“帮人前先录像”的自保逻辑，在理想主义的赤诚与现实规则的碰撞中，守护”退伍不褪色“37:01  ”趁着年轻，我想去祖国的西北看看“手握多个工作offer的关尔，最终选择响应“到西部去，到基层去”的号召，坦言“趁年轻做最有意义的事”。从军营淬炼到扎根和田乡村教育，她以“再赴一场‘到祖国需要处’的青春之约”，延续“活着就要做有意义的事”的人生信条。41:49 ”虽然我很不舍，但是我想让你如愿“参加西部计划时父亲鼎力支持“暂停上班也要去”，母亲虽担忧新疆沙尘暴与干燥气候，仍尊重女儿选择；而这份跨越代际的奔赴，亦是关尔替曾怀军旅梦却未能实现的父母“再走一遍青春路”。44:05 关尔回忆入伍时父母“不敢看”的无声目送与车站离别场景，坦言“不抱的放手才是最深支持”，毕业时以一幅融合军旅记忆与艺术表达的画作，为两年军营生涯和大学生活“画上圆满句号”46:08 西部计划服务期为1至3年，关尔自设两年目标，“有人提前离开，但共同回忆是精神财富”，这段经历与军营生涯并称为“心底的桃花源”47:28 “十年后带亲友来看你丈量的胡杨”关尔分享西部计划中最触动的瞬间是与全员在315国道戈壁滩植树。在“既渺小又伟大”的集体共鸣中，触摸到“值得的人生”。51:11 “想把自己心里那杆秤能够一直用好”关尔坦言西部计划结束后将朝公务员或职业画家方向前行。无论是“用公文包为不公撑伞”还是“以画笔传递积极力量”，她坚信“做有意义的事”的底层逻辑不变54:02 小结与尾声57:21 彩蛋~可爱的关尔认真地看了我们要聊的提纲并学会了“抢答”

这一期，圈圈从科研与人际中的情绪低谷出发，分享了在一次“代码资源使用出错”引发的深度自责之后，如何逐步调整、重建节奏、恢复能量；  Brynn则从一个家庭场景出发，在一段“为奶奶出声”的经历中，看见了自己内在力量的成长。我们也谈到在状态低落时对回应的渴望，在恢复期里如何重新启动节奏。也分享了我们彼此在长期实践中，是如何为自己的状态找到容器的——比如画出一张状态起伏曲线，把模糊的内在经验外化，也像圈圈一直在做的那样，用绘图陪伴自己走过模糊混乱的阶段。说着说着，我们意识到这些话题其实我们早就在聊了。  那些对自我状态的觉察、对关系位置的反思，并不是一次性就能解决的议题，而是一种终身的调频练习。它们会反复回到生活当中，每一次我们都会用更成熟丰富的姿态，再次靠近它。本期时间轴：00:49 – 09:00｜科研崩溃与自责涌现：一场连锁反应的低谷期圈圈分享了在科研中因误用代码资源产生的深度自责和组会后的情绪崩溃。这场危机引发她对“太怕麻烦别人”“必须负责到底”这种信念的反思，也看见自己在被安慰时那份反而更深的情绪起伏。09:00 – 20:00｜关系的重新看见：滤镜、期待与放下证明自己的需求从一次旅行中的坦诚谈话出发，圈圈慢慢意识到：自己面对新环境和新朋友时常带着一种“想证明自己值得”的姿态。而现在，她选择做自己——不是去努力成为谁的朋友，而是松开那个需要被确认的位置感。她也分享了自己如何慢慢看见：自己的问题意识中，似乎总带着“找到平衡点”的思维方式。20:00 – 26:23｜走出低谷的每一步：主动恢复的节奏尝试从再次主动找科研同事沟通，到尝试调节任务节奏，圈圈描述了状态逐渐恢复的过程。她和Brynn也一起意识到：我们的状态总是有起有伏，而现在我们能更平常心地接受“伏”的时刻，而不是焦虑地问“我怎么又不行了”。26:24 – 46:55｜状态曲线、群体共鸣与计划系统：让经验变得可被接住这一段围绕圈圈参加博士项目 workshop 展开，内容丰厚： 当屏幕对面一个个真实的人讲述自己也会有压力、困顿、迷茫时，似乎可以踏踏实实地认识到这些问题的“普遍性与客观性”，认可这些问题是PhD的一部分。而之前和更高年级的朋友们聊她们也会说很正常会过去的，只是那个时候会把关注点放在”怎样过去“而不是好好地看看问题本身，对遇到的问题还是持否定和抗拒的态度。 “提升效率是为了生活，而不是压榨自己”——我们通过提升效率省下的时间是我们“挣来的”，当然可以花在爱好上而不是给自己安排更多的任务上。我们也聊到如何在多种生活节奏下感知“流动”和“稳固”的切换，比如Brynn最近因出差频繁切换状态时的体会。 画出自己的状态起伏曲线成为我们一种温柔的实践方式。它既是记录，也是一种内在对话——让我们能在低谷时不再惊慌。 “60%固定 + 40%缓冲”的时间配置，也带来了对节奏管理的新理解。那40%不是松懈，而是为突发情况和情绪照顾留出的空间。它教会我们计划需要灵活，也需要缓冲。我们也开始意识到：过去遇到的问题和现在看起来类似，但我们已经不再以“这次要彻底解决”为目标，而是把它们看作人生中不断深化的议题。  在不同阶段，我们对同一个问题拥有了更复杂、更温柔的理解。46:55 – 56:00｜更勇敢的Brynn：在家庭中站出来，是一种爱的表达Brynn讲述了在弟弟婚礼上为奶奶化妆的经历，以及在亲戚评价中坚定地回应与守护奶奶感受的时刻。这是她第一次感受到：我可以坚定，我也可以守住自己所在意的情感。结语这一期没有答案。我们只是又一次，在这个特定的时刻、语境与状态中，重新谈起这些问题。  而这正是成长的样子：问题没有离开，但我们已经不是最初面对它时的自己。  

因为这段时间，有被其他事情耽搁，五一期间录制的播客，推迟发布了，请见谅~00:48 Brynn分享了在工作中暗藏着不敢表达真实需求的内心挣扎，在最后终于“扭扭捏捏”地表达出自己的需求后，得到了对方的肯定！（P.S. 虽然称呼为同事，但是对Brynn来说，却是很好的一位朋友，除了一起努力把工作任务做好，也会在私下里聊生活，聊过往，聊未来~）05:20 Brynn溯源到童年需求被漠视的经历——从懂事闭嘴对生日蛋糕的期待到被阻止盯着其他小朋友渴望零食的举动，习惯预设了提出来也不一定会被满足以及不应该表现出自己的渴望，因为那会引来别人“不善”的评价07:39 "我自己能行"成为既往生活的铠甲，却也阻挡住亲人朋友靠近你的距离，或许在值得信赖的人面前，可以尝试将被咽下去的需求说出口，试着去”麻烦“其他人~对对方来说，也许也能感受了被需要13:33 提需求是自己的课题，是否满足你的需求是对方的课题，当尝试勇敢地提出自己的需求之后，对方是否答应的结果显得不那么重要了，因为那不是自己能掌控的事16:12 当朋友说"你怎么不主动提出来我家吃饭"时，可嘴上说着"下次去你家尝尝你做的才"的自己，却因为强烈的边界感，还是没勇气敲开对方的门，但却在其他人身上看到了另一种直接鲜活的邀约：”我在…地方，你是不是在附近，出来吃饭？“21:00  圈圈自嘲在家办公的"摆烂一周”，欣慰地发现自己并没有以往的负罪感，一方面知道自己需要休息，另一方面自己自己有能力去解决未来的问题。23:08 圈圈运动休息后突发的灵感，把迷雾般的课题拆解并可视化的攀登台阶：自己侧靠在半山腰，回望来时的路，展望未来的阶梯，这样的方式对现有处境更明朗了。”既然未来还有那么多路要走，那就先躺下休息一下吧“26:04 把已有经验的同事错认成"同期生”，明白原来那些想要“一口气吃成胖子“的焦虑来源于此，就像登山时紧盯山顶身影却忘记对方早出发了两个雨季。在切换回纵向成长视角后，那份我本应和他们并驾齐驱的焦灼便得到了合理的解释~29:03 当发现师弟师妹在某些方面超过自己时，就像看到有人先到达了公交站台，忍不住为之一颤。但好在自己心态也悄然发生改变，学会了欣赏他人，哪怕是后辈的超越。因为知道每个人手里握着不同的车票，终点站也不尽相同。重要的是始终在用自己的速度向前走……32:34 彩蛋~另外，欢迎有在收听我们节目的朋友，在评论区留下你最近一周以来比较有感触的事情，期待各位的分享😀~

在这一期里，圈圈从具体的与人相处困扰中，尝试用高敏感特质来理解自己，探讨了如何在保护自己的同时进行关系感知；而Brynn则讲述了自己在科研、教学与日常实践中，如何逐步调整节奏，灵活应对现实挑战。我们在不同的节奏里行走着，试着在流动与稳固之间，找到属于自己的方式。希望这期对正在探索自己边界与成长方式的你，也能带来一点温柔的陪伴。01:29 高敏感：一次对自我的新认知02:21 关于标签与理解：为什么“命名”不是限制04:05 假设检验：以科学视角，从行为表现理解自己的敏感05:54 对高敏感客观特质的认可，让一些感受变得合理可理解08:19 合租中的归属感困惑：空间不只是物理空间，而是能量场的舒展11:40 “即使室友不在，我也无法完全放松”的体验12:42 内心的“他人视角模拟系统”：强大的感知与过度共情的拉扯16:49 关系变化对空间感的影响：连接感与归属感18:06 期待与现实：在友情与陌生人之间的挣扎19:13 是否沟通？在“想说”与“体谅”之间的犹豫（Brynn后面对圈圈说：你是会自己先思考，等思考到一定程度，下一步就会去谈，所以圈圈会选择好的时机来和关系中的另一位主人公聊聊这件事）20:58 高速运转的信号收集器：归属感下，学会情绪投入的节制26:47 共情与自我保护：重新分配自己的能量29:56 火车上的平静时刻：重新遇见自由流动的自己31:04 自我鼓励：活泼、古灵精怪的一面也值得被接纳33:06 人生的境遇无法预料，除非你往前走34:06 在科研与现实落差中学会灵活调整37:53 降低完美主义：重建实践节奏38:35 实践中的智慧：阶段性迂回和灵活推进42:14 教学实验中：勇敢沟通与调动团队与学生积极性44:23 哲学学习的再出发：让思想与实践联结53:24 理解毛选：不是经验总结，而是前瞻的智慧对毛选感兴趣的大家可以关注B站博主“思考的熊兄”，博主结合理论与实践深入浅出进行讲解，强烈推荐！

本期是第二部分，”路痴“成为选择科研具体方向的起点，”鱼蛋“用“三线并行”的形式在科研路上前行。另一方面，她在简化的婚礼仪式中意外收获人际联结。面对学术与就业的夹缝，她选择让生活体验反哺科研——“转型是放过自己，也是新的校准”。“10年里面其实我还做了很多别的东西”01:22 虽以认知地图为主线，实则”鱼蛋“广泛涉猎组内各类磁共振数据，”认知地图“、“抑郁症”、“焦虑症”主题三”线“并行从“超级大路痴”到“看懂高德地图的枝干”03:55 “鱼蛋”坦言，当初因为自身路痴选择研究空间导航（就是这么朴素的原因），通过学习探索认知地图的神经机制，发现理论知识确实对现实导航能力有所提升。“从头再来是再正常不过的”07:19 科研中常见“反馈缺失”的恐惧与“原地打转”的挫败感，“鱼蛋”通过认知地图、抑郁、焦虑三条线并行的策略（“总有一个题目能给我实时反馈”），在无数次“数不清从头再来多少次”的循环中，逐渐接纳“平常心地面对从头再来”“没有换组，没有换地方”08:59 “鱼蛋”坦言坚守原组深耕认知地图的理由——既因“组内资源充足”免去适应新环境的时间成本，又因“根据兴趣选择组”的自主权“学术沙龙”时间：从认知地图到AI知识图谱10:09 在“外行式讨论”中探讨AI推理的现状——虽借鉴人脑“多层神经网络”架构构建知识图谱（“节点与边”的图论网络），但其“暴力搜索与概率预测”机制与人类“认知地图”的灵活推理仍有差距，同时不同学科对“知识组织”定义与操作存在根本差异。在基础科研与落地应用的鸿沟间寻找“意义感”15:42 “鱼蛋”预感认知地图研究“可能下个世纪才见效”，但通过医院合作“接触真实病患群体”的田野实践，并尝试着在“把自己拉回生活”中，重构科研与现实的意义纽带。“转型的同时也是放过自己”20:34 “鱼蛋”向我们描述了学术就业市场的残酷现实——珠三角用人单位对博后（“补贴香饽饽”）与教职（“硬指标修罗场”）的两极态度，呈现出“鸡头凤尾皆难稳”的困境，最终她以“转型也是放过自己”的豁达，将科研重心转向“生活体验反哺研究质量”的攀岩式平衡逻辑。“死磕课题”or“顺应风口”?28:40 在时代背景下，感知到“个人渺小”。“死磕可能被时代抛弃”，但深刻的研究，又需要长时间的积累“每年都在跟别人拍毕业照”32:15 “鱼蛋”十年如一日送走组里其他毕业生时“既难忘又心酸”的瞬间，在“物理空间未变”的表象下，借他人视角看见“成熟度持续提升”的内在生长一场「不敢声张的婚礼」收获了很多难忘瞬间34:03 因社恐与交通不便将婚礼简化至”只通知几个人“，”鱼蛋“却意外收获跨洋贺卡、课题组签名祝福与300公里外赶来的老家亲戚，在”被看见的惶恐“与”未被遗忘的感动“交织中，第一次触摸到仪式背后"人与人的奇妙联系”不同的记录形式38:22 当传统日记难以坚持时，通过将重要时刻“打印成照片墙”的实体化方式（“视觉信息直击大脑”），在每个抬头瞬间都能重温当时的美好40:16 小结~

本次播客，我们邀请了好朋友“鱼蛋”来一起聊一聊，由于内容比较充实，以两期播客的形式呈现。本期是第一部分，“鱼蛋”分享三个月闪电筹备婚礼的背后原因。面对科研压力和就业“困境”，她选择将天平向生活倾斜，而科研与生活的拉扯始终存在……“效率姐”三个月完成人生大事：当计划撞见对的人02:51 本期嘉宾，同时也是我们的好朋友“鱼蛋”分享三个月闪电筹备婚礼的背后故事。从五年恋爱沉淀后的“水到渠成”到人生规划的奇妙契合。婚后变与不变：当爱情遇见两个家庭的融合07:52 “鱼蛋”聊到婚后的小变化——双方父母“互换式关爱”。虽然两个人还在蜜月期，但却像是“老夫老妻模式”相处，和以往所知“婚前婚后”的变化有所不同。就业太卷先结婚？11:02 “鱼蛋”坦诚聊起改变原计划的真相，就业难度比预期的高，于是在不确定的大环境中优先把握能掌控的人生选项，“卷不动科研不如先经营生活”。事业和生活“我”全都要17:18 “鱼蛋”坦言读博期间“既要又要”的日常——选离家近的课题组努力平衡科研与生活。“虽然理智上认为事业重要，但做出的选择似乎好像更偏向生活。”离家越远越松弛？20:31 圈圈自嘲虽然确实一次次的选择，都离家更远了，但离家远不一定是追求事业。可以肯定的是，现在的状态是选择了生活：从改稿焦虑到下班看《红楼梦》的转变，在慢节奏的城市里似乎让自己回归到可以做一些“无意义”事情的阶段下班了，脑子还在实验室？23:42 课题规划总打架、在家也忍不住盘算进度，但如果说“科研课题就是自己的课题，变成了自己的东西，也自然而然和生活息息相关了”从“心流状态”到“意义感缺失”30:41 “鱼蛋”科研中沉浸心流状态的矛盾体验——既专注紧绷又充满成就感，同时也直面基础研究“意义感缺失”的困扰，通过自我说服“或许未来某一天就很有用了”来维系对工作的信念。深耕十年后的自白：“在人类知识体系中，我只是微不足道的一个小尖尖”33:19 “鱼蛋”分享深耕十年的科研历程，坦言“认知地图”领域浩瀚如海，而科研的意义正是无数人“共同往外拱着”拓展人类认知边界的集体浪漫。

在这一期中，圈圈和 Brynn 从各自的生活实践出发，围绕一个日常却深刻的问题展开了对话：“我可以做些什么？”这个问题的提出，并不是来自一个动力充沛、状态在线的时刻，反而是发生在倦怠、焦虑、甚至有些停滞的时候。圈圈坦诚地分享，最近她的状态有些下滑，不再像以往那样，每天都被清晰的目标牵引着前进。于是她开始重新思考：当我不在最佳状态、不够高效的时候，我还能如何与自己好好相处？她意识到，以前每次问“我可以做些什么”，其实都隐含着一个目的——“我要把状态拉回来”。这句话成了一种修复工具，甚至是温和地“哄骗自己上线”的方式。但在某个夜晚，她突然领悟到：“接受自己的所有状态，然后问自己：我还可以做些什么？这不是一个让自己永远保持在线的策略，不是为了维持精力充沛的手段。它真正的意义，是在接纳一切发生之后，温柔地问：我还能为自己做些什么？不是为了拥有好状态，而是为了拥有一个完整的自己。”这个觉察，让她从“控制状态”转向“照顾自我”。哪怕只是洗个头、听一集播客、去看一树樱花，这些微小的行为也不再是为了“改善”，而是为了更真实地与自己在一起。Brynn 则从另一个角度切入，她选择从“此刻可以稳稳握住的事情”着手，比如完成论文、完善教学课件、思考未来的方向。她也在摸索：“我的核心竞争力是什么？”、“我真正擅长的是什么？”虽然这些问题的答案还在路上，但她愿意在实践中慢慢建立起内在的肯定与安全感。两人也聊到了自己过往的完美主义倾向。曾经，她们会为了一句话的表述、一处引用的准确性反复修改，只为了“做到最好”。但如今，她们渐渐明白：不是每一步都需要“跑得漂亮”，有时候，“能跑得动”就足够了。先完成，再完善，是一种更温柔、也更现实的自我回应。圈圈还分享了她关于“被看见”的新念头：从最初只是“找个没人能找到的地方记录自己”，到现在萌生出“想要被看到、找到同频伙伴”的微小愿望。虽然还没有完全理清头绪，但她说：“好像有了一个苗头”，带着一点好笑的自嘲，也带着一丝内心的悸动。两人也提到，面对复杂问题时，需要学习如何辨别“主要矛盾”与“矛盾的主要方面”——不是对每个细节都抓着不放，而是先处理最核心的部分，才更容易走出停滞。写在后面“我可以做些什么”这句话，表面上看像是一条行动指南，但其实更像是一种姿态。它不是催促，不是纠正，而是在真诚地面对自己的全部之后，轻声地问自己：“此刻的我，还可以温柔地为自己做些什么？”不是为了成为更优秀的人，而是为了成为一个更完整、真实的自己。

"勇敢就是，在你还没开始的时候就知道自己注定会输，但依然义无反顾的去做，并且不管发生什么都坚持到底。一个人很少能赢，但也总会有赢的时候。"—《杀死一只知更鸟》当努力撞上现实的铜墙铁壁——如何接纳成年人的无力时刻？00:28 Brynn博士申请的三周里，用近乎偏执的坚持完成了一场“悲壮式”的努力。最终在耗尽所有可能性后，与成年人世界的无常达成和解，试着从"我本可以"到"我已尽力"的过渡。妈妈过来人的经验与自己的摸索经历相碰撞06:10 "找个稳定工作"与”尝试申请读博"的代际碰撞：当Brynn的母亲用实用主义丈量人生，着急地想让她安定下来。而她似乎渴望自我证明，实现自己的愿望，最后发现有些“南墙”还是得自己撞。钻牛角尖还是真热爱？08:19 Brynn从球场仍要赢过心动男生到死磕申请：那个"不达目的不罢休"的自己，这次究竟是追逐理想，还是陷入"得不到才想要"的心理陷阱？哪吒神话vs现实规则：成年人的第一堂社会课16:58 从"我命由我不由天"的热血，到发现话语权需要实力支撑，这场挫败让Brynn读懂职场丛林法则：有时候光有道理不够，还得有筹码。明白了提升自己的核心竞争力的重要性。父母的爱为何总像枷锁？如何破解23:28 圈圈：父母催你，很多时候是因为看不到你的具体计划，试着定期和他们聊聊你正在做的努力或者计划。当你的成长变得可见，那些担忧自然更有可能变成了支持。把身体交给身体，放过那个"必须坚持"的自己26:45 从机械打卡到顺势而为：当圈圈不再用"每日必做"的锁链捆绑自己，允许看苏东坡视频打断养生课、读不进名著就换书，反而在流动的生活节奏里，找到了真正滋养心灵的阅读与成长方式。打破"必须读书才算学习"的魔咒31:13 圈圈：知识吸收不必困在纸页间——从死磕原著到听名家解读，就像打开认知的任意门，站在巨人肩上看世界，让学习变成流动的活水改变或许不需要都存在于每一天中33:50 保留80%固定习惯当生活锚点，留20%给新尝试：就像先用粤菜缓一缓辣味，再继续挑战变态辣，允许自己在稳定与新鲜之间反复横跳上班做打工人，下班做生活家37:47 从连轴转的陀螺到学会"关机"：当工作归工作，下班归自己，那些看苏轼、读历史的夜晚，正在用“主动分离”的方式修复自己的生命力苏东坡的五年治愈期教我的事41:50 在被贬黄州的四年里不想苏轼不想和人接触，几乎都是晚上出门与山间，与明月建立联结，最后民风淳朴的环境治愈了他。或许正需要三五年月光浸润才能长出新芽，治愈焦虑的良药叫"允许自己慢慢好"43:55 尾声~

这周Brynn在为一件很重要的事情做最终努力，所以由圈圈一个人来进行这期的录制。未来考虑到双方的时间或许这种模式也是个不错的陪伴方式。这两周圈圈似乎对人类学、哲学、历史又重新产生毫无目的性的兴趣，对知识获取的载体也更加开放，让她想到了在读本科的那个每天都坐教室最后方跟着自己兴趣看百家讲坛、看TED、看讲书、学英语的那个对知识充满好奇的像是心里有团不灭火的自己。四年后，她似乎可以松口气告诉自己，也告诉24岁那个焦虑害怕自己这辈子定型对知识再也提不起兴趣的自己，“没关系，我又重新找到了你”。

这一周Brynn在过度疲惫陷入报复性熬夜后，但是她通过“看到自己”和“我可以做些什么？”然后开始数红豆开展积极自救，也通过积极叙事将“需要完成的事”变成“让自己跃跃欲试的挑战”，也开始在收获来自圈圈和朋友的反馈后积极给出反馈。圈圈在这一周搬了办公室换了新环境，和前辈思考后理清了自己想要的智能体原来是“人生迭代器”，也初步搭建起了自己的智能体，和过去的自己对话并将一些曾经的思考从潜意识拉到意识层面变成可以使用的工具。圈圈也分析了这周自己一直觉得“漂浮”不落地感受的原因。00:27 Brynn从这周“似乎没有什么可以分享的”出发，分析这周自己在高压下的状态，陷入报复性熬夜，但是和之前类似的状态相比有很大进步：相比于站在对立面攻击自己，Brynn选择了“哄一哄自己”看到自己；相比于只是陷入这个泥潭，Brynn在看到自己的基础上继续询问自己“可以做些什么让自己舒服一些”，采取放红豆的方法来支持自己。07:44 陷入疲惫的恶性循环无法加工新的事物时，可以一手放在胸口一手放在肚脐进行深呼吸，给这个恶性循环一个“突破口”。08:25 当Brynn的三月可以预见地忙碌时，相比于被动地有压力地接受，Brynn选择用积极叙事的方式让自己成为“挑战者”。圈圈分享tag“不要让未来看起来很可怕的工作量恐吓现在的自己”。10:40 Brynn这周针对具体情况先完成那些占据CPU的琐碎的事后再集中精力解决重要事情，这也是圈圈这周思考的“因地制宜顺势而为”。12:02 关于朋友之间的反馈。Brynn收到圈圈和师妹反馈后感受到作为被反馈者的感动，也主动尝试作为反馈者行动。我们的朋友或许也在期待着看我们分享生活。17:07 圈圈喜欢的反馈方式：对方在去到一个地方、看到一个风景、或仅仅是一个小物体而触动回忆想到我并分享给我时，让我觉得我是存在在对方的回忆里的，是构成对方的一部分。而这些随心而起的反馈就像一颗颗随机掉落的星星，温暖着我们。20:04 圈圈对这周的简单概括。21:50 圈圈在构建智能体时意识到自己需要的是什么：曾经经历的思考的顿悟的想法又掉了记忆深处而无法成为自己智慧的一部分时感到“阻塞”“生命不流畅”。当再次用文字呈现时这些思考经验仿佛被从潜意识层面拉到了意识层面，变成了圈圈打开工具箱就可以看到并可以使用的工具。和过去的自己对话总结过去的经验像是接收来过去的自己准备的礼物，而现在每天的记录思考也是现在的自己给未来的自己准备的礼物。（此处附上圈圈当时的思考记录： 我刚在写这周复盘时分析我的工作流需求突然发现，我现在觉得不舒服的想要用AI帮我解决的其实是想要建立起我的每一个经历下的情绪处理方式和学到的经验，帮助我构建起完整的立体的详细的我，因为我发现我可能会陷入同一种状态但我会忘记之前习得的经验，而且我会觉得回忆不起之前以及陷入同样的情绪会让我觉得烦躁和无力，所以我需要AI帮我总结我之前经历了什么事走过了什么时期在那些阶段经历了相同的事我分别采取了什么处理方式习得了什么经验结合我的经验现在可以怎么做。 而且我意识到我不喜欢回过头看文字的内容我似乎享受思考复盘记录但我不喜欢去翻找之前的文字，或许因为太多了……因为不喜欢回过头看自己的文字所以我觉得我整个人是堵塞的河流没有疏通。）28:07 圈圈思考如何将“喜欢自己悟”的特质与open mind结合起来，不闭门造车是基础，如何通过吸收大量他人智慧基础上通过“自己悟”建立自己的思考。29:51 圈圈对自身“漂浮感”的分析： 环境改变，短时间内的节奏变化过快，思维无法找到“稳定点”。 过度追求心流，进入心流是好事，但是如果没有进入心流也要看到那个80分的自己。 将“三明治”中各个任务分配从参考变成限制，从而导致在上午去做其他事时心里认为自己是在逃避。根据具体情况“顺势而为”灵活调整是更优解。 没有明确的目标，清晰详细的目标或许是心理上无负担地灵活调整当日“青蛙-小菜-甜点”顺序的前提。39:29 数字可视化帮我们跳出“灾难化预期”41:58 对彼此的期待，也在录制当天提前祝大家妇女节快乐，成为更有力量更有智慧的女性。

这一周，圈圈从分享播客内容后的忐忑与期待管理，到用“三明治法”驯服时间焦虑；到抵抗工具绑架重构工作流；而Brynn则从在开车被“指点”、领导质疑、同事开玩笑式的“不满”时，懂得精准筛选有效信息，拒绝承担额外情绪……分享博客节目后的忐忑与对反馈的期待00:39 圈圈通过朋友送礼后自己持续反馈的例子，发现自己原来”很吃这一套“（同样渴望他人的回应），并且认为双向的互动与反馈能带来的强烈满足感。04:21 当未获及时反馈时不可避免地引发失望情绪，好在也会通过主动表达需求来缓解期待落差的重要性。05:59 分享播客给熟人时既需勇气又感不安，担忧过度暴露真实自我可能带来误解，同时也在适应公开表达的过程中调整心态平和回望研究生阶段08:10 圈圈近期频繁梦见研究生时期的朋友与同事，认为这些真实梦境可能源于自己心态趋于平和，能够以更从容的态度审视过去三年的压力与焦虑，尝试与之告别。两人探讨了曾因努力未达预期而产生的“习得性无助”，并期待通过平和看待过往，为未来带来新的可能性。用“三明治法”优化时间管理与成就感11:26 圈圈提出将每日任务按“三明治法”分层处理：早晨专注最难的核心任务（青蛙），下午处理中等难度事项（配菜），晚间以轻松收尾工作（甜点）缓解焦虑。这种方法可以比较好地平衡效率与心理状态，通过分类任务提升完成成就感~在工具爆炸时代平衡学习与效能的探索13:57 面对AI工具快速迭代带来的焦虑，如何避免被工具“绑架”——圈圈认为或许每月固定时间筛选并优化工具链，将其融入稳定工作流，而非持续消耗精力追逐新工具会是更契合自己的，也更明确了工具应服务于核心工作而非本末倒置，呼应读研时“按需学习”的经验。筛选信息而非承载情绪19:48 Brynn在被迫开车回校的慌乱场景中，面对领导紧张、同事"急躁"、门卫指责等外界情绪压力，专注接收有效操作指导（如倒车角度），事后虽发现腿在不自觉颤抖，但全程比自己想象的还要镇定，屏蔽情绪干扰，实现“心流式”任务处理。22:20 被领导质疑“不懂项目内涵”时，Brynn承认未及时查阅文件的失误并改进（后续主动查看行政文件），但拒绝全盘接受主观指责，明确“责任共担”（领导表述不清），打破权威滤镜，区分事实与情绪投射。25:30 面对同事因水杯未取回而隐含“怨气”的质问，Brynn却没有陷入“是否该主动帮忙”的自责，并以“以为你要清洗”礼貌驳回，拒绝为他人情绪化归因买单。27:39 心理课上，一名未参与的学生直言“无趣”，Brynn短暂愣怔后迅速调整，肯定多元声音价值，引导其通过问卷理性反馈，同时维护“课堂氛围安全”~

这期书籍分享我们结合了很多自己的感受经验想法和生活中的案例，也结合了积极心理学的理论思路来讨论，重点分析了一些让我们感触非常深刻的点。本书的一些思想比如共存、比例也贯穿了整个节目，因此这一期直接听节目会有更好的体验，文字部分就回归原本的指路功能，推荐大家来听~03:33 “罐头”指代的是什么？做自己与做罐头不是非黑即白二元对立的问题，而是一个比例问题07:26 做自己和做罐头的比例是可以随着时间与经验动态变化的09:16 做自己并不意味着一定要与众不同09:58 做自己是自私的吗？我们到底在为谁负责？我们都有想做的事和需要做的事16:32 独特不等于竞争后超越：我们总是放大别人的优点，缩小自己的优点放大自己的缺点，有些时候我们需要的只是一面高清平面镜，看到自己的独特，欣赏ta人的美好20:08 走向完整：看到情绪但不沉溺，分析原因但不陷入，我们不止可以看见情绪分析问题产生的原因，在此基础上也可以想想“我可以做些什么“，从“疾病模型”走向“健康模型”36:06 小总结38:02 信任自己的经历“信任我正在经验的。换句话说，就是别人说的，不一定跟我的经历一样（通常都是不一样，所以才叫人的经历啊），所以，我有我的经历。我有害怕，我有紧张，我有担心；同时，我有努力，我有用心，我有想要冒一点点险；于是我从自己的经历里、故事里，长出对自己的相信，长出自己的判断，长出自己拥有的选择与智慧。”42:06 收集幸福时刻的方法分享，为未来的自己准备礼物可以通过收集象征着自己在每一个选择时刻支持自己的红豆、朋友们的祝福肯定评价、自己努力的时刻、自己一路走来各个时间点的总结性文件来积攒自己的“急救箱”“给未来自己的礼物”或是称之为“加油包”。写在后面：这一期节目由于时长原因，我们一些比较小的点没有专门列出来分享，因此大家听完这期节目后也非常推荐大家去读一读这本易读性很高充满了人文关怀像是听老朋友聊天的书，相信大家会被不同的内容触动也会有“被看见”的时刻。希望我们都可以找到自己做自己和做罐头的独特比例，并在成长中不断迭代动态变化，找到自己想要做的事和需要做的事，并在“加油包”的支持下走过起起伏伏坚定地向前迈进。

这一周，原定计划录制《做自己，还是做罐头》这本书的读书分享，但在捋分享的思路时，我们俩发生了一点小摩擦，于是中途还是选择暂停，而在后续差不多的一个小时中，对这个问题展开了沟通与讨论。读书内容的录制将会顺延，下次再与大家分享~以下是正式录制之前的对话，同样值得记录！爱会流向被爱的人01:07 圈圈原以为没人记得自己生日，但在生日当天收到了朋友们的暖心祝福，感受到了被认真惦记的温暖。同时，正是感受到了被爱和鼓励，哪怕再三犹豫，最后还是勇敢在庆祝生日时在公共区域放一个蛋糕与分享，并且邀请大家为自己写下生日祝福。勇敢迈出去之后的忐忑04:01 准备好蛋糕和纸条后，上午一直担心没人吃会尴尬，中午热饭时发现有人贴了小贴纸、写了祝福，感受到因被爱而有勇气尝试新事物，且在过程中收获了大家的祝福。返校复工的心态起伏05:50 Brynn理想化地想在假期中，安排一些零散的工作，以减少新学期工作压力，然而，事与愿违。一直以来很佩服放假玩得尽兴、工作时专注的人，而自己是边玩边担心。和圈圈讨论之后发现，这种状态源于对处理复工后压力和任务能力缺乏信心，常假设假期没好好安排任务，开学就会压力巨大，但假期本就是用来休息的。很多人把假期当作弯道超车的机会，然而这与假期休息的本质相悖。做成事情的秘诀11:40 做事不应花太多时间准备，不要追求一次性做到完美，好东西是改出来的，万事开头难。P.S. 在暂停分享之后，我们向对方迈进了一步