Little Reflections Podcast

みなさんって、頭の中でどれくらい喋っていますか？私の頭の中では、今日も絶え間なくお喋りが続いています。今回は、心理学者Dr. Ethan Krossの研究を中心に、頭の中の声が暴走してしまう「Chatter」のこと、その上手な付き合い方についてお話しています。私がよく使う「実況中継メソッド」や、脳内に飼っているダンブルドアの話などもご紹介。あなたの脳内は、私みたいなラジオ派？ 映像派？それとも無音派？ぜひ教えてください。頭の中のひとりごとに対する「Little Reflections」、お届けします。参考：Ethan Kross著『Chatter（チャッター）: 「内なる声」をコントロールする』Matthew Killingsworth & Daniel Gilbertの研究 (2010)https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/

何か分からないことがあると、ついすぐAIに聞いてしまう現代。思考力が落ちていってるかも、と不安になっているあなたへ。今回はリスナーさんからいただいたコメントをきっかけに、「AIを使いこなす人」と「AIに使われてしまう人」の違いについて考えます。最新の研究や心理学の概念を参照しつつ、今の時代に必要な『思考筋力』を鍛える5つのTipsをご紹介。ちなみに、リクルート構文の「で、お前はどうしたいの？」は金言です！AIとの付き合い方に対する「Little Reflections」、お届けします。参考：Microsoft Research & Carnegie Mellon大学の研究 (2025)生成AIが知識労働者の批判的思考（Critical Thinking）に与える影響についての調査レポートThe Impact of Generative AI on Critical Thinking: Self-Reported Reductions in Cognitive Effort and Confidence Effects From a Survey of Knowledge Workershttps://www.microsoft.com/en-us/research/wp-content/uploads/2025/01/lee_2025_ai_critical_thinking_survey.pdfAI丸投げによる「脳のネットワーク結合の低下」や「ownershipの喪失」についての脳波実験Your Brain on ChatGPT: Accumulation of Cognitive Debt when Using an AI Assistant for Essay Writing Taskhttps://www.media.mit.edu/projects/your-brain-on-chatgpt/overview/Google Effect（2011）「検索してすぐ見つけられる情報は覚えにくくなる」という現象を実証した論文Google Effects on Memory: Cognitive Consequences of Having Information at Our Fingertips (Sparrow, Liu, & Wegner, Science)https://dtg.sites.fas.harvard.edu/DANWEGNER/pub/Sparrow%20et%20al.%202011.pdf

ふとした瞬間に襲ってくる「後悔」という感情。でも実は、後悔がない人なんていないらしいです。（後悔がないのは、サイコパスか小さな子供だけらしい）今回は、Daniel Pinkの「世界2万6000人の後悔」に関する研究（World Regret Survey）をベースに、我々が抱えやすい後悔の正体と、それを未来への行動に活かすにはどうしたら良いかをお話します。私自身の後悔についても…後悔に対する「Little Reflections」、お届けします。参考：Mel Robbins Podcast: What Makes a Good Life? This Study on 26,000 Regrets Will Guide You for the Rest of Your LifeDaniel Pink著: 『The Power of Regret』

「明日から早起きするぞ！」と決意したのに、翌朝アラームが鳴った瞬間に挫折する。そんな経験はありませんか？朝早く起きられるかどうかは、実はもっともっと前の段階から勝負が始まっているのです。私自身が夜型を脱し、朝ジムの習慣を定着させたステップと、世界で行われた早起きに関する実験をご紹介しつつ、気合いに頼らない早起きの仕方を紐解いていきます。早起きに対する「Little Reflections」、お届けします。参考：Van Dongen et al. (2003) | Chronic Sleep Restrictionhttps://academic.oup.com/sleep/article/26/2/117/2707649Jones et al. (2019) | Genome-wide association study of chronotypehttps://www.nature.com/articles/s41467-018-08259-7Facer-Childs et al. (2019) | Resetting the late chronotypehttps://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S108707921930040XScullin et al. (2018) | Writing a To-Do List Before Bedhttps://psycnet.apa.org/record/2017-48358-001

私は、ジム通いを4年間欠かすことなく続けられています。それを可能にした「3つの条件」とは？それ以外にも、「ジムに行かないと、なんか気持ち悪い」の正体や、Action PlanningとCoping Planningの話、毎朝3時45分起き・田中渓さんに学ぶ「選択肢を消す」仕組みなど、ジム通いを続けるためのヒントをご紹介。運動習慣を続けることに対する「Little Reflections」、お届けします。出典：フィットネスクラブ初心者が継続するための3条件（Enjoyment, Self-efficacy, Social support）Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.635281/full運動中の「気分」が将来の継続率を予測するLiao et al. (2017). Associations of Affective Responses During Free-Living Physical Activity and Future Physical Activity Levels. Annals of Behavioral Medicine.https://academic.oup.com/abm/article/51/4/589/4562779

限界まで眠くても、特別面白いコンテンツがなくても、なぜか夜更かししてスマホをスクロールする手が止まらない…そんな夜を過ごしたことがあるあなたへ。この配信を聞いて、一緒に「寝る前30分、スマホなしチャレンジ for 30日間」をしませんか？寝る前のスマホをやめることで睡眠の質や脳のワーキングメモリが改善することを示した研究や、脳のザワザワが静まることを実証した研究、ベッドでのスクリーンタイムが1時間増えるごとに睡眠が削られることを示した調査などもご紹介。寝る前のスマホに対する「Little Reflections」、お届けします。参考：Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trialhttps://doi.org/10.1371/journal.pone.0228756Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use?https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2023.107825How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university studentshttps://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1548273

お腹がいっぱいでも、なぜデザートは別腹で食べられてしまうのか。甘いものを一つ食べると、なぜ二個目も欲しくなってしまうのか。今回のエピソードでは、そんな甘いものへの欲求の正体を紐解いていきます。科学的エビデンスをベースに、hunger / appetite / craving の違い、ドーパミンや腸脳回路の仕組み、糖×脂肪の中毒性が高い理由、マインドフルイーティングの実体験などをご紹介。今日からすぐ使える具体的なTipsも。甘いものに対する「Little Reflections」、お届けします。出典・参考Huberman Labhttps://www.hubermanlab.com/episode/essentials-control-sugar-cravings-and-metabolism-with-science-based-toolshttps://www.hubermanlab.com/episode/controlling-sugar-cravings-and-metabolism-with-science-based-toolsThe Mel Robbins Podcast / Dr. Amy Shahhttps://www.melrobbins.com/episode/episode-77/Cell Metabolism, 2024https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00466-7Nature Metabolism, 2025https://www.nature.com/articles/s42255-025-01227-8BMC Psychology, 2025https://link.springer.com/article/10.1186/s40359-025-03307-6

お葬式の見積もりでオプションを断るときって、少し罪悪感が残りませんか？豪華な棺やお布団、追加のお花や写真フレームなど「いらない」と思ったものを断るだけで後ろめたさが湧くのはなぜ？“故人のため”と言われると人は断りにくくなるのはなぜ？故人を想う気持ちが商品に変わっていくように感じた私のモヤモヤを、今回のエピソードでは紐解いていきます。弔いに対する「Little Reflections」、お届けします。

思い込みによって、身体の反応が変わる──そんな不思議で面白い研究たちを紹介します！たとえば、同じミルクシェイクでも「これは高カロリーで満足感の高いご褒美」だと思って飲むのと、「これは低カロリーでヘルシーなもの」だと思って飲むのとでは、空腹ホルモンの反応が変わるらしい。ホテルの清掃スタッフに「あなたたちの仕事は十分な運動です」と伝えただけで、体重や血圧などの数値に変化が見られた、という研究もあります。つまり、サンドウィッチマンのカロリーゼロ理論は危険ってコト…！？「思い込み」に対するLittle Reflections、お届けします。参考資料：Huberman Lab: Journal Club With Dr. Peter Attia | Metformin for Longevity & the Power of Belief Effectshttps://podcasts.apple.com/jp/podcast/journal-club-with-dr-peter-attia-metformin-for/id1545953110?i=1000627439689Huberman Lab: How Placebo Effects Work to Change Our Biology & Psychologyhttps://www.hubermanlab.com/episode/how-placebo-effects-work-to-change-our-biology-psychologyCrum et al. (2011) Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin responsehttps://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2011_milkshakes_crum_et_al_health_psych.pdfCrum & Langer (2007) Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effecthttps://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2007_exercise_mindset_crumlanger_psych_sci.pdfCrum, Salovey & Achor (2013) Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Responsehttps://sparq.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj19021/files/media/file/crum_et_al._2013_-_rethinking_stress.pdfLeibowitz et al. (2018) Physician Assurance Reduces Patient Symptoms in US Adults: An Experimental Studyhttps://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2018_assurance_leibowitz_et_al_j_gen_int_med_0.pdfPerl et al. (2024) Nicotine-related beliefs induce dose-dependent responses in the human brainhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11512134/

最近、緑内障と診断されました。左目はすでに視野が半分ほど欠けていると聞いて、最初はかなりショックでした。けれど不思議なことに、3日で立ち直ったのです。あのショックは、いったいどこに行ったのか。そして私は、なぜ昔より立ち直るのが早くなったのか。今回のエピソードでは、自分の体験をもとに、・ショックはなぜ大きく感じるのか・なぜ年齢を重ねると精神的ダメージの治りが早くなるのか・年代によって恋愛ダメージの質はなぜ違うのか・「人生どうにかなる」という感覚はどこから来るのかなど、ショックや立ち直りに対するLittle reflectionsをお届けします。参考資料：Wilson, T. D., & Gilbert, D. T.Affective Forecastinghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9781405/Stanford Center on Longevity / Lifespan Development LabSocioemotional Selectivity Theoryhttps://lifespan.stanford.edu/researchLewandowski, G. W. Jr. et al.Loss of Self Following Romantic Relationship Dissolutionhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20008964/Seery, M. D. et al.Adversity and Resiliencehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23673992/

新社会人の頃って、仕事に慣れるだけで精一杯になりがち。でも本当にしんどいのは、忙しいことそのものというより、自分の時間とエネルギーの主導権が、少しずつ自分の外に行ってしまうことなのかも。今回のエピソードでは、私自身のこれまでの働き方やルシュカとしての活動を振り返りながら、「忙しいのに満たされている時」と「忙しくて苦しい時」の違いについて話しました。ワークライフバランスに対する「Little Reflections」、お届けします。参考文献https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7037206/https://stial.ie/resources/Ryan%20and%20Deci%202020%20self%20determination%20theory.pdfhttps://hp3.jp/wp-content/uploads/2017/10/1928-Shimazu-2012-REQ-J.pdfhttps://www.jniosh.johas.go.jp/en/indu_hel/doc/IH_52_2_141.pdfhttps://www.bsfrey.ch/wp-content/uploads/2021/08/stress-that-doesnt-pay-the-commuting-paradox.pdfhttps://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilohttps://positiveorgs.bus.umich.edu/wp-content/uploads/Job-Crafting-and-Meaningful-Work.pdfhttps://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2008_Vallerand_CanPsych.pdfhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10360049/

「メンタルが強い」って、どう定義しますか？何を言われても傷つかない。落ち込まない。いつでも平常心でいられる。そういうことを強さだと思いがちですが、本当の強さは、もっと別のところにあるかもしれません。今回のエピソードでは、心理学者、精神科医、脳科学者、退役軍人まで、いろいろな人から知見をかき集めてみました。メンタルの強さに対する「Little Reflections」、お届けします。出典：Richard Davidson / emotional recoveryhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23160815/https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3827458/Ethan Kross / self-talk, self-distancinghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467424/https://www.hubermanlab.com/episode/dr-ethan-kross-how-to-control-your-inner-voice-increase-your-resiliencePaul Conti / self-understanding, unconscious patterns, mental healthhttps://www.hubermanlab.com/episode/guest-series-dr-paul-conti-how-to-understand-and-assess-your-mental-healthDavid Spiegel / cyclic sighing, stress reduction, breathworkhttps://www.hubermanlab.com/episode/essentials-hypnosis-enhance-mental-physical-health-performance-david-spiegelChris Palmer / metabolism, ketogenic diet, mental healthhttps://www.hubermanlab.com/episode/dr-chris-palmer-diet-nutrition-for-mental-healthColeman Ruiz / resilience, mentors, family, friendshttps://www.hubermanlab.com/episode/coleman-ruiz-overcoming-physical-emotional-challenges

「メディテーションって、いいよ」という話をよく見かけますが、実際に何をして、どんな効果があるのかは意外と知られていないように思います。今回のエピソードでは、メディテーションとは何か、なぜ効果があるのか、何に効果があるのか、そして日常にどう取り入れられるのかを考えてみました。「マインドフルネスやメディテーションについて気になっているけど、ちょっとスピっぽくて敬遠している」そんな方に、ぜひ聴いていただきたいエピソードです。メディテーションに対する「Little Reflections」、お届けします。

大人って、いつからなるんだろう？就職したら？結婚したら？子どもができたら？人生には節目がたくさんあるけれど、そのどれかひとつで急に大人になるわけではない気がします。今回のエピソードでは、大人とは何か、いつから大人になるのか、そして完成された大人なんて存在するのかを考えてみました。「自分はまだまだ子どもだな」と思うことがある方に、ぜひ聴いていただきたいエピソードです。大人に対する「Little Reflections」、お届けします。

「そのときはいらないと思ったのに、あとから急に欲しくなる」経験をしたことはありませんか？今回のエピソードでは、希少性、FOMO、社会証明、そして選ばなかった未来を美化してしまう脳のしくみなど、後悔の正体を深掘りします。私たちが惜しんでいるのは、物そのものなのか。それとも、その先にあったかもしれない未来なのか。買い物の話から、人生の選択の話まで。あとから欲しくなる現象に対する「Little Reflections」、お届けします。

なぜ私たちは推しにここまで感情を揺さぶられるのでしょうか？今回は「推し活」の正体を、脳科学と進化心理学の視点から紐解いていきます。推しの成功を自分のことのように喜んでしまう理由から、ガチ恋、アンチの心理、そして推し活が形成するコミュニティの社会的な意味までを語っていきます。これを聞けば、推し活の景色が少し違って見えるかもしれません。推し活についての「Little Reflections」、お届けします。番組内で紹介した情報ソースはこちら：Michael Platt氏の研究解説動画（YouTube）：https://youtu.be/bAWUYuygS_UBusiness, the Brain and Brand Loyalty（Wharton Global Youth Program）：https://globalyouth.wharton.upenn.edu/articles/business/business-the-brain-and-brand-loyalty/

「感謝の気持ちを持ちなさい」という言葉に、少し窮屈さを感じたことはありませんか？今回は、道徳やスピリチュアルな文脈で語られがちな「感謝」を、スタンフォード大学のAndrew Huberman博士の研究をベースに「科学（脳のメカニズム）」として解き明かします。衝撃の真実：感謝は「する」より「される（目撃する）」方が脳に効く脳内の「独りぼっちセンサー」と「安心ボタン」のメカニズムオリンピックやライブ観戦で私たちが感動し、多幸感に包まれる科学的理由睡眠の質を劇的に変える実践プロトコル「感謝日記 2.0」感謝についての「Little Reflections」、お届けします。番組内で紹介した情報ソースはこちら：■ The Science of Gratitude & How to Build a Gratitude Practicehttps://www.hubermanlab.com/episode/the-science-of-gratitude-and-how-to-build-a-gratitude-practice

「J-PopはK-Popのように、グローバルなポップジャンルになるべきだし、きっとなる」6-7年前、私が密かに唱えていた予言が、今ようやく現実になりつつあります。今回のテーマは「日本の音楽のグローバリズム」。リスナーさんからのリクエストをきっかけに、色んな側面からJ-Popを語ります。City Popやアニソンの流行は、イコールJ-Popの流行と言えるのか？なぜ今、日本語の曲が世界で聴かれるようになったのか？そして、XGの立ち位置とは？（ALPHAZとしての愛も語りつつ）今の音楽シーンに対する「Little Reflections」をお届けします。

今日のテーマは、「懲りずに同じ過ちを繰り返してしまうこと」について。突然ですが、人生で「再放送」を見ているような気分になることはありませんか？恋愛でも、仕事でも。「あれ、この展開、前にもやったな」というデジャヴ。今回は、そんな人生のデジャヴについての「Little Reflections」を、お届けします。番組内で紹介した情報ソースはこちら：■ Huberman Lab Podcast（Paul Conti博士との対談）https://open.spotify.com/episode/4A2EoxKbN8y7mqJNYCGAYv?si=RVFEuJIYTBe7rmZ1K486LQ

ルシュカ、Podcast始めます。今日のテーマは、「ついスマホを弄ってしまう習慣」について。「やめたいのに、やめられない」「気づけば1時間が溶けている」それはあなたの意志が弱いからではなく、脳の仕組みがハックされているからかもしれません。失われた20年を取り戻すための「Little Reflections」を、お届けします。番組内で紹介した情報ソースはこちら：■ The Mel Robbins Podcast (20年説について)https://podcasts.apple.com/us/podcast/before-you-waste-time-listen-to-this/id1646101002?i=1000657879202■ Huberman Lab Podcast (ドーパミンと間欠強化の仕組み)https://open.spotify.com/episode/42F7z6Z4CB8hJAstRqMCiV■ James Clear on Huberman Lab (摩擦を作る環境設計について)https://open.spotify.com/episode/4sBUExSfzhAnzeN6rkdpfY