Всё о снижении стресса и майндфулнес

Здравствуйте с вами Ирина Югай и предлагаю вам сделать практику СТОП  перед новогодними праздниками очень много у нас дел приятных хлопот и в этой суете очень хорошо иногда останавливаться и восстанавливать свои силы. Практика стоп – такой хороший способ привести в равновесие ум и тело и почувствовать, что же происходит прямо сейчас со мной. Спикер 00 00:00:50 Давайте остановимся. Можно, если вы стоите, то остаться в вертикальном положении. Если вы сидите, то обратите внимание на стопы. Если есть возможность, выпрямьте спину, расправьте плечи. И сделаем несколько циклов вдохов и выдохов. Можно сначала сделать выдох чуть длиннее, чем вдох, а затем отпустить и дать телу дышать так, как ему хочется. Спикер 00 00:01:56 Восстановление сил, расслабление. Теперь давайте обратим внимание на наше тело. Наше телесное ощущение. Спикер 00 00:02:29 возможно где-то вы заметите напряжение сжатость очень часто если мы долго сидим за столом то может быть напряжение в плечах они у нас поднимаются к ушам обратите внимание на челюсть часто челюсть у нас сильно сжата не постарайтесь не размышлять по этому поводах почему это происходит опять я вот это это потому что я вот это мы просто фиксируем то что происходит с нашим телом прямо сейчас на следующем шаге мы даем возможность этому всему происходить это если это больно мне то зададим вопрос могу ли я это принять сейчас Мы можем заметить, что у нас очень много мыслей, и мы в таком перевозбужденном состоянии. Или наоборот, такое притупленное состояние, сонливое. Спикер 00 00:04:25 Ну, любое из этих чувств, ощущений, мыслей мы оставляем все так, как есть. Помня о том, что базово с нами все хорошо. Что базово изначально мы обладаем всеми качествами которые для нас важны такие как искренность открытость способность любить нежность так далее все качества которые для вас важны мы ими обладаем Просто временные жизненные трудности не позволяют нам это проявлять зачастую. Мы соединяемся с этим состоянием благополучия, состояние окейности, что с нами все хорошо. Сделаем несколько вдохов и выдохов. Спикер 00 00:06:14 и соединившись с этим состоянием и позволив себе быть таким какой я есть прямо сейчас что вы теперь можете сделать чтобы наилучшим образом позаботиться о себе и это может быть что-то небольшое может быть пройтись подышать воздухом попить воды позвонить Пообщаться с кем-то, с кем вы давно хотели. Или, может быть, поприседать, если наоборот слишком много сонливости. Спикер 00 00:07:39 замечать свое состояние и быть более внимательным и чуть больше позаботиться о себе. Я желаю вам осознанного дня. Всего хорошего!

Предлагаем вашему вниманию аудиозапись глав «Съедобная пища» и «Чувственная и духовная пища» из книги Тит Нат Хана «Тишина: Сила покоя в мире, полном шума».В этих главах автор деликатно и глубоко раскрывает связь между нашим телом, разумом и пищей, которую мы потребляем. Он показывает, как еда становится не только источником физической энергии, но и важным элементом нашего внутреннего мира. Тит Нат Хан предлагает задуматься о том, что питает нас на чувственном и духовном уровне, и как осознанность помогает преобразить наши отношения с питанием, превращая его в практику внимательности и благодарности.Погрузитесь в эти мудрые размышления, которые вдохновляют на осознанный подход к жизни и обретение тишины внутри себя.

Сколько минут тишины было у вас сегодня?

В нашем быстром и насыщенном мире легко упустить из виду маленькие радости и достижения, которые делают нашу жизнь особенной. Именно поэтому мы подготовили для вас аудио-практику GLAD из курса MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), которая поможет сфокусироваться на позитивных моментах вашего дня.GLAD — это простая, но эффективная техника осознанности, состоящая из четырёх шагов:G (Gratitude) — Благодарность за что-то хорошее, что произошло сегодня.L (Learned) — Осознание нового знания или навыка, который вы приобрели.A (Accomplished) — Признание своих достижений, даже самых небольших.D (Delight) — Вспоминание момента радости или удовольствия.Регулярная практика GLAD помогает:Усилить чувство благодарности и удовлетворённости.Развить осознанность и внимание к позитивным аспектам жизни.Снизить уровень стресса и улучшить общее эмоциональное состояние.Создать привычку замечать и ценить маленькие победы и радости.Найдите удобное место, настройтесь на несколько минут тишины и прослушайте наше аудио с практикой GLAD. Позвольте себе окунуться в момент и открыть для себя новые источники радости и благодарности.

Перед вами практика «Любящая доброта» в версии Алана Уоллеса, которую ведет Ирина Югай. Эта медитация поможет вам раскрыть внутренние ресурсы доброты и сострадания — сначала к себе, а затем и ко всем живым существам. Найдите удобное положение, закройте глаза, расслабьтесь и следуйте за голосом, мягко направляя внимание к своим чувствам и ощущениям. Позвольте себе почувствовать покой и теплоту, которые несет эта практика.

Перед началом практики уделите себе несколько минут, чтобы устроиться поудобнее и сделать несколько глубоких вдохов. Эта практика поможет вам обратить внимание на свое тело, расслабиться и почувствовать себя более спокойно и уверенно. Просто следуйте за голосом, мягко направляя внимание на разные участки тела, и позвольте себе отпустить напряжение.

🟡 Чем отличается принятие от покорности? Как принятие способствует исцелению и уменьшению сопротивления трудному опыту?Как связаны качества принятия и сострадания друг с другом?🟡 Сострадание — это целительный нектар нашего сердца — искреннее благопожелание другим об уменьшении их страданий. Оно возможно, когда мы можем быть сострадательны к себе. ▫️Ведущая: Тренер Центра MindUP Марианна Сейранян

Поговорили о таких качествах майндфулнес, как «Доверие» и «Безоценочность». - Как умение доверять открывает нам двери к доверию к жизни. - Как навык безоценочности помогает нам принимать опыт таким, какой он есть, не попадая в ловушку суждений о нем. Ведущая: Тренер Центра MindUP Марианна Сейранян

- Что раскрывают эти качества, когда мы с ними соединены? - Как помогает практика медитации в развитии этих качеств? - В каких аспектах жизни полезны качества Терпения и НЕстремления?Ведущая: Тренер Центра MindUP Марианна Сейранян

Подкаст директора Центра MindUP Ирины Югай

Чем полезно Отпускание? Почему качество Отпускания помогает справляться с неопределенностью и как оно связано с сопротивлением переменам?Что такое Ум новичка и для чего нам это качество? Раскрытию каких других качеств способствует Ум новичка?Ведущая: Тренер Центра MindUP Марианна Сейранян

Программа снижения стресса на основе практик осознанности Еженедельные майндфулнес-практики Вы просто идете по улице и вдруг вспоминаете какой-то разговор и свою неудачную реплику, накрывает чувство стыда. Знакомо вам? Чем вредна руминация и как от нее избавиться, — в подкасте Ирины Югай, основательницы Центра практик осознанности MindUP. Руминация — навязчивое, непрерывное прокручивание в голове грустных и неприятных мыслей. Признаки руминации: мысли крутятся на одном месте, зацикливаются, не двигаются с мёртвой точки; после обдумывания проблемы вы чувствуете себя хуже, чем до него; вы не становитесь ближе к тому, чтобы принять ситуацию и двигаться дальше; размышления не помогают найти решение проблемы и построить план действий. Собрала для вас несколько способов, как справиться с руминацией, которые сама использую. Делюсь ими в подкасте. 

Что такое склонность к подтверждению своей точки зрения или предвзятость подтверждения, каковы причины, по которым мы испытываем склонность к этой когнитивной ошибке и как можно от нее избавиться.Подкаст директора Центра практик осознанности MindUP Ирины Югай.

«Индикатором того, что вы живёте для работы, а не работаете, чтобы лучше жить, является то, что ваш рабочий день не имеет никаких временных пределов. То есть он не ограничивается с 08:00 до 18:00, вы не закрываете рабочие дела, вы не можете спокойно записываться на спорт после работы и на какие-то свои активности, хобби. Потому что ваша работа продолжается по 12-14 ч в день и заканчивается только когда вы спите, а иногда и тогда не заканчивается.  Ярким индикатором того, что нужно остановиться, является регулярная работа в выходные и длительное отсутствие отпуска, несколько лет подряд».Узнали себя? В подкасте Юлия делится, что можно сделать прямо сейчас для выхода из такой ситуации.

В этом эпизоде обсудили какие шаги можно предпринять, чтобы феномен самозванца не мешал вам проявляться и верить в себя и свои способности, и как осознанность может помочь в этом.

Тренер Центра MindUP Александра ИвановаВ этом эпизоде обсудили как связаны эмоциональное выгорание и эмоциональный интеллект. И почему развитие своего эмоционального интеллекта играет важную роль в нашей жизни.

Тренер Центра MindUP Александра Иванова В этом эпизоде обсудили три важных и интересных вопроса: 🔵 что такое эмоциональное выгорание; 🔵 зачем оно нужно нашей психике; 🔵о стадиях «выгорания», ведь от неё зависит, какая помощь нам требуются, и как мы можем себя поддержать.

В этом эпизоде обсудили три важных и интересных вопроса: 🟢 зачем мы спим, 🟢 почему не спим, 🟢 как подготовиться ко сну и спать крепко с пользой для здоровья. Разъяснили основные причины бессонницы и поделились советами по улучшению качества сна. 

В этом эпизоде поговорили, как короткие медитации могут помочь вам на работе, когда времени нет совсем, а дел и стресса, наоборот, чересчур много. Простые микропрактики, которые улучшат вашу производительность и благополучие на рабочем месте.

Поговорили про доброжелательное отношение к себе и другим, про практику «Метта», и зачем продолжать практиковать осознанность после окончания Программы MBSR. ▫️Ведущие Ирина Югай и Александра Румянцева

В гостях у директора Центра практик осознанности Ирины Югай тренер Программы MBSR, буддистка и директор по маркетингу крупной сети фитнес-клубов Юлия Ратникова.

«Сессия 6 Программы MBSR», ведущие директор Центра MindUP Ирина Югай и психолог, тренер Программы MBSR Александра Румянцева.Поговорили про осознанность к эмоциям в общении с собой и с другими.Узнать больше о Программе снижения стресса на основе практик осознанности MBSR на сайте Центра

В этом подкасте мы поговорили о стрессе и о способах его проживания. Сложно ли разворачиваться навстречу к сложному и что происходит, если мы начинаем открываться неприятному опыту. ▫️Ведущие Ирина Югай и Александра Румянцева

Поговорили как практика благодарности влияет на работу мозга. О том, как мы можем через практику благодарности возвращать себя в настоящий момент и замечать вещи и явления, которые чаще остаются незамеченными. А также о том, как благодарность влияет на наше настроение. В завершении подкаста сделали Практику благодарности. ▫️Ведущая Марианна Сейранян

Если нас спрашивают ‘Как ты, как дела?’, то как мы понимаем ответ на этот вопрос без МРТ, рентгена и общего анализа крови? Что даёт нам возможность слышать и понимать сигналы своего тела?Эта способность называется интероцепция и она присутствует в каждом, как и 5 основных чувств, через которые мы воспринимаем себя и окружающий мир.Поговорили с Юлией Ратниковой здесь на подкасте о том, зачем нам нужно учиться слушать своё тело, как уровень интероцепции связан с тревожностью и можно ли развить в себе эту способность.

Поговорили про восприятие событий, сопротивление и качества майндфулнес, которые нам помогают преодолевать трудности.

Запись подкаста на тему: «Ум новичка, как майндфулнес помогает оставаться заинтересованными» ▫️Ведущая Александра Румянцева