PODCAST · health
Shape Yourself
by Kilian Fäustle
Willkommen bei Shape Yourself, wo wir über die Themen körperliche Fitness, Abnehmen, gesundes Essverhalten und Krafttraining sprechen. Mein Name ist Kilian Fäustle und bei mir im Podcast bekommst du wissenschaftlich fundiertes und leicht verständliches Wissen, um deinen Traumkörper selbst zu formen. Damit ich dir die Themen leicht verständlich und praxisnah vermitteln kann, nutze ich eine Kombination meiner Erfahrung aus über 5 Jahren als Online Fitness Coach und den neuesten Erkenntnissen der wissenschaftlichen Literatur. Shape Yourself beschreibt das Ziel meines Podcasts. Ich möchte dir das Wissen vermitteln, welches du benötigst, um dich selbst körperlich und gesundheitlich zu formen. Instagram: @kilianfaeustle
Episodes
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Mach das, wenn du trainierst, aber keine Muskeln aufbaust
Hol dir hier kostenlos meinen Trainingsplan-Builder: https://kilianf.de/go/tp-pod Damit baust du dir in 3 Minuten deinen Plan nach genau diesem System. Du suchst nur die Übungen aus, die dir Spaß machen, und Sätze, Wiederholungen und Pausen stimmen automatisch. Du gehst seit Monaten ins Gym…
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So verlierst du Fett, auch wenn du wenig Zeit hast
Komm am Sonntag in meinen Live-Workshop: Hier Platz sichernDa finden wir deine 20% der Sachen, die 80% der Ergebnisse verursachen, damit du endlich Fett verlierst, auch wenn du wenig Zeit hast.Du willst Fett verlieren, aber hast keine Zeit jeden Tag 10.000 Schritte zu machen, pro Woche 5x ins Gym...
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Wie viele Schritte du für Fettverlust wirklich brauchst
Du hast keine Zeit jeden Tag 15.000 Schritte zu machen, aber das machen doch alle Influencer? Und die sind super fit..Also muss ja was an der Zahl dran sein, oder? Ich seh das anders und mach bin selbst nicht so aktiv, weil ich wie du, auch andere Sachen im Leben zu tun hab. Und trotzdem hab ich...
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Der eine Grund warum du im Defizit immer aufgibst
📩 Kostenloser Kalorienrechner: https://kilianf.de/go/kr-pod In diesem Video zeig ich dir wie du es endlich schaffst, deine Diät durchzuhalten. Statt dein Defizit gleichmäßig auf alle Tage zu verteilen, nur um dann am Wochenende zu merken, dass du es nicht einhalten kannst, nutzen wir meine 4+3...
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Abnehmen ohne ständig ans Essen zu denken – das beste Defizit
📩 Kostenloser Defizit Kompass: https://kilianf.de/go/kompass-podIn diesem Video zeige ich dir meine im Coaching erprobte Methode, mit der du das Defizit findest, das perfekt zu deinem Alltag passt, sodass du ohne Anstrengung Fett verlierst, ohne ständig ans Essen zu denken. Ich bin Kilian und…
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Die 4+3-Methode für schnellen Fettverlust (ohne Kaloriendefizit am Wochenende)
Es ist Freitagabend und du stehst wieder vor der gleichen Wahl: Restaurant-Besuch absagen oder die Diät „verkacken". Beides fühlt sich beschissen an, und beides ist unnötig, wenn du weißt, wie ein Kaloriendefizit wirklich funktioniert. Darum geht's im Video: - Warum ein einzelner Tag ohne...
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Kein Fettverlust trotz 1500Kcal, Food Fokus loswerden & mehr (Q&A)
Verlierst du trotz 1500 Kalorien kein Fett und fragst dich, ob was mit deinem Körper nicht stimmt? Liegt's vielleicht an deinem Stoffwechsel? Und wieso verändert sich dein Po nicht, obwohl du seit Monaten dein Training durchziehst? Diese und andere Fragen beantworte ich in der heutigen Q&A-Folge,...
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Wieso jede Diät dein Gewicht biologisch nach oben schiebt & die Lösung dagegen
Wenn du das Gefühl hast, dass es bei jeder neuen Diät schwerer wird Fett zu verlieren, dann sag ich dir - du bildest dir das nicht ein. Heute zeige ich dir, welche negativen Anpassungen in deinem Gehirn und deiner Biologie stattfinden, wenn du immer neue Diätversuche startest und wie du diesen...
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Warum du dein Defizit abends sabotierst - 3 psychologische Hebel, die das lösen
Tagsüber hältst du dein Defizit ein, aber abends bist du immer wieder am Snacken und sabotierst somit deine ganze harte Arbeit. Du steckst fest und kannst einfach kein Fett verlieren, weil du es nicht schaffst, konstant im Defizit zu bleiben. In dieser Folge zeige ich dir 3 psychologische Hebel,...
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Training oder Ernährung: Was bringt dir mehr Fettverlust?
Du bist im Defizit aber auf der Waage tut sich nichts und deine erste Reaktion ist noch mehr Schritte zu machen. Auf der einen Seite weißt du, dass du deinen Körper dadurch stresst. Auf der anderen Seite ist dir aber auch bewusst, dass mehr Aktivität deinen Kalorienverbrauch erhöht und dadurch...
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Dein Körper kämpft gegen jede Diät – bis du DAS verstehst
Du trackst Kalorien, trainierst jede Woche, gibst alles und trotzdem stagnierst du. Oder schlimmer: Du crashst nach ein paar Wochen und fängst wieder von vorne an. Das Problem? Du fährst deine Diät ohne System. Vollgas oder stehen. Und dein Körper? Der versucht dir die ganze Zeit zu sagen, was er...
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Lügen Influencer über Creatin, Refeed Days und Ballaststoff-Getränke?
Creatin ist ein Muss. Refeed Days pushen deinen Stoffwechsel. Low Carb ist natürlicher für deinen Körper. Klingt überzeugend, ist aber meistens Bullshit. In dieser Episode machen wir das Format zurück, das ihr so oft angefragt habt: Overrated or Underrated – ich nehme die größten Fitness-Trends...
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Mit diesem Mindset Trick bekommst du in 2026 die beste Shape deines Lebens
Weihnachten, Neujahr, 2026 und schon wieder dieses Gefühl von „entweder alles locker oder direkt wieder Vollgas“? In dieser Folge geht es darum, warum genau dieses Denken dich jedes Jahr an derselben Stelle festhält und warum Weihnachten der perfekte Testlauf für dein nächstes Fitness-Jahr ist.…
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Magenprobleme wegen Gluten und Pilates im Muskelaufbau-Check
Warum haben so viele Frauen Magenprobleme und ist Gluten wirklich der Grund? Macht dein Handy am Abend dich tatsächlich am nächsten Tag müde? Und reicht Pilates wirklich für den Körper, den du willst? In dieser Episode analysiere ich 3 neue Studien, die Antworten auf diese Fragen geben. Solltest…
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Warum du MEHR essen kannst (und trotzdem Fett verlierst) – Die Stoffwechsel-Wahrheit
"Soll ich noch weniger essen, um endlich Fett zu verlieren?" Diese DM bekomme ich jede Woche. Frauen bei 1200 kcal, die denken ihr Stoffwechsel ist kaputt. Spoiler: Er ist es nicht. In dieser Folge nehme ich dich mit zu den 3 extremsten Stoffwechsel-Studien der Wissenschaftsgeschichte:→ Minnesota...
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Q&A: Snacken aus Langeweile, Essen trotz Hunger – und wie du gleichzeitig Fett verlierst & Muskeln aufbaust
In dieser Q&A-Episode beantworte ich Fragen direkt aus meiner Community – ehrlich, evidenzbasiert und praxisnah. Wir sprechen darüber, ob viele kleine oder wenige große Mahlzeiten besser sind, was wirklich gegen ständiges Snacken aus Langeweile hilft und wie man es schafft, rechtzeitig satt zu...
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Muskelaufbau maximieren: Dein Science-Guide für straffere Kurven
Die meisten sabotieren ihren Fortschritt mit endlosem Übungshopping, halben Sätzen und Angst vor Kalorien. Das Ergebnis? Viel Training, null sichtbare Muskeln. In dieser Folge bekommst du den klaren Plan: wie du auch mit wenig Zeit optimal Muskeln aufbaust wie du ohne Angst vor Fett einen smart...
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Skinny Fat Problem lösen – Fettverlust oder Muskelaufbau: Wie solltest du starten?
Das Skinny-Fat-Dilemma: Zu wenig Muskelmasse, gleichzeitig zu viel Körperfett und die große Frage: Soll ich zuerst Fett verlieren oder Muskeln aufbauen? In dieser Folge bekommst du: einen 3-Minuten-Selbsttest, der dir zeigt, ob du cutten, recompen oder bulken solltest, die wichtigsten Mythen...
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Vergiss „Gottes Nahrung“: Wie die echte Steinzeit-Ernährung deine Sättigung rettet
„Zucker ist unnatürlich.“ „Das ist nicht Gottes-Nahrung.“ „Du musst essen wie ein Steinzeit-Mensch.“ Klingt logisch – ist aber kompletter Bullshit. In dieser Folge zeige ich dir, was echte Steinzeit-Ernährung wirklich war – wissenschaftlich belegt, fernab von Paleo-Fantasien, Gottes Nahrung und...
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Science-Based High-Speed-Diät: Schnell abnehmen im Sommer – ohne Jojo-Effekt
Du willst vor dem Sommer noch schnell Fett verlieren – aber du fragst dich, ob das wirklich gesund ist? In dieser Folge erfährst du, wie du eine High-Speed-Diät wissenschaftlich fundiert umsetzen kannst, ohne deinen Stoffwechsel zu zerstören oder in den Jojo-Effekt zu rutschen. Wir sprechen über...
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Fitness & Ernährung durchziehen – auch wenn dein Umfeld dich bremst
„Du willst dich verändern – aber dein Partner bringt Chips mit, deine Familie lädt ständig zum Essen ein und dein Umfeld kommentiert jede deiner Entscheidungen?“ In dieser Folge erfährst du, wie Social Support deine Fitnessziele verstärken oder sabotieren kann, was Studien über soziale Reize und...
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Essen als Flucht? Emotionale Trigger & Kontrolle – mit Sonja Taucher
In dieser Folge spreche ich mit Sonja Taucher über emotionale Trigger, den gefühlten Kontrollverlust im Alltag – und warum es oft nicht um Disziplin geht, sondern um das, was darunter liegt. Wir sprechen über emotionale Ernährung, innere Anspannung, Selbstzweifel und die Muster, die dich immer...
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Nie wieder von vorn: Der Ausweg aus dem ewigen Diät-Karussell
Du nimmst ab – aber ein paar Monate später ist alles wieder drauf? Du weißt, wie Diät geht – aber nicht, wie du dein Gewicht halten sollst, ohne ständig zu tracken oder zu kämpfen? Dann ist diese Folge für dich. In dieser Episode erfährst du: ✅ Warum dein Körper gegen das Halten arbeitet – und…
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Warum schneller Fettverlust besser sein kann, als du bisher dachtest!
🚨 Schnell Fett verlieren – oder doch lieber langsam? Was ist wirklich besser? 🚨 Jeder will Fett verlieren – aber wie schnell ist eigentlich gesund? Sollte man möglichst aggressiv vorgehen, um schneller ans Ziel zu kommen, oder ist ein langsamer Ansatz langfristig besser? 🤔 💡 In dieser Folge...
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Q&A: Erhöhter Kalorienverbrauch im Winter, Fettverlust trotz Lipödem und Blähbauch Kapseln
Hast du dich schon einmal gefragt, ob Kälte oder Hitze einen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben? Oder warum es bei einem Lipödem schwieriger sein kann, Fett abzubauen? Dann ist diese Folge genau das Richtige für dich. Wir sprechen in dieser Q&A-Folge unter anderem darüber, wie…
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Abnehmspritze – Work smart, not hard: Ozempic und Wegovy
Abnehmspritzen wie Ozempic und Wegovy sind in aller Munde – aber was steckt wirklich dahinter? In dieser Folge tauchen wir tief in die wissenschaftlichen Fakten ein, besprechen Chancen und Risiken und ich zeige dir, warum nachhaltige Lebensstilveränderungen der Schlüssel zum Erfolg sind. Egal, ob...
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Q&A: Diät-Mindset überwinden, Koffein richtig dosieren & Laufband-Mythen
Fühlst du dich gefangen im ewigen Diät-Mindset? Egal wie sehr du dich anstrengst, es scheint, als würdest du diesem Kreislauf nie entkommen können? Dann ist diese Podcast-Folge genau das Richtige für dich! Im Q&A tauchen wir tief in die Problematik ein und ich gebe dir praktische Tipps, um aus...
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Beyond Volumen & Protein: So manipulierst du jede Mahlzeit für maximale Sättigung
Volumen-Essen entlarvt: Dein heimlicher Saboteur beim Essverhalten?! Auch, wenn auf Social Media 9 von 10 Fitness-Rezepten nach diesem Prinzip aufgebaut sind, heißt das nicht, dass jede deiner Mahlzeiten extrem voluminös sein sollte. In dieser Folge decke ich auf, warum deine vermeintlich…
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Q&A: Kontrolle beim Essen behalten & Kalorienverbrauch ohne Schritte erhöhen
In der heutigen Q&A-Folge zeige ich euch, wie ihr es schafft, bei leckerem Essen auch wieder aufzuhören, wie ihr im Schichtdienst erfolgreich abnehmen könnt und welche Alternativen es zu Schritten für mehr Bewegung im Alltag gibt. Außerdem spreche ich über den Umgang mit Essstörungen im Coaching...
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So ermittelst du deinen biologischen Körperfettanteil
Entdecke, warum der biologische Körperfettanteil der Schlüssel zu deinem Wohlbefinden ist und wie du ihn selbst ermitteln kannst. Diese Podcast-Folge zeigt dir, wie du nachhaltig abnehmen kannst, ohne in den Jo-Jo-Effekt zu geraten. Wir enthüllen die Geheimnisse hinter effektivem...
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Kein Fettverlust trotz 1200 Kcal? Hier ist die Lösung
Kennst du das Problem, dass du eine sehr niedrige Kalorienzufuhr zu dir nimmst, aber dennoch auf der Waage nichts passiert? Du hast das Gefühl, dass irgendetwas mit deinem Stoffwechsel nicht stimmt, weil du einfach kein Fett verlieren kannst. Du bist mit diesem Problem nicht alleine. Zum Glück...
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Langsamer oder schneller Stoffwechsel? So findest du es heraus und ermittelst deinen Kalorienverbrauch
Hast du manchmal das Gefühl, dass du einen langsamen Stoffwechsel hast? Damit bist du nicht alleine und ich erkläre dir heute in der Folge anhand von wissenschaftlichen Studien, wieso manche Menschen tatsächlich einen langsameren Stoffwechsel, als andere haben und wie du herausfinden kannst, wie...
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Q&A: Ungesunde Milchprodukte, Schrittanzahl korrekt messen und Sucralose richtig erhitzen
Fühlst du dich oft unsicher, ob dein Fitness-Tracker wirklich akkurat ist? Oder fragst du dich, ob du Sucralose erhitzen darfst? Wir besprechen, wie genau die Apple Watch Schritte und Kalorienverbrauch misst, und du bekommst wichtige Einblicke in die Bedeutung des BMI für Kraftsportlerinnen. Wir...
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So manipulierst du den Hunger-Kreislauf zu deinen Gunsten
Wärst du manchmal gerne länger und besser satt? Dann ist die Folge genau richtig für dich. Hunger spielt eine zentrale Rolle in unserem Wohlbefinden. Wir können nur dann Fett verlieren, Muskeln aufbauen und uns einfach wohlfühlen, wenn wir lernen, unseren Hunger richtig zu regulieren. In der...
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Q&A: Ursachen für eine fehlende Sättigung & so (un)gesund sind pflanzliche Fleischalternativen
Hast du das Gefühl, dass mit deiner Sättigung irgendetwas nicht stimmt? Heißhunger-Rezepte, Proteinriegel und Co. helfen alle nicht? Dann ist die Folge genau richtig für dich. Wir sprechen im Q&A darüber, was die Ursachen für dieses Problem sein können und wie du es löst. Abseits davon hast du...
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Langsamer Stoffwechsel - die Ursachen und was du dagegen machen kannst
Hast du manchmal das Gefühl, dass dein Stoffwechsel nicht richtig funktioniert? Dein Stoffwechsel kann zwar nicht kaputtgehen, aber er kann sich verändern. Dein Körperfettanteil, deine Aktivität und viele andere Faktoren beeinflussen diese Veränderungen. In der heutigen Folge sprechen wir…
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Q&A: Sättigungsgefühl reparieren, kaputter Stoffwechsel und regelmäßige Proteinzufuhr
Hast du manchmal das Gefühl, dass dein Stoffwechsel und Hungergefühl nicht richtig funktioniere? Das geht vielen so und deshalb schauen wir uns heute zu Beginn des Q&A eine neue Studie an, die untersucht hat, ob ein Diet Break die Lösung für diese Probleme liefern kann. Außerdem erkläre ich dir,...
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4 Strategien, um dein Body Image und Essverhalten nachhaltig zu verbessern
Fühlst du dich manchmal unwohl, obwohl es eigentlich keinen logischen Grund dafür gibt? Dann liegt das möglicherweise an deinem Body Image. In einer Studie von Allaz und Kollegen aus dem Jahr 1998 hat sich gezeigt, dass 70% der Frauen, die normalgewichtig sind, sich einen schlankeren Körper...
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Ist vegane Ernährung wirklich gesünder und besser? Das sagt die Wissenschaft.
Ist es gesünder und besser, sich pflanzlich zu ernähren? Benötigen wir tierische Produkte in unserer Ernährung? Das sind Fragen, die immer wieder heftig diskutiert werden. Das Gute - wir haben wissenschaftliche Studien, die und diese Fragen beantworten. Heute sprechen wir darüber, ob es gesünder...
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Q&A: Deshalb esse ich seltener Fleisch + Intermittent Fasting vs normale Diät
Was steckt hinter dem Hype von Proteinfasten oder Intermittent Fasting? Wir schauen uns heute an, was die Wissenschaft zu diesen Ernährungsformen sagt und was ihr daraus für eure tägliche Ernährung nutzen könnt, um bessere Erfolge zu haben. Außerdem spreche ich mit euch darüber, wieso ich...
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Q&A: Essgestörte Influencer, die richtige Flüssigkeitszufuhr und meine Meinung zur Fibo
Ist es wirklich Essgestört, wenn man seine eigenen Light Soßen und Getränkesirups mit ins Restaurant geht? Viele Influencer haben einen extremen Ansatz, wenn es um ihre Ernährung geht. Dieses Verhalten kann und wird in der Regel auf euch abfärben. Deshalb erkläre ich euch heute, was die Gefahren...
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Die Lösung für deine Fitness-Probleme: Beständigkeit statt Perfektion - so klappt es in Zukunft
Kennst du das Gefühl, dass sich deine Fitness-Reise wie ein ewiges Auf und Ab anfühlt? In der heutigen Folge erkläre ich dir, wie du deine Gewohnheiten und Einstellung so veränderst, dass dieses Auf und Ab ein Ende hat. Ich bin aktuell 6 Wochen auf Bali und schaffe es trotzdem ganz entspannt…
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Q&A: Food Fokus loswerden, fettfrei Muskeln aufbauen und mehr
Wie entsteht Food Fokus oder emotionales Essen und wie befreie ich mich davon? Das Essverhalten spielt eine große Rolle in unserem Wohlbefinden, deshalb sprechen wir heute darüber, wie man dieses Problem lösen kann. Außerdem erkläre ich dir, wie du Muskelaufbau von Fettaufbau unterscheiden…
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Byebye Blähbauch und Verdauungsprobleme - Ernährung für einen gesunden Darm
Ein gesunder Darm wirkt sich nicht nur auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unser körperliches Wohlbefinden und vermutlich auch auf unsere Körperzusammensetzung aus. Auch, wenn ein Blähbauch und andere Darmbeschwerden vielschichtig sind, hat eine gesunde Darmflora erheblichen Einfluss darauf....
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Q&A: Die Folgen einer extremen Diät, Kollagen Supplemente, Supersätze und mehr
Wie viel Fett haben die Teilnehmer des Dschungelcamps verloren und was passiert mit ihrem Stoffwechsel während der extremen Diät? Ist Kollagen nur Abzocke der Supplement-Firmen, oder hilft es wirklich? Und sollte man zwischen den Satzpausen Supersätze machen? Diese und andere Fragen klären wir im...
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Wenn das Wochenende die Diät zerstört und die Lösung dafür (Coaching Session)
Von Montag bis Freitag läuft es gut mit der Ernährung, aber sobald das Wochenende da ist, läuft alles aus dem Ruder. Soziale Situationen, ein anderer Schlafrhythmus und weniger Aktivität führen dazu, dass viele ihre Diät am Wochenende nicht einhalten können. In der gleichen Situation befindet…
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Q&A: Stoffwechsel-Typen & Gewichtszunahme, als Frau mehr essen als der Partner und mehr
Darf man als Frau mehr essen, als sein Partner und kann es sein, dass man überhaupt mehr Kalorien verbraucht? Kann es sein, dass manche Menschen schneller zunehmen als andere, wenn sie zu viel essen? Diese und andere Fragen klären wir im heutigen Q&A. Timestamps zu den einzelnen Themen findet ihr...
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Die optimale Schrittanzahl für Sättigung, Fettverlust und Gesundheit
Wie viele Schritte solltest du machen? Dir wurde auf Sociale Media sicher schon oft empfohlen 10.000 Schritte zu machen, aber ist diese Empfehlung auch wissenschaftlich fundiert? Wir sprechen heute darüber, welche Schrittanzahl optimal für Sättigung, Gewicht und Gesundheit ist und wie du diese im...
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Veganer Muskelaufbau ohne tierische Produkte - Der ultimative Guide
ob du dich vegan ernährst, oder wie ich einfach deinen Konsum tierischer Produkte reduziert hast, spielt keine Rolle. Heute sprechen wir darüber, wie man komplett ohne und nur mit wenigen tierische Produkte Muskeln aufbauen kann. Ich zeig' dir, was du beachten solltest und wie du trotz…
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Q&A: Geschmacksveränderung durch Süßstoffe, attraktive körperliche Merkmale und mehr
Heute sprechen wir darüber, ob Süßstoff den Geschmack verändern kann, wieso manche körperlichen Merkmale als attraktiv definiert werden und mehr. Timestamps zu den einzelnen Themen findet ihr in den Kapitelmarken. Viel Spaß beim Zuhören. MEINE LINKS Du möchtest mehr über meine Services erfahren?...
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Willkommen bei Shape Yourself, wo wir über die Themen körperliche Fitness, Abnehmen, gesundes Essverhalten und Krafttraining sprechen. Mein Name ist Kilian Fäustle und bei mir im Podcast bekommst du wissenschaftlich fundiertes und leicht verständliches Wissen, um deinen Traumkörper selbst zu...
How often does Shape Yourself release new episodes?
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