Mindfulness | Escoles

Observa l’ espai frontal i la lleugera lluminositat que es filtre per les parpelles.  Dibuixa un quadrat amb una mitja lluna a l’ interior i un punt. Hi ha l’ opció d’ acolorir-lo com consideris. Obre suaument els ulls i situa la figura a l’ alçada dels ulls. Sobretot fes-ho de forma calmada i tranquil·la. Situa la teva mirada en el punt del centre uns trenta segons, amb la única intenció de mirar el punt del centre. Si apareix un pensament deixa’ l anar. Tanca els ulls i observa la imatge en negatiu (colors invertits), fins que aquesta imatge desapareix. Sospira i badalla. Element aigua: Relaciona el dibuix amb l’ element aigua, la llengua, el gust, els òrgans sexuals, la reproducció, les relacions sexuals i l’ empatia.  Carpeta pedagògica: ⁠⁠La màgia del quadrat: empatia.⁠⁠ Música: ⁠⁠https://pixabay.com/

Observa l’ espai frontal i la lleugera lluminositat que es filtre per les parpelles. Dibuixa un quadrat amb un altre quadrat al mig i un punt al centre. Hi ha l' opció d' acolorir-ho com consideris. Obre suaument els ulls i situa la figura a l’ alçada dels ulls. Sobretot fes-ho de forma calmada i tranquil·la. Situa la teva mirada en el punt del centre uns trenta segons, amb la única intenció de mirar el punt del centre. Si apareix un pensament deixa’ l anar. Tanca els ulls i observa la imatge en negatiu (colors invertits), fins que aquesta imatge desapareix. Sospira i badalla. Projecció i concentració: amb els ulls tancats imagina el quadrat que abans has projectat davant teu.  Relaciona la figura del quadrat amb la paraula: confiança. Observa sense esperar res.  Element Terra: Relaciona el quadrat amb l’ element terra amb la confiança: el nas, l’ olfacte, els esfínters i l’ eliminació. Carpeta pedagògica: ⁠La màgia del quadrat: confiança.⁠ Música: ⁠https://pixabay.com/

Amb els ulls tancats situat a l’ espai frontal entre les dues celles, observa aquest espai buit. Observa les percepcions o pensaments que apareguin: per exemple d’ un examen que has de fer, el somriure d’ un amic, el clàxon d’ un cotxe al carrer, un record... De sobte digues mentalment: “atura’t” quan passi un pensament, com si atrapessis un peix en el mar dels pensaments. Guarda aquest pensament o percepció uns instants per fer-lo conscient (per exemple la imatge del teu professor davant la classe). Després deixa marxar aquest pensament. Sospira, badalla. Amb els ulls tancats suaument observa un moment el flux natural de la respiració i el seu so (ujjāyi). Torna a observar l’ espai frontal entre les dues celles. Pren un temps d’ observació deixant que els pensaments circulin per aquest espai, fins que pronuncies mentalment: “atura’t” o “stop”, conservant aquest pensament immòbil davant teu. Finalment deixa’ l anar. Sospira, badalla. Carpeta pedagògica: Observa i atura la dispersió Música: https://pixabay.com/

Connecta amb la teva respiració i el seu so (ujjāyi). Observa aquest moviment en el nas i en la gola. Havent exhalat pel nas, inhala també pel nas en vàries glopades com si estiguessis pujant de forma rítmica per les escales d’ un tobogan. Guarda l’ aire un parell de segons. Exhala pel nas de manera continua, com si baixessis per la rampa del tobogan. Sospira badalla. Repeteix l’ exercici dues vegades més. Projecció i concentració: Imagina que puges per les escales del obogan i que quan baixes et trobes amb un jardí ple de flors o amb les aigües blaves del mar.  Carpeta pedagògica: La respiració del tobogan Música: ⁠https://pixabay.com/

Situa una flor davant teu. Tanca els ulls un moment, pren consciència de tot el cos i de la respiració i el seu so (ujjāyi). Alliberar-se del passat i del futur per estar present. Obre els ulls suaument i deixa que la flor es mostri, es presenti. Imagina que és la primera vegada que veus aquesta flor, única, diferent a qualsevol altra. Evita fer associacions amb les altres flors que has vist o amb sensacions i sentiments que apareguin quan miris la flor. Si la mires a través del filtre del passat la teva mirada interior queda atrapada. Evita imaginar allò que faries amb aquesta flor, doncs al mirar-la a través del filtre del futur la teva mirada interior s’ inquieta. Carpeta pedagògica: Gaudeix el moment present Música: https://pixabay.com/

En aquesta actitud d’ observació interior, ulls tancats suaument, porta la teva atenció sobre l’ espai frontal i observa les eventuals variacions de llum o taques de colors que es presenten davant teu (Jo Gran: percepció global i clara).  Sospira, badalla. En aquesta actitud d’ observació interior, si apareix un pensament o una sensació deixa-la passar (jo petit: percepció parcial i pertorbada pel pensament). Sospira, badalla. Repeteix l’ exercici 3 vegades (després de cadascun, convida al sospir i al badall). Observa de nou buit l’ espai interior entre les dues celles amb les parpelles tancades suaument. Sense esperar res. Projecta sobre aquest espai una de les percepcions que han destacat en la teva observació amb els ulls tancats suaument. Observa aquesta percepció.   Observa l' espai frontal entre les dues celles de nou buit.  Carpeta pedagògica: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠Jo Gran, jo petit. Música:  Piotr Witowski from Pixabay

Viu intensament aquestes paraules amb totes les teves qualitats de percepció, com si estiguessis dalt de tot d’ una muntanya, observant plenament i amb satisfacció: Els llacs, les valls, les muntanyes, els boscos, les ones, els mars. La teva percepció es mou amb agilitat, com un bon navegador sobre los ones. Travessant la profunda immensitat amb una ferma i indescriptible intensitat. Darrere dels problemes i de les grans tristors, que carreguen amb el seu pes l’ existència, pesada i  fosca, et llances cap els camps de la llum fluida i serena. Sospira i badalla. Carpeta pedagògica: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ Fes més àmplia la teva mirada interior Música: ⁠https://pixabay.com/⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠

Material: pedra arrodonida i llissa. Dibuixem a la pedra un cercle símbol de l’ element espai i de la sinceritat (l’ habilitat de comunicar-se amb tu i amb els demés).   Pren la pedra i posa-la a la mà esquerra, deixa descansar aquesta mà amb la pedra damunt de la mà dreta. Dhyānamudrā. Escolta tres vegades el bol o la campana i realitza cada vegada una respiració calmada, lenta i tranquil·la. Sospira, badalla. Escolta de nou tres vegades el bol o la campana i realitza cada vegada una respiració calmada, lenta i tranquil·la. A cada respiració natural incorpora la idea: A l’ inhalar: “practico la sinceritat amb mi”. A l’ exhalar: “practico la sinceritat amb els demés”.  Sospira, badalla. Projecta de nou tres respiracions al so del bol o la campana, a la vegada que repeteixes mentalment: A l’ inhalar: “escolto". A l’ exhalar: “parlo”.  Carpeta pedagògica: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Pedra de la sinceritat i ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Mudra de la Pedra | Dhyānamudrā. ⁠⁠⁠ Música: ⁠⁠⁠⁠⁠https://www.fiftysounds.com/es/⁠⁠⁠⁠⁠

Disposa’t a experimentar la respiració de l’ ascensor. Relligant les tres etapes de la respiració: panxa (vitalitat), costelles (sensibilitat) i clavícules (saviesa), de manera relaxada i per fases, com si estiguessis pujant i baixant per un ascensor... per un ascensor de tres plantes. Carpeta pedagògica: La respiració de l' ascensor Música: ⁠⁠⁠https://www.fiftysounds.com/es/⁠⁠⁠

Aquí utilitzarem diversos tipus de sons que tinguin una vibració sostinguda (evitar que sigui un so sec), per exemple: bol, campana, piano, om. Amb els ulls tancats suaument, observa com el primer so omple l’ habitació. Quan consideris que el so a desaparegut aixeca la mà esquerra. Torna a situar el dors de la mà esquerra damunt de la mà dreta (dits polze junts): dhyānamudrā. Disposa’ t a escoltar el proper so. Observa com s’ omple d’ aquest so l’ habitació. Aixeca la mà esquerra quan consideris que el so ha desaparegut. Fes l’ exercici amb els sons i les vegades que consideris. A l’ acabar, realitza tres respiracions amb l’ instrument o so que has utilitzat. Caperta pedagògica: piano. Música de https://www.fiftysounds.com/es/

Disposa’ t a fer una visita per tot el teu cos, per cada racó del teu cos. Deixa que sigui el guia d’ aquesta visita (pausa). De forma fluida vaig a nomenar una part del teu cos, i seguint el meu ritme, sense deixar‐te cap racó que et digui, amb els ulls tancats et situes en aquesta zona del teu cos, la imagines i repeteixes mentalment el seu nom. Costat dret: dit polze de la mà dreta, índex, mig, anular, petit; tota la mà dreta; canell; colze; espatlla; aixella; zona costal dreta; cuixa; genoll dret; bessons; taló; planta del peu dret; dits del peu dret. Tot el costat dret del teu cos. Sospira. Costat esquerre: dit polze de la mà esquerra, índex, mig, anular, petit; tota la mà esquerra; canell; colze; espatlla; aixella; zona costal esquerra; cuixa; genoll esquerra; bessons; taló; planta del peu esquerra; dits del peu esquerre. Tot el costat esquerre del teu cos. Sospira. Part posterior del cos: natja dreta, natja esquerra; tota l’ esquena; cervicals; part posterior del cap; closca del cap. Tota la part posterior del teu cos. Sospira. Part anterior del cos: front; ulls; celles; punt entre les dues celles; ulls; nas, punta del nas; orelles; galtes; llavis; boca; llengua; coll; pit; panxa; pubis. Tota la part anterior del teu cos. Tot el teu cos, tot el teu cos, tot el teu cos. Sospira i badalla.

Canvia la disposició de les mans, que estan boca avall, en contacte amb les cuixes, i posa‐les cap amunt, relaxadament. Amb els ulls tancats observa les teves mans uns segons.  Observa la sensació que apareix en les teves mans mentre les observes amb els ulls tancats. És com una mena de pessigolles. Ara tanca les mans com a punys, suaument, sense tensió. Estira i aixeca els braços, paral·lels al terra, amb els punys tancats, cap avall. Connecta amb la teva respiració natural pel nas: inhalant, estira els dits de les mans i fes que les puntes dels dits polze es toquin; exhalant, posa de nou les mans com a punys. La propera respiració fes el mateix, a l’ inhalar, estira els dits de les mans i fes que les punts dels dits polze es toquin; exhalant, posa de nou les mans com a punts. Repeteix l’ exercici cinc vegades. Sospira, badalla. Carpeta pedagògica: imatge gest a l' inhalar (dits de les mans estirats, dits polze junts). | Carpeta pedagpogica: imatge gest a l' exhalar (dita de les mans com a punys)

Amb els ulls tancats, connecta amb la teva respiració natural i el seu so. Disposa’ t a conèixer la teva respiració (pausa llarga). Situa un dit horitzontalment sota el nas per sentir l’ exhalació. Cóm sents la teva respiració? Calenta? Humida? Com sents l’ inhalació ? Freda? Observa les sensacions de la respiració en el teu dit. Contempla les sensacions de la respiració i el seu moviment en el teu dit (1 minut). Sospira, badalla. Carpeta pedagògica: imatge posició dit per sensibilitzar-te al gest de respirar

Quan uneixes les puntes dels dits de les mans: índex i polze, i mantens la resta de dits estirats (jñānamudrā), desplegues la quietud, la concentració, la intuïció interior. Quan ens expressem reforcem les actituds amb les mans. Aquest gest està dissenyat per fer més profunda l' actitud de Mindfulness, d' observació interior i presència continuada. Carpeta pedagògica: imatge gest anomenat jñānamudrā