BETRI CAST 🎙️

Filip Michálek: Jak daleko jsme od světové špičky?V tomhle díle Betricastu jsme si s Filipem sedli hned po závodě v Torremolinos. Kromě závodu jsme hlavně probírali, proč změnil trenéra, jak funguje maďarská tréninková skupina a v čem se jejich systém liší od toho na co byl zvyklý.Nakousli jsme i trénink, jestli řídí trénink na základě dat, pocitu a kam vlastně chce v příštích letech směřovat svou triatlonovou kariéru.Prostě normální otevřený povídání o triatlonu, o tom, jak vypadá cesta směrem ke světové špičce a kolik to celé stojí.Co si myslíš o budoucnosti českého triatlonu ty? Dej nám vědět do komentářů 😉Hezký poslech.

Motivace se dnes prodává strašně jednoduše:vstávej dřív, chtěj víc, makej tvrději.Jenže realita výkonu je mnohem méně sexy.Ve druhém díle o motivaci se bavíme o tom, že sport není jen o vůli, ale i o tom:• jaké prostředí tě obklopuje • jak si vykládáš vlastní výkony • jak moc je tvoje identita navázaná na sport • a proč může být stejná vášeň jednou výhodou a podruhé cestou do psychického průšvihuProtože problém často není, že bys měl málo motivace.Problém je, že ji používáš jako bič místo kompasu.

Dva lidi.Stejný plán.Stejný objem.Stejný trenér.A jeden letí nahoru, druhý stagnuje.Proč?Odpověď není v tréninku.Je v epigenetice.Mozek a tělo totiž nečtou jen trénink.Čtou celý kontext: • spánek • stres • regeneraci • energii • prostředíV tomhle dílu BeTriCASTU se bavíme o tom, proč výkon není jen mechanika, ale biologie v kontextu života.A proč největší rozdíl mezi amatérem a top sportovcem často není talent…ale kvalita systému kolem tréninku.

Motivace je zvláštní věc.Jednou se probudíš a chceš běžet maraton.Podruhé se probudíš a nechceš běžet ani pro rohlíky.A většina lidí si myslí, že je to otázka disciplíny.Jenže realita je mnohem zajímavější.Motivace není psychologická vlastnost.Je to biologický systém, který řeší: • kolik máš energie • jaké je riziko selhání • jak moc je s výkonem spojená tvoje identita • a jestli tě prostředí podporuje, nebo ničíV tomhle díle se bavíme o: • dopaminu • burnout • obsesivní vášni • trenérech jako architektech prostředí • a o tom, proč někdy největší motivátor není inspirace, ale spánekJinými slovy:Možná nepotřebuješ víc motivace.Možná jen potřebuješ víc spát a míň blbých systémů.

Alkohol je ve sportu společensky v pohodě. Pivo po tréninku, prosecco po závodě, „zasloužená odměna“. Jenže fyziologie je neúprosná: otázka není, jestli je alkohol špatný. Otázka je kolik, kdy a jakou cenu za to zaplatíš na regeneraci, adaptaci a výkonu.V tomhle díle BETRI Castu jdeme čistě po datech a praxi — bez kázání, ale s jasným vysvětlením, co alkohol dělá s tělem sportovce:🍺 Akutní výkon a hlava – koordinace, reakce, rozhodování a proč se můžeš „cítit OK“, ale objektivně být horší.💪 Regenerace a proteosyntéza – proč alkohol po klíčové jednotce dokáže přibrzdit anabolický signál, i když dáš protein.⚡ Glykogen a energie – jak alkohol často vytlačí správné recovery jídlo a proč je druhý den vyšší RPE a horší kvalita tréninku.😴 Spánek – usneš rychleji, ale spíš hůř: fragmentace, horší architektura spánku, vyšší noční tep.💧 Hydratace a termoregulace – proč je kombinace dlouhý trénink + teplo + alkohol recept na mizerný další den.🩹 Zranění a hojení – vyšší riziko úrazu a potenciálně delší návrat zpět.🎭 Trenér a kultura týmu – jak autorita nastavuje normy a proč „oslava“ může být součást problému, ne jen tradice.Tenhle díl je pro každého vytrvalce, který chce být lepší ne tím, že bude trénovat víc, ale tím, že bude líp regenerovat.

V triatlonu řešíme úplně všechno: FTP, laktát, zóny, gely, sodík, karbonové boty, aerodynamiku, rolling resistance… a pak večer svítíme do očí mobilem do půlnoci a divíme se, že ráno nejsou nohy, hlava ani nálada.Přitom světlo je jeden z nejsilnějších biologických signálů, který máme — řídí cirkadiánní rytmus, vyplavování melatoninu a kortizolu, kvalitu spánku, bdělost, termoregulaci i to, jak dobře tělo zvládá tréninkový stres.Jinými slovy: světlo není „wellness detail“, ale součást tréninku.A pro vytrvalce je to obrovská páka, protože neřeší jen jeden trénink, ale konzistenci:• jak rychle zregeneruješ mezi jednotkami,• jak kvalitně spíš,• jak stabilní máš energii přes den,• jak moc se ti rozpadá disciplína večer,• jak vypadá výkon v den závodu.Dneska to vezmeme prakticky: co dělat ráno, co během dne, jak přežít kancelář, jak neodstřelit večer modrým světlem, jak to poskládat s ranními a odpoledními tréninky, a proč je „kdy“ někdy stejně důležité jako „kolik“.Protože možná nehledáš další kouzelný suplement.Možná potřebuješ jen lépe nastavit světlo — a dostat víc výkonu ze stejné práce.

Triatlon je krásný sport. Ale taky jeden z nejrizikovějších, pokud jde o přetížení, chronické bolesti a zranění. V dnešní epizodě BETRI Castu vítáme Annu Rulfovou, zkušenou fyzioterapeutku z Physiostar, která v praxi pracuje s běžci, triatlonisty i vrcholovými sportovci. Společně se podíváme na to, jaké problémy triatlonisti řěsí nejčastěji, proč k tomu dochází a hlavně jak tomu předcházet.Co v epizodě uslyšíš:• jaká zranění Anna vídá u triatlonistů nejčastěji• rozdíly mezi hobby sportovci a elitou• proč jsou přetížení (overuse injuries) v triatlonu tak častá• problémy ramen z plavání a jak jim předcházet• vliv cyklistického posedu na bedra, kyčle a kolena• běžecká zranění: achilovky, ITB, plantární fascie, holeně• specifika přechodu z kola na běh (T2)• největší chyby v prevenci a návratu po zranění• kolik a jak má triatlonista posilovat• moderní trendy ve fyzioterapii a diagnostice pohybu

Ne, neudělá z tebe přes noc Hulka.Ano, patří mezi nejvíc prověřené suplementy na světě.V epizodě řešíme: • proč je kolem kreatinu takovej hype, • co je realita vs. internetový mýty, • jak ho brát, aby fungoval a neseděl v žaludku jak cihla, • a proč to není jen „fitness věc“, ale i téma pro hlavu a dlouhověkost.Jestli chceš výkon i mozek bez placebo pohádek, tenhle díl je povinná jízda!

Pokud má triatlon něco společného se saunou, tak je to jednoduché: obojí tě dokáže přivést do stavu, kdy přehodnotíš své životní volby.V tomhle díle si dáme saunu bez mystiky — co reálně umí (plazma volume, termoregulace, tolerance horka) a co už je spíš „kamarád říkal, že dynorphin je nový FTP“.A ano, probereme i tu nebezpečnou disciplínu zvanou pre-workout sauna, kde se z warm-upu může stát rovnou warm-down.

„Formulář na důchod jsem nechal prázdný. Papuče jsem dal do skříně.“Český vytrvalec Martin Zajíc jel do Valencie s myšlenkou, že možná půjde do běžeckého důchodu a za kariérou udělá tečku.Místo toho, ale přišel vykřičník.➡️ Osobní rekord➡️ Český rekord na 10 km➡️ Čas 28:19➡️ A výkon, který ukázal, že česká desítka konečně dýchá světovým tempemV dnešní epizodě BETRI Castu jsme probírali:- proč se ve Valencii běhá desítka světovým tempem a co stálo za výkonem 28:19- jak se reálně běží 10 km za 28 minut a kde se závod láme- rozdíl mezi objemem, intenzitou a dlouhodobou konzistencí v tréninku- prahové a VO₂max tréninky: kolik jich má smysl a kdy už škodí- super shoes – kdy skutečně pomáhají a kdy jsou jen drahé placebo- sacharidy, trénink trávení a závodní palivo v praxi- regeneraci, spánek a rutinu jako klíčovou součást výkonu- kde je svět, kde je Česko a co si z toho může vzít hobby běžec

Suplementy jsou jedním z nejčastějších témat mezi vytrvalostními sportovci a zároveň jedním z nejvíc nepochopených.V této epizodě se na suplementaci pro vytrvalostní sportovce díváme bez marketingových slibů.Vysvětlíme, proč suplementy nikdy nenahrazují kvalitní spánek, trénink, dostupnou energii pro výkon a regeneraci.V epizodě se dozvíš:- co skutečně rozhoduje o výkonu ve vytrvalostním sportu- proč jsou sacharidy, proteiny a hydratace nejdůležitější- jaký má reálný smysl kofein a proč je zároveň největší past- kdy (a jestli) má smysl beta-alanin, citrulin a kreatin- proč nitráty z řepy, ketonové estery a antioxidanty fungují hlavně u profíků- jak fungují extrakty z borovice a brokolice- jak přemýšlet o cyklování suplementů a toleranci nervového systémuEpizoda je určená běžcům, triatlonistům a cyklistům, kteří chtějí chápat souvislosti a stavět výkon na systematickém tréninku, ne na zkratkách.

Longevity není o tom žít co nejdéle.Je o tom vydržet dlouho funkční.V tomhle díle rozebíráme, proč se zdraví nedá „hacknout“, proč žádný suplement nezachrání špatný spánek a proč je pohyb pořád ten nejlevnější a nejúčinnější lék, jaký máme.Bavíme se o Medicine 3.0, Peteru Attiovi, VO₂max, síle, metabolickém zdraví, Zone 2 tréninku i o tom, proč většina lidí řeší detaily, zatímco jim ujíždí základy.Bez motivačních keců.Bez biohackingových zkratek.S respektem k fyziologii.Protože adaptace potřebuje čas.A tělo si pamatuje všechno – i to, co dlouhodobě ignoruješ.🎧 Pokud chceš pochopit, jak přemýšlet o dlouhověkosti chytře, ne jen „zdravě“, tenhle díl je pro tebe.

V téhle epizodě BETRI Cast se díváme na rok 2024/25 očima vědy i praxe.Od case-study Kristiana Blummenfelta, přes nové studie o příjmu 120 g sacharidů za hodinu až po tvrdou realitu toho, co zvládne běžný hobík v Česku. Bavíme se o tom, proč už dnes nestačí být „průměrný sportovec“ a proč horní limit výkonu neurčuje jen VO₂max, ale hlavně objem, který dokážeš energeticky uživit – a život, který kolem sportu žiješ.Na otázku: "Kdo vyhrál v Norsku sportku, a to hned třikrát?" dávej tipy do komentáře.🔹 Proč Blummenfeltův trénink na úrovni 30 hodin týdně ukazuje, kde leží fyziologický strop lidské vytrvalosti – a proč to není návod pro běžného triatlonistu🔹 Co přesně zjistila nová studie na elitních maratoncích, kde testovali 60 vs. 90 vs. 120 g sacharidů za hodinu – a proč 120 g/h přináší metabolické benefity, ale zároveň trávicí peklo🔹 Exogenní vs. endogenní sacharidy: proč je rozdíl mezi „palivem z bidonu“ a „palivem z vlastních zásob“ klíčový pro výkon v závěru závodu🔹 Kde je svět a kde je ČR: jak reálně jí a trénuje světová špička a proč se u nás často snažíme prohnat profi ambice hobby životním stylem🔹 Proč už dnes nestačí být jen „slušný plavec/běžec/cyklista“ – a jak do triatlonu vstupují specialisté z olympijských sportů, kteří mají za sebou roky 25–30h tréninkových týdnů, laboratorních testů a profesionální podpory🔹 Co si z toho můžou odnést hobíci: jak si postavit vlastní „mini profi systém“ – rozumný objem, trénink střev na 60–90 g/h, priorita spánku a jednoduchý plán regenerace🔹 Proč je lifestyle (spánek, stress-management, jídlo, prostředí) nový „performance enhancer“ a proč už nestačí řešit jen tréninkové zóny🔹 Jak přestat hledat magický hack a místo toho stavět výkon na nudné, ale funkční konzistenciUpřímná epizoda o tom, že triatlon na vyšší úrovni už není jen o talentu a vůli.Ale zároveň i o tom, že hobík nepotřebuje 30 hodin týdně – potřebuje systém, který dává smysl jeho životu.

Jak se změnil triatlon za posledních 30 let? Od nadšenecké komunity k vysoce strukturovanému sportu řízenému daty. Hostem této epizody BETRI Castu je Honza „Kovi“ Kovalovský, který má za sebou více než 50 dokončených Ironmanů a dlouhodobě se věnuje využívání moderních technologií v tréninku .V epizodě se bavíme o tom:  - jak se posunul trénink, výživa a vybavení triatlonistů - proč jsou data důležitá, ale nikdy nesmí nahradit vnímání vlastního těla - co nám skutečně říká svalová saturace kyslíku (SmO₂)  - jak funguje NO index a proč může změnit pohled na práci s intenzitou - v čem se liší lokální svalová data od tepu nebo wattů  - jak poznat únavu, špatnou regeneraci nebo nepřipravenost ještě dřív, než „spadnou watty“   - proč je budoucnost spíš v chytré interpretaci než v dalším senzoru  - jakou roli bude mít umělá inteligence v plánování tréninku   a proč vždy zůstane nejdůležitější dlouhodobý proces, disciplína a konzistence 🎯 Tahle epizoda je pro všechny, kdo chtějí:   - trénovat chytřeji, ne jen tvrději  - pochopit, co se děje uvnitř svalu, ne jen na displeji  - používat technologie jako nástroj, ne jako berličku

RED-S není okrajový problém. U mladých závodnic je mnohem častější, než si chceme připustit — a trenér je v tom často úplně sám.V této epizodě BETRI Cast mluvíme s trenérem Václavem Novotným, který dlouhodobě pracuje s dívkami ve věku 14–18 let. O otevřených varovných signálech, ztracených talentech, systémových selháních i o tom, proč „normální“ lékařské hodnoty často pro sportovce nestačí.🔹 Jak poznat rozdíl mezi běžnou únavou a energetickým deficitem🔹 Proč RED-S není jen o jídle🔹 Kde selhává zdravotní systém i sportovní svazy🔹 Proč chybí jasný manuál pro trenéry🔹 A co můžeme dělat hned teď, aby talent nekončil po roceUpřímná epizoda o tématu, které bolí — ale je nutné ho otevřít.

V tomhle díle BETRI Cast jsme se vydali přímo do servisu PICSTOP a podívali se kolům doslova pod ruce 🔧S naším hostem jsme probrali nejčastější závady, rozdíly mezi silnicí, MTB, gravelem i elektrokoly, servisní intervaly, domácí údržbu i „MacGyver“ řešení na cestách.Dozvíš se: • jak často (a proč) servisovat kolo • co si zvládneš opravit doma a kdy raději zamířit k profíkovi • jak se starat o kolo v zimě i před sezónou • co vozit s sebou na vyjížďky a závody • jak technologie a elektrokola mění servisní svět

Sport dnes není jen o výkonech. Je to obrovský komunikační prostor, kde se potkává vášeň fanoušků, globální značky, technologie a příběhy sportovců. V tomto díle BETRI Castu se podíváme na to, jak se sportovní marketing vyvíjel od prvních sponzorských log až po dnešní svět sociálních sítí, dat a influencerů.Projdeme si klíčové milníky, ikonické kampaně, digitální transformaci i to, jak velkou roli dnes hrají sportovci samotní. Zastavíme se také u triatlonu – sportu, kde je komunita často silnější než tradiční média – a ukážeme si, jak se dá budovat značka týmu i jednotlivce.Dozvíte se:- jak se sportovní marketing zrodil a jaké byly největší momenty jeho historie,- proč dnes rozhoduje obsah více než reklama,- jak sociální sítě změnily sportovce v mediální značky,- jak mohou i malé týmy nebo jednotlivci využít moderní trendy ve svůj prospěch.A pokud jste triatlonisté, koučové nebo fanoušci sportu, tohle je díl přesně pro vás — plný praktických příkladů, inspirace a reálných postřehů z marketingového světa.

Lukáš Plocek je jeden z mála lidí, kteří zvládli Wintermana 11×.Teď šel do výzvy, která posouvá hranice ještě dál.A co ty?- Šel bys do něčeho, co většina považuje za nemožné?- Co dokážeš obětovat pro vlastní sportovní cíl?- Kde je tvoje hranice mezi odhodláním a šílenstvím?

Tohle je epizoda, která ti pravděpodobně zvedne výkon víc než drahá kola, suplementy nebo nový tréninkový plán.Spánek je nejlevnější a zároveň nejpodceňovanější performance enhancer na světě.V téhle epizodě odhalujeme šokující fakta: proč jediná špatná noc může shodit váš výkon o desítky procent, jak nedostatek spánku zvyšuje riziko zranění, proč pi nedostatku spánku saháte po sladkém… a hlavně jak spánek „biohackovat“, aby vám doslova zvedl výkon.Zjistíš:​ jak profesionálové spí 9–10 hodin denně​ kolik výkonu reálně ztrácíš, když spíš jen 6 hodin​ které biohacky fungují (a které jsou jen marketing)​ jak si zlepšit spánek během 24 hodin​ čemu se vyhnout, aby ses nezničil ještě víc

Laktát. Slovo, které většina sportovců spojuje s pálením ve svalech, únavou a „červenou zónou“.Jenže – co když je všechno jinak?V této epizodě se podíváme na laktát z úplně nové perspektivy. Dozvíš se:    •    proč laktát není odpadní produkt, ale klíčový zdroj energie,    •    jak jeho měření odhalí, co se děje v tvém metabolismu,    •    kdy může být nízký laktát problémem,    •    jak si vytvořit laktátový profil a využít ho pro řízení tréninku,    •    a jak se vyhnout nejčastějším chybám při testování.Zkrátka všechno, co potřebuješ vědět, aby čísla z laktátmetru dávala smysl – a aby tvůj trénink fungoval chytřeji než kdy dřív.

Jak se někdo, kdo neuměl plavat, nikdy neseděl na silničním kole a byl úplný nováček v triatlonu, dokáže během 16 měsíců postavit na start Ironmana? 🚴🏊‍♂️🏃 Ve švédském Kalmaru se sen změnil v realitu. Poslechněte si příběh o tvrdohlavosti, odhodlání a o tom, jaké to je poprvé slyšet magická slova: „You are an Ironman!“

Mikronutrienty sice nedodávají energii, ale bez nich tělo nefunguje. V této epizodě BETRI Castu se podíváme na roli vitamínů a minerálů ve výkonnosti triatlonistů, vysvětlíme si rizika hyponatrémie, proč křeče nejsou jen o sodíku a jak je zastavit během závodu. Nechybí ani vědecké studie a praktické tipy, které můžete použít už na příštím tréninku.

Halfironman 70.3 v Hradci Králové: Jak uspět v horkuPraktický návod, jak zvládnout závod při teplotě kolem 28 °C. Dozvíte se tipy na poslední týden tréninku, sacharidovou přípravu, strategii hydratace, příjem energie během závodu, volbu tempa a účinné metody chlazení.

Tuky ve výživě sportovců jsou často podceňované – nebo naopak démonizované. V osmé epizodě BETRI Castu rozebíráme, proč by triatlonista, resp. vytrvalostní sportovec, neměl tuky ignorovat, ale zároveň je neumístit na piedestal.Dozvíš se:• Jaké jsou funkce tuků a proč je tělo miluje jako zásobárnu energie.• Které tuky prospívají a které spíš škodí.• Jak ovlivní složení snídaně celý tvůj den.• Jak s tuky nakládat v jídlech okolo tréninku.• Co říkají výzkumy o omega-3, MCT a tucích u ultra vytrvalostních závodů.

🎙️ Právě vychází několikadílný seriál, kde se budeme věnovat makronutrici 🍖 a mikronutrici 💊 Máme za sebou cukry a pokračujeme BÍLKOVINAMI. Bílkoviny. Slovo, které slyšíme všude – ale víš, proč jsou klíčové právě pro triatlonisty a vytrvalostní sportovce? Ve další epizodě BETRI Castu se podíváme na roli bílkovin ve výživě vytrvalostních sportovců: od regenerace a ochrany svalové hmoty až po podporu imunity.Dozvíš se:• Kolik bílkovin denně skutečně potřebuješ• Jak je rozložit v průběhu dne pro maximální efekt• Kdy a jak je ideálně přijímat – před, během i po výkonuBílkoviny nejsou jen pro svaly – bez nich nezvládneš ani dlouhé objemy, ani tvrdé intervaly.

🎙️ Právě vychází několikadílný seriál, kde se budeme věnovat makronutrici 🍖 a mikronutrici 💊 V téhle epizodě se podíváme na to, co ve sportovní výživě opravdu rozhoduje o výkonu. Představíme si nutriční pyramidu priorit – jednoduchý, ale praktický model, který ti pomůže pochopit, jak si výživu poskládat od základů. Od celkového příjmu energie, přes rozložení makroživin, až po načasování jídla a suplementy.A hned potom se ponoříme do jednoho klíčového tématu – sacharidů. Té nejdiskutovanější a přitom často špatně chápané živiny. Dozvíš se, proč jsou pro sportovce zásadní i přesto, že nejsou esenciální, jaké funkce plní v těle, které zdroje dávají smysl, a proč vůbec nezáleží jen na tom, co jíš, ale i kdy a kolik toho sníš.Ukážeme si, kolik sacharidů potřebuješ podle délky a intenzity tréninku, jak je správně doplňovat před, během a po výkonu, a taky jak to dělají nejlepší vytrvalci světa – od Tadeje Pogačara po Aleksandra Sorokina.

Běhat pomalu, nebo rychle – hlavně o tom ale hodně mluvit. Objem, intenzita, VO₂max, RPE, zóna 2 a kdy už ti fakt začne hořet hrudník. Ideál na poslech při výklusku!

V dnešní epizodě se zaměříme na to, jak se efektivně zlepšit v kraulu – nejčastějším plaveckém stylu v triatlonu. Probereme, proč je poloha těla ve vodě zásadní, jak správně dýchat, jak zapojit ruce a nohy, a co nejčastěji brzdí rekreační i závodní plavce.🏊🏼🏊🏼‍♂️🏊🏼‍♀️Vysvětlíme, proč nestačí jen plavat víc, ale více se věnovat technice. Podíváme se na principy sportovního tréninku ve vodě – technika, intenzita, objem a frekvence.

V téhle epizodě se podíváme na to, co dělá karbonky tak výjimečné. Jak funguje karbonová deska? Pro koho mají smysl – a pro koho ne? A co říká věda o jejich vlivu na výkon? Přidáme tipy na výběr správného modelu i rady, jak s nimi trénovat bez zranění. Pokud přemýšlíš, jestli karbonky posunou i tebe, tahle epizoda je přesně pro tebe.Jen pro upřesnění - IIHF pravidla si neplést (jako my v tomto díle) s pravidly IAAF - v bruslích běhat fakt nechceš.Martin měl na mysli botu Adizero Adios Pro Evo 1, která váží 138g.A soutěž? Sleduj Instagram Betri, protože tam aktuálně vychází reelska z tohoto dílu. Jak tipovat? Okomentuj kterýkoliv reel z tohoto dílu v podobě - "TIP: částka v CZK" - cena součtu všech párů bot, které nám ležely na stole.Co můžeš vyhrát? Měsíční plavání s Betri na bazénu Šutka v hodnotě 2 500,-Výherce soutěže vyhlásíme 25.6.2025.

Díl třetí bude velice brzy. Zatím jsme v rychlosti shrnuli aktuální dění v českém triatlonu. Můžete slyšet Terku Zimovjanovou i Filipa Michálka.

🎙️ BETRI Cast #2: Czechman 2025 – Výživa, pacing a boj s vedremVítejte u druhé epizody podcastu BETRI Cast. Dneska se ponoříme do tří klíčových oblastí, které mohou rozhodnout o úspěchu nebo utrpení na Czechmanovi – největším českém polovičním Ironmanu. Řeč bude o výživě, pacingu a tréninku v horku, tedy o věcech, které na první pohled nejsou tak sexy jako wattáž na kole nebo nový neoprén – ale právě ony dělají rozdíl mezi osobákem a krizí na běhu.

V prvním díle jsme se rozhodli probrat nejdiskutovanější tréninkovou zónu 2. Co to vlastně je a jak v ní trénovat, ať si začátečník nebo pokročilý závodník, to se dozvíš právě v tomto dílu.