Sheffect

你可能没有见过她的样子，但你一定看到过她拍摄的照片。这一期，我们邀请到了一位越野赛道的精彩定格师——祝宝。她不以参赛者的身份出现，却在赛道边记录着无数抵达的瞬间。从最初如何走上这条职业路径，到逐渐形成自己的拍摄风格与创作表达，我们聊了很多相机背后的故事。在对话中，她也分享了与团队「八千个瞬间」之间的关系：协作、分工、默契，也聊了她如何看待同行、如何理解“好照片”，以及在作为一位少数的“女性”摄影师，她的工作、母亲的身份，在高强度的赛事节奏与亲子关系之间的思考？摄影、赛道与生活之间，又是怎样交织在一起的？01:05祝宝是艺名吗？03:30 如何走上赛道，赛事摄影师？16:15摄影师是艺术家？同时也是体力劳动者！28:45 赛道上的什么吸引着祝宝摁下快门？以及神照背后的故事38:06 精英？大众？拍摄背后的门道43:50 赛道摄影师，幕后的工作是怎样的48:29 高黎贡杜鹃花海的美图是怎么来的50:00 赛道摄影师会受到组委会的掣肘吗？54:50 修图？关于美的看法1:05:30同行一定相轻？摄影师对美的追求更纯粹1:08:40关于风格1:14:30对自己职业生涯的野心1:16:14 审美从娃娃抓起，女摄影师的亲子关系1:22:20 拍摄小铁人1:27:40作为创作者，对自己作品的期待？1:33:33个人？团队？最舒适的工作状态1:39:11 与八千团队的点点滴滴我们在对谈中聊到的作品也要让大家一起欣赏一下：虽然祝宝老师说，不太喜欢在站在相机的面前，但是还是想让大家来看看为我们留下这么多惊艳照片的摄影师本人：

运动性倦怠：常指对训练失去热情，开始厌烦、疏离、觉得自己不再有成就感的状态，运动心理学里更接近的词是 athlete burnout，中文通常译作运动员倦怠或运动性倦怠。它常被描述为三部分：情绪和身体耗竭、对项目的疏离或贬低、成就感下降。过度训练综合征：“训练负荷长期过高，恢复跟不上，表现持续下降，身体和神经内分泌都出问题”，运动医学里更接近的词是 overtraining syndrome，OTS，中文一般叫过度训练综合征。它强调的是长期负荷与恢复失衡后的表现下降和全身适应失调。首先，你要区分自己是运动性倦怠还是过度训练综合征。这期我们主要聊倦怠与疲惫，但更多地是从情感、心理层面出发，（并非临床诊断，请大家谨慎分辨）很多人都可能经历这样的阶段：你还在运动，但面对训练、备赛、强度和成绩时，身体和心理都开始慢慢逃避和拖延。从伤病、恢复、训练受阻，到热情减退、拖延、害怕重新开始，我们试着像洋葱一样去剖析自己，把这些混杂的感受一层层说出来。是懒？是状态差？还是一种内耗与纠结？更怕这是一种更长期的消耗而你自己浑然不知，只留下来身体记忆与心理压力叠在一起之后的疲惫与迟疑。又该怎么做呢？并没有标准答案。也许在这期播客里，也许在未来某一天当你身处同样的困惑里时，这期播客的某一句话成为了你的答案。⏰ 时间轴01:50 主诉：为何倦怠07:21 症状：躺又躺不平，卷又卷不动10:25 问诊：你究竟要训练还是锻炼16:28 检查：过往成绩如何？现在又是什么症状？22:45 处方：空杯（归零）心态31:11 开药1：别找借口，要找方法34:02 开药2：针对性设置合理目标35:30 额外医嘱：生理性倦怠如何调整44:09 X病友和V医生的总结

针对最近越野跑赛场的一个热点话题，我们也想来聊聊。谁对谁错”？当然不可能如此肤浅，我们想触及一点更深层的问题:在一场比赛中，规则如何被制定、理解与执行？公平又该如何被定义？我们从最基础的概念开始——运动员是否有权利提出申诉？申诉的时间窗口、流程与依据应该是什么？这些规则在不同赛事中又是如何体现的？我们也讨论：👉 当运动员在赛前提出换组请求，这件事本身是否合理？👉 规则是否足够明确？执行是否一致？👉 在这个过程中，品牌/赞助商是否扮演了某种角色？此外，我们也尝试还原：当组委会收到申诉之后，应该做什么？流程如何推进？谁来裁定？借此也简单科普了赛事仲裁与申诉机制。但这件事之所以引发巨大讨论，远不止规则本身。它触及了更复杂的情绪： 精英运动员之间的公平竞争 大众跑者与精英群体之间的隐性张力 大众对于“公平”的期待与投射当一个具体事件不断被放大，它最终变成了一个更大的问题：👉 我们到底在期待怎样的公平？⏱ 时间轴01:36 概念厘清06:38 参赛运动员有权利去提出申诉吗？12:33 申诉时间有效期是怎样的？17:27 申诉依据是否合理？有相关规则约束吗？23:05 被申诉方有责任吗？27:02 例外也可以有规则31:12 申诉流程和申诉后反馈是怎样的？38:32 这件事情为什么会引起轩然大波？我们看到的四重公平被破坏44:14 一些曾经的经典案例和处罚的讨论53:53 精英运动员和大众跑者的规则可以分开制定吗55:35 希望规则逐步完善，行业发展向好如果你对这件事也有自己的理解，或者在比赛中有过类似经历，欢迎在评论区和我们一起讨论～

X 在高黎贡比赛中又又又吐了。还吐退赛了。也正是这个反复出现的问题，让我们决定认真聊一聊：为什么在长距离越野赛中，很多人总是“不是拉就是吐”？这是“吃错了”？还是肠胃太矫情？不，都不是，肠胃GI问题是大多数跑者都会面临的问题，那么什么是GI？GI 是 Gastrointestinal 的缩写。👉 全称是：Gastrointestinal issues（胃肠道问题）在耐力运动里，一般指： 恶心 🤢 呕吐 腹泻 胃胀 / 吃不下 反酸等简单说就是：肠胃系统在运动中“出状况”了 其中，一个非常关键的概念是胃排空——你能不能吃、吃进去能不能被利用，很多时候取决于它。我们也结合真实案例，拆解了哪些因素更容易引发 GI 问题，以及在比赛中和日常训练中，有哪些可行的应对方式，包括肠胃训练这样一个经常被忽视但非常重要的能力。当然，这一期也没有提供一个“完美解法”，有些问题，也许无法彻底解决——但理解它，本身就是一种更好的应对。⏱ 时间轴02:05 今日主题的由来：X又又又吐了06:40 到底什么是GI问题14:18 X高黎贡赛前赛中饮食补给复盘29:59 概念辨析：能量断档和肚子饿了35:17 耐力运动最基础的营养学科普43:50 耐力运动营养中的一些新风潮48:20 什么是胃排空？什么因素影响了胃排空52:37 更容易引发GI问题的因素01:01:40 针对GI问题有哪些好的应对方法01:15:25 如何进行肠胃训练01:22:52 Jason Koop的赛中补给策略：food tier01:28:07 无法解决也是一种解决方案

本期节目，我们邀请到纪录片《瞬息的山》导演袁员，以及跑者海怪，一起聊聊这部以意大利巨人之旅（Tor des Géants）为背景的越野跑纪录片。这不是一部关于“征服”的片子，而更像一次关于与自然的链接与时间感知的“状态记录”：在并肩、分离与重逢之间，把一些原本转瞬即逝的东西，留下了可以回望的痕迹。🧭 时间轴 Shownotes00:00 开场 & 嘉宾介绍袁员 & 海怪，《瞬息的山》创作缘起01:24 片名“瞬息的山”的含义从“不动的山”到“瞬间的体验”03:50 这是《海怪的礼物》续集吗？主创否认“续集逻辑”：这是状态片，而非故事片07:06 拍摄逻辑边拍边构建表达，而不是先有完整脚本09:10 为什么坚持线下放映？大银幕带来的沉浸感与仪式感12:50 拍摄难度分组追拍 + 高山机动：团队协作与体力极限15:28 “分开旅行”是如何发生的？没有计划，完全基于状态与节奏20:00 越野跑的“解题思维”东亚跑者的比赛理解：训练=做题，比赛=考试24:50 为什么不拍“痛苦”？主动避免苦难叙事，选择“轻”和“美”27:15 被舍弃的内容导演如何决定“不给观众看什么”29:30 最打动X与V的镜头日常感 vs 灵魂瞬间33:58 主创各自最深刻的瞬间体力崩溃 / 情绪低谷 / 环境冲击36:50 为什么只有30分钟版本？节奏、音乐与表达密度的平衡41:00 风格讨论东方留白 vs 西方叙事45:40 海怪的比赛日历反结果导向：比赛是探索，而不是完成目标50:20 “薛定谔的海怪”被记录 vs 自然状态56:00 白睿和海怪在比赛中到底聊了什么？语言、文化、人文观察，而不只是“比赛”59:40 后半程的意识状态疲劳、混乱与片段化表达1:10:20 比赛？自己的探险？海怪的越野哲思从PTL到巨人之旅，从北阿纵走到开辟新路线1:18:00 “被记录的我”——袁导和海怪各有看法影像中的自我是否是真实的呈现？1:20:44 袁导如是说——我和我的演员都“不太熟”创作的不确定性与节奏1:23:56 “我不是一个导演”袁导的自我定位与创作哲学1:31:50 中国越野跑纪录片的国际化传播希望外国人会怎么看《瞬息的山》？1:38:51 粉丝的提问：海怪怎么处理不穿的装备？真实版“海怪的礼物”或将实现1:41:52 海怪名字的由来秦皇岛、万青、板寸小男孩——命运的神奇之处🎁 听众互动欢迎你在评论区分享：👉 哪一个瞬间最打动你？👉 或者，你对“瞬息的山”有什么自己的理解？我们将从评论区精选优质留言，送出由 Kolon Sport 可隆 提供的精美礼物一份。

第一场比赛，该怎么选？想必每个越野跑新手都会遇到的问题，甚至不那么新了，仍然是需要面对的问题。从为什么会想聊这个话题（00:40）开始，我们也意识到——随着赛季开启、越来越多人进入越野跑，“选比赛”本身正在变成一件更复杂的事。我们先聊了：👉 选对比赛，对新手到底有多重要？（03:23）一场不合适的比赛，甚至可能直接决定你还会不会继续跑下去。👉 我们重新审视那些被当作“经验”的东西（06:25）：它们真的适用于现在的赛事环境吗？还是已经开始失效？在这之后，我们把重点放回到更本质的地方：👉 先认识自己，再去看比赛（09:58）能力、目标、性格偏好，都会影响你适合什么样的赛道。当然，也有更实操的部分： 选比赛时哪些信息最值得关注（18:45） 不同赛道类型与难度差异（27:22） 补给、组织这些“隐性体验”到底重不重要（51:25）我们总结了：👉 7个建议 & 6个不建议（01:02:40）以及如何获取更靠谱的信息（01:05:30），慢慢建立起属于你自己的选赛逻辑（01:15:25）。最后，我们回到一个看似简单但很关键的问题：👉 你怎么知道自己有没有选对比赛？（01:21:30）在赛事越来越多、信息越来越杂的当下，也许“选比赛”本身，就是越野跑的第一门课。欢迎收听本期节目，也欢迎再评论区留下你的看法与讨论哦～

在敲下标题之后发现一个有意思的巧合，这一期妇女节的节目正好也是我们的第38期节目，一定是特别的缘分让我们勤奋更新到这个时刻！说到妇女节，现在鲜少有人知道它的真实来历了，但女性权益和女性主义是被越来越多提及的话题，在前一段时间也有一个热点在反复被讨论：一场全女性赛事到底应该是什么样的？为什么会有全女性比赛？全女赛事的出现，是在降低女性参赛的额外成本，还是在制造新的模板与新的规训？当“女性友好”被反复提起，它到底应当注重安全、服务、规则、资源分配，还是话语权与叙事位置？当争议出现，我们是在讨论机制，还是在评价女性应该怎样？欢迎你带着自己的参赛经验、旁观感受与具体建议加入讨论：你需要全女比赛吗？你希望它解决什么问题，你又最担心它制造什么问题？⏰ 时间轴01:13  三八国际妇女节到底是什么节日04:18  我们需要全女性比赛吗？V和X也有不同的看法（你站谁？）06:15  为什么会有全女比赛？有哪些？13:25  全女比赛到底在/能解决什么问题？22:46  现在的全女比赛制造了更多问题吗？37:38  有些观点，是客观讨论还是新的规训？42:33  没有人可以定义美47:17  我们认为的女性友好比赛的基本项和加分项01:08:50 我们需要全女性比赛吗？V和X最后的答案01:11:58 礼物揭晓提到的赛事Lake Mohegan Women’s Trail RaceSheUltra名古屋女子马拉松参考的规则TrailSister ： Trail-Sisters-Approved-StandardsSheRace

铛铛铛～Sheffect迎来第一位嘉宾返场。上一次（第四期），Steven在V姐Pace和Crew下跑完西部100；这一次，他在开赛前两周收到Andre发起的四径挑战邀请。准备时间紧到离谱，“神秘训练”到底练出了什么效果，又是怎么一路把他送到终点、成功成为Survivor？过程中那些好笑又难忘的瞬间，都在这里。我们也把宇宙无敌贴心crew小小请上麦：做私补和以前支援百公里、百英里相比，最大的不同是什么？哪些时刻最崩溃、最想原地摆烂？还有大家最关心的幻觉、迷路、用不用智能手机、穿鞋选择、以及“四径史上抢红包最多的选手”等离谱细节，我们都聊到了。你想问的问题，大概率在这期里能找到答案。节目偏长，戴上耳机，准备一趟LSD吧～⏰ 时间轴03:00 Steven回顾四径：状态时好时坏25:40 四径终于完成，邮筒却亲得不情不愿28:18 精英选手四径的穿鞋选择33:10 在这之前都跑过哪些长距离35:05 也是体验过幻觉的人了37:28 Steven和Crew小小分别对完成时间的预估40:35 赛前神秘训练（请勿模仿）45:15 这个训练量是怎么下定决心参加挑战的49:08 熟悉的剧情：又一次差点错过的邮件55:03 小小：本次Crew心态如何？和以前做百公里百英里Crew有什么不一样？01:01:30 行前准备复盘，以及那些想要一一感谢的人01:13:10 Crew过程中最崩溃的点01:17:06 小小哭了没？哭了多少次？01:26:08 四径史上抢红包最多的选手01:28:28 Steven最讨厌和觉得最难的径分别是？01:33:09 Steven哭了吗？01:37:50 四条径三条没走过，过程中迷路了吗？01:43:01 所以究竟可不可以用智能手机！01:44:10 打三个月网球备赛四径是什么梗？01:46:20 听众Q1：超长距离透支身体如何平衡01:52:25 听众Q2：私补很痛苦，你怎么熬过来的01:58:52 挑战过程中那些令人动容和遗憾的画面还有什么你想问但是我们没问到的，也欢迎在评论区给我们留言哦～

Sheffect 迎来开播以来第二位男嘉宾——新晋港百冠军、Outopia 签约精英运动员覃桂都（嘟嘟）。他 1993 年冬生于广西乡村，从体育统招一路读到中国地质大学（武汉），在系统的户外/山地训练里把“能跑山”磨成“会跑山”。近两年他的成绩密集冒头：2026 HK100 以 08:52:36 夺冠； 2025 UTMB CCC 男子第 10； 同年还拿下 大蜀道 by UTMB（MSD 50K）冠军，并在 宁海 by UTMB 105K 跑到总排名第 2。但比“冠军履历”更有意思的是：作为一名非职业运动员，他如何处理教师/教练本职与竞技生涯的拉扯？如何在高强度赛历里找到自己的节奏？港百夺冠后在镜头外落泪的那一刻，情绪里到底装着什么？这一期我们和嘟嘟一起聊聊他的训练与选择，也聊赞助、内容创作与更远的梦想——当热爱开始变成一条路，你要为它付出什么，又想从它得到什么？也欢迎到这期节目中来和我们一起发现不一样的嘟嘟！～⏰时间轴⏰04:32 嘟嘟独家神秘喜讯分享06:35 港百夺冠后，在重点落泪是怎样一种情绪与感受11:38 24年到25年，做了哪些调整有了什么进步，又有什么羁绊？14:59 作为教师/教练的本职工作和自己职业成长的冲突19:52 有没有想过如果有一天不当运动员了？会成为什么角色？22:47 会想要/有计划成为一名全职运动员吗？26:48 对自己的自媒体创作的要求or想法35:00 对于鞋类品牌的赞助有什么想法吗？是期待更好的还是保留自由选择权？42:33 你们期待一位900+分的跑鞋博主吗？49:11 “900+分装备博主”的outopia单品推荐53:38 对自己未来三到五年的规划与期待59:31 是怎么发掘到自己的越野跑天赋的？（他说他没有天赋）01:05:18 中国地质大学的户外知识培养与踏入户外领域的过程01:09:45 又是怎么从户外领域全心转到越野跑的01:12:55 因为一瓶可乐和outopia结缘01:15:32 内心深处的一些梦想种子：西部100，硬石10001:19:46 快问快答环节（以及少说没必要！）01:27:20 来自嘟嘟的新春祝福01:29:28 别走！还有福利！！本期节目同样感谢 Outopia 品牌的大力支持。我们也会从评论区精选一位听众的真诚留言置顶分享，并送出嘟嘟在港百比赛中穿着的同款印花短裤一条～

为什么会有人选择在春节期间，连续穿越麦理浩径、卫奕信径、港岛径和凤凰径？48/60/72小时、近300公里、没有补给站、没有奖金，甚至可能无人完赛——这到底是一群怎样的人？我们梳理了香港四径挑战赛（HK4TUC）的规则与历史：它如何从一个小范围的个人挑战，逐渐成为极少数人心中的“终极试炼”？创始人的灵感来自哪里？又为什么坚持保持它的原始与克制？我们也聊到了纪录片《香港四径大步走》带来的震撼与感受——当镜头记录下极限疲惫、崩溃与坚持，我们到底在被什么打动？最后，我们也分享了一个小小的私人连接：我们的朋友即将站上2026年的起点。今年的报名名单刚刚公布，从去年的15人增加到26人。人数增加，但难度从未降低。⌚️ 时间轴03:00 四径是什么？04:33 四径的具体路线15:38 这些年，四径的规则发生了怎样变态的变化28:12 这么变态的挑战究竟是谁撺掇出来的33:15 提到四径就不得不提到巴克利马拉松37:42 我们为什么会被四径吸引50:38 Four Trails为何让V哭泣？01:09:12 作为爱好者，对这个挑战的小小讨论01:15:50 我们的好朋友Steven是本次内地唯一参与四径挑战选手，让我们一起祝福他享受其中！这场挑战背后绝对不只是体能的比拼，你还看到了什么呢？也欢迎在评论区和我们分享感谢@Abel老师为本期节目提供的珍贵历史资料2026年参与挑战名单挑战赛程实时追踪results.dottrack.asia我们会实时关注25号朋友的动态并在听众群及时更新～也欢迎大家加入听众群和我们一起为Steven加油～！VderLand关于巴克利马拉松的文章：mp.weixin.qq.com

这一期，我们从UTMB开始向选手征收Carbon Contribution这件事聊起，试着拆解一个核心问题：为什么“对个人收碳费”会引发如此大的争议？这究竟是环保向前迈出的必要一步，还是把本应由系统承担的问题，转嫁给了个体？我们也具体讨论了，如果越野跑比赛想认真对待碳中和，究竟可以从哪些地方入手——参赛包、补给设置、赞助商选择、赛事设计……哪些措施是真正有效的，哪些更像一种姿态。随后，我们把视角放到更广阔的耐力运动领域：马拉松、铁三等高度商业化的赛事，是否反而更有条件、也更有责任，在环保这件事上走在前面？同时，也聊到了音乐节等其他大型活动中，已经出现的一些更成熟、也更诚实的环保实践。当“环保”不只是一个口号，而是要落到真实的选择上，比赛、主办方和参与者，究竟各自该承担什么样的责任？03:35 UTMB 报名要交「Carbon Contribution」？具体规则是什么05:10 为环保“缴税”，为何引发巨大讨论12:00 UTMB 的“碳税”如何计算？到底贵不贵14:47 最大限度减少碳排放，还是责任转移？谁在定义“正确的环保”，又由谁来监督18:00 国内越野比赛的减碳实践：云丘山的赛事包选择20:58 “浪费钱”与“太简陋”之间，主办方面临的博弈23:04 荧光越野给出的示范方案25:35 东海云顶跑山赛的环保措施28:21 自行车 / 铁三 / 马拉松等耐力赛事的环保困境31:48 马拉松比赛中的环保道德问题33:09 是否可以取消一次性水杯？或许会重塑这项运动38:29 音乐节等其他大型活动的环保实践，能带来哪些启发40:50 减少碳排放，究竟应该从哪里开始42:11 只有当环保被反复讨论，解决方案才可能真正出现

这期我们想做一次“双复盘”。从X的实战体验聊起，更深入到港百这些年被更多人看见之后，赛场气质、参赛者结构、以及“卷成绩”的氛围发生了什么变化。X再次站上起点，最想解决的也不只是小金人：上一次急功近利导致退赛，这一次更想把我自己的节奏，不论成败，更重要的是完整的体验。港百从某个角度来说，是很特别的比赛也，目标明确的人可以把训练与结果准确对应上；但它同样也会放大人的欲望与代价。我们把个人经历和赛事演化放在一起聊，同样也留一些批评与期待：如果你也想跑港百，希望这期能让你更具体地知道自己想从它身上得到什么。时间轴02:24 X再次参加港百，有哪些不一样的地方？09:35 什么时候意识到自己无缘小金人？18:32 先立个flag以后和大家分享24:00 我们为什么会想跑港百28:50 赛道上的补给、氛围和“卷”37:10 当然也有一些我们想要批评的声音50:26 港百这些年的变化和地位59:30 如果你也想跑港百最后也想把话说回到“为什么跑”。小金人很诱人，成绩也确实会让人兴奋，但港百更锋利的地方在于：它会不断逼你做选择，是继续被目标推着走，还是把每一次判断都放回自己能承担的节奏里。我们这一期把个人复盘和赛事复盘并在一起，想留下的是更清晰的自我提问：你为什么想来港百，你愿意为它付出什么，你又想带走什么。也欢迎你在评论区或听友群分享，你心里那条“港百理由”。

我们想从一条正在发生的新闻出发，慢慢展开，去聊一项运动的历史、边界与日常形态。未来我们也希望在跑步之外，聊更多元的运动与身体经验——攀岩，是一个很好的起点。当 Alex Honnold 宣布将徒手攀登 台北101，很多人的第一反应是震惊。但这并不是他第一次站在极端边界上。从优胜美地的大岩壁，到 El Capitan 的 FreeSolo，Alex 始终以高度理性、反复练习的方式面对风险。他并不把徒手攀登当作榜样，而是一种极度个人化的选择。这一次，我们借由 101 这件事，回到攀岩本身——它从何而来，如何被理解，又如何进入我们的日常生活。时间轴04:21｜攀岩从何而来12:55｜Yosemite 的三代岩棍与关键概念17:16｜女性攀登者 Lynn Hill 的历史性壮举22:12｜Alex Honnold 出现了24:42｜Alex 的三项关键进程34:40｜攀岩进入现代生活｜岩馆推荐43:05｜延伸阅读：纪录片、书籍与王一博的新综艺51:02｜攀岩是本能，也可以和跑步一样快乐延伸资料电影/纪录片《Valley Uprising》《Free Solo》《The Dawn Wall》书籍《攀岩人生》《孤身绝壁》《就要付出一切》综艺：《探索新境》比赛：IFSC如果你喜欢这期节目，想听到更多关于攀岩或其他运动的内容，也欢迎在评论区和我们互动～

我们的年度盘点来到最后一集，还是没有排行榜，只是把2025年里真正留给我们印象深刻的东西一起聊聊。有那些我们敬佩喜爱的运动员、也有我们觉得被低估的运动员有那些我们觉得欣赏的赛场瞬间、年度事件，也有影像、照片在帮我们留住记忆我们喜爱文字，所以推荐书籍我们也听播客，所以也和大家分享还有那些从拉到夯的品牌，以及我们想吐槽的词汇这些星星点点，构筑我们记忆中2025年越野跑的瞬间。【时间轴】02:13 我们心中的年度越野跑运动员11:13 2025最难忘的那个赛场瞬间18:02 年度越野跑影像作品24:38 年度越野跑照片29:58 推荐的跑步相关书籍39:21 年度播客45:52 年度大事件52:09 由夯到拉的年度品牌01:08:25 最被低估的越野跑运动员01:14:37 最讨厌的越野跑词汇【封面介绍】两位主播站在2025越野跑迷宫的两端，共同探索和穿越这一年，捡拾起这一路上的记忆、情绪和收获。那么你的年度越野跑记忆又是什么呢？也欢迎来评论区or听众群和我们一起分享-----------------------剧透分割线---------------------提到的几场比赛2025黄金联赛神农架五郎青羊分站赛2025宁海越野挑战赛2025 Chianti By UTMB2025 UTMB Final CCC提到的影像作品《瞬息的山》yuanyuanfims《The Chase》Nick Coury提到的书籍《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南》《鞋狗》提到的播客《迪谈盖论》《Singletrack》提到的照片

新的一年，我们想从“回看”开始。这一期既是 2025 年度盘点的一部分，也是 Sheffect 新年上线的第一期节目。很开心邀请到 谢雯菲（色鱼），和我们一起，把时间拉回到那些已经跑过的赛道上。从一个跑过世界各地越野赛的人出发，聊聊她心里的“最”——最长的、最难的、最远的、最无聊的、最值得去一次的，还有那些普通跑者很难碰到、但真实存在的比赛体验。⏱ 时间轴04:55 跑过最长距离的越野赛→ Tor des Géants（巨人之旅 330）13:18 跑过最难的比赛→ 珠峰 135 英里（高海拔带来的真实难度）22:44 跑过最“远”的比赛→ Biwa 100 以及：为什么她一直很想跑 Hardrock 10029:20 跑过风景最好的比赛→ 没有“最好”，但有一个“最无聊”的风景体验31:45 最值得体验当地文化的比赛→ Himam Trail Run（阿曼）38:57 多日赛，和单场长距离的本质区别是什么？41:18 自己跑过、但大众很难有资格去跑的比赛/挑战→ 珠峰 135→ Hong Kong Four Trails Ultra Challenge（香港四径）45:05 大众可以去，但不好好训练真的完不成的比赛→ 深圳 16849:43 插播一段：下台阶的实用技巧分享53:34 2025 年跑过最推荐的一场比赛→ Trail 100 Andorra by UTMB58:21 2026 年最想跑的一场比赛→ 冰川之旅1:00:30 快问快答→ 最好吃 / 最想瞬移 / 最热 / 最嗨的比赛分别是？1:05:18 奔跑着看世界→ 一场痛并快乐着的游戏跑过那么多地方后真正留下来的，往往不是距离也不是名次，是某一段赛道上那些深刻的回忆。这一期聊的“之最”并没有标准答案，它们只存在于跑过的人心里。新的一年，我们也想继续用这样的方式，和你一起，通过奔跑，慢慢认识世界，也慢慢认识自己。

今天这期盘点，把常用的装备从头到脚从内到外，都细数了一遍。都是V和X自己使用过觉得推荐或者不推荐的，大部分自费购买，不是自己买的也都做了说明，盘点非常主观，不一定适合每个人，需要谨慎判断。也欢迎大家在听的过程中帮我们查漏补缺，以及写出你的年度推荐，一起来种草！时间轴02:34 帽子：outdoor research渔夫帽/Adidas 联名06:10 墨镜：高特/欧克利08:37 冲锋衣：内道氢蜓/引擎鸟燕翼11:48 保暖层：始祖鸟Atom/Outopia Alpha Direct16:25 长袖T：李宁/Tracksmith Harrier/Outopia Wonderland20:12 短袖T：Tracksmith Van Cortlandt/2026宁海参赛T22:09 背心：TRL联名/Rock in water27:03 防风马甲：迪卡侬35277429:33 运动Bra：Bandit所有/Adidas/Nike35:50 内裤：Relo37:03 半弹：Tracksmith Allston Shorts/nike acg/Adidas首尔配色43:04 长裤：迪卡侬mh500货号8862396/Sweaty Betty/Nedao聚能仓48:03 袜子：danceyarn/zealwood/Feetures53:08 路跑鞋：mtc r1/小鲶1:00:01 越野跑鞋：NNormal Tomir2/破九/Asics FujiLite1:06:00 背包/腰包：Yurenikui Oyama2/Kailas Fuga Air7女款/Raide Research01:11:47 其它配件：coros pace pro01:14:28 咖啡携带小技巧01:17:29 登山杖宁海工厂01:18:29 来年最期待的产品：Nike acg/Sungod太阳镜图太多就不放在这里了，有兴趣要图片和款式的可以加听众群哦～大家新年快乐！！

西湖跑山赛的总监罗老师在每次选手出发前都会给大家交待三句话：照顾好自己，不打扰别人，要爱护环境。这三句话看起来很简单，但几乎可以覆盖越野跑、马拉松赛道上绝大多数争议与不适的瞬间，也是我们这期节目想要传达给大家的理念。我们从公平、空间、环境、性别等不同维度，聊一聊那些在赛道上反复出现、却很少被系统讨论的“讨厌行为”，也试着从我们的角度说说什么是更具体、可执行的跑步礼仪。时间轴01:00 吐槽大会开始了！公平礼仪04:35 公平礼仪总览05:03 兴奋剂09:14 抄近道13:28 乘坐交通工具15:18 不好好携带装备空间礼仪22:18 空间礼仪总览22:52 变道和超人24:24 登山杖使用不当24:53 跟跑28:20 记录自己但影响别人环境礼仪32:41 环境礼仪总览33:07 果皮到底能不能丢野外36:21 噪音污染39:56 求助讨论：山地越野摩托车如何才能规范起来？性别礼仪42:22 性别礼仪42:30 刻板印象的“夸赞”并不是夸赞44:51 “小香风”到底是个什么臭词讨论延展51:10 蹭跑到底如何定义？你讨厌吗？那陪跑呢？那到底该怎么做？01:00:05 我们能不能做得更好一点01:00:34 如何超人？如何被超？01:04:30 登山杖的使用礼仪01:05:12 补给点也有礼仪01:06:05 尊重志愿者01:07:45 记录自己的同时，也要顾及他人感受01:11:00 愿世界充满 peace & love，谢谢大家！感谢你听到这里，也祝你在下一次出发前还能记得那三句话。我们下期见。

这一期我们聊“钱”。更准确地说，是钱开始明显流入越野跑之后，整个生态可能发生的变化。这不是一期结论型节目，很多问题我们自己也在想、也在摇摆、甚至在聊的过程中反复推翻又重来。所以更是一场公开的讨论：把我们看到的现象、产生的疑问摊开，看看钱进来之后，越野跑可能在往哪里走。本期时间轴01:12｜钱来了？从奖金、赞助、资本密集出现开始聊起，为什么这两年“钱”变得如此显眼。04:29｜越来越多的资本注入，会给越野跑带来什么新变化？商业化加速，对行业整体意味着什么？10:38｜对职业运动员的影响奖金、职业路径、选赛逻辑，跑者的选择正在发生什么变化？17:11｜对越野赛距离呈现的影响短距离被推到台前，长距离的位置会被改变吗？32:39｜对越野跑人群结构的影响谁被吸引进来？谁可能被挡在门外？38:34｜对越野跑赛道的影响赛道设计、可看性、可传播性，会不会开始反过来影响“跑什么样的山”？40:10｜对越野跑赛事公司的影响赛事开始承担怎样新的角色和压力？44:22｜钱来了之后，我们看到的积极面，以及我们希望看到的进化方向为什么我们整体偏向乐观，又在担心什么。46:45｜真的聊飞了如果你对其中任何一个点有不同判断，或者你身处这个行业的某个位置，看到的画面和我们完全不一样，都欢迎来一起聊。没有标准答案。但讨论本身可能就是变化的一部分。

恰逢双十二，大家又在买买买。那么这期我们就想来认真八一八：你脚下的鞋，到底是谁家的？从老牌越野跑选手 Salomon、到“潮流”品牌 HOKA、再到悄悄起飞的国内品牌，我们试着从品牌的背后讲起，从一次收购说到一次联名，从一场跑步展会聊到行业趋势。你会发现，那些你以为风格完全不同的品牌，其实可能早已是“亲兄弟”。同时，我们也想讨论更远的：未来我们期待怎样的品牌出现？用户和品牌之间，是否能有更多共建而不只是消费？这一次，V 也刚从 2025 年的 The Running Event（TRE）美国跑步展，带回了第一手观察，帮我们打开了“品牌”这个话题更广的边界。你需要提前了解的1️⃣我们提到的部分品牌安踏集团的“户外宇宙”版图全梳理：从 Salomon、Arc’teryx（始祖鸟）到 Wilson、可隆（Kolon Sport）、迪桑特（Descente）与 FILA。HOKA品牌现归属Decker Brands，与UGG、Teva、Sanuk 是“同一个屋檐下”。VF Corporation的品牌家族解析：TNF、Altra、Smartwool、Icebreaker，Vans等等。2️⃣The Running Event（TRE）介绍The Running Event（简称 TRE） 是北美跑步产业最具影响力的专业展会之一，每年冬季在美国德克萨斯州举行。它自 2006 年创办以来，逐渐成为品牌、零售商、媒体与跑者生态之间的重要链接平台。TRE 并不仅是一个展示产品的场地，更是观察整个跑步市场（特别是越野跑、路跑、配件及科技新品）趋势的窗口。2025 年 12 月 2–4 日 在 美国得克萨斯州圣安东尼奥（San Antonio） 的 Henry B. González Convention Center 成功举办，是近年来规模最大的一届。超过 350 个参展品牌 展示新品及未来趋势，参展者来自 美国 50 个州 + 33 个国家，全球化程度显著提升。从 TRE 2025 的产品与现场观察，可以看到几个趋势：🔹 越野与全天候装备的持续增长🔹 品牌与社会议题的融合🔹 全球化与中小品牌的参与The Running Event 2025 不仅是全年跑步 / 户外装备行业最大规模的展览/交流平台之一，它还是一个品牌趋势风向标，让市场参与者和用户能提前预判未来一两年内的产品潮流、商业策略与社群生态变化。时间轴01:57 Salomon、始祖鸟、Wilson、可隆、迪桑特、FILA、安踏到底是什么关系？30:25 HOKA 是什么来头，为什么和 UGG 是一家？41:46 天呐 TNF 和 Altra 居然也是一个锅里的59:40 V姐深入The Running Event（TRE）一线01:03:00 从 TRE 看越野跑品牌接下来三大趋势01:09:02 TRE 上有哪些值得期待的新产品？01:14:01 也有让女性更加期待的品牌（表扬 Raide / Bandit / Satisfy）01:25:38 补充两双值得期待的鞋01:27:46 营养补剂不容忽视01:29:42 中国品牌在 TRE01:38:29 通过 TRE 看品牌，以及我们心中期待的品牌未来是什么样的？在这期节目里，我们从脚下的鞋出发，聊到了背后的品牌宇宙，走进了行业展会的第一线，也说了说我们对品牌未来的期待。我们关心的不只是这双鞋是谁家的，而是这些品牌是否真正看见了我们——越来越多站在起点线上的女性跑者、设计者、组织者、讲述者。未来的品牌，不只是卖产品的公司，而是能聚起社群、产生链接、鼓励反馈与共建的存在。它可以是一种生活方式，一种态度，也是一种我们共同参与塑造的可能性。品牌很难做，非常难。但我们依然期待，有人愿意去做，愿意从用户中来，到用户中去。我们也会一直关注、一直讲述，直到那样的品牌真正出现。如果你也喜欢这期节目，请点赞、评论、分享给朋友们。如果我们有说得不对的地方，也欢迎你留言指正，或者加入讨论，一起聊聊你心中真正理想的品牌模样。

2026 年的爱丽丝仙径越野赛正在报名——这一期上线得正是时候，而今天的嘉宾，正是把这场比赛做出来的那个人。我们邀请到越野圈非常特别的一个人物——柴古系列赛事的女性赛事总监 薛迎春。她从外贸行业转身到越野赛组织，把十年时间放在一件事上：把赛事办好、把细节盯紧、让跑者放心。从外贸行业转到办越野赛，从第一件赛服到整个赛事体系的搭建，她用了十年，把一件事情做得越来越扎实。她说话很快，做事更快；表面干脆利落，转身却把补给、志愿者、安全保障、赛道、氛围等等每一处都照顾得很细致。在国内越野赛快速变化的这十年里，她一直在学习、行动、复盘、再改进。这一期，我们聊她的选择、她的判断、她的坚持，也聊聊她眼里的赛事未来。⏱ 时间轴00:10　板娘为了发完赛服，电话都打到停机03:50　为什么会有爱丽丝仙径越野赛？这一切从哪开始08:20　办赛过程如何衡量“投入和产出的价值”？12:57　去国外赛事学到什么？未来还有哪些想尝试的15:28　柴古为什么办“三重揍”？未来会有更长距离吗？18:20　柴古那些可爱的志愿者们25:45　办赛十年里最难的时刻34:51　柴古那些名字为什么都这么有创意？38:03　这么多年，想过放弃吗？40:10　柴古国际化：为什么、怎么做、做到什么程度46:18　复盘和计算：做赛事必须及时做的事49:33　对建设性意见，她都会吸收52:00　在临海，还有哪些好玩好吃的值得去55:33　跑好柴古？训练真的要跟上59:38　比赛选址时，到底会优先考虑什么01:07:40　板娘怎么看越野跑在中国的未来发展01:14:13　给赛事总监们的小抄：安全管理的七重“最”01:17:12　作为为数不多的女性赛事总监，她的意识和坚持01:21:45　如果给自己一年假，她最想做什么听完这一期，发现她和你心中的板娘有什么不一样吗？你还有哪些问题想问她，也欢迎在评论区留言告诉我们，我们会帮你找答案喜欢这期节目的朋友们，也欢迎点赞转发支持，谢谢你们的爱～

很多听众可能会问，Angie甄智贻是谁？如果你有看今年的世界越野跑锦标赛直播，可能会记得——有一位来自中国香港的女生，因为差 6 分钟被关门，在终点哭得很难过。香港越野圈的朋友更熟悉她：TNF Hong Kong的签约运动员，本地赛常年站台的熟面孔。你会在宝云道、大屿山或各种地方遇见她训练，永远笑得很灿烂。而在这些笑容背后，她的经历真实又带着一点不可思议：小时候在田径队训练，因为学业和工作停下跑步；成为忙碌的大律师后，又为了给自己找出口重新开始跑；跑着跑着发现自己罹患癌症，经历化疗，再一次站起来，跑进山里，跑到大众视野，跑成大家熟悉的精英选手。我们好奇，也佩服：要用怎样的心态，才能走到这里？⏰时间轴02:53 Angie甄智贻的背景07:03 180km10000+爬升的疯子对角线的经历16:40 香港如何选拔世界越野跑锦标赛的代表21:59 世锦赛WMTRC的比赛过程：什么时候意识到会来不及？30:14 港队女生情谊：世界上不能没有女孩子！35:12 最早是怎么开始跑步的？又是怎么爱上跑步的？38:56 法律学习／大律师工作与跑步之间的连接42:05 她的训练周期和大赛前的准备方式44:42 癌症经历带来的影响49:21 她对“强大”和“脆弱”的新理解54:45 想对正在经历困难或刚开始运动的人说的话56:39 粉丝提问：双日赛如何恢复与节奏调整01:02:57 快问快答（以及一个意外的昆虫知识点）01:09:00 谢谢 Angie！Angie提到的比赛疯子对角线：www.grandraid-reunion.com9Dragon：www.the9dragons.asiaUTML：www.utml.lu

2026年1月22日，一年一度的 香港100越野赛（HK100） 即将鸣枪起跑。这场亚洲最具代表性的百公里越野赛，自2011年创办以来，已经成为无数跑者心中的“冬季大考”。距离比赛还有整整两个月，我们也借这个时间节点，来一次全面的港百大扫盲——从赛事的起源和赛道解析，到换装点tips、体力分配建议、佛脚式训练法、吃住行攻略，再到终点后不能错过的Let’s Shopping！无论你是首次挑战港百，还是想争取小金人突破PB，这期节目都会是你最实用的一站式参考手册。03:52 港百的起源：从麦理浩径说起07:50 香港的山地标距柱是个什么系统？10:44 香港100创立与发展21:20 港百路线超全解析└─ 23:00 起点tips└─ 25:20 前半程其实并不轻松└─ 29:38 cp5企岭下：换装与强装检查└─ 32:00 女子小金人的关键分水岭└─ 36:45 金山的猴子，怕不怕？└─ 41:00 针草帽——终极试炼来临44:15 抱佛脚时间到！└─ 45:10 V姐独家小金人训练锦囊└─ 50:29 台阶训练必须练└─ 54:40 登山杖也能成为法宝└─ 56:07 补给适应建议：吃什么？58:29 港百志愿者文化59:42 比赛日天气怎么猜怎么适应01:01:58 比赛当天的Tips合集01:03:30 体力分配和关门时间规划技巧01:07:51 交通&住宿建议合集01:12:27 私补怎么做：大众选手实用建议01:13:46 现金在香港的重要性（真的）01:17:06 最快乐的环节：Let’s Shopping！01:23:10 如果你还有多余体力和假期……📌 听完之后如果你有任何补充建议，欢迎在评论区留言。也欢迎分享给你所有准备参加港百的朋友们！精锐计时港百历年成绩：www.racetimingsolutions.com其它关于交通、线路，港百的官方网站都会有非常详细的信息：hk100ultra.com往年的接驳车信息封面图由ChatGPT生成。

她是大家熟悉的“螺蛳粉姐妹”，也是蒙光富每一场比赛背后的那颗定心丸。这期节目，我们和她展开了一次真正的深度对谈，从她和他相识相爱、离开老家陪伴训练开始，到一次次扛起补给、奔跑于各个CP之间的后勤工作，她讲了很多外人看不到的、也很少有人愿意问的事情。螺蛳粉绝不止是某位选手背后的某某，而是自己走在“成长”这条路上的一员。她有过委屈，也有选择留下的理由；她处理突发状况，也思考“这是不是牺牲”；她在生活和赛道之间奔波，也和他一起在关系中从“我”走向“我们”。关于爱、信任、支撑、判断与未来选择，相信你能从这期节目中听出不只有眼泪和感动的答案。⏱ 时间轴01:48｜为什么大家都叫她“螺蛳粉”？05:55｜和小蒙是怎么从认识、熟悉到走在一起的12:07｜离开老家全职陪伴，这是支持还是牺牲？14:29｜做精英运动员的后勤，压力到底有多大18:18｜一路做到现在，有没有那种“我真的变强了”的时刻20:28｜印象最深的一次后勤经历，发生了什么？26:40｜精英跑者从来不是一个人在战斗27:45｜陪跑这么久后，对越野跑这项运动有什么新理解31:55｜除了做后勤，她平时都喜欢什么？32:38｜有没有觉得委屈过？怎么处理的？38:23｜从“我”到“我们”，是怎样一种安心43:07｜父母怎么看待他们这段关系46:58｜她对未来生活的想象和期待48:46｜聊聊她正在做的自媒体，还有未来的方向59:03｜关于柴古那一场：姐妹，谢谢你一直在1:02:52｜那么上期幸运观众是谁呢？如果你也喜欢这期节目，欢迎点赞、收藏、转发给你的跑友或山野搭子～你的支持是我们继续创作的最大动力。Sheffect听友群也开放啦！加入群聊、和我们一起聊聊山、聊聊跑步、聊聊热爱。搜索Sheffect添加小助手即可入群 💬

如果你有关注最近的越野赛，就一定在宁海或柴古的赛道视频里，看到过那一抹掠过山林的红色飓风，那就是她——Outopia精英运动员罗琼。从山林中长大的小女孩，到半脊峰速攀纪录保持者，再到四姑娘山云间花径越野赛背靠背冠军、宁海25K季军、柴古25K亚军，她以惊人的速度和稳定的意志，闯进了大众视野。定向越野、登山、越野跑——她游走在不同的赛道，却始终保持那份清醒与热爱。她代表着新生代运动员的另一种可能：不被定义、敢于跨界，用脚步丈量边界。在本期节目里，我们和罗琼聊了——她是如何横空出现在越野圈、如何在多个项目中持续发光，也聊到她心中的榜样、信念，以及属于年轻一代的热血与笃定。⏰时间轴02:20　罗琼，以及她横空出世的越野赛经历05:05　科普一下本行定向越野09:00　对宁海和柴古成绩的感受14:55　定向越野和越野赛的比赛策略与训练逻辑17:03　对更长距离挑战的期待18:35　内心的榜样力量20:18　在多领域持续发光的秘诀：热爱23:11　会积极预防伤病25:16　在赛事和赛道选择上的想法28:39　从定向越野到越野跑，自己最大的优势是什么31:20　家人的支持32:56　品牌的结缘、支持和陪伴35:08　罗琼的Outopia严选单品与穿搭心得37:17　希望自己呈现出的年轻运动员形象38:21　对自己未来的期冀40:59　如果要用三个词来形容自己43:33　“小羊”粉丝团开始集结46:39　未来可期！罗琼正用脚步证明——新生代的力量，正在山野间崛起。也希望大家多多关注这位充满潜力的Outopia精英运动员罗琼，和我们一起见证她未来更多的高光时刻。我们也会从本期评论中抽取一位幸运粉丝，送出罗琼在柴古唐斯颁奖同款羊毛扎染t恤（冰晶蓝长袖）。如果你喜欢这期节目，欢迎点赞、收藏、转发给你的跑友或山野搭子～你的支持是我们继续创作的最大动力。Sheffect 听友群也开放啦！想加入群聊、和我们一起聊聊山、聊聊跑步、聊聊热爱。搜索Sheffect添加小助手即可入群 💬

一个以为自己是超人的高能量主播，是如何在百公里完赛后翻车的？这一期，我们从实战和科学两个角度，认真拆解了“恢复”的全部细节。不只是讲怎么科学恢复、哪几天最关键，我们还结合主播X亲历的百公里赛事——以及她在完赛后几乎没怎么睡就直接工作的“反面教材”——一边复盘，一边深刻反省。💬 如果你刚完赛、准备完赛、或以为恢复就是“少跑几天”……这期节目可能比你想象中更有用。💬 如果你刚完赛、或者在计划下一场赛事，也许这期节目能帮你避开一些坑，让你跑得更远、更久，也恢复得更聪明。🕒 时间轴01:20  X的宁海比赛回顾：完赛很爽，恢复很烂09:40  完赛后0-24小时：X在怎么作，其实应该怎么做？13:35  完赛后24-72小时：这一阶段，身体会发生什么？重要的又是什么？23:18  完赛后72小时-一周：一周了，X有做对什么吗？41:38  一般怎么判断自己恢复好了？45:07  摆烂期其实很重要46:03  液氮冷冻有用吗？有便宜一点的平替吗？50:45  排酸跑，这个概念是伪科学！！52:20  总结：恢复也是训练的一部分，好好恢复，就是在进步！欢迎你在评论区分享你最失败或最有成就感的一次“赛后恢复”经历，也欢迎转发给那个刚跑完还想立刻报下一场比赛的朋友👟Sheffect听友群也开放啦，添加“Sheffect”入群，一起边训练边聊天～

第十九届金犀牛奖正在评选中，我们关注的“最佳户外影片”奖项提名了三部作品：《The Great Divide 穿越冰川》《SKI7 北极圈帆船滑雪》《攀登卡热疆：压哨绝杀的勇者之路》。这一期我们一起聊了： 三部影片的故事与风格 什么样的影片更接近评委审美？哪部让我们心动？ 户外影片好看在哪？真实的力量如何传达？ 如果自己来拍一部，又会想拍点什么？🟡 剧透预警：本期包含对三部提名影片的较详细讨论和关键内容分析，如果你不喜欢被剧透，建议先看完影片再来听节目～🎬 为了更好地收听本期节目，我们推荐你先观看以下三部提名影片： 《The Great Divide 穿越冰川》 导演：苏荣钦 📍 https://mp.weixin.qq.com/s/Jv4OLzk3usd9qpcqZaGdNg 《SKI7 北极圈帆船滑雪》 导演：吴云贺 📍 https://www.bilibili.com/video/BV12223YPEqD 《攀登卡热疆：压哨绝杀的勇者之路》 导演：李帅鹏 📍https://www.bilibili.com/video/BV11s14Y6EEn ⏱ 时间轴01:15｜什么是金犀牛奖？04:18｜三部提名影片的简短介绍10:12｜金犀牛最佳影片奖的评委可能更看重哪些方向？16:30｜主播们心中的最佳影片排序以及对这三部影片的详细感受40:48｜我们为什么喜欢看户外影片/纪录片？44:10｜V最喜欢的户外影片是哪部？49:45｜X最喜欢的户外影片是哪部？57:12｜如果你来拍一部户外纪录片，你会拍什么？怎么拍？🎬 本期播客提到的其它影片：可直接点击查看豆瓣电影页面《攀登梅鲁峰》Meru《黎明墙》The Dawn Wall《登山家》The Alpinist《K2：不可能速降》 K2: The Impossible Descent《徒手攀岩》Free Solo《泰国洞穴救援》 The Rescue

这期我们决定“严肃一点，好好训练”。Zone 2、双阈值、两极化训练——这些在社交媒体上频频出现的名词，到底是什么？乳酸阈值又和有氧能力有什么关系？为什么大家都在说“多跑 Zone 2”？从挪威体系的“双阈值训练”开始，到耐力运动员最推崇的两极化模型，我们聊聊这些方法背后的科学逻辑，也看看像 Kilian Jornet、Courtney Dauwalter等顶尖越野跑者，分别在用怎样的训练理念。最后，我们也聊聊女性跑者的生理周期、激素变化，如何在不同阶段聪明地安排训练节奏——毕竟，变强不只是多练，而是练对。🕒 时间轴 shownotes00:50｜这期我们严肃一点，好好训练。为什么要聊训练？我们在赛季末聊“科学训练”的意义：不是变成数据怪，而是理解身体。04:01｜挪威爆火训练法：双阈值（Double Threshold），什么是一日两练？乳酸 2–4 mmol 到底有什么魔力？08:05｜乳酸阈值的概念到底是什么？LT1、LT2，这些看似复杂的词其实都在讲身体如何“在不崩的边缘”变强。15:43｜老生常谈的 Zone 2 训练法，为什么是“最简单却最难坚持”的训练？22:00｜Zone 2 是如何让你变强的：从线粒体、脂氧化到心输出量——Zone 2 在身体内部做的那些小事。27:32｜比赛真的很消耗，那我们如何建议训练？如何从“赛后爆掉”中学会规划训练期？聊聊训练与比赛之间的能量逻辑。32:23｜两极化训练又是什么？80/20 模式——为什么“绝大多数时间跑得轻轻的，少部分时间跑得狠一点”最有效。35:00｜那些顶尖运动员都在用什么训练方法？Kilian 的两极化体系、Courtney 的 Zone 2，每个人都找到了适合自己的节奏。41:13｜女性跑者的特殊训练注意事项：周期、激素、能量波动——为什么女生更该用 Zone 2打底？49:00｜结语：缺练会让比赛很痛苦，所以还是要好好训练朋友们！这句话是伟大的宁海越野挑战赛总监大宝说的⬆️🎯 结尾=谢谢收听本期 Sheffect，如果你也喜欢这样的深度聊运动，欢迎点赞、收藏、留言，或者分享给你身边也在“认真训练”的朋友。我们一起变强，一起在山里更自由地奔跑。如果有喜欢我们的朋友也欢迎关注小红书Sheffect或者加入我们的听友群，搜索同名微信Sheffect备注听友即可入群～等待大家一起来玩耍！

这一期，我们“不正经”地录了一场跑者的灵魂拷问——「残酷二选一」（可能是第一场）。没有对错、没有标准答案，只有一连串赛道上的地狱选择：全程烈日还是全程暴雨？鞋带断了还是手表没电？遇到生理期还是全程没厕所？这些看似离谱的问题，其实藏着每个跑者的日常挣扎：疲惫和快乐、理智与冲动、痛苦和幽默并存。搞笑中带着真心、荒谬里藏着共鸣。跑步的世界从来不只是风景和成绩，还有那些只有跑者才懂的选择。🏁 时间轴01:12 残酷二选一・玩法介绍02:55 赛道只能选一种地形：全程陡上坡 vs. 全程陡下坡03:53 全程下雨跑完 vs. 全程烈日跑完04:59 装备全是荧光绿 vs. 装备全是粉红豹花纹06:08 鞋子只有全新 vs. 旧的快报废，选哪双08:45 前半程跑错路 5 公里 vs. 后半程多出 5 公里12:20 GPS 偏差 5 公里 vs. 海拔爬升少报 1000 米13:33 补给站饮料只有热可乐 vs. 冷豆汁14:12 赛道补给只有榴莲 vs. 只有臭豆腐15:05 CP 点只有咸食 vs. 只有甜食16:59 照片全是背影 vs. 照片全是吃东西的瞬间18:57 没睡够直接参赛 vs. 前一晚吃坏肚子参赛21:22 赛后不能洗澡 vs. 赛后没吃的22:46 只能一种装备失灵：手表没电 vs. 鞋子开胶25:03 不带登山杖 vs. 不戴太阳镜27:18 只穿厚底缓震鞋 vs. 只穿极简薄底鞋32:29 越野杖断了 vs. 鞋带断了33:07 夜跑没月光 vs. 白天暴晒无阴影34:02 最后一段全是泥地打滑 vs. 最后一段全是石头碎坡38:40 全程没信号 vs. 全程没音乐40:40 没手套遇上冰雪路段 vs. 没帽子遇上烈日暴晒42:42 比赛遇到生理期 vs. 比赛全程没厕所47:07 上坡一直有人喊“加油就到啦” vs. 下坡一直有人喊“小心点”51:39 全程有人在耳边碎碎念 vs. 全程耳机单曲循环一首神曲55:32 一路蚊虫叮咬 vs. 一路烈风吹脸干裂57:25 领奖牌前必须唱一首歌 vs. 必须跳 30 秒舞01:00:28 希望如果有下一期出题目的人是你01:01:38 揭晓幸运听众不是为了“找正确答案”，而是看见每个跑者的取舍方式与小坚持。喜欢这类快问快答？那就期待下一场吧。💬 感谢与邀请谢谢大家一直以来对 Sheffect 的喜爱和支持！如果你也喜欢这期节目，欢迎点赞、收藏、评论，也把它分享给身边同样热爱户外、热爱运动的朋友。你的每一次支持，都是我们继续创作的动力💛另外，Sheffect 听友群 也正式开放啦！想加入的朋友，搜索「Sheffect」添加小助理，就能入群一起聊天～

本期节目非常感谢 Outopia遨托邦 品牌的支持，我们会在评论区选出两位听众送出Outopia遨托邦的礼物～不是随机抽签哦，而是由主播和品牌方一起看看大家的留言，挑选出最真诚、有趣，或者最让我们产生共鸣的两条评论。记得来聊聊你的想法！Outopia遨托邦一直在关注和陪伴女性运动员，这也是我们很想和大家一起聊的话题。而今天的主角，相信很多人都不陌生——顾海燕。清华毕业的她，是会计、妈妈、妻子，同时也是一位坚持十年、在超长距离越野跑领域屡次挑战极限的女性跑者。她刚刚完成了第三次冰川之旅 450 公里的尝试，很多人以为这是“死磕”，但对她来说，心态已经有了转变——结果不再是唯一标准，更重要的是在赛道上去享受过程、享受当下。这一期，我们就和海燕姐聊聊她的成长、挑战与心路，也聊聊她背后得到的支持与陪伴。⏰时间轴01:38 海燕姐来啦，开场自我介绍02:18 三年就从开始跑步到完成 330 公里的历程05:24 三次冰川之旅 450 公里的回忆与心态变化27:10 为何对高难度赛事如此偏爱29:00 她口中的“六颗宝石”，支撑她走过超长距离31:59 女生在越野跑这条路上需要付出额外努力36:53 最感谢的当然是家人的支持41:05 想传递给跑者的赛道经验和一些训练方法45:03 跑十年越野后，心态和价值观发生了哪些变化47:55 长距离跑是一直想做的事吗？49:28 未来更想完成的比赛和人生目标，450 还会再跑吗？53:07 为什么会和 Outopia 走到一起，品牌给了哪些支持？54:42 海燕姐严选 Outopia 单品55:48 在她看来，品牌还能怎样支持运动员58:02 你心里的“巨人之旅”是怎样的？以及留给大家的留言互动环节（别忘了有礼物哦）

在始祖鸟中国账号发布“升龙”烟花广告引发轩然大波后，整个户外圈再次聚焦在环保与户外伦理的问题上。本期，我们从这场争议出发，聊聊 Leave No Trace（无痕山林）——一个比环保更深刻的理念，也是一种与自然长期共存的生活方式。我们开玩笑说：这是顺便附赠了一节价值3000+元的LNT无痕山林课程，当然讲得并不深入，很多都是粗略介绍，但希望你能知道这些概念和有深入了解的好奇心，也希望你听完后能将这份理念传播下去。想加入听众群的朋友，欢迎添加播客同名小助理微信：Sheffect，我们会尽快通过并拉你入群～🕒 时间轴索引00:40｜从始祖鸟与蔡国强的“升龙”烟花秀说起我们如何理解公众对于本次事件的反感？当环保品牌的行为与理念脱节，会造成什么样的信任裂痕？15:13｜究竟什么是 LNT（Leave No Trace）？LNT 的起源、理念，以及它为何不只是“背走垃圾”这么简单。18:00｜LNT 七大原则逐条详解从提前规划到尊重他人，从最小化火源到尊重野生动植物，每一条原则的背后都是可持续的技能与伦理。38:21｜Leave No Trace 中国中心正式成立作为全球第六个LNT国家级中心，它背后有哪些机构支持？愿景是什么？未来将如何落地？42:44｜我们看到了哪些不好的现象？又有哪些好的环保实践？比如“跟着垃圾走就不会迷路”、说不提供但仍然使用一次性水杯的越野跑赛事；也聊聊 HK100、UTMB、Patagonia等的优秀实践。53:58｜作为个人爱好者，有哪些事情是我们可以做的？自带杯、可重复水壶、打包垃圾、选择环保装备……无痕，其实从来不是高标准，而是一个选择。59:59｜重新思考我们与自然的关系从“征服自然”到“与自然共处”，我们希望发出怎样的声音？品牌、赛事、内容创作者又该扮演什么样的角色？可关注公众号：无痕自然准则，了解更多相关资讯（非利益相关）七项原则（图源无痕自然准则）与无痕自然准则合作的机构，大家有兴趣学习的可以关注（非利益相关）

这一期没有做太多准备，没有查数据，也没有引用研究，就是我们在闲聊时，顺着“DNF”这个老被提起的话题，打开了话匣子。不想把DNF讲得太沉重，也不想让它变成一种必须避免的“失败标签”。我们更希望，它是一种经历，一种判断，一种成长——是你可以温柔对待自己的理由，而不是自责的借口。希望你听完，会更愿意在下一次出发前，也多给自己一点余地：比起完赛，我们更希望你能在这条路上，好好感受。⏱ 时间轴00:40｜DNF是个什么鬼，怎么就绕不开04:20｜主播们那些丰富的DNF经历（无不良引导）22:18｜那到底什么情况就该退赛了？35:09｜再具体一点，什么点位退？39:27｜朋友们，命比钱重要！42:30｜精英DNF和大众又有哪些区别呢？46:25｜不DNF也是一种精神51:58｜除了DNF咱们还有DNS（Did Not Start）58:32｜希望你的DNF也能让你成长01:01:10｜一个温柔的小彩蛋💬 小双老师也在荧光越野俱乐部给我们分享了科学判断自己该坚持还是该放弃的几个关键指标～对于有经验的选⼿来说：①呼吸节奏（呼吸乱了需要调整）；②肌⾁反馈，是否有⼒量感，是否主动发⼒，⽽不是“⾏⼫⾛⾁”的状态；③⼼率：是否在你的舒适的⼼率区间；④补给吸收率：吃下去的东西有没有不良反应；⑤⼤脑神经的感受：是否还清晰，⽽不是失去意识（⾮常危险！）对于新⼿来说：测试⾃⼰是否能够正常说话，能开玩笑，吃得下东西就还好。有些⼈过程中会出现⽿鸣的状态，要注意了！⼼慌，⼼悸，要注意！缓⼀下，必要时退赛。

这一期我们和 唐景燕（小双） 聊了很久很久，聊到她如何从户外多项赛“拐”进越野跑，聊到她在CCC赛道上的四年心路，聊到教练、俱乐部、武汉、未来，当然，还有她相信“相信的力量”。时间轴（含剧透😏）： 03:42 从户外多项赛一路转进越野跑，那个决定是偶然还是必然？ 07:37 什么时候开始笃定自己就是一名越野跑运动员？ 12:14 为什么比赛总是选择CCC？背后有什么执念？ 14:42 四年CCC，每一年都有不一样的心境与故事。 22:00 小双与教练的相处模式，严肃还是温柔？ 30:18 在竞技场上，她觉得策略比单纯的冲劲更重要。 36:20 下一个心动名单：西部100！ 42:15 为什么要创办“荧光越野”？小双的初心分享。 50:40 武汉，为什么成了她的另一个家？ 56:11 对未来的畅想，跑道之外的小双。 59:45 会不会跨界做解说？答案意外又合理。 01:02:30 她在越野跑领域的偶像是谁？ 01:06:18 最后，小双留给我们一句话：相信相信的力量。

UTMB 不只是赛道上的较量，也有解说席上的另一种“耐力赛”。这次，中签了CCC的V姐没有参赛，而是坐在话筒前，把镜头外的故事和赛道里的风景一起讲给大家听。解说机会怎么来的？赛前她做了多少功课？又有哪些出乎意料的体验？这一期，我们聊聊她的新身份。⏱️ 本期时间轴 00:40 这次解说机会是怎么来的？ 03:42 赛前做了哪些准备功课？ 15:23 真正坐上解说席，和想象有什么不同？ 19:51 解说过程中最让她难忘的片段？ 27:25 解说席和赛道上，体验差别有多大？ 29:30 哪个环节最让她感到难过？ 33:00 赛道上的哪些选手超出预期？ 39:59 经过这次解说，UTMB在心中有了哪些新变化？ 46:30 女解说员真的不多，她想对听众说的话。 52:08 彩蛋时刻：意料之外的惊喜。 54:10 下一场最想解说的比赛。 56:56 面对质疑和不一样的声音。✨ 解说和参赛一样，需要体力、脑力和情绪投入。希望这一期节目能带你走进解说席的幕后，也让更多人看到，赛道之外的越野跑，同样精彩。V的小红书/公众号：Vderland，欢迎订阅+关注。

什么样的越野跑才算“真正的长距离”？100英里只是起点，300公里、450公里、甚至900公里的比赛里，等待跑者的不只是夜晚、疲惫和风景，还有幻觉、迷失和一次次心理边界的击穿。本期没有嘉宾，只有主播之间的对谈——从代表性的赛事聊起，到我们自己为何踏入这个距离，再到那些完成TDG、雄关330、八百流沙的跑者们留下的痕迹。这既是一场身体的挑战，也是一场精神的修行。📍时间轴01:12｜到底怎么才算“超长距离”越野跑？06:05｜代表性赛事：PTL、TDG、TransPyrenea、八百流沙、雄关330……23:00｜那些曾经存在过的“消失的330”：喀纳斯、杭州330、崇礼GTC200km32:00｜主播为什么会开始跑长距离？34:49｜其他人又为何迷上这件“看起来不太正常”的事？47:01｜经验跑者如何描述他们在跑过这些比赛后的心理感受53:12｜如果你真的想跑，我们有哪些准备建议与训练方向💬 如果你也喜欢这期内容的话，欢迎在你收听的平台点个赞、留言、转发给朋友～你的小小支持，是我们继续聊下去的大大动力。🎙️Sheffect，一档关于女性、山野与耐力运动的播客。

在刚刚结束的 Transpyrenea 855km 穿越比利牛斯比赛中，钧月姐姐以289小时26分，惊人的破纪录的姿态顺利完赛——这只是她今年众多超长距离挑战中的一站。作为婚纱设计师出身的越野跑者、八百流沙纪录保持者、凯乐石签约精英选手、女性越野赛道推动者，她用行动证明了：越野跑不止是奔跑，更是对自己身体与意志极限的对话。这期我们和钧月姐姐聊聊她为什么如此热爱长距离越野跑、比利牛斯这趟旅程里刻骨铭心的体验、身体和心理的双重调适，还有她如何将美学与功能结合进装备设计，为更多女性打开了越野世界的大门。🎧 时间轴02:07｜为什么会选择超长距离越野跑？05:14｜那些比利牛斯赛道上的难忘时刻16:41｜连续奔跑，身体和心理状态是怎样的？22:15｜钧月说：女性真的有耐力优势23:29｜（信号中断）两位主播梦话小片段😂25:05｜还想回锅！再战冰川之旅、八百流沙26:18｜在赛道上如何补给？吃什么？喝什么？30:05｜比赛之后如何恢复，又如何训练？32:17｜为比利牛斯做了哪些专项训练？32:31｜她是怎么发现自己“适合超长距离”的？37:49｜未来会追求速度型目标或纪录吗？41:05｜身边人怎么看？支持、误解还是转变？44:00｜从婚纱设计师到越野跑装备的跨界设计者47:16｜钧月姐姐喊话：女生们，一起来跑长距离！51:22｜她创立的“熊猫山力社”是个什么地方？54:43｜比起纪录，她更想成为一个分享世界的人59:53｜钧月的长期目标：不止于赛道，也不止于山01:02:10｜结语⛰️关于穿越比利牛斯900KM的比赛信息：https://www.transpyrenea.fr/programme/📝 术语说明： CP：打卡点（Checkpoint） BV：大站点（Base de Vie，生命补给站） DPS：医疗/后勤支持队伍（通常是 1/2/3 组） PODO：足科支援点（Podologues） 橙色区域：不同医务或康复支持负责人 绿色格：城镇或避难所（部分有食宿） 红绿柱：对应每站预计高低峰选手人数区间⛰️熊猫山力社钧月姐姐创办的熊猫山力社，大家可以搜索公众号、视频号、小红书关注。十分感谢钧月姐姐带来的精彩分享！她的每一步都不只是向前，更是在为更多女性越野跑者铺路。愿我们都能像她一样，去触碰那些看起来“不可能”的远方，然后一步步将它变成自己的风景。如果你也被她的故事打动，欢迎分享本期节目给你身边的跑友们，或在评论区告诉我们：你最想完成的一场长距离挑战是什么？我们下期见～

一场越野赛能顺利、安全、充满温度地完成，离不开赛道上无数双伸出的手——志愿者。这一期，我们把目光从赛道上的选手，转向那些默默站在背后的身影：他们的工作、故事、挑战与收获。【时间轴】 03:15 为什么要聊志愿者？——因为他们才是越野赛的隐藏主角 05:32 没有他们，比赛真的开不起来 12:38 志愿者岗位大揭秘 13:42 起终点志愿者——第一眼的欢迎，最后一米的欢呼 24:28 计时志愿者——冷静又精准的“终极裁判” 29:07 补给站志愿者——赛道上的能量补给库 38:30 赛道志愿者——风里雨里站定，只为指你向前 51:14 医疗/救援志愿者——不在终点，却守着你的安全 55:54 摄影志愿者——帮你定格最酷、最狼狈、最真实的瞬间 59:40 后勤志愿者——幕后那双看不见但无处不在的手 01:00:25 一场比赛需要多少志愿者？配置比例大揭秘 01:05:07 怎么才能报名成为志愿者？ 01:16:31 志愿者能得到什么？除了 T 恤，还有…… 01:31:20 尾声主播并不是专业志愿者，肯定有说得不够全面甚至不对的地方，欢迎大家多多指正，也欢迎大家在评论区分享自己的志愿者故事～

这一次，我们邀请到了重磅嘉宾——Hoka 越野跑签约运动员、UTMB 中国女子最佳成绩保持者 向付召。她刚刚完成自己人生中的第一座七千米级雪山速攀：慕士塔格峰。在这一小时的对谈里，她和我们聊了攀登的全程体验、速攀与普通登山的差别、越野跑与雪山训练的互通，也分享了女性在雪山上的真实感受与挑战。从高反到装备，从黑粉到登顶瞬间，她用亲历带来最直接的答案。📝 Shownotes01:39 重磅嘉宾登场：向付召 03:35 从营地到山巅：慕士塔格速攀全过程 10:20 速攀 vs 普通登山：真正的差别在哪里？ 17:25 登山准备 vs 越野跑准备的异同 22:30 “登珠峰要趁早，就这两年吧” 23:57 为什么是现在？为什么是慕士塔格？ 28:18 从初次参赛到如今：一段预告的成长故事 32:10 雪山装备与越野装备：安全始终是第一位 39:00 究竟什么才算“速攀”？ 42:50 高反到吐，也不能依赖药物？ 47:50 登顶瞬间的念头与后续的想法 54:12 面对黑粉与恶评，她如何挺住？ 56:08 女性在雪山的真实经验与挑战 01:03:29 不止于登顶：她想用影响力做更多 01:11:43 向付召送给大家的话速攀（FKT）记录：https://fastestknowntime.com/特别感谢向付召抽出时间与我们分享这段慕士塔格速攀的旅程，她的故事让我们看见了七千米雪山之外的勇气与力量，也希望这份勇气与力量能传递给大家。下期节目见！🌟

在向付召准备速攀慕士塔格的这个时期，我们也想聊聊女性和雪山的故事。从1838年的勃朗峰，到1975年的南坡与北坡珠峰，再到当代低调却强大的女性攀登者。她们的脚步告诉我们：登山不只是高度的竞争，也是如何被看见、如何书写自己。还有V亲身的登山经历分享，告诉我们女性在登山过程中遇到的种种不便，又应当如何应对？时间轴 00:00 由向付召速攀慕士塔格想到的话题 03:40 1838年：首位登上勃朗峰的女性，经历了怎样的偏见 08:50 1975年：首位从南坡登上珠峰的女性田部井淳子 13:15 1975年：首位从北坡登上珠峰的中国女性潘多 20:53 当代女性攀登者：低调的实力与真实的故事 25:55 V的登山经历分享 32:21 女性攀登者为何少？偏见与社会规训 36:48 即便有实力，也常被关注八卦 39:00 攀登的女性虽然少，但是真的强 45:25 同样是夏尔巴纪录片，真实结局却天壤之别 51:08 女性登山有哪些不便？我们又能给出哪些建议 01:06:46 女生需要找个女生队友一起训练吗？ 01:12:25 结语：登山，不只是顶峰，也是看见自己延展阅读：www.theguardian.com：The untold stories of female climbers summiting the world’s tallest peakswww.theuiaa.org：Women at Altitude: Essential Medical Advice published电影/纪录片：《Mountain Queen》《14 Peaks: Nothing Is Impossible》女性登山书籍：Gerlinde KaltenbrunneEdurne Pasaban（西班牙）2011Wanda Rutkiewicz 的采访与日记合集1994Arlene Blum（美国）2005（组织1978年美国女子安纳普尔纳远征的队长回忆录，兼谈女性如何突破性别禁锢。

最近实在是太热了，从干热到湿热，全国热浪轮番上场。这期我们会系统梳理：热对身体到底有什么影响？中暑怎么识别？热适应训练怎么做？女性跑者有没有特别需要注意的地方？以及赛事方在酷暑中应承担怎样的责任。⏰时间轴00:00｜开场：副热带高压、热浪蔓延，跑者如何自保？04:05｜干热 vs 湿热：南北方高温差异与体感影响09:12｜WBGT 热指数：衡量热风险的科学指标13:03｜身体调温机制：出汗、心率、血流的变化过程17:43｜中暑三阶段：热痉挛、热衰竭、热射病23:45｜中暑急救处理：三脱一送30:03｜热适应训练：建立耐热能力的方法43:00｜训练实操建议：强度控制、恢复安排、风险信号53:45｜替代训练方式：跑步机、清凉地带、交叉训练01:01:40｜装备建议：轻量透气、合理散热、防摩擦01:07:58｜补水补盐方案：流失量估算与电解质补给01:15:31｜性别差异应对：女性体感、生理机制、训练策略01:27:05｜赛事方责任：补给点、撤赛机制、安全保障01:33:50｜结语：高温不是对抗，是协作与适应✅WBGTWBGT 是一种衡量热应激（热压力）的综合指数，它不仅考虑气温，还结合了湿度、风速、太阳辐射和地表热反射等多种气候因素，是比单纯温度更科学评估中暑风险的指标。 干球温度（Tdb）：即普通气温，空气温度（就我们说的几度几度） 湿球温度（Twb）：反映空气湿度和蒸发冷却能力，湿度（你出汗蒸不出去就会热得更快） 黑球温度（Tg）：反映太阳辐射（你站在树荫下和站在晒地里，感受完全不同）不同环境下的计算公式如下： 户外有太阳暴晒：WBGT = 0.7 × Twb + 0.2 × Tg + 0.1 × Tdb 室内或无太阳暴晒：WBGT = 0.7 × Twb + 0.3 × Tg✅中登协户外安全手册中关于中暑风险的识别、防范与处理🧪 如何操作称重法？ 训练/比赛前称体重（穿干衣服，排尿后） 训练/比赛后立刻称重（衣服尽量擦干/脱下） 计算中间摄入的液体总量（比如喝了500ml水 + 1袋250ml运动饮料） 用公式估算出汗量：出汗量（L）=(前体重−后体重kg)+摄入液体量（L）🧾 举个例子： 训练前体重：60.0 kg 训练后体重：59.0 kg 过程中喝水 750ml（0.75L）→ 总出汗量 = (60.0 – 59.0) + 0.75 = 1.75L说明你每小时大约流失了 1.75L 水分（假如是1小时训练）。✅ 如何根据这个结果制定训练/比赛中补给策略？一般建议：在训练/比赛中补回75–100%的流失水分，以避免脱水影响表现。✴️ 推荐做法： 将上面的结果换算成 每小时补水目标量：上例中，你每小时出汗量 = 1750ml建议补水目标 = 每小时1300–1750ml 可以拆成 每15分钟喝250–300ml（≈2–3口）⚠️ 补水上限提示： 一般肠胃耐受上限 ≈ 每小时 1–1.2L 液体 超过会有腹胀、胃痛、呕吐风险 所以若出汗特别多的训练，建议也在训练前后补液，而不是全靠中途狂灌

这不是一场普通的百英里比赛，这是虾姐一场从报名“佛系中签”，到奔跑、选妃（选pacer）、吃土豆喝椰汁的传奇旅程。WSER（Western States Endurance Run），百英里里的波士顿马拉松，虾姐以22小时45分完赛，用笑容征服终点，用超细致的补给表、冰袋密封袋、缝帽子技巧以及一路“余毒未清”的亢奋状态，为我们呈现了“体能+智力+人情味”的越野跑大满贯体验。01:30｜ 西部100余毒未清：明明完赛了却停不下来？ 05:45｜ 一切自有安排：报名、行程、酒店都是宇宙给的sign 10:12｜ 报名费500刀贵不贵？参赛包值得收藏！ 14:00｜ TrailCon 三大触动瞬间：精度赛跑、品牌故事、薅胶13根 24:05｜ 赛前焦虑吗？“摔伤三周没训练”的心态建设 26:40｜ 虾姐选pacer如选妃？从长信选手到讲中文的暖男精英 35:48｜ 跑者的缘分很神奇：“在路上捡到的人，都是合拍的朋友” 38:50｜ 赛道故事太多：笑中带泪的加油标语、Jim Walmsley现身补给站竟然没合影 43:00｜ 补给表精细到毫升，结果60km没吃上粥，靠土豆续命 01:07:00｜ 99mile处的感动：赛道边出现了写着“235号来自中国”的加油牌子 01:10:10｜ 本地pacer的神助攻：路况全掌握，帮你避坑还打鸡血 01:11:45｜ 虾姐的防暑神器：自制冰袋背包吊打官方冰巾 01:16:50｜ 赛道观察日记：欧美选手上坡快、下坡堵、个个都腿长 01:20:03｜ 22小时45分完赛：虽未尽完美，但轻盈冲线就是最好的答案 01:22:38｜ Steven的鞋子也失而复得了，主办方细节让人感动 01:26:00｜ 明年要早去，西部100值得用“度假的心情”来准备#WSER #WesternStates100 #越野跑 #女性跑者 #TrailCon #Crew文化 #防暑技巧 #SheffectPodcast99mile处的加油牌

本期，我们请到了刚刚参与完 2025 Western States Endurance Run（西部100）的跑者Steven。透过他的经历，我们将一起回到这条100英里传奇赛道，看见奔跑背后的信任与陪伴。WSER 是全球历史最悠久、影响力最大的100英里越野赛之一，从美国加州的 Olympic Valley 出发，横穿 Sierra Nevada 山脉，最终抵达 Auburn。它不仅考验体能与耐力，更是一场人与人之间深度协作的团队战。🕓时间轴01:10｜西部100参赛选手118号：他是谁？ 04:38｜有没有提前去适应赛道？ 07:13｜获取西部100参赛资格的方式 11:00｜得知中签的方式与当时的心情 13:35｜临近比赛的训练计划和心理波动 20:24｜在一片黑暗中起跑：WSER正式开始了 29:23｜Crew视角：在Duncan Canyon补给点等候的体验 35:35｜高温下肠胃状况崩溃怎么办？ 42:37｜跑者Steven的三次“回魂”经历 51:58｜在赛道上遇到医疗志愿者的帮助 01:05:30｜跑者记忆中最难忘的夕阳与陪伴 01:09:25｜做Crew时V经历的惊心动魄瞬间 01:28:43｜做Pacer和做Crew，分别在想什么？ 01:33:25｜为什么WSER的氛围让人想一来再来 01:42:11｜给下一个中签选手的一点建议 01:48:20｜结语📖延伸阅读：“不普通"人的《西部一百》：极限30小时的 Pacer & Crew 手记

你以为爬过珠峰就不会在高原赛道上崩溃？V 的第一场高海拔越野跑刚刚跑完，新鲜的身体记忆里还有腹泻、吃不下饭……我们借这次机会，把“高海拔越野跑”这个既神秘又硬核的主题好好展开聊聊。从什么是高原反应，到怎么训练、怎么穿、怎么吃，再到我们跑过的那些高海拔赛事——这期是一份体感导向+实用信息爆棚的高原赛入门指南。欢迎收听，也欢迎转给你那个刚报名高海拔越野赛的朋友 ❤️⏱章节速览： 00:00:50｜V的第一场高海拔越野跑新鲜出炉 00:09:21｜爬珠峰难还是高海拔越野跑难？ 00:22:57｜什么是高海拔越野跑？身体感受有多不同 00:33:19｜高反会有哪些常见症状？ 00:38:35｜吸氧到能帮你更好适应高海拔吗？ 00:43:01｜女性跑者高原跑要注意什么？🏃‍♀️训练准备篇： 00:44:15｜如果你也想跑高海拔比赛，可以做哪些针对性训练？ 00:50:25｜能缓解高反的药物有哪些？ 00:57:30｜赛前多久到达最合适？“提前适应”vs“快进快出”😊美好与踩坑篇： 01:00:20｜V在南迦巴瓦下奔跑的感动瞬间 01:04:00｜X和梅里永远无缘的故事 01:07:20｜高原办赛有多难？大家要体谅组委会 01:13:00｜有呼吸道疾病就别上高原了！🪽装备建议篇： 01:15:10｜上高海拔穿什么？ 01:21:30｜配件（墨镜、手套、羊毛帽）真的不是摆设 01:28:05｜老司机高原翻车记：补水这件事不能说说而已🏔赛事推荐篇： 01:33:40｜国内适合入门的高海拔越野赛推荐 01:42:00｜国外那些耳熟能详的高原赛事 01:47:40｜结语

在这期节目中，我们围绕“女子越野跑日”的设立背景，展开了对女性越野跑者所面临的现实处境、身体差异、文化压力和赛事友好度的深度讨论。我们不仅聊数据、讲体验，也提出了具体的改进方向与赛事建议。愿这期节目，能为更多“在山路上的她”发声。 00:01:15｜什么是女子越野跑日？背景介绍、由来、设立目的，它为何重要 00:03:48｜女性在越野跑中的参赛、完赛和速度数据来自ITRA与RunRepeat的真实数据，打破偏见 00:13:09｜月经周期会如何影响训练与比赛？从生理机制到实际体验，女性如何面对自己的节奏 00:16:54｜女性为什么更怕冷？不是娇气，是身体构造与能量调节机制的差异 00:19:55｜吃不吃得好，真的影响跑不跑得动女性与男性在能量消耗上的差异，RED-S 与补给的重要性 00:22:27｜选择合适的越野装备，为什么对女性那么难？尺码、剪裁、设计逻辑不兼容，实际体验一言难尽 00:33:45｜越野赛事的服务设置，真的考虑到女性了吗？厕所、更衣、卫生用品……细节就是公平的起点 00:39:38｜她跑得慢，就是不该站上起跑线吗？越野跑里的文化压迫与隐形标准，以及女性的心理抗衡 00:48:45｜一场女性友好型赛事到底该长什么样？关门时间、延期机制、奖金设置与宣传画面的每一个细节 00:59:24｜结语：她们值得被看见女子越野跑日不是标签，而是一种集体邀约愿你是那个迈出第一步的“她”，也愿你把这份邀请，传给另一个“她”欢迎你在听完之后，留言告诉我们：你曾在哪一次奔跑中重新认识了自己？🟣Sheffect，一档属于山野与女性的声音。下期再见！

首百不是英雄式挑战，而是一场超长距离的自我对话。在这一期里，我们聊了： 为什么想跑人生第一个100公里 报名、训练、准备期最重要的几个决策 比赛当天从“别飙”到“别崩”的节奏掌控 情绪低谷、肠胃炸裂、夜跑崩溃怎么办 女生特别需要注意的装备、节奏与心理建设 首百之后，我们的身体和心都发生了什么变化👟 本期适合： 正在准备首百的你 跑完后还没缓过来的你 或是那个还在犹豫要不要站上起跑线的你📩 欢迎留言分享你的“人生首百”经历或疑问，我们会在后续节目中继续展开。