大滝さやかの心と体に美容と健康を

中強度の定期的なランニングがIL-6・TNF-αなどの炎症性サイトカインを抑制し慢性炎症を改善することが示されている。過度なランニングは炎症を高める。①「鉄不足に気をつける」②事故③痛み→治るランニングのメリット10個1ホルモン→健康2汗→美肌、うろおかう3 cal→ぜい肉4下半身→やせる5疲れる→食欲下6振動→ うんこ7ひじ後→肩こり8頭寒足熱→整う9嫌な自分ふり切る→ストレス10交感神経→寝れる

ペンシルベニア州立大学の研究で、野菜中心の食生活が腸内細菌叢を整え運動パフォーマンスを向上させることが発表されました。①ヨガ×春キャベツ：腸の蠕動運動キャベツ×発酵の組み合わせで腸内環境を二段階で整え② 筋トレ×アスパラガス：運動後30分以内に筋肉修復とエネルギー補充が同時に進む。③ 散歩×新玉ねぎ：血糖値スパイクを抑制し午後の眠気を防ぐ。血流改善効果が重なる。

小松裕ゆたかスポーツドクター習慣の科学(コンフォート)ゾーンを広げる「本番力は才能ではなく習慣の積み重ね」と近年の神経科学・スポーツ心理学・仏教心理学の研究で示されています。小さな挑戦を日常的に積み重ねることで、プレッシャー環境への耐性、毎日習慣が本番への免疫になります。①規則正しい生活習慣：原ススム監督「逆転のメソッド」「人生はどうなるかわからない」自分の体や健康についてよく知っている。また深い睡眠など。②外部刺激の遮断：本番直前はネガティブな意見、他人の言葉やSNSを避け、自分の内側の感覚だけに集中する環境を作ります③呼吸・感情コントロールできることに集中：一流のアスリートほど副交感神経を優位にし自律神経をコントロールしている。本間生夫先生「脳の中で感情を作り出している部分と呼吸を使っている部分は同じ」相手や結果ではなく、自分の準備・呼吸・姿勢・言葉を整えると本番で崩れにくくなります。ポジティブなイメージ成功場面を反復すると、本番での再現性が高まりやすいとされています。

新生活で壊れる人と整う人の差は「柔らかさ」心と体を守る春メソッド・新環境の刺激→扁桃体が過剰反応→交感神経優位が続く・交感神経優位→筋肉が持続的に緊張→体が硬くなる・体の硬さ→感覚の鈍化→感情も動きにくくなる・感情の硬さ→変化への抵抗→新生活がさらにしんどくなる

香りとストレッチの相乗効果━━━━━━春特有の自律神経の乱れや冬の間に固まった筋肉をほぐす「嗅覚」と「触覚」の同時刺激が有効です。・呼吸の深化：香りが脳をリラックスさせストレッチ中の呼吸が深まります・血流促進：精油成分が皮膚や肺から吸収され筋肉を和らげます・自律神経の調整：香りの電気信号が脳の視床下部に届き全身を整えます根拠となるエビデンス⑧━━━━━━①マイアミ大学の研究では、アロマを嗅ぎながらストレッチを行うことでコルチゾールが24％低下し、柔軟性が向上することが確認されています。②日本アロマ環境協会の調査によると、精油の使用が副交感神経を優位にし筋肉の緊張緩和を助けることが示されています。③アメリカスポーツ医学会の論文では、リラクゼーション技法と身体活動の組み合わせが春の抑うつ状態を緩和する最も効果的な手段であると言及されています。

①スタンフォード大学の研究では、1日30分の音声学習を継続した人は3ヶ月後に知識量と問題解決能力が有意に向上したと報告されている。②ドイツのマックスプランク研究所の研究では、反復的な手作業中に音声情報の処理能力が高まることが確認されており、家事のような自動化された動作が聴覚注意を高める可能性が示されている。①デュアルタスクの効果：スウェーデンの研究で軽い運動（家事）と学習を同時に行うことで、前頭葉が刺激され、記憶の定着率が高まることが示されています。②フロー状態の導入：チクセントミハイが提唱。単調な作業に知的な刺激を加えることで、退屈を感じず、没頭して作業を終えられる心理状態に入りやすくなります→ワイヤレスイヤホンを移動中や水回りでも音声を聴く。

スキンケアは筋肉から始まる③つのルール3月は花粉・黄砂・乾燥も重なり、バリア低下した肌に紫外線、新生活のダメージが入りやすい不安定な時期で「土台づくりの月」として、3月から美肌作りに必要な③つのこととは？①触らない②紫外線対策③ストレッチと筋トレを顔にもする、笑顔、姿勢・動かすことによるシワよりもシミの方が増えると言う研究がある。・筋肉が動く→マイオカイン分泌→線維芽細胞が活性化→コラーゲン・ヒアルロン酸産生・筋肉が動く→血流増加→酸素・栄養・水分が皮膚に届く

,道諦どうたい：苦しみを終わらせ解決するるための具体的な道。苦諦で苦しみを認め、集諦で原因を知り、滅諦で解放の可能性を知った後、道諦は穏やかな境地へ至るための具体的な実践法で八正道を指す

知るほど柔らかく心のバリアを外すリベラルアーツ語源はラテン語「artes liberales」=自由人の技芸。と「人を自由にするための学問」を指します。固定観念や偏見という心のバリアを外し、多角的な視点を持つための実践的な方法とは「自分はこういう人間だ」という執着の鎧を力で破らず、多様な知・美・問いによって内側から静かに溶かしていく。①ソクラテス「無知の知」「自分はわかっている」という確信こそが最大のバリア。知れば知るほど謙虚になる。②般若心経「空観」固定した自己像=色が空になるときバリアは溶け多様な視点を提供、固定観念を流動化させ「色即是空」の体験に。③山口周さん【実践】①自分から声をかける②「なぜ？」と疑問を持つ③幅広く学ぶこと

毎日116億個を飲んでいる脱プラ習慣マイクロプラスチックと健康・大きさ5mm以下のプラスチック粒子の総称・さらに1μm以下のものはナノプラスチック細胞膜を通過できるサイズ2019年McGill大学の研究：ティーバッグから約116億個のマイクロプラスチックと約31億個のナノプラスチックが溶出することが確認され合計で約147億個。・炎症反応の誘発：微細な粒子が組織に留まり免疫系を刺激します改善点①プラスチックでチン②薬③視界

キャリア観を変えた本、黙って背中を見せてヴィトゲンシュタイン論理哲学論考。ごちゃごちゃ語るよりヴィトゲンシュタインの言葉「人間の肉体は人間の魂の最高の写し絵である」人の心は体の姿勢に表れる脊柱起立筋を育てよう。

『YouAiメッセージ】感動、関心、感謝リーダーシップの本質は「指示する力」ではなく「人の心を動かす言葉の力」You メッセージ=あなたへの言葉、I メッセージ=私からの言葉、Ai メッセージ=Ai より愛のある言葉、この3つを感動・関心・感謝と組み合わせたとき、人間関係とリーダーシップは根本から変わる。①相手の小さな変化に気づき、言葉にして伝える②成果だけでなく至るまでのプロセスに「感動」を③相手のプライベートや夢に心から「関心」を寄せる④当たり前の日々のルーティンに「感謝」を忘れない⑤失敗した時相手の可能性を信じる愛を伝える

『グリーンエクササイズ』まず目から始めよう！【自然と運動の効果③つ】①自然での運動は自己肯定感の向上・ストレス軽減効果が高いと報告されている②スタンフォード大学の研究で、自然の中90分歩くとネガティブな反芻思考を司る脳の前頭前野の活動が低下する③コルチゾール値・血圧・心拍数の低下が報告されている【方法】①お気に入りの観葉植物を：視界に緑があるだけで脳がリラックスします。植物のメンテナンス：ドライフラワーや葉の表面を優しく拭く等等②アロマで植物の香りを深く吸い込む：天然の芳香成分が自律神経を整え安眠をサポートします。③(裸足で)自然の中で運動する：酸素多く取り込めるアーシング効果により体内の余分な電気を放出し炎症を抑えます。

滅諦めつたい：原因を取り除き苦しみから卒業、究極的な平和である涅槃に到達することができ平静で自由に。涅槃はnirvāṇa「吹き消す」三毒の炎を吹き消した状態。・貪とん：欲しがる心・瞋じん：怒りの心・痴ち：無知・迷いの心①レジリエンスの研究：逆境から立ち直る力が高い人は、物事をコントロールしようとする執着が少なく柔軟に適応する傾向があることが科学的に示されています。②神経科学の知見：深い瞑想状態では、自己を認識しデフォルトモードネットワークの過剰な活動が抑えられ、主観的な苦しみが軽減される

『そわか』の法則：「そわか」は般若心経の空の思想「叶う」という意味を持つ。小林正観さんが提唱『そわか』の法則では、掃除・笑い・感謝の3つを実践することで人生が好転するとされる。①ハーバード大学の研究では、居住空間の整頓が集中力と幸福度を劇的に高めることが示されています。②笑いのヨガに関する研究では、笑いが免疫細胞であるナチュラルキラー細胞を活性化させることが証明されています。③スタンフォード大学の調査で、感謝の念を持つ人は心臓血管系の健康状態が良好であることが示されました。使い方が、自律神経のバランスにも影響すること『そわか』の法則掃除して、笑って、感謝する人生が変わる

真の放擲で自由を手にする18章9放てきと断捨離「なすべき行為を執着を捨て結果への欲望も捨てて行うとき、それが真のサットヴァ的放擲である」見返りも執着も持たずにやるべきことをやるこれがギーターの放擲サンニャーニャの本質、現代の断捨離思想の哲学的根拠。放擲とは放棄よりも「投げ捨てる」と言う意味合いが強い。研究③つ①睡眠医学では、寝る前の不安や執着を書き出すジャーナリングが睡眠の質を劇的に改善すると報告されています。②エール大学の研究により、孤独感の解消には所有物の増加より他者との深い繋がりが有効であると証明されました。［例］①近藤麻理恵さんこんまりメソッド②タバコ臭い席諦めでも無関心でもない。やるべきことを全力でやり結果に縛られない自由な状態。執着のパターンに気づき、自分を軽くしていく内側の実践。手放すほど自分に大切なものが見えてきます。

武器を持たず世界一幸せ日本が生き残る愛と平和の哲学：オリンピックの全部の旗を持った応援18節54愛、ブラフマンと一体化となり自己が平安になった人は悲しまず、期待せず、万物に平等で最高の愛バクティを得ます。ワンネスつまり自分と他人の境目がない、比較しない生き方でヨガのポーズも同じ「人は愛し愛される為に生きている」ただそれだけで良いのです。①スタンフォード大の調査により、慈悲の瞑想は他者への共感力を高め孤独感を解消することが判明しています。②ハーバード成人発達研究 80年以上の研究で、健康と幸福を最も予測するのはお金でも名声でもなく良好な人間関係の質であると。③日本の幸福度とても毎年低く国連による2023世界幸福度報告で日本は137カ国中47位。要因として「社会的サポートの少なさ・自己表現の難しさ・他者比較文化」が指摘された。 どこに意識に向けるか？①人と比較しない②愛してるや大好きな言葉を使う③マインドフルネスに今生きていることに全ての生命に感謝

仕事の振り返り習慣「出迎え3歩見送り7歩」井伊直弼ピーク・エンドの法則：ダニエル・カーネマンによる研究で「最も感情が動いた時は最後の印象で判断する」とされています。別れ際の丁寧さが全体の満足度を左右する［例］・ビジネス：エレベーターの扉が閉まるまで深く頭を下げる・接客：会計後、出口まで商品を持って同行し見送る・日常：LINEで

・目が覚めたら『導きたまえ』・死に面すると逆境力、使命感、時間を密度が高まる。・アイディアは大きな何か？が与えてくれる・仕事を通じて己を磨く

「良き仲間を得る事は聖なる道の全て」2500年前お釈迦様+弟子のアーナンダ「半分」という答えを即座に否定して「全て」と言いきった。お釈迦様は「闇の中で迷ったとき手を引いてくれる友人、闇を照らしてくれる友人」こそが良き仲間だと説いた 。

正見しょうけん：正しい偏りないものの見方。自分の固定概念などが入らずに物事をありのままに見ることを意味します。物事をありのまま見るというの難しく特に人間関係や愛着のあるものに対してなど、憎しみの感情や怒りの感情、愛情を持っていると物事をありのままに見ることが難しくなり、それが苦しみを生む原因となる。苦しみから解放されるためを知る。正見は八正道の起点であり終点でもある基本

・筋肉が動く→マイオカイン分泌→線維芽細胞が活性化→コラーゲン・ヒアルロン酸産生・筋肉が動く→血流増加→酸素・栄養・水分が皮膚に届く

いい声がけ悪い声がけレンタルで人柄が見える、人を意識するだけで効果が上がる集団の底力体を動かす習慣づくり集団へのスポーツの効果

集諦じゅうたい：苦しみの原因自体＝煩悩・渇愛・欲望や執着で引き起こされ感覚的快楽、物質的所有、個人的成就に対する執着。対応する概念として「クレーシャ」この負のループに入るとしんどいです。

『自愛』メリット━━━━━━① 自己批判の連鎖を止める：マインドフルネスは「今この瞬間に気づく」練習、自愛と組み合わせると自分への否定的な思考を傍観できるようになる。クリスティン・ネフの研究では、セルフ・コンパッション高群は反芻思考や自己批判が有意に低く、精神的安定と回復力が高いと示されている。自分を攻撃する声に気づき、手放す力が育つ。② ストレス反応が生理的に和らぐ：自愛を伴うマインドフルネス実践はコルチゾール分泌を抑え、心拍変動を改善する。2011 の研究では、自己への温かいイメージを描く介入で被験者の脅威システムが抑制され、安心・鎮静に関わる副交感神経活動が活性化された。体そのものが「安全だ」と感じるようになる。③ 困難な感情への耐性が上がる：2013によるマインドフル・セルフ・コンパッション8週間プログラムの研究では、参加者の不安・抑うつが減少し、生活満足度と共感力が向上した。感情を押しつぶすのでもなく溺れるのでもなく、ただ「ある」と認められる力がつく。

『現在バイアス』とは？バイアスは「人々が下す決定や判断に影響を与える思考の系統的な誤り」です。その非合理性を前提に、より良い行動をしやすくなるようきっかけを作ることが重要です。斜め45度そこから思考の偏りとか斜め目線、偏見、恒常性、人間は現状維持バイアスが標準装備で一歩を踏み出せないことで、自分を否定することではなく、それが人の習性。だからこと意識することが大切。

第1位【おから】生が1番だけど乾燥も便利！食べた次の日のとにかくトイレがスゴい！「＋酢＋水＝酢おから」はわたくしの主食（笑）

人間関係も筋肉も「継続は力なり」努力：そして素晴らしい演技で鍛え上げた上腕二頭筋素晴らしいですね！りくchanは体重を公開されてませんが、身長から換算しても40キロ台の女性を持ち上げるためにはそれ以上の負荷に耐える必要があります。大滝も筋トレしますが男性が女性を持ち上げるためにはスミスマシーンのバックプレスなどでも約60キロで主に三角筋の前部と中部を鍛える感じに似ててと難しいかと思います。さらに足の筋肉量がすごく強いので、リフトを上げてもスケーティングが全くぶれず、女性がバランスを崩してもふらつかないだと思います。2人ともお互い下半身が強く、腰を低くして滑るので2人が滑ると足し算ではなく掛け算になるのでしょうね。

靭帯の柔らかさ②つ━━━━━━①筋肉との違い：血管あり②靭帯のゆるさランキング1手首、肩、膝、肘、背中、股関節、足首

春は芽吹きのエネルギーに溢れる一方、自律神経が揺らぎやすい季節です。芳香成分を取り入れ脳の海馬・視床下部にダイレクトに働きかけ心身のバランスを整えます。

エピクテトス(ストア派哲学者)奴隷から哲学者へエピクテトスが教える「自由」の本質・「幸福になるためのたった1つの方法は意思の力を超えるものは悩むのをやめること」

運命を開く話し方術

①睡眠の質低下：摂取後6時間以上体内に残り、入眠困難・浅眠を引き起こす。睡眠研究者のマシュー・ウォーカーの研究では、就寝6時間前のカフェインでも睡眠効率が著しく低下することが示されている。②依存性・集中力や気分のムラ：通常は血管収縮作用で頭痛を和らげ短期的に集中力を高めるが、効果が切れるとアデノシン受容体をブロックすることで交感神経を刺激し「カフェインクラッシュ」強い疲労感・気分の落ち込みが生じる不安障害や動悸を誘発③胃腸・血圧への刺激：空腹時の摂取は特に胃酸分泌を促進し、逆流性食道炎・胃潰瘍・下痢などを悪化させる。血圧の上昇。カルシウムの尿中排泄を促進し、長期的に骨密度を下げるリスクがある。利尿作用による脱水など

ひろゆきさんの健康的な節約術━━━①自販機で買ったのは人生に10回以下」②旬の野菜を食べる③古着も着るが人のスリッパは履かない

故障やリスクを防ぎできるだけ安全に運動を進めるためには何を気をつけたら良いのでしょうか？ 10分間で語ります

筋トレなどハードなスポーツをしすぎると免疫力が低下する。「過ぎたるは及ばざるがごとし」なので大滝は筋トレを適度にしています。

自己免疫疾患とよばれ免疫システムの異常アレルギーの分類の3つ目III型アレルギー。原因は不明と言われますが①遺伝や性別②腸内環境・細菌やウイルスの感染③喫煙④歯周病⑤過労やストレス、出産やケガなどきっかけに発症することもある。

ストレスホルモン(コルチゾール)UP→血圧UP→炎症レベルUP→免疫システム下→感染症、病気→遺伝子レベルをも変化させ私たちの心と身体をむしばむのです。ブレイン(脳)メンタル(心)の強化にヨガ(業)

春の新生活、新しい挑戦への第一歩！運動の効果・ランナーズハイは科学的にある。臀筋とアキレス腱は走るようにできている。

①化粧水をつけ鏡の前で自分褒め：自己肯定的な言葉を声に出すことで脳がポジティブな状態になります。カリフォルニア大学の神経科学研究では、セルフトークが扁桃体の活動を抑制し、不安を軽減することが証明されています。②水→香辛料入りの温かい飲み物を飲む：シナモン、ジンジャー、ターメリック・コショウ・クローブなどのスパイスは血流を促進し、代謝を高めます。シドニー大学の研究では「朝のスパイス摂取が血糖値の急上昇を抑え午前中のエネルギーレベルを安定させる」と。③【朝、音声配信を聞きながら小さな掃除】ケンブリッジ大の研究では「朝の新しい刺激が神経伝達物質ドーパミンの分泌を促し一日の学習能力を向上させる」と報告された。さらに朝の利他的行動が一日の幸福度を最大40%向上させる。どちらも科学的根拠があるから、特に休日の朝習慣にプラスしてみて

カリフォルニア大学の研究では「内面的魅力はオキシトシンとセロトニンが安定し穏やかになる」微細な表情や声の等に現れる、特に安心感、信頼感、知識、教養、品格、思いやり。

若い頃運動が嫌いだったとしても歳を重ね運動する高齢者の脳は若い人の報酬系と全く変わりがなく、依存症やウツなどを防ぎ充実感が生まれ、物理的に中脳が大きくなる。運動で報酬系ドーパミンを出そう

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ポッドキャスト初めてスタートしますわからないこともありますのでいろいろ教えてください、どうぞよろしくお願いいたします。