Harrastussportlase Argipäev

Ma saan ainult pooleks tunniks välja minna, pole mõtet! Ma tahaks, et ma saaks teha sporti nii palju ja millal tahan! See episood on teile. Räägime sellest, miks piirangud tegelikult aitavad paremini sporti teha. Ja ka sellest, kuidas omakorda sporditegemisega kaasnevad piirangud aitavad harrastussportlasel olla parem aja- ja elu juhtija. PS Võistlushooaeg on alanud - Raimo on valmis teinud veebirakenduse, mis aitab sportlasel võistluseks pea paremini valmis panna. Vaata: racedaymind.com

"Oh, küll võistluse ajal soojaks saab," ütleb üks Raimo tuttav harrastussportlane. Ja mõnikord tundub tõepoolest, et mis mõte sel enne võistlust vehkimisel on. Võistluseelsel soojendusel on sageli aga oluline roll sellel kuidas võistlus läheb, kuidas nii keha kui pea on ennast pingutuseks valmis pannud. Ning lõdvestus - mille eesmärk on laktaati minema viia ja end emotsionaalselt maha laadida - nii üllatav kui see ka pole, ei tähenda "liigu nii kergelt kui saad".

Miks me läheme pundis tegema taastavat jooksu või rattasõitu ja avastame ennast hambad ristis pressimas? Miks meil enne võistlust kolivad kõhtu elama liblikad ja domineeriv mõte on: "et ma nüüd alt ei veaks" või "et ma nüüd häbisse ei jääks"? FOPO ehk hirm teiste inimeste arvamuse ees mõjutab harrastussportlase tegemisi nähtaval ja nähtamatul moel pea igal pool. See sunnib meid eksima tempos, ajastuses, tehnikas, kestvuses ja mujalgi ning kahjuks on need vead enamasti kehvemas suunas. Sellest räägimegi. Ja veel. Kevad, uus hingamine, värske hoog. Organisatsiooni parim investeering pole tarkvara või uus protsess. Parim investeering on heas töökorras, tugeva vaomse ja füüsilise tervisega inimene. Meil on Karmeniga sisukas, samas vahelduslik e-kursus Rekalibreerimine 3.0. Nüüd firmadele sooduskampaania 19.aprillini, kuni 20inimest 750€+km. Vaata siit kursust: https://coachraimoulavere.thinkific.com/courses/rekalibreerimine-3-0 ja kirjuta meile.

Raimo lasi AI-le teha treeningplaani ja ... see polnudki nii jube. Klassika, nagu ütles Karmen. Niisiis, kas äkki siis pole enam treenerit vajagi? Ja mida kõike AIga nüüd teha saab? Ja mis tulevikus veel saama hakkab? Viimasele küsimusele me vastust ei tea, ent esimesele kahele proovisime vastata. Selgus, et AI võib olla harrastussportlase jaoks superhea abiline. Aga mitte ehk kõigile ja kõiges. Milles siis ja kuidas konkreetselt? Sellest rääkisime.

Käes on kevad ja õues on juba nähtud lühikeses vormis rattureid. Ent mõnel meist on tunne, et misiganes põhjustel - pole saanud piisavalt trenni tehtud. Ja suvised väljakutsed on juba ähvardavalt lähedal. Kas hakata tegema eepilisi pingutusi, et järgi võtta? Aga kui aega ikkagi juurde ei tule, kuidas siis veel järelekäänud paarist kuust parim välja võtta? Ning kuidas küll saaks nii, et teha enda peaga rahu. Et too ei räägiks liiga palju sellest, kuidas liiga vähe on trenni tehtud ja et sa ei jõua õigeks ajaks valmis.

Kuule mul on 3-tunnine trenn, ma ei jõua sinuga teatrisse. Kuule, saad sa laupäeva hommikul lapsed vanaema juurde viia, mul on trenn. Kuule, ära sega praegu, mul on homme võistlus. Jäik ajaplaneerimine, pere puhkus algab sportlase võistluste ja laagrite planeerimisest ning neid teisi asju teeme siis kui... õige, kui trenn on tehtud. Harrastussportlasega koos elamine võib olla väljakutse. Ehkki sellel on terve rida väga kaalukaid plusse, võib see suhetesse kaasa tuua ka omajagu pingeid ja frustratsiooni. Milliseid ja kuidas nendega toime tulla, proovisime ette võtta. Ettevaatlikult :-)

Miks me lõpetame pingutamise, kuigi vaid 50-60% lihaskiududest on kasutusel? Kuidas mõjutab ootuste manipuleerimine keha võimekust pingutada? Ja miks positiivsete ootustega jooksjad suudavad heaks jooksuks vähem hapnikku kasutada? Ning veel hulgale samasugustele küsimustele on vastus laias laastus lihtne: inimese pea ja aju on see, kes anna pingutusele hinnangu ja tüüpilise konservatiivina kipub pingutusele pigem pidurit vajutama. Räägime sellest, kuidas aju on võimalik natukene ära petta, kuidas teda on võimalik ka veidi manipuleerida, et lubada kehal teha paremat sooritust.

Ambitsioon, eeldused, harjumused ja keskkond. Ehk kõik see, mis on tähtis, et kuhugi sportlasena jõuda või vähemasti teha tugev katse. Karmen ja Raimo ehitasid 3,5 aastat tagasi sportlaste tarvis ankeedi, mis aitab sportlasel teadvustada, kus ta hetkel asub ja aitab ka teha otsuseid, mida vaja teha on. Räägime sellest, mis on sportlase, olgu noore või ka kogenuma, jaoks tähtis. Ja see pole ainult trenn ja eesmärk...

Kui Sul oleks võimalik teha ainult ühte tüüpi trenni elu lõpuni, mida teeksid? Ujumine? Käimine? Jalutamine? Jooga? Hmm... Võib-olla on õige vastus: jõutrenn. Seekord tõstsime kangile mitte "miks?", vaid pigem "kuidas?". Konkreeetselt: kas pilates asendab jõusaali (vihje: ei)? Kas treenida üle keha või teha eraldi jala ja keha päevad? Või mis hetkel aru saada, kas äkki on peale pandud liiga suur või liiga väike raskus... Ühesõnaga - jõusaali 101.

Detsember on käes, jõuluroad ootavad ja aeg rääkida... sportlase kehast. Kui peaks valima ühe näitaja, mille järgi teha järeldusi oma keha heakorra kohta, siis mis see oleks? Esimene mõte on ehk number, mis vaatab vastu kaalule minnes, eriti kui see number kipub talviti ehk suurenema. Ent kaalunumber pole mõistlik suund. Keha heakord hakkab pihta keha koostisest, ehk olulisima näitajana sellest: milline on keha rasvaprotsent. Milline on harrastussportlase jaoks mõistlik rasvaprotsent naistel, milline meestel? Nii et jaksaks töö ära teha ning - mis pole vähetähtis - näeks ka terve ja sportlik välja. Ja kuidas me keha koostist mõjutada saame, sellest räägimegi. Olge ka hoiatatud - me ei räägi ühestki kuulsast või vähem kuulsast dieedist - nendel pole enamikel juhtudel keha koostise ehk keha pikaajalise heaoluga suut pistmist.

Karmen ja Raimo teevad 19. novembril töötoa harrastussportlastele. "Kuidas mitte katki minna" töötoas räägime põhjustest, mis võivad viia katki minemiseni ning mõistagi sellest, kuidas seda vältida ja, veelgi enam, kuidas hästi sporti teha ja elu elada nii, et see pakuks nii naudingut kui tulemusi. Räägime treeningust, ambitsioonist, perfektsionismist, metoodikatest kuni selleni, miks on hea aeg-ajalt platool istuda. Töötoa link: https://fienta.com/et/kuidas-mitte-minna-katki-spordis-ega-elu Ja, tshh, siin on sulle kood, millega saad osalema soodushinnaga: CRU26 Võib jagada sõbraga :-)

Me kõik hingame. See on eluks hädavajalik tegevus, me teeme seda enamasti alateadlikult, see on elu loomulik osa. Ja samas on hingamine ainus keha autonoomne funktsioon, mida me saame tahtlikult mõjutada. See on otsekui otselüliti inimese närvisüsteemile ja ka keha funktsioonidele. Kuidas hingamine mõjutab keha, tähelepanu, emotsioone ja muidugi sportlikku sooritust, sellest räägimegi. See, mida sisse hingame, ongi elu. See, kuidas me hingame, määrab aga selle, kuidas me elame.

Me kõik oleme aeg-ajalt väsinud. Väsinud pingutusest, hooajast, keskendumisest. Väsimus pole laiskus ja ehkki tundena mitte kõige parem, siis erakordselt vajalik ja sageli ka kasulik. Kuidas? Kuula ja räägime. Ja veel. "Kui sul on nälg, siis söö. Kui sa oled väsinud, siis puhka. Rumalad naeravad minu üle, ent targad inimesed saavad aru," on öelnud Linji Yixuan, zen-budismi munk. Ehk mida väsimusega peale hakata, räägime ka.

Karmen peab igapäevast heitlust söömisega. Raimo ärkab keset ööd ja enam magama ei jää. Karmen naudib intellektuaalseid väljakutseid. Ja Raimo on võtnud endale kohustuse teha igal aastal kolm uut asja. Ehk räägime kontseptsioonist "Elu väärt elamist", baasist ehk füüsilisest kehast, suunast ja väljakutsest ehk sellest, mis liikuma paneb ning turvalisest keskkonnast ehk suhetest. Räägime kontseptsioonist, ent seejuures väga isiklikult oma elu näidete varal - nii heas kui halvas.

Selles podcasti osas räägime iseendast. Räägime selle hooaja kordaminekutest, sellest, mille üle oleme uhked. Ja mis on nendel kordaminekutel ühist ehk miks nad tunduvad meile edulugudena. Ning muidugi räägime ka "väljakutsetest", mis on eufemism jamadele, läbikukkumistele, rasketele aegadele. Kummalisel kombel jõuame otsapidi füsioloogia ja psühholoogia juurest ka filosoofiasse ning sealt jälle tagasi. Ehk jagame isiklikku kogemust ja proovime leida sealt nii enda kui kuulajate jaoks kasulikku.

Kõigil juhtub. Vigastus, alla võimete tegemine, tagasilöök, pettumus, frustratsioon. Ja siis on vaja taastuda, sageli ka füüsiliselt, ent alati mentaalselt. Ja tuleb välja, et naised ja mehed kipuvad seda tegema erinevalt, lähtuvalt nö eelsoodumustest. Ehk räägime sellest, kuidas mentaalselt tagasilöökidest, ülemäärasest stressist taastuda, eelkõige lähtuvalt soolistest eripäradest.

Veel 19. sajandi lõpus arvati, et toore liha söömine aitab parandada sportlikku sooritust. Ja 1950ndatel usuti, et suitsetamine laiendab hingamisteid. Tänaseks on need ja veel mitmed arusaamad ajaloo hämarusse jäänud. Ent sinna on jäänud või jäämas ka mitmed pealtnäha mõistlikud nähtused nagu ülipikad madala pulsiga tiksumised, keskendumine ainult erialale - jooksjad jooksevad ja ratturid sõidavad vaid rattaga. Asemele on tulnud mitmekülgsus, jõusaal ja muudki. Ehk räägime, kuidas on aja jooksul teaduse arenedes muutunud arusaamad treeningmetoodikatest.

Trennisõltuvus on salakaval nähtus, mis esimese hooga hiilib ligi kui hea tunde tekitaja või kehva tunde leevendaja. Ajas võib aga sellest kasvada tugev sõltuvus, kus inimene vajab emotsioonide reguleerimiseks üha suuremat doosi ehk pikemaid ja/või intensiivsemaid treeninguid. Ja see kõik võib päädida olukorraga, kus treenitakse ennast "auku", minnakse vigastusega võistlema ning tehakse endale mentaalselt ja füüsiliselt haiget. Rääkimata sotsiaalsest isolatsioonist - ma ei taha sinna pulma minna, kuna siis ma ei saa trenni teha! Trennisõltuvuse risk on jahmatavalt suurel osal harrastussportlastel, eriti kestvusalade harrastajatel. Mis see on, kuidas ära tunda ja kuidas seda kontrolli all hoida - sellest räägime.

"Kuidas ma nii andetu olen?" ja "Miks mina pean nii palju tööd tegema?". Need ja teised küsimused on pea iga harrastussportlase peast läbi käinud. Andekusel on mitmeid parameetreid, geneetilisi, füsioloogilisi ja psühholoogilisi. Rääkimata sellest, et vaja on sobivat keskkonda, kus eeldused saaksid realiseeruda. Anne on nagu laetud püss, pauku teeb keskkond... Räägime andekusest harrastusspordis, mis see on, kuidas välja paistab ja mida selle teadmisega peale hakata. Kuni selleni, et mille eest peaks emale "aitäh" ütlema.

Räägime sellest, miks ja milliseid vitamiine ja mineraalaineid on mõistlik võtta, et harrastussportlase elu oleks veidi kvaliteetsem. Tänapäeva keskkonnas, elutempode ja toitumise kontekstis pole küsimus pole "kas", vaid "milliseid" ja "kui palju" ja "millal". Räägime ka sellest, et ehkki mõnede vitamiinide ja mineraalainete võtmine võiks olla igapäevase rutiini osa, siis rohkem pole alati ka uhkem.

Edu toodab edu ja kaotus toodab kaotust. Kas see ka päriselus tõele vastab? Tuleb välja, et võidu- ja kaotustelained on päriselt ka olemas ja see on peamiselt seotud testosterooni tasemetega meie kehades. Saame samas ka ennast võidulainele programmeerida ning vajadusel kaotusteahelat katkestada, sõnastades õigesti oma ootusi treeningule, võistlusele ning kasutades väikeste võitude püüdmise taktikat.

Märtsis-aprillis spordilaagrites päikese all käimine on harrastajate seas üha enam populaarne. Samas on sellel sportlikus mõttes tugev sisuline mõte ehk siis, kui n.ö tippvormi on vaja jõuda mais-juunis. Eelkõige on spordilaagri eesmärk heade emotsioonide kogumine, nautida keskkonna vahetust ja head seltskonda. Ning miinimum siht on mitte ennast auku treenida. Ehk räägime sellest, kuidas laager sportlikus mõttes üle elada, kuidas endasse häid emotsioone koguda ja siis ehk meeldiva kõrvalnähtusena ka sportlikku vormi parandada.

Räägime kaloritest, grammidest, liitritest. Süsivesikutest, sooladest, rasvadest. Räägime võistluste aegsest toitumisest ja ka sellest, millised on olulised erinevused meeste ja naiste puhul. Ehk selgelt ja konkreetselt - kui palju, millal ja mil moel võistluse ajal toituda ja juua.

Midagi ehitada on raske, millegi ära rikkumine aga oluliselt kergem. Räägime seekord 5 tüüptegevusest, kuidas on harrastusportlasel võimalik oma vorm, areng ja halvemal juhul ka tervis ära rikkuda. Räägime valest intensiivsusest, teiste järgi tegemisest, trennide järele tegemisest, eepilistest pingutustest ja ühele võistlusele/tulemusele keskendumisest. Näited päriselust ja põhjendused teadusest.

Kreatiini on mõistlik lisandina võtta pea kõigil inimestel, eriti aga sportlastel ja eriti 40+ vanuses inimestel. Ehkki suur osa, et mitte öelda enamik toidulisandeid ei anna oodatud efekti, siis kreatiin on üks väheseid, millel on tõestatud mõju kehale, võimekusele taluda koormuse, lükata edasi väsimust, paremini taastuda. Ja veel enam, kreatiin mõjutab aju tööd, antioksüdandina vähendab põletikku ja aitab kaasa kognitiivse võimekuse hoidmisele. Niisiis, kreatiin on imerohi või lihtsalt hädavajalik parema elu abiline?

Kui sa oled seisnud stardis ja jalad värisevad, või külastanud enne starti seitsmendat korda tualetti või loobunud end võistlusele kirja panemast - sest see pole ikka minu jaoks - siis tead, millest selles osas räägime: me räägime hirmust. Hirmust olla ebapiisav, hirmust joosta lati alt läbi. Ja muidugi räägime sellest, kuidas teha ikkagi toredaid asju, hirmust hoolimata.

Kerelihased on need, mida spordis sageli otseselt ei näe, ent mille mõju märkame praktiliselt igas liigutuses. Kerelihased on otsekui mehhaaniline ülekande süsteem, millest hakkab peale iga jooksusamm, vändapööre või üleshüpe. Räägime sellest, miks vehkida sangpommidega, kuidas mõistlikult planku teha (kui teha) ning miks kerelihaste treenimine on otsekui hügieen - füüsiline eeldus selleks, et üldse paremaks jooksjaks, ratturiks või korvpalluriks saada.

Kas AI teeb parema treeningplaani kui inimene? Ja kas tema nõuandeid - olgu Garmini, Strava, Suunto, Wahoo, Apple Watch'i või misiganes äpi kaudu - tasub uskuda? Räägime sellest, kuidas AI tegutseb harrastussportlase elus üha aktiivsemalt. Ent kas temast on ka kasu, on ta ka piisavalt pädev, tasub teda uskuda? Vastused on kohati üllatavad.

Kas uue aasta lubaduste andmine on mõistlik? Tuleb välja, et enamik uue aasta lubadustest on seotud füüsilise liikumisega ning üle poole lubaduste andjatest suudab nendest ka kinni pidada. Ent mõned eesmärgid ja lubadused on tulemuslikumad kui teised ja üllatuslikult ei ole parimad eesmärgid liiga konkreetsed. Räägime ka sellest, kuidas nn ajastatud verstaposte saavad ära kasutada need inimesed, kes on juba aastaid harrastusspordiga tegelenud. Ja siis ka sellest, kui kaua ikkagi võtab aega, et jõuda alustamise vaevadest tajutava eduni.

Kui tahad kaugele jõuda, mine koos, ütleb üks Hiina vanasõna. Kas see ikka vastab tõele ka harrastusspordis? Kas liituda mõne treeningpundiga või pusida üksi metsa all? Vaatame koos ja eraldi treenimise kasusid ja takistusi nii füsioloogia kui mentaalse nurga alt.

Harjumuste peamine tekke põhjus on: nii on lihtsam. Nii on lihtsam ajul ennustada tulevikku, kehal ja peal olukordadega kohaneda. Harjumused pole algselt head või halvad, selle tähenduse annab inimene neile tagantjärgi. Mistahes harjumuse tekkimine ja tegemine ei tähenda aga kaugeltki seda, et kunagi enam ei pea pingutama selle tegevuse tegema hakkamiseks, lihtsalt enamikel kordades ei pea enam eriti pingutama. Räägime ka sellest, kas ikka peab ennast eraldi motiveerima trenni minema, kus elab harjumuse motivatsioon ning mis meid ikkagi regulaarselt ja rutiinselt tegutsema paneb.

Seekord räägime meestest. Sellest, kuidas ja miks mehed spordini jõuavad ja missugused muutused ajaga mehe füüsises ning mentaalses pooles toimuvad. Ja ka sellest, kuidas mehed reageerivad üleliigsele stressile eelkõige füüsiliselt ehk kuidas mehed jäävad kergemini haigeks. Mehed elavad oma peas sageli üksi ja "panna tuleb" tüüpi trenn või võistlus võib olla reaktsioon ülemäärasele stressile. Räägime ka melatoniini olulisusest meestele, "kõvatamisest " ja une järjekindlusest.

Räägime sellest, millised on muutused 40+ aastase naise elus, nii füsioloogilisest kui mentaalsest vaatest. Menopausist, kehakompositsiooni muutusest, meeleolu kõikumistest, tähenduse muutmusest. Ja kuidas selle kõigega on seotud trenni tegemine. Ehk millist trenni peaks tegema, et hoida elukvaliteeti paratamatult iga naist puudutavates muutustes.

Enamik harrastuspordi juttudest räägivad sellest, kuidas ja kui palju trenni teha. Ja natukene vähem on juttu mõistliku sporditegemise võrrandi teisest tegurist ehk taastumisest. Aga just sellest me selles podcasti osas räägime - mis protsesse meie peades ja kehades taastumine mõjutab ja kuidas mõistlikult taastuda. Magamine, söömine, molutamine, puhkus ja teised sarnased märksõnad, ilma milleta arengut ei toimu.

Räägime spordi tegemise tähendusest ja eesmärkidest. Mis vahet on saavutussportlasel ja harrastussportlasel? See, kellena inimesed ennast näevad, mõjutab oluliselt muuhulgas tulemust, ent veelgi enam inimese rahulolu tunnet. Seda, kas võistlused on pettumuste jada või mõnikord saab päriselt ka võistlust ning treeninguid nautida. Räägime ka sellest, miks inimesed panevad endale ajalisi 0 ja 5ga lõppevaid eesmärke ning miks samas konkreetsed eesmärgid pole paljudel juhtudel kaugeltki kõige mõistlikum viis enda võistluse või ka trenni eesmärgistamiseks.Kuula ja räägi kaasa teemades, millest võiksime järgmises osades rääkida. Kirjuta siia kommentaaridesse või [email protected] või [email protected].

Trenni tegemine on mõistlik, ent kõik trennid pole ühesugused. Erinevad trennid treenivad erinevad keha ja vaimu osasid. Kas jalutuskäik on trenn, kuidas mõjutab aeroobne trenn sinu ainevahetust, mida juhtub sinu kehas ja peas, kui ajad pulsi järsku üles ning miks on hea mõte minna jõusaali? Ja veel - kui sa saaksid teha vaid ühte tüüpi trenni elu lõpuni, siis mis trenn see oleks - pidades silmas kasulikkust? Vastus võib olla üllatav.

Füüsiline regulaarne liikumine ehk trenn on tänaste teadmiste juures see pikaealisuse "võlutablett", mida on terve inimkonna ajaloo vältel otsitud. Ent mida trenn inimese keha ja vaimuga teeb? Mis teeb trenni tegemise nii mõjusaks, et sellest on saanud number 1 vahend nii vaimu kui füüsise hoidmisel ja arendamisel? Räägime ka sellest, miks naistele mõjub trenn erinevalt kui meestele ja millised on trenni toredad kõrvalnähud.