Zwischen Zwerchfell und Zweifel

Die Reise durch Lukas' und Patricias Themenfelder geht weiter und diesmal geht es um die Polyvagus-Theorie. Entwickelt von Dr. Stephen Porges ist diese Theorie eine relativ neue Perspektive auf unser autonomes Nervensystem und seine biopyschosoziale Entwicklung. Das sind viele Fachbegriffe und leider ist die Folge auch recht technisch. Wappne dich also mit einem Spaßgetränk, einem Snack und lehn dich zurück. Dann wollen die beiden versuchen, dich Stück für Stück an das Thema "Atmung und Nervensystem" heranzuführen. Der Kern der Folge ist die wissenschaftliche These, weg von einem dualen Verständnis des autonomen Nervensystems (AN/ AUS) hin zu einem non-dualen Verständnis (Wechselseitig). Das bedeutet, dass wir nicht nur nicht entweder aktiv oder passiv gesteuert werden, sondern dass wir Teilhaben können an den inneren Prozessen unseres Organismus, dass wir uns selbst und unseren Körper durch dieses Wissen besser verstehen können und unser inneres Milieu und äußeres Umfeld neu betrachten lernen. Wenn du Fragen oder Feedback zur aktuellen Folge hast, schreib gerne an: [email protected]

Wie ruhig oder angespannt bist du eigentlich gerade? Und wie angespannt ist deine Atmung? Hast du dafür ein Gespür?   In dieser Praxisfolge stellt Lukas die Durchführung und Vorteile der Kontrollpause (CP) vor, ein sehr hilfreiches Werkzeug aus der Buteyko-Methode. Mit der CP lassen sich Eigen- und Atemwahrnehmung kennenlernen und üben. Außerdem erhalten wir über sie einen Einblick in den Spannungs- und Erregungszustand unseres vegetativen Nervensystems. Die Übung an sich dauert nur ca. 5 Minuten. Herausfordernd ist dabei weniger die Technik an sich, als vielmehr das, was sie benötigt: Beobachten statt Eingreifen! Lukas führt in der Folge durch die Kontrollpause und erklärt, worauf geachtet werden sollte. Unten findest du die Einordnung für die Zeitwerte, die du am Schluss notierst.  Zum Wiederholen: Der Zeitstempel für die Übung ist bei 7:15.   0-10 Sek. Anzeichen für deutliche Überlastung. Mögliche Symptome: Kurzatmigkeit bis Atemnot, Abgeschlagenheit, Apnoe 10-20 Sek. Ein ehrlicher Blick auf deinen Alltag und deine Gewohnheiten kann helfen, deine Kontrollpause zu verlängern und so mehr Energie, besseren Schlaf, eine gesündere Atmung, uvm. zu erlangen Mögliche Symptome: unterbrochener Schlaf-Wach-Rhythmus, Morgenmüdigkeit, niedrige Belastbarkeit 20-30 Sek. In diesem Bereich verringern sich die meisten negativen Symptome. 20-25 Sekunden ist meist das Ziel, das erreicht werden soll. Mögliche Symptome: Symptome sind noch vorhanden, treten aber seltener oder vermindert auf 30-40 Sek. Symptome treten kaum noch auf. >40 Sek. Mehr als 40 Sekunden wirkt sehr lang, gilt nach Buteyko-Therapeut*innen aber oftmals als gesundes System.   Fragen? Hilfe? Schreib eine Mail an: [email protected]

In dieser Folge sprechen wir über ein Thema, das viele Menschen betrifft, aber kaum jemand wirklich versteht: den Umgang mit den eigenen Emotionen. Viele haben gelernt, bestimmte Gefühle zu unterdrücken, zu kontrollieren oder „wegzumachen“. Wut, Traurigkeit, Überforderung – all das fühlt sich oft falsch an. Also versuchen wir, stark zu sein, weiterzumachen und zu funktionieren. Das Problem ist nur: Emotionen verschwinden nicht, nur weil wir sie ignorieren. Sie bleiben im System – im Kopf und im Körper – und zeigen sich oft genau dann, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen wollen. In Form von innerer Unruhe, Anspannung oder dem Gefühl, nicht abschalten zu können. In dieser Folge erfährst du: – warum es keine „guten“ oder „schlechten“ Emotionen gibt – weshalb viele nie gelernt haben, gesund mit Gefühlen umzugehen – wie sich unterdrückte Emotionen langfristig auf dein Stresslevel auswirken – und wie du beginnst, einen anderen Umgang mit deinen Emotionen zu entwickeln Nicht, indem du sie kontrollierst – sondern indem du verstehst, was sie dir eigentlich zeigen wollen. Wenn du merkst, dass du oft funktionierst, aber innerlich nicht wirklich zur Ruhe kommst, dann ist diese Folge für dich. Du hast Fragen? Oder wünschst dir mehr Informationen zu den Techniken? Schreib uns an: [email protected] Du kannst uns außerdem unter folgenden Instagram-Accounts finden: Lukas: bodybreathandmovement Patricia: patriciafunkmentoring

Yoga Nidra - oder auch "der yogische Schlaf" - ist eine meiner persönlichen Lieblingsmethoden. Manche kennen Yoga Nidra auch als "No Sleep Deep Rest" (NSDR). Die Technik ist so simpel, wie schwierig. Entspanne dich, hör zu, folge den verschiedenen Übungen und bleib dabei wach. Die Übungen umfassen dabei Techniken, die autogenem Training, Visualisierung, progressiver Muskelentspannung und verschiedenen Atemtechniken ähneln. Du möchtest den Vagus aktivieren? NSDR ist DIE Methode dafür! Wirkmechanismen von NSDR sind unter anderem: Aktivierung von Vagus und Parasympathikus Regulation einer natürlichen Körper- und Muskelspannung Förderung von entzündungshemmenden Prozessen Verbesserung der neuronalen Regeneration Förderung von Konzentrations-, Gedächtnis- und Resilienzfähigkeit Verbesserung der Atemregulation uvm. Du hast Fragen? Oder wünscht dir mehr Informationen zu den Techniken? Schreib uns an: [email protected]

In dieser Folge sprechen wir über die Macht unserer Gedanken und darüber, warum sie so einen großen Einfluss auf unser Leben haben. Denn das, was wir täglich denken, prägt nicht nur unsere Gefühle, sondern auch unsere Entscheidungen, unser Verhalten und letztlich unsere gesamte Realität. Du erfährst in dieser Episode, warum Gedanken so wirkungsvoll sind, wie sie unser Leben oft unbewusst bestimmen und warum es so wichtig ist, sich dieser inneren Prozesse bewusst zu werden. Außerdem sprechen wir darüber, wie du belastende Gedankenmuster erkennen und Schritt für Schritt verändern kannst, um mehr innere Ruhe, Klarheit und Selbstbestimmung in dein Leben zu bringen. Eine Folge für alle, die besser verstehen möchten, was in ihrem Inneren abläuft — und wie Veränderung wirklich beginnen kann. Bei Fragen oder Anmerkungen kannst du dich gerne per E-Mail an uns wenden: [email protected]

Fühlst du dich gerade überfordert, im Gedankenkarussell gefangen oder irgendwie „weg“ von dir? Dann ist diese Folge für dich. Ich leite dich durch die 5-4-3-2-1 Übung – eine einfache, alltagstaugliche Übung, die du genau in solchen Momenten nutzen kannst: wenn dein Kopf nicht mehr still wird, wenn alles zu viel erscheint oder wenn du merkst, dass du nur noch funktionierst. Die Übung hilft dir, deinen Fokus bewusst nach außen zu lenken und deine Sinne zu aktivieren. Du beginnst wieder wahrzunehmen, was um dich herum ist – und kommst dadurch Schritt für Schritt zurück in deinen Körper. Gleichzeitig weitet sich dein Blick: Raus aus dem inneren Tunnelblick, rein in mehr Präsenz im Hier & Jetzt. Es geht nicht darum, dass alles sofort weg ist. Sondern darum, dir einen kleinen Moment zu schaffen, in dem du wieder bei dir ankommen kannst. Du brauchst nichts vorzubereiten – drück einfach auf Play und mach direkt mit.

Atmen passiert einfach – meistens zumindest. In dieser Folge sprechen wir darüber, warum viele Atemprobleme lange unbemerkt bleiben – und sich oft eher indirekt zeigen: durch Mundatmung, Schnarchen, eine erhöhte Infektanfälligkeit, chronischen Husten oder das Gefühl, nie ganz „durchatmen“ zu können. Im Zwerchfelltalk geht es dieses Mal um Atemphysiotherapie – und warum sie viel mehr ist als ein Fachbereich für akute oder chronische Lungenerkrankungen. Lukas gibt Einblicke in seinen Weg von der klassischen physiotherapeutischen Atemtherapie hin zu einem breiteren Verständnis von Atmung, das auch andere Perspektiven mit einbezieht. Es geht um unterschiedliche Sichtweisen, um das Zusammenspiel von Körper und Wahrnehmung – und vor allem darum, wie man sich der eigenen Atmung annähern kann. Eine Folge für alle, die das Gefühl haben, dass eine Atmung, die „irgendwie funktioniert“ irgendwie nicht alles sein kann – und neugierig sind, was sich verändert, wenn man genauer hinschaut. Liste Atemphysiotherapeut*innen der Deutschen Atemwegsliga: https://www.atemwegsliga.de/physiotherapeuten.html Liste Reflektorischer Atemtherapeut*innen: https://reflektorische-atemtherapie.de/fuer-interessierte/therapeuten-finden/

Die neue Praxisfolge widmet sich der Nase. Warum genau, kommt bald noch ausführlicher – heute wird’s erstmal praktisch. Denn mit den ersten warmen Tagen kommen auch Gräser und Pollen. Für viele heißt das: verstopfte Nase, gereizte Schleimhäute und das Atmen kann plötzlich ziemlich anstrengend werden. In dieser Folge erklärt Lukas eine Schnellreinigung der Nase nach Buteyko, die ihr unkompliziert in euren Alltag einbauen könnt – ohne viel Aufwand und überall durchführbar. Probiert sie aus, wenn ihr unter Allergien leidet, ein sensibles Bronchialsystem habt oder euch öfter mal beim Mundatmen erwischt. Der genaue Wirkmechanismus ist noch nicht abschließend geklärt – aber: Der Effekt spricht hier für sich. Und wirklich: Nutzt die Nase! Mehr Hintergründe dazu gibt’s bald in einer unserer Themenfolgen. Danke an alle Hörer*innen der ersten Stunde.

In dieser Podcastfolge sprechen wir über ein Thema, das Patricia besonders am Herzen liegt: People Pleasing. Viele Frauen sind es gewohnt, stark zu sein, zuverlässig zu funktionieren und für andere da zu sein. Sie übernehmen Verantwortung, helfen, springen ein und versuchen, es allen recht zu machen. Nach außen wirkt oft alles organisiert und souverän – doch innerlich entsteht häufig ein hoher Druck. In dieser Folge sprechen wir darüber, was People Pleasing eigentlich ist und warum so viele Frauen in dieses Muster geraten. Außerdem geht es darum, warum der Wunsch, es allen recht zu machen, so tief verankert sein kann und weshalb dieses Verhalten auf Dauer so belastend und erschöpfend wird. Denn People Pleasing ist weit mehr als „einfach nur nett sein“. Dahinter stehen oft innere Antreiber, Erwartungen und Muster, die dazu führen, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse immer wieder hinten anstellen. Eine Folge für alle, die sich manchmal dabei ertappen, für andere sehr viel zu geben – und sich selbst dabei aus dem Blick zu verlieren.

In dieser Folge stellen wir dir Butterfly Tapping vor, eine einfache Klopf-Übung, die du nutzen kannst, wenn du dich überfordert, innerlich unruhig oder „im Kopf gefangen“ fühlst. Sie kann dich dabei unterstützen, wieder im Körper anzukommen, dich zu sammeln und runterzufahren. Die Übung arbeitet mit einem abwechselnden Rhythmus links/rechts. Dadurch werden beide Körperseiten (und vereinfacht gesagt auch beide Gehirnhälften) nacheinander aktiviert – viele erleben das als beruhigend und stabilisierend, besonders in stressigen Momenten. So funktionierts: Variante 1 – vor der Brust („Butterfly“): Verschränke deine Arme vor der Brust. Verhak oder verschränke deine Daumen ineinander, sodass deine Hände wie zwei „Flügel“ liegen. Dann klopfst du mit den übrigen Fingern abwechselnd rechts–links–rechts–links in einem ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus. Atme dabei weiter und bleib 30 Sekunden bis ein paar Minuten dran. Variante 2 – auf den Oberarmen: Lege deine Hände auf die Oberarme und klopfe ebenfalls abwechselnd links und rechts – sanft, rhythmisch, ohne Druck. In der Folge begleiten wir dich Schritt für Schritt durch die Anwendung und zeigen dir, wie du die Übung in deinen Alltag integrieren kannst. 🦋

Viele Menschen starten morgens schon innerlich im Funktionsmodus. Der Kopf ist sofort bei den Aufgaben des Tages, der Körper angespannt, und noch bevor der Tag richtig begonnen hat, ist da dieses Gefühl, funktionieren zu müssen. In dieser Folge sprechen wir darüber, warum genau diese ersten Momente am Morgen so entscheidend für dein Stresslevel sind. Eine Morgenroutine ist dabei nicht einfach eine weitere Optimierungsstrategie. Es geht nicht darum, noch mehr richtig zu machen. Es geht darum, kurz aus diesem automatischen Modus auszusteigen und bewusst bei dir selbst anzukommen, bevor die Anforderungen des Tages übernehmen.

In der ersten Praxisfolge stellt Lukas die Kohärenzatmung vor und erklärt, was es mit Kohärenz so auf sich hat. Kurz und knapp, so gut sich das eben in fünf Minuten erzählen lässt. Am besten suchst du dir gleich einen ruhigen Ort, wo du ungestört zuhören und danach direkt in dein persönliches Kohärenzgefühl eintauchen kannst. Was das ist und wie sich das anfühlt, hörst du in der Folge. Link zum Fragebogen des Begründers des Kohärenzgefühls Aaron Antonovsky bereitgestellt von der Pädagogischen Hochschule Niederösterreich: Salutogenese__Fragebogen_RZ.pdf Referenzen zur Kohärenzatmung findest du bei: James Nestor - Breathe Dr. Ellen Fischer - Vagus Yoga Dr. Egor Egorov - 10 Atemzüge und nie wieder müde

Wer sind die Stimmen hinter ZWISCHEN ZWERCHFELL & ZWEIFEL – und wie schauen wir eigentlich auf Gesundheit? In der ersten Folge lernen wir uns nochmal richtig kennen und stellen uns euch - den Hörer*innen - vor. Dabei wollen wir die Frage klären: Was verbindet uns eigentlich? Unser Bild dafür ist die „Raute“ aus Körper, Psyche, Emotionen und Handlung – vier Bereiche, die ständig in Wechselwirkung stehen. Dieses Modell begleitet uns durch die Folge und zeigt, warum Gesundheit für uns beide nie nur eine Ebene betrifft. Irgendwie hat uns das auch zusammen gebracht. Und wir klären, was „ganzheitliches Arbeiten“ für uns bedeutet – vom Blick auf den ganzen Menschen bis zur Zusammenarbeit verschiedener Disziplinen. Die Raute haben wir uns nicht selbst ausgedacht, sondern kommt aus Patricias Aus- und Weiterbildung: Tatjana Reichhart, Claudia Pusch - Resilienz Coaching

Wir dachten uns, wir sagen erstmal „Hallo“, bevor wir mit der Selbstfindungstür ins Haus fallen. Das sind wir: Patricia und Lukas. Und dieser Vorgeschmack ist ein erstes akustisches Kennenlernen für unseren neuen Podcast: ZWISCHEN ZWERCHFELL & ZWEIFEL Jeden Mittwoch beschäftigen wir uns mit Atmung, Stressbewältigung, dem Körper und Themen, wie People Pleasing, Resilienz durch Atmen, Selbstregulation, uvm. Schön, dass ihr reinhört. Bleibt dran.