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“读书是心灵的瑜伽，瑜伽是身体的阅读”。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师 瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深专家培训导师【开场】大家好，今天是世界读书日，我是JaneYOGA瑜伽行品牌创始人： 李老师 瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深专家培训导师，一名曾经的大学教师，很多人问我，从教书到练瑜伽，转变这么大，是什么在支撑我？答案可能就在今天要分享的这本书里——艾扬格大师的‌《光耀生命》。【推荐理由】这不是一本教你怎么摆姿势的工具书，而是一本关于“如何生活”的哲学书。艾扬格大师用他70多年的修行智慧，把晦涩的瑜伽哲学，变成了我们每个人都能听懂的人生建议。作为老师，我特别喜欢他书里的一句话：“瑜伽是行动中的智慧。”它让我明白，教育不仅仅是传授知识，更是引导学生去体验、去感知。就像瑜伽，它不是要把脚放到头上，而是通过身体的练习，去读懂内心的情绪，去管理那些看不见的压力。【金句分享】书里对我触动最深的一个观点是：“身体的僵硬不仅仅来自肌肉，更来自观念的固化。”​ 我们常常觉得自己做不到，其实是大脑先说了“不”。这本书教会我，无论是站上讲台，还是站在垫子上，真正的挑战永远是突破自我设限。【结语】如果你也在寻找一种能连接身体与心灵、平衡工作与生活的力量，在世界读书日，我真诚地把这本‌《光耀生命》推荐给你。愿我们都能在阅读中，找到属于自己的那份安宁。感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

献给所有在多重角色中忙碌的女性。我们不必成为“完美妈妈”或“超级修行者”，瑜伽的智慧告诉我们：平衡不是静止的状态，而是一种动态的、充满自我觉察的流动。今天，我们聊聊如何在不完美的日常中，安放自我。【主播】JaneYOGA瑜伽行品牌创始人： 李老师 瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深专家培训导师第一部分：开场与共鸣 欢迎来到《JaneYOGA瑜伽行》。不知道你有没有这样的时刻：刚铺开瑜伽垫，孩子就醒了；计划好清晨的冥想，却因为昨晚熬夜做家务而困倦不堪。我们渴望在瑜伽中寻找宁静，但生活的责任似乎总在‘争夺’我们的时间。今天这期节目，我想和你聊聊这个温柔而普遍的难题——在家庭与自我修行之间，我们如何自处”？第二部分：解构“平衡”——来自瑜伽哲学的启示将经典智慧现代化、生活化解读。 “平衡”≠完美对称，而是“动态的稳定”就像瑜伽体式“树式”——我们并非一动不动，脚掌的微调、呼吸的起伏，都是在不断变化中维持稳定。家庭与自我的关系也是如此，允许某一天多向家庭倾斜，另一天多关照自己。“瑜伽的平衡，是动态的、有生命的平衡。生活也是”。 从“行动瑜伽”中汲取营养：生活即道场 不必认为修行必须离开生活。经典中的“业瑜伽”教导我们，带着觉知去完成的每一个日常动作，都是瑜伽。 “带着对呼吸的觉察为孩子准备早餐”——这是正念的练习。“以山式的稳定和耐心，倾听家人的烦恼”——这是定力的修行。 “在重复的家务中，感受身体的流动与节奏”——这是移动的冥想。打破“必须在垫子上1小时才算修行”的迷思，将瑜伽精神融入碎片时间。第三部分：现实工具箱——5个可落地的“微修行”建议提供具体、不增加负担的方法，从“时间、空间、心念”三个维度切入。 时间篇：创造“神圣的碎片”1分钟呼吸法：清晨醒后或睡前，1分钟的腹式呼吸，为一天定锚或放松。 5分钟“咖啡冥想”：喝咖啡/茶时，不看手机，只是感受温度、香气和当下的宁静。 “绑定习惯”：将某个小练习绑定在固定动作上（如：每次洗手后，做三次深呼吸）。 空间篇：安放身心的“能量角落” 不必是完整房间。可以是飘窗一角、客厅一块地垫。哪怕只放一个坐垫、一支香薰、一本诗集。视觉可见的提醒，比遥远的计划更有效。 心念篇：转变内在对话自我许可练习：允许自己有不练习的“休息日”，且不感到愧疚。休息是修复，而非懈怠。 “足够好”哲学：完成10分钟练习，就庆祝“足够好”，而非纠结“没做到1小时”。 家庭协同：尝试邀请伴侣或孩子加入你的5分钟“游戏式伸展”（如双人树式、儿童瑜伽故事），将自我修行转化为亲子联结。第四部分：特别分享——母亲与养育的深层瑜伽升华主题，从更高维度解读“母亲”这一角色的修行意义。 养育是终极的“无私”练习：经典中“制戒”的“不贪婪、不偷盗”，在母亲角色中体现为：将时间、精力“给予”孩子，这本身就是一种放下小我的修行。 接纳无常的智慧：孩子的成长变化莫测，正如体式中身体的感受每日不同。养育教会我们“放下控制”，这与冥想中“观察念头，不执着”的智慧相通。 力量的新定义：女性的力量不仅是能完成高难体式，更是在疲惫时选择原谅自己，在忙乱中能守护内心一寸安宁的“柔韧之力”。第五部分：结尾与祝福 平衡是动态的艺术，自我修行可以融化在日常的时时刻刻。你已经在用你的方式努力，这本身就值得赞赏。愿你在家庭的温暖与自我的宁静之间，找到属于自己的，如流水般柔韧的节奏。感谢你的收听，我们下期再见。感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

从焦虑到自在的21天训练课程结课——《回归自在，成为自己的光》【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人、国际专家培训导师）一、 课程回顾与总结亲爱的朋友们，欢迎来到《从焦虑到自在》21天训练课程的最后一课。21天前，我们带着对焦虑的困惑和对自在的向往，开启了这段旅程。我们一起经历了觉察、接纳、转化三个阶段。 第1-7课，我们像侦探一样，学会了识别焦虑在身体里的信号，不再把它当作敌人，而是当作信使。 第8-14课，我们练习了与焦虑共处，学会了在风暴中保持呼吸的稳定，建立了内在的锚点。 第15-21课，我们开始将焦虑转化为行动力，学会了在压力下依然保持内心的清晰。这21课，我们不仅是在练习瑜伽和冥想，更是在重塑我们与自己的关系。我们学会了如何温柔地对待自己，如何在混乱中找回平静”。二、 核心练习：感恩与祝福现在，让我们进行今天的核心练习——感恩与祝福。请找一个舒适的坐姿，或者平躺下来，轻轻闭上眼睛。将你的双手轻轻放在心口，感受掌心的温度。 第一步：感恩身体。感谢你的身体，在这21天里，它承载了你的每一次呼吸，每一次伸展。无论你完成了高难度的体式，还是在简单的动作中找到了细微的进步，身体都是你最忠实的伙伴。在心里对它说一声：“谢谢你，辛苦了”。 第二步：感恩自己。感谢你自己，感谢你在这21天里的坚持与专注。感谢你愿意花时间陪伴自己，愿意去探索内在的世界。这份对自己的爱，是化解焦虑最强大的力量。对自己说：“我为你感到骄傲”。 第三步：祝福未来。现在，将这份感恩的能量转化为祝福。愿你在未来的日子里，无论遇到什么挑战，都能记得这21天培养的平静与力量。愿你像一棵树，根深扎在泥土里，枝叶迎向阳光。愿你身心健康，自在喜乐。三、 结课仪式与唤醒这21天的训练课程虽然结束了，但瑜伽的练习和内在的修行永远不会结束。真正的课程，现在才真正开始——那就是将这份觉察带入你的日常生活。 回归生活：瑜伽不仅仅是在垫子上的体式，更是一种生活态度。当你感到焦虑时，记得回到呼吸；当你感到疲惫时，记得给自己一个拥抱。 唤醒仪式：接下来，我将从3数到1，带你缓缓回归。3——意识逐渐清醒，动动手指与脚趾。2——感受身体与地面的接触，深呼吸一次。1——轻轻睁开双眼，适应周围的光线。感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

给今天的你，你已经走了很远的路，或许仍会有颠簸，仍有思绪纷飞的时刻，但真正的自在，不在于脑中风平浪静，而在于风浪之中，你知道自己是一片海，而不是那艘摇晃的小船。今天，就让自己成为那片海吧。放下“还要到达哪里”的企图，就在此刻，如实地活着。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师  （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师）以下是该课程的核心训练内容与操作步骤，你可以直接用于练习：欢迎回来，亲爱的冥想伙伴。这是我们「从焦虑到自在」21天旅程的第20天。如果你一路坚持到了这里，我想轻轻对你说：真的辛苦了，也真的了不起。从最初的紧绷、浮躁，到逐渐学会观察呼吸、安顿身心；从抗拒焦灼的念头，到能够温柔地看着它们来去——这段路，你是一步一步，真实地走过来的。而今天，我们不再刻意“练习”什么技巧，而是尝试一种最深的放下：放下“还要到达哪里”的企图，就在此刻，如实地活着。🌿 今日核心：从“练习冥想”到“活成冥想”前19天，我们像是学骑自行车：注意呼吸，就像扶稳车把；观察念头，如同保持平衡。而今天，邀请你试着——松开车把，信任身体本会的平衡。今天的关键词是：无拣择的觉察。不选择关注呼吸，也不选择观察念头，只是开放整个知觉，让此刻所发生的一切——声音、身体感受、思绪、情绪——自然呈现，来去自如。你不用做好，不用达到什么状态，甚至，连“冥想”这个概念都可以放下。仅仅是在这里，作为一个完整的存在，与当下共处。🧘 练习指引 找一个舒适的姿势坐下，背自然挺直，双手轻柔安放。允许身体以它觉得自在的方式存在，不僵硬，也不散漫。 轻轻闭上眼睛，三次深呼吸——吸气，知道自己在吸气；呼气，知道自己在呼气。然后，让呼吸回到它自然的节奏，不再管理它。 从此刻起，放下所有专注对象。不特别观呼吸，不特别扫描身体，也不追踪念头。只是打开一颗柔软而广阔的心，让所有体验自由流动。 声音来了，就让它在听觉里呈现；身体某处有感受，就让它在觉知里自然存在；念头升起，看见它，却不跟随，也不推开。 如果发现自己又在“努力冥想”，或评判“我做得好不好”，轻轻笑一笑，看见这个想法，然后把它也放进觉知的天空中，像云一样飘过。 整个练习，只是让生命如其所是地在你之内发生。你是这片觉察的天空，一切体验只是飘过的天气——晴空很好，乌云也无妨，它们都不定义你是谁。 时间将到前，再次感受身体与座椅的接触，感受呼吸的自然流动。然后，带着这份开阔的觉察，慢慢睁开眼睛。📔 课后心得笔记 今天的练习中，我是否总想“抓住”某个方法？我能否容许自己“什么都不做”？ 在无拣择的觉察中，身体、情绪、念头，各自是如何自然地流动与变化的？ 如果冥想不是一项“任务”，而是“存在的状态”，我的生活会有什么不同？🌄 下一节课预告第21课，我们将不再称它为“练习”，而是一场庆祝——庆祝21天走过的路，庆祝每一个愿意回归当下的自己。我们将以一场慈心冥想，将这份安宁与善意，回向给自己，也传递给世界。💌 给今天的你图片来源：JaneYOGA瑜伽行·国潮闹元霄愿你与家人在新的一年里，跃马迎春，福满四季！ JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 敬上喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

这节课程的核心是“建立内在庇护所”（也称为“安全岛”或“安全基地”），这是一种专门用于应对强烈情绪（如焦虑、恐惧、愤怒）的心理稳定化技术。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师  （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师）以下是该课程的核心训练内容与操作步骤，你可以直接用于练习：🧘‍♀️ 核心训练：建立你的内在庇护所这个练习旨在通过想象，在你的内心构建一个绝对安全、舒适的空间。当情绪风暴来袭时，你可以随时“躲”进这个庇护所，获得喘息和力量。第一步：准备与放松 姿势：找一个安静、不被打扰的地方，舒适地坐着或躺着，轻轻闭上眼睛。 呼吸：做几次深长的呼吸，感受腹部随着呼吸起伏。吸气时感受能量进入，呼气时感受身体的放松。第二步：构建庇护所（关键步骤） 想象场景：在脑海中想象一个让你感到绝对安全、舒适、惬意的地方。它可以是真实存在的（如海边、森林小屋），也可以是完全虚构的（如云端城堡、水晶花园）。 丰富细节：调动所有感官，让这个地方变得真实：视觉：这里是什么颜色？有什么样的光线？有什么植物或建筑？听觉：这里有什么声音？（如鸟鸣、流水声、风声）或者非常安静？触觉：感受脚下的地面（是柔软的草地还是温暖的沙滩）？感受周围的温度（是温暖的阳光还是凉爽的微风）？嗅觉：闻到了什么气味？（如花香、雨后泥土的气息）第三步：设定规则与边界 绝对主权：这是只属于你的空间。未经你的允许，任何人、任何事都不能进入。你可以设置一道无形的屏障，将外界的纷扰隔绝在外。 安全确认：仔细感受身处其中的感觉。如果感到任何不适，可以随时调整环境（如把阴天变成晴天，把嘈杂变成安静），直到你感到完全放松、绝对安全。第四步：建立“锚点” 身体锚点：设计一个只有你自己知道的手势（如双手交叉、轻抚胸口）或姿势。 连接：在感受庇护所的安全感时，做出这个手势。通过反复练习，让这个手势与安全感建立条件反射。第五步：回归与运用 回归当下：带着这份安全感和放松的感觉，慢慢睁开眼睛，回到现实。 日常运用：当情绪风暴来袭时，只需做出那个特定的手势，就能瞬间激活内心的安全感，帮助你从情绪的漩涡中抽离出来，恢复平静。愿你与家人在新的一年里，跃马迎春，福满四季！ JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 敬上喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

焦虑是心灵的迷雾，自在是深处的晴空。走过十七节课的沉淀，第十八课将带我们学习如何觉察焦虑的流动轨迹，并通过呼吸与觉知的稳定锚点，回归内在的清晰与自在。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师  （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师）🧘 本节核心练习​ 觉察焦虑的“身体地图”​不带评判地扫描身体，标记紧张感的聚集区域将呼吸轻柔送往这些区域，像微风拂过湖面 “观察云朵”情绪练习​将焦虑的念头想象成天空中飘过的云练习成为天空，而非云朵本身 锚定呼吸的节奏​找到属于自己的稳定呼吸频率（建议4-4-6节奏）用这个节奏建立身心的“回归通道”📖 课后觉察作业​ 记录本周出现焦虑时，最先觉察到的身体信号（如肩颈紧绷/呼吸变浅） 尝试在焦虑时说出：“我注意到此刻有焦虑，而我正在呼吸” 每日一次“三分钟天空观察法”（实际观察云朵或想象练习）🌥️ 智慧分享​“焦虑不是你的敌人，而是迷路的信使。当我们学会聆听而非抗拒，信使自会带来内心最真实的讯息”。—— JaneYOGA瑜伽行 冥想导师团喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

在生活中，每当你感到被焦虑裹挟时，只需记得：​“回到呼吸，回到此刻。我是岸”。【主播】：JaneYOGA瑜伽行 李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师）今天的主题，源于一位听友的留言，她说：“生活像一条湍急的河流，我被裹挟着向前，时常觉得自己快要溺亡”。如果你也曾有这样的感受，请相信，你并不孤单。今天，让我们一同学习：如何在变化的激流中，找到内在的、如河岸般的稳定。【第一部分：觉察——看见焦虑的流动】​现在，请找一个舒适的位置坐下，闭上眼睛。想象你正坐在一条河流的岸边，河水的声音就在耳边。不去评判它太急或太吵，只是允许它存在。然后，把这份聆听带回你的内心——你是否也感觉到，心中有一条类似的“焦虑之河”？可能是未完成的工作、不确定的关系、对未来的担忧…它们像水流一样，一波未平，一波又起。而今天，我们不做那个在河里挣扎的人，我们学习成为——岸。​岸的特性是什么？它允许水流经过，却不随波逐流。它扎根于大地，静观四季更迭、潮起潮落。现在，让我们通过呼吸，开始触碰这份“岸”的质地。【第二部分：扎根练习——呼吸如锚】​请将注意力带到你的坐骨，感受它们与椅子或地面的接触。每一次吸气，想象你的身体像树根一样向下生长，穿透地板，深入土地。每一次呼气，释放掉身体里紧绷的重吸气… 向下扎根，呼气… 释放浮动。吸气… 像岸边的古树，风雨中仍稳稳站立，呼气… 让泥沙般的杂念，随水流去。继续这样的呼吸，直到你感觉身体逐渐沉稳，像有了一个牢固的底座。【第三部分：观想练习——岸与河的对话】​保持呼吸，在脑海中清晰化这条河流：它的颜色是灰暗的，还是清澈的？它的流速是急促的，还是平缓的？承认它的存在，但不必跳进去。你只是岸，静静地观望着它。现在，试着对自己说：​“我允许这些思绪（或情绪）如水流般经过，而我，是它们流经的空间，不是它们本身。”如果焦虑感特别强烈，试着为它命名：“这是对明天的担忧…”“这是过去的遗憾…”像为河流的支流贴上标签，然后看着它们汇入主流，继续向前。记住：河流会变化，但岸始终在那里。【第四部分：整合——带回岸的稳定】​现在，感受你身体里那份“岸”的稳定感：你的脊柱是挺拔的，你的根基是扎实的。河流或许依旧在流，但你已不再被它卷走。将一只手轻轻放在心口，对自己说：​“在变化的洪流中，我选择成为自己的岸。我在这里，我足够稳定，我足以容纳这一切经过。”慢慢将意识带回呼吸，带回房间的声音，带回身体的感受。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

焦虑常常让我们感到被思绪困住，而大自然中蕴藏着天然的疗愈力量。这一课，我们将通过冥想来构建一个属于自己的安全领地，让身心在自然的怀抱中逐步松弛，找回自在与安宁。【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深培训导师 ）一、开场引导（1-2分钟）​“欢迎来到《静坐冥想：从焦虑到自在》第16课。现在，请你在一个安静、舒适的地方躺下或坐好，轻轻闭上眼睛。调整你的姿势，让脊柱自然挺直，双肩放松，双手轻搭于膝上。深吸一口气，感受气息缓缓充盈腹腔；缓缓呼气，将积压的紧张一并排出。让我们从此刻开始，将注意力收回到自身，放下外界的纷扰”。二、身体放松与呼吸准备（3-4分钟）​“现在，将注意力集中在头顶，想象一束温暖的阳光洒落下来，头皮逐渐松弛，如同花朵在阳光下舒展。让这份温暖向下蔓延：放松你的眉心、脸颊、下巴，感受颈部的支撑力逐渐减弱。继续放松双肩、手臂，直到指尖……接着是胸腔、背部、腹部，最后是双腿与脚趾。感受你的身体像沉入柔软的沙滩，或像飘在宁静湖面，越来越轻，又越来越稳”。“将意识回归呼吸：深吸时，感受清凉的空气注入能量；慢呼时，将焦虑与压力如卸下重担般释放。不必控制呼吸，只需观察它自然的流动，像潮起潮落”。三、自然场景观想：构建你的安全领地（6-7分钟）​“现在，想象你漫步至一片静谧的自然领地——可以是森林、海边，或任何让你感到安全的地方”。 森林场景：“你走在翠绿的森林中，脚下是柔软的落叶，沙沙作响。阳光透过叶缝，洒下斑驳的光点。空气中弥漫着泥土与草木的清香，远处有鸟鸣清脆，微风轻拂脸颊。每一口呼吸，都带来自然的宁静”。 海边场景：“或想象你站在海边，细沙轻抚脚底。海浪声有节奏地拍岸，如大地的心跳。望向远方，海天一色，咸湿的海风带走残留的焦躁。阳光温暖着身体，内心如海面般开阔平和”。“在这里，你是完全自由的。可以寻找一个专属位置——或许是一处草地或一块礁石，安然坐下或躺下。感受这个地方的气息、声音、温度，让它成为你的安全领地，所有烦恼在此消散”。四、情绪整合与回归（2-3分钟）​“继续保持深长的呼吸，让自然场景的能量滋养全身。如果杂念浮现，无需抗拒，像看待空中飘过的云朵，任其来去。感受喜悦与平和从心底自然升起，你与这片天地逐渐融合。”“现在，将一份感谢送给自己的身体与心灵。记住：这片领地永远为你存在，随时可归来汲取能量。”五、结束唤醒（1-2分钟）​“接下来，我将从3数到1，带你缓缓回归。3——意识逐渐清醒，动动手指与脚趾；2——感受身体与地面的接触，深呼吸一次；1——轻轻睁开双眼，适应周围光线”。“感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活。我们下期再会”。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

本节课的核心是学习如何与头脑中的念头相处，帮助你减少思维对情绪的支配，从而获得更深层的自在。【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深培训导师 ）（JaneYOGA瑜伽行 李老师 教学活动影像）🧘 课程核心：应对思维第15课的重点在于觉察并调整你与想法之间的关系。我们常常不自觉地陷入反复的思绪中，这些想法很多时候只是大脑自动生成的“故事”而非事实，但却能真实地影响我们的情绪和行为。本节课的练习将引导你从一个故事的“沉浸者”转变为“观察者”。📝 分步操作指南你可以按照以下步骤进行练习，建议时长10-15分钟。1. 准备阶段（约2分钟） 环境与姿势：找一个安静、不被打扰的地方。以舒适的姿势坐在椅子或垫子上，双手自然垂放在大腿或膝盖上。轻轻闭上双眼，感受身体安稳地坐着，将重量完全交给椅子或地板。 初步放松：做几次深呼吸，用鼻子深深吸气，感受空气流入身体，再缓缓呼出，感受身体随之放松和下沉。随后让呼吸恢复到自然节奏。2. 核心练习：觉察与质疑念头（约8-10分钟） 锚定呼吸：将注意力轻柔地放在呼吸的自然节奏上，感受吸气与呼气时身体的感觉（如鼻孔的气流温度、腹部的起伏）。 觉察念头：当发现注意力被头脑中的想法（如担忧、回忆、计划）带离呼吸时，温和地觉察到这个事实，无需自责。这是练习的关键环节。 温柔质疑：轻轻地给这个念头命名，例如“这是一个担忧”或“这是一个回忆”。然后，可以尝试温和地质疑它，问自己两个问题：“这样反复想，有用吗？” 特别是针对那些你无法掌控的事。“这个想法是100%真实的事实吗？” 提醒自己这可能是大脑编造的故事。 回归当下：问完问题后，无需执着于答案，慢慢将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。这个过程可能会重复多次，这非常正常。3. 整合与结束（约1-2分钟） 扩展觉察：将注意力从呼吸上放开，扩展到整个身体的感觉，感受坐姿，聆听周围的声音。 恢复活动：动动手指和脚趾，慢慢地睁开眼睛，结束本次练习。💡 要点与课后延伸为了提升练习效果，请注意以下核心要点： 核心态度：不判断：练习中最重要的是以旁观者的心态观察念头，不评价念头的好坏，也不评价自己是否“做对了”。 课后延伸：在一天中，留意那些反复出现的、顽固的想法。当它们出现时，试着用课堂上学到的方法，停下来观察一下，而不是立刻被它卷走。一个重要的视角是：冥想练习中，每一次觉察到自己走神并温柔地回到当下，本身就是一次成功的练习，是将平静和觉察的状态延续到训练之外的重要过程。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

改变，从勇敢面对自己开始；从这里开始，我们从单纯的情绪觉察转向深度的自我对话与真相探知。【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师 ）今天是21天焦虑化解训练的第14课，如果说前13课是我们为内心花园除草松土的过程，那么从第14课开始，我们将播下新的种子，迎接真正的成长。本课主题：探知真相，与自我和解第14课是我们整个21天训练的转折点——从这里开始，我们从单纯的情绪觉察转向深度的自我对话与真相探知。今天的练习将帮助你看清焦虑背后的真相，并与最真实的自己达成和解。（JaneYOGA瑜伽行 李老师 教学直播影像）晨间练习：评估你的真相感知力清晨醒来，请先找一个安静的角落，准备好你的心灵笔记，我们开始今天的晨间练习：评估当前状态：用0-10分为你的真相感知力打分。0分代表“完全被情绪蒙蔽”，10分代表“能清晰看清事物本质”。你现在的得分是多少？设定今日目标：在今天结束时，你希望提升到几分？你今天有哪些具体目标？这些目标能帮助你更好地探知真相吗？增强洞察力：找出那些能增强你洞察力的语句，大声诵读你需要听到的次数。记住，评估不是为了评判，而是为了了解。无论你打出多少分，都请以温柔的心态接纳这个结果。日间核心练习：列出你的“不敢面对”清单这个练习是第14课的核心，它将帮助你直面那些长期困扰你却一直被回避的问题：找一个不会被打扰的时间，拿出你的笔记本，诚实回答以下问题：写出你从未或不敢不愿面对的一切。列出你不敢或不愿承认的习惯。回想你什么时候没有完全表达出真实感受。列出生活中你无力创造和改变的事，以及你为此找的借口和理由。这个过程中，你可能会感到不适或抗拒——这是正常的。当不适感出现时，回到呼吸，对自己说：“我有勇气面对这些，我正在成长。”释放仪式：与过去告别完成清单后，我们将进行一个有力量的释放仪式：画出你的过去：为你的过去画一幅画，代表所有你不敢面对的一切彻底释放：将这幅画撕成碎片，想象那些不愿面对的部分也随之被释放。郑重承诺：在新的计划书上认真写下自己的名字，向自己承诺你会逐一实行那些新的计划。有位学员在完成这个仪式后分享道：“当我将画撕成碎片时，泪水涌出，但那不是悲伤的泪，而是解脱的泪。我第一次感到，原来我可以从过去的阴影中走出来。”晚间整合：感恩与反思在今天结束前，请进行最后的整合练习：感恩练习：对镜子里的你说：“我感恩今天的一切，无论好坏。”培养感恩心态是化解焦虑的强大武器。反思记录：在笔记本上写下今天的发现： 今天我最深刻的觉察是什么？ 我面对了哪些长期回避的真相？ 在面对过程中，我感受到了什么？温柔入睡：睡前对自己说：“我要开始新的生活，我值得拥有新的生活！”第14课的核心在于勇气和诚实。当我们敢于列出那份“不敢面对”的清单，我们就已经开始了深度疗愈。正如泰戈尔在诗中所说：“让我不乞求我的痛苦会静止，但求我的心能征服它。”真正的成长不是消除所有脆弱，而是在承认脆弱的同时依然向前。人性本来就是脆弱的，一个能承认、接纳并呈现脆弱的人，才是真正勇敢的人。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

希望此刻的你，感觉大脑像被清空刷新，身体也轻松了一些。这份午间的宁静与清醒，会陪伴你开启接下来的时光。【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师 ）大家好，欢迎回到“静坐冥想：从焦虑到自在21天训练课程”。你可能刚刚结束一上午忙碌的工作或学习，大脑还在高速运转，身体或许有些僵硬，情绪也可能因为上午的种种事务而有些纷乱。这个午休时刻，是绝佳的“重启”机会。与其继续刷手机让信息过载，不如我们一起，用接下来短短的几分钟，为自己创造一个专属的宁静空间，清空大脑的缓存，为下午的时光注入新的平静与活力。这就是我们的“午间迷你冥想”——你的高效下午充电站。在开始前，请你找到一个相对安静、不被打扰的地方。可以坐在椅子上，也可以站着。关键是让背部自然挺直，但不要僵硬。双脚平放在地上，双手自然地放在膝盖上。如果可以，请轻轻地闭上眼睛。好，现在我们开始。首先，将你的注意力从外界收回来，温柔地带到你的身体上。感受一下臀部与椅子接触的感觉，感受双脚踏实地面所带来的支撑感。现在，请做三次深长的呼吸。用鼻子深深地吸气，感受气息充满你的肺部，腹部微微隆起……然后，用嘴巴缓缓地、均匀地呼气，感受所有的紧张和浊气都被排出体外。 ∙∙第一次：​ 深吸气……慢呼气…… ∙∙第二次：​ 深吸气，带入宁静……慢呼气，释放紧绷…… ∙∙第三次：​ 深吸气，感受身体的舒展……慢呼气，让肩膀自然下沉……很好。现在，让呼吸恢复到它自然、平稳的节奏。不再刻意控制，只是像一个安静的观察者，去觉察呼吸的存在。感受空气进出鼻腔时那微妙的温度变化，感受吸气时胸腹的起伏，呼气时身体的微微放松。你的思绪可能会飘走，这非常正常。当你发现思绪飘走时，不要批评自己，只需温和地、像一个朋友一样，再次把注意力带回到呼吸的感觉上即可。思绪来了，又走了，你只是静静地安住在当下。现在，将你的注意力稍稍扩大，从呼吸延伸到整个身体。从头到脚扫描一下，感受身体整体的存在感。有没有哪个部位感觉特别紧张？比如额头、肩膀、或是胃部？不需要去改变它，只是带着善意去觉察它，像阳光照耀大地一样，用你的意识去照亮那个部位。或许，你可以在下一次呼气时，想象将一丝放松的气息送到那个紧绷的地方。很好。在接下来的时刻，我将会安静下来，请你继续保持着这份对身体和呼吸的觉察，享受这完全的静止。没有任何需要做的事，没有任何需要想的问题，只是简单地“存在”于此。好，现在，我们的迷你冥想即将结束。请再次将意识带回到这个房间。感受一下周围的环境……轻轻地动一动手指和脚趾……如果愿意，可以做一个温柔的伸展，感受能量在体内的流动。当你准备好了，可以慢慢地、慢慢地睁开眼睛。欢迎回来。希望此刻的你，感觉大脑像被清空刷新，身体也轻松了一些。这份午间的宁静与清醒，会陪伴你开启接下来的时光。感谢你给予自己这宝贵的几分钟。今天的练习就到这里。如果你喜欢这个午间冥想，欢迎将它分享给可能需要的朋友或同事。也期待你在节目标签下留言，分享你的感受。欢迎订阅关注：我们将继续21天的冥想之旅。祝你拥有一个从容、自在的下午。我们下次再会。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

作为整个系列的整合与升华课程，重点在于引导学员将冥想融入日常生活，实现“动中修定”的转化。主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师主题引导 阐述“动态正念”的核心：冥想不仅是静坐时的练习，更是一种随时随地​ present（临在）​ 的生活态度。 引导学员理解，将冥想融入生活的关键在于温柔地提醒自己回归当下，而非追求绝对的平静。静态整合冥想 意念跟随呼吸自然出入，心息相依）安住当下。引导学员综合运用数息法7（默数呼吸次数，从1到10）或随息法7 引入“观察员”视角：邀请学员不加评判地觉察脑海中浮现的念头，练习“舍念”（放下控制的念头）的智慧。课程结束 给予积极的肯定，鼓励学员接纳初期的不纯熟，重视每次“回归当下”的尝试。© 现场活动照片 JaneYOGA瑜伽行 李老师常见问题与解答（FAQ）Q1：练习时总是思绪纷飞，无法专注怎么办？A1：这是非常正常的现象。关键在于意识到走神后，温和地将注意力带回到呼吸或身体感受上即可，无需评判。每一次的“带回”都是一次有效的冥想锻炼。Q2：如何在工作繁忙时坚持练习？只要带着觉知，就是有价值的练习。关键在于持续“微练习”。A2：降低预期，化整为零。即使只有一分钟的深呼吸，或几十秒的“迷你休息”（感受脚踩大地）。Q3：本课程结束后，如何深入学习？A3：建议巩固本课程内容，并探索其他流派（如正念减压MBSR、太极、瑜伽等）的初级课程，博采众长，找到最适合自己的路径。希望这份大纲能帮助学员将冥想的种子播撒到生活的每个角落，真正实现“从焦虑到自在”的转变。系列课程回顾：本系列课程涵盖了冥想姿势、呼吸觉察、身体扫描、情绪接纳、声音冥想、慈悲练习、观念头、自然节律呼吸等多个核心主题，第12课是对所有这些内容的整合与升华。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

今天来到了第11天。这一课通常是在之前基础上的深化与整合。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师简 介：深化专注，整合身心练习；通过数息法，强化注意力的锚点。【第11课详解：深化数息法】第11天的训练，核心在于熟练运用“数息法”这个强有力的工具，来加深你的冥想状态。 具体的练习步骤​​1.安顿身心​​：采取一个稳定且放松的坐姿，轻轻闭上眼睛。先做几次深呼吸，让身体放松下来，然后将注意力自然而温和地放在呼吸上，不必刻意控制它。2.​​开始数息​​：采用“四四呼吸法”，即在心中默数：吸气（1、2、3、4），呼气（1、2、3、4）。保持呼吸的均匀和缓。3.应对杂念​​：在数息过程中，思绪飘走是必然的。一旦觉察到，不要批评自己，只需注意到思绪是什么，然后温和而坚定地将注意力重新带回到数息上。这个“带回”的过程，正是最重要的训练。4.减少呼吸气量​​：当呼吸平稳后，可以尝试将每次吸入和呼出的气量略微减少（例如，减少到平常呼吸量的一半）。这有助于让身体更加安定，避免因过度换气导致头脑兴奋。5.融入整体​​：在练习的后段，可以停止数数，仅仅保持对呼吸的被动觉察，体验在深度专注之后，内心那种自然而然的平静感。 如何应对腿麻背痛​​练习中可能会出现腿麻、背痛等不适感。请记住，​​这些感觉本身也是你观察的对象​​。如果不适感强烈，可以轻微调整一下姿势；如果不算强烈，试着只是去觉察这种感受的升起、变化和消退，而不立即做出反应。这种不评判的观察，能极大地增强你的定力。 📝 记录与持续练习 记录下你今天的练习情况，例如静坐的时间、呼吸的频率、以及注意力分散的次数等。这能帮助你客观地看到自己的进步。​​完成训练报告​​：参考第一项搜索结果中的“第十一日训练报告表”。 连接日常生活​​：冥想的最终目的是将平静和觉察带入生活。今天，可以尝试在选择、喝茶等日常小事上，也投入完全的注意力，体验一心一意的感觉。坚持到第11天，你已经非常棒了。冥想是一个循序渐进的过程，重要的不是每次练习都“完美”，而是持续练习的这个行为本身。希望这些指引对你有帮助。如果你在练习“四四呼吸法”时有更具体的感受或疑问，我很乐意与你继续探讨。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系。一念放下，万般自在。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师简 介：十分钟"思绪云游"冥想今天的课程是我们21天训练中的​​关键转折点​​。经过前九天的积累，你已经掌握了静坐的基本技巧，从现在开始，我们将转向更深层的自我觉察——学习如何观察思绪而不被其裹挟。课程核心：观察而不评判在冥想中，我们常常会陷入一个误区：试图"清除"所有念头。但今天我要告诉你，​​冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系​​。当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。这种能力能够帮助我们​​持久地控制情绪​​。研究表明，经常冥想的人大脑中杏仁核（情感中心）的活性会降低，这意味着即使在不冥想时，我们也能更好地管理情绪反应。今日练习：十分钟"思绪云游"冥想让我们开始今天的核心练习，这个练习分为三个清晰阶段：第一阶段：预备与签到（3分钟）找一个安静的地方，舒适地坐下来，腰背挺直。设定一个10分钟的闹铃，确保不会受到打扰。做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，然后轻轻闭上眼睛。将注意力集中在身体与座位接触的感觉上，扫描全身，留意哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。第二阶段：观察思绪（5分钟）现在，将注意力转向你的思绪。想象自己坐在路边，而思绪如同路上经过的车辆。不要上车随它而去，只是看着它来，看着它走。当你发现注意力随思绪飘走时，​​温和地​​将注意力带回到观察者的位置。关键点是：不要批评自己，不要感到挫败。注意力的游离不是失败，而是​​练习的核心机会​​——每次你注意到注意力飘移并温柔地带回，就是在强化你的觉察肌肉。第三阶段：扩展觉察（2分钟）最后两分钟，将你的觉察从思绪扩展到整个身心。注意你的身体感觉、情绪状态和心理活动，但不做任何评判或反应。就像你是一片晴朗的天空，而思绪和感受只是飘过的云朵。在准备好之后，缓缓睁开眼睛，将这种不评判的觉察力带到接下来的日常活动中。当我们练习观察思绪而不立即反应时，我们实际上是在​​重塑大脑的神经通路​​。焦虑常常源于对思绪的过度认同和自动反应。通过冥想，我们增强了前额叶皮层（负责理性思考）对杏仁核（情绪中心）的调节能力。这种改变不仅体现在感觉上，还有实际的生理基础：冥想能够​​降低人体促炎性因子基因的表达​​，减少压力和焦虑导致的皮质醇分泌，使身体摆脱焦虑的伤害。课后实践：一日"思绪记录"练习为强化今天的学习效果，我邀请你进行一项简单的课后实践：在今天剩下的时间里，每隔2-3小时，暂停片刻，观察你当前的​​主导思绪​​，用一句话在笔记中记录（如"下午3点：担忧工作截止日期"）。不要评判好坏，只是记录。睡前回顾这些记录，你会更了解自己思绪的模式，这是自我觉察的第一步。下节课程预告第十一课我们将探索"身体扫描冥想"，学习如何通过身体感知释放积压的情绪和压力。建议你准备一条毯子和一个安静的空间，我们将进行卧式冥想练习。​​真正的转变始于接纳而非抗拒​​。当你能够以平静的心观察思绪的来去，你就找到了内在的稳定点，无论外界风雨如何，这个稳定点始终是你的避风港。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

放下控制，成为呼吸的见证者，体验“不费力”的平静。学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师简 介：本期引导我们练习从控制呼吸转向觉察呼吸本身，学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧，为更深度的冥想打下基础。第一部分：课程引言与理论解说​欢迎来到“静坐冥想”从焦虑到自在的21天训练课程。今天是第9天，我们将一起探索一个微妙的转变：​​从‘做’呼吸，到‘允许’呼吸发生。​​在前面的课程中，我们学习了通过调整呼吸来锚定注意力，这是一种主动的、有意识的调节，如同为动荡的心湖投下一颗定锚。而从今天开始，我们将尝试松开双手，从“驾驶员”的位置上下来，坐到“乘客”的座位上，去欣赏呼吸本身自在的风景。这背后的科学原理在于，当我们停止刻意控制，​​副交感神经系统会更容易被激活​​，从而带来更深层的放松。在禅修的智慧里，这被称为‘​​舍念​​’——放下控制的念头，只是纯然觉知。所以，这一课的关键词是“允许​​”。允许呼吸以其本来的节奏流动，允许身体以其智慧自行运作。​​第二部分：实操引导词​现在，请找一个舒适的姿势坐好，背部自然挺直，双手轻柔地放在膝上。轻轻地闭上眼睛，让外在的光线缓缓隐去。“首先，让我们像往常一样，做三次深长的呼吸来安定身心。深深地吸气，感受气息充满胸腔……缓缓地呼气，将所有的紧绷一同吐出……（停留）第二次深呼吸，吸气……呼气……（停留）第三次，吸气……呼气……现在，让呼吸回归它最自然的节奏。”像观察潮汐的旅人，只是坐在岸边，看着海浪自然涌来，又自然退去。将你温柔的注意力，轻轻地放在鼻尖，或者上嘴唇的位置。只是感受气息进出时，那细微的、清凉或温暖的触感。现在，我邀请你做一个细微但重要的觉察：​​你是否在无意中，依然在微微地控制着你的呼吸？​​ 比如，刻意地拉长它，或者引导它去向某个部位？不必评判，这只是习惯的力量在运作，非常正常。你的任务，仅仅是去“感受”风的存在，而不是去“制造”风。接下来，尝试​​完全松开这份控制的意图​​。想象你的呼吸如同山谷中的风，它自有其来去的规律，你无需引导，也无需改变。你只是一个广阔的山谷，静静地容纳着风的穿梭。你可能会发现，当你松开控制，呼吸变得很浅，或者节奏有些紊乱。没关系，这就像是松开一直紧握的缰绳，马儿可能会有些不知所措，但很快它会找到自己最舒适的步伐。继续信任它，信任你身体与生俱来的智慧。每一次温柔的带回，都是一次深刻的练习。在整个过程中，如果你的思绪飘走了，飘到了未来的计划或是过去的回忆中，只需温和地觉察到：啊，思绪飘走了。然后，再次轻轻地将注意力带回到呼吸自然的触感上，无需任何自责。“让我们保持在这种被动的、观察的状态里，只是感受呼吸的自如流动，接下来的几分钟，我将保持静默……”“很好……现在，逐渐将觉察的范围，从呼吸的触点，扩大到整个身体的感觉。感受身体作为一个整体，随着每一次自然的呼吸，微微地起伏、扩张与收缩。”​​第三部分：收尾与课后实践​“当你准备好，可以慢慢地、带着一份崭新的觉知，动一动手指和脚趾，轻柔地转动脖颈，然后缓缓地睁开双眼，迎接眼前的空间。”这个小小的习惯，能将冥想的平静，真正带入你的生活河流。恭喜你，完成了第9天的练习。今天课后，我希望你能在生活中找到一个“迷你时刻”来实践这种被动觉察。比如，在等待电梯的30秒，或者喝第一口茶的瞬间，​​停下来，只是去感受三次自然发生的呼吸​​，不做任何调整。常见的疑问是：“如果我完全不管呼吸，它会不会乱掉？”请放心，呼吸是生命最底层的自律功能，它远比我们想象的要智慧。我们的“放下”，是为了让它回归最自然、最健康的状态。“下节课，我们将学习当思绪特别纷乱时，如何巧妙地运用主动呼吸来重新锚定注意力。期待与你再次相遇。”喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

"感受呼吸"通常是课程初期非常重要的基础练习，它帮助你​​建立专注和觉察的锚点​​，从而更好地应对焦虑，回归内在的平静。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：解析开始呼吸方法🧘‍♀️ ​​如何开始“感受呼吸”​​"感受呼吸"作为静坐冥想的基础，其方法和态度可以概括为： 基本姿势​​：找一个​​舒适且稳定的坐姿​​，可以在臀部下方垫个垫子让脊柱自然伸直，双手轻放于膝盖或大腿上。闭上眼睛或让目光柔和下垂。 注意力转向内在​​：将你的注意力从外部世界收回来，​​轻轻地放在你的呼吸上​​。 观察而非控制​​：初期最重要的是 ​​"观察"呼吸的自然流动​​，而不是去控制它。留意呼吸的节奏、温度（吸入的空气是否微凉，呼出的气息是否温热）、深浅以及气流进出身体时的细微触感（例如气流通过鼻腔的感觉，或腹部、胸腔随着呼吸起伏的感觉）。 温和地对待走神​​：​​思绪飘走是非常正常的​​。当你意识到自己走神了，​​无需评判或自责​​，只需温和地将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。每一次的重新关注，都是一次正念的锻炼。💡 ​​应对常见挑战​​初学"感受呼吸"时，你可能会遇到： 觉得"无聊"或"枯燥"​​：这是很多初学者的共同感受。可以尝试​​缩短每次练习的时间​​（如从5分钟开始），但保持每天规律的练习。 "无法静心"的挫败感​​：请理解，冥想的目标​​不是消除所有念头​​，而是​​提升你觉察到念头并能温柔回归专注点的能力​​。感到焦虑本身也是练习的一部分。 期望过高​​：不要期望一两次练习就能带来巨大改变。​​放下对"效果"的执着​​，只是去体验和感受这个过程。🌱 ​​“感受呼吸”带来的改变​​持续练习“感受呼吸”后，你可能会发现： 专注力提升​​：能更快地​​觉察到注意力的分散，并更有能力将其带回​​当前任务。 情绪更平稳​​：面对压力或焦虑时，​​反应可能不再那么剧烈​​，因为呼吸提供了一个缓冲和回应的空间。 自我觉察增强​​：​​更能觉察到自身的情绪变化和身体感受​​，从而更了解自己。 接纳与平和​​：逐渐培养起​​对自身状态（包括杂念和情绪）更大的接纳度​​，内在变得更为平和。🌟 ​​写在最后​​"感受呼吸"是静坐冥想中​​简单却核心的练习​​。它像一座桥梁，连接你的身体与心灵，帮助你培养对当下的觉察和接纳。​​开始练习的关键，是选择一种你觉得舒适的方式，然后每天坚持几分钟​​。随着练习的深入，你可能会收获更平静的内心和更清晰的头脑。希望这些信息能帮助你更好地开始"感受呼吸"的练习。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

“由外而内”在静坐练习中，通常指的是​​将注意力从外部世界和身体表层，逐渐转向内在更精微的感受和意识层面​​。这是一个培养深度觉察力的重要过渡。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：「由外而内」的静坐练习🧘‍♀️ 基于静坐冥想的普遍规律，“由外而内”的练习可能旨在引导你： 1.​​从关注身体到感受内在​​：初期静坐往往关注姿势、呼吸等相对“外在”或“表层”的身体体验。第七课可能会引导你超越这些，开始去觉察身体内部的细微感受，如体内的能量流动、温度变化、脉搏跳动，或者更深层的情绪和思维活动。 2.​​深化觉察的颗粒度​​：练习可能要求你更细致地观察身心现象。例如，不仅是知道“我焦虑了”，而是去觉察焦虑时身体的哪个具体部位有反应（如胃部发紧、手心出汗），以及伴随而来的是什么念头。 3.​​培养不评判的观察者态度​​：核心可能依然是练习以“不评判”的态度看待所有浮现的内在体验——无论是舒服的还是不舒服的感觉、思绪或情绪，只是觉察它们的存在，允许它们来去。📋 涉及的练习方法 身体扫描的深化​​：在基本身体扫描（觉察身体各部位感觉）的基础上，更精细地感知每一部位的细微感受，如温度、重量、振动感，并尝试感受身体内部的空闲感。 ​​感官收摄​​：轻轻闭上眼睛，逐渐将意识从外部声音、光线等收回，完全转向内在的身体感觉和内心状态。 呼吸觉察的深化​​：不仅觉察呼吸在鼻端的触感或腹部的起伏，尝试感受气息在体内的流动路径，以及呼吸所带来的全身性的微细影响。💡 获取“第一至第七课”完整内容的建议，你可以尝试以下途径： 1.​​在各大播客平台或音频应用​​（如苹果播客、喜马拉雅、小宇宙、网易云音乐、QQ音乐等）​​搜索 “JaneYOGA瑜伽行”​​  并订阅其播客节目。 2.关注 ​​JaneYOGA瑜伽行的官方微信公众号​​（微信ID：JaneYOGA_）以及其​​视频号。 3.关注其在​​微博、抖音、小红书、B站​​等社交平台的官方账号“JaneYOGA瑜伽行”，以获取最新动态和课程信息。🌟 日常静坐小贴士无论是否找到特定课程，坚持静坐练习本身就有益于缓解焦虑： 规律练习胜于单次时长​​：每天坚持短时间练习，比偶尔一次长时间练习效果更好。 耐心与自我慈悲​​：走神是正常的，觉察到走神并温柔地带回注意力，就是一次很好的练习。 将平静带入生活​​：尝试将静坐中培养的觉察力应用到日常生活中，如在情绪波动时先觉察呼吸和身体感受。静坐是一场探索内心的旅程，祝你练习愉快，日渐安宁。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲： 焦虑胃的安抚指南你是否曾经在紧张时感到胃部扭成一团？在压力山大时毫无食欲，或者反而想不停地吃东西？在重要会议或考试前突然腹泻或胃痛？如果你的答案是肯定的，那么恭喜你，你正在亲身经历“脑肠轴”的奇妙（但有时令人烦恼的）作用。今天这堂课，就是为你和你的胃准备的《安抚指南》。​​​​第一部分：认识你的“第二大脑”——为什么焦虑会住在胃里？​​首先，我们要知道，这种感觉绝非你的想象。我们的肠道被称为“第二大脑”，它拥有一个独立且复杂的神经系统——肠神经系统。这个系统与我们头顶的大脑通过一条名为“迷走神经”的高速信息公路紧密相连。这就是著名的 ​​“脑肠轴”​​。当你感到焦虑、紧张或恐惧时，你的大脑会进入“战斗或逃跑”模式。它会向全身发出警报信号，而这个信号会沿着迷走神经直接传达到你的肠胃。于是，你的身体会认为：“我们现在很危险，没时间慢慢消化食物了！”从而会减少血液流向肠道、减缓或停止消化过程，甚至可能引发肠道痉挛，导致疼痛、腹泻或便秘。所以，​​“焦虑胃”不是你的错，而是你的身体在用它自己的语言对你发出信号：嘿，我感觉到压力了！​​​​​第二部分：即时安抚技巧——当焦虑胃突然来袭时​​当胃部不适因焦虑而突然发作时，我们可以尝试一些快速有效的方法来安抚它。 1.​​热源安抚：​​ 这是一个非常简单却极其有效的方法。将一个热水袋或加热垫敷在胃部和腹部。温暖可以帮助放松紧张的腹部肌肉，缓解痉挛，带来巨大的舒适感和安全感。 2.​​深长而缓慢的呼吸：​​ 还记得我们第一课学的腹式呼吸吗？现在是绝佳的练习时机。将手放在腹部，用鼻子深深吸气，感受腹部像气球一样鼓起，缓慢地用嘴巴呼气，感受腹部自然回落。这不仅能通过迷走神经直接向大脑发送“安全”的信号，还能温柔地按摩你的内脏，缓解紧张。 3.​​温和的腹部按摩：​​ 将手掌搓热，以肚脐为中心，​​顺时针方向​​轻轻画圈按摩腹部。动作一定要轻柔缓慢，配合深长的呼吸。这能促进肠道蠕动，缓解胀气和不适。 4.​​喝点温热的饮品：​​ 小口啜饮一杯温热的生姜茶、薄荷茶或不含咖啡因的甘菊茶。温热和草本成分都能很好地舒缓肠胃。​​切记避开咖啡、浓茶和酒精​​，它们会刺激肠道，加重症状。​​第三部分：长期调理策略——打造一个不易焦虑的胃​​除了即时技巧，我们更要从根本上建立一个健康、有韧性的消化系统。1.​​ mindful Eating（正念饮食）：​​ 吃饭时坐下来，远离手机和电脑。专心感受食物的颜色、香气和味道，充分咀嚼。这能启动你的“休息与消化”模式，让身体知道现在是安全进食的时间，从而更好地进行消化。2.​​选择“安抚型”食物：​​ 在日常饮食中，多加入一些对肠道友善的食物，如香蕉、米饭、苹果泥、烤面包（BRAT饮食法的基础）、燕麦、酸奶等易消化的食物。注意识别并避免让你个人感到胀气或不适的食物。3.​​规律运动：​​ 规律的轻度运动，如散步、瑜伽、太极，是管理整体焦虑和促进消化系统健康的绝佳方式。运动能释放压力，也能帮助肠道规律蠕动。4.​​从源头上管理焦虑：​​ 这才是最根本的解决方案。坚持我们课程中每天练习的冥想、正念和认知练习。当你整体的焦虑水平下降时，你的胃自然会感受到这种平静。​​​今日小结与实践：​​好了，以上就是我们第六课“焦虑胃的安抚指南”的全部内容。我们来简单总结一下： ∙理解：​​ 认识到“焦虑胃”是脑肠轴作用的正常生理现象，是身体在报警。 ∙​​即时应对：​​ 热敷、腹式呼吸、轻柔按摩、温热饮品。 ∙​​长期调理：​​ 正念饮食、选择易消化食物、规律运动、从根源管理焦虑。​​今天的课后实践是：​​为自己准备一杯安抚肠胃的茶（比如姜茶或甘菊茶）。在喝这杯茶的时候，什么都不做，只是专注于感受温热的液体流过喉咙、进入胃部的感觉。用手掌轻轻捂住腹部，对它说一声：“谢谢你提醒我，我知道了，我们现在是安全的。”我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。感谢你的聆听，第七课，我们再见。🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

我们抗拒噪音，实则抗拒失控感。当你成为声音的作曲家，连命运的交响都有权改写成安眠曲。​​【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲： 声音正念——将噪音炼成安神药剂​🎧 第5课：声音正念——将噪音炼成安神药剂​​​​理论解说​“当你因邻居装修声心烦时，大脑的​​听觉丘脑（Thalamus）正把声音标记为威胁​​，触发杏仁核警报。​​科学本质​​：人类听觉系统每秒处理4000万比特信息，但意识只能感知2000比特。焦虑者常被动聚焦刺耳噪音，形成​​「听觉耗竭」​​。​​本课心法​​：主动重构声音维度——​​听背景如品交响乐，拆分声源成乐器部​​。神经可塑性证明：每日训练7分钟，6天后听觉皮层威胁响应降低34%。”​​🔊 引导开始​​“请坐在能听见环境声的位置……闭眼，掌心向上轻放膝盖。先做3次深呼吸：吸气想象声音分子涌入鼻腔……呼气时让声波从指尖散逸……​​阶段1：噪音接纳（建立声音包容力）​​​​锚点练习​​：挑一个最明显的噪音（如车流/风扇嗡鸣）……别抗拒它流经你身体的涟漪。下次它响起时，默念：‘我允许你存在’……就像允许乌云飘过天空。​​阶段2：声音解构术（白噪音转化训练）​​​​STEP❶ 分层拆解​​_聚焦近处环境音……∙第一层：找出​​最高频​​声（电风扇嘶嘶声）→ 标记为「长笛部」；∙第二层：找出​​最厚重​​声（车水马龙环境的音效）→ 标记为「大提琴部」；∙第三层：找出​​最微弱​​声（林间呼吸的声音）→ 标记为「三角铃部」；​​关键指令​​：当噪音干扰出现，心中说：“欢迎加入交响乐团” 。​​STEP❷ 空间定位​​想象声音分子在空间的运动轨迹……听！左边窗外的鸟鸣——像音符从45°角斜射进来……头顶空调风管震动——如鼓槌垂直敲击天花板……​​神经学窍门​​：大脑对立体声的空间定位，可抑制杏仁核过度反应。​​STEP❸ 质感转化​​赋予声音触感与温度……把刺耳鸣笛声想象成清凉薄荷片滑过皮肤……将键盘敲击声当作豆粒落玉盘的脆响……​​此刻觉察​​：当噪音被诗意编码，焦虑值是否如潮水退去？​​阶段3：静默间隙捕捞（最高阶心法）​​所有声音之间都有裂缝般的寂静……听！车流暂停的0.5秒真空——那是大地在吸气……敲键盘的指尖悬停瞬间——像休止符的眨眼……​​终极转化​​：专注捕捞声与声之间的空隙，那里藏着宇宙的白噪音本源。​​收尾​​慢慢睁开眼睛……发现了吗？曾被视作洪水猛兽的噪音，现已化作滋养精神的声波泉源。🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

焦虑像冰封的河流，将压力冻结在身体角落。现代神经科学发现：​​75%的慢性焦虑者存在无意识肌肉紧绷​​，尤其集中在肩颈、腹部、下颌。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲： 身体扫描，解冻紧绷点今日课程通过‘身体扫描冥想’，唤醒身体觉知：​​科学机制​​：温和关注身体部位，能降低杏仁核活跃度，阻断‘焦虑→肌肉紧张→更焦虑’的恶性循环​​心法核心​​：不评判紧绷感，用呼吸‘光照’冻结区域，如春阳融冰——​​觉察即解冻的开始​​。”🎧 ​​引导开始​​ ——“请找一个舒适的位置坐好，或躺下……轻轻闭上眼睛，双手自然垂放。先做3次深呼吸：吸气4秒，想象清凉的风灌入胸腔……呼气8秒，呼出温热浊气……​​步骤1：锚定呼吸​​将注意力带到腹部，感受吸气时小腹如波浪鼓起……呼气时缓缓落下……不必控制呼吸，只做温柔的观察者。​​步骤2：自上而下扫描​​现在，想象一束温暖的光从头顶洒下…… 头顶与头皮​​：光扫过头顶，觉察是否有麻痒、压迫？像触摸初春新草……无需改变，只是觉察。 额头与脸颊​​：光流经额头……这里常积压一天的紧张。呼气时默念：我允许皱纹舒展’……流过下巴，松开紧咬的牙关。 肩颈区域​​：光聚焦肩颈……这是焦虑的‘仓库’。若感到石头般的沉重，吸气想象光渗入缝隙……呼气念‘松——’，让石头风化散落。 双手与手臂​​：光蔓延到指尖……感受指尖与空气接触的清凉，或掌心的潮湿……让光包裹双手，如浸入温泉。 ​​胸腹与后背​​：光流入胸口……观察呼吸起伏是否受阻？呼气时释放枷锁……转向后背，这里常扛着无形重担。吸气注入暖流，呼气卸下重量。 双腿与双脚​​：光沉向脚底……感受脚掌压地板的支撑力。若腿麻胀痛，标记‘痛阴’但不抵抗……想象呼吸从鼻腔流到脚趾，融化冰封。​​步骤3：整合与解冻​​最后，让光均匀包裹全身……哪个部位仍紧绷？对它说：‘我看见你了，谢谢提醒’。吸气向它输送氧气……呼气吹散凝固的压力……​深深吸气……手指脚趾轻轻活动……带着身体的轻盈感，慢慢睁眼。欢迎回到此刻。”​​解冻非一日之功，但每一次觉察，都是冰层裂开的回响​​。紧绷的身体是焦虑的档案馆，而你的呼吸，正为它写下新的注解。🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选：《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

专注力是新时代的氧气​​“呼吸是身体的钟摆，数息是校准专注力的扳手” —— 摘自《禅修中的数息法》瑜伽数息法：3分钟拯救你的专注力｜新手必听播客【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深导师）大 纲：专注力训练数息法为什么你的专注力总被“偷走”？​​在信息爆炸的都市生活中，你是否也经历过：► 工作10分钟，刷手机1小时？► 思绪像“蒲公英”，风吹到哪飘到哪？► 明明想静心，大脑却自动播放焦虑弹幕？​​真相​​：大脑本质是“走神机器”，而瑜伽数息法——这项​​2500年前的呼吸科技​​，正为现代人量身定制专注力修复方案一、数息法：3步启动“大脑归零术”​​​​姿势自由化​​→ 坐/站/躺皆可，舌尖轻抵上颚（激活任督二脉气流）→ ​​关键​​：脊柱如“悬丝提木偶”，肩沉腹松（避免用力过猛）呼吸计数法​​极简操作流程：吸气 → 默念“1”  呼气 → 默念“2”  循环至10，重回起点 ✨ 走神？温柔拉回，从“1”重启​​感官锚点法​​→ 专注鼻孔上唇三角区，感受气流温差（如微风拂过羽毛） ​进阶​​：行走时默念“左-右-触”，脚掌感知地面震动​​二、科学验证：为什么它让专注力飙升？​​► ​​大脑重组​​：每日5分钟，前额叶皮质增厚（专注力司令部）► ​​情绪稳压​​：呼吸计数激活副交感神经，焦虑值↓37%（实测数据）► ​​时间魔法​​：练习者报告“呼吸变慢，单位时间信息处理量翻倍”​​三、都市人专属技巧​​ ​​通勤碎片化练习​​→ 地铁上：手机壁纸设纯色图，解锁前完成3次呼吸循环 → 水杯贴“止”字贴，喝水时触发1分钟微冥想 ​​数字能量加持​​根据文化偏好选择计数逻辑：追求稳定：数到​​4​​停（象征大地坚实）激发创意：数到​​7​​重启（链接宇宙频率） ​​3分钟急救包​​焦虑爆发时→立刻实施：叩齿36次（唤醒大脑）→ 逆腹式呼吸（吸气收腹）→ 闭眼观想丹田如平静海面。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

“治愈有时不需要惊天动地，只需回归呼吸的本能。”—— 你的身体比你想象的更懂自愈【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大纲：腹式呼吸的科学运用“你是否曾在深夜辗转反侧，思绪像脱缰野马？或在会议前心跳加速，手心冒汗？今天，我们将探索一种藏在呼吸里的‘超能力’——腹式呼吸。它不需要器械、不挑场地，却能像开关一样调节你的压力系统。让我们开启这场呼吸的疗愈之旅。”​​Part 1：为什么腹式呼吸能疗愈身心？​​​​科学机制​​​生理层面​​：通过横膈膜下压扩大肺容量，提升血氧浓度10%-25%，激活副交感神经，降低皮质醇（压力激素）水平。​​心理层面​​：专注呼吸节奏可阻断“焦虑-紧张”循环，重置大脑情绪中枢。​​长期效益​​：增强肺功能（延缓衰老性肺活量下降）、改善失眠、促进内脏血液循环。​​谁最需要它？​慢性压力人群、失眠者、呼吸系统疾病康复期患者（如肺炎后）、老年人（对抗肺功能衰退）Part 2：零门槛实操指南​​Step 1 基础训练：找到呼吸的“原点”​​“请仰卧，屈膝，一手放胸口，一手放腹部。吸气时想象腹部像气球鼓起，推动手掌上抬；呼气时气球放气，腹部下沉。​​关键点​​：胸口手不动，只用腹部呼吸。”​​Step 2 节奏控制：1:2呼吸法​​“现在尝试鼻吸4秒→屏息2秒→口呼6秒（缩唇如吹蜡烛）。呼气时长是吸气的2倍，能更好排出废气和压力。”（示范：缓慢吸气声→停顿→呼气气流声）​​Step 3 场景化应用​​ 睡前助眠​​：侧卧腹式呼吸+想象“呼出焦虑，吸入月光” 焦虑急救​​：“5秒吸气+10秒呼气”循环5次，打断恐慌发作 提升专注​​：工作前做3分钟呼吸，用手机放腹部检测起伏（趣味性训练）​​Part 3：避坑指南与进阶技巧​​ ​​常见错误​​：用力挺腰鼓肚（应自然松弛）呼吸过快如“拉风箱”（需<6次/分钟） ​​进阶强化​​：结合蝴蝶式呼吸（双臂交叉抱肩，呼吸时开合肩胛骨）下蹲呼吸法：下蹲呼气，站起吸气，强化心肺功能 禁忌人群​​：严重心脏病、术后伤口未愈者需医生指导配  图：JaneYOGA瑜伽行李老师（品牌创始人）🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

欢迎来到《静坐革命 ：从焦虑到自在》第1课——呼吸锚定【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：呼吸锚定训练法现在请调整坐姿，让脊柱自然延伸，双手轻放膝上，闭上眼睛。跟随我的声音，开启今天的觉醒之旅..."​​主题练习：呼吸锚定​"感受鼻腔的气流温度，吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒。让每一次呼气带走身体紧绷，每一次吸气注入新的能量..."​​身体扫描​​"从头顶开始觉察：头皮的紧绷→额头的皱纹→眼眶的酸胀...当扫描到紧绷部位时，在呼气时默念'柔软'。​​收尾整合​"双手搓热敷眼，感受掌心温度渗透每一个细胞。记住这种平静感，它将伴随你度过接下来的24小时..."​​结束语​"感谢你的专注聆听，我们下节课将继续与您一起探索内在宇宙..."配  图：JaneYOGA瑜伽行李老师（品牌创始人）🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度访谈版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

盛夏已至，高温湿热让人倍感疲惫？瑜伽不仅能助你消暑降温，还能疏通经络、排出体内寒湿，达到“冬病夏治”的效果！今天分享夏季瑜伽调理身体的秘诀，助你轻盈过夏天👇【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：夏季养生瑜伽🌟 ​​夏季练瑜伽的4大好处​​1️⃣ ​​排寒祛湿​​：夏季阳气旺盛，毛孔张开，瑜伽体式通过前屈、扭转等动作加速排汗，帮助排出积存寒湿，改善关节僵硬、手脚冰凉。2️⃣ ​​增强免疫力​​：高温瑜伽促进血液循环，激活淋巴系统，提升抗病能力，减少夏季感冒、肠胃不适等问题。3️⃣ ​​调节情绪​​：冥想与呼吸法（如清凉呼吸法）可舒缓燥热感，缓解焦虑，改善睡眠质量。4️⃣ ​​塑形减脂​​：适度流汗加速新陈代谢，配合力量体式（如战士式、船式）紧致肌肉，消除水肿。🧘夏季推荐瑜伽体式​​​​① 雷电坐+猫牛式​​→ 舒缓脾胃，按摩腹部器官，缓解夏季消化不良。​​② 坐角式变体​​→ 拉伸腿部经络，改善久坐水肿，适合午后练习​​③ 鱼式+蝴蝶式瑜伽​​→ 打开胸腔，改善含胸驼背，激活心经，缓解胸闷​​④ 清凉呼吸法​​→ 卷舌吸气，快速降温，平复暑热烦躁❄️ ​​夏季瑜伽练习注意事项​​✅ ​​时间选择​​：清晨或傍晚练习，避开正午高温。✅ ​​补水防暑​​：练习前后小口饮用温水或淡盐水，避免冷饮。✅ ​​环境避凉​​：关闭空调/风扇，结束后30分钟再洗澡，防止寒气入侵。✅ ​​强度控制​​：以舒缓体式为主，避免大汗淋漓，循序渐进。 ​​夏日瑜伽小贴士​​ 穿着透气棉麻瑜伽服，赤脚练习更接地气。 练习后饮食清淡，可搭配西瓜、绿豆汤等解暑食物。 初学者可尝试阴瑜伽或哈他瑜伽，逐步进阶。这个夏天，让瑜伽成为你的“天然空调”！从今天起，跟着这些体式动起来，感受身心的清凉与轻盈吧～💦📌 ​​互动话题​​：你最喜欢的夏季瑜伽体式是哪个？留言分享你的夏日养生心得配 图：JaneYOGA瑜伽行活动发行 ——线上直播课出 镜：JaneYOGA瑜伽行李老师（品牌创始人）🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度访谈版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽冥想是一种友好的生活方式无需打坐天赋，人人都可学的现代修心术​【内容提要】大 纲：7分钟极简静坐冥想指南主 播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人  李老师🌱 ​​为什么精英都在静坐？科学验证的3大蜕变​​ ​​重塑大脑结构​​哈佛研究证实：每日冥想10分钟，8周后大脑焦虑区域（杏仁核）灰质体积显著缩小，专注力区域（前额叶皮层）增厚。郭沫若曾因神经衰弱濒临崩溃，坚持静坐半月后头痛、失眠奇迹消失，终成一代文豪。 情绪防弹衣​​静坐时深度呼吸激活副交感神经，压力激素（皮质醇）下降30%。硅谷高管流行用“呼吸锚点法”：会议前闭眼3次深呼吸，瞬间切换理性模式。 ​​隐形抗衰术​​蒋维乔自幼病弱，20岁开始静坐后逆袭健康活到高龄。他在《因是子静坐法》中揭示：盘腿姿势促使血液回流滋养脏腑，比补品更润物无声。🔥 ​​7步极简静坐法：办公室也能练​​（无需瑜伽垫，一把椅子就够！） ​​身体校准​​▸ 坐椅前1/3，双脚平贴地面 → 脊柱如“头顶悬线”自然挺直▸ 双手搭膝，肩颈放松如羽毛。 ​​60秒启动​​闭眼吸气4秒 → 屏息2秒 → 呼气6秒（循环3轮），重置神经系统。 ​​专注呼吸​​意念聚焦鼻尖气流温度变化，走神时默念“回来”轻拉注意力（忌批判！）。 ​​扫描身体​​想象扫描仪从脚趾→头顶慢扫：「脚底触地压力→小腿肌肉张力→腰臀承重感→胸腔起伏→眉心舒展」。 ​​接纳杂念​​当焦虑念头浮现，默念：“我看见你了，请离开” → 回归呼吸节奏。 ​​扩展觉知​​听觉开放吸收环境音（键盘声/空调声），训练「不评判」的包容力。 ​​感恩收尾​​双手搓热捂眼 → 微笑默念：“感谢自己专注的10分钟”💡 ​​坚持秘籍：把冥想变成习惯的黄金法则​​ ​​微量启动​​：从每天3分钟开始，闹钟名为“心灵咖啡时间”。 ​​场景绑定​​：刷牙后→静坐3分钟（习惯叠加法）。 ​​失败重构​​：中断时告诉自己：“下次继续，进度条仍在！”。🌟 ​​播客特别福利：静坐者专属能量歌单​​点击领取 → [冥想能量歌单链接] Jane瑜伽艺术生活馆 ▸ 自然频率（432Hz）深度脑波音乐▸ 藏传诵经+阿尔法波双声道混音▸ 10分钟晨间唤醒鼓点冥想曲​​静坐的本质，是给大脑一次“清缓存”的机会​​。当你停止追逐念头，智慧自会浮现。​​立即行动​​：放下手机，设置10分钟倒计时，完成一次呼吸觉知练习——你已踏上觉醒的第一步。出镜人：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师（瑜伽文化传播资深媒体及国际资深瑜伽导师）JaneYOGA瑜伽行视频号直播教学指导课：静坐冥想入门指导课冥想让意识处于“定”境里，用意识深处的那份“定”，保持中立，胸怀宽广，不为琐事而耿耿于怀！​​📻 播客同步更新​​《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度访谈版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽不是运动，是文明的重启键——一场打破边界的觉醒​“吸气，感受脊柱向上生长；呼气，让偏见与隔阂自然流淌……”2025年6月21日清晨6:20，北京朝阳初升，1000余名参与者在印度大使馆草坪铺开瑜伽垫。78岁的印度驻华大使罗国栋与程序员、全职妈妈、银发族并肩而立——这是第十一届国际瑜伽日，也是JaneYOGA瑜伽行第十一届“联结身心，拥抱平衡”主题活动的精彩时刻！「内容提要」大 纲：迎接第十一届国际瑜伽日回顾主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师（直播影像：线上线下同步直播）从一间教室到一座城市：JaneYOGA瑜伽行的初心，是“让瑜伽回到人本身”​​站在活动尾声的露台上，看着夕阳把“JaneYOGA瑜伽行”的LOGO染成暖金色。那天的阳光特别暖。这就是JaneYOGA瑜伽行的由来——“我们不要‘完美的瑜伽’，只要‘真实的你’。这里没有‘必须达到的体式’，只有‘允许你颤抖的空间’；没有‘标准化的教学’，只有‘陪你找到自己节奏的陪伴’。”如今，JaneYOGA瑜伽行已累计服务超过10万人次。但我们最骄傲的，不是这些数字，而是后台留言本上的字迹：“谢谢你们让我知道，我不需要‘成为更好的自己’，我只需要‘好好爱现在的自己’。”直播影像：现场打样出镜：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体及国际资深导师）国际瑜伽日会过去，但“连接”不会。当我们在108次拜日中学会与自己和解，当陌生人在同一个体式里交换温度，当瑜伽从“个人修行”变成“社会疗愈”——这或许就JaneYOGA瑜伽行最想传递的答案：瑜伽从未远离生活，它只是藏在每一次深呼吸里，等你，伸手触碰。下一次，你还愿意，和自己，和身边的人，再约一次吗？​​文末互动​​你有过“通过瑜伽与自己和解”的瞬间吗？欢迎在评论区分享你的故事，点赞前3名将获得JaneYOGA瑜伽行纪念品一份～JaneYOGA瑜伽行品牌理念：瑜伽之力，心灵之光，正向生活从此开启听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽是一种旅程，每一步都是向内的探索。在这个国际瑜伽日，让我们一起开始这段旅程。国际瑜伽日（6月21日）是联合国设立的全球性健康主题日，旨在推广瑜伽运动的身心益处。"联结身心，拥抱平衡——2025国际瑜伽日邀您共赴健康之约！""一呼一吸间，遇见更好的自己。"今天你「瑜」见未来了吗？国际瑜伽日，放下焦虑，用体式对话身体，用冥想唤醒内心。📍6月21日全球同步练习，带上瑜伽垫，我们线下/云端见！‌活动倡议‌"无论你是初学者还是资深爱好者，今天都是开始的最佳时机！加入#全球瑜伽接力挑战，上传你的‘树式’照片，传递身心和谐的力量。"‌健康价值强调‌"瑜伽不仅是运动，更是生活方式：缓解压力、增强免疫、提升专注力。每天15分钟，让世界因你的平静而美好。"‌文化共鸣‌"源自古老智慧，服务现代生活。5000年瑜伽哲学，今日仍为你我指引方向。"广告时间到：听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽不仅是运动，更是疗愈身心的生活方式。如果你正与慢性疼痛共处，不妨从今天开始，给自己一次“向内探索”的机会。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大纲：慢性疼痛可以运用瑜伽低位体式练习作为公众人物，我亲身体验并见证了瑜伽对慢性疼痛的显著改善作用。今天，我想从科学角度和身心平衡的维度，与大家分享瑜伽如何成为慢性疼痛管理的有效工具——​​1. 调节炎症与生物标志物：从根源减轻疼痛​​瑜伽通过降低促炎因子（如C反应蛋白、TNF-α、IL-6）水平，同时增强抗氧化酶活性（如超氧化物歧化酶），减少氧化应激对肌肉骨骼的损伤。研究表明，长期练习可显著改善血清炎症标志物，为疼痛缓解提供生理基础。​​2. 重塑神经递质平衡：改变疼痛感知机制​​瑜伽激活迷走神经，降低交感神经兴奋性，从而调节神经递质（如血清素、多巴胺）。这种调节不仅能提升内啡肽（天然镇痛物质）水平，还能降低疼痛敏感性和情绪反应，形成“身心镇痛”的良性循环。​​3. 改善肌肉功能与体态：从物理层面缓解疼痛​​ ​​增强核心与柔韧性​​：猫式、下犬式等体式可放松紧绷肌肉，增强核心稳定性，纠正不良体态导致的慢性劳损。 ​修复关节活动度​​：如骆驼式、眼镜蛇式能增加关节灵活性，减少僵硬感，尤其适合关节炎或脊柱问题患者。​​4. 心理疗愈：打破“疼痛-焦虑”恶性循环​​瑜伽的正念冥想与呼吸控制技术，可显著降低焦虑、抑郁水平。通过提升自我效能感和心理韧性，患者能更从容应对疼痛，减少对药物的依赖。研究显示，坚持瑜伽者的睡眠质量提升50%以上，进一步缓解疼痛及相关疲劳。​​5. 长期效果：从治疗到预防的综合方案​​ 持续练习​​：每周2-3次、每次60-90分钟的瑜伽课程，8周后即可观察到疼痛强度和复诊频率的下降。 ​​预防价值​​：增强肌肉力量与平衡能力，降低未来疼痛发生率。​​给初学者的建议​​ ​​体式选择​​：从温和的猫牛式、婴儿式开始，逐步过渡到战士式等强化动作。 ​​呼吸配合​​：腹式呼吸与动作同步，最大化放松效果。 ​​专业指导​​：慢性疼痛患者建议在认证教练指导下制定个性化方案。致敬我们内在的力量在这一天繁忙的行程中，瑜伽为我注入了无尽的活力喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽冥想是一种友好的生活方式，数字时代的冥想觉醒，在人工智能与算法支配注意力的时代，冥想已从东方修行演变为全球1.2亿人的精神刚需。神经科学研究显示，持续8周的冥想训练可使前额叶皮质增厚17%。而国际卫生组织更将冥想列为对抗信息焦虑的核心工具。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：科学拆解10年瑜伽冥想经验，助你在信息洪流中重构精神锚点入门篇：破除迷思，建立可持续的冥想系统1. 空间与仪式的力量环境塑造心流：选择光线柔和的独立空间（如书房角落），置入水晶、香薰等能量载体，通过物理边界构建精神结界。研究发现，固定环境能激活大脑的条件反射机制，加速进入冥想状态。启动仪式设计：借鉴印度韦达传统，练习前以三声OM唱诵唤醒能量（音频频率432Hz可共振松果体），或用拇指轻触眉心激活第三眼区域。2. 姿势的底层逻辑脊柱力学革命：拒绝僵硬盘坐，推荐「金刚坐+抱枕支撑」组合：臀部垫高3-5cm使骨盆前倾，双手背后抱枕抵住骶骨，脊柱自然延展如塔吊结构（该姿势降低腰椎压力43%）手势的能量闭环：智慧手印（拇指与食指相触）可形成生物电回路，抑制β脑波；掌心向上承接宇宙能量，向下则强化接地感。3. 呼吸的神经密码4-7-8呼吸法：吸气4秒激活交感神经，屏息7秒蓄积生命能量（Prana），呼气8秒触发副交感神经镇定机制，此节奏可快速降低皮质醇水平鼻腔呼吸的玄机：右鼻孔主导太阳脉（激活逻辑思维），左鼻孔连接月亮脉（激发创造力），交替鼻呼吸法可平衡左右脑。4. 思维驯化三阶段觉察阶段：将杂念具象化为「思维瀑布」，练习「标注技术」（如“这是对明天的担忧”）重构阶段：用肯定语替代负面念头（如将“我做不到”转换为“我正在成长”）超越阶段：实践佛教因缘观，将烦恼视为「路过云朵」，培养第三人称视角。JaneYOGA瑜伽行冥想线上工作坊​​，专为渴望回归内在平静、探索身心联结的你而设计。通过科学冥想与瑜伽哲学的融合，我们将带你跳出思维的局限，在声音与呼吸的共振中，重启生命的自愈力。​​✨ 课程亮点：不止于冥想，更是一场身心觉醒实验​​ ​​正念冥想 × 瑜伽哲学​​以《瑜伽经》为核心，融合正念呼吸法、动态冥想与能量疗愈，从身体觉察到意识净化，层层深入内在世界。 ​​沉浸式声音疗愈场域​​特邀声音疗愈师设计引导音频，结合颂钵、自然白噪音与梵音吟诵，打造“声波SPA”，让每个毛孔都沉浸于疗愈频率中。 ​​主题化冥想模块​​​​「情绪解绑」冥想​​：识别并转化焦虑、压抑等情绪能量​​「创造力唤醒」冥想​​：通过意象引导激发灵感与直觉力​​「睡眠修复」冥想​​：告别失眠，用意识锚定深度睡眠模式​​📌社群共修支持​​加入专属线上社群，与同频伙伴每日打卡、分享体悟，打破孤独修行困境，让成长自带回响。​​📅 课程安排（2025年5月-7月）​​ ​​每周三晚20:00-21:30​​▸ ​​第一阶段：觉知重塑​​（5月）学习基础冥想技巧，建立身心联结▸ ​​第二阶段：能量流动​​（6月）探索脉轮系统与呼吸的深度关联▸ ​​第三阶段：觉醒整合​​（7月）将冥想融入生活，实现持续的正向改变 ​​彩蛋环节​​：每月一次“主题直播对谈”与导师实时互动，解答冥想误区，解锁个性化练习方案。​​👥 适合谁？​​ 被焦虑、失眠困扰的都市打工人 渴望提升专注力与创造力的创作者 瑜伽/冥想初学者，或希望深化练习的习练者 所有向往“向内生长”的灵魂探索者​​📝 参与方式​​ ​​报名​​：关注“JaneYOGA瑜伽行”公众号，回复“播客冥想”获取报名链接 ​​🎧 播客特别企划​导师团队：🌱 现在行动，开启改变​​“真正的成长，始于承认自己需要停驻。”立即报名，让JaneYOGA成为你2025年最值得的一笔“心灵投资”。名额有限，先到先得！​​报名通道​​：[立即抢占席位]​​官方微信​​：JaneYOGA_ （备注：播客冥想）喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

​​​​导语​​：假期余额已清零，但身体还在「假期模式」？头脑昏沉、腰背僵硬、效率低下……一套「瑜伽+科学恢复」方案，助你7天满血回归职场！【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：用瑜伽的方式缓解五一节后综合症一、身体唤醒：给久坐的脊柱一次「深呼吸」​​五一的躺平模式让脊柱承受了太多压力，节后需用瑜伽释放积压的疲劳：1️⃣ ​​坐姿摩天式​​ ：坐姿端正，双手交扣举过头顶，脊柱向上延展，感受肩颈舒展。 作用​​：缓解颈椎前倾，激活核心肌群。2️⃣ ​​坐姿穿针式​​：单腿屈膝跨过另一侧大腿，双手侧平举，保持脊柱中立。 ​​作用​​：放松腰方肌，改善久坐导致的骨盆倾斜。​​Tips​​：每小时起身练习1组，搭配轻音乐或播客，效率翻倍！​​二、心理调适：用呼吸法对抗「节后焦虑」​​大脑还在「度假」？试试这些呼吸技巧：✅ ​​腹式呼吸法​​ 手放腹部，吸气时鼓起腹部，呼气时收紧。重复5分钟。 ​​科学依据​​：激活副交感神经，降低皮质醇水平（压力激素） ​​效果​​：平衡情绪，提升专注力，适合会议前或焦虑时练习​​三、饮食作息：给身体一次「轻断舍离」​​瑜伽恢复不止体式，还需内外协同：🔸 ​​饮食调整​​ 早餐增加蛋白质（鸡蛋、燕麦），减少油腻外卖； 下午茶用花草茶替代奶茶，加一片柠檬提神。🔸 ​​碎片化运动​​ 办公间隙做「猫牛式」舒展脊柱，或靠墙站立收腹5分钟。​​四、科学原理：为什么瑜伽能快速恢复状态？​​​​调节神经系统​​：缓慢的体式配合呼吸，降低交感神经兴奋性，缓解「战斗或逃跑」反应。释放肌肉筋膜​​：扭转体式（如坐姿穿针式）可松解假期久坐形成的「结块」，改善体态。多巴胺分泌​​：完成一组体式后，大脑释放内啡肽，天然提升愉悦感。结 语​​：「节后综合症」不是懒，而是身体在发出信号——它需要被温柔对待。从今天起，用10分钟瑜伽开启工作日，让每个细胞都记住：​​「你值得用最好的状态，迎接生活的每一场战役。」​📌播客听友特别福利朋友，您好！我们诚挚地邀请您关注我们的主文化品牌：JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。【如何订阅与参与】1. 一键订阅平台：小宇宙、喜马拉雅、Apple Podcasts、QQ播客、微博、抖音、小红书、即刻、（搜索“JaneYOGA瑜伽行”）。· 更新频率：一周或一周半更新，单期时长3-10分钟。2. 加入社群添加官方微信：JaneYOGA_，备注“播客听友”，进入专属粉丝群，参与每周互动话题。3. 你的声音很重要投稿你的瑜伽故事或疑问，优秀内容将有机会被收录至节目，并获得定制版冥想音频。官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

用瑜伽能量编织人际纽带 ：三个疗愈练习让关系自然流动，开启美好生命状态！【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：如何用瑜伽能量疗愈人际关系在快节奏的现代生活中，人际关系的摩擦常让我们身心疲惫。今天分享3个融合瑜伽能量与沟通智慧的疗愈练习，助你在关系中建立深度联结：​​🌿练习一：喉轮净化呼吸法​​"闭上眼睛，双手轻抚喉咙。吸气时想象宇宙能量如蓝色光流涌入喉轮，呼气时释放压抑的情绪与未说出口的话语。重复3次，感受喉咙的轻盈感——这是真诚表达的开始"​​🌺练习二：双人树式能量对话​​"邀请伴侣/挚友面对面练习树式：一人作为根基，另一人将手掌贴于对方心轮。保持3分钟同步呼吸，感受能量在掌心流动。你会发现，沉默中的能量共振比语言更有力量"​​🕉练习三：慈悲冥想桥梁搭建​​"跟随自选冥想音频，观想将金色光团从心轮送出： 照亮自己的脆弱与渴望 延伸至重要之人的能量场 扩展至整个关系网络这种非接触式疗愈，能化解70%以上的潜在冲突​​📌播客听友特别福利​【瑜伽艺术疗愈之旅通知】亲爱的听友们：我们很高兴地通知大家，本周六我们将举办一场线上线下同步进行的瑜伽艺术疗愈之旅。这是一个独特的体验，旨在通过瑜伽艺术来疗愈身心，同时也是一个与瑜伽爱好者互动交流的好机会。我们鼓励大家添加我们的视频号：JaneYOGA瑜伽行，以便在线上与我们一起进行这场生命的互动。这不仅能让您在家中也能享受到瑜伽的乐趣，还能让您在繁忙的生活中找到一片宁静。请大家提前做好准备，确保网络连接稳定，同时准备好瑜伽垫等必要的瑜伽用品。我们期待您的参与，一起享受这场瑜伽艺术疗愈之旅。如有任何疑问或需要帮助的地方，请随时联系我们。祝大家周末愉快！​​结尾互动​​"您在哪些时刻感受到瑜伽带来的关系改变？欢迎在评论区分享你的能量故事，点赞最高的三位将获得定制专属福利"喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行 特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

当城市的光污染遮蔽了星光，我们的能量场也常被焦虑与疲惫笼罩。今天，让我们跟随瑜伽的古老智慧，在呼吸与体式中重启生命的能量密码。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行李老师，与你共赴一场向内探索的疗愈之旅。大 纲：瑜伽能量疗愈法Part 1｜能量淤堵：现代生活的隐形枷锁​​你是否常感疲惫却找不到原因？瑜伽能量疗愈告诉我们：身体是能量的容器，90%的亚健康源于能量通道的淤堵。久坐让脊柱弯曲如问号，焦虑在心轮堆积成迷雾，而过度消耗让生命能量像沙漏般流逝。​​Part 2｜三大能量疗愈法：重启身心系统​​​​▌呼吸法：风元素净化术​​尝试「蜂鸣呼吸法」：舌尖轻抵上颚，呼气时发出蜜蜂般的嗡鸣。这不仅是鼻腔的震动，更是将杂念化作声波释放的过程。当呼吸频率与宇宙节律共振，能量将如春溪破冰般流动。​​▌体式序列：火元素激活术​​晨间练习「拜日式A」时，想象每个体式都是点燃脉轮的火种。下犬式伸展脊柱如熔岩奔涌，战士二式扎根大地似树根破土。当汗水渗入毛孔，淤堵的能量通道正被烈焰疏通。​​▌冥想仪式：光元素重构术​​夜晚静坐时，观想头顶有金色光流注入。从顶轮向下灌注，所到之处淤塞消融——这是能量疗愈的「光之沐浴」。坚持21天，你会触摸到内心水晶般的澄澈。​​Part 3｜疗愈日记：听众见证​​"练习能量疗愈三个月后，我的偏头痛再未发作，连皮肤都透出健康的光泽——原来真正的美容是能量场的净化。" ——听众@清风明月瑜伽能量疗愈不是逃避现实的避风港，而是带着觉知生活的勇气。当我们学会像照顾植物般滋养能量，生命自会绽放该有的丰彩。下期我们将探讨「如何用瑜伽能量疗愈人际关系」，点击订阅，让改变发生。"Namaste，我们下期见。"喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行 编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽工作禅：在都市丛林中开辟一片静土！禅意呼吸，重启工作能量。动静结合，打造职场高光时刻。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：瑜伽工作禅实践法亲爱的播客听众朋友们，你是否曾在会议间隙感到肩颈僵硬？是否在信息洪流中迷失了专注力？是否渴望一种既能提升效率，又能滋养身心的生活方式？今天，我们邀请你走进「瑜伽工作禅」的疗愈世界——​01 为什么你的工作总在「内耗」？凌晨改方案、会议连轴转、KPI压顶……你是否时常感到： 身体被键盘掏空，思维却像团乱麻？ 重复性工作消磨热情，离理想中的自己越来越远？ 焦虑像野草般疯长，却找不到出口？真相是：​工作本应是「自我修行的道场」，但现代人却把它活成了「与自己为敌的战场」​02 从「被迫营业」到「向心而生」——工作禅的3个觉醒时刻✨ 第一重：​​「禅心」破除执念日本和尚渡海学禅，留下「学不成名死不还」的誓言；鉴真大师六次东渡，双目失明仍坚持弘法。他们教会我们：​工作不是谋生工具，而是成就自我的渡船✨ 第二重：​​「精诚」唤醒潜能贫苦婆罗门借债供养佛陀，最终以「一钵盛满所有钵」的奇迹圆满心愿。这印证了：​虔诚的心能创造奇迹，专注的当下即是觉醒✨ 第三重：​​「觉知」重构体验寺庙撞钟小和尚因心浮气躁被撤职，住持点破：​​「心中无钟，敲不出唤醒众生的禅音」​。同样，若你工作时总想着「熬完这小时」，又怎能听见「事业花开的声音」？​03 立刻实践：3个「工作禅」微练习，让效率与心境双提升🔥 1. 通勤禅：5分钟重启能量 闭眼深呼吸3次，想象「吸入阳光，呼出疲惫」； 轻按掌心劳宫穴，默念「专注当下，心无杂念」；🔥 2. 工位禅：10秒缓解焦虑 伸展脊柱如猫儿般轻盈，激活背部肌肉群； 用「禅意呼吸法」：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒→屏息4秒；🔥 3. 会议禅：3步保持清醒 手机调至「禅音模式」，屏蔽外界干扰； 每15分钟记录3个关键词，强化会议重点； 会后闭眼回想「今日会议收获」，沉淀思考成果；​04 加入「工作禅」社群，开启你的觉醒之旅👉 ​关注公众号：JaneYOGA瑜伽行，加播客听友群微信：JaneYOGA_ 回复「禅修」进群免费领取： 《职场能量重启手册》（含21天禅修打卡计划） 禅意白噪音音频包（助你专注工作/午休） 导师1v1答疑（定制你的专属减压方案）​「当你开始把工作当作修行，全世界都会为你让路。」​——你的职场心灵导师「JaneYOGA瑜伽行」团队喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行 编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

用瑜伽联结身心以禅修对话真我“禅心入世，身心合一”为核心，结合瑜伽体式、正念冥想与生活禅修，帮助您在快节奏生活中找到内在平衡！你有多久没有认真聆听呼吸的声音？在通勤地铁的拥挤中刷短视频时，在深夜辗转反侧与焦虑对话时，你是否想过——只需一方瑜伽垫、一副耳机，就能让身心遁入云端道场？这一次，我们邀请你暂别喧嚣，在线上开启一场​「瑜伽生活禅」沉浸之旅。我们为你精心准备了一场瑜伽自然疗愈之旅·静心营，带你远离喧嚣，回归自然，重拾内心的平静与力量。为什么选择我们的静心营？1.自然疗愈：唤醒五感，释放压力，感受身心的深度放松。研究表明，自然环境能有效降低血压、缓解焦虑，提升免疫力。2.瑜伽与冥想：通过专业的瑜伽体式和内观冥想，帮助你清理杂念，恢复精神力量，达到内心的平衡与宁静。3.多元疗愈体验：结合植物静心、芳香减压、音乐调频等多种疗愈方式，全方位滋养你的身心灵。你将收获什么？身体层面：促进微循环，调节亚健康状态，缓解肌肉紧张。情绪层面：减少焦虑、抑郁等情绪失衡问题，提升专注力与幸福感。心灵层面：回归本真，学会与自己相处，活出松弛人生。▌课程亮点身心唤醒｜流动中的觉醒‍‍‍‍‍‍在瑜伽垫上完成舒展经络，跟随专业导师完成流动序列，让身体像山涧般苏醒。禅坐｜正念觉知训练资深禅修导师带您穿越呼吸迷宫，掌握观息法/身体扫描/曼陀罗唱诵三重法门。星空夜话｜心灵疗愈沙龙围炉夜话的线上场域，分享生命故事，体验颂钵音疗，收获专属能量手札。✨ 特别彩蛋- 每营期颁发电子版结业证书- 社群365天陪伴成长- 直播回放90天无限回看▌适合人群渴望放松与疗愈的都市白领热爱自然与健康生活的探索者正念初学者与禅修爱好者希望提升身心能量、拥抱更宽广人生的人瑜伽老师及瑜伽研修者‍▌导师团队- JaneYOGA瑜伽行 李老师（瑜伽文化传播资深导师｜禅修10年）- 特邀心理咨询师网络视听答疑报名通道现已开启营期首惠：前50名赠送定制电子版结业证书‍‍‍‍‍‍‍‍扫码即刻锁定席位 ↓特别提示：直播时建议准备瑜伽垫、蓝牙耳机、薰衣草精油、一本空白手账本。下周一‍让我们在云端相遇让心灵真正连接WIFI“不是逃避生活，而是为了更清醒地拥抱生活”——瑜伽生活禅修院▌常见问答Q：零基础可以参加吗？A：所有环节均有分级指导，提供替代体式方案。Q：需要开摄像头吗？A：尊重每位学员隐私，互动环节可自由选择。Q：中途有事离开怎么办？A：完整参与效果更佳，但回放功能确保补课无忧。此刻窗外的云正慢慢游走就像我们终将抵达的内在安宁喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行 编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

春日有约，健康同行，万物生辉；关注女性健康，传承非遗之美！春风拂面，万物生辉。在第115个国际妇女节来临之际，武汉市妇女儿童活动中心精心策划的“赋能·她力量”八段锦主题活动圆满落幕。本次活动以国家级非物质文化遗产八段锦为载体，将传统养生智慧与女性健康关怀深度融合，为女性职工带来了一场身心的双重疗愈。【特邀讲师】：JaneYOGA瑜伽行李老师 瑜伽文化传播资深导师，国家体育总局健身指导教师。动静相宜，文化滋养非遗传承，以形养气。活动特邀专业教师现场教学，从“两手托天理三焦”到“调理脾胃需单举”，一招一式拆解八段锦的形、气、意三重维度。结合中医经络学说，阐释动作对肩颈放松、气血调和的作用，参与者在一呼一吸间感受千年养生哲学的魅力。“沉肩坠肘不仅是姿势，更是气息下沉的钥匙。” 一位职工参与者在练习后感慨道。肩颈放松了，压力也随着动作消散！互动升温，情谊绵长，活动现场，老师与全体成员因共同练习而默契十足。正如八段锦的韵律不仅强健体魄，更能成为连接心灵的纽带。传统养生不仅是锻炼，更是一种文化共鸣。弘扬国粹，身心焕活，共赴美好！健康是女性绽放风采的基石，八段锦的舒缓节奏与当代女性追求内外兼修的理念高度契合。活动倡导赋能·她力量，爱人先爱己，鼓励女性以饱满姿态投身事业与生活。文化为媒，健康续航本次活动是JaneYOGA瑜伽行+“八段锦”健康系列的开篇。未来，我们将持续推出传统文化体验活动，如二十四节气养生讲座、中医文化进校园等，让非遗智慧融入日常生活，为职工身心健康注入持久活力。致全体女性：愿你如春，柔韧闪耀！在这个属于女性的节日里，愿每一位“她”都能在八段锦的刚柔并济中，找到属于自己的健康韵律。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行 编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号直播：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽将你锚定在此刻，生命存在的唯一真实维度；瑜伽的智慧，照亮你内心的世界，让热爱生活的火焰永不熄灭！【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：《瑜伽经》中的几点智慧解析“你快乐吗？”这是个永恒而又意义深远的问题。也许你常常尽力让自己去接受现状，活在当下，心里却不免盘算着自己的小理想。你会想自己是谁，到底身处何方，陷入迷惑之中。接下来，我们用《瑜伽经》的智慧帮你从平淡生活中获得幸福和自由。01.非暴力（Ahimsa）生活中的非暴力要求你审视那些使你无法平和的态度，不但你会少遭遇一些苦难，而且还能毫不费力的展开制戒的其他原则。02.不妄(Satya)《瑜伽经》里把不妄作为理想状态的最高层次。在交际时就能更好地控制粗鄙的言行。然后你就能建立自己同这个世界交流的一种方式，通过非暴力和真诚，获得和平和诚恳。03.不盗（Asteya）《瑜伽经》里说，不偷窃，所有的好东西都会来找你。不偷窃常被解释为不拿任何不免费的东西，其实你能偷的东西很多，比如迟到，就是在剽窃别人的时间。你能偷走别人的精力，偷走别人的快乐。04.纯洁（Brahmacharya）人们常常会把Brahmacharya说成禁欲，但其实一个好的瑜伽者不一定要做苦行僧，可以在广义上理解这条定律。譬如当你正在完成某个体式，必须学会控制好能量，做到进退自如，必须记住，体式的习练是为你充电，而不是要耗干能量。05.不执着（Aparigraha）Aparigraha也就是说不要抓得太紧，远离欲望，别试图索取更多。学会知足，学着感激，如果你总是心怀感激，满足于现在拥有的一切，你也不会想要得更多。06.净身（Saucha）Saucha，一种积极的行为习惯，包括内在和外在的洁净。保持思想的整洁。《瑜伽经》建议人们去关注精神，它不会衰老患病或腐朽，当你了解这个真正不朽的本质时，就不会再一味追求身体的完美，而放过了驻足享受美妙生活的机会。07.无欲（Santosha）Santosha常被翻译成极大的快乐，即使在困境中，遭遇不公，噩运都无法动摇的快乐。不是总想着要改变目前的境况，也许会更快乐，如果你无法满足，就假装感受到了满足。比如微笑。微笑可以改变一切，无论你是练瑜伽还是生活，都要去体会快乐。08.苦修（Tapas）《瑜伽经》里的苦修是指自律行为，苦修是一种积极向上的态度，要求自我约束，充满热情，你可以将它应用到生活中很多领域，找出自己能做的事情，每天都练习它，就算只有十分钟，也要神圣对待。09.自我实现（Svadhyay）我们本质是快乐的，追逐快乐也很合理试着全身心地自省，体会自学的艺术。《瑜伽经》暗示自学能引导你和内心的自己沟通，习练瑜伽最大的好处就是能认清自我。10.奉神（Ishwar Pranidhan）《瑜伽经》说，人最大的快乐是自由，我们要用自己的神圣本质来指导自己的行动，这种高级的能量人人都有。无论身处哪种境地，想象在你内心有个智者在指引你，不会想要伤害别人，撒谎或偷窃等，把美好和爱带到世间。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行 编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

‌雨水时节，瑜伽养生正当时‌！今天，我们迎来了二十四节气中的第二个节气——雨水。在这个春风拂面、冰雪融化、空气湿润的美好时节，让我们一同踏上瑜伽养生之旅，感受身心的和谐与自然的韵律。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：‌雨水时节，瑜伽养生正当时‌"好雨知时节，当春乃发生"，雨水节气湿气渐重，正是调理肝胆、健脾祛湿的关键期！雨水时节，万物生长，植物萌发，一切都充满了生命力。此时练习瑜伽，不仅能够放松身心，缓解压力和焦虑，还能增强身体的柔韧性和力量，改善姿势和平衡能力，促进身体健康和身心健康的平衡。在瑜伽的世界里，每一次的舒展都是心灵在低声细语。听着窗外淅淅沥沥的雨声，让自己的心慢下来，沉浸在瑜伽的宁静与平和之中。雨声是大自然的乐章，瑜伽是内心的宁静，两者相得益彰，共同谱写生命的华丽序曲。以下推荐5个养肝脾瑜伽体式，让身体如春芽般舒展，一起练习吧！体式指南：/ 01风吹树式 （tiryaka tadasana）（清肝利胆）→ 双脚扎根吸气展臂，呼气侧弯如柳迎风→ 左右交替x5次，疏通肝胆经/ 02‍坐姿脊柱扭转 （Sitting posture with spinal torsion）（健脾和胃）→ 盘坐右手扶左膝，吸气延展呼气深扭→ 保持5呼吸换边，唤醒消化之火/ 03蝴蝶式 （butterfly style）（疏泄湿热）→ 脚心相对手抓脚，上下弹动如蝶振翅→ 动态30秒+静态1分钟，打开盆腔排浊气/ 04猫牛式 （Cat Cow Style）（活络阳气）→ 四足跪地吸气塌腰抬头，呼气拱背收腹→ 配合呼吸流动10次，激活脊柱能量/ 05下犬式 （Down Dog）‍（通达三焦）→ 手脚推地臀向天，脚跟轻压接地气→ 保持8次深呼吸，引湿下行促循环在这个美好的春天里，让我们以瑜伽之名，重塑身形之美，焕发自信光彩。无论是室内还是户外，只要一张垫子，一个人，就能享受瑜伽带来的宁静与力量。坚持瑜伽，优雅岁月；恢复身材，惊艳时光。雨水节气是大自然复苏的序曲，也是人体调整机能的关键期。通过针对性的瑜伽练习，我们不仅能抵御寒湿、调和脏腑，更能以平静之心接纳春天的生机。正如《黄帝内经》所言：“春三月，此谓发陈”，愿每位练习者都能在体式与呼吸的律动中，与天地同频，焕发身心活力。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

当瑜伽遇见春天，身体和万物一起生长；感受春天的气息，春日瑜伽带你领略自然的韵律；万物复苏，正是养生的好时节。随着气温逐渐回升，人体的新陈代谢也开始加快。此时，通过瑜伽练习，可以帮助我们唤醒沉睡的身体，排出冬季积累的毒素，焕发活力。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：春季是运用瑜伽养生的黄金时期春风解冻，唤醒沉睡的身体‍寒冬的倦意随冰雪消融，僵硬的关节渴望舒展。春日瑜伽如一场温柔的破冰仪式——[猫牛式]唤醒脊柱，[下犬式]拉伸紧绷的四肢，让蛰伏一冬的身体随春风流动，找回轻盈的律动感。每一口呼吸都带着泥土的芬芳，每一次伸展都像枝头新芽般充满生长的力量。能量升发，给情绪做个大扫除春季肝气易郁，焦虑与烦躁如同积攒的落叶。用一场[流瑜伽]让气血奔腾，在[战士二式]中释放压力，用[蝴蝶式]打开骨盆区，让情绪随汗水与呼吸代谢。你会发现：樱花飘落的速度，恰好是杂念消散的节奏。自然排毒，与万物同步更新树木抽新芽时也在脱落枯枝。通过[扭转体式]按摩内脏，[倒立体式]促进淋巴循环，让身体像解冻的溪流般冲刷冬日的淤积。当肌肤透出桃花般的红润，你会懂得：瑜伽垫上的坚持，是对春天最虔诚的回应。播种习惯，收获四季生机春天是「开始」的代名词。每天20分钟[拜日式]，如同在身体土壤里播下健康的种子。当夏季蝉鸣时，你早已收获挺拔的体态;当秋叶纷飞时，你仍保有春日的活力;当寒冬再临，你已拥有自内而外的温暖能量。把瑜伽垫铺在蒲公英的草地上不必等待"完美时机"，此刻阳光正好。让指尖触碰蓝天时的舒展，成为你与春天的私密对话;让汗水滴落泥土的声音，谱写属于自己的生长交响曲。毕竟，最好的季节不是用来观望的——当你铺开垫子的瞬间，春天便真正开始了。春季瑜伽小贴士1.时间选择：春季瑜伽最好在早晨或傍晚练习，避免中午户外阳光过强。2.饮食搭配：春季饮食宜清淡，多食用新鲜蔬菜和水果，搭配瑜伽练习效果更佳。3.保持规律：每周练习3-4次，每次30分钟左右，持之以恒才能收获最佳效果。春天是新的开始，也是养生的黄金时期。通过瑜伽练习，我们可以唤醒身体，释放压力，焕发活力。赶快行动起来，用瑜伽迎接这个美好的季节吧！喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

音符引领呼吸，新年好运相伴；用瑜伽音乐开启新年好运之门，让幸运随呼吸起舞！【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：瑜伽音乐，引领你走向新年的好运之旅今天向大家介绍的是Snatam Kaur演唱的一首瑜伽音乐——《Ra Ma Da Sa》。这首音乐中的“Ra Ma Da Sa Sa Se So Hung”是一句广为人知的梵文颂词。其中，“Ra”代表太阳，“Ma”代表月亮，“Da”代表地球，“Sa”象征着无限大的能量。接下来，“Se”意味着所有这一切的无限大能量，而“So Hung”则表达了“我就是你”的深刻含义。这种唱诵被瑜伽师誉为地球上最具力量的唱诵之一，其独特之处在于它能够连接地元素和空元素。通过声音振动，我们能够将疗愈的能量注入地球的物质体中，这种能量与宇宙中的疗愈能量产生共鸣的可能性极高。无论是个人修炼还是与众多瑜伽爱好者共同练习，我们都可以通过唱诵来呼唤宇宙的力量，以此来治愈自己或他人。当我们进行唱诵时，发出的能量振动就像是对宇宙的祈祷。Snatam Kaur的唱诵在昆达利尼瑜伽课程中备受推崇。她的梵音吟唱，此曲融合了太阳、月亮、大地以及宇宙的无尽治愈力量，为内心带来深远的治愈与和谐。音乐引领呼吸，新年好运随行。瑜伽音乐带你进入幸福状态，身心和谐享不停！喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行  Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽素食，静心修炼的同时享受大自然的馈赠。让身体更轻盈，让心灵更宁静。瑜伽将身体视为重要的工具和灵魂的寄居地，唯有身体获得充分的滋养，才能给心灵提供充足的能量。因此，瑜伽修习者很注重身体的健康。瑜伽理论认为，简单自然的素食完全能提供生命活动所需要的能量及营养，还对身、心、灵有着多重保养功效，这种观点经现代科学验证也是非常有道理的。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：瑜伽素食的益处素食有助健康素食会让人体消化系统运作良好，让肠胃保持干净和轻松。这是因为简单、健康的素食来自于大自然的阳光、空气和水，人们食用这样的食物，可以吸收自然之精华，获取大自然的养分和能量。素食者得重大疾病的概率比非素食者低百分之四十，并且不容易患上肥胖症、心血管疾病、胆固醇过高、关节炎、便秘、胆结石，高血压及食物中毒等疾病。概括来讲：瑜伽素食对健康有着以下几点好处：1.加速肠道蠕动及体内废物的排出。2.增强机体抗氧化的能力，清除新陈代谢产生的自由基，延缓衰老。3.提升心肺功能，增加细胞含氧量。4.提升个人情商，摆脱抑郁情绪。5.活化脑细胞，增强脑力。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽生活艺术，平衡在你我心间；以瑜伽之名，唤醒生活的和谐韵律。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：瑜伽让平衡成为你的生活态度导 读：当我们谈及瑜伽时，大多数人首先想到的是身体的“柔韧性”或“核心力量”。然而，我们往往忽视了平衡能力的培养，而这种能力对我们的健康至关重要。尽管许多人经过一段时间的练习后可以掌握一些中级或高级的瑜伽体式，但在遇到需要平衡的体式时，他们往往会出现身体摇晃甚至失去平衡的情况。通过有针对性地练习瑜伽平衡体式，我们可以有效地提高身体的平衡能力。平衡能力是我们身体素质的重要组成部分，它不仅是我们控制身体重心的基础技能，也是自我保护的关键能力。在瑜伽实践中，平衡通常指的是保持或达到某种稳定姿势的能力。这种能力涵盖了通过身体的均衡使用来保持身体的轻松、稳定和协调。具体来说，它可能包括身体两侧的对称性平衡，或者在单腿站立、半蹲或全蹲时找到平衡的中心或基准点。平衡能力与我们的运动器官功能以及前庭器官机能的发展紧密相连。同时，平衡能力也参与调节中枢神经系统对肌肉组织和内脏器官的功能，确保身体的顺利活动。例如，随着年龄的增长，通过积极锻炼平衡能力，我们可以最大限度地提高身体的平衡感，从而避免跌倒和运动损伤。通常情况下，拥有良好平衡能力的人其核心力量也会更强。此外，平衡力训练还能提高专注力，因为在这个过程中，我们也需要稳定情绪和心态。于提升平衡力的训练方法，我们可以采取多种方式。首先，我们需要明确的是，任何身体能力的提升都需要持续的练习。对于平衡力的提升，瑜伽平衡体式的练习是一种既有效又关键的手段。通过这种方式，我们不仅能了解身体和思维如何偏离平衡状态，还能找到培养内心宁静的有效途径。同时，瑜伽平衡体式也为冥想所需的专注力训练提供了良好的平台。JaneYOGA瑜伽行：向大家介绍几种瑜伽平衡体式。这些体式不仅能测试您的平衡能力，还能通过反复练习不断提升您的平衡技巧。首先，瑜伽树式是一种经典的平衡体式。它不仅能增强身体的稳定性和平衡感，还能强化腿部肌肉，塑造优美的腿部线条和臀部曲线。同时，它象征着能量的提升和对身体的敬意与虔诚。其次，瑜伽鹰式能够提升手臂和腿部之间的协调性。同时，它还能增加肩关节和髋关节的灵活性，缓解胸背部和坐骨神经的疼痛。最后，瑜伽幻椅式不仅能塑造臀部线条，还能通过平衡动作的性质来增强核心力量。这种体式能够帮助您在保持平衡的同时，锻炼身体的核心区域。瑜伽的平衡体式不仅让我们体验到其独特的优雅、扎根和稳定性，而且在我们的日常生活中，几乎所有的运动活动都需要平衡能力的支持。无论是简单的步行、跑步、跳跃，还是使用各种工具或参与骑行活动，甚至是各类康复训练领域，平衡能力都扮演着至关重要的角色。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

冥想，让心灵悠游，过程即答案；持续冥想，让每一天都充满平静与洞察。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：冥想只是一个过程在冥想的过程中，我们让意念放下对问题的思考、分析、回忆、判断，以及对过去的执着、对未来的期待。我们减缓大脑的思考与感受速度，并用内在的觉察和专注力来取代它们。因此，冥想并不是对问题进行思考或对现状进行分析。它也不是幻想、白日梦或是让思绪漫无目的地飘荡。冥想不是自我与自我的对话或争辩，也不是某种强化思维的过程，它只是一种非常简单、安静、不费力气的专注与清明。冥想中，我们应当尽量避免胡思乱想、浮想联翩，连那些平时稍纵即逝的思绪和联想也都要尽量舍弃。当然，这并不等于说我们要完全清空大脑，事实上这也不可能。我们这样做只是让意念专注于某一个特定的对象或物体，因为这将引导注意力转向内在。通过内在的关注，我们在精神层面就能避免产生压力的思维过程。比如担心、筹划、思考和评判。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

冬日瑜伽，温暖身心，让温暖流淌在每一个细胞里，释放无限活力。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：瑜伽时光，温暖你的冬日导 读春天清新柔和，夏天绚丽热情，秋季丰满舒爽，而冬季外在凛冽，内在包容。 它仿佛在告诉人们：只有经历过考验的生命，才能感受美好的银装与暖阳。「冬季主题瑜伽的关键语句」“冬日不仅代表了生命的沉静与退让，也代表了它的沉淀与积蓄”“让你的练习成为黑暗中的光明”“享受冬季的静谧与安祥”“冬天来了，春天就不远了，去体会那严寒中蕴含的生命力”「冬季主题瑜伽的精进目标」冬日里的温暖瑜伽，让身体和心灵都得到温柔的滋养。在寒冷的季节里，让我们一起用瑜伽的呼吸和体式，唤醒内在的热量和活力。冬日瑜伽，不畏严寒，挑战自我。在每一次的伸展和扭转中，感受身体的柔韧与力量，让瑜伽成为我们冬日里的温暖源泉。冬日的寒风中，瑜伽是我们最好的伙伴。它不仅能让我们保持身体的温暖，还能帮助我们释放压力，享受宁静的时光。在冬日的阳光下，让我们一起用瑜伽的方式，迎接新的一天。用深呼吸和专注的体式，感受内心的平静与喜悦。冬日虽寒，但瑜伽的热情不减。让我们一起在瑜伽垫上，用汗水和坚持，书写属于自己的冬日传奇。冬日里的瑜伽时光，是给自己的最好礼物。让我们在每一次的练习中，发现更多的可能性，让身体更加健康，心灵更加宁静。 「冬季主题瑜伽动作」冬季比较适合练习的瑜伽体式，包括前屈体式、各类以地面为支撑的体式和一些修复型的体式，以及那些能够增强核心力量、促进血液循环的体式。经过总结分析，我们建议，习练者可以多尝试练习如下体式：01/站立前屈式  02/下犬式  03/风吹树式 04/瑜伽站式 05/单腿头碰膝式 06/瑜伽弓式「尾声寄语」冬季练习瑜伽需要充分热身和讲究循序渐进，包括我们头部、肩颈、四肢、脊柱、手腕和脚踝，进而将身体各个关节、筋膜组织充分伸展打开，避免练习后的肌肉酸痛或拉伤。冬天是一年中休眠、休息的时间，也是我们能够在生活和体式中感受静止、含蓄和希望的机会。让我们在瑜伽练习中，充分感受冬日给予生命的暖意与滋养。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

"追寻快乐情绪，品味幸福滋味。让心灵在快乐中飞翔，让生活因幸福而精彩。"【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：品味幸福-  为什么努力寻找快乐的情绪，是为了品味幸福找个舒服的地方坐下来保持后背挺直但不僵硬，展开肩膀，双脚平放在地面，或盘腿而坐。感受呼吸，深呼吸，重复几次，放松身体，让它按照自己的节奏来，自然的呼吸。现在试着想象一个愉快的时刻；就想最近发生的时刻，过去的几个小时里，今天，或者昨天。不需要追溯过远，非要翻出一个非凡的时刻。只需邀请你的意识来体验一个简单的、平凡的、愉快的时刻，也许就是现在。全身心的感受这一快乐时光，回忆所有的细节，让这快乐时光扩散到身体的每一个角落。面孔和景色，颜色和形状，气味和声音，尽可能将所有注意力都放在构成和环绕这个愉快时刻的所有细节上，观察一下，对这段记忆的意识是如何改变身体感觉的，肌肉是变得放松还是紧张。将呼吸与这一刻，以及这一刻的幸福感受连接起来，想象一下，每次吸气时，你都把在那一刻感受到的愉悦体验深深地带入你的内心，每次呼气时，你都在释放紧张情绪，舒缓自己的身体。花时间去感受，去呼吸，沉浸在这个愉快回忆的意识里中、、、、、、除了意识到这一刻给你带来了什么，没有其它目标。此刻，只需要花时间充分地体会这个微小的瞬间。也许这一刻会深深刻在脑海中，成为众多简单、美丽、幸福时刻的一部分，而这些时刻会充盈生命的意义。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

诺言的力量，冥想的智慧，成就更好的自己，引领灵魂之航！【内容提要】主 播；JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：承诺之冥，守信之始有一天， 我在巴黎的街头，散步时，偶然看到一个随手在墙上的涂鸦；爱情，请信守你的承诺。这句话以美好又粗暴的方式让我屏信了呼吸，这真有趣。我记得我站在那里，花了好几分钟来体会这句话的深意，那命令般的口吻竟如此具有诗意。然后，我继续散步，让这句话充满我整个心灵，慢慢进行品味。生活中有那么多事情让我们感到失望，然而，这句对爱情的告诫是多么美妙啊。原来，爱情也可以对我们许下诺言，给予我们付出，也带给我们失望。有时候，我会想在墙上涂鸦；冥想，请信守你的承诺。我所说的并不是冥想对我们每个人所做的承诺，如此之多的科学研究己实证了冥想对我们的益处。要知道，并不是冥想的概念救了我们，而是冥想的实践。因此，只有当我们开始冥想实践，才能从中获益。对爱情也是如此，所以我们需要让爱时刻在心中涌动。同样，我们生活中其他所有重要事情也是如此。然而，当我想要喊出冥想，请信守你的承诺时，我的想法是一个集体的承诺，是对一个信念的回应，那就是我们要先让自己转变，这个世界才会改变，我要呼吁大家做出这个集体的承诺，因为这不仅必要，而且紧急。因此，一切从我开始。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

为什么优秀的人都喜欢冥想?我们大多数朋友对冥想有一些初步的接触，现在要上一个档次，比较系统而大运动量地运用这个方法了。冥想大概是现在最流行的一个词，长期进行冥想，可以改善身体的疲劳；净化心灵，体验内在的宁静、和谐、喜悦；减少忧虑及情绪低落的困扰；改善注意力；全面改善身心健康；改善睡眠素质；释放压力。 这里推荐一个极好的放松方式给大家：动态冥想。 【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：动态冥想指引—动态冥想步骤和方法；- 1· 呼气- 2· 失控- 3· 呼- 4· 不动- 5· 欢呼请你选择一些节奏感强而稳定的音乐作为背景音乐，在音乐中进行轻舞。你可以站在一块瑜伽垫上，让你自己的身体随着音乐自由地做各种动作，脚步可以不移动，要移动的话，范围不要超出脚下的垫子。做这个练习，注意力要集中，要投入到音乐当中，想象着音乐的声波进入你身体的每个毛孔和细胞，让你身体的每个关节和每个部位自己对音乐做出反应，自由地运动。总之每个关节都要运动起来。动作的幅度和强度，可以循序渐进地增加，强度是越大越好。大约20-30分钟以后，可以换上舒缓的音乐，然后躺下来，让自己彻底放松，可以选择瑜伽休息术，时间大约10分钟。不要强迫自己想什么事情，你的脑海中可能会出现很多思绪和念头，不要理睬它们。你现在要做的，就是好好休息。动态冥想长处在于所使用的空间很小，无论在办公室还是家里，都很容易实施。关键在于运动以后要静卧，通过这一动一静的调理，我们可以收到很好的效果。这个练习非常直接地弥合身心平衡，通过运动和放松，来有效缓解脑部负荷过大与体力消耗轻微的矛盾。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽共勉，智慧照耀，身心和谐，共享美好人生，我们的承诺，永恒的传承；【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：活得充实和愉快的唯一方式此时此地是瑜伽开始的地方。——帕坦伽利This is where yoga begins.——Patanjali体式的学习不是为了掌握姿势，而是用姿势去理解和改造自己。——艾扬格The study of asanas is notto master postures, but to understandand transform oneself with postures.——B. K. S. Iyengar瑜伽是通向自由的一种方式。通过不断的练习，我们可以从恐惧、痛苦和孤独中解脱出来。——因陀罗•德维Yoga is a way to freedom.With practice,we can be free from fear, pain and loneliness.——Indra·Devi瑜伽就像灵魂的地质学家它可以告诉你去哪里挖掘，挖掘什么，但挖掘必须由你自己来做。——斯瓦米·赛·普雷玛南达Yoga is like a geologist for the soul.it can show you where to dig,and what to dig for,but the digging you must do youself.——Swami·Sai·Premananda你不能做瑜伽。瑜伽是你的自然状态。你能做的是瑜伽练习，它可能会向你揭示你在哪里抗拒你的自然状态。——莎伦·干农you cannot do yoga.Yoga is your natural state.What you can do are yoga exercises,which may reveal to you where you are resisting your natural state.——Sharon·Gannon你要有宏观的概念，很多体位都会因你现在做的这个体位而得益。每个人都有自己比他人容易上手的体位，和比他人更难做到的体位。对待所有体位，都要用平等心。——大卫·斯文森There is a big picture;a lot of other asanas will help you with this one asana.Everyone will find asanas that for them are easier and asanas that are harder. Treat them all with an equal mind.——David·Swenson瑜伽的本质是将觉知之光照耀到身体最黑暗的角落。瑜伽就是这样，‍你遇到最大阻力的地方实际上也将是解放最大的地方。——罗德尼·易The essence of yoga is to shine the light of consciousness into the darkest corners of the body.Yoga is like this. The place where you encounter the greatest resistance will actually be the place where you are most liberated.——Rodney·Yee现在就摘除荆棘，改种百合，你的下一代就会走在轻柔花香的时间步道上，每一个花瓣都是来自你内在净化的努力成就。——斯瓦米·韦达Uproot the thornbushes now;plant the lilites instead and the time paths of your generations will be paved with soft fragrant petals,each petal an achievement from your labor at interior purifications.——Swami·Veda●○喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

当身体在移动或工作时，观察心灵；当心灵发生变化时，观察身体。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：培养与身体良好的关系每天花点时间活动身体，带着全意识做几次正念伸展。现在就开始做；站起来，慢慢张开双臂，尽可能张到最宽，稍微拱起你的背部，深呼吸并观察身体的状态，然后把你的双臂举向天空，同时踮起脚，保持自然呼吸和全意识感受，不求表现得多好，更不求超越极限，而是做到你最好的程度。不论你在哪里，都要定期检查身体的状态和潜在的紧张感，然后让身体进行深呼吸。并且永远都选择一个让身体最舒服的姿势，保持身体笔直而不是萎靡柔软。如果你从事的是久坐不动的工作，如果你需要长久地盯着屏幕，那么当你空闲的时候，不要沉迷于手机，而是要站起来。多走几步，还有我们之前己经说过的，要记得经常眨眼，经常进行深呼吸。照顾好自己的身体，就意味着你更有可能拥有一个好的头脑。反过来说，安抚好自己的心灵，就意味着可以帮助你调理好身体。花点时间来减少自己的忧虑和痛苦，不要让消遣娱乐和无用的数据信息填满你自己。所有这一切，都可以帮助我们的身体不因过多的烦脑而感到痛苦，同时也让我们不会对内心所担忧的错误警报做出不必要的反应。学习用心爱我们的身体，我们的智慧有时是匮乏的。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_主播微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

感知知觉，只是起点；维度超越，方显真章！开启维度新纪元，只为遇见更好的你！【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：“感知能力”决定了你有多成功1. 对我们每一个人而言，物质中最亲密的部分就是我们自己的身体。身体基本上是一个完整的、自给自足的设备。如果你对机器着迷，这个世界上恐怕没有比身体更好的机器了！它是这颗行星上最先进的机器——包括了你所能想象的最高级的机械、最精密的电子元件和最复杂的电路。2. 一个人需要一定的觉知，才能看到这台绝妙机器的有限性与无限性。在你之内有两股基本的力量，大部分人会认为它们是相互冲突的。其中一个是自我保护的本能，它使你在周围筑起自我保护的围墙。另一个是时时想要扩张，想要成为无限的渴望。3. 它们与你生命的两个不同层面相关。一股力量让你在这颗星球上站稳脚跟，另一股则带领你去超越。自我保护应该只限于物质身。如果你将二者区分开来认同，那这两者就无法协同，反而会成为冲突的来源。4. 人类面临的一切“物质对抗性”的挣扎都是起源于这种无知。当谈到“灵性”的时候，我们是在谈论一个超越物质的维度。人类想超越物质局限的渴望是天生的，从有局限性的个体走向无限的创造之源的历程——这就是灵性的根本。5. 今天所构筑的自我保护之墙，明天就会成为自我禁锢的围墙。今天为了保护自己而设立的界限，明天就会成为束缚。你的自我保护本能会不断在耳边说：“除非有围墙，否则就不安全。”于是你就无意识地筑起了墙。之后，你会因为这些墙而挣扎。这是一个无尽的循环。可是创造之源并非不愿为你敞开通往超越的大门。不是创造之源拒绝了你，而是你在自己周围构筑的围墙成为阻碍。6. 瑜伽只会讨论那些你设立起来的藩篱，因为这些阻碍才是唯一需要去关注的。创造之源不会去寻找你的关注，捆住你的绳子和阻挡你的围墙——它们百分之百是你的创造。它们是你唯一需要去解开、拆除的。你不需要去处理存在，你只需要去处理你所创造出来的存在。7. 从根本上说，瑜伽就是要增强你超越感官的体验，有一个超越你感官知觉的维度，你想给这个维度起什么名字都可以，叫它“自性”或“神性”。就算你不是在寻求“自性”或“神性”，感知的提升会对确保你的幸福起到关键作用。从根本上讲，你的感知能力决定了你在这颗星球上能够多有效率，能有多成功、能做多少事。扩展你的感官知觉，超越它此刻的界限，这将为你的生命带来全新的、看起来像魔法一样的维度。8. 常见的问题是：“扩展我的感知是不是很难？我是不是需要隐居到喜马拉雅山上的洞穴里才能转向内在？”完全不必。这种可能性不是靠坐在山顶上实现的，它就在你之内。它之所以还没有发生，是因为你忙于应付外在的事务，或者是太过沉浸于自己的心理戏剧。因为没有去关注，人们无法发现内在存有什么。9. 转向内在，与思想、概念、见解以及哲学都毫无关系，与你头脑中的心理活动也毫无关系。提升你的感知意味着提升你接收生命的能力——以及生命本来的样子去接收它。如果你每天愿意为此投入几分钟的时间，就会看到改变。这个简单的、给予你的内在本质一点点关注的练习，将使你的生命质量产生惊人的转变。出处｜《内在工程》出品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste特别推荐尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。与我们的更多互动微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_听友群微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

宽广的选择，平静的心境；平静，来源于放弃执著，执著是风暴，放弃是港湾。【内容提要】主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师大 纲：选择宽广的平静，找到生活的平衡点1.不管我们喜欢与否，我们每天大部分时间都花在工作上;甚至晚上也要忙家务或其他事。从灵性的角度看，花时间工作是不是在浪费时间?当然不是。事实上，如果使用得当，这将是非常富有成效的时间。2. 业报瑜伽的艺术就是把一个人的日常活动转化为灵性训练。这是我们大多数有家庭、有工作的“正常”人走向解脱的关键。3. 对于工作者，这是他与整个人类的联结；对于神秘主义者，这是低等自我和高等自我的联结;对虔信者而言，这是他自己与充满爱的上帝的联结;而对于哲学家，这是所有存在的联结。这就是瑜伽的含义。瑜伽是个梵文单词，它的这四个部分在梵文中有不同的名称。依照这种联结进行尝试的人被称作“瑜伽师”。工作者可称为“行动瑜伽师”。通过爱来寻求联结的人可称作“虔信瑜伽师”。通过神秘主义寻求联结的称“胜王瑜伽师”。而通过哲学寻求联结的称为“智慧瑜伽师”。因而，瑜伽师一词将他们全都包含了。4. 通过我们工作的、社会的和家庭中的经验，可以培养灵性生活中必不可少的品质，例如，平静和不执著。对于那些好动的人，以及在生活中有众多责任的人，这是一条完美的瑜伽之路。5. 这条道路的一些基本原则是：诚实、慷慨和勤奋工作。业报瑜伽从不寻求自己的利益，却一直寻找机会帮助他人。他/她要过一种简单的生活，避免聚敛钱财。逐渐地，他/她可能培养出一种生活使命，成为一个医生或是为公众服务的公务员。他/她在履行职责时，会发现有许多机会可以培养内心的善。6.行动瑜伽，即通过工作到达幸福生活。显然，社会中有许多人似乎就是为某类活动而降生的，他们的思维无法单单集中在思想的层面，他们惟一的想法就是切实、具体地去工作。这样的生活必定有其科学依据。我们每个人都在参与某项工作，但大部分人浪费了大量精力，因为我们不知道工作的奥秘。7. 行动瑜伽揭示了这个奥秘，它教导我们在哪里工作，如何工作，如何最有效地利用大块的精力投入当前的工作中。不过这一奥秘也提醒我们，必须考虑到工作的巨大阻力，也就是说，它会导致痛苦。8.行动瑜伽教导我们如何为工作而工作，无所执著，不关心谁得到了帮助，不求回报。行动瑜伽师之所以认为工作是本性使然，因为他感到这么做是善的，再没有超过这个目的的了。痛苦的产生，很多时候是“执著” 在起反作用。9. 在工作和照管家庭时，努力做到不执著。即使尽了最大努力，结果却不尽如人意，对此也能平静接受。如果结果很好，也不自大。中国有句话说得很好:谋事在人，成事在天。这一态度会让生活和心灵平静;逐渐地，自然和环境的力量会变得更加吉祥，像冥想和研习一样适合于纯粹的灵性实践。10.吠檀多中经常使用的一个隐喻是：我们像一个在贫穷家庭里不知不觉长大的王子，事实上都有当上国王的资格，但我们对此浑然不知，相反还觉得自己的处境很糟。当我们获得了灵魂的知识时，就像重新获得合法权一样。所以，灵魂的知识已经存在于我们的结构中，它是我们与生俱来的权利，它不是不同的、有待获得的东西。它是内在的、普遍的，而不是有限的。这一切启示的关键在于“内在的工具”，即心灵。11. 心灵构成一种灵魂和物质之间的枢轴。当前我们的心灵就像一只顽猴，但它能够得到限制和净化。我们获得真正喜乐和能力的道路是我们的心灵，没有其他途径。各种不同的瑜伽都趋向于这一取向:冥想、祈祷、弃绝、研习经典、崇拜、职责。 出处｜《瑜伽之路》编辑｜JaneYOGA_▎特别推荐 尊敬的朋友，我们诚挚地向您推荐我们的主文化品牌JaneYOGA瑜伽行。我们期待您的订阅和关注，共同开启一段心态文明的旅程。 ▎与我们的更多互动 微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_听友群微信：LovewithJane微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆