坐得住｜正念之旅

生活里总会迎来情绪低谷，莫名低落、心生委屈、容易落泪。积压的疲惫、遗憾与自我苛责层层堆叠，让身心变得沉重脆弱。女性的生理周期波动，更时常会放大这份敏感，但所有低沉心绪，都是内在需要被看见、被温柔安放的信号。本期带来温柔的溪流可视化冥想，借落叶顺水流淌的意象，轻轻放下内心的难过与内耗。无需强迫释怀，不用刻意对抗感受，只静静安住，让流水慢慢带走积压已久的负面情绪。在此刻给自己一张暂停许可证，允许脆弱流露，允许全然休息。清空内心的拥挤与沉重，卸下旧的情绪负担，为身心腾出空间。待情绪缓缓流动消散，松弛与平和会慢慢回归，一切都会迎来温柔的转机。

当焦虑失控、思维乱转时，15分钟带你找回当下的安稳如果感觉脑子里有很多的声音，吵得停不下来，思维反复纠缠、无法挣脱，甚至觉得自己快要失控，连呼吸都变得急促，惊恐感席卷而来。不必担心，这份快速的感官着陆引导，就是为此刻的大家准备的“紧急安抚剂”。跟着引导停下来，从视觉开始，到双手的触觉感受，再到听觉，去体会感觉器官带给我们的丰富体验，把飘走的思绪拉回到每一个真实又充满细节的当下。我们不需要解决未来的任何问题，也不用对抗脑子里的嘈杂，只需要专注于这一个呼吸、这一个瞬间，在感官的联结中，慢慢找回掌控感，确认自己此刻很安全、就在这里。当焦虑失控、思维反刍停不下来时，点击收听，我们一起从混乱回归平静，从失控找回安稳，温柔接住每一个慌乱的自己。

——情绪浪潮来袭，不必硬扛，我们一起温柔接住总有那么些时刻，会被莫名的情绪裹挟，或是烦躁易怒，或是低落消沉，提不起一点劲头，甚至会陷入自我怀疑，觉得自己连情绪都无法掌控。这些情绪从不是“矫情”，也不是我们的过错，有时只是身体激素波动带来的自然反应——月经周期的激素变化，也可能成为情绪起伏的诱因之一。但无论是什么情绪，无论是愤怒、烦躁，还是低落、迷茫，每一种都值得被看见、被接纳，没有对错之分，都是最真实的自我表达。这期专属陪伴，不强迫“立刻好起来”，不要求“控制情绪”，而是用温柔的RAIN练习，陪着大家与情绪温柔相处：不分析、不对抗，只是轻轻识别情绪的模样，允许它自然流淌，再用一份慈悲，好好滋养自己。不用刻意硬撑，不用独自面对，在这里，每一种情绪都被包容，每一份疲惫都被看见。点击收听，学会用温柔的方式与自己和解，与所有情绪和平共处。

偶尔的暂停，是为了更轻盈地出发；在日夜兼程的忙碌中，也请记得给自己的身体留一份专属的温柔。这期20分钟的工作、学习间隙正念拉伸，陪大家在难以停下脚步的工作与学习中，为紧绷的身体偷出一个喘息的空间，温柔地舒缓腰背的酸痛与僵硬。练习无需复杂的准备，即使无法彻底躺平休息，只需在办公桌旁站起，或者稳稳地坐在椅子的前半部分即可开始。我们将从接纳当下的沉重感出发，跟着引导完成几次轻柔的向下前屈、开胸与侧腰伸展。这些练习旨在帮助大家完全卸下上半身的力气，把肩背上扛着的工作压力与责任“倒”进地里；同时打开心轮，为平时因久坐而挤压的内脏腾出更多呼吸的缝隙。在舒展身体的过程中，如果有对待办事项的焦虑或是烦躁的情绪升起，只是去觉察它，不评判、不追逐，把注意力完完整整地带回到当下的身体感受上，活在这一个又一个的瞬间里。要知道，即使在最忙碌的重压之下，我们也依然拥有空间去深呼吸，拥有一颗开放和自由的心。不需要去对抗疲惫，也不需要强打精神，顺应身体的节律，允许自己在这个短暂的间隙里仅仅作为鲜活的生命存在着。点击收听，在温柔的引导中为紧绷的身体松个绑，带着被撑开的呼吸空间与觉知，重新获得平静与力量。

——疼痛来袭时，给身心一个可退守的避风港这期30分钟的正念引导用钟摆疗法与呼吸镇痛，陪大家在疼痛中找到喘息的空间。练习的核心从寻找“安全岛”开始：在身体里探寻一处不痛的角落，或许是鼻尖处凉进热出的呼吸，或许是耳垂的柔软、手心的温度，又或是脚趾的放松。把全部注意力灌注其中，让这里成为对抗疼痛的避风港，安住于这份中性的舒适与安宁。随后跟着引导启动钟摆摆动：轻轻将注意力移向疼痛部位，小腹或是腰背都好，只停留几秒，不评判、不抗拒，只觉察那份热感或紧绷感；随即立刻摆荡回呼吸，或是回归安全岛，在熟悉的安宁中稍作休憩。要知道，疼痛从不是一成不变的铁板，它始终在波动起伏。不必强迫自己全程忍受，尽可这样在疼痛与安全岛之间自由进出，我们本就拥有随时撤退、拥抱安宁的权利。点击收听，在温柔的引导中，学习与疼痛共处，借呼吸与觉知，慢慢卸下紧绷与焦虑，获得深层放松。

蜷进床里疗愈：给经期酸痛一个温柔归处经期的夜晚，是不是总被缠人的痛经、酸胀的腰背困住？不想动，也不想说话，只想裹紧被子蜷成一团，盼着这份不适快点过去。这一期节目，我们把疗愈搬进床榻，做经期里最安心的陪伴者。不用起身，不用迁就任何场景，就躺在熟悉的柔软里，跟着30分钟的床上正念阴瑜伽引导，一点点化解身体的紧绷与酸痛。从仰卧束角式开始，让双脚轻贴、膝盖自然舒展，感受骨盆像睡莲般随呼吸缓缓开合，把腹股沟的紧张感慢慢卸在床单上；再温柔抱膝贴向胸口，借着身体的轻晃，让地面轻轻按摩酸胀的后腰，把不适感随呼吸悄悄排走；随后的仰卧脊柱扭转，像温柔拧干毛巾般疏通身体，助力代谢排毒；最后以倒箭式收尾，让双腿贴墙放松，让血液缓缓回流，轻声告诉身体：“辛苦了，现在可以好好休息了。”不追求强度，不强迫拉伸，只在舒适的范围里，用正念连接身体。点击收听，让睡前的30分钟，成为经期里最温柔的疗愈时刻，缓解酸痛，安心入眠。

周期里的温柔停靠：重新拥抱你的身体每个月周期来临前期或第一天，是否总被烦躁、不适裹挟，甚至对这份生理信号心生厌恶？我们常常忽略身体的低语，渐渐与它断联，对周期的起伏毫无觉知，只把它当作一种“负担”。但其实，这正是身体在向我们发出连接的邀请。这期20分钟的女性专属正念引导，为周期开始，或是任何想重新建立身心联结的时刻而准备。跟着引导慢慢调整呼吸，将双手轻叠在小腹下方，不必纠结具体器官，只需感受掌心的温热像温水般渗透皮肤，温暖腹部深处；把觉知锚定在触碰之处，去聆听生命能量中心的信号——是紧绷还是松弛，是微凉还是温热；再随着每一次呼气默念心意，告诉身体“我在这里，无论此刻感受如何，我都愿意陪伴你，做你最安心的朋友”。放下对月经的偏见，暂停与身体对抗。点击收听，在温柔的觉知中，重新找回与身体的亲密联结。

已熟悉基础正念的伙伴，想在动态中深化觉知、让正念融入日常步伐，这期45分钟进阶正念行走引导正适合你。不同于基础练习的细致引导，这次我们把更多空间留给你：精简语言提示，延长行走觉知时长，带你在缓慢的步伐中，专注感受脚掌抬起、移动、落地的完整触感，感知身体重心的细微转移。在持续的动态觉知里，慢慢找到“行走即修行”的节奏，让身心联结更紧密，对当下的感知也愈发敏锐。这个练习引导可以作为每日固定的正念功课，无论是清晨在庭院漫步，还是午后在林间穿行，都能借这段长时正念行走，巩固正念习惯，让觉知从静坐延伸到动态生活中。点击收听，在进阶练习中，让每一步都成为与当下的温柔相遇。

已熟悉基础正念的伙伴，想让身体扫描练习更深入、更自主，这期45分钟进阶引导正适合你。进阶练习特意留足了觉知的时光，我们从蜷曲的脚趾开始，一寸寸向上探寻，慢慢掠过脚踝、膝盖，直到柔软的发梢，静静捕捉每一处的身体感受。在这份慢下来的专注里，那些平时被忽略的信号会悄悄浮现：可能是久坐后肩颈的酸胀，也可能是呼吸时腹部的轻轻起伏——就在这样温柔的探索中，身心的联结愈发紧密，对身体感受的敏锐度也会在不知不觉中变强。把它当成每日的“身体对话时间”再合适不过：清晨用它唤醒沉睡的感官，让身体带着清晰的觉知开启一天；晚间靠它梳理疲惫，在逐寸扫描中释放紧绷的情绪。坚持这段长时练习，不仅能巩固正念习惯，更能让你成为最懂自己身体的人。点击收听，在进阶练习中，读懂身体的每一个信号。

已熟悉基础正念的伙伴，想让静坐练习更深入、更自主，这期 45 分钟进阶引导正适合你。不同于基础练习的高频引导，这次我们把更多空间留给你：减少语言提示，延长静坐时长，帮你在持续的觉知里，慢慢适应 “与自己共处” 的节奏，深化对呼吸、身体、念头的觉察力。这个练习引导可以作为每天固定的正念功课，无论是清晨唤醒身心，还是晚间沉淀思绪，都能借这段长时静坐，巩固正念习惯，让觉知更稳定。

午后时光依然邀请大家暂时放下语言，和自己的身心好好相遇。不用回应外界声音、急着处理待办，只需把注意力拉回自己身上。不管此刻是疲惫还是思绪纷飞，都试着接纳，把这段时光当成和自己独处的珍贵机会，慢慢练习 “活在当下” 的笃定。练习时间与灵活安排下午练习通常从 13:30-15:30，共 2 小时。大家可根据自身时间灵活调整，不用追求 “完整”，只要能抽出不被打扰的时光静下来就好。练习前的小提醒 刚吃过午饭可先稍作休息，等胃部不饱胀再开始，避免不适影响专注； 提前和身边人说明需要安静时光，将手机调静音或飞行模式，隔绝外界干扰； 保持练习空间舒适，午后光线强可拉轻柔窗帘，感觉凉可以准备一个小毯子，照顾好自己。关于练习 下午练习包括立姿伸展、身体扫描、静坐与行走交替，最后以慈心祝福练习收尾； 过程中无需刻意追求某种状态，只需觉察当下感受、接纳自己，跟着节奏享受与自己相处的时光。午后 2 小时不长不短，足够从忙碌中抽离、听见内心声音。点击收听引导，和我们一起在午后止语时光里，温柔拥抱自己，感受当下的宁静美好～

有时候本想控制饮食，等反应过来已经吃撑了；有时候过完嘴瘾胃里却胀得难受、积食不消化；有时候只记得吃过了一顿饭，却连食物本来的香味、咸淡都没尝清楚；还有些时候吃着喜欢的食物，却因为吃得太急太慌，吃完反而觉得心里空落落的...一日止语中，很重要的一个练习就是正念饮食，帮伙伴们脱离匆忙的就餐状态，通过食物观察感受与进食过程专注引导，和食物建立深度联结。记住 “咀嚼时放下筷子，吞咽完再夹下一口” 的小原则，如果觉察走神了，就温和地把注意力拉回来。日常就餐、压力大的时候，或是想改善饮食习惯时都能用这个方法。帮我们缓解饮食焦虑，更清晰地感知身体的饥饱信号，还能提升专注力、收获饮食幸福感，在专注中好好感受食物带来的滋养。

暂时放下语言，和自己的身心好好相遇现代都市的生活，有太多东西在吸引着我们的注意力，我们被动着被时间被琐事推着走，忙着说话、回复消息、应付琐事，像一台自动运转的机器，日复一日，心思像飘在空中的叶子，从没好好落在 “当下”，也从没想过停下来问问自己最近还好吗？这次的 “一日止语” 练习，不止是简单的 “不说话”，而是给心灵留一块安静角落 —— 暂时关掉外界的干扰，听听自己的呼吸，照顾身体的感受，看看念头的起伏，给自己以耐心和接纳，温柔的照顾好自己，也慢慢练习 “时时临在” 的能力。不管此刻是愉悦、不舒服，还是没什么特别的感觉，我们都试着接纳它，把每一刻都当成和自己好好相处的新机会。练习前的准备： 通常练习从上午 09:30 到 12:00，约 2.5 小时，尽量空出这段时光，别让琐事打断节奏； 提前打个招呼，跟身边人说 “接下来我要安静一会儿呀”，再把手机调静音或飞行模式，安心沉浸； 找个舒服的空间，能躺下伸展、坐下静坐，最好有小段可慢走的区域，让身体自在活动； 穿宽松透气的衣服，别让束缚影响身体的放松，准备一个小毯子在手边备用。关于练习： 一整日练习分上午、中午、下午三部分，选一段参与，或完整体验一整天，都可以跟随自己的节奏灵活安排； 上午练习内容：从卧姿伸展开始，之后会交替进行静坐和正念行走，最后用无拣择觉察收尾。暂时放下语言，才能听见内心的声音。点击收听，和我们一起在止语时光里，慢慢靠近更真实的自己～

练习以坐姿开展，无需复杂准备，随时随地都能进行。从聚焦呼吸觉察入手，帮你锚定当下；随后将觉察扩展至全身，感受身体的各种状态；最终延伸到思绪与情绪，觉察它们的自然流动。整个过程无需评判，只需全然接纳当下身心的一切。与许多聚焦单一对象（如仅关注呼吸或特定情绪）的正念练习不同，无拣择的觉察更强调对当下身心所有体验的开放式接纳。它不局限于某一种感受或念头，而是让你像旁观者一样，觉察呼吸、身体感受、思绪、情绪等一切当下发生的身心现象，不刻意引导注意力，也不排斥任何体验的出现，更贴近生活中自然的觉察状态。坚持练习，你将学会与身心和谐共处，有效提升专注力与觉察力，缓解身心疲惫，在喧嚣中找到内心的平静与力量，让你以更从容的状态面对生活。现在戴上耳机，开启你的正念之旅吧！

如果生命只剩6个月，你现在所焦虑的、执着的、纠结的事物还重要吗？死亡从不是终点的叹息，而是生命的镜子，它让我们看清，哪些争吵不值一提，哪些牵挂值得奔赴，哪些日子值得用力过。这期我们借着 “死亡” 聊聊最实在的活法：✨ 那些关于 “终点” 的思考，如何悄悄改变生活的重心？✨ 每天的睡眠都是 “小提醒”：醒来的今天，是仅有的一次今天✨ 临终前最该完成的 “四道功课”，从现在就开始做，就永远不会留有遗憾✨ 一段温柔的正念练习：让 “终点” 帮你剥离喧嚣，看见真心人只活一次，别等终点到来，才后悔没认真活过。把仅有的一次人生，过成自己想要的样子吧！

站着就能做的正念伸展，既能放松身体，还能觉察情绪。不用特意找垫子，也不用学复杂动作，跟着简单的头部、肩膀、脊柱活动，就能让身体慢慢舒展。转动脖子时松一松紧绷的肩颈，弯腰时感受背部的拉伸，就连髋部环绕、手臂侧伸，都是和身体对话的机会。不用逼自己 “必须做到位”，在呼吸里接纳当下的状态就好。不管是久坐后想活动一下，还是想抽点时间放松，这段练习都很合适。结束后带着舒展的身体和轻盈的心情，继续接下来的事吧～

当你试图表达真实的感受，却总被对方轻描淡写地带过，得不到想要的回应，渐渐地，你也不再愿意开口；当你认真倾听，真诚地给出建议，却发现对方并不领情，这场对话最终也不欢而散，彼此都带着失落离开。我们都渴望被理解，却常常在“说”与“听”之间失去了真正的连接。如果你也曾在亲密关系、职场协作、朋友交谈中感到疲惫或挫败——这期节目，也许能带给你一些新的视角。这期节目中将会介绍一个经典的正念沟通练习：两人轮流分享与倾听，过程中不插话、不评判，而是用复述来确认理解、回应感受。它听起来简单，真正实践起来却并不容易——但正因如此，才往往带来意想不到的触动。当我们不再急于回应，而是学会安静地陪伴，情绪才终于有机会被接住，理解也才真正开始发生。

有时候，身体已经躺下了，心却还在路上奔跑。在这期节目里，你将体验一场温柔的身体之旅。我们将以平躺的姿势，进行一段简单的正念伸展练习。在每一个缓慢的动作与每一次呼吸之间，让紧绷一点点松开，让心绪慢慢沉静下来。无须技巧，也没有目标，只需跟随引导，将注意力温柔地带回身体，带回此刻。如果你最近觉得疲惫、焦躁、难以入睡，或只是想为自己按下暂停键，这段练习会是一份温柔的陪伴，陪你慢慢放松，轻轻归于自己。

职场焦虑、人际冲突、情绪风暴，压力时代的我们如何才能自救？本期播客带你深入了解压力如何影响我们的身心健康，并介绍两个正念自救的强大工具——STOP与RAIN方法。通过科学解读压力反应的生理机制，探索如何在日常生活中更智慧地应对职场焦虑、情绪风暴和长期压力困扰。让我们一起开启觉察空间，恢复身心平衡，掌握生活主动权。

只是换个位置坐下，眼前的一切都会变得有点不一样。我们的身体位置变了，心境也可能随之变化。这次的练习将带你尝试坐在不同的地方，感受环境的微妙影响，觉察内心的变化。通过简单的变换位置，我们或许能发现新的视角，体验不同的内在风景。

你是否为了工作、家庭或朋友而习惯性忽视自己的感受？是否发现情绪的崩溃、身体的疲惫会反噬自己和身边的人？这一期节目将带你反思，为什么学会照顾好自己，是走向平衡与幸福的第一步。通过正念觉察和情绪梳理的练习，我们将探讨如何倾听内心的声音，重新认识被忽视的需求，以及如何找到自我关怀与支持他人之间的平衡。点开这一期，和我们一起开启一场通往内心的探索之旅吧！

正念行走是正念正式练习中的一种重要方式，它与正念静坐不同，通过动态的过程让我们练习将注意力与身体的活动同步。相比静坐，正念行走帮助我们在每一步中更快地达到身心的同频，时刻感知并跟上身体的变化。这种放慢行走的简单动作能帮助我们进入深度的正念状态，培养不间断的专注力。通过每一步与当下连接，我们重新感受身体、呼吸与环境的和谐。不论是在繁忙的城市街头，还是在宁静的公园，这个练习让我们放下杂念，将注意力集中在脚步上，体验与大自然的深度交融。这一期节目将带你体验简单的正念行走练习，学会如何利用每一步释放压力、提升专注，增进身心的平衡。它不仅是身体的锻炼，更是一次心灵的洗涤。

幸福并不总是轰轰烈烈，它往往隐藏在那些看似微不足道的小事中，等待着我们去发现，去珍惜。也许你曾在清晨醒来时，感受到阳光透过窗帘的缝隙，温柔地拂过你的脸颊？或是在忙碌了一整天后，回到家中，一杯热茶、一本好书，就能让你感到无比的满足和宁静？这些，都是生活中的小确幸，它们不需要昂贵的代价，却能给我们带来巨大的心灵慰藉。这期节目我们将一起探索如何觉察和拥抱这些小确幸，如何在日常生活中找到那些被忽视的幸福瞬间。我们将学习如何通过正念的实践，培养一种感恩的心态，让我们的心灵更加开放，更加能够感受到生活的美好。

我们常常因为忙碌的生活节奏而忽略了身体发出的信号。身体扫描练习是一种简单温和而强大的方法，可以帮助我们重新连接和倾听自己的身体。通过有意识地关注身体的每个部位，我们可以识别并释放那些被忽视的紧张和压力。帮助我们重新发现身体的智慧，找回内在的平衡和和谐。这也是一种值得探索的自我关怀方式，当我们学会倾听身体的声音时，我们就能更好地理解自己的需求，做出更有利于身心健康的决策。

你是否会因为工作或学习上的一个错误而自责不已，反复想着“如果当时做得更好就好了”，然后陷入内疚的情绪无法自拔？当面对同一个挑战时，总是反复感到挫败，好像走不出这个循环？对某件事情感到焦虑或沮丧，却说不清到底是什么让你如此烦恼？这期节目，我们将通过“九点谜题”这一经典思维挑战、情绪ABC理论，以及正念练习，探索如何打破思维的局限，识别那些隐藏的盲区，帮助你从全新的角度看待问题。当我们改变看待事物的方式时，情绪和反应也会随之发生变化，进而让我们找到更积极的解决方法，带来内心的平静与力量。00:54 九点谜题探究，开启新视角06:29 情绪ABC理论15:20 正念如何帮助我们识别思维和视角盲区

呼吸是生命的重要现象，也可以是正念觉察的起点。什么都不需要做，呼吸就在那里，简单而纯粹。不需要特定的场所，不需要特定的时间，只要我们愿意，随时可以做呼吸觉察的练习。让我们从呼吸开始，一步步深入正念的世界。

大家是否有过这样的一些困扰：工作忙碌了一天，感觉非常疲惫，回到家却发现怎么也放松不起来。夜深人静的时候，脑子里像放电影一样，过去未来轮番上演，让你辗转难眠。常常会事后懊悔，刚刚生气的时候脱口而出的伤人的狠话。很难静下来专注做一件事，总会被其他的念头或者事情打扰，最后难以完成按照计划要做的事。这期节目，让我们一起开启这段正念的旅途，我将陪伴大家一起探究我们的心里，了解正念的起源和发展，以及练习正念对我们有什么好处。02:16 初心探寻，为什么来到这里？13:46 正念的起源和发展17:18 正念的定义20:20 正念能给我们带来什么好处？28:03 呼吸觉察练习