Bleib in Bewegung

Der Hamburg Marathon ist geschafft – und das große Ziel ist gefallen: Sub 3:30.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub ehrlich über das Rennen, die Vorbereitung und die entscheidenden Momente auf der Strecke. Vom Carbo-Loading über die Atmosphäre rund um die Expo bis hin zu den harten Kilometern im letzten Drittel – ein kompletter Blick hinter die Kulissen eines Marathons.Jakub erzählt, wie sich das Rennen wirklich angefühlt hat: Wann der Fokus komplett in den Tunnel ging, welche Rolle Support von außen gespielt hat und warum mentale Stärke am Ende genauso wichtig war wie die körperliche Vorbereitung. Auch Themen wie kleine Beschwerden (Knie, Muskulatur), Renneinteilung und Ernährung werden offen angesprochen.Außerdem diskutieren die beiden über Entwicklungen im Ausdauersport: teures Equipment, Carbon-Schuhe, Leistungsunterschiede im Amateurbereich – und die Frage, was davon wirklich sinnvoll ist.Eine ehrliche Recap-Folge über Leistung, Emotionen und die Realität hinter einer neuen Bestzeit.

Race Week. Der Hamburg Marathon steht an – und die Vorbereitung lief alles andere als perfekt.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub ehrlich über die letzten Wochen vor dem Rennen: Nur sechs Wochen nach dem Barcelona-Marathon, mit kleinen Verletzungen, mentalen Fragezeichen und der großen Frage – reicht das für eine neue Bestzeit?Jakub gibt tiefe Einblicke in seine Strategie für Hamburg: Warum Barcelona bewusst nur ein Testlauf war, welche Anpassungen er danach vorgenommen hat und weshalb Ernährung und Flüssigkeitszufuhr jetzt eine deutlich größere Rolle spielen. Konkret geht es um Gels alle 20 Minuten, mehr Wasser und eine klarere Wettkampfstrategie. Außerdem sprechen die beiden über Visualisierung, mentale Vorbereitung und den schmalen Grat zwischen Selbstvertrauen und Unsicherheit kurz vor einem Marathon.Eine Folge mitten aus der Race Week – ehrlich, ungeschönt und genau da, wo viele Läufer selbst schon standen:Bin ich wirklich bereit?

Ein perfekter Trainingsplan auf dem Papier – und dann kommt die Realität.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, warum Training selten genau so läuft, wie man es plant – und warum genau darin oft der Schlüssel für langfristigen Fortschritt liegt.Ausgehend von aktuellen Erfahrungen (Verletzung, Urlaub, Jetlag, spontane Anpassungen) diskutieren die beiden, wie man mit Abweichungen im Training sinnvoll umgeht. Was macht man, wenn der Körper nicht mitspielt? Wenn der Plan etwas anderes sagt als das eigene Gefühl? Und wie flexibel sollte Training wirklich sein?Es geht um die Balance zwischen Struktur und Intuition, um die Rolle von Daten (Puls, Pace, VO₂max) – und darum, warum ein guter Plan nicht starr ist, sondern angepasst werden muss.Eine ehrliche Folge für alle, die nicht nur „nach Plan“ trainieren wollen, sondern verstehen möchten, wie Training im echten Leben funktioniert.

Muss ein langer Lauf weh tun? Sind Ruhetage wirklich wichtig? Und macht dich neues Equipment automatisch schneller?In dieser Folge gehen Jan und Jakub verschiedenen Mythen im Ausdauertraining auf den Grund – ehrlich, direkt und mit einem Augenzwinkern.Im Wechsel stellen sich die beiden typische Aussagen aus dem Lauf- und Triathlonbereich und diskutieren, was wirklich dahintersteckt: von Zone-2-Hype über VO₂max-Training bis hin zu Ernährung, Regeneration und klassischen Denkfehlern im Training.Dabei wird schnell klar: Viele „Wahrheiten“ sind nur halbe Wahrheiten – und der richtige Weg hängt oft vom Kontext ab.Eine unterhaltsame Folge mit vielen Aha-Momenten für alle, die ihr Training besser verstehen und typische Fehler vermeiden wollen.

Triathlon wirkt auf den ersten Blick kompliziert: drei Disziplinen, viel Equipment und scheinbar unendlich viel Training.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub genau darüber – und zeigen, warum der Einstieg viel einfacher sein kann, als viele denken.Ausgehend von Jakubs Perspektive als Läufer und Einsteigerfragen geht es darum, wie man realistisch in den Triathlon startet, ohne sich direkt zu überfordern. Welche Distanzen eignen sich am Anfang? Was braucht man wirklich – und was ist erstmal überflüssig? Und wie viel Training ist tatsächlich notwendig?Jan gibt Einblicke aus seiner eigenen Erfahrung im Triathlon und erklärt, warum Perfektion am Anfang eher im Weg steht als hilft. Außerdem sprechen die beiden darüber, wie sich Identität im Sport verändert – vom „Ich probiere das mal“ hin zu „Ich bin Läufer“ oder vielleicht bald sogar „Ich bin Triathlet“.Eine Folge für alle, die mit dem Gedanken spielen, in den Triathlon einzusteigen – und einen realistischen, motivierenden Einstieg suchen.

Wasser reicht nicht immer – vor allem dann nicht, wenn Training intensiver oder länger wird.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, was beim Trinken im Sport wirklich entscheidend ist und warum viele Hobbysportler hier große Fehler machen.Ausgehend von eigenen Erfahrungen – vom „nur Wasser trinken“ bis hin zu gezielter Mischung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten – erklären die beiden die Unterschiede zwischen hypotonischen, isotonischen und hypertonischen Getränken. Was bedeutet das überhaupt? Wie schnell kann der Körper Flüssigkeit aufnehmen? Und wann macht welches Getränk Sinn?Außerdem geht es um praktische Umsetzung: Wie mischt man sich ein sinnvolles Sportgetränk selbst? Wie viel brauchst du wirklich? Und warum kann „zu viel des Guten“ (z. B. Magnesium) auch nach hinten losgehen?Eine Folge für alle, die im Training oder Wettkampf nicht mehr „einfach irgendwas trinken“ wollen, sondern verstehen möchten, was im Körper passiert – und wie sie ihre Performance gezielt unterstützen können.

Der Marathon ist gelaufen – und die Realität sieht oft anders aus als der Plan.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub über den Barcelona-Marathon und nehmen dich mit durch alle Phasen des Rennens: von den ersten Kilometern voller Euphorie bis zu den harten Momenten im letzten Drittel.Jakub berichtet offen, wie sich der Lauf wirklich angefühlt hat – was gut funktioniert hat, wo der Einbruch kam und welche Rolle Faktoren wie Hitze, Vorbereitung und mentale Stärke gespielt haben. Außerdem geht es um die emotionale Seite eines Marathons: Zweifel, Motivation, Kampf mit sich selbst – und die besonderen Momente, die ein Rennen unvergesslich machen.Die Folge zeigt, warum ein Plan wichtig ist – aber selten genau so aufgeht, wie man ihn sich vorstellt. Und warum genau darin die größten Learnings liegen.Eine ehrliche Recap-Folge für alle, die selbst laufen, sich vorbereiten oder verstehen wollen, was bei 42 Kilometern wirklich passiert.

Jakub meldet sich direkt aus Barcelona – wenige Stunden vor seinem Marathonstart.In dieser spontanen Bonusfolge sprechen Jan und Jakub über die letzten Tage vor dem Rennen: Anreise, Marathon-Expo, Startnummer abholen, Ernährung in der Wettkampfwoche und die mentale Vorbereitung auf die 42,195 Kilometer.Wie fühlt sich die Atmosphäre vor einem großen Marathon an? Was läuft organisatorisch anders als bei Major-Marathons wie New York? Und wie bereitet man sich in den letzten Stunden vor dem Start optimal vor?Jakub gibt Einblicke in seine geplante Rennstrategie, sein Frühstück am Wettkampftag und seine Gedanken am Abend vor dem Start. Außerdem sprechen die beiden darüber, warum Nervosität vor großen Wettkämpfen völlig normal ist – und wie man damit umgehen kann.Eine Folge mitten aus der Race-Week – für alle, die selbst einmal einen Marathon laufen wollen oder gerade auf einen Wettkampf hinarbeiten.

Die letzte Woche vor dem Marathon – und plötzlich dreht sich alles um Pasta, Reis und Kohlenhydrate.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub über Carb-Loading und erklären, warum Kohlenhydrate vor einem Wettkampf eine entscheidende Rolle für die Leistung spielen können.Was passiert eigentlich im Körper, wenn wir Kohlenhydrate laden? Wie viel sollte man wirklich essen? Wann beginnt man mit dem Carb-Loading – und was sind typische Fehler kurz vor einem Rennen?Jakub berichtet direkt aus seiner Wettkampfvorbereitung auf den Barcelona-Marathon und gibt Einblicke in seine persönliche „Pasta Week“. Gemeinsam erklären die beiden die physiologischen Hintergründe von Glykogenspeichern, Energieverbrauch und warum ein voller Energiespeicher über Sieg oder Einbruch im letzten Drittel eines Rennens entscheiden kann.Eine Folge für alle Ausdauerathleten, die verstehen wollen, wie Ernährung und Leistung zusammenhängen – und wie man die Tage vor einem Wettkampf sinnvoll nutzt.

Zwei Wochen vor dem Wettkampf – und plötzlich wird weniger trainiert.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub über die wohl mental schwierigste Phase der Wettkampfvorbereitung: das Tapering.Warum fühlt sich weniger Training oft falsch an? Warum kommen in dieser Phase Zweifel, Unruhe oder sogar das Gefühl, Form zu verlieren? Und weshalb ist genau diese Entlastung entscheidend, um am Wettkampftag wirklich leistungsfähig zu sein?Jakub berichtet aus seiner aktuellen Vorbereitung auf den Barcelona-Marathon, spricht offen über Zielzeiten, Anpassungen nach Krankheit und die mentale Herausforderung, Kontrolle abzugeben. Außerdem geht es um typische Fehler in der Taper-Woche, sinnvolle Reduktion von Umfang bei gleichbleibender Intensität und darum, wie man Vertrauen in die eigene Vorbereitung entwickelt.Eine Folge für alle, die vor einem Wettkampf stehen – oder lernen wollen, warum Fortschritt nicht im letzten harten Intervall entsteht, sondern in der richtigen Entlastung.

Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, warum genau das Gegenteil passieren kann – und wie ambitionierte Hobbysportler unbewusst in Richtung Übertraining rutschen.Es geht um Rest-Days, Trainingsdaten, mentalen Druck, das „No pain, no gain“-Denken und die Frage, woran man erkennt, dass der Körper längst auf Pause drücken möchte. Die beiden teilen persönliche Erfahrungen aus intensiven Trainingsphasen, Wettkampfvorbereitung und Leistungsdiagnostik – und erklären, warum Fortschritt oft in der Regeneration entsteht, nicht im zusätzlichen Intervall.Eine ehrliche Folge über Ehrgeiz, Kontrolle, Selbstwahrnehmung – und darüber, warum weniger manchmal schneller macht.

Leistungsdiagnostik ist für viele ambitionierte Hobbysportler ein Schlagwort – aber was bringt sie wirklich?In dieser Folge sprechen Jan und Jakub offen über ihre eigenen Leistungsdiagnostiken und erklären, wie diese im Marathon-, Triathlon- und Ausdauertraining sinnvoll eingesetzt werden können.Es geht um Spiroergometrie, Herzfrequenzzonen, Laktatmessung, Zone-2-Training, Schwelle und die Frage, warum Trainingspläne ohne klare Orientierungswerte oft ins Leere laufen. Die beiden vergleichen unterschiedliche Diagnostik-Ansätze, ordnen Vor- und Nachteile ein und zeigen, für wen eine Leistungsdiagnostik echten Mehrwert bietet – und wann sie eher überbewertet ist.Eine Folge für alle, die ihr Training strukturierter, individueller und nachhaltiger gestalten wollen – statt nach Gefühl oder Standardplänen zu trainieren.

Schlaf ist kein Luxus – er ist die Grundlage für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und mentale Stabilität.In dieser Folge sprechen wir darüber, warum der Schlaf das wahrscheinlich effektivste „legale Dopingmittel“ für Training, Alltag und Wettkampf ist.Es geht um persönliche Experimente, feste Schlafroutinen, den Einfluss von Kindern, Alltag und Stress – aber auch um harte Fakten: Koffein, Alkohol, späte Mahlzeiten, Cortisol, Melatonin und warum acht Stunden im Bett nicht automatisch gute Regeneration bedeuten. Die beiden erklären, weshalb viele Menschen trotz Training und guter Ernährung stagnieren, weil sie ihren Schlaf systematisch unterschätzen.Eine Folge für alle, die mehr Energie, bessere Performance und langfristige Gesundheit wollen – und bereit sind, Schlaf endlich als aktiven Teil ihres Trainings zu betrachten.Buchempfehlung von Jakub: Die Tiefschlaf Formel von Chris Surel.

Ernährung ist mehr als Abnehmen oder Verzicht – vor allem dann, wenn Leistung im Fokus steht.In dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, welche Rolle Ernährung für Performance im Marathon-, Triathlon- und Trainingsalltag wirklich spielt.Es geht um den Spagat zwischen Genuss und Funktion, um Routinen vs. Spontanität, um Essens-Timing, Schlafqualität und Regeneration. Die beiden teilen ihre sehr unterschiedlichen Herangehensweisen: praktisch vs. genussorientiert, geplant vs. intuitiv – und zeigen, warum beides funktionieren kann, wenn die Grundprinzipien stimmen.Außerdem sprechen sie darüber, warum Unterversorgung oft unbemerkt bleibt, wie Ernährung Krankheit, Frust und Leistungsabfall beeinflussen kann und weshalb „perfekte Ernährung“ im Alltag meist scheitert.Eine Folge für alle, die ihre Ernährung leistungsorientiert gestalten wollen – ohne Dogmen, ohne Extreme, aber mit klarem Fokus auf Alltagstauglichkeit und sportliche Realität.

Was tun, wenn der Trainingsplan plötzlich nicht mehr funktioniert?Krankheit, Reisen, Stress, Familie oder einfach fehlende Energie – in dieser Folge sprechen Jan und Jakub darüber, wie man mit solchen Phasen umgeht, ohne mental auszubrennen oder langfristig den Fokus zu verlieren.Anhand eigener Erfahrungen zeigen die beiden, warum Trainingspläne keine starren Vorgaben sind, sondern flexible Leitlinien sein müssen. Es geht um Akzeptanz statt Frust, sinnvolle Anpassungen bei Krankheit, den richtigen Wiedereinstieg nach Pausen und die Frage, wie viel Vertrauen man in Körpergefühl, Tracking-Daten und Planung legen sollte.Eine Folge für alle, die ambitioniert trainieren – und trotzdem verstehen wollen, dass Fortschritt nicht linear verläuft. Denn Dranbleiben heißt nicht immer durchziehen, sondern manchmal bewusst einen Schritt zurückzugehen.

In dieser Folge sprechen Jan und Jakub offen über die größten Trainingsfehler, die sie selbst über Jahre gemacht haben – als Athleten, Trainer und ganz normale Menschen mit Alltag, Familie und Job.Es geht um zu frühes Wiedereinsteigen nach Krankheiten, fehlende Trainingspläne, unterschätzte Regeneration, Schlafmangel, falsches Mindset („No pain, no gain“) und darum, warum Orientierung an Profisportlern im Alltag oft mehr schadet als hilft.Die beiden teilen persönliche Erfahrungen aus Krafttraining, Ausdauer, Calisthenics, Laufen und Triathlon – ehrlich, reflektiert und praxisnah.Eine Folge für alle, die langfristig besser trainieren wollen, ohne sich zu verletzen, auszubrennen oder jahrelang auf der Stelle zu treten.

Der New York City Marathon gilt als einer der größten und emotionalsten Marathons der Welt – und in dieser Folge nimmt Jakub euch mit hinter die Kulissen seines Starts bei diesem Major Marathon.Gemeinsam sprechen Jan und Jakub über den Weg zum Startplatz, die verschiedenen Qualifikationsmöglichkeiten, die Bedeutung der Verlosung, Charity-Starts und Reiseanbieter – und warum ein Platz in New York alles andere als selbstverständlich ist.Jakub erzählt von seiner Vorbereitung, dem Start auf der Verrazano Bridge, den gewaltigen Teilnehmerzahlen, der besonderen Atmosphäre in New York und davon, was dieser Marathon mental und emotional mit ihm gemacht hat. Es geht um Visualisierung, Erwartungen, Trainingsstruktur, Entlastungswochen, Regeneration – und um die Frage, was einen Major Marathon so besonders macht.Eine Folge über große Ziele, Gänsehautmomente, Realität vs. Social-Media-Hype und die Faszination Marathon auf höchstem Niveau.

Zum Jahreswechsel blicken Jan und Jakub zurück auf ihr Jahr 2025 – persönlich, sportlich und beruflich – und sprechen offen über ihre Highlights, Wendepunkte und Learnings.Ob emotionale Marathon-Finishes, Triathlon-Erfahrungen, Coaching-Momente mit Gänsehaut oder bewusste Entscheidungen für Familie, Klarheit und Lebensqualität: Diese Folge ist ein ehrlicher Rückblick auf das, was wirklich zählt.Gleichzeitig geben die beiden einen Ausblick auf 2026. Welche Ziele stehen an? Was soll sich sportlich, mental und beruflich weiterentwickeln? Und warum geht es dabei weniger um Perfektion, sondern vielmehr um Fokus, Gesundheit und konsequentes Dranbleiben?Eine Folge über Dankbarkeit, ambitionierte Ziele und den Mut, den eigenen Weg weiterzugehen – Schritt für Schritt.

Neues Jahr, neue Ziele oder doch wieder nur gute Vorsätze, die nach wenigen Wochen verpuffen?In dieser Folge sprechen Jan und Jakub offen über das Thema Neujahrsvorsätze und warum so viele Menschen trotz hoher Motivation scheitern.Ihr erfahrt, welche typischen Fehler hinter gescheiterten Vorsätzen stecken, warum Hoffnung allein nicht reicht und wie echte Veränderung entsteht – jenseits von „neues Jahr, neues Ich“. Anhand eigener Erfahrungen zeigen die beiden, wie Ziele sinnvoll rückwärts geplant werden, welche Rolle Alltag, Stress und Rückschläge spielen und warum es entscheidend ist, nicht neu zu starten, sondern konsequent weiterzumachen.

In dieser Folge steht Jan im Mittelpunkt – Personal Trainer, Triathlet, Familienvater und Co-Host von Bleib in Bewegung.Im Gespräch erzählt er von seinem sportlichen Weg vom Judo und Basketball über Boxen und Krafttraining bis hin zum Triathlon und Marathon. Es geht um Verletzungen, Umwege, Entscheidungen und darum, wie aus Training echte Performance wird.Jan spricht darüber, was ihn motiviert, warum ihn ausgerechnet Ausdauersport so gepackt hat und weshalb Performance für ihn weit mehr bedeutet als nur Sport: Struktur, Regeneration, Ernährung, Mindset – und die Realität eines Alltags mit Familie und Beruf.Eine persönliche Folge über Entwicklung, Ambition, Empathie und die Frage, wie man als Hobbysportler professionell trainieren kann, ohne den Spaß und das Leben aus den Augen zu verlieren.

In dieser Folge lernst du Jakub kennen – Personal Trainer, ehemaliger Koch und mittlerweile leidenschaftlicher Marathonläufer. Wir sprechen über seinen Weg vom Küchenalltag ins Fitnessstudio, seine Entwicklung vom Krafttraining über Calisthenics und Hyrox bis hin zum Marathon, und darüber, warum ihn das Laufen heute mehr fasziniert als jeder andere Sport.Du erfährst, wie Jakub abschaltet, was ihn wirklich antreibt, welche Trainingsphasen ihn geprägt haben und wie er seine Arbeit als Coach versteht. Außerdem gibt es schnelle Entweder-oder-Fragen, persönliche Einblicke und humorvolle Momente aus dem Traineralltag.Eine Folge über Motivation, Veränderungen, Rückschläge – und die Leidenschaft für Bewegung.

Was erwartet dich bei Bleib in Bewegung? In dieser Auftaktfolge geben wir einen Einblick, welche Themen euch in Zukunft begleiten: Triathlon, Marathon, Krafttraining, Ernährung, Mindset und Erholung. Wir werden Training ganzheitlich betrachten und Fragen beantworten, wie Leistung im Alltag zwischen Job, Familie und begrenzter Zeit realistisch entsteht. Eine kurze Einführung in unseren Ansatz und die Ausrichtung des Podcasts.