מיינדפולנס ומדיטציות מהדרך הבודהיסטית - טלי בן יצחק

התחלנו מכמה דקות של איסוף תשומת הלב שלנו אל נוכחות פתוחה, עם רצון טוב.משם פנינו לחקירה סקרנית, קלילה של החוויה הזאת של - עצמי, שלי, חלק ממני, שייך אליי..התחלנו מתחושות הגוף - האם זה מרגיש ככה? אח"כ נפתחנו לשדה חוויה רחב יותר - צלילים ותחושות, מחשבות שחולפות.מה פה מרגיש משוייך אליי, ומה לא? מה ההבדל? איפה ממוקמת התחושה הזאת של עצמי?*כנראה שהתרגול הזה יותר מתאים למתרגלות.ים עם נסיון ובסיס טוב. אבל אפשר לנסות :)

התחלנו מלהרגיש את הגוף באכפתיות - מה שלומו, מה שלומנו אחרי הלילה, הבוקר, בכלל?הזמנה להיענות במגע, בהתאמת המנח ובעיקר בתזכורת אוהבת שהכל טבעי ושייך.תרגלנו עם התחושה של החיבור והשייכות של הגוף לעולם - למסתורין הגדול, הפשוט, הטבעי והמופלא של החיים.דרך החיבור אל האדמה, האוויר והנשימה, האור והעור, הזרימות והמים.זה תרגול שהוקלט בימי המלחמה עם איראן, ויכול להתאים קודם כל בשביל להתקרקע ולשוב אל הגוף, אך בעומק שלו הוא גם תרגול "אנאטה": מצביע לעבר היעדר העצמיות הנפרדת, הקבועה והמוצקה - אל טבע של קיום הרבה יותר שלוב, מסתורי ומופלא.הלוואי וכל החיים על האדמה הזאת יקודשו.

התרגול הזה הוא בשכיבה על הגב:גם התודעה עוברת יחד עם הגוף למצב צבירה אחר - אופקי, מתרווח.מתוכו נפתח לקשר עם האדמה והאוויר, העולם, החיים. נפתח למסתורין של גוף חי, בלתי נפרד מהעולם.התרגול בהשראת deep rest meditation של ג'איה אשמור

חקירת הנשימה ככלי שעוזר לנו להפתח ולאפשר למה שיש בחוויה שלנו עכשיו להיות. להפחית התנגדות ומאבק עם החוויה.הזכרתי כמה פעמים את ה"אורחים" - מדובר בחמשת האורחים / מכשולים: סלידה והשתוקקות, עייפות ודאגה, וספק מעכב.

בתרגול הזה, את החצי הראשון נקדיש להתבססות בתמיכה מוחשית שהגוף יכול לחוות ולחזור אליה, ולמשאב - משהו שמזכיר לנו את הכוחות ואת היופי שלנו ושל העולם.בחצי השני נזמין את מה שכואב ומבקש תשומת לב וחמלה אל תוך המיכל שלנו, שאולי מורגש הרבה יותר עכשיו.מקווה שיתמוך כשקשה להחזיק את הכאב באופן מיטיב, כשמטלטל ומציף.

,אפשר להשתמש בהנחיות בשביל הרפיה עמוקה, בשכיבהואפשר כתרגול מיינדפולנס עירני וחקרן, בו תשומת הלב נוכחת באופן לא שיפוטי בגוף - ואז מנח של ישיבה, עמידה או הליכה מדיטטיבית יכולים לתמוך.

?מה אם אפשר להתרווח, להשען אחורה אל הגוף, מטה אל האדמהלעבוד פחות קשה, לנוח, לשמוט... לכמה רגעים, פחות לרדוף, לתת לחיים להגיע אליי.אפשר לתרגל בכל מנח גוף שמרגיש מתאים.

נתחיל מלהזמין קשב לא שיפוטי למה שנוכח עכשיו, בעיקר דרך הגוף.אחר כך נבדוק מה עוד יש? מגע עם הקרקע, עם האוויר, עם פעימת הנשימה.לבסוף נתחבר גם ללב דרך מה שיקר לנו, אל האהבה והכוונה.

תרגול לימים קשים, ובכלל.בתרגול הזה נעבור בין השלבים מתוך הקשבה לא שיפוטית, בהיענות למה שהרגע והחוויה מבקשת.נרגיש - איך מתאים לי להתחיל? ישיבה שקטה, שכיבה, תנועה? עיניים עצומות או פקוחות.נהיה עם המגע של הגוף עם הקרקע, התחושות במפגש הפשוט הזה.לתחושות הגוף בכלל. משם נזמין התרחבות שכוללת את מה ששמנו לב אליו, יחד עם מה שנעים, מרחיב או ממשאב:אולי עוד איזור בגוף כמו בסיס האגן? אולי הנשימה? אולי תחושת המרחב, האוויר? אולי התחושה של מודעות רחבה?הזמנה לשהות בזה.משם - להזמין את מה שיקר לנו, מה שחשוב לנו. להעריך את עצמנו על ההתכוונות עצמה, בחמלה ובחיבור.נסיים בכמה דקות של מטא, הרצון בטוב והאהבה.

תרגול של חמלה - אל הדורות שקדמו לנו והשושלות שלנו, אל הדור שלנו והכאב שישנו, ולדורות שיגיעו לכאן אחרינו, עבורם אנחנו נהיה האמהות והאבות.עבורי זה תרגול שמזמין איכויות של מלאכת-נשמה, של תפילה, של היזכרות ברשת של שייכות ושל חובה ואחריות מקודשת. וגם של התחברות ליופי, לחוסן, לפלא.

בתרגול הזה נפגוש קונפליקט באופן אחר - במטהה. נבסס תשומת לב בגוף, ואיכות של קבלה, אכפתיות ורצון טוב. נזמין קונפליקט שנרצה לפגוש - עם אדם אחר.ת, קרוב או רחוק, או קונפליקט פנימי. נפנה את תשומת לב לחוויה שזה יוצר בגוף - ונקבל אותה באהבה. נפנה אל האחר.ת /אל הייצוג הפנימי שאיתו יש קונפליקט - ונפנהאליהןם רצון טוב. לבסוף, נחזיק את שנינו באיכות של רצון טוב ואכפתיות. הגישה כאן היא לא לפתור עכשיו את הקונפליקט, אלא לפגוש אחרת.

השיחה הוקלטה במסגרת "קואופרטיב המדיטציה": קבוצה בה אנחנו מציעות מדיטציה מונחית של חצי שעה, בזום, בכל בוקר מראשון-חמישי לפי נושא חודשי. הקבוצה פתוחה בחום לכל מתרגל.ת עם בסיס, ומוצעת בדאנה. בתחילת החודש אנחנו מקליטים שיחה בינינו המנחיםות על הנושא שאיתו נתרגל. זוהי השיחה של חודש נובמבר בו תרגלנו עם האיכות של מטהה - כוונה אוהבת, רצון טוב.

נמצא מנח גוף מתאים, ונזמין נוכחות, הרפייה והתרווחות. נתכוונן אל הנשימה בגוף, ואל איכויות של הזנה: הנשימה כמו ליטוף של משב רוח, או מים חיים. הנשימה כאהבה פשוטה לגוף, לכל התאים.

שיחה מתוך יום תרגול שהוצע במסגרת קואופרטיב המדיטציה - "לב פתוח בעולם מעורער". השיחה נפתחת ב5 דקות של מדיטציה וחקירה, ומשם הרהורים ורפלקציות מהדהרמה ומהחוויה האישית.

התרגול מתחיל מקרקוע קצר, ואז הזמנה להתעניין בסקרנות ובפתיחות בשאלה - מה שלומי? נבדוק מאיפה התשובה מגיעה. נתעניין במרחבי חוויה שונים - גוון רגשי, הלך רוח, גוף. נזמין את עצמנו להשאר עם מרחב אחד, ההצעה כאן היא הגוף. אל המפגש הזה נזמין משאב - כל דבר שהוא מקור לכוח או למשען עבורנו, לנחמה, או להשראה ולמשמעות. *יש התיחסות לתרגול בכל מיני סיטואציות כולל נהיגה - אנא נהגו בזהירות ובאחריות, ובכל מקרה אין כאן המלצה לתרגל עם ההקלטות בזמן נהיגה. באיחולי ביטחה ורווחה 🙏🏼

נפרוס את תשומת הלב בכל הגוף, נזמין נוכחות עדינה ורחבה. נתרגל מתוך כוונה לכלול את כל התחושות באופן שווה, בפתיחות ומבלי להעדיף. גם את ה"אורחים" ואת הסחות הדעת נקבל ביציבות ובנוכחות, ומתוך התבססות בגוף. נאפשר לכל החוויה להכלל, הכל שייך.

נתחיל בתנועה קלה בעמידה - העברת משקל וחיבור לכפות הרגליים. אחרי כן נאפשר למבט למצוא דברים שמשרים תחושה נעימה, בטוחה. נרגיש עם הידיים את הפנים וננשום, נעזר בהוצאת האוויר מהפה. נסיים עם כפות ידיים מונחות היכן שנבחר, ועם כל הכלים / העוגנים שעזרו לנו.

בתרגול הקצר הזה הכוונה שלנו היא לנכוח עם מה שטוב, לנוח ולשמוח במשאבים שלנו. נתחיל מהגוף - מה שנעים ברגע זה, וברגעים אחרים. נמשיך בלהוקיר את מי שמיטיב בחיינו. לבסוף נשהה במשהו שפשוט משמח אותנו בעצם קיומו, ובשמחה עצמה.

התרגול מתחיל מקרקוע וקשיבות אל הגוף. משם נרכך מעט עם הנשיפות, ונקח זמן להתבסס באיכות של חמלה רחבה, יציבה ועמוקה. אם זה מתאים, נזמין אל החמלה הגדולה חלק כואב - בנו, או במציאות. בעדינות ובווליום שמיטיב עכשיו. תוך היזכרות במה שרחב יותר מאיתנו, ובשותפות שלנו. נבדוק איך מיטיב לסיים את התרגול.

תרגול מיינדפולנס שאפשר לעשות כמדיטציה קצרצרה, או לשלב בתוך היומיום (תרגול לא-פרומאלי). 1. נשאל "מה שלומי?" - ונפתח בסקרנות לתשובה שעולה 2. נשמוט, ונשים לב לתחושות הגוף 3. נקח כמה נשימות מרווחות ומשחררות

התרגול מתחיל מלמצוא משאבים - מקומות שכרגע יחסית פשוט ונעים לנו לשהות בהם. אחרי שהתייצבנו, נפתחת הזמנה למפגש - עם רגש, או חלק בנו. ההתכוונות היא למפגש קשוב, מכבד, מזמין ולא שיפוטי. אחרי ששהינו עם הרגש / החלק, נבדוק אם יש לו בקשה כלשהיא מאיתנו. נסיים בחזרה אל המשאבים או אל הגוף. התרגול הוקלט במסגרת קבוצת מדיטציות-בוקר בזום - א'-ה', 08:30-09:00 התרגולים בהנחיית קרן שפי, גיל אשד, דקל קנטי ובהנחייתי, ומוצעים בדאנה. אפשר לבוא מתי וכמה שרוצים. לפרטים אפשר לכתוב לי כאן: https://taliyoga.co.il/contact/

התרגול מתחיל מלהתעגן בגוף, ומשם ההזמנה היא לפרוש את תשומת הלב בגוף, בהתכוונות למפגש שיש בו עדינות, אכפתיות ורצון טוב. בכמה הדקות האחרונות ישנה אפשרות להציע את אותן האיכויות גם החוצה, לעולם. התרגול הוקלט במסגרת קבוצת מדיטציות-בוקר בזום - א'-ה', 08:30-09:00 התרגולים בהנחיית קרן שפי, גיל אשד, דקל קנטי ובהנחייתי, ומוצעים בדאנה. אפשר לבוא מתי וכמה שרוצים. לפרטים אפשר לכתוב לי כאן: https://taliyoga.co.il/contact/

תרגול קצר בו נתרווח אל הגוף בשכיבה או בישיבה, נרגיש את הקרקע תומכת את הגוף, ונקשיב לאופן שבו הנשימה קשורה אל הקרקע.

תרגול מיינדפולנס קצר, בישיבה או בשכיבה נתקרקע, ונבדוק ביחד מה קורה אם אפשר לרגע להרפות מהמסע אל השיפור העצמי / אני של ה"אח"כ", אם בעצם, אני כבר בסדר - כבר מספיק.ה, ממש עכשיו

הרפיה מונחית כמו בסוף שיעורי היוגה, שאפשר לשמוע מתי שתומך:כשיש צורך בהתקרקעות ופריקת מתח, כשהגוף זקוק למנוחה, לפני השינה או פשוט כשנעים להירגע לכמה רגעים ולהיות גוף נושם.המלצתי היא להניח כרית גדולה מתחת לברכיים - אפשר גם לאלתר עם שמיכות מגולגלות, זה לרוב נותן שקט גם לגב התחתון,כדאי לבדוק אם גם שמיכה מקופלת / כרית מתחת לראש מרגיש נעים

תרגול קצר של פתיחת הלב ורצון טוב אל כל החלקים שלנו: אלו שמרגישים "לא בסדר" או לא מספיק, וגם אל החלקים היפים, הכוחות והאמון. מתוך קורס אונליין - מיינדפולנס והדרך הבודהיסטית. פרטים כאן

שיחה על האיכות של דאנא - רוחב לב, נדיבות, נתינה וקבלה. דיברנו על האופנים השונים בהם היא מתגלמת, מה מונע מהלב את השותפות הזאת ומה עוזר לו, ועל הקשר בינה לבין שחרור, שמחה, רווחה וחכמה שממוססת גבולות. אפשר להקשיב בהמשך לשיחה הקודמת בנושא, אך אפשר גם לחוד

בתרגול הזה הכוונה היא לפגוש את מה שכואב / קשה, ולהשאר עמו במגע אכפתי ומיטיב. נעשה זאת דרך הגוף - בין שאי הנחת היא ממקור רגשי או פיזי.התרגול הזה מתבסס על ההנחיות של רוב ברבאה.תרגולים נוספים לקושי / כאב כאן

נחקור את הפניית הקשב אל הנשימה במקומות שונים בגוף, ונפתח גישה סקרנית, חברית ולא שיפוטית כלפי המפגש עם החוויה תרגול מתוך קורס מיינדפולנס

תרגול קצרצר להאט את הקצב, עם הקרקע, הגוף והנשימה

שיחה על טיפוח האיכות של דאנא - נתינה, נדיבות, רוחב לב ועל הקשר בינה לבין שחרור, רווחה ושמחה אפשר להקשיב להמשך, שיחה נוספת בנושא כאן

בתרגול הזה נבסס מנח גוף מיטיב, ובו תשומת לב מרווחת ופתוחה. האיכות / דרך ההסתכלות שנתרגל היא של פתיחות ללא העדפה: נטפח תשומת לב הפוגשת את סך כל התחושות, את כל המרחב הגופני ללא היררכיה, ללא הדיפה, בקבלה שווה אל הכל. בהמשך נפתח במודעות רחבה גם אל המרחב של הצלילים, עם אותה הכוונה. אופן התרגול הזה מתבסס על דרכו של רוב ברבאה.  

נבסס תשומת לב מרווחת בכל השדה של הגוף.בעדינות נזמין אל השדה משהו שמעורר בנו כל סוג של שמחה. מאחר ולרוב התודעה שלנו לא רגילה להשאר עם שמחה, בתרגול הזה נזמין את עצמינו להפתח אליה ולשהות בה, לשמוח בה ולשוב אליה כעוגן.נטה את הלב-תודעה לעבר האפשרות הזאתניתן להתייחס אל התרגול הזה כאל טיפוח סמדהי, וגם כאל טיפוח איכות הלב שנקראת מודיטה - שמחה ברת קיימא, פתוחה ומפרגנת.את אופן התרגול הזה לימד רוב ברבאהואת התרגול הספציפי הזה עם האיכות של שמחה למדתי מקרן שפי הנהדרת

השיחה השנייה על ארבעת האמיתות שלימד הבודהה - הלהיט הגדול שלו, הדבר הראשון שלימד אחרי ההתעוררות לפי המסורת. נדבר על דרך האמצע ונראה איך היא רלוונטית לחיינו. החלק הראשון כאן

מטא היא האיכות של הלב הפתוח, האוהב בפשטות וללא תנאי, מלא בכוונה וברצון טוב כלפי כל הברואים והברואות. זו מדיטציה לפיתוח וטיפוח האיכות הזאת, בהתחלה כלפי מי שיחסית קל לנו לפתוח אליה את הלב, ובהדרגה במעגלים מתרחבים. אך כמו כל תרגול - זהו אימון, ודורש אמון והתמדה. טבעי אם תשומת הלב נודדת, אם קשה להתחבר לתחושה, אם עולות שאלות לגבי מע' היחסים אם האדם או לגבי האיחולים.. בתרגול פה לא נעבור בכל הקטגוריות (כמו למשל דמות מאתגרת), נתרגל עם דמות "קלה", עצמינו ואז ככוונה רחבה. תרגול מטא טומן זרעים שנפתחים בין היתר לשמחה, פתיחות, יציבות ותובנה,

שיחה שמתחילה מהרצון שמניע אותנו מבוקר ועד ליל - שיהיה טוב, ולהמנע מהלא-טוב. נדבר על אחד בשם סידהרתא גאוטמה, שלימים נודע בכינוי הבודהה, היצא למסע חיפוש מעמיק בעקבות הרצון הזה, ועל מה שהוא גילה וחלק. החלק השני של השיחה כאן

בתרגול נבסס תשומת לב שמכילה את כל הגוף, באיכות של קבלה בברכה. נבדוק מה קורה כשכל התחושות, וגם התנודות של התודעה פוגשות זרועות פתוחות מה יקרה אם לכמה רגעים נשמוט את ההיררכיות ואת הדרישות? התרגול הזה מבוסס על ההנחיות של רוב ברבאה, וניתן להסתכל עליו כתרגול מיינדפולנס / ויפאסנה / סמדהי

תרגול שמזמין את תשומת הלב להפרס בכל הגוף, יחד עם תנועת הנשימה בכל הגוף. בעדינות נטה את התודעה לשים לב אל מה שנעים בחוויה, להפתח לכל סוג של נעם, קטן כגדול ולבסס את התרגול שלנו כמשאב להיות בטוב סמדהי - איחוי, איסוף, הרמוניזציה והרגעה של התודעה המדיטציה בהשראתו של רוב ברבאה

מטא היא האיכות של הלב הפתוח, האוהב בפשטות וללא תנאי, מלא בכוונה וברצון טוב כלפי כל הברואים והברואות. זו מדיטציה לפיתוח וטיפוח האיכות הזאת, בדגש על עצמינו כבסיס - משם נתחיל. בהמשך נצרף דמות שנגיש לחוש רצון טוב כלפיה, ולבסוף ככוונה רחבה. תרגול מטא טומן זרעים שנפתחים בין היתר לשמחה, פתיחות, יציבות ותובנה. ההנחיה כאן מתבססת על אופן התרגול של רוב ברבאה, וגם בהשראת ההנחייה הנפלאה של קרן שפי

מטא היא האיכות של הלב הפתוח, האוהב בפשטות וללא תנאי, מלא בכוונה וברצון טוב כלפי כל הברואים והברואות. זו מדיטציה לפיתוח וטיפוח האיכות הזאת, בהתחלה כלפי מי שיחסית קל לנו לפתוח אליה את הלב, ובהדרגה במעגלים מתרחבים. בתרגול פה לא נעבור בכל הקטגוריות (כמו למשל דמות מאתגרת), נתרגל עם דמות "קלה", עצמינו ואז ככוונה רחבה. תרגול מטא טומן זרעים שנפתחים בין היתר לשמחה, פתיחות, יציבות ותובנה.

מטא היא האיכות של הלב הפתוח, האוהב בפשטות וללא תנאי, מלא בכוונה וברצון טוב כלפי כל הברואים והברואות. זו מדיטציה לפיתוח וטיפוח האיכות הזאת, בהתחלה כלפי מי שיחסית קל לנו לפתוח אליה את הלב, ובהדרגה במעגלים מתרחבים. בתרגול פה לא נעבור בכל הקטגוריות (כמו למשל דמות מאתגרת), נתרגל עם דמות "קלה", עצמינו ואז ככוונה רחבה. תרגול מטא טומן זרעים שנפתחים בין היתר לשמחה, פתיחות, יציבות ותובנה.

התרגול מתחיל באיסוף התודעה אל הגוף ואל הכוונה, ממשיך בטיפוח מטא באופן עצמאי, עם מעט הנחיה, ומסתיים בחקירה של מטא כדרך משחררת להפגש עם החוויה. מתאים למתרגלות'ים עם נסיון בכלל ובתרגול מטא בפרט, אם זה חדש לך כדאי להתחיל כאן מתבסס על הלימוד והתרגול של רוב ברבאה

מדיטציה מתוך קורס מיינדפולנס בה נלמד אפשרויות שונות להתעגן בנשימה, בהנחיה רכה.

הצעה למיפוי של התרגולים העיקריים בדרך הבודהיסטית, הצבעה על קשרים ומשמעויות אפשריות

תרגול בו ההקשבה היא לתדר של שקט, דומיה ויציבות. אנחנו נתחיל מהגוף, ואז נציע פריסה רחבה עוד יותר. ההזמנה היא לראות את כל ההתרחשויות, כל התנודות וכל הצלילים כבלתי נפרדים, שייכים לבסיס הדומם. אופן התרגול הזה מגיע מרוב ברבאה, וגם בהשראת הדרך בה יהל אביגור מלמד אותו

מודיטה ניתן לתרגם כשמחה ברת-קיימא, או שמחה מפרגנת. זוהי שמחה של לב פתוח שפוגש את מה שמשמח באופן עמוק, בפנים ובחוץ. מודיטה היא אחת מארבעת איכויות הלב שאין להן שיעור במסורת הבודהיסטית. המדיטציה הקצרה שתרגלנו בסוף השיחה כאן

תרגול של הפניית תשומת הלב באופן מכוון אל המשאבים, אל הטוב ואל הרווחה. הרהור בטוב. מודיטה ניתן לתרגם כשמחה ברת-קיימא, שמחה במה שמשמח באופן עמוק והיא אחת מ4 איכויות הלב שאין להן שיעור במסורת הבודהיסטית. במסורת היוגית ניתן להתייחס אל התרגול הזה כתרגול סנטושה (שביעות רצון) השיחה שקדמה למדיטציה הזאת כאן

בתרגול הזה ההזמנה היא להגיד כן, לכלול באופן רדיקלי ובמידה שווה את כל מה שעולה במרחב המודעות, את כל החוויהתוך התבססות בשדה של הגוף.

מיפוי והסבר כללי על שלושת סוגי התרגול הנפוצים ביותר במסורת הבודהיסטית: מעט על הקשר בין התרגולים השונים והעמקה אל דרכים שונות לתרגול סמדהי - מה בין האיכות הזו לבין ריכוז, ההנחיה לשים לב אל כל הגוף ומה בין הגודל של שדה המודעות לבין סוג התרגול

תרגול שאוסף את תשומת הלב אל המרחב הגופני, ומזמין אותנו להתרווח אל נוכחות בשדה של גוף, תודעה וכוונה ביחד. אופן התרגול הזה מתבסס על ההנחיות של רוב ברבאה לתרגולי סמטהה / סמדהי