ATEMRAUM - Psychotherapie zum Mitnehmen

🌊 In dieser Folge geht es um belastende Gedanken, die einfach immer wieder auftauchen und wie Du lernen kannst, den inneren Kampf dagegen aufzugeben. Anhand eines bildhaften Vergleichs aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie – der Wasserball-Metapher – spreche ich darüber, warum Gedankenunterdrückung oft nicht funktioniert, wie Du einen neuen Umgang entwickelst und lernen kannst, die eigene Aufmerksamkeit bewusster auszurichten.Es handelt sich heute um eine ruhige psychotherapeutische Impulsfolge über Akzeptanz, ACT und den Umgang mit belastenden Gedanken.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Inhalte eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌙 In dieser Folge begleite ich Dich durch eine ruhige Atemübung zum Einschlafen und Wiedereinschlafen bei nächtlichem Erwachen.Vielleicht hörst Du diese Folge abends zum Einschlafen.Oder Du bist nachts aufgewacht und merkst, dass Dein Kopf nicht mehr richtig zur Ruhe kommt.Zu Beginn der Folge lade ich Dich deshalb zunächst zu einem kurzen Check-in ein: Braucht Dein Körper gerade vielleicht noch etwas? Vielleicht hilft es, noch einmal aufzustehen, einen Schluck Wasser zu trinken, zur Toilette zu gehen oder kreisende Gedanken kurz als Notiz festzuhalten, damit Dein Kopf sie loslassen kann.Anschließend begleite ich Dich durch eine ausführliche Atemmeditation mit Fokus das bewusste Wahrnehmen des Atems.Die Folge unterstützt Dich dabei, Gedanken loszulassen, Dein Nervensystem zu beruhigen und wieder mehr Ruhe im Körper zu finden – als Grundlage für ruhigen Schlaf.➡️ Wenn Du die Folge direkt als Einschlafbegleitung nutzen möchtest und die Einführung für nächtliches Erwachen überspringen willst, starte gerne direkt ab Minute (04:14).⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌿 In dieser besonderen Mini-Atemraum-Folge nehme ich Dich mit nach draußen – mitten ins Grüne. Während im Hintergrund Vögel zu hören sind, lade ich Dich dazu ein, einen Moment innezuhalten und Deine Aufmerksamkeit bewusst auf Deine Sinne zu lenken.Du richtest Deinen Blick auf das, was Du sehen kannst, nimmst Geräusche wahr, spürst Deinen Körper und kommst so Schritt für Schritt im Hier und Jetzt an. Diese kurze Achtsamkeitsübung kann Dir helfen, zur Ruhe zu kommen, und wieder mehr Verbindung zu Dir selbst und Deiner Umgebung zu spüren.🎶 In dieser Folge wird bewusst auf Musik verzichtet, damit Du die natürlichen Umgebungsgeräusche wahrnehmen kannst.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.

🌼 In dieser Mini-Atemraum-Folge begleite ich Dich durch einen kurzen SOS-Moment für Situationen, in denen Angst in Dir aufsteigt oder Dein Körper plötzlich in Alarmbereitschaft ist.Diese kurze Folge kann Dich dabei unterstützen, akute Angstsymptome einzuordnen, Dich selbst zu regulieren und wieder ein Gefühl von Sicherheit zu entwickeln.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. Wenn Du unsicher bist, ob Deine Symptome körperliche Ursachen haben könnten, lasse dies bitte ärztlich abklären. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌼 In dieser Mini-Atemraum-Folge lade ich Dich dazu ein, Deinen Blick für einen Moment bewusst auf das zu richten, was gerade gut ist – auch dann, wenn der Tag vielleicht herausfordernd war.Du nimmst Dir einen kurzen Moment Zeit, um drei kleine Dinge zu finden, für die Du dankbar sein möchtest – ganz ohne Druck und ohne etwas schönreden zu müssen. Vielleicht sind es ganz einfache Alltagsmomente: ein angenehmer Sinneseindruck, ein kurzer leichter Augenblick oder etwas, das Du geschafft hast.Diese kurze Übung kann Dich dabei unterstützen, mehr Achtsamkeit, Selbstfürsorge und innere Balance in Deinen Alltag zu bringen – auch in herausfordernden Zeiten.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

☀️ In dieser Folge lade ich Dich zu einer ruhigen Morgenmeditation ein, die Dir dabei helfen kann, bewusst in Deinen Tag zu starten. Gerade am Morgen, wenn noch nicht alles festgelegt ist, kann ein kurzer Moment der Achtsamkeit dabei unterstützen, innerlich anzukommen, die Nacht loszulassen und mit mehr Ruhe und Klarheit in den Tag zu gehen.Du wirst durch bewusste Atemzüge und kleine Körperbewegungen geführt, um Spannungen zu lösen und Dein Nervensystem zu regulieren. Anschließend begleite ich Dich in eine ruhige innere Vorstellung, die Dir Raum gibt, den neuen Tag bewusst zu beginnen und Dich auszurichten.Diese Meditation kann Dir helfen, Stress abzubauen, Deinen Fokus auszurichten und mit mehr Gelassenheit in Deinen Alltag zu starten.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌼 In dieser Mini-Atemraum-Folge lade ich Dich dazu ein, einen Moment innezuhalten und Deine Gefühle bewusst wahrzunehmen. Mit der einfachen Frage „Wie ist das Wetter gerade in Dir?“ kannst Du einen achtsamen Zugang zu Deinem inneren Erleben finden – ohne etwas verändern zu müssen.Diese kurze Achtsamkeitsübung kann Dir helfen, im Alltag bei Dir selbst einzuchecken – ein kleiner Moment der Selbstfürsorge zwischendurch.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌙 In dieser Einschlaf-Folge begleite ich Dich mit einer ruhigen Kombination aus Atmung, sanfter Körperwahrnehmung und einem wiederkehrenden Mantra in die Entspannung. Der Fokus liegt auf Deinem Atem – mit dem inneren Satz „Ruhe“ beim Einatmen und „Entspannung“ beim Ausatmen.Durch das leicht verlängerte Ausatmen wird Dein Nervensystem beruhigt und der Parasympathikus aktiviert – der Teil Deines Körpers, der für Regeneration zuständig ist. Ergänzend dazu leite ich Dich durch eine achtsame Körperreise (Body Scan), bei der Du Spannungen loslassen und immer mehr in die Entspannung hineinsinken kannst.Diese Folge ist bewusst ruhig und gleichmäßig aufgebaut, sodass Du Dich Schritt für Schritt vom Atem tragen lassen und sanft in den Schlaf hinübergleiten kannst. Begleitet wirst Du von Entspannungsmusik im Hintergrund, die für die letzten Minuten der Folge sanft ausklingt.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

Dieser Mini-Atemraum ist eine kurze Einladung an Dich, für einen Moment innezuhalten und wieder bei Dir selbst anzukommen.Durch sanfte Bewegungen, bewusste Atmung und kleine Impulse zur Körperwahrnehmung kannst Du Anspannung lösen und Deinem Körper erlauben, wieder etwas mehr zur Ruhe zu finden.Oft zeigt sich Stress zuerst im Körper – in den Schultern, im Nacken oder im Kiefer. Über den Körper kannst Du deshalb auch wieder zurück in einen ruhigeren Zustand finden.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

In dieser kurzen Folge möchte ich kurz ein paar persönliche Gedanken mit Dir teilen.Der ATEMRAUM hat sich in den letzten Monaten weiterentwickelt – und ich freue mich sehr darüber, dass immer mehr Menschen den Podcast für sich entdecken. Danke für die lieben Worte, die mich erreichen. Das bedeutet mir wirklich viel. 💛Gleichzeitig möchte ich ein wenig mit dem Format experimentieren: Neben den gewohnten längeren Entspannungsübungen wird es künftig auch Mini-Atemräume geben – kurze Folgen von etwa fünf Minuten als kleine Pause für zwischendurch.So kann es sein, dass wieder häufiger neue Folgen erscheinen – mal kurz, mal länger, je nachdem, was gerade gut passt. Und gleichzeitig darf es auch weiterhin Pausen geben, wenn es mein Alltag braucht.Mir ist wichtig, hier genau das zu leben, was ich auch weitergeben möchte: auf sich hören, ohne Druck.Wenn Du den Podcast gerne hörst, freue ich mich sehr, wenn Du ihn auf Spotify bewertest oder eine Folge kommentierst. Das hilft mir sehr – und ist eine schöne Möglichkeit für mich, ein bisschen von Deinem Feedback mitzubekommen.Ich freue mich, wenn Du weiter dabei bist. ✨

🌅 In dieser Folge erwartet Dich ein Autogenes Training mit Fantasiereise zum Einschlafen.Du wirst Schritt für Schritt durch die klassischen Formeln des Autogenen Trainings geführt – ergänzt durch eine sanfte Abendstimmung auf einer ruhigen Sommerlichtung. Die Kombination aus bewährter Entspannungsmethode und bildhafter Traumreise kann Deinem Nervensystem helfen, zur Ruhe zu kommen und Dich sanft in den Schlaf zu begleiten. Im Hintergrund wirst Du dabei von ruhiger Musik begleitet.➡️ Die Anleitung beginnt direkt nach der ganz kurzen Einführung ab Minute (01:05).Am Ende lasse ich die Musik noch einige Minuten weiter ausklingen, damit Du ganz in Ruhe in der Entspannung bleiben kannst.Bitte denke daran, Dir bei Bedarf einen Sleep-Timer für diese Folge zu stellen.Wenn Du mehr über die Hintergründe und die Wirkweise des Autogenen Trainings erfahren möchtest, höre gern in Folge #06 hinein.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌦️ In dieser emotionsfokussierten Achtsamkeitsübung lade ich Dich zu einem bewussten Check-in ein. Über die Metapher des „inneren Wetters“ kannst Du Deine Gefühle wahrnehmen, ohne sie sofort verändern oder bewerten zu müssen. Du erkundest, welche Gefühle oder Stimmungen gerade in Dir Raum bekommen möchten, welche Farben sie haben, wo Du sie im Körper spürst und was sie Dir vielleicht sagen möchten.Diese Übung unterstützt Dich dabei, Achtsamkeit zu vertiefen, Emotionen besser zu verstehen und Deine Bedürfnisse klarer wahrzunehmen – eine wichtige Grundlage für Selbstfürsorge, Stressabbau und emotionale Regulation im Alltag.➡️ Die Übung beginnt nach der kurzen Einführung ab Minute (02:17).⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌙 In dieser Folge knüpfe ich an die große Wissensfolge zum Schlaf an und beantworte sechs ausgewählte Fragen, die mir in der psychotherapeutischen Praxis immer wieder begegnen.Es geht unter anderem darum, wie sich Schlaf über die Lebensspanne verändert, warum Jugendliche einen anderen Schlafrhythmus haben als Erwachsene, weshalb chronischer Schlafmangel oft unterschätzt wird und warum man sich an zu wenig Schlaf subjektiv „gewöhnen“ kann – obwohl das Gehirn messbar schlechter arbeitet.Ich spreche außerdem über Schlaf bei Eltern mit kleinen Kindern, über die Wirkung von Koffein am Abend und ob man Schlaf nachholen kann. Zum Abschluss geht es um die Frage, wann Hörbücher, Podcasts oder der Fernseher beim Einschlafen helfen können – und wann sie dem Schlaf eher im Weg stehen.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Inhalte eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Literatur & wissenschaftliche QuellenWalker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf. Goldmann.Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose–response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126.Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579–597.Dijk, D. J., & Czeisler, C. A. (1995). Contribution of the circadian pacemaker and the sleep homeostat to sleep propensity, sleep structure, electroencephalographic slow waves, and sleep spindle activity in humans. The Journal of Neuroscience, 15(5), 3526–3538.Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.Carskadon, M. A., & Acebo, C. (2002). Regulation of sleepiness in adolescents: Update, insights, and speculation. Sleep, 25(6), 606–614.

🌙 In dieser ausführlichen Folge geht es um eines der wichtigsten Themen für unsere psychische und körperliche Gesundheit: Schlaf. Ich erkläre, was Schlaf eigentlich ist, warum er biologisch so bedeutsam ist und was nachts in unserem Gehirn und Körper passiert. Du bekommst einen verständlichen Überblick darüber, wie Schlaf entsteht – unter anderem über das Zusammenspiel von innerer Uhr, Schlafdruck und Licht – und welche Faktoren erholsamen Schlaf wahrscheinlicher machen oder stören können. Außerdem geht es um die Schlafhygiene, um häufige Stolpersteine im Alltag und um eine zentrale Haltung zum Schlaf: warum Schlaf sich nicht erzwingen lässt und weshalb Druck ihn oft eher verschlechtert.Diese Folge ist für Dich, wenn Schlaf für Dich ein Thema ist – egal, ob Du aktuell schlecht schläfst oder einfach besser verstehen möchtest, wie Schlaf funktioniert und warum er so wichtig ist.💌 Instagram: @atemraum_podcastFragebogen zum Chronotypen (Beispiel): https://www.ifado.de/de/chronotyp⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Inhalte eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Bereitschaftsdienst (116 117) oder in akuten Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Literatur & Quellen:Ein zentraler Bezugspunkt dieser Folge ist das Buch „Das große Buch vom Schlaf“ von Matthew Walker.Darüber hinaus fließen Inhalte aus ausführlichen Podcast-Gesprächen zwischen Matthew Walker und Huberman Lab Podcast mit Andrew Huberman ein, insbesondere zu circadianen Rhythmen, Schlafdruck, Licht, Koffein und emotionaler Verarbeitung im Schlaf.Weitere Studien sind:Aschoff, J. (1965). Circadian rhythms in man. Science, 148(3676), 1427–1432. Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195–204.Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748.Walker, M. (2019). Das große Buch vom Schlaf. München: Goldmann.Wever, R. A. (1979). The circadian system of man: Results of experiments under temporal isolation. New York: Springer.

❄️ In dieser Wissensfolge geht es darum, wie Du gut durch die Winterzeit kommst, wenn Du Winterblues oder die typische Winter-Erschöpfung kennst. Ich gebe Dir einen Überblick darüber, was während des Winters im Körper passiert und wie Du mit verhaltenstherapeutischen Impulsen, Achtsamkeit, Selbstfürsorge und einer akzeptierenden inneren Haltung besser durch die dunkle Jahreszeit kommst.💌 Instagram: @atemraum_podcast⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Impulse eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

🧭 In dieser Folge lade ich Dich dazu ein, die Zeit zwischen den Jahren für eine bewusste innere Standortbestimmung zu nutzen. Statt klassischer Neujahrsvorsätze geht es um Deine Werte und darum, wie sie Dir als innerer Kompass Orientierung geben können. Du erfährst, warum viele Ziele Druck erzeugen oder scheitern und was aus psychologischer Sicht hilfreicher ist, wenn Du Dir dennoch etwas vornehmen möchtest. Anhand eines konkreten Beispiels zeige ich, wie ein Ziel sinnvoll und realistisch formuliert werden kann – und warum der dahinterliegende Wert entscheidend bleibt, auch dann, wenn ein Ziel einmal nicht erreicht wird. Du kannst diese Folge natürlich auch immer wieder außerhalb des Jahres hören, wenn Du Dich bewusst mit deinen Werten und Zielen verbinden willst.➡️ Ab Minute (17:03) begleite ich Dich durch eine Meditation zum Jahresabschluss und zur inneren Neuausrichtung. In dieser Übung blickst Du auf Dein vergangenes Jahr zurück, würdigst Erfahrungen, lässt los, was nicht mehr zu Dir passt, und richtest Dich auf einen Wert aus, der Dich im neuen Jahr begleiten darf – nicht als Ziel, sondern als innere Haltung.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

🌙 In dieser Folge geht es um nächtliches Erwachen und Früherwachen. Ich ordne für Dich ein, warum nächtliches Aufwachen so häufig ist und welche körperlichen Prozesse dabei eine Rolle spielen können – unter anderem Stress, Cortisol-Ausschüttung, Blutzuckerschwankungen, Ernährung und Koffein. Dabei geht es nicht um Perfektion oder feste Regeln, sondern um Verständnis, Entlastung und alltagstaugliche Orientierung.Im zweiten Teil der Folge begleite ich Dich mit einer langen, ruhigen Übung dabei, nach dem nächtlichen Erwachen wieder zur Ruhe zu finden – ohne Druck, ohne Ziel. Du darfst einschlafen, wenn es kommt. Und wenn nicht, darfst Du einfach ruhen. Auch das schenkt Deinem Nervensystem Erholung.➡️ Die geführte Übung startet ab Minute (17:55).(Diese Folge endet bewusst ohne Outro, damit Du nicht wieder aufgeweckt wirst.)⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Literatur & Quellen:Walker, M. (2018). Das große Buch vom Schlaf. Goldmann.Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet.Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine.Riemann, D. & Nissen, C. (2018). Schlafstörungen. Springer.

🌼 In dieser Folge lade ich Dich zu einer stabilisierenden Imaginationsübung ein: dem inneren sicheren Ort. Du erfährst zunächst, aus welchem psychotherapeutischen Kontext diese Übung stammt und weshalb innere Bilder einen so starken Einfluss auf unser Nervensystem haben können. Im Anschluss leite ich Dich durch die Übung. Du entwickelst Schritt für Schritt Deinen ganz eigenen inneren sicheren Ort, der Dir Geborgenheit und Ruhe schenkt. Ich leite Dich ganz genau an, wie du in Deiner Vorstellung alle Elemente einbauen kannst, bis dieser Ort sich wirklich stimmig anfühlt und Dich tragen kann.Du kannst diese Übung jederzeit wiederholen. Je öfter Du Deinen inneren sicheren Ort aufsuchst, desto leichter lässt er sich später in herausfordernden Situationen abrufen.➡️ Wenn Du die Einführung überspringen und direkt mit der Übung beginnen möchtest, kannst Du ab Minute (08:46) einsteigen.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Literatur / Hinweise:Reddemann, L. (2011). Imagination als heilsame Kraft. Klett-Cotta.Reddemann, L. (2020). Der Weg des sanften Denkens. Klett-Cotta.Ogden, P., Minton, K., Pain, C. (2018). Traumatherapie und Körper. Probst. 

🌙 In dieser Folge begleite ich Dich durch eine sanfte Yoga-Nidra-Praxis als geführte Übung – eine Methode der Tiefenentspannung, die Dich in einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf führt. In der einleitenden Psychoedukation erfährst Du mehr über die Herkunft von Yoga Nidra, über die Forschung zur Wirksamkeit und wie meine moderne, therapeutisch orientierte Variante von Yoga Nidra aussieht.➡️  Die Übung beginnt ab Minute (06:35).⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Quellen/ Literaturhinweise:Markil, N., Whitehurst, M., Jacobs, P. L., & Zoeller, R. F. (2012). Yoga Nidra relaxation increases heart rate variability and is unaffected by a prior bout of Hatha yoga. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18(10), 953–958.Devraj, J. P., … (2021). Effect of Yoganidra on Blood Pressure, Hs-CRP, and Lipid Profile of Hypertensive Subjects: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2021, Article ID 2858235.Ghai, S., Zbären, J., & Neumann, L. (2025). Yoga Nidra for cardiovascular health: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Yoga.Tyagi, A., & Cohen, M. (2016). Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature. International Journal of Yoga, 9(2), 97–113.Sharpe, E., Butler, M. P., Clark-Stone, J., Soltanzadeh, R., Jindal, R., Hanes, D., & Bradley, R. (2021). A closer look at Yoga Nidra — early randomized sleep lab investigations. Journal of Psychosomatic Research, 166, 111169.

🌙  In dieser Folge hörst Du eine sanft überarbeitete Neuauflage des Autogenen Trainings von mir – diesmal speziell zum Einschlafen. Die Übung endet ganz ruhig ohne Rückholphase oder Outro und lässt Dich in Deiner eigenen Zeit weiter in die Entspannung oder in den Schlaf gleiten. Bitte denke daran, Dir vor dem Einschlafen einen Sleep-Timer auf das Ende der Folge zu stellen, da die Folge nach und nach mit der Musik ausklingt.➡️ Wenn Du die Mini-Einführung überspringen und direkt mit der Übung starten möchtest, kannst Du ab Minute (01:36) einsteigen.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌈 In dieser Folge lade ich Dich zu einer kurzen, farbenreichen Meditation ein, die besonders gut geeignet ist, wenn klassische Meditation für Dich zu still oder zu eintönig ist – zum Beispiel bei ADHS. Diese Meditation lässt sich auch gut gemeinsam mit Kindern machen, um tagsüber einmal kurz zur Ruhe zu kommen. Die Farben in der Meditation sind starke mentale Anker: Sie geben Struktur, halten die Aufmerksamkeit wach und schaffen kleine, gut zu bewältigende Sequenzen.Im einleitenden Teil erfährst Du, warum Meditation für Menschen mit ADHS einerseits schwerer sein kann, andererseits aber besonders wertvoll ist: Sie unterstützt die Selbstregulation, verbessert die Aufmerksamkeitsflexibilität und kann innere Unruhe spürbar reduzieren.➡️ Die Meditation beginnt ab Minute (02:24).⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.

🌿 In dieser Folge erkläre ich Dir die 5-4-3-2-1-Sinnesübung – eine bekannte Grounding-Technik aus der Trauma- und Angsttherapie, die dabei helfen kann, Dich in Momenten starker Anspannung zu orientieren und zu beruhigen. Ich nehme mir bewusst Zeit, die Übung ausführlich zu vermitteln, weil sie oft nur sehr knapp erklärt wird, obwohl sie ein wertvolles Werkzeug sein kann. Du erfährst, wie Du die Übung im Alltag anwenden kannst, welche Beispiele es für jeden Sinn gibt und wie Du herausfinden kannst, welcher Sinn Dich persönlich am besten beruhigt.➡️ Damit Du die Reihenfolge nicht nachhören musst, findest Du hier eine kleine Orientierung zum Abspeichern:Fünf Dinge sehenVier Dinge fühlenDrei Dinge hörenZwei Dinge riechenEine Sache schmecken – gern mit eigenen kleinen Hilfsmitteln wie einem Lavendelduft, einem Handschmeichler oder einem Minzbonbon.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Literaturhinweise:Geuter, U. (2020). Grounding: Von äußerem Grund und innerer Mitte. körper–tanz–bewegung, 8(1), 26–29.Arbeitskreis „6 Standards der Trauma-Arbeit“. (2023). 6 Standards der Trauma-Arbeit (überarb. Aufl.). Thieme.Universität Regensburg, Universitätsambulanz für Psychotherapie. (2021). Die 5-4-3-2-1-Übung: Merkblatt zur Reorientierung.

🪷 In dieser Folge lade ich Dich ein, das Thema Dankbarkeit aus psychotherapeutischer Perspektive zu entdecken – als Haltung, die uns im Alltag stärkt und unseren Blick für das Gute in unserem Leben öffnet.Du erfährst, was die Forschung über Dankbarkeit weiß und wie das Praktizieren von Dankbarkeit unser Wohlbefinden, unseren Schlaf und unsere emotionale Stabilität verbessern kann. Dankbarkeit darf wachsen – manchmal erst über den kleinen Schritt einer neuen Haltung der Bereitschaft: „Ich möchte dankbar sein.“Wenn Du Dir täglich etwas notieren möchtest, wofür Du dankbar bist, kannst Du dafür zum Beispiel die App „Ein guter Plan“ (kostenlos, keine bezahlte Werbung) nutzen.Im zweiten Teil der Folge führe ich Dich durch eine ruhige Dankbarkeitsmeditation, die zu jeder Tageszeit passt – als achtsamer Start in den Tag oder sanfter Abschluss am Abend.➡️ Geführte Dankbarkeitsmeditation ab Minute (10:40).💌 Du findest den Podcast jetzt auch bei Instagram mit kleinen Zusammenfassungen der wichtigsten Impulse @atemraum_podcast⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in akuten Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Literatur & Studien:Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration.Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8(3), 425–429.

☀️ In dieser Folge begleite ich Dich mit einer achtsamen Morgenmeditation, die Dir hilft, Deinen Tag klar, ruhig und bewusst zu beginnen.Du erfährst, warum der Morgen eine besonders gute Zeit für Meditation ist – und wie schon wenige Minuten Achtsamkeit helfen können, Dich zu fokussieren, Stress zu regulieren und gelassener durch den Tag zu gehen.Nach einer kurzen Einleitung folgt die geführte Morgenmeditation, in der Du Dich innerlich ausrichtest – auf das, was Dir heute wichtig ist. Du kannst spüren, welche Werte Dich leiten dürfen und ein kleines Mantra finden, das Dich den Tag über begleitet.➡️ Geführte Morgenmeditation ab Minute (04:28).⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Quellen:Dettmers, J., Vahle-Hinz, T., Bamberg, E., & Friedrich, N. (2020). Mindfulness and emotion regulation at work: A daily diary study. European Journal of Work and Organizational Psychology, 29(1), 126–138.Hohmann, A., van Dick, R., & Scheurer, S. (2024). Morning meditation and daily work engagement: The role of affect and focus. Journal of Occupational Health Psychology, 29(2), 115–127.

🧠 In dieser Folge erfährst Du alles rund um das Grübeln und warum Deine Gedanken nicht einfach so gestoppt werden können. Ich erkläre Dir, wie der Grübelmodus entsteht, woran Du ihn erkennst und wie Du lernst, Deine Gedanken mit Abstand zu beobachten, anstatt mit ihnen zu verschmelzen. Du lernst, wie Du den negativen Grübelmodus von produktivem Nachdenken unterscheidest und erfährst die Schritte eines echten Problemlösetrainings.Am Ende wartet eine geführte Achtsamkeitsübung auf Dich – eine Einladung, Gedanken wie Blätter auf einem Fluss ziehen zu lassen und mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.➡️ Ab Minute (18:08) beginnt die Übung.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Literatur & Quellen:Teismann, T. (2020). Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Hogrefe Verlag.Nolen-Hoeksema, S. (2000). Rumination and Depression. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford Press.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

🌙 In dieser Folge habe ich für Dich fünf Impulse, die Deine Schlafqualität verbessern können – vom achtsamen Gedanken-Loslassen über kleine Dankbarkeitsrituale bis hin zu den wichtigsten Grundlagen gesunder Schlafhygiene. Du erfährst unter anderem, wie Dankbarkeit, ein fester Rhythmus sowie kleine Abendrituale Deinen Körper bestmöglich auf die Nacht vorbereiten.Im Anschluss erwartet Dich eine geführte Traumreise: Ein langer, ruhiger Spaziergang, begleitet vom Klang der Wellen und ruhiger Hintergrundmusik. Eine Einladung an Dich, loszulassen, zur Ruhe zu kommen – und einfach einzuschlafen.➡️ Ab Minute (12:40) beginnt die Traumreise.Wenn Du diese Folge zum Einschlafen hörst, stelle Dir bitte vorab einen Sleeptimer in Spotify ein, damit nach der Traumreise keine neue Episode automatisch startet.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Er möchte Dich in Deiner Selbstfürsorge und Achtsamkeit unterstützen. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Quellen:Wood, A. M. et al. (2009). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 29(2), 211–223.Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.

😮‍💨 In dieser Folge stelle ich Dir zwei wirksame Atemübungen vor, die Dich schnell beruhigen können: das physiologische Seufzen (bekannt u. a. durch die neurobiologische Forschung rund um Andrew Huberman) und das Box Breathing, was von Navy Seals in Drucksituationen eingesetzt wird. Im ersten Teil erfährst Du jeweils kurz und verständlich, warum diese Techniken wirken. Anschließend leite ich Dich durch beide Atemtechniken. Du kannst die Übungen überall anwenden – bei Stress, innerer Unruhe, Ängsten, zum Einschlafen, für Fokus und Achtsamkeit im Alltag.➡️ Wenn Du die Einführung überspringen und direkt zur ersten Übung gehen willst, starte bei (06:10) für das physiologische Seufzen. Die Box-Breathing-Übung beginnt bei (11:22).⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Literatur: Huberman, A. D. et al. (2023). Effects of Physiological Sighing on Stress Reduction and Autonomic Balance. Cell Reports Medicine, 4(2), 101024.Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II—clinical applications and guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717.Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.Navy SEAL Foundation (Hrsg.) (2018). Box Breathing: Tactical Breathing for Focus and Stress Control. Norfolk, VA.

🌼 In dieser Folge leite ich Dich durch eine vollständige Übung der Progressiven Muskelentspannung (PME) in der Langform– auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Im Einleitungsteil erfährst Du, was PMR ist, warum das Prinzip „Anspannen – Halten – Loslassen“ so wirkungsvoll ist und für wen diese Methode besonders hilfreich sein kann. Anwendungsgebiete sind zum Beispiel Unruhe, Schlafprobleme, Spannungskopfschmerzen oder Zähneknirschen. Anschließend folgt eine geführte Übung, in der Du nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen anspannst und wieder loslässt.➡️ Wenn du die kurze Einführung überspringen und direkt zur PMR-Übung gehen willst, dann starte bei (07:55).⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Exemplarische Literatur:Brandt, H., & Grose, S. (2007). Weniger Stress durch Progressive Muskelentspannung: eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik mit Entspannungsmusik zur Stressbewältigung (2. erw. und überarb. Neuausg.). Lübeck: Brandt.Kaluza, G. (2005). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.Olschewski, A. (1996). Progressive Muskelentspannung. Stressbewältigung und Gesundheitsprävention mit klassischen und neuen Übungen nach Jacobsen (3. überarb. und erw. Aufl.). Heidelberg: Hauk.

✨ In dieser Folge stelle ich Dir das Autogene Training vor und leite dich anschließend sanft durch die Übung. Autogenes Training eine der bekanntesten und wissenschaftlich am besten untersuchten Entspannungsmethoden. Es wurde in den 1920er-Jahren von dem Arzt Johannes Heinrich Schultz entwickelt und nutzt die Kraft von Autosuggestion: Durch das gedankliche Wiederholen bestimmter Formeln wie „Meine Arme sind ganz schwer“ oder „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig“ versetzt Du Deinen Körper Schritt für Schritt in einen Zustand tiefer Ruhe und Entspannung.Im kurzen Einleitungsteil erfährst Du, woher das Autogene Training stammt, wie es wirkt und warum es in Psychotherapie und Medizin seit Jahrzehnten eingesetzt wird. Anschließend leite ich Dich durch eine geführte Übung, in der Du lernst, innere Schwere, Wärme und Ruhe bewusst herzustellen. Begleitest wirst Du dabei wie immer in meinen Übungen von Entspannungsmusik.➡️ Wenn Du die Einführung überspringen und direkt mit der Übung starten möchtest, kannst Du ab Minute (04:02) einsteigen.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Exemplarische Literatur:Schultz, J. H. (1973). Das Autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart: Thieme.Stetter, F., & Kupper, S. (2002). Autogenic training: A meta-analysis of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 27(1), 45–98.Linden, W. (1994). Autogenic training: A general introduction and evaluation of clinical outcome studies. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 19(2), 79–93.

🙌🏻 In dieser Folge lade ich Dich zu einem klassischen Bodyscan ein – einer achtsamen Körperreise, bei der Du mit Deiner Aufmerksamkeit Stück für Stück von den Füßen bis zum Kopf wanderst.Der Bodyscan ist eine der bekanntesten Achtsamkeitsübungen aus der Stressbewältigung und wurde vor allem durch Jon Kabat-Zinn bekannt, der das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) entwickelt hat. Studien zeigen, dass diese Übung helfen kann, innere Unruhe zu reduzieren, Stress abzubauen und den Kontakt zum eigenen Körper wieder bewusster wahrzunehmen.Während der Übung leite ich Dich dazu an, einzelne Körperbereiche nacheinander zu spüren – links und rechts getrennt – und sie wie in einem sanften Lichtstrahl Deiner Aufmerksamkeit wahrzunehmen. So kannst Du Spannungen besser loslassen und mehr Ruhe und Weite in Dir entstehen lassen. Begleitest wirst Du dabei wie immer von beruhigender Hintergrundmusik.➡️ Wenn Du die kurze Einführung überspringen und direkt mit dem Bodyscan starten möchtest, kannst Du ab Minute (03:51) einsteigen.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Exemplarische Literatur:Kabat-Zinn, J. (2013). Gesund durch Meditation: Das große Buch der Selbstheilung mit MBSR. München: Knaur MensSana.Carmody, J., & Baer, R.A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 31(1), 23–33.

🌲 In dieser Folge lade ich Dich zu einer achtsamen Auszeit im Wald ein. Du erfährst, warum der Aufenthalt im Wald nachweislich Stress reduziert, das Immunsystem stärkt und sogar die Heilung unterstützen kann. Studien zeigen zum Beispiel, dass die Zahl unserer natürlichen Killerzellen nach dem Waldbaden zunimmt und dass Patient*innen im Krankenhaus schneller gesund werden, wenn sie aus dem Fenster auf Bäume schauen können. Anschließend begleite ich Dich durch eine Sinnesübung direkt im Wald – Sehen, Hören, Fühlen und Riechen. Also schnapp Dir gerne deine Kopfhörer und gehe raus in die Natur. Viel Spaß bei Deiner Achtsamkeitsmeditation im Wald!➡️ Wenn Du die kurze Einführung überspringen und direkt mit der Übung starten möchtest, kannst Du ab Minute (05:03) einsteigen.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Literatur zum Waldbaden bzw. zu den genannten Studien:Winter, E. (2019). Waldbaden – Das Praxisbuch: Entspannung lernen, Achtsamkeit üben. München: Christian Verlag.Park, B.J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.Ulrich, R.S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. Science, 224(4647), 420–421.Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(8), 851.

🌿 In dieser Folge lade ich Dich zu einem achtsamen Spaziergang ein – eine Meditation in Bewegung, die Du direkt draußen umsetzen kannst. Zunächst erfährst Du etwas über den Ursprung des Begriffs "Waldbaden" und warum der Aufenthalt im Wald gesundheitsfördernd für Dich ist.Anschließend begleite ich Dich durch eine Achtsamkeitsübung nach den Sinnen: Sehen, Hören, Fühlen und Riechen. Du kannst diese Übung im Wald oder im Park machen – aber auch mitten in der Stadt, direkt vor Deiner Haustür. Begleitend wirst du wie in den anderen Folgen von beruhigender Hintergrundmusik.Diese Übung hilft Dir, Achtsamkeit zu üben, Stress abzubauen, Dein Nervensystem zu beruhigen und einen Moment der Entspannung in Deinen Alltag zu bringen.➡️ Wenn Du direkt mit dem achtsamen Spaziergang starten möchtest, kannst Du ab Minute (03:55) einsteigen.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizenziert über Uppbeat.📚 Literatur zum Thema Waldbaden:Winter, E. (2019). Waldbaden – Das Praxisbuch: Entspannung lernen, Achtsamkeit üben. München: Christian Verlag.Park, B.J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 14(8), 851.

🌼 In dieser Folge leite ich Dich durch eine geführte Atemachtsamkeitsübung von etwa 12 Minuten. Im ersten Teil geht es darum, Deinen Atem einfach zu beobachten – ohne ihn zu bewerten. Gedanken dürfen kommen und gehen . Du lernst, Dich immer wieder sanft zu Deinem Atem zurückzubringen.Im zweiten Teil der Folge leite ich Dich zusätzlich dazu an, Deine Atemzüge zu zählen und dadurch noch leichter zur Ruhe zu finden. Diese Technik eignet sich besonders gut, wenn es Dir schwerfällt, Gedanken loszulassen – oder auch als kleine Einschlafhilfe am Abend. Begleitet wirst Du während der gesamten Übung von beruhigender Musik (Gentle Awareness - Oliver Massa). Die Übung kann Dir dabei helfen, Stress und innere Anspannung zu reduzieren, Achtsamkeit zu üben und Deinen Atem als stabilen Anker im Alltag zu entdecken.➡️ Wenn du die kurze Einführung zur Achtsamkeit überspringen und direkt zur Übung gehen willst, dann starte bei (03:00) für die Atemachtsamkeitsübung.⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.

🧘🏼‍♀️ In dieser Folge erfährst Du, warum Atemübungen so wirkungsvoll bei der Stressbewältigung sind – und was dabei in Deinem Körper passiert. Ich erkläre Dir, wie das autonome Nervensystem arbeitet, welche Rolle Sympathikus und Parasympathikus spielen und warum das Zusammenspiel von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol früher überlebenswichtig war – heute aber oft zu Anspannung, Stress und Schlafproblemen führt. Du lernst, weshalb das Gehirn auch auf moderne Stressoren wie Termindruck oder Stau reagiert, als stünde ein Raubtier vor Dir – und warum Atemübungen eine so direkte Möglichkeit sind, den Parasympathikus zu aktivieren und den Körper wieder herunterzufahren.🪷 Zum Abschluss leite ich Dich durch eine kurze Atemübung mit verlängertem Ausatmen (4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus), die Dir sofort einen ersten Eindruck davon geben kann, wie die Atmung Dich beruhigt. Wenn du den Theorieteil überspringen möchtest, dann gehe direkt zu (09:32) für die Atemübung. ⚠️ Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst (116 117) oder in Notfällen an die 112.🎶 Musik: Lizensiert über Uppbeat.📚 Exemplarische Literatur zu Atemübungen und Herzfrequenzvariabilität:Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12:353Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876

Einleitungsfolge – Willkommen im ATEMRAUMIn dieser Folge stelle ich Dir meinen neuen Podcast ATEMRAUM – Psychotherapie zum Mitnehmen vor.Du erfährst, wer ich bin und wie die kommenden Folgen aufgebaut sein werden.Ich erkläre Dir, was Dich erwartet: kurze, geführte Übungen zwischen 10 und 20 Minuten – von Atem- und Achtsamkeitsübungen bis hin zu Strategien für besseren Schlaf, weniger Stress und mehr innere Ruhe.Außerdem gebe ich Dir einen Ausblick, welche Themen und Gesprächsformate es in Zukunft noch geben könnte.Hinweis: Dieser Podcast ersetzt keine Psychotherapie. Bitte nutze die Übungen eigenverantwortlich. In Krisen wende Dich an den ärztlichen Notdienst unter der Nummer 116 117 oder in Notfällen an die 112.