ADRA - XCM ENDURANCE

En este episodio 39 de XCM ENDURANCE, descubrirás cómo alimentarte correctamente durante una rodada de más de 70 km en MTB. Aprende estrategias prácticas para mantener tu energía, evitar el “bonk” y mejorar tu rendimiento en rutas largas.

Glycogen is the main fuel for your muscles in endurance sports like mountain biking (MTB).It is stored in the liver and in the muscles, and its function is to provide fast energy when intense effort is needed.Follow me on Strava and InstagramStrava Spanish Versionhttps://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadraStrava English Versionhttps://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadra2

Que le pasa a nuestro cuerpo y mente si dejamos de entrenar

En este episodio expongo mi experiencia , del por que olvide mi amor por el ciclismo VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK

VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK En este episodio hablamos claro sobre el impacto real del alcohol antes y después del entrenamiento. Si practicas ciclismo, MTB o XCO y quieres mejorar tu rendimiento sin autosabotajes, este episodio es para ti.💡 Descubre lo que realmente pasa en tu cuerpo y cómo tomar decisiones más inteligentes para tu salud y evolución como deportista.FUENTES Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0192-8Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology, 83(4), 1152-1158.Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Human Kinetics.

PARTE D

PARTE C

Parte B

¿Sientes que ya dominas lo básico del MTB pero no sabes cómo llevar tu nivel al siguiente escalón?

Te comparto algunas acciones sencillas pero poderosas que puedes implementar desde hoy:♻️ Reduce, reutiliza y recicla: Evita el uso excesivo de plásticos, dale nueva vida a lo que ya tienes, y separa tus residuos.🚲 Usa bicicleta o camina más: No solo ayudas al planeta, también mejoras tu salud.🌞 Consume energía responsablemente: Apaga luces que no uses, desconecta aparatos, y si puedes, opta por energías renovables.🛒 Compra local y de temporada: Apoyas a pequeños productores y reduces la huella de carbono.🌳 Planta un árbol o cuida los que ya existen: Son los pulmones del planeta.🚫 Evita tirar basura en la naturaleza: Cuando salgas al campo, al bosque o a la montaña, llévate siempre tu basura de regreso.

En este episodio descubrirás por qué ignorar tu Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC) podría estar saboteando tu rendimiento físico y mental. Aprende qué es, cómo medirla, qué hábitos pueden mejorarla y por qué es clave en el entrenamiento moderno. Ideal para ciclistas, atletas y personas que buscan optimizar su salud integral.VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTES Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017). Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research–Recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213

En este episodio de XCM ENDURANCE, exploramos cómo el exceso de café puede estar drenando tu rendimiento si practicas deportes de resistencia. ¿Sabías que la cafeína puede llevar a una pérdida importante de magnesio y otros minerales clave? Aprende cómo mantener el equilibrio, mejorar tu energía y evitar calambres o fatiga en tus entrenamientos. ¡Dale play y potencia tu cuerpo desde adentro!FUENTES Volpe, S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports, 14(4), 279–283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000160Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and Rehydration in Competitive Sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40–47. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.xInstitute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press.

En este episodio de XCM ENDURANCE te explico de forma clara y directa qué son las zonas de potencia en MTB, cómo se dividen de la 1 a la 7, y cómo puedes usarlas según tu nivel y objetivos. Con consejos prácticos, ejemplos reales y un enfoque humanizado, vas a entender por qué entrenar con potencia puede cambiar la forma en la que vives el ciclismo. FUENTESAllen, H., & Coggan, A. R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). VeloPress.Jeukendrup, A., & Killer, S. (2010). The Essentials of Sport and Exercise Nutrition. Human Kinetics.Coyle, E. F. (2005). Improved muscular efficiency displayed as Tour de France champion matures. Journal of Applied Physiology, 98(6), 2191–2196.TrainingPeaks. (2023). How to Use Training Zones

En este episodio de XCM Endurance, exploramos el pilar olvidado del rendimiento ciclista: el descanso.Descubre por qué es tan importante, cómo impacta tu rendimiento y qué estrategias puedes aplicar hoy mismo para recuperarte mejor y rendir más.El progreso no solo se construye pedaleando… también en la almohada.FUENTESKellmann, M. (2010). Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 95-102.Halson, S. L. (2014). Sleep and the elite athlete. Sports Science Exchange, 27(125), 1-6.Bonato, M., La Torre, A., Saresella, M., & Marzorati, M. (2020). The role of sleep in the recovery process of athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4532.

En este episodio de XCM ENDURANCE – Daily Bite, descubrimos cómo el óxido nítrico, una molécula natural del cuerpo, puede ser la clave para mejorar tu rendimiento en MTB. Más oxígeno, más potencia, más resistencia. Aprende cómo generarlo de forma natural o con suplementos, y transforma tu forma de entrenar. VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTESJones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2018). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Nutrition, 38, 303–328. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622Bailey, S. J., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00722.2009Larsen, F. J., et al. (2006). Effects of dietary nitrate on blood pressure in healthy volunteers. New England Journal of Medicine, 355(26), 2792–2793.

¿Pedaleas según tu signo? En este episodio de XCM Endurance Daily Bite, unimos el mundo del ciclismo con la astrología para descubrir cómo influye tu signo zodiacal en tu estilo sobre la bici. Desde el impulso de Aries hasta la intuición de Piscis, cada perfil tiene su magia. VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK

En este episodio especial celebramos el Día de la Felicidad explorando cómo montar en bicicleta activa poderosos químicos en tu cuerpo que elevan tu bienestar físico y emocional. Descubre el proceso bioquímico detrás del pedaleo, los beneficios mentales del ciclismo y consejos prácticos VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTES Ratey, J. J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Little, Brown.Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104-111.Harvard Health Publishing. (2021). Exercising to relax. Retrieved from https://www.health.harvard.eduMayo Clinic. (2022). Exercise and stress: Get moving to manage stress. Retrieved from https://www.mayoclinic.org

¿Sufres bajones de energía en plena ruta? 🚴‍♂️ En este episodio de XCM Endurance descubre el poder de los carbohidratos de lenta absorción, cómo te ayudan a rendir más, evitar la fatiga y recuperarte mejor. Conoce los mejores alimentos, cuándo consumirlos y qué errores evitar. ¡Dale play y potencia tu rendimiento!VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTES Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I., & Roberts, S. B. (2002). High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics, 110(3), 471-475.Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781-787.

En este episodio hablamos sobre la Coenzima Q10, un antioxidante fundamental para la producción de energía en el cuerpo. Descubre cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento, recuperarte más rápido y sentirte con más vitalidad en tus entrenamientos. Ideal para ciclistas, runners y deportistas de resistencia.VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK Fuentes:Littarru, G. P., & Tiano, L. (2007). Bioenergetic and antioxidant properties of coenzyme Q10: Recent developments. Molecular Biotechnology, 37(1), 31-37. https://doi.org/10.1007/BF02820665Cooke, M., Iosia, M., Buford, T., Shelmadine, B., Hudson, G., Kerksick, C., ... & Kreider, R. (2008). Effects of acute and 14-day coenzyme Q10 supplementation on exercise performance in both trained and untrained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 8. https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-8Zhang, Y., Aberg, F., Appelkvist, E. L., & Dallner, G. (1996). Subcellular localization of coenzyme Q biosynthesis in rat liver. Journal of Biological Chemistry, 271(5), 2995-3001.

VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK Descubre el verdadero secreto detrás de la resistencia en el ciclismo de montaña: el entrenamiento aeróbico. En este episodio, te explicamos qué es, cómo aplicarlo y los beneficios que transformarán tu rendimiento. Ideal para ciclistas de todos los niveles que buscan más energía, recuperación y disfrute en cada ruta. FUENTESLaursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73. https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23(1), 25–63.Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32–53.

¿Qué tiene que ver tu rendimiento sobre la bici con tus niveles hormonales? En este episodio exploramos el impacto de la testosterona en el MTB, qué funciones cumple, cómo afecta tu energía y recuperación, qué hábitos la sabotean… y sobre todo, cómo aumentarla de forma natural. Dale play y lleva tu rendimiento al siguiente nivel.VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTESLeproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. https://doi.org/10.1001/jama.2011.710Hackney, A. C. (2020). Testosterone and human performance: Influence of training and exercise. Hormones, 19(2), 165–171. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00133-wTravison, T. G., et al. (2007). The association between lifestyle factors and levels of serum testosterone. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92(9), 3433–3440. https://doi.org/10.1210/jc.2007-0026Saad, F., & Gooren, L. (2011). The role of testosterone in the metabolic syndrome: A review. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 124(3-5), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.01.002

¿Sabías que tu rendimiento en MTB puede mejorar solo por rodar con otros ciclistas más fuertes? 💥En episodio te explico qué es el Efecto Köhler y cómo aplicarlo a tu entrenamiento en bicicleta de montaña para llevar tu nivel al siguiente escalón.Aprende los pros, contras, consejos prácticos y cómo usar esta técnica psicológica a tu favor. VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK Fuentes consultadas:Köhler, O. (1926). Kraftleistungen bei Einzel- und Gruppenarbeit. Industrielle Psychotechnik.Paulus, P. B., & Dzindolet, M. T. (1993). Social influence on collective decision making: The effects of social comparison and the Köhler effect. Journal of Personality and Social Psychology.Weinberg, R., & Gould, D. (2018). Foundations of Sport and Exercise Psychology. Human Kinetics.Aplicaciones prácticas en ciclismo y deporte de resistencia: artículos y experiencias compartidas en foros de entrenamiento como TrainerRoad, Strava y TrainingPeaks.

VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK Descubre por qué la disciplina y la constancia son claves para mejorar en el MTB. En este artículo encontrarás consejos prácticos, pros y contras, y estrategias fáciles de aplicar para mantener la motivación y el enfoque, incluso cuando no tienes ganas de entrenar. ¡Lleva tu rendimiento al siguiente nivel!

¿Listo para tu próxima competencia MTB? Descubre los mejores consejos para llegar al 100% física y mentalmente. Desde la semana previa hasta el día de la carrera. ¡Sácale todo el jugo a tu entrenamiento!VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTES Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(7), 1182–1187. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000074448.73931.11Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Medicine, 45(S1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9

Ser ciclista y padre puede parecer difícil, pero no es imposible. En este episodio encontrarás consejos prácticos para equilibrar tu pasión por la bici con tu rol familiar, sin culpa y con inteligencia. Porque ser un gran papá también es ser un gran ejemplo. VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK

Descubre las 7 verdaderas zonas de frecuencia cardíaca para MTB y cómo usarlas para mejorar tu rendimiento, aumentar tu resistencia y evitar el sobreentrenamiento. ¡Optimiza tu entrenamiento con ciencia y estrategia! VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTES DE INFORMACIÓN (FORMATO APA):Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. https://doi.org/10.1123/ijspp.5.3.276Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.Friel, J. (2012). The Cyclist's Training Bible. VeloPress.McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.

¿Sabías que el estrés puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en MTB si lo gestionas correctamente? En este artículo te explico sus efectos buenos, malos y cómo convertirlo en tu aliado sobre la bici. VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTES:McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406Selye, H. (1976). The Stress of Life (Rev. ed.). McGraw-Hill.Weinberg, R. S., & Gould, D. (2019). Foundations of Sport and Exercise Psychology (7th ed.). Human Kinetics.

¿Quieres mejorar en ciclismo sin morir en el intento? En este Daily bite , te explicamos todo sobre el famoso Sweet Spot: la zona de entrenamiento que te permite ganar resistencia, fuerza y eficiencia sin reventarte. Descubre cómo aplicarlo, qué errores evitar y por qué es ideal para el MTB. ¡Dale play y entrena más inteligente!VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠⁠⁠TIKTOK FUENTES (ESTILO APA)Allen, H., & Coggan, A. R. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.Friel, J. (2018). The Cyclist's Training Bible. VeloPress.Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.TrainingPeaks. (s.f.). Sweet Spot Training: Why it Works

En este episodio del DAILY BITE número 11, exploraremos uno de los bioquímicos más poderosos para mejorar tu rendimiento en MTB: el óxido nítrico. Descubre cómo este vasodilatador natural puede ayudarte a tener más resistencia, mejor recuperación y potencia explosiva en cada subida.Te contamos cómo estimularlo de forma natural, qué alimentos y suplementos lo potencian, y por qué puede ser tu mejor aliado en cada ruta.¡Sintoniza, aprende y lleva tu rendimiento al siguiente nivel! VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLES⁠⁠TIKTOK FUENTES BIBLIOGRÁFICAS (APA)Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., ... & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of submaximal exercise and enhances exercise tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., ... & Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591-600.Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., & Cynober, L. (2015). Short-term effects of oral L-citrulline and L-arginine supplementation on plasma amino acids and nitric oxide metabolites in healthy adults. Nutrition, 31(5), 594-599.

¿Sabías que la clave para rendir más en MTB no está solo en tus piernas, sino también en tus células? 🚴‍♂️ En este episodio descubrirás cómo mejorar tus mitocondrias —las centrales energéticas del cuerpo— para obtener más potencia, resistencia y recuperación. Aprende cómo entrenar, nutrirte y descansar para convertirte en una máquina de energía sobre ruedas. VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLESTIKTOK Fuentes (formato APA):Larsen, F. J., & Ekblom, B. (2016). The role of mitochondrial function in health and disease. Journal of Internal Medicine, 280(6), 584–594. https://doi.org/10.1111/joim.12507Bishop, D. J., Granata, C., & Eynon, N. (2014). Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1840(4), 1266–1275. https://doi.org/10.1016/j.bbagen.2013.10.012Holloszy, J. O. (2008). Regulation by Exercise of Skeletal Muscle Content of Mitochondria and GLUT4. Journal of Physiology and Pharmacology, 59(Suppl 7), 5–18.

Descubre el secreto detrás de tu energía sobre la bici. En este episodio te explico qué es el ATP, cómo funciona en tu cuerpo y por qué es clave para mejorar tu rendimiento, resistencia y recuperación en el MTB. Aprende cómo optimizar su producción con nutrición, entrenamiento y descanso inteligente.VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠STRAVA INGLESTIKTOKFUENTES (Formato APA)Hall, J. E., & Guyton, A. C. (2021). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology (14th ed.). Elsevier.McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.Kenney, W. L., Wilmore, J., & Costill, D. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Human Kinetics.Tarnopolsky, M. A. (2008). Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino Acids, 35(1), 153–158. https://doi.org/10.1007/s00726-007-0585-2Phinney, S. D. (2004). Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism, 1(2). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-2

¿La creatina es solo para el gym? ¡Error! En MTB puede ser tu mejor aliada para ganar potencia en subidas, resistir más en rutas largas y recuperarte más rápido. Descubre cómo este suplemento puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel. VISITA LA WEB : ⁠⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠⁠ ⁠⁠STRAVA ESPAÑOL⁠⁠ ⁠⁠STRAVA INGLESFUENTES Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2014). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(5), 542-545.​TrainerRoad. (2019). Creatine for Cyclists: Will it Make You Faster? TrainerRoad Blog. ​TrainerRoad+1Carmichael Training Systems+1Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. ​Wikipedia – Die freie Enzyklopädie+1PMC+1Hespel, P., & Derave, W. (2007). Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Sub-cellular Biochemistry, 46, 245–259.​Wikipedia – Die freie EnzyklopädieBicycling. (2023). Creatine Supplements: What to Know Before You Buy. Bicycling. ​Health+2Bicycling+2Health+2

¿Entrenas fuerte pero no ves mejoras? Descubre el error que está frenando tu progreso en MTB.Muchos ciclistas creen que solo la alta intensidad los hará más rápidos, pero están ignorando un secreto clave: la Zona 2. Este nivel de entrenamiento es la base de la resistencia y el rendimiento duradero. Por qué la Zona 2 es FUNDAMENTAL para mejorar sin agotarte.Los 15 beneficios clave de entrenar más de 1 hora en esta zona.Cómo evitar el error que cometen la mayoría de ciclistas.VISITA LA WEB : ⁠⁠www.xcmendurance.com⁠⁠ ⁠⁠INSTAGRAM⁠⁠ ⁠STRAVA ESPAÑOL⁠ ⁠STRAVA INGLESFUENTESSeiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.Ferrari, M. (2019). Training zones and physiological adaptations: A comprehensive guide for endurance athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 18(2), 345-359.Foster, C., & Lucia, A. (2007). Training intensity distribution in endurance athletes: A review of evidence. Journal of Applied Physiology, 103(1), 90-100.Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23(1), 25-63.

¿El ácido láctico es realmente tu enemigo en el ciclismo? ¡La respuesta te sorprenderá! En este artículo, desmitificamos su rol en tu rendimiento y te mostramos cómo aprovecharlo a tu favor para mejorar tu resistencia y superar la fatiga. ¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? VISITA LA WEB : ⁠www.xcmendurance.com⁠ ⁠INSTAGRAM⁠ STRAVA ESPAÑOL STRAVA INGLESFUENTESBrooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 31(3), 556-570. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.01.020Gladden, L. B. (2008). Lactate metabolism: A new paradigm for the third millennium. The Journal of Physiology, 586(1), 50-60. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.146316Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004

🤪🤪🤪🤪🤪🤪🤪CUADNO DIGO POTENCIA ME REFRIA A POTENCIOMETRO 🤪 ¿Por qué te quemas en las subidas? Descubre cómo el umbral de lactato afecta tu rendimiento en MTB y aprende a mejorarlo con entrenamientos clave. Te explicamos qué es, cómo optimizarlo y consejos para evitar explotar antes de tiempo. ¡Sigue estos tips y sube como un pro! En este Daily Bite encontrarás:Qué es el umbral de lactato y por qué es tan importante.Entrenamientos efectivos para aumentarlo.Consejos clave para evitar la fatiga en plena ruta.EJEMPLO BASICO ✅ 4x5 minutos al 90% de tu capacidad con 2 min de descanso activo entre cada repetición.✅ 6x3 minutos al 95% de tu capacidad con 1.5 min de descanso.✅ Tabatas: 8 series de 20 seg. a máxima intensidad + 10 seg. de descanso. FUENTES Brooks, G. A. (2020). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35-44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.Powers, S. K., & Howley, E. T. (2017). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. McGraw-Hill Education.VISITA LA WEB : www.xcmendurance.com INSTAGRAM

¡HAZ TU PROPIA BEBIDA HIPOTÓNICA CASERA!Evita los productos comerciales cargados de químicos y opta por una opción natural y económica. Solo necesitas:✅ 500 ml de agua✅ Una pizca de sal (sodio)✅ ½ cucharadita de azúcar o miel✅ Unas gotas de limón✅ Opcional: Un toque de bicarbonato para mejorar la absorción y balancear el pH✅ Opcional: Agua de coco natural para aumentar los electrolitosFUENTESSawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Medicine, 45(1), 51-60. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0395-7Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 59-69. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.xShirreffs, S. M. (2009). Hydration in Sport and Exercise: Water, Sports Drinks and Other Beverages. Nutrition Bulletin, 34(4), 374-379. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

Entrenar fuerte es clave, pero ¿estás recuperando bien?SIGUEME EN STRAVA E INSTAGRAMEDICION STRAVA ESPAÑOL⁠⁠https://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadra⁠⁠EDICION ESTRAVA INGLES⁠⁠https://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadra2

El glucógeno es la principal fuente de energía para los ciclistas de montaña, y su reposición adecuada puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo o una fatiga prematura.SIGUEME EN STRAVA E INSTAGRAMEDICION STRAVA ESPAÑOL⁠https://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadra⁠EDICION ESTRAVA INGLES⁠https://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadra2

El glucógeno es el principal combustible para los músculos en deportes de resistencia como el mountain bike (MTB). Se almacena en el hígado y en los músculos, y su función es proporcionar energía rápida cuando se requiere un esfuerzo intenso.SIGUEME EN STRAVA E INSTAGRAMEDICION STRAVA ESPAÑOLhttps://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadraEDICION ESTRAVA INGLEShttps://www.strava.com/clubs/xcmenduranceadra2

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