runner's journey

จุดกำเนิด HOKA และป้ายยา HOKA รุ่นเด็ด

EP 335 slow jogging by runner's journey

Ep334 อัพเดท สีใหม่ รองเท้าในรอบสัปดาห์ by runner's journey

EP 333 MACH 6 by runner's journey

EP 332 podcast GEL nimbus 27 ชอบคู่นี้ อยากให้ใส่กัน

EP.331 คุยหลังแข่ง กับ 2 โปรไทย ไอรอนแมน คาร์มา โปรชอค ศิษย์ โปรจเร การเป็นคนไทยคนแรกในสนาม เบื้องหลังการเก็บตัวซ้อมแบบโปรมืออาชีพ

EP. 330 คุยกับจเร ก่อนแข่ง IRONMAN KALMAR เป้าหมาย SUB 9 แผนการซ้อม แผนการแข่ง การกิน การกำหนด pace ในการว่าย ปั่น วิ่ง ความรู้สำหรับนักไตร

EP 329 นี่แหละ เต๋า สมชาย ไอรอนแมน สัมภาษณ์ก่อนแข่ง ไอรอนแมนแรกในชีวิต ว่ายน้ำ 3.8 ปั่นจักรยาน 180 วิ่ง 1 มาราธอน ไอรอนแมน Kalmar sweden

EP 328 คุยกับดาริกา อีลีทหญิงที่มาแรงที่สุด

ศุภนารี สุทธวิจิตรวงษฺ กับ 100 โลแรก

EP 326 คืนป้ายยา 5 คู่น่าใช้ 2023 by runner's journey

EP 325 คุยกับมนุษย์ตะขาบ by runner's journey

เข่าเสื่อมกับนักวิ่ง

EP. 323มาราธอนของ ป๊อก ซีล

EP 322 Tokyo marathon part II กิโลเมตรที่ 1-42 แผนการวิ่งให้จบไม่เจ็บ และเจออะไรบ้างระหว่างทาง

เสื้อผ้า ชุดใส่วิ่ง การเตรียมตัววิ่งในอากาศหนาว จากโรงแรมจนถึงเส้นสตาร์ท เล่าประสบการณ์โตเกียวมาราธอน เผื่อใครเตรียมตัวไปปีหน้า

Ep 320 เอกอัลตร้า กับสนามอัลตร้า ห้าสนามติดต่อกัน by runner's journey

Ep 319 ณัฐ เต้ย รองเท้าวิ่งและอัพเดทชีวิต by runner's journey

EP 318 รองเท้าแห่งปี หมอซายน์ Doc Ken ษะ by runner's journey

Ep 317 พี่หมุด RD เขาใหญ่ 100 by runner's journey

Ep 316 แก๊งค์ป้ายยา รองเท้าแห่งปี 2021 by runner's journey

EP 315 เอ๋นิ้วกลม สร้างนิสัยนักวิ่ง by runner's journey

10 วิธี จบอัลตร้า 60 k ฉบับคนวิ่งช้า 1ใจต้องได้ก่อน 2 เห็นขนาดสนามที่แท้จริง ประเมินสนามให้ถูก 3 อย่ากลัว 4 อย่าอายถ้า dnf 5 รู้ส่วนที่ยาก จัดการส่วนที่ง่าย (จัดการเรื่องกินด้วย) 6 วิ่งได้ต้องวิ่ง 7 อย่ากังวลการเดิน 8 กล้ามเนื้อมาก่อน ดูแลให้ไม่เจ็บ 9 หัวใจโซนสอง คุม 10 ความสุขระหว่างทาง หาให้เจอ

Podcast Ep 313 โค้ชวินและหมอแป๊ป ถามตอบเรื่องตารางซ้อมและการใช้แอพ

คุยกับแอน แชมป์เขาใหญ่ร้อย ฝ่ายหญิง วิธีซ้อม เกมการแข่ง และทัศนคติของแชมป์ฝ่ายหญิง

Podcast EP 311 โทลมาฮอค แชมป์เขาใหญ่ 100 การซ้อม การวางแผนวันแข่ง การกิน และทุกเรื่องที่ทำให้เขาได้แชมป์เขาใหญ่ 100 sub 8

Ep 310 เล่าประสบการณ์การถ่ายทำคลิป การวิ่งกับสัญชัย เทคนิคการถ่ายทำ วิ่ง ปั่น ตามสัญชัย เพื่อให้ได้ภาพการวิ่ง ที่สมบูรณ์ที่สุด

กฎ 30 : 5 แก้ปัญหานั่งนาน "ทำลายสุขภาพ" . พวกเรานั่งกันนานแค่ไหนในแต่ละวันครับ? พนักงานออฟฟิศ คนทำงานนั่งโต๊ะ อาชีพไหนที่นั่งนานกันบ้าง ? เคยนับชั่วโมงการนั่งกันมั้ย ? . มีงานวิจัย พบว่า "การนั่งเป็นเวลานาน" ก่อนให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ เป็นอันตรายจากพฤติกรรม ในการใช้ชีวิตประจำวัน อันตรายที่เรา...ทำเอง ทั้งนักวิ่งและคนทั่วไป . จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเรานั่งนานเกินไป ? มนุษย์ ถูกสร้างมาให้เดินและยืนตัวตรง . หัวใจหลอดเลือด... ทำงานดีในท่าทางการยืน . ลำไส้... ทำงานมีประสิทธิภาพดีเมื่อยืนตัวตรง ซึ่งผู้ป่วยติดเตียงในโรงพยาบาล มักพบกับปัญหาการทำงานของลำไส้ . เมื่อเราเคลื่อนไหว ระดับพลังงานโดยรวม และความอดทนของเราจะดีขึ้น กระดูกจะแข็งแรง . มนุษย์ถูกสร้างมาให้เคลื่อนไหว แต่เราอยู่ในโลกยุคที่มนุษย์.... "นั่งนานเกินไป" . เมื่อเรานั่งนานเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้น ตามมาก็คือ . 1. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จากการใช้พลังงานที่ลดลง . การเคลื่อนไหวช่วยเผลาผลาญไขมัน และน้ำตาลที่เรากิน ถึงเราจะออกกำลังกายประจำวัน แต่ถ้าเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง เราก็ยังเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอยู่ดี!!! . 2. สะโพก . เมื่อเรานั่งเป็นเวลานาน ... ทำให้ กล้ามเนื้อ hip flexor ตึง ส่งผลโดยตรงต่อการวิ่ง . 3 หลัง . ถ้าเรานั่งผิดท่าหรือไม่ได้ใช้เก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีรศาสตร์ จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพกระดูกสันหลัง เช่น การกดทับของหมอนรองกระดูกสันหลัง . 4 เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ (ตามรายงานของ Mayo Clinic) . 5 ผลกระทบต่อคอบ่าไหล่ . ซึ่งมาจากท่าทางการนั่งทำงานที่ผิด ติดต่อกันเป็นเวลานาน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย British Journal of Sports Medicine พบว่าการนั่ง... ทำให้เมื่อยล้ามากกว่าการยืน . 6 ขาและกล้ามเนื้อก้น . นั่งนาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาและก้น สะโพก ไม่ได้ถูกใช้งาน อ่อนแรง ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อสองส่วนนี้อ่อนแรง เรามักจะบาดเจ็บ จากการวิ่ง . (ปัญหานี้เคยเจอกับตัว หมอกายภาพที่ผมเคยไปรับการรักษา บอกว่า อาการบาดเจ็บอาจไม่ได้เกิดจากการวิ่งโดยตรง​ แต่เป็นผลสะสมจากการนั่งนาน จนก้นตาย . . นานแค่ไหน เรียกว่านาน ? . ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การนั่งนานที่จัดว่าเป็นอันตรายคือ 8 ชั่วโมงต่อวัน!!! . แต่การยืนเป็นเวลานาน ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน!!! . สิ่งที่แนะนำคือ ทำทั้งสองอย่างเป็นเวลา สั้นๆ สลับกัน ครับ . กฎ 30: 5 คือสิ่งที่ Gavin bradldy director ของ active working แนะนำ ให้ “นั่ง 30 และยืน 5 นาที” . อาจฟังดูยากๆ ถ้าที่ทำงานเป็นโต๊ะที่ปรับระดับให้สูง เพื่อยืนทำงานไม่ได้ . ก็ให้ set เวลา ทุก 30 นาที เพื่อลุกยืน หรือไปเข้าห้องน้ำ ไปกิจกรรมอย่างอื่น เรียกว่า ทำงานแบบ​ interval นั่ง​ 30​ นาที​ / ลุกเดินยืน​ 5​ นาที . การก้าวออกมาจากโต๊ะทำงาน ช่วยให้สมองได้พัก และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน . หัวใจสำคัญคือ "การเคลื่อนไหวที่มากพอ" ในชีวิตประจำวัน นอกเหนือไปจากการออกกำลังกาย . แค่ขยับ ก็เท่ากับการออกกำลังกาย . เช่น - การเดินคุยงานแทนการนั่งประชุม (กรณีคนประชุม​ 2-3 คน) - ยืนคุยกับเพื่อนแทนการนั่ง - การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ - การทำงานบ้าน แทนการนอนนั่งแช่นานๆ - เดินไปซื้อของระยะใกล้ๆบ้านแทนการนั่งวินมอเตอร์ไซค์ . นอกจากวิ่งแล้ว การใช้ชีวิตระหว่างวันนั้นก็สำคัญยิ่งครับ . #เจอนี่ ที่มา https://bit.ly/34XwfYM https://bit.ly/3w1p39N

6 นิสัย Healthy สำหรับนักวิ่ง . นิสัย Healthy ที่ว่านี้ไม่ได้เป็นผลดีแค่เรื่องวิ่ง แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยครับ รันเนอร์เจอนี่ ไปเจอมา และอยากเล่าให้ฟัง ถึง 6 นิสัยเฮลตี้ ว่ามีอะไรกันบ้าง . 1 เป็นนักวิ่งตอนเช้า . จัดตารางวิ่ง(หรือออกกำลัง) เป็นสิ่งแรกของวัน การเป็นนักวิ่งตอนเช้า จะทำให้เราพบความสำเร็จเล็กๆแรก ในทุกๆเช้าที่เราสร้างเองได้ ส่งผลต่อความโปร่งโล่งสบายตลอดวัน เมื่อได้หลั่งสาร Endorphins สร้างตารางที่เป็น routine เข้านอนเร็วเพื่อตื่นเช้าให้ตรงเวลา วางเสื้อผ้ารองเท้าวิ่ง ก่อนเข้านอน เตรียมอุปกรณ์วิ่งให้พร้อมเพื่อตื่นเช้าจะได้พร้อมวิ่ง ไม่ติดเตียง ทำซ้ำ ประจำ ให้กลายเป็นนิสัยใหม่ . 2 ฝึกความแข็งแรงเสริมวิ่ง...ให้เป็นเรื่องปกติ . สร้างกล้ามเนื้อด้วย บอดี้เวท เพื่อสุขภาพ และลดอาการบาดเจ็บ เมื่อไม่เจ็บ...เราจะวิ่งได้ต่อเนื่อง ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้สม่ำเสมอและทำให้เป็นเรื่องปกติ อาจแบ่งทำเป็น Exercise snacks ว่างๆ ก็ทำเล่น เช่น Plank เมื่อตื่นนอนตอนเช้า push ups ก่อนอาบน้ำ squat ระหว่างพักเบรคทำงานช่วงบ่าย . 3 กินผักให้มาก . ผักมีแคลอลี่น้อยแต่มีสารอาหารที่หลากหลาย ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งนึง ในแต่ละมื้อสำหรับวันธรรมดาหรือซ้อมเบา ยังเป็นคำแนะนำที่คลาสิค เหมาะสำหรับลดน้ำหนัก มีคาร์บคุณภาพและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย กินผักให้เป็นนิสัยใหม่ . 4 warm-up และ Stretching ให้ถึง . การคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากการวิ่ง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (จริงๆ) . Dynamics stretches ก่อนวิ่ง เตรียมกล้ามเนื้อร่างกายให้พร้อมรับการเคลื่อนไหว Static stretching หลังวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับไปสู่สภาวะปกติก่อนวิ่ง ไม่ตึงไม่เครียด กลับมายืดหยุ่นดีเป็นปกติ อาจใช้ โฟมโรลเลอร์เป็นตัวช่วยที่ดี หลังวิ่ง . คำแนะนำคือ 10-15 นาที warmup ให้เป็นนิสัยก่อนเริ่มวิ่ง เริ่มด้วย สวิงขาไปด้านหน้า ด้านหลัง ด้านข้าง เดินเร็ว ก่อนเริ่มวิ่งเบาๆ . หลังวิ่ง ยืด 10-15 นาที เริ่มด้วย Hip flexors / hamstrings / quadriceps / น่อง ที่ตึงจากการวิ่ง รวมถึงยืดอกและไหล่ ช่วงบนลำตัวด้วย เพราะเราใช้แขนแกว่งระหว่างวิ่ง เพื่อแก้อาการตึง..หลังวิ่งจบเช่นกัน . 5 นอนให้อิ่ม . การนอนอาจเป็นหัวใจสำคัญในการเป็นนักวิ่งที่ดี เราฟื้นฟูร่างกายในช่วงเวลานอนนี่แหละ 6-9 ชั่วโมงคือค่าเฉลี่ยเวลานอนที่คนส่วนใหญ่ต้องการ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ปิดจอเครื่องมือสื่อสาร โทรศัพท์ โทรทัศน์ เพราะแสงสีฟ้าจากจอจะรบกวนการนอน มันจะไปทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ (เมลาโทนิน) ลดลง หาหนังสืออ่านก่อนนอนแทนการเล่นโทรศัพท์ . 6 นั่งให้น้อยลง . นั่งนานมีผลต่อ hip flexors และ hamstrings ตึง ควรลุกจากเก้าอี้เดิน ยืดเหยียดระหว่างช่วงเวลางานทุก 30 นาที Gavin bradldy director ของ active working แนะนำ ให้ “นั่ง 30 และยืน 5 นาที" สลับกันไป . การวิ่งหรือออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ช่วยให้สุขภาพดีแบบยั่งยืน ถ้าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเรายังนั่งติดเก้าอี้ นาน ปัญหานี้เรียกว่า sitting disease โรคนั่ง (อ่านเรื่องการนั่งได้ที่ https://bit.ly/3iopjKm) นาฬิกา smartwatch บางเรือนจะมีการตั้งเตือนให้เราลุกขยับเมื่อเรานั่งนาน หรือมีโต๊ะทำงานที่ปรับสูงเพื่อให้ยืนทำงานได้ . . 6 นิสัย เฮลทตี้ ที่เรารับมาใช้เป็นนิสัยใหม่ ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม เพราะไม่ใช่แค่วิ่งแล้วทุกสิ่งที่จะดี ยังมีพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ที่ต้องปรับและสร้างให้เป็นนิสัยใหม่ ที่เรียกว่า นิสัย Healthy . 1 วิ่งหรืออกกำลังทุกเช้า 2 ฝึกความแข็งแรงป้องกันการบาดเจ็บ 3 กินผักให้มากพอ 4 ให้เวลากับการ warm up และ Stretching ให้ถึง 5 นอนให้อิ่ม 6 นั่งให้น้อยลง . เรียบเรียงจากบทความ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ที่มา https://bit.ly/3eD3CoO

Power Nap งีบหลับ เท่าไหร่ดี . การงีบหลับนั้น ดี หรือ ไม่ดีต่อสุขภาพกันแน่ หลายคนสงสัย รันเนอร์เจอนี่ไปค้นข้อมูล ถึงข้อดีข้อด้อยและวิธีที่ดีที่สุดในการ “งีบหลับ” ให้มีประโยชน์มาฝากกันครับ . มาดูกันที่ประโยชน์กันก่อน . 1 ผ่อนคลาย 2 ลดความเมื่อยล้า 3 เพิ่มความตื่นตัว 4 อารมณ์ดีขึ้น 5 เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ตอบสนองไวขึ้น ความจำดีขึ้น . มาดูกันที่ข้อเสียบ้าง . งีบหลับอาจไม่เหมาะกับทุกคน บางคนไม่สามารถงีบหลับระหว่างวันหรือมีปัญหานอนผิดที่ การงีบอาจก่อให้เกิดผลเสียตามมา . 1 ความเฉี่อยจากการนอน ตื่นมาอาจมึนงง สับสัน 2 ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน . ปกติแล้วการงีบสั้นๆ จะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าเป็นคนหลับยาก การงีบกลางวัน อาจรบกวนการนอนตอนกลางคืน ทำให้อาการแย่ลง . . แล้วงีบเมื่อไหร่ดี? . - เมื่อรู้สึกเหนื่อยล้าหรือรู้สึกว่าง่วงผิดปรกติ - ถ้าเมื่อคืนนอนน้อย หรือทำงานดึกกว่าปกติ - หรือต้องการมีให้มีตารางการงีบหลับ ในกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว . ปล. ถ้าเรารู้สึกต้องการนอนมากขึ้นระหว่างวันโดยไม่มีสาเหตุแน่ชัด ให้ลองปรึกษาแพทย์ อาจเกิดความผิดปรกติที่รบกวนการนอนในตอนกลางคืน เช่นการกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ . . เทคนิคการงีบ . ทำสม่ำเสมอเป็นประจำ - หลังเที่ยงไม่เกินบ่ายสาม เพราะจะได้ไม่ไปรบกวนการนอนตอนกลางคืน . ทำสั้นๆ - งีบสั้นๆ 10-20 นาที ถ้านานกว่านี้จะรู้สึกมึนงงมากขึ้น . ทำให้บรรยากาศเป็นใจ – มืด เงียบ สงบ เย็นสบาย ช่วยทำให้หลับง่าย (ใส่ผ้าปิดตา ใส่ earplug เปิดแอร์เย็นๆ ช่วยได้) . ดื่มก่อนนอน – espresso สักช็อตสำหรับคอกาแฟ ดื่มก่อนนอนช่วยให้ตื่นมาสดชื่นได้หลัง 15-20 นาที . . สรุประยะเวลาในการงีบและประโยชน์ที่ได้ . 15-20 นาที เรียกว่า Power nap ทำให้ตื่นมาสดชื่น เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน (ใช้ในการวิ่งเทรลข้ามคืน/ หรือทำประจำวันช่วงหลังเที่ยงก่อนบ่ายสาม เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน) . 30 นาที ตื่นมางัวเงีย ไม่กระปรี้กระเปร่า . 60 นาที ส่งผลต่อคลื่นสมอง มีผลต่อการเพิ่มความจำ แต่ตื่นช่วงนี้จะงัวเงียและตื่นยาก . 90 REM stage ครบวงจรการหลับ ช่วยความคิดคสร้างสรรค์ความจำ ทำให้ร่างกายได้พักเต็มที่ เหมาะกับนักวิ่งนักกีฬา ส่วนตัวจะหลับ 90 นาที หลังวันวิ่งยาว . ที่มา https://wb.md/3wLYULD https://mayocl.in/2TjqvpQ

6 วิธี Recovery หลังวิ่ง Long run . หลัง วิ่งยาว วิ่งหนัก วิธีดูแลฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องทำยังไง รันเนอร์เจอนี่ไปรวบรวมวิธีมา เล่าให้ฟังแบบนี้ครับ . 1 น้ำและเกลือแร่ . หลังวิ่งหนัก หรือ long run สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนเหงื่อที่เสียไป ในช่วง 10-15 นาทีหลังวิ่งเสร็จ แม้ว่าร่างกายจะเย็นลงหลัง cool down แต่เหงื่อก็ยังคงออกอยู่ วันวิ่งยาว-วิ่งหนัก โค้ชจึงมักให้จิบน้ำตลอดวันหลังซ้อมเสร็จ *ดื่มให้พอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง . 2. ยืดเหยียด . จำเป็นและเป็นหัวใจในการฟื้นฟูหลังวิ่ง ช่วงเวลาคูลดาวน์จะช่วยให้กรดแลคติกถูกขับออกสู่กระแสเลือด และออกจากร่างกาย เราควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีหลังวิ่งเสร็จ โฟกัสที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก . -ต้นขาด้านหน้า แฮมสตริง -น่อง สะโพก -รวมถึงส่วนอื่นๆที่รู้สึกตึง ล้า . ใครมีโฟมโลเลอร์ ลองใช้นวดคลายดูจะช่วยได้มาก ในจุดที่เป็นปม พังพืด . 3. แช่ น้ำเย็น - สลับน้ำร้อน . Ice – Heat” แช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น คำแนะนำจากหนังสือ “สุดยอดการฟื้นฟูร่างกาย วิถีสแตนฟอร์ด” เขียนโดย Tomoo Yamada . แช่ น้ำเย็น - สลับน้ำร้อน จะทำให้เส้นเลือดหดและขยายตัวซ้ำๆ หลายครั้ง กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เพื่อนำสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว . วิธีการคือ (แช่อ่างหรือใช้ฝักบัว) . - ให้แช่น้ำเย็น 2-3 นาที เป็นสิ่งแรก - หลังจากนั้นเริ่มแช่ น้ำร้อน 60 วินาที - ต่อด้วยแช่น้ำเย็น 60 วินาที - นับเป็น 1 เซต ทำแบบนี้ซ้ำๆ 4-5 เซต - ปิดท้ายด้วยการแชน้ำเย็น 2- 3 นาที . (ใช้เวลาประมาณ 12 นาที ) . 4. กินอะไรหลังวิ่ง . โปรตีน + คาร์บ + เป็นสิ่งจำเป็นหลังวิ่งยาว หนัก คำแนะนำคือภายใน 20 นาทีหลังวิ่ง หรือไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง สัดส่วนคือ คาร์บ 4 ส่วนโปรตีน 1 ส่วน ถ้ากินไม่ลง ลองดื่มนมหรือโปรตีนเชค นมช็อคโกแลตก็เป็นตัวเลือกที่หลายคนแนะนำ . 5. งีบหลับ . วิ่งยาวเสาร์อาทิตย์ หลังทำทุกสิ่ง และจบมื้ออาหารแล้ว ก็ได้เวลาหลับสักงีบ การนอนเป็นการ Recovery ที่ดีที่สุด . 6. active recovery เคลื่อนไหวไร้แรงกระแทก (เดิน ปั่น ว่าย ) ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ด้วยระบบไหลเวียนโลหิต พาอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ การเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มการไหลเวียน และจะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงขา ช่วยเพิ่มการ recovery แต่ต้องไม่วิ่งหนักหรือมีแรงกระแทก . โค้ชมักแนะนำให้ปั่นจักรยานเบาๆ ในวันถัดมา หรือมื้อซ้อม มื้อถัดมา เช่น เช้าวิ่งยาว เย็นปั่นเบาๆ หรือว่ายน้ำ จะช่วยให้เลือดไหลเวียน ฟื้นฟูได้เร็วขึ้น สดชื่นขึ้น อาจใช้การเดินสั้นๆ จ๊อกกิ้งในน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดี การเดิน 15-30 นาทีในน้ำจะไม่มีแรงกระแทก และเลือดไหลเวียนได้ดี ฟื้นฟูได้เร็ว (หาสระเด็กหรือน้ำระดับเอวเดินเร็วใต้น้ำช่วยได้ เหนื่อย...แต่ไม่มีแรงกระแทก ) . . - น้ำและเกลือแร่ เติมกลับไปในร่างกายให้เร็ว และดื่มให้พอตลอดวันหลัง long run หรือวันวิ่งหนัก . -ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้วิ่ง หรือส่วนที่ตึงล้า อาจใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยบริเวณที่ต้องการเน้น . - กินอาหารฟื้นฟูหลังวิ่งสัดส่วน คาร์บ 4 ต่อ โปรตีน 1 ส่วน - แช่น้ำเย็น หรืออาบร้อนสลับเย็น - งีบหลับ ยกขาสูง หรือนวดเบาๆผ่อนคลาย - เคลื่อนไหวด้วย active recovery ไร้แรงกระแทก เช่นเดินเบาๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินในน้ำ - สุดท้าย หลับให้พอในคืนนั้น . เทคนิคฟื้นฟูสำหรับวิ่งยาว วิ่งหนัก หรือวันแข่ง (ปีนี้น่าจะไม่มีงานแข่ง) . รวบรวมเรียบเรียงจากการสัมภาษณ์โค้ช และนักวิ่งในรันเนอร์เจอนี่ และข้อมูลเพิ่มเติมจาก . https://bit.ly/3knXULg https://bit.ly/3et2Tqc

ฝึก Hill Repeat เพิ่ม Speed . นักวิ่งต่างจังหวัดกับการฝึกขึ้นเขา เป็นของคู่กัน ตอนไปแคมป์ โปรหนำที่เชียงใหม่ หนี่งในกิจกรรมต้องทำคือ hill repeat . จเร เจียรไนย นักไตร ก็มี 1 วันที่ต้องวิ่งอัดขึ้นเนินที่ภูเก็ต ตอนไปถ่ายสัมภาษณ์ อ. กฤตย์ ทองคง ก็ได้มีโอกาสวิ่งตามอาจารย์ลุงกฤตย์ขึ้นเขา พร้อมได้เทคนิคดี ๆกลับมา . ประโยชน์การฝึกวิ่ง Hill Repeats คือ ได้สร้างความแข็งแรง เพิ่ม Speed . ไม่ว่าเขาองศาชันเนิน เขา จะต่างกันแค่ไหนในแต่ละพื้นที่ แต่พื้นฐานการฝึกจะเหมือนกัน คือ “วิ่งขึ้นเขาเร็ว...และวิ่งจ๊อกหรือเดินลงช้าๆ” เพื่อ Recovery . วิธีฝึก 1. นักวิ่งหน้าใหม่เพิ่งเริ่มวิ่งอาจยังไม่แข็งแรงพอที่จะฝึก ให้วิ่งจนมั่นใจว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงดี หัวใจดี ค่อยเริ่มฝึก . 2. ใช้ระยะทางสัก 100-200 เมตร ชันพอวิ่งได้ด้วยฟอร์มการวิ่งที่ดีไปตลอดระยะทาง (อย่าให้ชันเกินไปจนวิ่งไม่ไหว) . 3. ก่อนเริ่มต้อง warm up ให้พอ 10-15 นาที วิ่งช้าๆ . 4. อย่ามัวจ้องแต่มองเท้า หรือเงยหน้ามองยอดเนินจนใจเสีย มองแค่ 5-6 เมตรข้างหน้า จะช่วยโฟกัส มีสมาธิกว่า . 5. เริ่มวิ่งด้วยความเร็วแข่ง 5 k คุมจังหวะ ความเร็ว ฟอร์มท่าวิ่ง ดันเนินด้วยความหนักสม่ำเสมอตลอดระยะทาง . 6. แขนแกว่งทำมุมตั้งฉาก การแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง...ช่วยพาเราขึ้นเขาได้ (หมุนแขนด้วยไหล่ อย่าแกว่งข้ามลำตัวไปมา) . 7. หลังตรง ... ลีน ล้ม โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่าให้หลังโก่งหรือหลังค่อม . 8. เมื่อถึงยอดเนิน ควรหอบหนักจนพูดไม่ออก ขาหนัก แสดงว่าถูกแล้ว!!! ให้กลับลงมา recovery ด้วยการ jogging หรือเดินลงเขา . 9. จำนวน repeat ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ประสบการณ์ ความฟิต ผู้เริ่มต้นอาจจะ 2- 3 รอบ ค่อยๆ เพิ่มรอบในสัปดาห์ถัดๆไป สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมานาน อาจเริ่มด้วย 6 รอบ และค่อยๆเพิ่มทีละวีค ไม่ควรเกิน 10 รอบ . 10. อย่าวิ่ง hill repeat เกินสัปดาห์ละครั้ง และลองวิ่งขึ้นเนินในรูปแบบผสมกันระหว่าง สูงชันแต่สั้นวิ่งเร็ว หรือวิ่งยาวช้าๆเนินซึม . . ปล. คุมความเร็วทุกรอบให้ใกล้กัน คือหัวใจสำคัญ ด้วยความเร็ว pace แข่ง 5 k หรือวิ่ง โซน 5 การฝึกอีกแบบที่ อ.กฤตย์แนะนำคือ เนิบยาวช้า เป็นการ jogging ขึ้นเขาเนินซึม ยาวๆ ไม่ใช้ความเร็ว แต่ใช้ระยะทางยาว ทำซ้ำกี่รอบก็ว่าไป ตามกำลังของแต่ละคน . รวบรวมจากบทสัมภาษณ์ในคลิป รันเนอร์เจอนี่และจากแหล่งอ้างอิง . https://bit.ly/3B1U8Ny

5 วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกาย . เป็นวิธีง่ายๆ ที่มาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน ที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันเราดี ครับ . 1.กินอาหาร healthy . หัวใจสำคัญที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง เริ่มต้นที่อาหารเมื่อเราทานเข้าไป กินผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันดีให้พอ ตัวอย่างอาหารธรรมชาติที่ให้สารอาหาร เพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันเช่น . • Vitamin B6, ไก่ ปลาแซลมอน ทูน่า กล้วย ผักใบเขียว มันฝรั่ง • Vitamin C, ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม สตรอเบอรี่ มะเขือเทศ บร็อคโคลี่และผักโขม • Vitamin E, อัลมอนด์ น้ำมันดอกทานตะวันและดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน เนยถั่วและผักโขม . วิตามินที่เราได้จากอาหาร มีประสิทธิภาพดีพอสำหรับการสร้างภูมิคุ้มกัน . . 2 .ออกกำลังกายสม่ำเสมอ . ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามหรือช่วยลดความเครียด การออกกำลังกายยังช่วยสร้างภูมิต้านทานให้เรา ช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน โดยการเพิ่มการระบบการไหลเวียนในร่างกาย ทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันและโมเลกุลที่สู้กับการติดเชื้ออื่นๆ สามารถเดินทางไปทั่วร่างกายได้ง่าย คำแนะนำคือออกกำลังกายเพียง 30 นาที ด้วยความเข้มข้นปานกลางทุกวัน จะช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย . . 3 ดื่มน้ำให้พอ . น้ำคือส่วนที่สำคัญมากสำหรับร่างกาย ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน น้ำเหลืองเป็นของเหลวในระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งมีเซลล์ภูมิคุ้มกันสำหรับต่อสู้กับการติดเชื้อ ร่างกายเราประกอบด้วยน้ำ หากเกิดภาวะขาดน้ำจะทำให้น้ำเหลืองเคลื่อนไหวช้าลง อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องได้ . . 4. นอนให้พอ . ระหว่างนอนมีอะไรเกิดขึ้นกับร่างกายเรามากมาย เช่น โมเลกุลสำคัญในการต่อสู้กับการติดเชื้อจะถูกสร้างขึ้นในระหว่างหลับ นอนไม่พอ ภูมิตก โอกาสติดเชื้อป่วยได้ง่าย การอดนอนนั้นสัมพันธ์กับภาวะเรื้อรังหลายโรคเช่น . โรคหัวใจและหลอดเลือด อาการซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคอ้วน . จำนวนชั่วโมงที่แนะนำคือ 7-8 ชั่วโมง โดยมีจำนวนชั่วโมงหลับลึก รวมกันอย่างน้อยๆ 1.50 ชั่วโมง . . 5 ลดความเครียด . ความเครียดส่งผลต่อร่างกายสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะต่อระบบภูมิคุ้มกัน ความเครียดเรื้อรังที่เกิดบ่อยครั้งยาวนาน ร่างกายจะตอบสนองต่อความเครียด โดยจะกดภูมิคุ้มกันของเรา เพิ่มโอกาสของการติดเชื้อหรือเจ็บป่วย . คลายเครียดด้วยการออกกำลังกาย การหายใจ การทำสมาธิ ลดการเสพข่าวสาร หรือหากิจกรรมคลายเครียด . 5 วิธี ที่เราทำได้ด้วยตัวเราเอง อาหารดี / ออกกำลังกายสม่ำเสมอ น้ำพอ / นอนอิ่ม /และไม่เครียด . รักษาสุขภาพนะครับ ที่มา . https://bit.ly/3htq5GR https://bit.ly/3htDkHe

Squat เด็ด ! กับ 7 ประโยชน์ . คิดท่าไม่ออกให้ทำ Squat !! ท่าฮิตท่าเด็ดท่านี้ เป็น dynamic strength training exercise . ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทำงานร่วมกันในการย่อและลุก เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกับ ที่ใช้ออกแรงในการเดิน ปีน ขึ้นบันได​ แบกของหนัก . ซึ่งแน่นอนว่าได้ใช้ในการวิ่งด้วย . เราใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง ในการ ทำ Squats? . แน่ๆเลยคือ lower body กล้ามเนื้อส่วนล่างของลำตัว กล้ามเนื้อก้น สะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ขาหนีบ hip flexors น่อง . นอกจาก lower body แล้ว การทำ squat ยังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วย . มาดู 7 ประโยชน์ ของการทำ squat กัน ว่ามีอะไรกันบ้างครับ . 1. แกนกลางลำตัวแข็งแรง เมื่อแกนกลางลำตัวแข็งแรง จะทำให้เคลื่อนไหวง่าย กลับตัว หมุนตัว ก้ม ยืน สะดวก ช่วยในการ balance ร่างกาย ลดปัญหาการเจ็บหลังล่าง และทำให้รักษาฟอร์มท่าทางการวิ่งได้ดี . 2. ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนล่าง lower body แข็งแรง เราจะสามารถเคลื่อนไหวทั้งร่างกายได้ในท่าทางที่ถูกต้อง . ฟอร์มท่าวิ่งถูก การทรงตัวดี มีความคล่องตัว การทำ squat เป็นประจำ ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ เอ็น กระดูก ซึ่งตามที่ American council on exercise กล่าวไว้ว่าจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ . 3 เบิร์นแคลอรี่ พูดถึงการเบิร์นแคลอรี่เรามักนึกถึง aerobic exercise อย่างการวิ่งกับปั่นจักรยาน แต่จริงๆแล้ว การทำ strength training exercises ที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ในการเคลื่อนไหวร่วมกันอย่าง Squat ก็เผาผลาญไขมัน และเบิร์นแคลอรี่ ได้อย่างจริงจังด้วย . Harvard Medical School รายงานว่า คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ สามารถเบิร์นแคลอรี่ได้ 223 แคลอรี่ ใน 30 นาที ด้วยการทำ weight training หรือ strength training exercises อย่าง Squats . 4 สร้างความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อส่วนล่าง Lower body กล้ามเนื้อส่วนนี้ใหญ่สุด และแข็งแรงมีพลังมากที่สุด . เมื่อกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพที่ดี แข็งแรง เราจะสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างดี บาดเจ็บน้อยลง จะเดินหรืออกกำลังกายใดๆ ก็จะง่ายขึ้น . 5 เพิ่มพลังความสามารถในการแข่งขัน ถ้าเราต้องการแข่งกีฬา ต้องการเพิ่ม performance jump squats เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยให้เพิ่มแรงระเบิดพลัง!! เพิ่มความเร็ว!! สร้างความแตกต่างจากการฝึกทั่วไปได้ . 6 squat นั้นมีหลากหลายท่าให้ได้เล่น เมื่อเราทำท่า basic squat ได้ชำนาญ ให้ลองรูปแบบอื่นๆ ดู จะช่วยให้เราสนุกกับการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย . Squats ทำแค่ตัวเปล่าก็ได้ หรือจะเพิ่มน้ำหนักด้วย dumbbells Barbells / Kettlebells ก็ได้ . 7. squats ทำได้ทุกที่ เราสามารถทำ bodyweight squats ได้ทุกที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ ใช้แค่ตัวเรา ทำได้ในห้องแคบๆ ใช้แค่สะโพกนั่งลงไปในท่านั่ง เท่านั้น . และถ้าไม่มีเวลา เราอาจแบ่งทำเป็น เช้า 25 ครั้ง เย็น 25 ครั้ง ก็ได้ . การทำ squat แบบหลากหลายจะช่วยเปลี่ยนกล้ามเนื้อใช้งาาน เพิ่มความแข็งแรง แก้เบื่อ ไม่ต้องทำท่าเดิมซ้ำๆ แต่ก่อนทำแบบอื่นๆ ให้มั่นใจว่าเบสิค squat เราถูกต้อง . วิธีทำ Basic squat 1. เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย . 2. ยืดหน้าอก เกร็งหน้าท้อง ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนส้นเท้า และดันสะโพกไปด้านหลัง เพื่อลงไปอยู่ในท่านั่ง . 3 ลดสะโพกต่ำลงจนต้นขาขนานหรือเกือบขนานกับพื้น . 4 ให้โฟกัส รู้สึกถึงการใช้งานที่ต้นขาและก้น . 5 หายใจออก และดันกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น . ดูตัวอย่างการทำ squat ได้ที่ หมออีม ทำสควช https://bit.ly/3pBmvNm โปรหนำสอนทำ สควอช https://bit.ly/3pDJ1F5 . ที่มา https://www.healthline.com/.../exercis.../squats-benefits...

Fartlek วิ่ง “เล่น” กับความเร็ว ความสนุก!!! ที่ช่วยให้เร็วและอึด . 1 Fartlek เป็นคำสวีดีชที่แปลว่า speed play . 2 คือรูปแบบหนึ่งของการฝึก interval . 3 ช่วยพัฒนาความเร็วและความทนทาน . 4 ใช้หลากหลาย pace ในการวิ่ง ระหว่างวิ่งเร็วและวิ่ง jogs . 5 ต่างจาก interval แบบปกติที่มีแบ่งความเร็วด้วยเวลา หรือความเร็วเป็นเซตๆ Fartlek จะไร้รูปแบบโครงสร้างที่ชัดเจน . 6 วิ่งเร็ว ช้า ขึ้นอยู่กับร่างกายเราว่ารู้สึกอย่างไร เราสามารถทดลองความเร็ว ความนาน ฝึกการเปลี่ยน pace ได้ . 7 นักวิ่งหน้าใหม่มักชอบเล่นกับความเร็วแบบ Fartlek เพราะยืดหยุ่นกว่า ไม่เคร่งเครียดเกินไป เหมือนลงคอร์ทปกติที่ต้องเหมือนกันทุกเซต . 8 Fartlek สามารถวิ่งได้ทุกที่ ทุกสภาพผิว ถนน เทรล ขึ้นเขา ฯลฯ . 9 Fartlek จะไปกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว เพื่อเพิ่ม speed พัฒนา Anaerobic threshold . 10 ตัวอย่างการทำ Fartlek Workouts . ลองเริ่มระยะเวลาสั้นๆ ความเร็วไม่มากก่อนในการวิ่งปกติ คุมความเร็วระยะทางให้ได้ เช่น 200 เมตรหรือ 30 วินาที การเล่นกับความเร็วสามารถเลือกจุด landmarks เช่น เสาไฟฟ้า ต้นไม้ . อะไรก็ได้ระหว่างทางเป็นตัวกำหนดจุดเริ่มต้นหรือสิ้นสุดความเร็ว (วิ่งหนีน้องหมาก็เป็นอีกหนึ่ง fartlek) . เมื่อจบช่วงวิ่งเร็ว - ช่วง jogs ช้า อาจช้ากว่าการวิ่งปกติ คุมความช้าให้ฟื้นตัวจนหายเหนื่อย ให้ระบบหายใจกลับมาเป็นปกติ ค่อยกลับมาวิ่งด้วยความเร็วปกติ และผสมการการวิ่งเร็วแทรกเพิ่มเข้าไปอีก . ตัวอย่างสำหรับผู้เริ่มต้น . 10 นาที warmup วิ่งสบายๆ 1 นาที (วิ่งเร็ว) 2 นาที (easy) 2 นาที (วิ่งเร็ว) 1 นาที (easy) ทำซ้ำแบบนี้เป็น set 3- 4 ครั้ง 10 นาที cool down วิ่งสบายๆ . ตัวอย่าง Fartlek บนเทรดมิลล์ . ถ้าดูทีวีบนลู่วิ่ง เราอาจเอาเวลาช่วงโฆษณา เป็นช่วง sprint หรือระหว่างฟังเพลง อาจเลือก sprint ช่วงท่อนฮุคของเพลง . การวิ่ง Fartlek หัวใจคือการเล่นกับความเร็ว ด้วยการฟังเสียงร่างกาย พักให้พร้อมแล้วลุยต่อด้วยความเร็ว . อาจเอาการวิ่ง Fartlek ใส่ในท่อนกลางของการวิ่ง easy วันธรรมดา ให้วันนั้นสนุกขึ้น หรือใส่ใน Long run ก็ได้ เห็นนักวิ่งหลายคนที่ได้มีโอกาสสัมภาษณ์ก็ชอบวิ่งกัน . หัวใจของการเล่นกับความเร็วแบบ fartlek น่าจะอยู่ที่ความ “สนุก” เพราะขึ้นชื่อว่า “เล่น” กับความ “เร็ว” . Speed play เอาความ “สนุก” เป็นที่ตั้ง ฟังเสียงร่างกายแล้ววิ่งให้สนุกและปลอดภัยครับ . ปล.ควรวิ่งในพื้นที่ปลอดภัย หรือใช้การทำ Fartlek บนเทรดมิลล์แก้เบื่อในช่วงนี้ก็ดีเลยครับ .. ชมคลิปอธิบายเรื่องFartlek https://bit.ly/3q5rm9K ที่มา https://bit.ly/3vnJ6hD

5 สัญญาณ อาการ “Overtraining” . อะไรเกินพอดี นั้นไม่ดีแน่ วิ่งมากเกิน จะทำร้ายร่างกายเราได้ . ความเข้มข้น ปริมาณการฝึก แบบเป็นขั้นเป็นตอนนั้นสำคัญ ถ้าเราข้ามขั้น ใจร้อน อาจเจอได้ 3 สิ่งนี้คือ . - Burnout หมดไฟในการวิ่ง - Overtraining ซ้อมหนักเกินไป - และบาดเจ็บได้ มาดูกันว่าครับกับ 5 สัญญาณ ที่บอกอาการ Overtraining” . . 1 เดินขึ้นบันไดแล้วหอบ . บันไดรถไฟฟ้า บันไดบ้าน ที่ทำงาน บันไดซึ่งปกตินักวิ่งอย่างเราไม่เคยเป็นปัญหา แต่ถ้าวันไหนเราเดินขึ้นธรรมดาแล้วรู้สึกว่า . หอบ รู้สึกเจ็บ Quads หน้าขาร้อนผ่าว หัวใจเต้นแรง แสดงว่าเราควรพักได้แล้ว . . 2 ไม่มีความสุขขณะซ้อม . ถ้าวิ่งไปอย่างไร้เป้าหมายไม่มีความสุข วิ่งไปท้อไปหรือบ่นกับตัวเองตลอดทาง น่าจะได้เวลาพักแล้วครับ . การวิ่งควรเป็นกิจกรรมที่นำมาซึ่งความสุขให้พลังกับชีวิต ถ้าไม่ใช่...แสดงว่าเราอาจทำมันมากเกินไป จำเป็นต้องมีช่วงพักให้ตัวเองบ้าง อาจลดจำนวนเวลา ระยะทาง ความเร็ว ตัดการซ้อมหนักๆออกไป แค่ออกกำลังกายเบาๆ ให้รู้สึกดี ไม่ต้องคาดหวังกังวลเรื่องความเร็วและระยะทางใด ๆ ปล่อยใจไป วิ่งให้สบายๆ . . 3 weekly mileage มีแต่ วิ่งเร็วและหนัก . สัญญาณอันตรายนี้บอกว่าอาจเจอปัญหา overtraining ได้ ถ้าสัดส่วนของการซ้อมเร็ว มากเกินพอดี เน้นแต่การซ้อมคุณภาพที่เข้มข้น มากกว่าระยะทางสะสมในการสร้าง endurance . กฎ 80-20 คือหลักยึดเพื่อป้องกัน ซ้อม endurance / easy / recovery เป็นหลัก 80 % ซ้อม speed เข้มข้น ซ้อมหนัก วิ่งเร็ว ไม่เกิน 20 % . . 4 อยากนอน มากกว่าอยากออกไปวิ่ง . ความขี้เกียจ - แรงจูงใจที่ลดลงเป็นเรื่องปกติ เกิดกันได้ แต่ถ้าอยากนอน อยากหาอะไรทำที่ชอบมากกว่าออกไปวิ่ง นั่นคือสัญญาณว่าเราอาจกำลังเหนื่อยล้า จากความพยายามมากเกินไปของตัวเอง . เราพยายามลดน้ำหนัก ด้วยการฝึกหนัก (เพราะอยากลดเร็วๆ) . พยายามซ้อมหนัก เพื่อเพิ่มระยะทางตามความคาดหวัง (เพราะลงเก็บระยะทางไว้ วิ่งไม่ทัน) . ให้หยุดพักเมื่อรู้สึกว่าอยากนอน - มากกว่าออกไปวิ่ง ให้รางวัลกับตัวเองด้วยการพักสัก 3-4 วัน ให้ความคิดถึงการวิ่ง พาเรากลับไปหามัน . . 5 heart rate สูงเมื่อวิ่ง easy run . ถ้าวิ่งช้าๆ สบายๆอย่างที่เคยวิ่งแล้ว heart rate พุ่ง แสดงว่าความล้าสะสมมันเยอะเกินไป . Performance ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เป็นสัญญาณว่าเรากำลัง overtraining อย่าฝืน ให้พัก อย่างจริงจัง นอนให้เยอะขึ้น กินดี อาจนวดคลาย ใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยยืดน่อง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองด้วยการพัก การนอนคือตัวเลือกแรกที่สำคัญที่สุด และค่อยๆกลับมาเริ่มวิ่งเบาๆ เมื่อพร้อม . . Too much - too fast - too soon 3 คำสำคัญ ที่ต้องระวัง เยอะไป เร็วไป ใจร้อน คือหลักสำคัญ...ในการหลีกเลี่ยง เพื่อที่จะไม่ทำให้เรา เกิด อาการ “Overtraining” .. เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์ ในรันเนอร์เจอนี่และ ที่มาจาก https://bit.ly/3wn5rfB

10 tips วันวิ่งยาว . รันเนอร์เจอนี่ มี 10 tips กับความสุขทางไกล ใน long run วันวิ่งยาว มาฝากกันครับ . 1 ซอยระยะเป็นท่อนๆ . เช่นวิ่งยาว 20 กิโลเมตร ให้แบ่งทีละ 5 กิโลเมตร ทำ 4 เซต หรือแบ่งครึ่งทาง วิ่งขาไป10 กิโลเมตร ยังไงก็ต้อง วิ่งกลับอีก 10 กิโลเมตร ซอยเป้าหมายเล็ก ๆ ทำได้ง่ายขึ้น . 2 วิ่งช้ากว่าเดิม . ช้ากว่าวันธรรมดา อาจช้ากว่า easy ช้ากว่าที่เคยช้า จะทำให้การวิ่งยาวนั้น...ง่ายขึ้น ไม่สนเวลา และความเร็ว เราสนแค่ระยะทาง . 3 เตรียมใจรับทางไกล . วิ่งไกลมักคิดลบ-คิดแย่ๆ ก่อนจะเริ่มวิ่งด้วยซ้ำ ยาวแน่ ไกลมาก เหนื่อยนะ ความคิดลบมาเต็ม เตรียมใจรับทางไกล บอกตัวเอง เราทำได้ ปลุกใจ เตรียมใจ และหาตัวช่วยระหว่างทาง เช่น เพลงเพราะ podcast สนุกๆ แล้วเตรียมใจวิ่งไปเรื่อยๆ . 4 วิ่ง / สลับเดิน . ถ้าเหนื่อย ไม่ไหว ควรอนุญาตให้ตัวเอง เดินพัก recovery เมื่อจำเป็น กลยุทธ์เดินสลับวิ่งใช้ได้ผลระหว่างทางไกล เช่น . วิ่ง 1 กิโลเมตร เดิน 100 เมตร วิ่ง 500 เมตร เดิน 100 เมตร หรือเอาเวลากำหนดก็ได้​ เช่น . วิ่ง 2 กิโลเมตรเดินพัก 2 นาที แล้วไปต่อเรื่อยๆ . 5 เปลี่ยนสถานที่วิ่งเพื่อความตื่นเต้น . (ถ้าเป็นจังหวัดหรือเมือง ที่ออกไปวิ่งข้างนอกได้) . แต่ถ้าอยู่ในกทม หรือเมืองที่ต้องใส่หน้ากากเมื่ออยู่ outdoor ตามประกาศ ก็วิ่งบนเทรดมิล + หาอะไรทำบนเทรดมิล ดูหนัง ฟังเพลง . 6 เตรียมรางวัลให้กับตัวเอง . เมื่อวิ่งจบครบระยะ มอบรางวัลให้กับตัวเอง เป็นการสร้างแรงจูงใจ เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย เตรียมเครื่องดื่มเย็นๆไว้รอ เตรียมอาหารอร่อยให้ตัวเอง นี่เป็นโอกาสที่ดีที่สุด ที่จะได้กินของอร่อย . เพราะเราใช้พลังงานมาก!!! กินได้ กินเข้าไป!!! . 7 เตรียมร่างกายให้พร้อม . เตรียมใจอย่างเดียวไม่พอ ต้องเตรียมร่างกาย นอกจากที่เราจะค่อยๆเพิ่มระยะทาง เป็นขั้นตอน สะสมมาดีพอแล้ว ก่อนวิ่งไกลวิ่งยาวได้ ยังต้องเตรียมความแข็งแรง ของกล้ามทั้งตัวเพื่อรับงานหนัก . การวิ่งไกล จะได้ไม่เป็นการทำร้าย ร่างกายเราเอง . หาคลิปสร้างความแข็งแรงแล้วฝึกตาม กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วงบน ช่วงล่าง ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อเตรียมร่างให้พร้อมกับการวิ่งไกล จะได้ไม่บาดเจ็บ และจบแบบสนุก . 8 เครื่องดื่มและอาหารระหว่างวิ่ง . ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งให้พอ เตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่ และอาหาร ระหว่างทาง เพราะเราวิ่งยาว ยังไงก็ต้องเติม เดี๋ยวหมด ส่วนการกินของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ควรทดลองและหาสิ่งที่เหมาะกับเรา บางคนกินกล้วย ขนมปัง สแนค ให้เน้นอร่อย​ สปอยตัวเอง... แต่เฮลตี้ . กินยังไง? กินก่อนหิว เติมทีละน้อยๆ ซอยมื้อเล็กๆ . เป็นสิ่งที่นักวิ่งอีลีทหลายคนแนะนำ!! . 9 ตั้งเป้าหมายเล็กๆ . สำหรับการวิ่งยาวแต่ละครั้ง เป้าหมายย่อยจะสร้างแรงกระตุ้น ให้วิ่งสนุกขึ้น . - ระยะทางท้าทายไกลกว่าครั้งก่อน - ทำเวลาได้ต้องดีกว่าเดิม - โฟกัสฟอร์มการวิ่งที่ดีตลอดการวิ่งยาว - หรือใช้การวิ่งยาวเป็นการซ้อมกิน . บางคนใช้การวิ่งบำบัด คุยกับตัวเอง เพื่อเข้าใจตัวเอง เห็นตัวดำตัวขาว ในตัวเรา และเอาชนะช่วงเวลาท้อแท้ . 10 หาเหตุผลให้ตัวเอง ว่าวิ่งเพื่ออะไร ? . เราวิ่งยาวเพื่อสะสมระยะไปมาราธอน ยังไงก็ต้องวิ่งยาว . เราอยากอยู่กับตัวเองคุยกับตัวเองยาวๆ ก็ลองวิ่งยาว เราท้าทายระยะทางตัวเอง ไปให้ถึงเป้าหมาย เพื่อพัฒนาศักยภาพตัวเอง ลองวิ่งยาว . เราอยากวิ่งสัมผัสเส้นทาง ท่องเที่ยวด้วยสองเท้า โดยใช้การวิ่งยาว . ตอบตัวเองให้ได้ ว่าทำไมต้องวิ่งยาว . วันเสาร์อาทิตย์ ส่วนใหญ่เป็นวันวิ่งยาว ขอให้มีความสุขยาวๆกับวันวิ่งยาวครับผม . longRUN ลองรัน

หัวใจขณะพัก บอกอะไรเรา ? RHR- Resting Heart Rate #ชวนฟังหัวใจตัวเอง . สุขภาพหัวใจนั้นสำคัญมาก ก็เพราะ ”หัวใจ” คือ “หัวใจ” ของร่างกาย . เราสามารถเช็คสุขภาพหัวใจของเราได้ โดยใช้สองนิ้วเหมือนจอมยุทธ์หนังจีน วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักนั่นเอง . ตัวเลขค่าหัวใจขณะพัก RHR (Resting Heart rate) คือจำนวนครั้งของหัวใจ ที่เต้นใน 1 นาที ขณะเราพัก . วิธีวัด RHR นอกจากใช้นาฬิกาสมาร์ทวอชแล้ว ยังทำง่ายๆด้วย 2 นิ้ว . 1 วัดเมื่อตื่นลืมตา ก่อนลุกจากเตียง ก่อนขยับทำอะไร . 2 ใช้สองนิ้ว ชี้และกลาง วางบนข้อมือ เพื่อจับชีพจร . 3 เมื่อรู้สึกได้ถึงการเต้นของชีพจร ให้นับจำนวนครั้ง ภายใน 30 วินาที . 4 เอาตัวเลขที่ได้ไปคูณ 2 . 5 ทำซ้ำแบบนี้สัก 3 วัน เพื่อหาค่าเฉลี่ยเพื่อความแม่นยำ . . ตัวเลข RHR ที่ได้ .. 60-100 คือค่าปกติ . ต่ำกว่า 60 นั่นแปลว่าเราฟิต และมีหัวใจที่ทำงานได้ดี . สูงกว่า 100 อาจแปลได้ว่ากำลังเครียด หรือป่วย หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน . ค่า RHR ที่สูงเกินค่าเฉลี่ยปกติเรา อาจกำลังบอกว่าเรา overtraining . ตัวเลขที่เกินกว่าค่าเฉลี่ยพักปกติ 5 bpm แสดงว่าเราควรพักมากขึ้น . ค่าเฉลี่ย RHR จะสูง 1– 2 วันหลังวัน long run หรือวิ่งหนักเข้มข้น เราอาจต้องขยับวันซ้อมเข้มข้นออกไปจนกว่าหัวใจขณะพักจะกลับมาอยู่ในค่าปกติ . เช้าก่อนวิ่งในวันนั้นๆ เราอาจเช็คค่าหัวใจขณะพักว่า เราพร้อมสำหรับวัน interval หรือ tempo มั้ย . ถึงแม้ตารางซ้อมจะบอกยังไง แต่ถ้าหัวใจไม่พร้อม อาจต้องปรับตารางตามสภาพหัวใจ ด้วยการดูค่าหัวใจขณะพักเป็นสำคัญ . ค่าหัวใจขณะพัก ยังเอาไปเป็นส่วนหนึ่ง ในการคำนวณหาค่าโซนหัวใจ ในการออกกำลังกายด้วย สำหรับบางสูตร ไว้จะนำมาเล่าให้ฟังในครั้งต่อๆไปนะครับ . ถ้าวันนี้รู้สึกเหนื่อย บางที ร่างกายอาจกำลังบอกอะไรเรา . เพราะหัวใจไม่เคยโกหกเรา #ฟังเสียงหัวใจตัวเอง . Resting Heart Rate ผู้ชายอายุ 18-25 . Athlete: 49-55 Excellent: 56-61 Good: 61-65 Average: 70-73 Poor: Over 82 . . ผู้ชายอายุ 26-35 Athlete: 49-54 Excellent: 55-61 Good: 62-65 Average: 71-74 Poor: Over 82 . . ผู้ชายอายุ 36-45 . Athlete: 50-56 Excellent: 57-62 Good: 63-66 Average: 71-75 Poor: Over 83 . . ผู้ชายอายุ 46-55 . Athlete: 50-57 Excellent: 58-63 Good: 64-67 Average: 72-76 Poor: Over 84 . . ผู้ชายอายุ 56-65 . Athlete: 51-56 Excellent: 57-61 Good: 62-67 Average: 72-75 Poor: Over 82 . . ผู้ชายอายุ 65 ขึ้นไป Athlete: 50-55 Excellent: 56-61 Good: 62-65 Average: 70-73 . Resting Heart Rate ผู้หญิงอายุ 18-25 . Athlete: 54-60 Excellent: 61-65 Good: 66-69 Average: 74-78 Poor: Over 85 . . ผู้หญิงอายุ 26-35 . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-68 Average: 73-76 Poor: Over 83 . . ผู้หญิงอายุ 36-45 . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-69 Average: 74-78 Poor: Over 85 . . ผู้หญิงอายุ 46-55: . Athlete: 54-60 Excellent: 61-65 Good: 66-69 Average: 74-77 Poor: Over 84 . . ผู้หญิงอายุ 56-65 . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-68 Average: 74-77 Poor: Over 84 . . ผู้หญิงอายุ 65 ขึ้นไป . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-68 Average: 73-76 . ที่มา https://bit.ly/3gg6YOE https://bit.ly/3geOxtB

5 โซนหัวใจ ใช้วิ่ง . Heart rate zones ใช้เป็นเครื่องมือวัดความหนักเบา ในการเทรน ที่มีตัวเลขจับต้องได้ มี 5 โซนอ้างอิงกับ Maximum heart rate . ตารางซ้อมเรามักประกอบไปด้วยความหลากหลาย ทั้งความถี่ และระยะเวลา ความหนักเบา รวมถึงการ Recovery . สั้นหนัก ยาวเบา พัก จะช่วยให้การซ้อมมีประสิทธิภาพ . ความถี่ นั้นเข้าใจง่าย คือบ่อยครั้งแค่ไหน กี่วัน- กี่มื้อ ต่อสัปดาห์- ต่อเดือน . ระยะเวลา ก็ดูออก เช่น กี่นาที กี่ชั่วโมง . แต่ความเข้มข้นนั้น อาจจะซับซ้อนนิดนึง . ตรงนี้แหละที่ต้องเอาโซนหัวใจเข้ามาอ้างอิง ซึ่งเป็นค่าวัดความหนักเบาที่ชัดเจนที่สุดค่าหนึ่ง เป็นตัวเลขที่จับต้องได้ . Heart rate zones เรามี 5 โซน วิธีคำนวณก็หลากหลายมาก วันนี้เอาแบบที่เรียบง่าย เบื้องต้น คลาสิคที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ . คิดจาก เปอร์เซนต์ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ( HRMAX) (ซึ่งการหา HRMAX ก็มีวิธีการหาที่หลากหลายเช่นกัน) ไว้จะมาเล่าในตอนต่อๆไปนะครับ . ขอเริ่มกันที่ . HEART RATE ZONE 1 (50-60% of HRMAX) . Very Light โซนเบาเพื่อการ Recoery ฟื้นฟู ให้เราพร้อมเพื่อเทรนกับวันซ้อมโซนสูงๆ เช่น การเดินเร็ว หรือปั่นจักรยานเบาๆ คลายกรดแลคติก เป็น active recovery . . HEART RATE ZONE 2 (61-70% of HRMAX) . Light โซน 2 ยอดนิยม ดีต่อหัวใจ เราสามารถซ้อมโซนนี้ได้ยาวๆ นานๆ เพื่อพัฒนาความอดทน เผาผลาญไขมัน พัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย . การซ้อมโซนนี้เป็นส่วนสำคัญ ในโปรแกรมการซ้อมที่มีประโยชน์มาก โซนนี้คุยได้เป็นประโยคยาวๆ . . HEART RATE ZONE 3 (71-80% of HRMAX) . Moderate โซน 3 เพื่อการพัฒนาระบบการไหลเวียนเลือด ในหัวใจและกล้ามเนื้อ เป็นโซนที่ กรดแลคติกเริ่มเพิ่มขึ้นมา ในกระแสเลือด พูดคุยได้เป็นประโยคสั้น ๆ เป็นโซนที่ใช้ซ้อมร่วมกับ โซน 2 และมีไว้เพื่อใช้แข่งในสาย endurance . . HEART RATE ZONE 4 (81-90% of HRMAX) . HARD โซน 4 เพื่อพัฒนาความเร็วและความทนทาน ถ้าซ้อม tempo เราจะใช้โซนนี้ โซนนี้จะคุยได้เป็นคำๆ . . HEART RATE ZONE 5 (91 - 100% of HRMAX) . MAXIMUM โซน 5 ถ้าเราเพิ่งเริ่มวิ่ง ยังไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งโซนนี้ เป็นโซนสีแดงที่ซ้อมเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะ เช่น การวิ่ง interval ซ้อมเป็น เซตๆ เวลาสั้นๆ ให้หัวใจแตะ 91% ขึ้นไป . . . 1. การซ้อมโซน 4 โซน 5 รวมกัน ประมาณ 15-20 % ของตารางซ้อมต่อสัปดาห์ . 2. นอกนั้น 80 – 85 % จะเป็นการซ้อมโซน 2 -3 . 3. ค่า HRMAX มีหลายวิธีในการหา เช่นอ้างอิงจากอายุ มีบวก- ลบเพิ่มโดยดูสภาพร่างกายและความฟิต / ใช้ค่าหัวใจขณะพักร่วมด้วย หรือวัดจากการวิ่งในสนาม หรือการทดสอบใน Lab ) . 4 . ถ้าเราตั้งต้นจากค่า HRMAX ที่ผิด เราจะได้โซนที่ผิดไปด้วย เช่น ถ้า 220 – อายุ เป็นวิธีหาแบบค่าเฉลี่ย ซึ่งอาจมีปัจจัยเรื่องความฟิต และปัจจัยอื่นๆมาเป็นตัวแปร . ยกตัวอย่าง-ตัวเอง คือถ้าเอา 220- อายุ (49) = 171 HRMAX แต่เมื่อไปเทสต์ที่ lab กลับพบว่า HRMAX คือ 188 นั่นทำให้โซนหัวใจต้องคิดค่าใหม่ โดยเอา 188 แทน 171 ซึ่งธรรมชาติการเต้นหัวใจคนเราแตกต่างกัน . ไว้โอกาสหน้าจะเอาแบบต่างๆในการหา HRMAX และการหา zone หัวใจแบบอื่นๆ มาฝากกันครับ . ที่มา https://bit.ly/2TiV1j9

3 วิธี หาค่าหัวใจสูงสุด MAXIMUM HEART RATE . การหาค่า Maximum heart rate สำหรับนักวิ่ง ที่ซ้อมวิ่ง...ด้วยการใช้โซนหัวใจสำคัญมาก ถ้าค่านี้ถูก..โซนหัวใจที่ใช้เทรนก็ถูก . แต่ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ค่านี้เป็นค่าเฉพาะตัวของแต่ละคน สูงหรือต่ำไม่ได้แปลว่า ดีหรือแย่ แค่เราเกิดมา...มีค่านี้เฉพาะตัว และเปลี่ยนไปตามวัยและความฟิต มาดูวิธีแรกกันครับ . 1 วิธีใช้สูตรคำนวณ (maximum heart rate formula) . - 220 – Age สูตรอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ที่ใช้กันทั่วไปมากที่สุด . - 207 – ( 0.7 x Age ) สำหรับคนอายุเกิน 40 . - 211 – (0.64 x Age) เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายประจำ . . 2. หาค่าด้วย Laboratory Test การทดสอบวิ่งในลู่วิ่งใน lab เพื่อหาค่า Vo2max ซึ่งจะได้ค่า maximum heart rate ด้วย ทดสอบโดยวิ่งบน treadmill ที่ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความชัน จนถึงความเหนื่อยสูงสุด . ค่าที่ได้ค่อนข้างละเอียดแม่นยำ ได้ค่าโซนหัวใจเพื่อใช้เทรนได้อย่างแท้จริง . ยกตัวอย่างตัวผมเองที่ไปเทสต์กับหมอแอร์ ถ้าใช้สูตรคำนวณทั่วไป เช่น . 220-อายุ (49) จะได้ค่า HRmax = 171 หรือใช้สูตร 211 – (0.64 x Age) ได้ตัวเลข HRmax = 179 แต่เมื่อไปเทสต์ใน lab ได้ 188 . ก็ยังต่างจากตัวเลขที่ได้จาก lab การเทสต์ใน lab จึงได้ตัวเลขที่ค่อนข้างแม่นยำ . . 3 คำนวนจากการวิ่งในสนาม field test . เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เป็นนักกีฬา มีประสบการณ์ วิ่งมานาน และอยู่ในตารางฝึกซ้อมเป็นประจำ . ไม่แนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นะครับ เพราะต้องวิ่งด้วยความหนักต่อเนื่อง 20 นาที อาจทำให้เจ็บและอัตรายต่อหัวใจ ในกรณีมีโรคแฝง . ก่อนเทสต์แบบนี้ ให้งดซ้อมหนัก 2 วัน และพักผ่อนให้พอ เริ่มด้วยการ warm up 10 นาที ต่อด้วย jog + stride10-15 นาที . แบบที่ 1 20-minute test . 3 นาทีแรกวิ่งจนหัวใจเพิ่มจนถึง 90 % 10 นาทีสุดท้ายพยายามวิ่งให้ถึง 95 % กิโลเมตรสุดท้ายเพิ่มความเร็วขึ้นอีก แบบที่ทนไม่ไหว 200 เมตรสุดท้าย ใส่หมด เราก็จะได้ตัวเลข HRmax แบบเหนื่อยโคตรๆ . แบบที่ 2 test 4*2 . เป็น speed interval ที่พักระหว่างเซตน้อยกว่าปกติ ทำ 2 นาที​ วิ่งเต็มกำลัง / พัก 1 นาที ทำ 4 เซต (เซตที่ 3-4 จะได้ค่า max ที่ค่อนข้างใกล้เคียง) . แบบที่ 3 assisted stress test . คล้ายเทสต์ใน lab แต่แทนที่จะใช้อุปกรณ์ เราใช้เพื่อนลาก อาจใช้เพื่อนปั่นจักรยานนำ ให้เราใส่ Heart rate monitor แบบสายรัดคาด..อก ส่วนเพื่อนใส่นาฬิกาคอยดูตัวเลข อัตราการเต้นหัวใจ . วิธีการเหมือน เทสต์ใน lab เริ่มจาก เบาๆ ค่อยๆเพิ่ม อัตราการเต้น 5 beat ทุก 15 วินาที . เพื่อนเราจะคอยคุมและเร่งทุกๆ 15 วินาที วิ่งจนเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจต่อไปไม่ไหว สัก 2 ครั้ง (จากทุกรอบ 15 วินาที ) จึงหยุด . ค่าสุดท้ายที่ได้คือ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนั่นเอง . ปล . การหาค่าในสนามแบบนี้ ไม่เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ . การคำนวณหาค่าที่ได้ คือจุดเริ่มต้นของการนำไปหาโซนการซ้อมต่อไป ซึ่งบางสูตรจะใช้หัวใจขณะพักมาคำนวณร่วมด้วย ไว้จะนำมาเล่าและมาฝากให้โอกาสต่อๆไปนะครับ . เข้าไปดู + ใส่ข้อมูลคำนวณใน link นี้กันได้เลย https://bit.ly/2SrON0t . ที่มา https://bit.ly/3cA1gpR

กฎ 10 % ของการเพิ่มระยะทาง . 1. กฎ10% ในการเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ บอกไว้ว่าไม่ควรเพิ่มเกิน 10 % ในสัปดาห์ถัดไป . . 2 ตัวอย่างเช่น..เราเคยวิ่งสะสมระยะทางอยู่ที่ 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หากต้องการเพิ่มระยะทาง ก็ไม่ควรเพิ่มเกิน 55 กิโลเมตร ในสัปดาห์ถัดไป . . 3 การฝืนกฎ 10 % จะทำให้กล้ามเนื้อ ใช้งานมากเกินไป เกิดการบาดเจ็บ ที่เรียกกันว่า overuse มักเป็นสาเหตุหลัก ที่มักพบในกลุ่มนักวิ่งที่บาดเจ็บ . สาเหตุสำคัญที่นำไปสู่การละเลยกฎคือ เรายังรู้สึกดีที่จะเพิ่มระยะทางมากขึ้นเรื่อยๆ สะสมความรู้สึกดีกับระยะทางที่วิ่งได้เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ จนสะสมการใช้งานแบบเกินกำลัง โดยไม่รู้ตัว รู้ตัวอีกทีก็เจ็บ และต้องหยุดพัก เพื่อกลับมานับหนึ่งใหม่ . . 4. คำว่า..."ค่อยเป็นค่อยไป" คือความหมาย ของกฎ 10 % เราทุกคนสามารถวิ่งมาราธอนได้ วิ่งอัลตร้าได้ แต่ต้องผ่านการฝึกอย่าง "ค่อยเป็นค่อยไป" . ตัวเลข 10 % อาจไม่ใช่ตัวเลขตายตัวสำหรับทุกคน อาจปรับตัวเลข เพิ่มหรือลดได้ ตามพื้นฐานความฟิตของร่างกาย บางคนเล่นเวทเล่นกีฬาชนิดอื่นระหว่างสัปดาห์ หรือวิ่งสะสมระยะทางมานาน อาจไม่พบปัญหา ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่เคยออกกำลังกายใดๆ ก็ควรยึดตัวเลขนี้ไว้ไม่ให้เกิน 10 % . หรือถ้าเป็นนักวิ่งหน้าเก่าที่กลับมาเริ่มวิ่งใหม่ ตัวเลข 10 % คือความปลอดภัย ที่ควรยึดเป็นหลักไว้ . . 5. ไม่ควรเพิ่มระยะทางสะสมต่อเนื่องกันทุกๆ สัปดาห์ นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราควรวิ่งในระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ เป็นระยะทางเท่าเดิม ให้ต่อเนื่อง สัก 3-4 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เมื่อเรารู้สึกวิ่งได้สบายแล้ว ค่อยเพิ่มระยะทางในสัปดาห์ถัดไป . เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์นักวิ่ง และส่วนหนึ่งจากแหล่งที่มา Ref. https://bit.ly/2Tu4apQ https://bit.ly/3qQ9XC7

Afterburn คืออะไร? . คือออกกำลังจบ แต่การเบิร์นพลังงานยังไม่จบ . Afterburn คือช่วงที่ร่างกายยังคง เผาผลาญพลังงาน สูงกว่าอัตราปกติต่อไปได้ แม้ว่าจะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม เราก็จะได้ประโยชน์จาก afterburn ในการลดน้ำหนัก . แล้วเราจะมี afterburn ได้ยังไง . 1 ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย แนะนำให้ซ้อมวิ่งแบบหรือ workout แบบ HIIT High-intensity interval training บ้างในระหว่างสัปดาห์ . 2 strength training ก็ช่วย ทำให้เกิด afterburnได้ พวกยกน้ำหนัก บอดี้เวท . 3 ระดับความฟิต คนที่มีความฟิตจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า เพราะใช้ความเข้มข้นและเวลาในการออกกำลังกายที่มากกว่า . 4 afterburn ไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการลดน้ำหนัก เพราะแคลอรี่ที่เผาผลาญส่วนใหญ่จะใช้ในช่วงที่กำลัง workout ผลของ afterburn เป็นผลพลอยได้ . และแน่นอนว่า อาหาร การพัก การใช้ชีวิตระหว่างวันก็มีส่วนสำคัญ สำหรับการลดน้ำหนัก . วันนี้ลองเอาตัวอย่าง cardio workouts เพื่อสร้าง afterburn มาฝากกัน . 1 Rolling Interval . ฝึกวิ่งด้วยความหนักปานกลาง ค่อยเพิ่มไปที่ความหนัก และเพิ่มไปที่หนักมาก . ด้วยการใช้ speed และความชัน (ใช้ลู่วิ่งซ้อมจะสะดวกมาก) ทำซ้ำเป็นเซต . เช่น ทำ 3 set (มี jog พักระหว่างเซต) . set 1 เล่นกับความชัน ค่อยๆ ไล่ความหนักความชัน จาก 5 ไป 7 ไป 9 (ระดับความหนักจาก 0-10) ความหนักคือ incline หรือความชัน หนักใครหนักมัน แต่ค่อยๆเพิ่มทีละ step . Set 2 ปรับ speed ค่อยๆ ไล่ความหนัก (ความเร็ว) จาก 5 ไป 7 ไป 9 (ระดับความหนักจาก 0-10) . set 3 เล่นกับความชัน ค่อยๆ ไล่ความหนัก จาก 5 ไป 7 ไป 9 (ความหนักจาก 0-10) . . 2 Tabata training ถ้าไม่มีที่วิ่งหรือไม่สะดวกวิ่ง การทำ HIIT ที่เรียกว่า Tabata training ก็ช่วยให้มี afterburn . หลักการฝึกคือ ฝึกหนักเข้มข้นสุดๆ 20 วินาที และพัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง (ใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที) . ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ สามารถโหลดแอป Tabata ได้ที่ Tabata Pro App, ตัวอย่างท่าที่ใช้ทำเช่น . 1. Push-ups (4 minutes) 2. Bodyweight Squats (4 minutes) 3. Burpees (4 minutes) 4. Mountain Climbers (4 minutes) . Push up 20 วินาที พัก 10 วิ ทำซ้ำ จนครบ 8 set (รวม 4 นาที) พัก 1 นาที . ต่อด้วย squat 20 วินาที พัก 10 วิ ทำซ้ำ จนครบ 8 set (รวม 4 นาที) พัก 1 นาที . ต่อด้วย purpees 20 วินาที พัก 10 วิ ทำซ้ำ จนครบ 8 set (รวม 4 นาที) พัก 1 นาที . จบด้วย mountain climbers 20 วินาที พัก 10 วิ (ทำซ้ำ จนครบ 8 set) . เป็นการ workout ที่ใช้เวลาน้อย ได้ผลเรื่องความทนทาน และพัฒนาความเร็วได้ . ปล. ความหนักเบาขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ปรับให้เหมาะสมกับตัวเรา . . ที่มา . https://bit.ly/3gmkqAj https://bit.ly/3gprxIC https://bit.ly/3ionbnD https://bit.ly/3ctBSSn

เดินแค่ไหนถึงลดน้ำหนัก? . โปรแกรมเดินเร็วเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ผู้เชี่ยวชาญมักให้คำแนะนำ ปลอดภัย ได้ผล มาดูกันว่าจริงๆแล้วเดินแบบไหน ...เวลาเท่าไหร่ ที่เหมาะสมในแต่ละวัน? . เดินนานแค่ไหนต่อวัน? . เป้าหมายการเดินควรอยู่ระหว่าง 30-90 นาที เราสามารถปรับให้เดินมากนั้นหรือน้อยกว่าน้อยได้ในบางวัน แต่เวลารวมต่อสัปดาห์ ไม่ควรน้อยกว่า 150 นาที (หรือคิดเฉลี่ยเป็น 30 นาทีต่อวัน / 5 วันต่อสัปดาห์) . . ควรเดินเร็วแค่ไหน? . เราควรเดินในระดับความเหนื่อยที่ 6 -7 เต็ม 10 (หรือ 60-70 % ของ maximum heart rate) เราควรหายใจหอบมากกว่าปกติเล็กน้อย พูดเป็นประโยคได้แต่ไม่ใช่เดินร้องเพลงสบาย แนะนำให้ใช้นาฬิกาวัดค่าหัวใจระหว่างเดิน ตั้งเป็นโซน 2 . . ความสม่ำเสมอ? . ไม่ควรหยุดเกิน 1 วัน ให้ทำต่อเนื่องจะดีต่อการเบิร์นและพัฒนาระบบ metabolism และดีต่อการสร้างนิสัยให้เคยชินกับการเดิน วันที่หยุดหรือพักเดิน ให้ทำ strength training เช่น bodyweight ถ้าเหนื่อยล้าสะสมหรือร่างกายเตือนให้พัก ให้หยุดพัก 1 วัน และพยายามกลับไปเดินในวันถัดไป . . ลดน้ำหนักได้แล้ว ไงต่อ? พยายามรักษามันไว้ CDC (ศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา) แนะนำให้ใช้เวลา 60-90 นาที ในการออกกำลังกายระดับเข้มข้นปานกลาง (เหนื่อย 6-7 เต็ม 10) และไม่กินแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ . . ถ้าไม่มีเวลาเดิน 30 นาทีล่ะ? . งานรัดตัว ชีวิตที่ยุ่งยาก อาจแบ่งเป็น 10 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน ด้วยการเดินเร็ว เข้มข้นขึ้น แต่ต้อง warm up 5 นาที ด้วยการเดินสบายๆ ทุกครั้ง . เราสามารถเพิ่มความเข้มข้น ด้วยการเดินขึ้นบันไดหรือเดินเร็วขึ้น การใช้ความหนัก เข้มข้นสูง สั้นๆ ก็ดีพอๆกับ การออกกำลังกายปานกลางแบบต่อเนื่อง เป็นตัวเลือกสำหรับคนไม่มีเวลา ปรับให้เข้ากับตารางชีวิตได้เช่นกัน

7 เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับการฝึกแบบนี้กันครับ . . 1. tabata ถูกคิดค้นโดยชาวญี่ปุ่น นั่นคือ Dr. Izumi tabata . . 2. Tabata นั้นเป็น HIIT (High-Intensity Interval Training) ชนิดหนึ่งที่มีเป้าหมายการฝึกให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาสั้นๆ . . 3. การฝึกแต่ละรอบจะอยู่ที่ 4 นาที แบ่งเป็น ออกกำลังแบบเข้มข้น 20 วินาที สลับกับการพัก 10 วินาที . ทำ 8 รอบ ต่อ 1 ท่า รวมเป็น 4 นาที . . 4. โดยปกติจะทำ tabata ใช้เวลาประมาณ 16-20 นาที แต่มีความยืดหยุ่นสูง สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความแข็งแรง ของแต่ละคน . . 5 ตัวอย่างการทำ Tabata workout . ท่าละ 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 เซต รวม 4 นาที . . เริ่มต้นด้วยการ warmup . 1. burpees (4นาที ) 20 วินาที พัก 10 วินาที (8 เซต) พัก 1 นาที . 2. squats (4นาที ) 20 วินาที พัก 10 วินาที (8 เซต) พัก 1 นาที . 3.mountain climbers (4นาที ) 20 วินาที พัก 10 วินาที (8 เซต) พัก 1 นาที . 4.pushups (4นาที ) 20 วินาที พัก 10 วินาที 8 เซต . Cooldown . 6. ประโยชน์ของ tabata training . 1. เพิ่มระบบ metabolism 2. ใช้เวลาน้อยได้อย่างมีประสิทธิภาพ แค่ 4-20 นาที 3. ได้ทั้ง aerobic และ anaerobic 4. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 5. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (โซนสูง) . . 7. ข้อดีของ tabata สำหรับมือใหม่คือ ทำสั้น ๆ 20 วินาที พัก 10 วินาที สามารถปรับความยากง่ายของท่า ตามกำลังเรา . เพิ่มจำนวนท่า เพื่อเพิ่มระยะเวลาได้ เมื่อแข็งแรงขึ้น . . ข้อควรระวัง ต้อง warmup ให้ถึง และเป็นการฝึกที่โซนหัวใจสูง ควรเริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ และฟังเสียงร่างกายตัวเอง . ที่มา . https://bit.ly/3wKrGNy https://bit.ly/3cV6xse

5 ประโยชน์กระโดดเชือก ตัวอย่างการฝึก . 1 Burns calories กระโดดเชือก 15 นาที เบิร์นได้ 200-300 แคลอรี่ มากกว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เนื่องจากเราใช้กล้ามเนื้อกลุ่มหลักในการกระโดดเชือก สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มกระโดดเชือก แค่ 2 นาทีจะเห็นได้เลยว่า อัตราการเต้นของหัวใจเต้นสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว . 2 กระโดดเชือกช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำงานร่วมกันได้ดี เพราะเราใช้ทุกส่วนในร่างกาย ทำงานสอดประสานกัน . เท้ากระโดด แขนออกแรง ข้อมือหมุนเชือก แกนกลางลำตัวทำหน้าที่ทรงตัว ได้ใช้ upper body - lower body . 3 ลดการบาดเจ็บ เมื่อกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำงานร่วมกันได้ดี เราจะบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายน้อยลง กระโดดเชือกบังคับให้เราต้องมีการเคลื่อนไหว ทั้งส่วนล่างและส่วนบน ทำงานสอดประสานกัน มีการรับรู้ของร่างกาย และมีความคล่องตัวดีขึ้น . การทำงานประสานกันของทุกส่วนในร่างกาย จะทำให้เราบาดเจ็บน้อยลง . 4 ดีต่อสุขภาพหัวใจ กระโดดเชือกทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี ส่งผลต่อสุขภาพระบบหลอดเลือดหัวใจ สามารถเพิ่ม Vo2 Max เพิ่มความฟิตและความทนทาน . การศึกษางานวิจัยพบว่า คนที่กระโดดเชือก วันละ 2 ครั้ง เป็นเวลา 12 สัปดาห์ จะทำให้ค่า Vo2 Max สูงขึ้นมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายตามปกติ . 5 เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก กระโดดเชือกช่วยให้กระดูกเราแข็งแรงได้ ความหนาแน่นของกระดูกคือตัวชี้วัดสุขภาพกระดูก . คำแนะนำคือ 10 นาทีต่อวัน เมื่อเรากระโดดเชือก จะมีแรงกระแทก ร่างกายเรียนรู้ที่จะตอบสนองแรงที่กระทำ ปรับเปลี่ยนให้กระดูกแข็งแรงและหนาแน่นมากขึ้น . ปล. ผู้มีปัญหาเรื่องข้อต่อกระดูก ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทำ . (ส่วนตัวเองมีปัญหากระดูกบาง ก็ได้รับคำแนะนำให้ ออกกำลังกายแบบมีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก) . ตัวอย่างการฝึกกระโดดเชือกในตารางซ้อม . 1 กระโดดเชือก 10 นาที เป็นการวอร์มก่อนออกกำลังกายกีฬาหลัก เช่น ก่อนวิ่ง ก่อนปั่น ก่อนว่าย . 2 กระโดดเชือก 3 นาที ระหว่างรอบของการฝึกแบบ resistance training (การออกกำลังแบบแรงต้าน) . 3 กระโดดเชือก 60 วินาที แบบ speed jump ระหว่างการฝึก exercises เช่น push-up หรือ sit-ups . . ตัวอย่างโปรแกรมกระโดดเชือก 10 นาที แบ่งเป็น 2 Block . Block A (5 นาที) 30 วินาที basic jump (กระโดดสองขา) 30 วินาที พัก 30 วินาที กระโดดสลับขา 30 วินาที พัก ปล. ทำจนครบ 5 นาที แล้วต่อด้วย Block B . Block B (5 นาที) 40 วินาที basic jump (กระโดดสองขา) 20 วินาที พัก 40 วินาที กระโดดสลับขา 20 วินาที พัก . ข้อดีต่อสุขภาพ นอกจาก 5 ประโยชน์นั้นแล้ว กระโดดเชือกยังใช้อุปกรณ์ราคาถูก พื้นที่น้อย สามารถทำได้ทุกที่ และแทรกอยู่ในการออกกำลังกาย เป็นทั้งการวอร์มอัพ หรือทดแทนการทำคาร์ดิโอ ในวันที่ออกไปวิ่งนอกบ้านไม่สะดวกและปลอดภัย

ขยับเป็นยา คือแนวคิดชาวฟินแลนด์ จากหนังสือ finding sisu ที่นำมาเล่าให้ฟังกันครับ . . 1 บิดาแห่งแนวคิด “ขยับเป็นยา" คือ ศาสตราจารย์กิตติคุณ อิลก์กา วุโอริ (Ilkka Vuori) ผู้สร้างงานวิจัยและกำหนดนโยบายสาธารณสุข ทั้งในฟินแลนด์และต่างประเทศ . 2 Physical activity - การเคลื่อนไหวร่างกาย จะช่วยรักษาสุขภาพ ความอยู่ดีมีสุขโดยรวมเอาไว้ได้ . 3 องค์การอนามัยโลกระบุว่า การขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นสาเหตุการป่วยอันดับสี่ของโลก . 4 การขยับในชีวิตประจำวัน ช่วยส่งผลที่ดีต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก ระบบไหลเวียน . 5 การขยับจะช่วยป้องกันอาการ คอบ่าไหล่ตึง ซึ่งเกิดจากการนั่งนานๆ นำไปสู่สาเหตุที่ทำให้หลายคนปวดหัว . 6 "ขยับ" ด้วย​ "การเดินทาง" เลือกการเดินใกล้ๆ แทนการใช้พาหนะ เลือกการใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์​ . 7 ขยับ ช่วยหลับสบาย การเคลื่อนไหวทำกิจกรรมกลางแจ้ง ในช่วงกลางวัน ช่วยให้ร่างกายเพลียโดยอัตโนมัติ ในเวลากลางคืน เสมือนยานอนหลับอ่อนๆ ตามธรรมชาติ . 8 การเคลื่อนไหวเป็นการป้องกัน แทนการรักษาด้วยการกินยา ซึ่งยาจะส่งผลข้างเคียงมีสารตกค้าง ที่ต้องแก้ปัญหาตามมากันเป็นทอดๆ . 9 ต้องใช้ทุกโอกาส แม้จะช่วงสั้นๆ ในการขยับ-เคลื่อนไหว ทั้งที่บ้าน ที่ทำงาน ระหว่างเดินทาง หรือในช่วงเวลาว่างๆ . 10 การใช้เครื่องนับก้าวจาก Smart​ phone ช่วยติดตามความเคลื่อนไหวได้ในแต่ละวัน เป็นเครื่องมือส่งเสริมพัฒนาสุขภาพได้ต่อเนื่อง . . ชวน"ขยับ"กันครับ ขยับในชีวิตประจำวัน ให้เหมือนการ "ออกกำลังกายโดยไม่ตั้งใจ" .. ที่มา หนังสือ finding sisu (Katja Pantzar)

Podcast Ep 290 เทคนิคฟื้นฟูร่างกาย ด้วยการอาบน้ำร้อนสลับน้ำเย็น ฟื้นฟูหลังวิ่ง เทคนิค "อาบร้อนสลับเย็น" . เทคนิคการฟื้นฟู สำคัญมากพอๆ กับเทคนิควิธีวิ่ง วันนี้รันเนอร์เจอนี่เอาวิธีการฟื้นฟูหลังวิ่งวิธีหนึ่ง จากหนังสือ “สุดยอดการฟื้นฟูร่างกาย วิถีสแตนฟอร์ด” เขียนโดย Tomoo Yamada มาฝากกัน . เป็น การอาบน้ำเพื่อบำบัด “Ice – Heat” แช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น .. . วิธีการคือ . หลัง วิ่ง มาเสร็จ (หลัง cooldown ยืดเหยียดเรียบร้อย) . - ให้แช่น้ำเย็น 2-3 นาที เป็นสิ่งแรก - หลังจากนั้นเริ่มแช่ น้ำร้อน 60 วินาที - ต่อด้วยแช่น้ำเย็น 60 วินาที - นับเป็น 1 เซต - ทำแบบนี้ซ้ำๆ 4-5 เซต - ปิดท้ายด้วยการแชน้ำเย็น 2- 3 นาที . (ใช้เวลาประมาณ 12 นาที ) .. . ประโยชน์ที่เรา..นักวิ่งจะได้คือ . 1 กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด เส้นเลือดจะหดและขยายตัวซ้ำๆ หลายครั้ง กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เพื่อนำสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว ความเหนื่อยล้าสะสมในเซลล์จะหายไป . 2 ระบบประสาทอัตโนมัติเกิดความสมดุล เมื่อร่างกายได้รับความร้อนสลับเย็น จะทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติตื่นตัวครับ ร่างกายจะผ่อนคลายความเมื่อล้าและความเครียดจากสมอง . . ปล1. เราสามารถใช้การอาบฝักบัว ทดแทนการแช่อ่างอาบน้ำได้ เพื่อความสะดวก . ปล 2. เพื่อลดภาระที่เกิดกับหัวใจ นักวิจัยส่วนใหญ่แนะนำให้แช่ครึ่งตัว เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด . ปล 3. ดื่มน้ำทดแทนคืนกลับไปให้เพียงพอและไม่ควรแช่นานเกิน 12 นาที เพราะจะทำให้เพลียจากการสูญเสียน้ำในประมาณมากเกินไป . ที่มา หนังสือ The Stanford Method

Podcast Ep 289 ตื่นและนอนแบบ หมาป่า หมี สิงโต โลมา หมาป่า (นอนดึกตื่นสาย) . เราชาวหมาป่ามักตื่นตัวเวลาค่ำคืน นอนดึกและงัวเงียที่จะตื่นในเวลาเช้าๆ 15-20 % ของประชากรเป็นชาว "หมาป่า" เราจะ Productive สุดๆ ยามบ่ายและช่วงเย็น . ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำให้ชาวหมาป่า ตั้งนาฬิกาปลุก 7 โมงเช้า ตั้ง snooze สัก 30 นาที เพราะงัวเงียตื่นยาก และแนะนำให้เข้านอนตอนเที่ยงคืน . . สิงโต (ตื่นเช้าตรู่นอนแต่หัวค่ำ) . เราเหมือนแมวป่า ตื่นตัวในตอนเช้าตรู่ สดชื่นทันทีเมื่อลืมตา เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยความสดใส แต่สิงโตมักง่วงงัวเงียยามบ่าย หมดแรงในช่วงเย็น . อาจงีบได้ช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างบ่าย 2 ถึง 4 โมงเย็น 15 % ของประชากรอยู่ในกลุ่มสิงโต . ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำให้ตื่น ตี 5 ครึ่ง และเข้านอนตอน สี่ทุ่มครึ่ง . . หมี (ตื่นและนอนตามแสงของพระอาทิตย์) . เราคือหมีที่ตื่นและหลับตามวัฎจักรของแสง หมีตื่นตัวกลางวันและต้องการ 8 ชั่วโมง สำหรับนอนหลับสนิทในแวลากลางคืน 50-55% ของประชากรอยู่ในกลุ่มหมี และ Productive ในตอนเช้า นั่งหาวในตอนบ่าย . ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำให้ตื่น 7 โมงเช้า และเข้านอนตอน ห้าทุ่ม . . โลมา (นอนน้อย) เราชาวโลมามักจะนอนไม่สนิทยามค่ำคืน 10 % ของประชากรเป็นชาวโลมา ซึ่งตื่นมางัวเงีย เพลีย และมักกระฉับกระเฉงในตอนสาย Productive ช่วง 10 โมงเช้าถึงบ่ายสอง . ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนแนะนำให้ตื่น 6 โมงเช้า และเข้านอนประมาณ เที่ยงคืน

Podcast Ep 288 Easy Run สำคัญยังไง 15 ข้อดีของEasy run . 1.สร้าง aerobic fitness 2 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก 3 พัฒนาและสร้างเส้นเลือดฝอย 4 ช่วยเบิร์นแคลอรี่ 5 ช่วยฟื้นฟูหลังการซ้อมหนัก 6 ช่วยให้ร่างกายได้พัก 7 คลายกังวลระหว่างวิ่งช้าๆ สบายๆ 8 ไม่เครียดกับความเร็วที่ต้องคุมให้ได้ วิ่งง่ายและสนุก 9 ยิ่งสนุกยิ่งเพลิน ยิ่งวิ่งได้นานก็จะช่วยเพิ่ม Endurance ได้ด้วย 10 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่เข้มข้นจนเข็ดขยาด 11 Easy Run ไม่ใช่ Junk Miles หรือการวิ่งที่สูญเปล่า 12 วิ่งอยู่ในโซน 2 หรือการวิ่งไปพูดคุยไปได้เป็นประโยคยาวๆ 13 ช่วยฝึกการใช้พลังงานจากไขมัน แหล่งพลังงานใหญ่ที่สุด 14 Easy Run ของเราไม่เท่ากัน แต่ความสุขเราได้เหมือนๆ กัน 15 วิ่งช้าไม่ใช่เรื่องน่าอาย เรากำลังสร้างฐานร่างกายเราอยู่ . Easy Run ของเราไม่เท่ากัน แต่ความสุขเรามีได้เหมือนๆกัน จากการวิ่ง Easy Run

Podcast Ep 287 โปรแกรมวิ่งสลับเดิน 10 สัปดาห์ สัปดาห์ที่ 1-------วิ่ง 2 นาที สลับ เดิน 4 นาที (ทำซ้ำเป็นเซตจนครบ 30 นาที) . สัปดาห์ที่ 2-------วิ่ง 3 นาที สลับ เดิน 3 นาที สัปดาห์ที่ 3-------วิ่ง 4 นาที สลับ เดิน 2 นาที สัปดาห์ที่ 4-------วิ่ง 5 นาที สลับ เดิน 3 นาที สัปดาห์ที่ 5-------วิ่ง 7 นาที สลับ เดิน 3 นาที สัปดาห์ที่ 6-------วิ่ง 8 นาที สลับ เดิน 2 นาที สัปดาห์ที่ 7-------วิ่ง 9 นาที สลับ เดิน 1 นาที สัปดาห์ที่ 8-------วิ่ง 13 นาที สลับ เดิน 2 นาที สัปดาห์ที่ 9-------วิ่ง 14 นาที สลับ เดิน 1 นาที สัปดาห์ที่ 10------วิ่ง 30 นาที