EspartaPRO

💥 Septiembre, vuelta a los entrenamientos… y músculos que no recordabas que existían.👉 espartapro.comEste verano no he tocado una barra, un disco ni una kettlebell.Eso sí, correr por la montaña no lo he dejado. ⛰️🏃Así que pensaba que estaba bastante en forma…Hasta que empezó la temporada en ESPARTA. 😂Dos planchas, cuatro ejercicios de fuerza y un poco de trabajo de tren superior…👉 agujetas en abdominales, pecho, brazos… ¡por todas partes!Y reconozco que estas primeras agujetas de septiembre hasta me gustan. 😂Pero aquí viene la pregunta:👉 ¿Tener agujetas significa realmente que hemos entrenado bien?En este episodio hablamos de:💥 Qué son realmente las famosas DOMS.🏋️ Por qué aparecen especialmente cuando hacemos algo a lo que no estamos acostumbrados.📈 Por qué más agujetas NO significan necesariamente más músculo ni un mejor entrenamiento.🧘 Si estirar después de entrenar realmente sirve para evitarlas.🎯 Y por qué dejar de tener agujetas puede significar simplemente que tu cuerpo se está adaptando.Porque el objetivo no debería ser salir de ESPARTA pensando:👉 “Como mañana no pueda sentarme en el váter, he entrenado de lujo.” 😂No busques las agujetas. Busca el estímulo, recupérate y vuelve mejor preparado para el siguiente entrenamiento.Aunque estas primeras de septiembre…yo reconozco que las estoy disfrutando. 😂Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

💪 Proteína, calcio, leucina… y prácticamente nada de lactosa.👉 espartapro.comLa semana pasada mi amigo Rubén estuvo en Palermo y volvió con un regalo con el que conmigo es difícil equivocarse:👉 un buen trozo de Parmigiano Reggiano. 😂Y mientras iba cortando un trocito, después otro… y después otro, pensé:¿Qué tiene realmente este queso para ser tan interesante nutricionalmente?Porque en 100 gramos podemos encontrar aproximadamente:💪 32 g de proteína.🦴 Más de 1.100 mg de calcio.⚡ Una buena cantidad de leucina y otros aminoácidos esenciales.🥛 Y prácticamente nada de lactosa.Pero también alrededor de 400 kcal, bastante grasa y sal.Así que en este episodio hablamos de:🧀 Por qué el parmesano es mucho más que grasa y calorías.💪 Su interés para quienes entrenamos y queremos mantener masa muscular.🦴 Su enorme aporte de calcio.🥛 Por qué puede tolerarse incluso con intolerancia a la lactosa.⚖️ Y por qué, aunque sea nutricionalmente espectacular, la cantidad sigue importando.Porque una cosa es comerte 20-30 gramos…👉 y otra empezar cortando “un trocito” y terminar viendo desaparecer media cuña. 😂Rubén, si vuelves a Italia…ya sabes lo que tienes que traerme. 🇮🇹🧀Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

😴 Cuando tu horario cambia, tu reloj interno no se adapta con la misma facilidad.👉 espartapro.comEn ESPARTA entrenamos con médicos, policías, enfermer@s… mucha gente que trabaja a turnos.Y uno de ellos es mi amigo Carlos Romero.Algunas semanas le toca entrar a las 22:00 y salir a las 6:00.Mientras tú estás cenando y pensando en meterte en la cama…👉 él empieza a trabajar. 😂Y desde fuera podemos pensar:“Pues cuando salga, que duerma por la mañana y listo.”Pero ojalá fuera tan sencillo.Nuestro cuerpo tiene un reloj interno, el ritmo circadiano, que utiliza señales como la luz para saber cuándo debemos estar despiertos y cuándo toca dormir.Y trabajar de noche significa luchar precisamente contra ese reloj.En este episodio hablamos de:🕰️ Qué ocurre con nuestro ritmo circadiano al trabajar de noche.🧠 Cómo puede afectar a la atención, memoria y estado de ánimo.🛏️ Cómo preparar el dormitorio para intentar descansar mejor durante el día.☕ Cómo utilizar la cafeína sin cargarnos el sueño posterior.😴 Cuándo pueden ayudarnos las siestas.🏋️ Y cómo adaptar el entrenamiento cuando hemos dormido fatal.Porque si has pasado toda la noche trabajando y apenas has descansado…👉 quizá ese día no necesites otro entrenamiento duro.Quizá sea mucho mejor coger a Alaska, dar un buen paseo y recuperar. 😂🐕Entrenar también significa saber cuándo toca bajar el ritmo.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🚴 Respirar con más facilidad no siempre significa correr o pedalear más rápido.👉 espartapro.comEstos días, siguiendo La Vuelta Ciclista a España, hubo algo que me llamó muchísimo la atención:👉 ¡La cantidad de ciclistas que llevan una tira pegada en la nariz! 😂Y pensé: si estos tíos cuidan hasta el último detalle para ganar unos segundos… algo tendrá que hacer, ¿no?Así que me puse a investigar.Estas tiras ayudan a abrir ligeramente las vías nasales y pueden hacer que notes que el aire entra con mayor facilidad.Pero aquí viene lo interesante:⚠️ respirar más cómodo no significa necesariamente rendir más.En este episodio hablamos de:👃 Cómo funcionan realmente los dilatadores nasales.🌬️ Por qué podemos notar que respiramos mejor.🔬 Qué dice la ciencia sobre su efecto en el rendimiento.🚴 Por qué las llevan tantos ciclistas profesionales.🤧 Quién podría notar más sus beneficios.🎯 Y si merece la pena probarlas entrenando.Porque ver a un profesional utilizando algo nos hace pensar automáticamente:👉 “Si lo lleva él, funciona.”Y no siempre es así.Yo, después de investigar todo esto… seguramente voy a terminar comprando unas. 😂No porque piense que voy a correr más rápido.👉 Sino porque quiero comprobar qué sensación tengo corriendo por montaña con ellas.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

💊 Si comes suficiente pescado quizá no. Si eres como yo… la cosa cambia.👉 espartapro.comEmpiezo confesándote algo:👉 no me gusta casi nada el pescado. 😂Puedo pasarme perfectamente un mes sin comer salmón, sardinas o caballa.Eso sí, me plantas unos boquerones, unas gambas o unas puntillitas en la playa de Nerja… y la cosa cambia. 😂Y como entreno prácticamente todos los días, corro por montaña y compito, llevaba tiempo haciéndome una pregunta:👉 ¿Debería tomar Omega-3?En este episodio hablamos de:🐟 Qué es realmente el Omega-3.🔬 Las diferencias entre ALA, EPA y DHA.❤️ Qué beneficios tienen realmente estos ácidos grasos.🍽️ Cuánto pescado deberíamos comer.💊 Cuándo puede tener sentido suplementarnos.🏷️ Y qué debemos mirar en la etiqueta de un suplemento.Porque entrenar mucho no significa automáticamente que necesites Omega-3 en cápsulas.Primero mira tu alimentación.¿Comes pescado azul regularmente? Perfecto.¿Eres como yo y el pescado de tu casa prácticamente ni sabe dónde vives? 😂👉 Entonces quizá sí tenga sentido planteárselo.No porque esté de moda.Sino porque estás intentando cubrir algo que realmente falta en tu alimentación.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️🔥

🧠 Quitárselo es fácil. Enseñarles a utilizarlo bien es bastante más difícil.👉 espartapro.comTengo dos niños de 12 y 13 años y este verano ha ocurrido algo por primera vez:👉 están utilizando el móvil bastante más de lo que me gustaría.Tanto, que hemos terminado utilizando los minutos de móvil casi como moneda de cambio. 😂Limpias la piscina → 30 minutos.Vienes a entrenar → 30 minutos.Ayudas en casa → otros 30 minutos.El problema llega cuando levanto la cabeza y descubro que llevan dos horas seguidas con el móvil o la tablet.Y ahí voy yo:👉 “¡Venga, se acabó! Dame el móvil.” 😂Pero preparando este episodio me he dado cuenta de que quizá la pregunta importante no sea solamente:¿Cuántas horas de móvil son demasiadas?Sino:👉 ¿Qué están dejando de hacer por estar con el móvil?En este episodio hablamos de:📱 Tiempo de pantalla en niños y adolescentes.😴 Sueño, deporte y otras actividades que puede desplazar.🎮 Por qué no es lo mismo jugar, ver YouTube o utilizar redes sociales.⚠️ Cuándo deberíamos empezar a preocuparnos.🏠 Y cómo establecer normas familiares que podamos mantener.Porque quitarles el móvil es relativamente fácil.Lo realmente difícil es conseguir que algún día no necesitemos quitárselo nosotros.👉 Que aprendan cuándo parar y sean ellos mismos quienes sepan controlarlo.Creo que ese debería ser el verdadero objetivo.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⌚ La cifra más famosa sobre caminar no nació precisamente de la ciencia👉 espartapro.comMi Garmin tiene una tontería que conmigo funciona perfectamente. 😂Mientras no llego a 10.000 pasos, la barra aparece verde.Cuando los supero…🔵 se pone azul.Así que cuando llego por la tarde a 8.500 o 9.000 pienso:👉 “Está demasiado cerca como para dejarla verde.” 😂Cojo a los perros y me doy otra vuelta.Pero… ¿realmente necesitamos llegar a 10.000 pasos?Pues resulta que esa famosa cifra no nació de un gran descubrimiento científico, sino que se popularizó en Japón en los años 60 con un podómetro llamado Manpo-Kei, algo así como “medidor de 10.000 pasos”.En este episodio hablamos de:🇯🇵 De dónde salen realmente los 10.000 pasos.🔬 Qué nos dice actualmente la ciencia.❤️ Por qué hacer 5.000, 6.000 o 7.000 puede ser muchísimo mejor que hacer 3.000.🎯 Y por qué tu objetivo debería ser simplemente moverte un poco más de lo que te mueves ahora.Porque no existe ninguna magia entre el paso 9.999 y el 10.000.👉 Cada incremento cuenta.Y si encima tu Garmin te cambia una barra de verde a azul…pues ya tienes otra excusa para sacar a los perros. 😂Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🥖 Llevamos años culpando al pan… pero quizá el problema nunca fue el pan👉 espartapro.comA mí me flipa el pan. 😂Tostadas, aceite de Huesa, tomate, jamón, queso… y una buena copa de vino. Con eso soy feliz.El problema es que nunca consigo cuadrar las cantidades:👉 me queda pan → echo más aceite👉 me sobra aceite → corto más pan👉 falta tomate → pico otro tomateY así hasta que desaparece la barra. 😂Desde hace unos meses he hecho un pequeño cambio: compro pan integral.¿Porque es más saludable? También.👉 Pero principalmente porque me gusta menos y consigo comer menos. 😂En este episodio hablamos de:🌾 La diferencia real entre pan blanco e integral.🔬 Qué dice la ciencia sobre los cereales integrales.🥖 Por qué un pan oscuro no tiene por qué ser integral.🦠 Qué hay detrás de la famosa masa madre.⚠️ Y por qué muchas veces el problema no es el pan… sino la cantidad y todo lo que ponemos encima.Porque no necesitas eliminar el pan de tu alimentación.👉 Necesitas aprender a elegirlo y, sobre todo, saber cuánto estás comiendo.Yo seguiré con el integral…aunque solo sea para conseguir que la barra me dure un poquito más. 😂Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⚔️ Volver a la rutina no debería significar pasar de cero a cien en un solo día👉 https://espartapro.comEsta semana tengo casi 300 personas escribiéndome para renovar su plaza en ESPARTA, cambiar de grupo o volver a entrenar.A eso súmale entrenamientos, ESPARTAPRO, horarios, grupos, entrenadores, eventos… 😂🔥 Estoy en modo FOCUS total.Y seguramente a ti te esté pasando algo parecido con la vuelta de las vacaciones.De repente vuelve todo:💼 trabajo⏰ horarios🎒 colegios🏃 entrenamientos📝 obligacionesY cometemos un error muy habitual:👉 queremos pasar de cero a cien el primer lunes.En este episodio hablamos de cómo recuperar la rutina sin intentar arreglar nuestra vida entera en tres días:🧠 Adaptarnos de nuevo a los horarios.🎯 Elegir pocas prioridades.🏃 Volver progresivamente al entrenamiento.🔋 Y recuperar hábitos poco a poco.Porque la rutina no vuelve de un día para otro.👉 Vuelve repitiendo pequeñas cosas hasta que dejan de costarnos.Y ahora me toca seguir contestando WhatsApps. 😂Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⚡ Para correr más rápido no siempre necesitas correr más. A veces necesitas entrenar mejor.👉 espartapro.comCuando queremos mejorar nuestros tiempos corriendo, casi todos pensamos lo mismo:👉 Tengo que hacer más kilómetros.Si hago 20 a la semana, subo a 25.Después a 30.Y después… otros pocos más. 😂Pero llega un momento en el que acumular kilómetros deja de producir mejoras y empieza, simplemente, a producir más fatiga.Porque para correr rápido no solamente necesitas un buen motor.⚙️ También necesitas ser eficiente.Y aquí aparece un concepto fundamental: la economía de carrera.Dos corredores pueden tener una capacidad aeróbica muy parecida y, sin embargo, uno necesitar mucha menos energía para mantener exactamente el mismo ritmo.¿Y podemos entrenarlo?👉 Sí.En este episodio te cuento algunas de las herramientas que más utilizo personalmente:🔺 Series triangulares: subida, bajada y llano trabajando con las piernas ya fatigadas.⛰️ Cuestas: una herramienta brutal para trabajar fuerza, técnica y potencia.⚡ Fartlek: cambios de ritmo sencillos sin necesidad de pista ni entrenamientos complicados.🏋️ Fuerza: sentadillas, peso muerto, zancadas, gemelos y trabajo unilateral.🔥 Pliometría: saltos y rebotes para mejorar la eficiencia de cada apoyo.👟 Técnica de carrera: pequeños ejercicios para eliminar movimientos innecesarios y correr mejor.Porque uno de los errores que seguimos cometiendo muchos corredores es intentar mejorar haciendo únicamente aquello que ya hacemos:👉 correr.Y muchas veces el estímulo que necesitas para avanzar está precisamente fuera de esos kilómetros.Si corres tres días por semana, puedes probar algo tan sencillo como:🏃 Un día de carrera normal.⚡ Un día de series, cuestas o fartlek.🏋️ Y un día de fuerza acompañado de una carrera corta y suave.No metas todo de golpe.Mantenlo durante varias semanas y observa qué ocurre.Porque muchas veces no necesitas correr más.👉 Necesitas darle a tu cuerpo un estímulo diferente.Y este domingo en ESPARTAPRO FULL, además, te contaré qué pasó finalmente con aquellas barritas energéticas caseras que iba a probar durante 27 kilómetros y +1.500 metros por Sierra Nevada.Porque al final…🤐 no hice el recorrido que tenía preparado.Pasó algo que cambió completamente el plan y terminé viviendo una aventura bastante más espectacular. 🏔️😂Lo fui grabando durante el recorrido y te enseñaré qué ocurrió, cómo me sentaron las barritas y si realmente funcionaron cuando las piernas empezaron a estar cansadas.⚔️ Porque correr mejor no siempre significa correr más.Muchas veces significa entrenar mejor.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🏃 Puedes no tener anemia y, aun así, notar que tus piernas ya no responden igual👉 espartapro.comPuedes mirar una analítica y pensar que está todo perfecto.La hemoglobina está bien.No tienes anemia.Entrenas. Comes bien. Descansas.Pero aun así…👉 tus reservas de hierro pueden estar cada vez más vacías.Y aquí aparece un marcador del que quizá hayas oído hablar:🩸 La ferritina.Imagínala como un depósito donde tu organismo almacena hierro.Puedes mantener todavía una hemoglobina normal mientras ese depósito empieza a bajar.Es lo que conocemos como:👉 déficit de hierro sin anemia.En este episodio hablamos de:🩸 Qué diferencia existe entre ferritina, hierro y hemoglobina.🏃 Por qué unas reservas bajas pueden afectar al rendimiento y la recuperación.🔬 Qué valores de ferritina merece la pena vigilar.🥩 Qué alimentos aportan más hierro.🍊 Por qué combinar hierro vegetal con vitamina C puede mejorar su absorción.☕ Y por qué el café o el té junto a determinadas comidas pueden jugar en tu contra.Porque hay algo especialmente interesante para quienes hacemos deporte de resistencia.Podemos empezar a notar:🦵 piernas más pesadas🔋 más cansancio❤️ pulsaciones más altas de lo habitual😴 peor recuperación🏃 ritmos que antes eran cómodos y ahora cuestan demasiadoY eso no significa automáticamente que tengas falta de hierro.Pero si llevas semanas entrenando bien, descansando bien y comiendo correctamente… y aun así tu rendimiento cae, quizá merezca la pena comprobarlo.👉 No siempre necesitas entrenar más.A veces necesitas entender qué está ocurriendo dentro de tu cuerpo.Así que, si tienes una analítica reciente, échale un vistazo a dos valores:🩸 Hemoglobina.🩸 Ferritina.No para autodiagnosticarte, sino para conocer mejor tu situación y, si hay valores alterados, valorarlos con un profesional sanitario.Porque quizá el problema no esté en tus piernas.👉 Quizá tu depósito se está quedando vacío.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🧠 No permitas que una opinión negativa hable más alto que diez personas que valoran lo que haces👉 espartapro.comTodos los años, cuando termina la temporada en ESPARTA, hacemos una encuesta de satisfacción.Y siempre ocurre algo curioso.Podemos recibir diez comentarios diciendo:👏 “Los entrenamientos son buenísimos.”💪 “Me siento muchísimo más fuerte.”❤️ “Estoy encantado con mi entrenador.”Pero aparece uno diciendo:👉 “Pues a mí esto no me ha gustado.”¿Y de cuál terminamos hablando durante más tiempo?Del malo. 😂Y no es casualidad.Nuestro cerebro tiene algo que conocemos como sesgo de negatividad: tendemos a prestar más atención y dar más importancia a la información negativa.En este episodio hablamos de:🧠 Por qué una crítica puede pesar más que diez felicitaciones.⚠️ Cómo el sesgo de negatividad condiciona nuestra forma de pensar.🗣️ Por qué es necesario decir las cosas que hacemos mal.👏 Pero también por qué deberíamos reconocer mucho más aquello que hacemos bien.❤️ Y cómo esto afecta al trabajo, la pareja, los hijos, los amigos y prácticamente cualquier relación.Porque yo también tengo que hacer autocrítica.Si llego a ESPARTA y algo está mal, lo digo.Pero muchas veces puedo pensar:👉 “Qué pedazo de entrenamiento está dando hoy.”👉 “Qué bien está tratando a la gente.”👉 “Qué responsable es.”Y como todo funciona perfectamente… no digo nada.Y ahí está el problema.Una persona puede conocer perfectamente las cinco cosas que debe mejorar…👉 pero no tener ni idea de las veinte que valoramos de ella.Así que hoy te propongo algo muy sencillo:Piensa en alguien cercano que esté haciendo algo bien.Y díselo.Quizá para ti sea simplemente una frase.❤️ Para esa persona puede significar muchísimo.Porque la próxima vez que diez personas te digan que estás haciendo algo bien y una te diga que no…⚔️ escucha la crítica.⚔️ corrige si tiene razón.⚔️ pero acuérdate también de las otras diez.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

💪 Seguir entrenando exactamente igual que cuando tenías 25👉 espartapro.comCuando miro mis estadísticas en Garmin o Strava hay algo que me llama muchísimo la atención.A mis 44 años sigo alcanzando prácticamente los mismos picos de rendimiento que cuando tenía 40.Pero hay algo que sí ha cambiado.👉 Necesito más tiempo para recuperarme.Antes podía correr cuatro días por semana con bastante facilidad.Ahora, si quiero entrenar fuerte y mantener cierta intensidad, normalmente necesito dejar más espacio entre sesiones.Y aquí aparece uno de los grandes errores que cometemos cuando pasamos de los 40:⚠️ seguir entrenando como si todavía tuviéramos 25.En este episodio hablamos de:🔋 Por qué la recuperación puede hacerse más lenta con los años.💪 Por qué eso NO significa que tengas que dejar de entrenar fuerte.📅 Cómo gestionar mejor la intensidad y el volumen de entrenamiento.🏋️ Por qué sigo ganando fuerza con 44 años.😴 Por qué descansar también forma parte del entrenamiento.⚠️ Y cómo evitar convertir dos buenos entrenamientos en tres entrenamientos mediocres por no saber levantar el pie.Porque hay algo que cada vez tengo más claro:👉 Tú entrenas durante una hora. Pero mejoras después.Con 40, 50 o 60 años puedes seguir corriendo, haciendo series, levantando peso, compitiendo y subiendo montañas.El objetivo no es entrenar con miedo.Todo lo contrario.⚔️ Fuerza.⚡ Intensidad.🤸 Movilidad.🏃 Cardio.Pero con cabeza.Porque ya no se trata únicamente de lo que puedes hacer hoy.👉 Se trata de poder seguir haciéndolo dentro de 10, 20 o 30 años.Y yo espero estar en ESPARTA con 80 años haciendo mis sentadillas… aunque tenga que agarrarme a un TRX. 😂Este domingo en ESPARTAPRO FULL profundizamos en cómo saber si realmente estás recuperado, cómo organizar tu semana de entrenamiento y cómo utilizar el sueño, la fuerza y el descanso para seguir mejorando después de los 40.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🥜 El domingo las pondré a prueba durante 27 kilómetros y +1.500 metros👉 espartapro.comEste domingo tengo una de esas carreras que me gustan de verdad.🏔️ 27 kilómetros por Sierra Nevada.⛰️ +1.500 metros de desnivel positivo.⏱️ Y seguramente más de tres horas corriendo por la montaña.Y cuando vas a estar tantas horas compitiendo, entrenar bien no es suficiente.👉 También tienes que saber qué vas a comer.Porque nuestras reservas de glucógeno son limitadas y, cuando empiezan a agotarse, aparece eso que cualquier corredor conoce perfectamente:⚡ bajada de ritmo🦵 piernas pesadas🧠 peor capacidad para tomar decisiones🔋 y, si no reaccionas, la famosa pájara.En este episodio hablamos de:📊 Cuántos hidratos de carbono necesitamos aproximadamente por hora en esfuerzos prolongados.🥜 Por qué he decidido preparar mis propias barritas energéticas.🍯 Qué aportan los dátiles, higos, pasas, avena y miel.🌰 Por qué añado almendras y nueces.🧂 Y qué papel tiene el sodio cuando pasamos varias horas sudando en pleno agosto.Pero hay algo todavía más importante:👉 la nutrición deportiva también se entrena.Una barrita puede estar espectacular recién salida del horno…pero quiero ver qué ocurre cuando lleve dos horas corriendo por Sierra Nevada. 😂¿Se mastica bien?¿La digiero?¿Me aporta energía?¿Me apetece comerla?¿Mi estómago sigue siendo amigo mío?Ahí viene la prueba de verdad.Este domingo compartiré en ESPARTAPRO FULL la receta completa, las cantidades exactas y un vídeo preparándolas paso a paso.Y después de la carrera te contaré cómo han funcionado realmente.⚔️ Porque de eso también va ESPARTAPRO:Probar. Aprender. Y quedarnos con aquello que realmente funciona.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🌱 Con los años suele doler más la duda que el fracaso👉 espartapro.comCon poco más de 20 años se me ocurrió dar clases de aeróbic en Huesa, mi pueblo.No había Instagram.No había WhatsApp.No había redes sociales.👉 Hice unos carteles, los pegué por el pueblo y empecé.El primer mes vinieron unas 10 personas.Después 20.Al verano siguiente 30.Luego 50.Y en apenas tres veranos había cerca de 70 personas entrenando conmigo.Después llegaron otros proyectos.⚔️ El Club de Pádel Alhendín.⚔️ ESPARTA.⚔️ Y muchas otras historias que salieron bien, regular… o directamente mal.Pero hay algo curioso:👉 prácticamente no me arrepiento de ninguna de las que salieron mal.En este episodio hablamos de:🧠 Por qué con los años solemos arrepentirnos más de lo que NO hicimos.⚠️ Cómo el miedo al fracaso puede mantenernos años esperando.🌱 Por qué equivocarte también forma parte del aprendizaje.🔥 Cómo la confianza muchas veces aparece después de empezar, no antes.🚪 Y cómo dar un primer paso sin tenerlo todo resuelto.Porque cuando haces algo y sale mal…👉 tienes una respuesta.👉 aprendes.👉 corriges.👉 y puedes volver a intentarlo.Pero cuando nunca lo intentas…te queda una pregunta que puede acompañarte durante años:¿Qué habría pasado?Así que piensa en eso que llevas meses —o quizá años— aplazando.Una carrera.Un viaje.Un proyecto.Una llamada.Empezar a entrenar.Y hazte una pregunta:👉 ¿Qué pequeño paso puedo dar en las próximas 48 horas?Porque fracasar a veces duele.⚔️ Pero no haberlo intentado puede acompañarte toda la vida.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

⏱️ Si no puedes hacer determinadas acciones básicas hoy… dentro de 20 años podrías tener problemas.👉 espartapro.comHace 11 años, en ESPARTA hacíamos una semana completa de pruebas físicas.Medíamos fuerza, resistencia, velocidad, agilidad, coordinación…Y después enviábamos resultados, gráficas y comparativas.Hasta que ocurrió algo que no esperábamos:👉 casi la mitad de los espartanos no quería hacer aquella semana.Quizá el problema no era medir.⚠️ Quizá habíamos convertido la medición en un examen.Por eso hoy te propongo algo completamente diferente.Cinco pruebas sencillas.Cinco capacidades básicas.Y menos de 60 segundos para comprobar cada una.En este episodio hablamos de:🧍 Levantarte del suelo sin utilizar manos ni rodillas.🦍 Colgarte de una barra y comprobar tu fuerza de agarre.🚶 Caminar rápido durante 60 segundos.⚖️ Mantener el equilibrio sobre una pierna.🪑 Levantarte y sentarte de una silla durante un minuto.Parecen auténticas tonterías.Pero detrás de ellas hay algo muchísimo más importante:👉 fuerza👉 movilidad👉 equilibrio👉 coordinación👉 autonomíaPorque entrenar no debería servir únicamente para correr más rápido, levantar más peso o verte mejor.⚔️ Debería ayudarte a conservar durante décadas las capacidades que hoy das por hechas.Así que te propongo algo.Haz las cinco pruebas.Apunta tus resultados.Detecta dónde estás peor.Y vuelve a repetirlas dentro de dos meses.Porque medir no debería servir para juzgarte.👉 Debería servir para saber dónde estás y qué necesitas mejorar.Cumplir años es inevitable.⚔️ Perder capacidades sin hacer nada para evitarlo… no.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🥛 También participa en cada sentadilla, cada zancada y cada latido👉 https://espartapro.comCuando pensamos en calcio, casi todos imaginamos lo mismo:🥛 leche🥣 yogur🦴 huesos fuertesPero el calcio hace muchísimo más dentro de nuestro cuerpo.En este episodio hablamos de:💪 por qué el calcio es fundamental para que tus músculos puedan contraerse y producir fuerza🧠 cómo participa en el funcionamiento del sistema nervioso❤️ qué tiene que ver el calcio con cada latido de tu corazón🥛 cuánto calcio necesitamos aproximadamente cada día y de dónde podemos obtenerlo🦴 por qué beber leche no garantiza, por sí solo, tener unos huesos fuertes☀️ la importancia de combinar calcio, vitamina D, proteína y entrenamiento de fuerza💊 cuándo puede tener sentido un suplemento y por qué tomar calcio «por si acaso» no es una buena estrategiaPorque tus huesos no empiezan a importar cuando tienes 70 años.👉 Los estás construyendo y cuidando con lo que haces hoy.Y recuerda:El calcio no es solo el mineral de los huesos.⚔️ Está trabajando cada vez que corres, levantas una barra, haces una sentadilla… e incluso mientras tu corazón sigue latiendo.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

❤️ Lo que César me contó durante veinte minutos me puso los pelos de punta👉 https://espartapro.comHace unas semanas salía de ESPARTA Las Gabias cuando alguien me paró.—"¿Tú eres Javi Molina... el de ESPARTAPro?"Y, sinceramente...No me lo esperaba.Lo que iba a ser un simple saludo terminó convirtiéndose en una conversación de más de veinte minutos que me hizo reflexionar muchísimo.En este episodio hablamos de:❤️ por qué detrás de cada correo, podcast o vídeo siempre hay una persona🧠 cómo solemos infravalorar el impacto positivo que tenemos en los demás📊 qué dice la psicología sobre el poder de un pequeño gesto o unas palabras a tiempo🙏 por qué agradecer puede cambiar mucho más de lo que imaginamos🌱 cómo ayudar a otros también mejora nuestro propio bienestarPorque muchas veces pensamos que lo que hacemos no tiene importancia.Y sin embargo...Una conversación.Un mensaje.O unas simples palabras...Pueden llegar en el momento justo y cambiar el día —o incluso la vida— de otra persona.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🤸 La capacidad que casi todos olvidamos… hasta que la pierden👉 https://espartapro.comSiempre he sido un desastre para estirar.Y lo curioso es que no era porque no supiera que era importante.Simplemente... nunca encontraba el momento.En este episodio hablamos de una de las capacidades más olvidadas del entrenamiento:👉 la movilidad.Descubrirás:🤸 la diferencia entre movilidad, flexibilidad y elasticidad🧠 por qué no sirve de nada ser muy fuerte si no puedes moverte bien📊 qué dice la ciencia sobre mejorar el rango de movimiento⚠️ si estirar realmente previene las lesiones💪 por qué fuerza, estabilidad y movilidad siempre deben ir de la manoPorque el objetivo no es solo correr más rápido o levantar más peso.👉 Es seguir siendo capaz de moverte bien durante toda la vida.La movilidad no luce.No llena gimnasios.No da "me gusta".Pero puede marcar la diferencia entre depender de alguien...o seguir siendo independiente dentro de 20 años.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🥛 Empezamos hablando de uno de los alimentos más de moda: el kéfir👉 https://espartapro.com¡Vuelve EspartaPRO!Arranca la Temporada 2 con nuevos contenidos, más recursos y un objetivo muy claro:👉 ayudarte a mejorar tu salud con información práctica, sencilla y basada en la evidencia.Y comenzamos analizando uno de los alimentos de los que más se habla en los últimos años.🥛 El kéfir.En este episodio hablamos de:🦠 qué es realmente el kéfir y cómo se obtiene mediante la fermentación🥛 por qué muchas personas con intolerancia a la lactosa lo toleran mejor que la leche📊 qué dice realmente la ciencia sobre sus posibles beneficios para la microbiota y la salud🛒 cómo elegir un buen kéfir en el supermercado sin dejarte llevar por el marketing⚖️ por qué ningún alimento, por sí solo, va a cambiar tu saludPorque el mejor alimento no es el que está de moda.👉 Es el que forma parte de unos buenos hábitos que puedes mantener durante años.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

☀️ Estar en forma no te protege de un golpe de calor👉 https://espartapro.comCada verano miles de personas salen a correr, caminar o hacer rutas por la montaña.Y muchas creen que el mayor riesgo es el esfuerzo.Pero no.👉 Muchas veces el verdadero enemigo es el calor.En este episodio hablamos de:☀️ qué es realmente un golpe de calor y por qué puede convertirse en una urgencia médica💧 por qué esperar a tener sed es un error y cómo empieza realmente la deshidratación🏃 por qué estar en buena forma física no te hace invencible frente a las altas temperaturas⚠️ cuáles son los primeros síntomas que nunca deberías ignorar🎒 cinco recomendaciones sencillas para entrenar con seguridad durante el veranoPorque la montaña seguirá ahí mañana.👉 Ningún entrenamiento merece la pena si pones en riesgo tu salud.La mejor herramienta contra el calor sigue siendo la prevención.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🍗 El alimento más infravalorado del supermercado👉 https://espartapro.comEl pollo está presente en millones de cocinas cada día.Lo compramos.Lo cocinamos.Y nos lo comemos.Pero muy poca gente sabe realmente todo lo que aporta.En este episodio hablamos de:🍗 por qué el pollo sigue siendo una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad💪 qué significa realmente que una proteína sea "completa"🧬 qué vitaminas y minerales aporta además de proteína📊 qué dice la ciencia sobre el consumo de carne de ave dentro de una alimentación saludable⚠️ por qué muchas veces buscamos superalimentos... mientras olvidamos alimentos sencillos que funcionan🍽️ cómo una simple pechuga de pollo puede ayudarte a mantener masa muscular, recuperarte mejor y aumentar la saciedadPorque comer bien no siempre consiste en descubrir alimentos nuevos.👉 Muchas veces consiste en entender mucho mejor los de siempre.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – ESPARTA PRO 🛡️

El problema no es que los años pasen rápido. El problema es esperar demasiado para empezar a vivirlos.👉 https://espartapro.com¿Tienes la sensación de que cada año pasa más deprisa?A mí sí.Hace nada empezábamos el curso...y ya estamos en verano.Hace poco celebrábamos el primer aniversario de ESPARTA...y este año hemos celebrado el décimo.Mis hijos ya están en la ESO.Y yo ya he pasado de los 40.Y entonces aparece la pregunta:🤔 ¿En qué momento pasó todo tan rápido?En este episodio hablamos de:🧠 por qué nuestro cerebro percibe que el tiempo acelera con los años📊 qué dice la neurociencia sobre la memoria y la sensación de que la vida pasa volando🌍 por qué las experiencias nuevas hacen que recordemos mucho más una etapa de nuestra vida⚠️ cómo la rutina hace que semanas y meses desaparezcan casi sin darnos cuenta❤️ por qué muchas veces dejamos para "algún día" las cosas que realmente importan📅 cómo empezar a crear una vida con más recuerdos y menos arrepentimientosPorque quizá el problema no es que el tiempo vaya más rápido.👉 El problema es seguir creyendo que siempre habrá un momento mejor para empezar.Y ese momento...muchas veces nunca llega.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – ESPARTA PRO 🛡️

Un hombre no podía salir del agua. Lo que ocurrió después me hizo reflexionar sobre cómo envejecemos realmente.👉 https://espartapro.comEl pasado fin de semana, en la playa, vi algo que me hizo pensar mucho.Un hombre de cierta edad intentaba salir del agua.No estaba lesionado.No se estaba ahogando.Simplemente no era capaz de superar las olas y volver a la orilla por sus propios medios.Tuve que entrar a ayudarle.Y mientras seguía caminando por la playa...mi cabeza se quedó allí.Porque estoy seguro de que ese hombre nunca imaginó que algún día necesitaría ayuda para algo tan simple.Y ahí entendí algo importante.👉 El objetivo del entrenamiento no debería ser tener abdominales.👉 El objetivo es seguir siendo capaz.En este episodio hablamos de:💪 por qué la verdadera salud se demuestra en lo que todavía puedes hacer por ti mismo🧠 qué dice la ciencia sobre fuerza, movilidad y envejecimiento🚶 por qué la capacidad funcional predice mejor tu futuro que muchas analíticas⚔️ los 5 movimientos que toda persona debería conservar durante toda su vida🏋️ cómo estos movimientos aparecen constantemente en situaciones reales del día a día📅 por qué entrenar hoy es una inversión para la persona que serás dentro de 20 o 30 añosLos cinco movimientos son:⚔️ Sentarse y levantarse → Sentadilla⚔️ Empujar → Push Press⚔️ Tirar → Remo⚔️ Levantar objetos del suelo → Peso Muerto⚔️ Transportar carga caminando → Farmer CarryPorque la vida real está llena de estos movimientos.👉 levantar una maleta👉 cargar bolsas de la compra👉 subir escaleras👉 levantarte del sofá👉 recoger algo del suelo👉 salir del agua sin ayudaY cuando empezamos a perder estas capacidades...empezamos a perder independencia.Porque entrenar no consiste en levantar más peso que nadie.Ni en correr más rápido.👉 Consiste en seguir siendo capaz.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – ESPARTA PRO 🛡️

🍉 La ciencia explica por qué el calor cambia nuestras necesidades de hidratación, apetito y alimentación más de lo que imaginas👉 https://espartapro.comLlega el verano y, sin darte cuenta, empiezas a llenar la nevera de:🍉 sandía🍈 melón🍅 gazpacho🥣 salmorejo🥗 ensaladasY parece una cuestión de gustos.Pero la realidad es mucho más interesante.Porque precisamente los alimentos que más abundan en verano...👉 son los que más necesita tu cuerpo cuando llegan las altas temperaturas.En este episodio hablamos de:💧 por qué el calor aumenta nuestras necesidades de hidratación⚡ qué minerales perdemos cuando sudamos y cómo recuperarlos🍉 por qué frutas como la sandía o el melón son auténticas aliadas en verano🧠 cómo el calor modifica el apetito y nuestras preferencias alimentarias🔥 si realmente se quema más grasa en verano o es solo un mito🌱 por qué comer alimentos de temporada tiene mucho más sentido de lo que parecePorque muchas veces pensamos que alimentarse bien consiste en seguir reglas complicadas.Y a veces la respuesta está mucho más cerca.👉 observar qué alimentos nos ofrece cada estación👉 entender por qué nuestro cuerpo los necesita👉 y aprovecharlos a nuestro favorPorque pocas cosas son tan inteligentes como comer lo que la naturaleza pone delante en cada momento del año.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – ESPARTA PRO 🛡️

La mayoría de sueños no fracasan por falta de capacidad. Fracasan por esperar demasiado.👉 https://espartapro.comDurante años fui bastante perfeccionista.De los que piensan:👉 "cuando esté todo listo, empiezo"👉 "cuando tenga todo controlado, lo lanzo"👉 "cuando esté perfecto, doy el paso"Y suena bien.El problema es que la vida me ha enseñado algo muy distinto.⚠️ El momento perfecto no existe.Nunca.Porque siempre falta algo.💰 más dinero⏰ más tiempo📚 más formación🧠 más seguridad😌 más tranquilidadSiempre hay una razón aparentemente lógica para esperar un poco más.Y ahí es donde mucha gente se queda atrapada.En este episodio hablamos de:🚀 por qué muchos proyectos fracasan antes incluso de empezar🧠 qué es la "falacia de la planificación" y cómo nos engaña constantemente📅 por qué poner una fecha cambia más cosas que buscar motivación⚔️ la diferencia entre un sueño y un proyecto real🔥 cómo el concepto de "mínimo producto viable" puede ayudarte a pasar antes a la acción⏳ por qué el problema casi nunca es la falta de tiempo… sino la falta de decisiónPorque los sueños viven en las ideas.Pero los proyectos viven en el calendario.Y muchas veces la diferencia entre la vida que imaginas y la que acabas construyendo...no está en la capacidad.📅 Está en poner una fecha y empezar.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Puedes tener 35 años y un cuerpo de 55. O tener 55 y moverte como alguien de 35.👉 https://espartapro.comEl otro día se celebró la Ultra Sierra Nevada.Yo tenía intención de correr la Media Maratón.25 km.Más de 2.000 metros de desnivel positivo.Pero cuando fui a inscribirme...ya no quedaban dorsales.Así que me tocó verla desde fuera.Y revisando las clasificaciones me encontré con algo que volvió a llamarme muchísimo la atención.🏔️ El ganador fue Ignacio Morón.Lo conozco desde hace años.He coincidido con él en muchas carreras.Y no me sorprendió que ganara.Lo que me sigue sorprendiendo es esto:👉 54 años.Y eso me hizo pensar.🧠 ¿Realmente la edad es tan importante?Porque vivimos en una sociedad donde parece que a partir de cierta edad...❌ menos energía❌ menos fuerza❌ menos rendimiento❌ menos capacidad físicaPero luego miras cualquier carrera popular.Y ves personas de 50, 60 o incluso más años adelantando a corredores mucho más jóvenes.Y ahí aparece una realidad incómoda:⚠️ La edad del DNI no siempre coincide con la edad real de tu cuerpo.En este episodio hablamos de:💪 por qué la fuerza muscular es uno de los mejores indicadores de salud y longevidad🧬 qué dice la ciencia sobre la edad biológica y el envejecimiento real🏃 por qué algunas personas mantienen un rendimiento espectacular después de los 50 años⚖️ cómo influyen la masa muscular, el equilibrio y la capacidad cardiovascular en tu edad física📊 los marcadores que predicen mejor cómo llegarás a los próximos 20 o 30 años de tu vida🎯 por qué entrenar hoy tiene mucho más que ver con tu futuro que con este veranoPorque al final...La pregunta importante no es:👉 ¿cuántos años tienes?La pregunta es:👉 ¿cómo funciona tu cuerpo para la edad que tienes?Y ahí está toda la diferencia.Porque cumplir años es obligatorio.⚔️ Envejecer mal no.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

❤️ Aprende a interpretar tus analíticas y descubre qué números realmente importan👉 https://espartapro.comDurante años escuché la misma frase:💬 "Con esos antecedentes familiares, acabarás tomando medicación para el colesterol."Mi padre ha tenido el colesterol alto toda la vida.Y yo también he convivido con valores alterados durante muchos años.Pero mi última analítica salió perfecta.Y lo curioso es que no hice ninguna dieta milagro.❌ No eliminé los huevos❌ No dejé de comer carne❌ No compré suplementos extrañosSimplemente cambiaron algunos hábitos.Y eso me llevó a hacerme una pregunta:👉 ¿sabemos realmente interpretar una analítica?Porque el colesterol tiene muy mala fama.Pero la realidad es mucho más compleja.En este episodio hablamos de:🩸 por qué el colesterol no es el enemigo que mucha gente cree❤️ qué funciones cumple dentro de tu organismo📊 por qué no basta con mirar el colesterol total🧬 cuánto influye realmente la genética⚠️ por qué dos personas con el mismo colesterol pueden tener riesgos muy diferentes🧠 cómo dejar de interpretar una analítica desde el miedo y empezar a hacerlo desde el conocimientoPorque el problema no es tener colesterol.👉 El problema es no entender el contexto completo.Y cuando aprendes a leer bien tus números...todo cambia.La salud cardiovascular no se construye con miedo.⚔️ Se construye con hábitos.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

🏡 Lo más difícil de una reforma no es pagarla… es decidirla👉 https://espartapro.comSi has hecho una reforma alguna vez…sabes perfectamente de qué hablo.Empiezas pensando que vas a cambiar una cosa…y acabas pasando horas mirando:🎨 colores de pintura🪵 tipos de suelo💡 iluminación🧱 azulejos🚿 griferías🪑 mueblesY entonces descubres algo que nadie te cuenta:👉 elegir cansa muchísimo.Porque no estás decidiendo para hoy.Estás decidiendo para los próximos años de tu vida.En este episodio hablamos de:🏡 por qué una reforma pone a prueba tu paciencia, organización y capacidad de decisión🧠 cómo el exceso de decisiones genera fatiga mental💡 qué es la neuroarquitectura y cómo tu casa influye en tu estrés, descanso y bienestar🎨 por qué los colores, materiales y la iluminación afectan mucho más de lo que imaginas⚠️ los famosos "poyaques" que disparan presupuestos y complican cualquier reforma🔄 por qué una reforma termina enseñándote exactamente la misma lección que la vida: adaptarte cuando las cosas no salen como esperabasPorque una casa no es solo decoración.👉 Es el lugar donde descansas.👉 Donde recuperas energía.👉 Donde vuelves cada noche después de un día duro.Y muchas veces...⚔️ una vida mejor no empieza fuera.Empieza dentro de casa.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

El error que comete la mayoría de corredores cuando hace series 🏃👉 https://espartapro.comMuchísima gente hace series.Pero muy poca sabe realmente para qué sirven.Y sobre todo...👉 cómo hacerlas para mejorar de verdad.Porque no es lo mismo preparar:🏃 un 10K🔥 una media maratón🏔️ una carrera de montañaCada objetivo necesita estímulos diferentes.Y aquí aparece uno de los errores más frecuentes.👉 entrenar para cansarse...en lugar de entrenar para mejorar.En este episodio hablamos de:🧠 por qué terminar reventado no siempre significa que hayas entrenado bien📊 qué dice la ciencia sobre la recuperación entre esfuerzos🫀 cómo las series mejoran el VO₂max y el rendimiento⚡ diferencias entre series cortas, largas y cuestas🏔️ qué tipo de series tienen más transferencia a la montaña🔥 por qué correr siempre al máximo suele acabar en estancamiento o lesiónPorque hacer series no consiste en correr rápido.👉 consiste en desarrollar capacidades concretas.Y cuanto mejor entiendas para qué haces cada entrenamiento...más rápido mejorarás.Porque correr mejor no es sufrir más.⚔️ Es entrenar con intención.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

No es solo grasa… es pérdida de músculo 🔥👉 https://espartapro.comMucha gente piensa:👉 "Estoy engordando porque como peor."Y a veces es verdad.Pero muchas otras veces el problema es otro.👉 estás perdiendo músculo.Y cuando el músculo baja…la grasa empieza a cambiar de sitio.En este episodio hablamos de:🔥 qué es realmente la grasa visceral🫀 por qué la grasa que rodea órganos es más peligrosa📊 qué descubrió un estudio de más de 54.000 personas seguido durante 13 años💪 por qué el músculo actúa como un auténtico escudo metabólico📆 cómo cambia la composición corporal en los 30, 40, 50 y 60 años⚔️ qué hábitos marcan la diferencia entre envejecer fuerte o deteriorarte antes de tiempoPorque el verdadero objetivo no es solo:❌ pesar menos❌ comer menos❌ hacer más cardioEl verdadero objetivo es:👉 mantener músculo durante décadas.Porque cumplir años es inevitable.⚔️ perder fuerza, funcionalidad y calidad de vida no tiene por qué serlo.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

La vida no siempre premia al mejor… pero sí al que sigue adelante 🧠👉 https://espartapro.comDesde pequeños nos enseñan a ganar.🏆 competir🏆 mejorar🏆 conseguir objetivos🏆 subir al podioPero casi nadie nos enseña algo igual de importante:⚠️ perder⚠️ frustrarse⚠️ equivocarse⚠️ gestionar el rechazo⚠️ levantarse después de fallarY sin embargo...eso forma parte de la vida mucho más de lo que nos gustaría.En este episodio hablamos de:🎾 la lección brutal que deja la carrera de Roger Federer📊 por qué hacer las cosas bien no siempre garantiza ganar🧠 cómo reaccionamos cuando las cosas no salen como esperábamos⚔️ qué podemos aprender del deporte sobre resiliencia y fortaleza mental📱 cómo las redes sociales están distorsionando nuestra percepción del éxito🌱 por qué fracasar también puede ser una forma de avanzarPorque muchas veces pensamos que el éxito consiste en ganar.Y no.👉 el éxito también consiste en seguir adelante cuando pierdes.Porque la verdadera diferencia no está en cuántas veces ganas.👉 está en cuántas veces eres capaz de levantarte.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Mucha gente hace demasiado cardio… y muy poca fuerza 🏋️👉 https://espartapro.comAcabamos de celebrar el X Aniversario de ESPARTA.Y sinceramente…👉 creo que ha sido uno de los entrenamientos más completos, divertidos y exigentes que hemos hecho nunca.⚔️ carrera⚔️ fuerza⚔️ resistencia⚔️ estaciones funcionales⚔️ trabajo por parejas⚔️ fatiga acumuladaY mientras preparábamos todo el evento me di cuenta de algo.👉 este tipo de entrenamiento se parece muchísimo a la vida real.Porque la vida no consiste en rendir cuando estás fresco.La vida consiste en seguir avanzando cuando ya estás cansado.En este episodio hablamos de:🏃‍♂️ qué es realmente el entrenamiento híbrido🔥 por qué HYROX está creciendo tanto en todo el mundo🧠 qué ocurre cuando mezclas fuerza y resistencia correctamente📊 qué dice la ciencia sobre combinar cardio y fuerza⚠️ el gran error que cometen muchos corredores🏋️ por qué la fuerza es la capacidad más infravalorada del entrenamientoPorque quizá el problema no es que hagas poco cardio.👉 quizá el problema es que haces muy poca fuerza.Y eso puede estar frenando tu rendimiento, tu físico y tu salud más de lo que imaginas.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Por qué cada vez cuesta más mantenerse sano 🌍👉 https://espartapro.comCada vez hay más obesidad.Y no solo en España.👉 En prácticamente todo el mundo.Durante años nos han repetido una explicación muy simple:👉 comes mucho👉 te mueves pocoY ya está.Pero la realidad es bastante más compleja.Vivimos rodeados de:🍔 ultraprocesados📱 pantallas⚡ estrés constante😴 falta de descanso🚗 sedentarismo🎯 estímulos permanentesY nuestro cuerpo no evolucionó para vivir así.En este episodio hablamos de:🧠 por qué el entorno moderno favorece el aumento de peso🍫 cómo los ultraprocesados afectan al hambre y la saciedad📊 qué muestran los estudios más recientes sobre obesidad👨‍👩‍👧‍👦 cómo influye todo esto en nuestros hijos y familias⚔️ por qué cuidar tu salud hoy requiere una decisión conscientePorque quizá el problema no es que te falte disciplina.👉 Quizá estás intentando cuidarte dentro de un entorno diseñado para que no lo hagas.Y entender eso...lo cambia todo.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

El ejercicio mental más potente no hace ruido 🧠👉 https://espartapro.comVivimos rodeados de estímulos.📱 móvil🎧 auriculares📺 pantallas📩 mensajes⚡ notificacionesDesde que nos levantamos…hasta que nos acostamos.Y quizá por eso nos cuesta tanto algo tan simple como estar quietos.En este episodio hablamos de una experiencia que me sorprendió:👉 sentarme 30 minutos en la naturaleza👉 sin móvil👉 sin música👉 sin podcast👉 sin hacer absolutamente nadaY descubrir que, cuando desaparece el ruido…🧠 la mente empieza a ordenarse sola.Hablamos de:🌲 por qué la naturaleza tiene un efecto tan potente sobre el cerebro🧠 qué ocurre cuando eliminas estímulos durante un tiempo⚡ cómo aparecen ideas, soluciones y decisiones sin forzarlas📊 qué dice la ciencia sobre el silencio, el estrés y la creatividad🎯 por qué muchas veces no estás desmotivado… estás saturadoPorque quizá el problema no es que necesites más información.👉 Quizá necesitas más espacio para procesarla.Y ahí está la diferencia.No todo se resuelve haciendo más.A veces se resuelve parando.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Entrenar con fatiga no siempre es un error… pero tampoco siempre es una virtud.👉 https://espartapro.comMuchas personas creen que mejorar consiste en entrenar más duro, más tiempo y más días.Pero existe una línea muy fina entre la adaptación y la destrucción.En este episodio hablamos de:🧠 Qué es realmente la fatiga central🏃 Cuándo entrenar cansado puede ayudarte a mejorar⚡ Cómo distinguir entre cansancio normal y exceso de carga📊 Señales de sobreentrenamiento que mucha gente ignora💥 Por qué algunos deportistas progresan entrenando menosPorque no todo el cansancio es igual.Hay días en los que empiezas sin ganas… y terminas volando.Y otros en los que el cuerpo te está enviando señales que deberías escuchar.La clave no está en entrenar siempre más.👉 Está en saber cuándo apretar.👉 Y cuándo soltar.Nos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

¿Y si no necesitas comer tantas veces?👉 https://espartapro.comVivimos rodeados de comida.👉 snacks👉 proteína cada dos horas👉 desayunos sin hambre👉 comida disponible todo el díaY eso plantea una pregunta incómoda:⚠️ ¿Estamos comiendo más de lo que realmente necesitamos?En este episodio hablamos de:🍽️ ayuno intermitente y comer una vez al día🧠 autofagia y “limpieza celular”⚡ sensibilidad a la insulina y energía mental🔥 qué parte es ciencia… y qué parte es modaPorque sí:📊 hay estudios que relacionan ciertos protocolos de ayuno con:✔️ mejor control glucémico✔️ reducción de inflamación✔️ mejor control del apetito✔️ mejoras metabólicas interesantesPero también hay una cara que casi nadie cuenta:⚠️ pérdida de masa muscular⚠️ peor rendimiento⚠️ estrés fisiológico⚠️ mala relación con la comida⚠️ ansiedad y compensacionesY aquí está la clave real:👉 no todo el mundo debería ayunar igual👉 y no todo el mundo necesita comer tantas vecesEn este episodio abrimos el debate de verdad.Sin fanatismos.Sin extremos.Porque quizá el problema no es solo lo que comes…👉 sino no dejar nunca descansar al cuerpoAbrazo grande y fuerte,JaviMolina – EspartaPRO 🛡️

No es lo que haces... es cómo lo haces 🧠👉 https://espartapro.comHay personas que entran en un sitio…y transmiten algo distinto.👉 cómo andan👉 cómo se sientan👉 cómo colocan una mancuerna👉 cómo hablan👉 cómo escuchanY eso dice muchísimo más de ellas de lo que creen.En este episodio hablamos de algo muy poco habitual en el mundo del rendimiento:🧠 el lenguaje no verbal⚡ cómo tu postura afecta a tu confianza📊 por qué los detalles cambian cómo te perciben👀 y cómo tu forma de moverte refleja cómo vivesPorque esto no va solo de imagen.👉 la ciencia ya habla del “embodiment”:cómo tu cuerpo influye directamente en tu mente, tus decisiones y tu rendimiento.Y aquí está la clave:✔ una persona que hace las cosas con intención…👉 normalmente también entrena mejor👉 trabaja mejor👉 y vive mejorEn este episodio hablamos de:⚔️ por qué los detalles importan más de lo que parece🧠 cómo desarrollar presencia y control📏 hábitos pequeños que cambian mucho⚠️ errores que transmiten dejadez sin darte cuentaPorque al final…👉 no es solo lo que haces👉 es cómo haces cada cosaAbrazo grande y fuerte,JaviMolina – EspartaPRO 🛡️

Lo que ocurre cuando ya te has ido a casa👉 https://espartapro.comEstas semanas estoy entrenando fuerte para una carrera de montaña importante.Y hay algo que cada vez tengo más claro:👉 el entreno no termina cuando acabas la sesiónEn este episodio hablamos de algo clave y muy poco entendido:🧠 el EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)👉 el “trabajo invisible” que hace tu cuerpo después de entrenar📊 ¿Qué ocurre realmente después de una sesión intensa?✔ sigues gastando energía✔ reparas tejido muscular✔ recuperas oxígeno y glucógeno✔ regulas hormonas✔ y tu metabolismo sigue acelerado horas despuésDe hecho:📈 el gasto energético puede mantenerse elevado hasta 24–48 horas tras ciertos entrenamientosY aquí está la clave:👉 no mejora el que más tiempo entrena👉 mejora el que genera mejores adaptaciones… y recupera bienEn este episodio hablamos de:⚡ qué tipo de entreno genera más EPOC🏋️ por qué fuerza + metabólico funciona tan bien⚠️ errores típicos que frenan tu recuperación🧠 y cómo empezar a entrenar con más estrategia y menos caosPorque muchas veces el verdadero trabajo…👉 empieza cuando ya te has ido a casaAbrazo grande y fuerte,JaviMolina – EspartaPRO 🛡️

Dos cosas simples que pueden cambiar tu recuperación👉 https://espartapro.comEsta semana estoy metiendo tiradas largas de verdad:🏔️ 20 km⛰️ +1500 m positivos⏱️ hasta 3 horas seguidas en Z2Y ahí es donde entiendes algo importante:👉 mejorar no depende solo del entreno👉 depende muchísimo de cómo recuperas despuésEn este episodio hablamos de dos ayudas naturales con evidencia científica detrás:🍒 Zumo de cereza ácida (tart cherry)✔ reduce daño muscular✔ mejora recuperación✔ disminuye agujetas y dolor post-entreno🥤 Remolacha (nitratos)✔ mejora eficiencia del oxígeno✔ aumenta rendimiento✔ ayuda a recuperar mejor📊 Hablamos de:🧠 qué dice la ciencia realmente⚡ cuándo tiene sentido utilizarlos📏 cómo aplicarlos sin tirar el dinero❌ y el error de tomarlos “porque sí”Porque igual que no entrenas fuerte todos los días…👉 tampoco necesitas suplementar siempre igualLa clave está en usar las herramientas correctas…👉 en el momento correctoNos vemos el miércoles.Abrazo grande y fuerte,JaviMolina – EspartaPRO 🛡️

Cuando se te va alguien que duele de verdad👉 https://espartapro.comSe me ha muerto Forty.Mi bóxer.Y aunque mucha gente diga “era un perro”…👉 quien ha vivido algo así sabe que no era solo eso.En este episodio hablo de:🐾 lo que significa compartir la vida con una mascota🧠 qué dice la ciencia sobre el vínculo humano-animal💔 por qué el duelo por un perro duele tanto⚖️ cómo cambian tus rutinas cuando ya no está❤️ y por qué deberíamos valorar más lo que tenemos mientras está con nosotrosPorque hay algo que he entendido esta semana:👉 la presencia constante de alguien… vale muchísimo más de lo que creemosForty estuvo conmigo:🏔️ en la montaña🏃 corriendo🌊 en la playa🚐 de rutas por media España🏡 y en casa, cada díaSiempre estaba.Y cuando eso desaparece…el silencio pesa muchísimo.La idea principal de este episodio es simple:👉 no esperes a perder algo para darte cuenta de lo importante que eraNos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Si haces cardio para perder grasa... estás perdiendo el tiempo👉 https://espartapro.comCorrer no es el problema.👉 el problema es creer que correr mucho te va a hacer perder grasa automáticamenteEn este episodio hablamos de:🧠 por qué la pérdida de grasa depende del balance energético⚠️ cómo el cardio puede aumentar el hambre📉 fatiga acumulada y peor rendimiento💪 pérdida de masa muscular si no entrenas fuerza🔥 por qué la fuerza cambia realmente tu físicoPorque esto es clave:👉 el cardio sí gasta calorías👉 pero también puede hacerte comer más… y rendir peorY ahí aparece el error:❌ más horas❌ más desgaste❌ más frustraciónMientras tanto:👉 el entrenamiento de fuerza✔ mantiene músculo✔ mejora composición corporal✔ aumenta el gasto energético a largo plazoY esto cambia todo.La idea principal es esta:👉 no necesitas hacer más cardio👉 necesitas mejor estrategiaMenos castigo.Más inteligencia.Nos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Estás mezclando conceptos… y eso tiene consecuencias👉 https://espartapro.comNo es lo mismo una intolerancia que una alergia.👉 pero mucha gente las usa como si fueran lo mismoY ahí empieza el problema.En este episodio hablamos de:🧠 qué es realmente una alergia (respuesta inmune)🍽️ qué es una intolerancia (problema digestivo/metabólico)📊 por qué la mayoría se autodiagnostica mal⚠️ qué ocurre cuando eliminas alimentos sin criterioPorque esto es clave:👉 menos del 2% tiene alergias reales👉 pero hasta un 20% cree tenerlasY eso provoca:❌ restricciones innecesarias❌ peor relación con la comida❌ más complicación sin mejora realLa idea es muy simple:👉 no todo lo que te sienta mal es una alergia👉 no todo lo que molesta hay que eliminarPrimero entiende.Luego decide.👉 menos miedo👉 más criterioNos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

El problema no es equivocarte… es empezar de cero cada vez👉 https://espartapro.comQuerer hacerlo todo perfecto…puede estar frenándote más de lo que crees.En este episodio hablamos de:🧠 qué es el perfeccionismo desadaptativo📊 por qué está relacionado con más estrés y abandono⚠️ la trampa del “todo o nada”🔁 por qué empiezas una y otra vez desde ceroPorque esto es clave:👉 no fallas por hacerlo mal👉 fallas por querer hacerlo perfectoY eso te lleva a:❌ presión constante❌ frustración❌ abandonoLa diferencia está aquí:👉 no necesitas perfección👉 necesitas repetición✔ mejor 80% constante✔ que 100% imposibleY sobre todo:👉 no gana el que no falla👉 gana el que vuelve rápidoMenos exigencia absurda.Más consistencia real.Nos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

El error que comete casi todo el mundo… y que te deja igual que estás👉 https://espartapro.comCada vez hay más gente corriendo.Más carreras.Más objetivos.Pero también… más gente estancada.👉 ¿El motivo?Correr siempre igual.En este episodio hablamos de:❤️ por qué correr siempre al mismo ritmo te frena📊 qué son las zonas de frecuencia cardíaca⚠️ el error de vivir en zona media (Z3)🧠 cómo funciona el entrenamiento polarizadoPorque esto es clave:👉 si siempre estimulas lo mismo👉 tu cuerpo deja de adaptarseY ahí es donde:❌ no mejoras❌ te cansas igual❌ aparece la frustraciónLa diferencia está en esto:👉 Z1–Z2 → construyen base👉 Z4–Z5 → generan mejora👉 Z3 → te engañaNi suave…ni fuerte…👉 desgaste alto👉 progreso bajoY aquí está la clave real:👉 no es correr más👉 es correr con intenciónSaber cuándo ir suave…y cuándo apretar de verdad.Nos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

No es lo que haces entre semana… es cómo gestionas el fin de semana👉 https://espartapro.comDe lunes a viernes todo va bien.Entrenas.Comes bien.Te organizas.Y llega el fin de semana…👉 y cambia todoEn este episodio hablamos de:⚠️ el error más común que frena tu progreso📊 por qué comes un 20–40% más sin darte cuenta🧠 el efecto acumulativo de “solo dos días”🔑 la diferencia entre tener fuerza de voluntad… o tener estrategiaPorque esto es clave:👉 no es un evento puntual👉 es repetirlo cada fin de semanaY ahí es donde:❌ se frena la pérdida de grasa❌ se pierde el progreso❌ aparece la frustraciónPero la solución no es dejar de vivir.👉 es saber jugar el fin de semana✔ anticipar✔ compensar✔ reajustarY sobre todo:👉 no gana el que nunca falla👉 gana el que corrige rápidoMenos culpa.Más estrategia.Nos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Cómo el miedo a perder lo que tienes está tomando decisiones por ti (sin que lo notes)👉 https://espartapro.comEstanterías vacías.Carros llenos.Gente comprando sin pensar.Y no… no faltaba nada.👉 faltaba sensación de seguridadEn este episodio hablamos de:🧠 el efecto escasez y cómo afecta a tu cerebro⚡ por qué tomas decisiones impulsivas sin darte cuenta📉 cómo baja tu capacidad de pensar cuando percibes amenaza🌍 el problema de vivir sin tolerar la incertidumbrePorque esto es clave:👉 no importa si la escasez es real o no👉 tu cerebro reacciona igualY eso se traduce en:❌ peor alimentación❌ abandono de hábitos❌ decisiones desde el miedoPero aquí está la diferencia:👉 no es falta de disciplina👉 es biología… que puedes aprender a detectarY cuando lo haces:✔ recuperas el control✔ decides con criterio✔ dejas de reaccionar👉 o decides tú👉 o decide tu miedoNos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Lo que ocurre cuando lo llevas al límite (de verdad)👉 https://espartapro.com3 horas de entrenamiento.Tres bloques.Un objetivo: llevar el cuerpo a otro nivel.En este episodio hablamos de:🔥 cómo cambia el uso de energía en sesiones largas💪 fatiga muscular y adaptación real❤️ lo que ocurre en tu sistema cardiovascular🧬 respuesta hormonal (y por qué importa)🧠 fatiga del sistema nervioso⚔️ y el impacto mental del esfuerzo prolongadoPorque esto es clave:👉 no es solo cansarte👉 es aprender a rendir cuando estás cansadoAhí es donde ocurre la mejora real.Pero también importante:❌ no es para todo el mundo❌ no es para hacerlo siempre✔ es saber cuándo usarloY sobre todo:👉 no es entrenar más👉 es entrenar con intenciónNos vemos en el próximo episodio.Abrazo grande y fuerte,Javi Molina – EspartaPRO 🛡️

Lo tomas cada día… hoy vas a entenderlo de verdad.👉 https://espartapro.comEl café es ritual, energía, compañía…pero también es ciencia.Y si sabes cómo funciona en tu cuerpo, puedes usarlo para rendir mejor.En este episodio te cuento:☕ Qué hace realmente la cafeína en tu cerebro⚡ Por qué te activa (y cuándo te sabotea)🕒 Cuándo tomarlo para no destrozar tu sueño🏋️ Cómo usarlo para entrenar mejor🚫 Y las señales de que te estás pasandoUn episodio para aprender a disfrutar tu café…y a controlarlo, en lugar de que te controle a ti.Suscríbete gratis.👉 https://espartapro.com#Podcast #Cafe #Cafeina #Rendimiento #Sueño #Energía #EspartaPro #Nutrición #Entrenamiento #HabitosSaludables #Productividad

El arte de simplificar.👉 https://espartapro.comA veces crees que dejando tareas o quitando proyectos vas a vivir más ligero…y de repente te das cuenta de que te has liado aún más.No por falta de tiempo, sino por falta de claridad.En este episodio te cuento:🧠 Por qué simplificar no es hacer menos, sino hacer mejor⚡ Cómo eliminar ruido mental y elegir lo que realmente importa🎯 Por qué tu energía es el filtro más importante🔥 Cómo saber qué mantener, qué soltar… y qué no empezar jamásUn episodio honesto y práctico para vivir con más enfoque, calma y propósito.Suscríbete gratis.👉 https://espartapro.com#Podcast #Simplificar #Minimalismo #Productividad #Mentalidad #EspartaPro #Organización #DesarrolloPersonal #Foco #Bienestar